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Dieta Vegana

¿Qué es una dieta vegana? (Definición)

Cuando mencionamos la palabra vegana, vegano o veganismo lo primero que nos viene a la mente es un estilo de alimentación que excluye el consumo de cualquier alimento de origen animal. Sin embargo, va mucho más allá que solo la alimentación.

El veganismo no es una dieta, es un estilo de vida y la alimentación es un factor más a tener en cuenta.

Echemos un vistazo a como define la  International Vegetarian Union este concepto. Lo describe como “La exclusión de cualquier uso de cualquier producto animal para cualquier propósito, incluida la carne animal (carne, pollo, pescado y mariscos), productos animales (huevos, lácteos, miel); el uso y uso de productos animales (cuero, seda, lana, lanolina, gelatina); también excluye el uso de animales en el entretenimiento, el deporte, la investigación, etc.”. Tal y como comenté en la página sobre alimentación vegetariana, existen muchos tipos de vegetarianismo en función de que tipo de alimentos de origen animal se consuman: ovovegetarianos, ovolactovegetarianos, lactovegetarianos, vegetarianos estrictos y veganos. Los dos últimos tienen las mismas exclusiones alimentarias, las diferencias están en el uso de productos animales o testados con animales y resto de factores no relacionados con la alimentación. Socialmente estamos habituados a etiquetar esta elección alimentaria como “vegana”, sin embargo, si no sabemos si la persona tiene en cuenta el resto de factores no alimentarios, lo correcto sería decir que sigue una dieta “VEGETARIANA ESTRICTA”.

Es decir, todos los veganos son vegetarianos estrictos, pero no todos los vegetarianos estrictos son veganos.

Tendencias y motivos principales de las personas veganas

Ojalá pudiésemos saber en detalle las cifras de como está creciendo este estilo de vida, sin embargo, en los últimos años ha crecido exponencialmente y todavía no existen datos del todo fiables. En el informe no oficial de la consultora The Lantern titulada “The Green Revolution”, indica que el 7,8% de la población española mayor de 18 años es veggie, pero en este dato incluyen aquellas personas que comen carne y/o pescado de forma esporádica (flexitarianos). Este mismo informe determina que los principales motivos por los que estas personas son vegetarianas (englobando los diferentes tipos de vegetarianismo):
  • El 57% lo son por motivos éticos y animalistas.
  • El 21% por la sostenibilidad.
  • Y el 17% por salud.
A lo largo de toda la historia de la humanidad, el vegetarianismo ha estado presente (en mayor o menor grado), sin embargo, hoy en día el acceso a la información, el conocimiento cada vez son mayores y por ello la tendencia es a adoptar estilos de alimentación más conscientes y comprometidos. Podemos comprobar el auge de este movimiento en la gran oferta de productos “vegan”, o “aptos para veganos” o “cruelty free” que podemos encontrar en el mercado. O en la cantidad de restaurantes que nacen año tras año especialmente en las grandes ciudades. Por ejemplo, en España en 2011 habían 353 restaurantes y en 2017 ascendieron a 686. Si hay tanta oferta, es porque hay demanda. Cada día más y más personas eligen un estilo de vida vegano.

Principales nutrientes a tener en cuenta en una alimentación vegana

Muchas personas vienen preocupadas a la consulta en lo que a este tipo de alimentación respecta. Al excluir los alimentos de origen animal de su dieta tienen miedo de hacer algún tipo de carencia que pueda afectar a su salud ya sea a corto como a largo plazo. Debemos tener en cuenta que, al igual que en el caso del estilo de alimentación omnívoro, una dieta vegana o vegetariana estricta bien planificada jamás le faltará ningún tipo de nutriente. Veamos punto por punto los nutrientes que producen mayor preocupación e incertidumbre en el momento de dejar de consumir alimentos de origen animal:

Proteínas

proteina vegana Las proteínas son cadenas de aminoácidos y las podemos encontrar también de origen vegetal. Las proteínas de origen vegetal no tienen peor calidad que las animales, podemos llegar a absorberlas y utilizarlas del mismo modo que si fueran de origen animal. La recomendación en población general es de 0,8-1 gramos de proteína por quilogramo de peso de la persona y por día. Sin embargo, al inicio del cambio de alimentación y en función de cómo esté la capacidad digestiva de la persona, al incrementar la cantidad de fibra considerablemente en la dieta, se puede absorber en menor cantidad. En la gran mayoría de los casos, el intestino de la persona se acaba adaptando a este tipo de alimentación y a la cantidad de fibra que aporta y absorbe sin problemas la cantidad de proteína que proporcionan los alimentos. Es difícil hacer una carencia de proteínas en la alimentación vegana si se tiene conocimiento de qué alimentos aportan este macronutriente. Hago esta afirmación, porque en consulta nos encontramos en muchas ocasiones a personas que han realizado el cambio de alimentación y su alimentación se basa en frutas, vegetales y cereales (principalmente arroz y pasta) pero en ningún momento se han planteado sustituir la ración de proteína animal por una de proteína vegetal. Los alimentos ricos en proteínas vegetales son:

  • Las legumbres: garbanzos, judía blanca, lentejas, soja, edamame, azuki…
  • Derivados de las legumbres: tempeh, tofu, soja texturizada, heura, bebidas y yogures de soja…
  • Algunos cereales: Avena y amaranto. También la quínoa (pseudocereal).
  • El seitán (procedente del gluten de trigo) y el quorn (producido a base de hongos).
  • Otros: frutos secos y semillas.

¿Cuánta proteína pueden llegar a tener estos alimentos?

El siguiente cuadro lo he extraído del libro “Vegetarianos con ciencia” de la dietista-nutricionista Lucía Martínez. En él recopiló los valores de proteína por 100gr de producto según la fuente USDA:

ALIMENTOGR DE PROT/ 100G o ML DE PRODUCTO
Soja cocida16,6
Garbanzo cocido8,9
Lenteja cocida9
Alubia cocida8,5
Cacahuete23,7
Nuez21,2
Avellana15
Bebida de soja3
Tofu8-12
Soja texturizada50
Quinoa cocida4,4
Amaranto cocido4
Arroz cocido2,3
Avena en copos16,8
Yogur de soja4,6
¿Eres vegana o vegano y practicas actividad física? ¡No te pierdas este artículo sobre dieta vegetariana y vegana para deportistas!

¿Cómo incorporar estos alimentos a una dieta vegana?

Aquí tienes diferentes ejemplos de preparaciones y tentempiés que incluyen alimentos ricos en proteínas vegetales:

IDEAS DE PREPARACIONES Y TENTEMPIÉS VEGANOS RICOS EN PROTEÍNAS VEGETALES

DESAYUNOMEDIA MAÑANA /MERIENDACOMIDA/ CENA
Yogur de soja o bebida de soja con copos de avena y avellanas tostadas y picadas.Garbanzos tostados.Wok de calabacín, puerro y tomates con arroz, daditos de tofu marinados, curri y comino.
Tostadas de pan o fruta con crema de cacahuete 100%.Puñado de frutos secos o de cacahuetes.Ensalada de cogollos con pimiento escalibado, aceitunas, garbanzos y semillas de sésamo tostadas.
Tostadas de pan integral con humus.Fruta con crema de frutos secos o semillas 100%.Lentejas a la jardinera con arroz.
Bocadillo de tofu marinado, canónigos y rodajas de tomate.Fruta con crema de frutos secos o semillas 100%.
Berenjena rellena de soja texturizada, la carne de la berenjena y tomate natural triturado. Acompañar con pan.
Tortitas de avena (hechas con avena, plátano y bebida de soja) con tahín y frutos rojos.Guiso de seitán con patata y guisantes.
Yogur de soja con copos de quínoa hinchada, crema de cacahuete y fruta. Ensalada de escarola con dados fríos de calabaza hechos al horno (o al microondas y conservados en nevera), humus y tempeh a la plancha.
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¿Tengo que combinar diferentes grupos de alimentos, en la misma ingesta, para obtener todos los aminoácidos?

No. Podemos obtener todos los aminoácidos necesarios sin tener que estar pendientes de combinar especialmente alimentos en concreto. Vayamos por partes, ¿Qué aminoácidos existen? La histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. Las proteínas están formadas por cadenas de estos aminoácidos, que son iguales para nuestro cuerpo tanto si su origen es animal como vegetal. En el caso de las carnes, pescados, mariscos, lácteos y huevos, todos ellos nos aportan proteínas completas, es decir, contienen todos los aminoácidos. Sin embargo también existen muchos alimentos de origen vegetal que también los tienen todos. ¿Qué alimentos vegetales tienen todos los aminoácidos? Garbanzos, soja (y derivados como el tofu, tempeh de soja, yogur de soja, soja texturizada y la heura), alubias, pistachos, quínoa, semillas de cáñamo y el amaranto (cereal). Las espinacas también tienen todos los aminoácidos… ¡Pero deberíamos comer una barbaridad para lograr alcanzar la cantidad de proteína necesaria! Así que no la consideramos una fuente de proteína. ¿Y qué pasa con el resto de fuentes de proteína vegetal? Por ejemplo, las lentejas son pobres en metionina, los cereales en lisina y treonina y los vegetales con cierto contenido en proteínas lo son en metionina y cisteína. El seitán, al provenir del trigo (cereal), es una fuente con gran cantidad de proteína pero ésta también es incompleta, es decir, no tiene todos los aminoácidos. Para completar estas fuentes de proteína, no es necesario estar pendiente de incluir otro alimento que compense la carencia del otro. Por ejemplo, si hemos desayunado copos de avena o pan, ya hemos obtenido los aminoácidos que ofrecen los cereales. Si después tomamos un guiso de lentejas, ya obtenemos todos los aminoácidos esenciales que se recomiendan al día.

Si llevamos una dieta vegana bien planificada y variada es muy complicado que acabemos el día descuidando algún aminoácido esencial.

De todos modos, si es un aspecto que se quisiera prestar especial atención por cualquier motivo, existen 3 tipos de combinaciones que aseguran la ingesta de todos los aminoácidos esenciales en una sola ingesta:

  1. Legumbres + cereales. Por ejemplo: arroz + lentejas o pan + humus.
  2. Legumbres + frutos secos (preferiblemente tostados). Por ejemplo: ensalada de lentejas + nueces o garbanzos con verduras al curry + almendras picadas.
  3. Cereales + frutos secos (preferiblemente tostados). Por ejemplo: Bizcocho de avena + nueces o ensalada de cuscús + anacardos.

Si soy vegano/a o vegetariano/a estricto/a ¿Qué puedo hacer si las legumbres no me sientan bien?

Situación 1 Es posible que la persona recientemente haya iniciado una dieta vegana, su intestino y su flora bacteriana no estén habituados a tal cantidad de fibra. En este caso es común que la persona sienta muchos gases, tenga diarreas (incluso explosivas) y hasta se dan casos en los que el médico diagnostica colon irritable. La recomendación es limitar al principio la cantidad de alimentos ricos en fibra, e ir incrementando su presencia de forma progresiva para que el intestino se vaya adaptando a esta nueva forma de alimentación. En este caso la persona debería sentir mejoría en sus síntomas cumpliendo las siguientes recomendaciones:

  • Moderar el consumo de vegetales ricos en fibra o más flatulentos: alcachofa, coles de Bruselas, coliflor, escarola, kale, lechuga, espárragos…
  • Evitar los integrales. La versión integral de los cereales son más ricos en fibra que los refinados.
  • Evitar inicialmente las legumbres y elegir otras fuente de más fácil digestión. Como por ejemplo, la quínoa o el tofu. Si se toleran, pueden incluirse legumbres de fácil digestión como la lenteja roja (es la única legumbre que no contiene piel), lenteja pardina, humus y resto de legumbres en puré (pasadas por el chino posteriormente a la preparación para retirar las fibras).

Situación 2. También podría darse el caso de que haya dificultad persistente en digerir alimentos ricos en fibra. Podría deberse a diferentes causas, como hipoclorhidria, gastritis, inflamación intestinal, sobrecrecimiento bacteriano o SIBO, intolerancia a la fructosa, etc. Si existen sospechas sobre la fuese una de estas posibilidades, nuestra recomendación es que se acuda un médico especialista en tracto digestivo (digestólogo/a o médico digestivo) para que se realicen las pruebas pertinentes. En función del resultado, la figura del dietista-nutricionista es clave para poder adaptar la pauta dietética en función de los síntomas de la persona y los resultados obtenidos.

¿Necesitas una dieta personalizada?

Si quieres seguir una alimentación vegana y necesitas una dieta saludable adaptada a tus gustos y necesidades, estaremos encantadas de poder ayudarte. 

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Hierro

fuente de hierro para veganos El número de personas vegetarianas o veganas con anemia ferropénica es similar al de los omnívoros. Es cierto que las personas vegetarianas pueden tener algo reducidos niveles de ferritina, pero siguen estando dentro de los parámetros recomendados. Por lo que no debemos obsesionarnos con este mineral. Los casos de carencia de hierro pueden deberse a diferentes problemas, como falta de suplementación en vitamina B12, menstruaciones abundantes o de larga duración, otros tipos de hemorragias, problemas de malabsorción, etc. Sobre qué cantidad de hierro deberíamos aportar con una dieta vegana, es exactamente la misma que con una dieta omnívora. El intestino de las personas que siguen estilos de dieta vegetarianos se adapta al estilo de alimentación, incrementando la absorción y aprovechamiento de algunos nutrientes de los alimentos y el hierro es uno de ellos.

¿Cuánto hierro necesitamos?

Nuestras necesidades de hierro varían en función de la edad. Jamás tomes un suplemento de hierro por tu cuenta, si crees que necesitas tomar un suplemento de este mineral consúltalo previamente con tu médico.

EdadCantidad diaria recomendada de hierro (mg)
0-6 meses0,27
7-12 meses11
1-3 años7
4-8 años10
9-13 años8
Hombres adultos (hasta 59 años)9
Mujeres adultas (hasta 49 años)18
Fuentes: Infografía Nutrikids y Juan Llorca “Fuentes de hierro” + Lucía Martínez “Vegetarianos con Ciencia” p. 73.

Alimentos de origen vegetal ricos en hierro y otros factores

Alimentos ricos en hierro son los vegetales de hoja verde (a moderar acelgas y espinacas), los frutos secos tostados o remojados, las legumbres, frutas desecadas, semillas (molidas o remojadas) y cereales integrales.

Alimentos y medidasContenido en hierro (mg)
Soja (1 taza)8,5mg
Germen de trigo (100g)8,5mg
Lentejas (1 taza)6mg
Tofu (100g)5,4mg
Garbanzos (1 taza)4,5mg
Amaranto (1 taza)5mg
Alubias blancas (1 taza)6,5mg
Guisantes (1 taza)2,5mg
Como has podido comprobar, hay una gran variedad de alimentos vegetales ricos en hierro. Sin embargo, además de tener en cuenta su presencia en la dieta, se deben tener en cuenta otros factores que afectan a la absorción de este mineral. Tomar los alimentos ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C y vitamina A. Alimentos ricos en vitamina C son frutas, especialmente las cítricas (naranja, mandarina, kiwi, fresas, pomelo, limón y lima, papaya, arándanos, mango, guayaba, lichi, maracuyá, melón), pimientos (de todo tipo), coles (coliflor, col…), tomate, calabacín. Todos ellos preparados en crudo para que se conserve esta vitamina.
Algunos truquitos para que no te falte nunca la vitamina C:

  • Incluir una fruta siempre de postre.
  • Añadir zumo de limón en crudo. Puede ser en el plato o bien en el vaso de agua con el que acompañas esa ingesta.

Acompañando el plato con una ensalada con alimentos ricos en vitamina C, como por ejemplo de tomates y pimientos crudos.

Alimentos ricos en vitamina A son vegetales de color rojo y anaranjado, como la zanahoria, calabaza, pimientos, boniato, albaricoque, melón Cantaloupe, melocotón, mango, pimiento rojo, caqui, níspero, etc. Evitar los inhibidores de la absorción del hierro en la misma ingesta: calcio, polifenoles y fibra insoluble. Alimentos ricos en calcio: bebidas vegetales enriquecidas en calcio y suplementos de calcio. Alimentos ricos en polifenoles: café, té, vino, cerveza, cacao, frutos secos crudos. Alimentos ricos en fibra insoluble: cacao y salvado.
Si te preocupa tus niveles de hierro, recuerda a tu médico que indique estos parámetros analíticos en el volante o petición de tu próxima analítica sanguínea.

Calcio

alimentos calcio veganos Este mineral suele generar preocupación en las personas que realizan una dieta vegetariana estricta (o bien en las personas de su alrededor). En nuestra sociedad está muy interiorizado que la única fuente de calcio son los lácteos, sin embargo, existen otras fuentes vegetales ricas en calcio. Las fuentes vegetales que aportan calcio son:

  • Bebidas vegetales enriquecidas en calcio.
  • Judías blancas y soja.
  • Vegetales de hoja verde, repollo, berza, col rizada, brócoli, coliflor, col china…
  • Almendras.
  • Sésamo y tahín.
  • Algunas frutas: higos, brevas, naranja, kiwi y frambuesas.

No solo es importante su contenido en calcio, también debemos tener en cuenta que en qué medida llegamos a absorber este calcio. Aquí tienes algunos ejemplos:

ALIMENTO (100g)Calcio (mg)% en el que lo absorbemosCantidad total absorbida (mg)
Almendras285,721,260,5
Tofu hecho con sales de calcio204,73163,4
Semillas de sésamo132,120,827,4
Bebida de soja enriquecida con carbonato de calcio12532,140,1
Col rizada72,358,842,5
Col china (bok choy)92,953,849,9
Brócoli49,252,625,8
Fuente: C M Weaver, K L Plawecki. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 59, Issue 5, May 1994, Pages 1238S–1241S.

Vitamina D

suplemento de vitamina D Esta vitamina no supone un problema solo para las personas que tienen una dieta vegana, sino para toda la población general (lleven el tipo de alimentación que sea), ya que es muy común tener déficit de esta vitamina independientemente del tipo de dieta que se realice. Es cierto que existen algunos alimentos que contienen ciertas cantidades de esta vitamina (pescados, huevos, vísceras…), pero son de origen animal y de todos modos, no aportan suficiente cantidad como para considerar que, si se incluyeran con regularidad en la dieta, puedan llegar a mejorar los niveles sanguíneos de este nutriente. Nuestra principal fuente de vitamina D es la exposición solar, pero cada vez nos exponemos menos al sol y los rayos solares son más agresivos. Además, si nos exponemos a ellos con protector solar nuestra piel no sintetiza la vitamina D. La capacidad de nuestra piel para producir este micronutriente también se ve afectada en función de la tonalidad de nuestra piel (cuanto más oscura menor absorción de vitamina D), la edad y la cantidad de grasa corporal.

Para saber cómo están tus niveles de vitamina D, pide a tu médico que marque el factor 25-hidroxivitamina-D en el volante o petición.

En el caso de que los valores analíticos salgan bajos (por debajo de 30ng/ml o 75nmol/l), tu médico o dietista-nutricionista podrán pautar la suplementación para mejorar los indicadores. Para las personas que siguen un estilo de alimentación vegano, es especialmente complicado encontrar un suplemento apto, ya que la mayor parte de suplementos provienen de fuentes animales (especialmente de la grasa del pescado). Los suplementos de vitamina D veganos se producen con líquenes o con hongos irradiados con luz ultravioleta, y la manera de asegurarnos de que es vegano es que lleve un sello de garantía, como la V-label o la indicación “vegan” en el envase.

¿Pero qué funciones fisiológicas tiene la vitamina D?

  • Fijación del calcio en los huesos.
  • Contribuye a mejor estado del sistema inmunológico y sistema cardiovascular.
  • Niveles bajos= mayor riesgo de padecer enfermedades autoinmunes, patologías relacionadas con el sistema respiratorio e intestinal, hipertensión e incluso cáncer.

Fuente: The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 80, Issue 6, December 2004, https://doi.org/10.1093/ajcn/80.6.1678S. December 2004.

Vitamina B12

b12 y veganismo Es el nutriente esencial tanto para personas que siguen una dieta ovolactovegetariana como vegetariana estricta. Tienes más información sobre esta vitamina en este artículo nuestro: Vegetarianismo y vitamina B12”. Las dosis y frecuencias de suplementación en esta vitamina son las siguientes:

DOSIS DIARIADOSIS SEMANAL
Mujeres embarazadas y durante la lactancia50 µg2000 µg (preferiblemente divididas en dos tomas9
Niños 6 meses- 3 años5 µg-
Niños 4 años – 10 años25 µg-
A partir de 11 años y adultos.50 µg2000 µg
 Fuente: Baroni L, Goggi S, Battaglino R, “Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers.” Nutrients. 2018 Dec 20 DOI:10.3390/nu11010005. Para comprobar como están tus niveles de vitamina B12 en sangre, no es suficiente pedir únicamente el indicador de esta vitamina. Siempre deberá ir acompañado de los valores de ácido metilmalónico u homocisteína, para asegurarte de que la vitamina B12 en sangre activa es suficiente y que realiza las funciones fisiológicas necesarias. como medir niveles vitamina b12 Fuente: PAULINA BRAVO J. JUDITH IBARRA C., MARCELA PAREDES M. Compromiso neurológico y hematológico por déficit de vitamina B12 en lactante hijo de madre vegetariana. Caso Clínico. Revista chilena de pediatríaRev. chil. pediatr. vol.85 no.3 Santiago jun. 2014 Cuando los valores de ácido metilmalónico u homocisteína están elevados, significa que hay déficit vitamina B12 (cianocobalamina) porque no se pueden transformar en Succinil CoA y Metionina respectivamente. Por este motivo se pueden acumular y dar valores elevados en la analítica.

Ácidos grasos omega-3

fuentes vegetales omega 3 Este es un nutriente que genera cierta controversia entre los dietistas- nutricionistas. El omega 3 es un tipo de ácido graso esencial (es decir, nuestro cuerpo no lo produce y solo lo obtiene a través de la dieta) que obtenemos principalmente a través de la ingesta de pescado azul. Al eliminar el pescado de la dieta vegana, en principio, deberíamos tener presente qué fuentes de este nutriente podemos obtener a través de alimentos de origen vegetal. Pero ¿qué propiedades nos aporta el omega 3? Es antiinflamatorio, reduce el riesgo cardiovascular y el daño oxidativo. Per una dieta vegetariana, ya tiene estos beneficios. ¿Hasta qué punto es necesario asegurar el aporte de omega 3 en una dieta vegana? No lo sabemos. A día de hoy las personas veganas no muestran problemas de salud asociados a un déficit de este nutriente. De todos modos, si una persona vegana quisiera asegurarse de cubrir las recomendaciones diarias de omega 3 pueden tomar 1 de las siguientes opciones:

  1. a) 10-15 gramos de nueces.
  2. b) 5-8 g de semillas de lino machacadas o rotas.
  3. c) 15 g de semillas de cáñamo o de chía, machadas o rehidratadas.
  4. d) 2,5-5 (una cucharada de postre) de aceite de lino en crudo.
  5. e) Tomar un suplemento de omega 3 vegano.
Sí aconsejamos el aporte de omega 3 en algunos casos en concreto, como en personas que padecen enfermedades crónicas, inflamatorias o que son ancianas.

Técnicas de cocina vegana: Remojar, germinar, tostar o cocinar

Estas técnicas son muy interesantes en la dieta vegana. Existen alimentos vegetales ricos en proteínas, calcio, hierro, etc. Sin embargo, los alimentos son más ricos en fibra que los de origen animal y los alimentos de origen vegetal tienen unas paredes más rígidas que nuestra digestión debe poder destruir con el fin de alcanzar estos nutrientes. A esto, le debemos sumar que muchos alimentos de origen vegetal contienen antinutrientes que capturan algunos nutrientes (del mismo alimento y de los que llegue a estar en contacto durante la digestión), y hacen que pasen por el tracto digestivo sin que seamos capaces de absorberlo. Técnicamente, podríamos decir que sustancias quelantes, ya que quelan los nutrientes haciéndolos menos biodisponibles. Algunos de estos antinutrientes son los oxalatos, fitatos y taninos. Éstos están principalmente presentes en semillas, pipas, frutos secos, cereales integrales, legumbres, acelgas y espinacas. Realizar técnicas como el remojo, tostado, germinado o cocción de estos alimentos nos ayudará a beneficiarnos más de sus nutrientes. También hay bebidas u otros alimentos que pueden complicarnos la absorción de algunos nutrientes de los alimentos que los acompañan, debido a su contenido en polifenoles. Por ejemplo, el té, café, vino, cerveza (y resto de bebidas alcohólicas) y cacao.

Guía para ser vegano ¿No eres vegano/a pero quieres llegar a tener este estilo de vida?

Antes de empezar a dar pasos hacia la dieta vegana, te recomiendo que equilibres tu dieta si es que todavía no tienes unos buenos cimientos:
Algunos de los requisitos esenciales para tener una dieta saludable son:

  • Integrar vegetales (ya sean crudos o cocinados) tanto en comidas como en cenas.
  • Consumir fruta, como mínimo tres raciones de fruta al día.
  • Es interesante que añadas un puñado de frutos secos al día. Recuerda que si los introduces en alguna de las ingestas principales en lugar de tomarlos entre horas, es preferible que estén tostados.

Evita/Modera el consumo de ultraprocesados, con alto contenido de harinas refinadas, azúcares, sal, aceite de palma o grasas refinadas.

Si estas bases ya las tienes claras, aquí tienes una sugerencia qué pasos a seguir para pasar a una dieta vegetariana estricta:
guía para ser vegano

1. Reduce progresivamente el consumo de carne, pescado, marisco, lácteos y huevos.

Una dieta vegana es muy rica en fibra. Por este motivo, si el cambio de alimentación es brusco, pueden surgir síntomas digestivos similares a los que los médicos digestivos asocian al “intestino irritable”: incrementa la frecuencia de la necesidad de ir de vientre, heces más pastosas e incluso diarreas, gases, hinchazón abdominal e incluso dolor en el abdomen. Todos estos problemas pueden irritar la mucosa digestiva y producir malabsorción de algunos nutrientes.

Sin embargo, en la gran mayoría de personas, estos síntomas remiten cuando el intestino se adapta al nuevo estilo de alimentación y a las elevadas cantidades de fibra.

De todos modos, son problemas que podemos evitar realizando cambios progresivos en la alimentación.

Ten en cuenta que la vitamina B12 es un nutriente esencial en la dieta vegana, y que no hace falta llegar a excluir totalmente de la dieta alimentos de origen animal para requerir de suplementación. ¿Cuántos días estás tomando actualmente algo de carne, pescado o marisco? En función de tu respuesta, ya podrías comenzar a suplementarte con vitamina B12.

FRECUENCIA CONSUMO CARNE, PESCADO y/o MARISCO POR SEMANASUPLEMENTACIÓN RECOMENDADA VITAMINA B12 semanal
4-5 o másNo requiere suplementación
2-41000 microgramos de cianocobalamina
0-22000 microgramos de cianocobalamina

A medida que vayas reduciendo la ingesta de proteínas animales ten en cuenta estas recomendaciones sobre la vitamina B12.

2. Introduce proteínas vegetales

Si en tu hábito alimentario ya consumías vegetales, frutas, frutos secos y legumbres, seguramente tu intestino esté preparado para tomar cualquier tipo de proteína vegetal.

Por otro lado, si consideras que tu dieta no era lo suficientemente rica en fibra, con el fin de prevenir (en la medida de lo posible) las alteraciones digestivas, te recomiendo que empieces por proteínas vegetales de fácil digestión: legumbres de fácil digestión (lenteja roja, lenteja pardina, humus o legumbres trituradas en purés con vegetales suaves y pasadas por el chino), tofu, tempeh y heura. También amaranto, quínoa y yogures de soja.

Cuando te hayas habituado a todos estos cambios ya puedes pasar a consumir legumbres con mayor cantidad de fibra enteras (soja, alubias, garbanzos, azuki…) y soja texturizada.

3. Introduce proteínas vegetales

Con el objetivo de hacer los cambios más progresivamente también puede resultar muy útil realizar, previamente al estilo de vida vegano, una dieta ovolactovegetariana. Es decir, desplazar el consumo de carne, pescado y marisco, pero seguir consumiendo huevos y lácteos durante una temporada, antes de hacer el cambio definitivo y excluirlos.

Recuerda que incluso llevando una alimentación ovolactovegetariana deberás suplementarte con vitamina B12.

4. Cambio definitivo a una dieta vegetariana estricta (o completamente a estilo de vida vegano)

Una vez ya estés preparado/a, termina de retirar huevos y lácteos de tu dieta. A partir de ahora tendrás que tener en cuenta las siguientes recomendaciones para llevar una dieta vegana equilibrada, nutritiva y suficiente:

Decálogo para tener una dieta vegana equilibrada

  1. Sigue la estructura del plato de Harvard para que tus platos sean completos.método del plato vegano
  2. Asegúrate de consumir 3 veces a la semana alimentos ricos en calcio.
  3. Toma cada día como mínimo 3 raciones de fruta al día.
  4. Las legumbres son un alimento clave en la dieta vegana, ¡que nunca falten en tu despensa! Tómalas como mínimo 3-4 veces por semana.
  5. Cuando tomes un alimento rico en hierro, recuerda complementarlo con una fuente rica en vitamina C para incrementar su absorción (postre de fruta, acompañar con una ensalada de pimiento y/o tomate, añadir zumo de limón en crudo, etc.).
  6. Añadir  a tu dieta un puñado de frutos secos y/o una cucharada de semillas, utilizando las técnicas de molido, remojo o tostado, puede ser muy interesante por su aporte en ácidos grasos saludables.
  7. Toma 2000 microgramos de vitamina B12 (en forma de cianocobalamina) a la semana en forma de suplemento. Evita tomar otras fuentes de vitamina B12 que son inactivas y pueden desplazar la activa como, por ejemplo, la espirulina. Recuerda pedir a tu médico, siempre que te hagas una analítica, los valores de vitamina B12, ácido meltilmalónico u homocisteína en su defecto. También es interesante que pidas los niveles de vitamina D.
  8. Si tomas bebidas vegetales o yogures vegetales (soja, coco, almendras, avena, etc.) mira siempre que contengan menos de un 5% de azúcares sencillos (en la tabla de composición nutricional aparecen como “de los cuales son azúcares, que que tenga máximo un 5 por 100ml). En estos casos recomendamos que además sean enriquecidas en calcio, ya que aportan la misma cantidad de calcio que la leche animal y a poder ser también en vitamina D.
  9. Utiliza aceite de oliva virgen extra tanto para cocinar como para aliñar. Recuerda que el aceite de lino es una fuente de ácidos grasos omega 3, puedes añadir una cucharada al día en crudo para obtener sus beneficios.
  10. Evita o modera el consumo de productos ultraprocesados veganos: quesos, imitaciones cárnicas (hamburguesas, salchichas, embutidos, etc.), etc. Sus ingredientes suelen ser de baja calidad y a penas aportan proteínas, que al fin y al cabo son el nutriente que esperamos de ellos. Acostumbran a tener harinas refinadas, azúcares, féculas, etc.
consejos para ser vegano
Por último, recuerda que a pesar de ser veganos no son saludables:

  • Azúcar (y otras fuentes de azúcar): siropes, jarabes, melaza, panela, azúcar moreno, azúcar de coco, etc.
  • Bebidas alcohólicas.
  • Refrescos azucarados.
  • Zumos
  • Snacks ultraprocesados: chocolatinas, bollería, mezclas de frutos secos y quicos fritos y salados, barritas de cereales azucaradas, cereales de desayuno azucarados, etc.

Dieta vegana para perder peso

Cada persona tiene unas condiciones y necesidades diferentes a otras en el momento de perder peso. Por este motivo recomendamos que con este objetivo se acuda a un dietista-nutricionista, tanto para personalizar la pauta como para realizar un seguimiento durante el proceso.

En general, podemos decir que una dieta vegana para perder peso requiere de las siguientes 5 condiciones:

  • Que sea hipocalórica. Es decir, que aporte menos energía de la que la persona consume con el objetivo de que ésta use sus depósitos de grasa como fuente de energía.
  • Tenga más proteína de la recomendada en una dieta equilibrada. Contabilizar la cantidad de proteína aportada por quilo de peso y día para lograr la pérdida de grasa y prevenir la pérdida de masa muscular. En este aspecto no todo vale, no se trata de “cuanta más proteína mejor” ya que ésta también aporta calorías (las mismas que los hidratos de carbono).
  • Ser físicamente activo en la vida diaria y realizar actividad más intensa 3-4 días a la semana. Realizar ejercicios de fuerza son especialmente importantes con éste objetivo o alternar entrenamientos de fuerza con actividad de tipo “cardio”.
Si haces mucha actividad física, te recomiendo este artículo sobre dieta vegetariana y vegana para deportistas
  • Trabajar la adherencia de la pauta y realizar un cambio de hábitos definitivo. ¿Cómo sostener el peso una vez alcanzado el objetivo? Se deben mantener los hábitos trabajados durante el proceso de la pérdida de peso. Tan importante es trabajar los hábitos durante la pérdida de peso como durante el mantenimiento.
  • Tener apoyo psicológico puede ser un factor clave. No solo comemos para nutrirnos, también expresamos nuestras sensaciones, emociones y relaciones a través de la alimentación. La psiconutrición nos ayuda a trabajar nuestra relación con nosotros/as mismos/as y nuestra alimentación ayuda a muchas personas a lograr sus objetivos y sostenerlos, viviendo de una forma flexible y compasiva tanto con ellas mismas como con su dieta.

“Una dieta vegana no es sinónimo de dieta para perder peso.”

A raíz del documental “The Game Changers” de la plataforma Netflix, hemos recibido a muchas personas en consulta con el objetivo de ser veganos con el único propósito de perder peso. Sin embargo, realizar este cambio de estilo de vida con esta finalidad carece de sentido.

No te pierdas nuestra opinión acerca de este documental en este artículo y/o en este vídeo de nuestro canal de Youtube.

Riesgos de una dieta vegana mal pautada

Los riesgos de una dieta vegana no planificada y sin tener en cuenta las recomendaciones, esencialmente son los mismos que los de una dieta omnívora: carencia de nutrientes y las consecuencias que esto comportan. No realizar una dieta equilibrada y saludable tiene sus riesgos, para cualquier persona.

El factor más determinante en la dieta vegana puede ser el no suplementarse con vitamina B12. Aunque existen también otros factores que nos pueden llevar a tener déficit de esta vitamina:

Fuente: https://www.elsevier.es/es-revista-atencion-primaria-27-articulo-deficiencia-vitamina-b-12-tratamiento-13052719

Las consecuencias de un déficit de esta vitamina puede ser anemia, alteraciones digestivas e incluso neurológicas.

El problema de la anemia de este tipo en personas veganas, es que es difícil que se manifieste como anemia por la riqueza de ácido fólico que se obtiene a través de la dieta (al ser rica en vegetales). Este nutriente oculta la anemia en las analíticas, es decir una persona puede tener una anemia “oculta” en consecuencia al déficit de vitamina B12 y no mostrar síntomas hasta que el problema ya es realmente grave.

Para evitar este enmascaramiento analítico, hay que pedir los mismos valores que he comentado anteriormente cuando he mencionado la vitamina B12.

Lo síntomas gastrointestinales suelen ser inespecíficos, como diarreas, glositis o anorexia.

Las manifestaciones neurológicas son, sin duda, las más preocupantes. La carencia de vitamina B12 conlleva una deficiencia en la síntesis de mielina y una desmielinización de las células nerviosas (concretamente en el axón), lo que finalmente acaba produciendo muerte neuronal. Está degeneración afecta más frecuentemente a los cordones laterales y posteriores de la médula espinal, nervios periféricos e incluso al cerebro (en estados avanzados).

Cuando la afectación llega al sistema nervioso, los síntomas son parestesia, debilidad, ataxia, falta de coordinación, alteración de reflejos, irritabilidad, olvidos, demencia y también se asocia a estados de psicosis.

Se puede llegar a tener todas estas consecuencias y síntomas del sistema nervioso, sin presentar anemia en analítica, por lo que comentaba anteriormente. Gran parte de las afectaciones nerviosas son irreversibles.

Ejemplo de menú semanal vegano

Aquí tienes una idea de menú semanal teniendo en cuenta desayunos, comidas, meriendas y cenas. Recuerda que tienes disponible un e-book con 40 ideas de desayunos, todos aptos para alimentación vegana, variados y muy apetecibles.

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
DESAYUNOPorridge de bebida de soja sin azúcares añadidos enriquecida en calcio con copos de avena y plátano.Pudding de chía con frutos rojos.Pan integral con humus.Pancakes de harina de avena, bebida vegetal y semillas de lino molidas y rehidratadas (“huevo” de lino).Yogur de soja sin azúcares añadidos con fruta y copos de cereales sin azúcares añadidos.Pan integral con guacamole.Creps veganas con crema de frutos secos 100%.
MEDIA MAÑANA
Un puñado de nueces.Plátano con crema de cacahuete 100%.2 mandarinas.Un bol de fresas con cacao puro fundido con agua.Un puñado de almendras y 2 dátiles.Plátano con crema de cacahuete 100%.Bol de arándanos con trocitos de chocolate 85%.
COMIDALentejas a la jardinera.
Fruta.
Ensalada de cogollos con pimiento escalibado.
Hamburguesas de tofu.
Fruta
Estofado de seitán con verduras y boniato.
Fruta
Gazpacho o ensalada. Tostadas de pan con humus.
Fruta.
Ensalada de pimientos y tomate con alubias.
Fruta.
Guiso de garbanzos.Lasaña de verduras y soja texturizada.
MERIENDACrudités de verduras con humus.Fruta.Yogur de soja sin azúcares añadidos con frutos secosMix de frutos secos y pasas (no fritos ni salados).Porridge de avena con bebida vegetal y fruta.Bol de palomitas (con maíz crudo, hecho con aceite de oliva en casa)Pudding de chía con plátano.
CENABerenjena rellena de soja texturizada, la carne de la berenjena, tomate al natural. Acompañar con pan y ensalada de tomates cherrys.Brócoli con patata.
Tempeh a la plancha.
Fajitas con ensalada y heura hecha a la plancha con salsa de yogur de soja.Wok de verduras con tofu y pasta.Pizza casera con boloñesa de soja texturizada y verduras.Crema de calabaza y lenteja roja.
Tempeh plancha.
Tostadas de pan con paté vegetal de tofu y pimiento escalibado.

Ana Amengual

Ana Amengual

Dietista - Nutricionista

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