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      Dieta vegetariana

      Alrededor de 700.000 personas en España son vegetarianas. En pocos años ha aumentado notablemente la oferta para vegetarianos, tanto en el mercado como en los restaurantes, ahora podemos encontrar desde bebidas y yogures hasta hamburguesas y otros preparados totalmente vegetales.

      PERSONAS VEGETARIANAS EN ESPAÑA

      El vegetarianismo es un tipo de dieta compuesta por alimentos derivados de plantas, con o sin productos lácteos, huevos o miel, según la International Vegetarian Union. Por lo tanto, principalmente se caracteriza por la ausencia de pescado, carne, moluscos y marisco.

      Existen diferentes tipos de vegetarianismo, cada uno se diferencia claramente del resto ya que las restricciones son distintas. En todos ellos es importante que la alimentación sea equilibrada, saludable y completa. Para conseguirlo se recomienda que la dieta esté bien planificada y suplementada por un dietista – nutricionista.

      Algunas dietas suelen asociarse erróneamente a un tipo de alimentación vegetariana. Por ejemplo, la flexitariana en la que de vez en cuando se consumen alimentos de origen animal, o la pescetariana o dieta sin carne en la que éste es el único alimento que se suprime.

      Tipos de dieta vegetariana

      dieta vegetariana

      Dieta ovolactovegetariana

      Los ovolactovegetarianos no consumen animales, pero sí incluyen huevos y lácteos.

      En este grupo podemos diferenciar el lactovegetarianismo, que sí acepta el consumo de lácteos pero no de huevos, y el ovovegetariansimo que sí permite el consumo de huevos pero no de lácteos.

      Dieta vegetariana estricta

      Excluye todos los alimentos de origen animal, también los huevos, los lácteos e incluso la miel.

      Dieta vegana

      Va más allá de la dieta vegetariana estricta ya que no solo se trata de una opción dietética. Su principio es de carácter totalmente ético. Además de evitar el consumo de cualquier de origen animal, excluye cualquier producto hecho con animales o que haya sido testado con ellos. La dieta es vegetariana estricta, pero además evitan prendas hechas con lana o cuero, algunos cosméticos, medicamentos, etc.

      Dieta crudivegana

      Además de ser veganos, los crudiveganos, no consumen alimentos que hayan sido cocinados a una temperatura superior de los 45ºC (temperatura máxima que pueden alcanzar por exposición solar).

      En este caso se realizan interesantes técnicas culinarias como el remojo, la germinación o el fermentado para hacer posible el consumo de algunos alimentos (como cereales y legumbres) e incluso para aumentar la biodisponibilidad de los nutrientes.

      ¿Cómo debe ser una dieta equilibrada para personas vegetarianas?

      comida vegetariana

      Es aquella que nos aporta todos los nutrientes que nuestro organismo necesita para su funcionamiento óptimo.

      Siempre debe respetar el tipo de alimentación y estilo de vida que la persona ha elegido y ser:

      • Adaptada al tipo de dieta vegetariana que realiza la persona, a sus necesidades energéticas y nutricionales, a sus gustos, horarios, situación económica y emocional, etc.
      • Debe cubrir todos los requerimientos nutricionales de la persona y estar adecuadamente suplementada.
      • Satisfactoria. Tanto la cantidad de las raciones como la calidad de los alimentos deben satisfacernos. En una dieta vegetariana comer también es un placer.
      • Ser vegetariano no es sinónimo de platos aburridos. Saber qué nutrientes nos aportan los alimentos, consumir alimentos de temporada y conocer diferentes tipos de cocción y preparación, permite hacer recetas muy originales, sabrosas y nutritivas.
      • Suficiente en energía. Para que sea balanceada, la alimentación no debe aportar más ni menos energía que la que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente.
      • Saber comprar, conservar y manipular los alimentos correctamente es importante para evitar las toxiinfecciones alimentarias y no poner nuestra salud en riesgo.

      Tan importante es que la dieta sea equilibrada como saludable. Por ejemplo, una tendencia bastante común, y poco recomendable, entre los ovolactovegetarianos es consumir habitualmente queso como fuente de proteína en las comidas. Otro error muy común en veganos es el consumo habitual de hamburguesas o salchichas de tofu. Estos alimentos procesados contienen ingredientes de baja calidad nutricional (que se usan para mejorar su palatabilidad y textura), por lo que contienen un bajo porcentaje de tofu (es decir, de proteína vegetal) y, además, llevan mucha sal.

      Los alimentos vegetarianos saludables son: Verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, cereales integrales, pseudocereales, legumbres, semillas, huevos, leche, yogures naturales y algunos preparados como soja texturizada o tofu.

      Las proteínas vegetales

      Las proteínas son un nutriente compuesto por cadenas de aminoácidos. Cuando los ingerimos, nuestro organismo rompe las uniones entre ellos y los utiliza en función del tipo de aminoácido que sea y las necesidades del propio cuerpo.

      Las proteínas no solo se encuentran en alimentos de origen animal. Podemos encontrarlas en diversas fuentes vegetales: Legumbres, cereales, tofu, seitán, tempeh, soja texturizada y frutos secos. También los huevos y lácteos aportan proteínas en el caso de ovovegetarianos, lactovegetarianos y ovolactovegetarianos.

      Para obtener una proteína completa debemos asegurarnos de que consumimos combinaciones de estos alimentos. Esto se debe a que a algunos alimentos les falta algún aminoácido que nos aporta otro.

      Algunas de las combinaciones que nos asegurarán el aporte de todos los aminoácidos, es decir, que nos proporcionarán una proteína completa son:

      Opción 1: Legumbres + cereales

      Opción2: Legumbres + frutos secos

      Opción3: Cereales + frutos secos

      No es necesario que tomemos los dos alimentos en el mismo plato o comida, ya que tenemos una reserva de aminoácidos que vamos llenando a lo largo del día. Por lo que podríamos tomar, por ejemplo, en la comida las legumbres y por la noche el cereal, y nuestra alimentación sería suficiente en proteínas.

      ¿Cómo podemos mejorar la absorción de los nutrientes?

      Para evitar carencias, tan importante es tomar alimentos ricos en los nutrientes que necesitamos, como que estos se digieran y absorban para que nuestro organismo pueda utilizarlos.

      En algunos alimentos de origen vegetal podemos encontrar unas sustancias llamadas “antinutrientes” que interfieren en la absorción de nutrientes como proteínas o minerales. Estos son algunos ejemplos:

      AntinutrienteAlimento que lo contiene
      Ácido fítico o fitatoLegumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas.
      OxalatosAcelgas y espinacas.
      TaninosCafé y té.

      Para inhibir la acción de estos compuestos, se recomiendan someter a estos alimentos a alguno de estos 5 tratamientos: Cocer, tostar, remojar, fermentar o germinar.

      ¿Qué le falta a una dieta vegetariana?

      Una dieta vegetariana siempre deberá estar suplementada con vitamina B12 o contener alimentos enriquecidos en esta vitamina, ya que a través de la alimentación no es posible cubrir las necesidades de B12.

      La vitamina B12 es de origen bacteriano y es necesaria para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos, la síntesis de ADN y el metabolismo de proteínas.

      En alimentos de origen vegetal no se ha encontrado la forma activa de esta vitamina (se está estudiando esta posibilidad en las algas nori fresca y chlorella). En el caso de los ovolactovegetarianos, a través del aporte de huevo y lácteos es muy difícil llegar a las cantidades diarias recomendadas de vitamina B12, así que también se recomienda la suplementación en esta vitamina.

      La suplementación

      Para asegurarnos el aporte suficiente en vitamina B12 la mejor opción es la suplementación.

      Existe una reserva de ésta vitamina en el hígado, pero si llevamos tiempo sin tomar las cantidades suficientes en esta vitamina éste depósito se agota lo que supone un riesgo para la salud.

      Podemos encontrarla en suplementos con diferentes nombres en función de la forma en la que se encuentre: metilcobalamina, hidroxicobalamina, 5-desoxiadenosilcobalamina o cianocobalamina. Se recomienda que el suplemento sea en ésta última estructura química, ya que es la más estable y la más estudiada científicamente.

      Para ingerir la cantidad diaria recomendada de esta vitamina se aconseja:

      1. Consumir dos veces al día alimentos enriquecidos en B12 y llegar como mínimo a 2,4 microgramos diarios.
      2. Tomar un suplemento cada día de 25-100 microgramos.
      3. Ingerir 2 o 3 veces a la semana un suplemento de 2.000 microgramos o uno de 1.000 microgramos.

      Si existe un déficit en esta vitamina o si se ha realizado durante un periodo de tiempo una alimentación vegetariana sin tomar suplementos de vitamina B12 o alimentos enriquecidos, se recomienda empezar recuperando el estado óptimo de las reservas. Para ello, se aconseja tomar un suplemento de 2.000 microgramos de cianocobalamina al día durante dos semanas y después pasar a la suplementación recomendada.

      Si el suplemento es una pastilla, se recomienda su masticación ya que la saliva aporta una sustancia llamada haptocorrina que mejora la absorción de la vitamina.

      Un dietista – nutricionista puede detectar y asesorar en el caso de carencias en la alimentación. Ofrecemos unas pautas adaptadas o bien escogemos un buen suplemento para completar la dieta y prevenir o tratar posibles problemas de salud.

      Menú de un día ovolactovegetariano saludable

      DesayunoBocadillo de pan integral con un tomate y aguacate.
      Vaso de leche.
      Media mañana Una manzana.
      ComidaEnsalada completa de espinacas, cebolla y pimientos con arroz integral y tofu.
      Postre: dos mandarinas.
      MeriendaYogur natural con un puñado de almendras tostadas y un plátano.
      CenaPuré de zanahoria y calabaza.
      Huevo revuelto con champiñones acompañado de pan integral.
      Postre: 1 yogur natural.

      Menú de un día vegano saludable

      DesayunoTostadas integrales con tomate y aguacate.
      Infusión o bebida vegetal.
      Media mañanaUna pera.
      ComidaEnsalada de lechuga, tomate y pepino con quínoa y semillas machacadas.
      Postre: dos kiwis.
      MeriendaBiscotes con tahín o paté vegetal y un puñado de avellanas tostadas.
      CenaPuré de calabacín y cebolla.
      Bastoncitos de pan y apio con hummus.
      Postre: Plátano

      Dieta vegetariana para adelgazar

      Cuando el objetivo es adelgazar y el régimen es vegetariano, es importante controlar tanto planificación dietética como la evolución del peso. Lo mismo sucede cuando se desea engordar.

      Para conseguirlo, en primer lugar, se valora la alimentación actual de la persona y su composición corporal para realizar un plan dietético totalmente personalizado. Este debe contener las calorías adecuadas a la situación y al objetivo, cubriendo las necesidades nutricionales de la persona para no comprometer su salud.

      ¿Quieres que tu dieta sea equilibrada?

      Una dieta vegetariana no es sinónimo de malnutrición, ni de pérdida de peso y tampoco compromete la salud de las personas siempre que ésta esté bien planificada.

      No dudes en contactar con nosotros si quieres saber más sobre este tipo de alimentación o si ya eres vegetariano y quieres:

      • Que tu dieta sea equilibrada.
      • Perder peso.
      • Aumentar de peso.
      • Asesoramiento durante el periodo del embarazo, lactancia o a tu hijo durante su niñez o adolescencia.
      • Un plan adaptado a una situación especial, como puede ser una elevada actividad deportiva, ser intolerante o alérgico a algún alimento permitido, padecer una patología, etc.

      Si has decidido ser vegetariano, nosotros te proporcionamos la información que necesites y te acompañamos y apoyamos durante el periodo de transición.

      Ana Amengual

      Dietista – Nutricionista