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Dieta Vegana

¬ŅQu√© es una dieta vegana? (Definici√≥n)

Cuando mencionamos la palabra vegana, vegano o veganismo lo primero que nos viene a la mente es un estilo de alimentación que excluye el consumo de cualquier alimento de origen animal. Sin embargo, va mucho más allá que solo la alimentación.

El veganismo no es una dieta, es un estilo de vida y la alimentación es un factor más a tener en cuenta.

Echemos un vistazo a como define la¬† International Vegetarian Union este concepto. Lo describe como ‚ÄúLa exclusi√≥n de cualquier uso de cualquier producto animal para cualquier prop√≥sito, incluida la carne animal (carne, pollo, pescado y mariscos), productos animales (huevos, l√°cteos, miel); el uso y uso de productos animales (cuero, seda, lana, lanolina, gelatina); tambi√©n excluye el uso de animales en el entretenimiento, el deporte, la investigaci√≥n, etc.‚ÄĚ. Tal y como coment√© en la p√°gina sobre alimentaci√≥n vegetariana, existen muchos tipos de vegetarianismo en funci√≥n de que tipo de alimentos de origen animal se consuman: ovovegetarianos, ovolactovegetarianos, lactovegetarianos, vegetarianos estrictos y veganos. Los dos √ļltimos tienen las mismas exclusiones alimentarias, las diferencias est√°n en el uso de productos animales o testados con animales y resto de factores no relacionados con la alimentaci√≥n. Socialmente estamos habituados a etiquetar esta elecci√≥n alimentaria como ‚Äúvegana‚ÄĚ, sin embargo, si no sabemos si la persona tiene en cuenta el resto de factores no alimentarios, lo correcto ser√≠a decir que sigue una dieta ‚ÄúVEGETARIANA ESTRICTA‚ÄĚ.

Es decir, todos los veganos son vegetarianos estrictos, pero no todos los vegetarianos estrictos son veganos.

Tendencias y motivos principales de las personas veganas

Ojal√° pudi√©semos saber en detalle las cifras de como est√° creciendo este estilo de vida, sin embargo, en los √ļltimos a√Īos ha crecido exponencialmente y todav√≠a no existen datos del todo fiables. En el informe no oficial de la consultora The Lantern titulada ‚ÄúThe Green Revolution‚ÄĚ, indica que el 7,8% de la poblaci√≥n espa√Īola mayor de 18 a√Īos es veggie, pero en este dato incluyen aquellas personas que comen carne y/o pescado de forma espor√°dica (flexitarianos). Este mismo informe determina que los principales motivos por los que estas personas son vegetarianas (englobando los diferentes tipos de vegetarianismo):
  • El 57% lo son por motivos √©ticos y animalistas.
  • El 21% por la sostenibilidad.
  • Y el 17% por salud.
A lo largo de toda la historia de la humanidad, el vegetarianismo ha estado presente (en mayor o menor grado), sin embargo, hoy en d√≠a el acceso a la informaci√≥n, el conocimiento cada vez son mayores y por ello la tendencia es a adoptar estilos de alimentaci√≥n m√°s conscientes y comprometidos. Podemos comprobar el auge de este movimiento en la gran oferta de productos ‚Äúvegan‚ÄĚ, o ‚Äúaptos para veganos‚ÄĚ o ‚Äúcruelty free‚ÄĚ que podemos encontrar en el mercado. O en la cantidad de restaurantes que nacen a√Īo tras a√Īo especialmente en las grandes ciudades. Por ejemplo, en Espa√Īa en 2011 hab√≠an 353 restaurantes y en 2017 ascendieron a 686. Si hay tanta oferta, es porque hay demanda. Cada d√≠a m√°s y m√°s personas eligen un estilo de vida vegano.

Principales nutrientes a tener en cuenta en una alimentación vegana

Muchas personas vienen preocupadas a la consulta en lo que a este tipo de alimentaci√≥n respecta. Al excluir los alimentos de origen animal de su dieta tienen miedo de hacer alg√ļn tipo de carencia que pueda afectar a su salud ya sea a corto como a largo plazo. Debemos tener en cuenta que, al igual que en el caso del estilo de alimentaci√≥n omn√≠voro, una dieta vegana o vegetariana estricta bien planificada jam√°s le faltar√° ning√ļn tipo de nutriente. Veamos punto por punto los nutrientes que producen mayor preocupaci√≥n e incertidumbre en el momento de dejar de consumir alimentos de origen animal:

Proteínas

proteina vegana Las prote√≠nas son cadenas de amino√°cidos y las podemos encontrar tambi√©n de origen vegetal. Las prote√≠nas de origen vegetal no tienen peor calidad que las animales, podemos llegar a absorberlas y utilizarlas del mismo modo que si fueran de origen animal. La recomendaci√≥n en poblaci√≥n general es de 0,8-1 gramos de prote√≠na por quilogramo de peso de la persona y por d√≠a. Sin embargo, al inicio del cambio de alimentaci√≥n y en funci√≥n de c√≥mo est√© la capacidad digestiva de la persona, al incrementar la cantidad de fibra considerablemente en la dieta, se puede absorber en menor cantidad. En la gran mayor√≠a de los casos, el intestino de la persona se acaba adaptando a este tipo de alimentaci√≥n y a la cantidad de fibra que aporta y absorbe sin problemas la cantidad de prote√≠na que proporcionan los alimentos. Es dif√≠cil hacer una carencia de prote√≠nas en la alimentaci√≥n vegana si se tiene conocimiento de qu√© alimentos aportan este macronutriente. Hago esta afirmaci√≥n, porque en consulta nos encontramos en muchas ocasiones a personas que han realizado el cambio de alimentaci√≥n y su alimentaci√≥n se basa en frutas, vegetales y cereales (principalmente arroz y pasta) pero en ning√ļn momento se han planteado sustituir la raci√≥n de prote√≠na animal por una de prote√≠na vegetal. Los alimentos ricos en prote√≠nas vegetales son:

  • Las legumbres: garbanzos, jud√≠a blanca, lentejas, soja, edamame, azuki‚Ķ
  • Derivados de las legumbres: tempeh, tofu, soja texturizada, heura, bebidas y yogures de soja‚Ķ
  • Algunos cereales: Avena y amaranto. Tambi√©n la qu√≠noa (pseudocereal).
  • El seit√°n (procedente del gluten de trigo) y el quorn (producido a base de hongos).
  • Otros: frutos secos y semillas.

¬ŅCu√°nta prote√≠na pueden llegar a tener estos alimentos?

El siguiente cuadro lo he extra√≠do del libro ‚ÄúVegetarianos con ciencia‚ÄĚ de la dietista-nutricionista Luc√≠a Mart√≠nez. En √©l recopil√≥ los valores de prote√≠na por 100gr de producto seg√ļn la fuente USDA:

ALIMENTOGR DE PROT/ 100G o ML DE PRODUCTO
Soja cocida16,6
Garbanzo cocido8,9
Lenteja cocida9
Alubia cocida8,5
Cacahuete23,7
Nuez21,2
Avellana15
Bebida de soja3
Tofu8-12
Soja texturizada50
Quinoa cocida4,4
Amaranto cocido4
Arroz cocido2,3
Avena en copos16,8
Yogur de soja4,6
¬ŅEres vegana o vegano y practicas actividad f√≠sica? ¬°No te pierdas este art√≠culo sobre dieta vegetariana y vegana para deportistas!

¬ŅC√≥mo incorporar estos alimentos a una dieta vegana?

Aquí tienes diferentes ejemplos de preparaciones y tentempiés que incluyen alimentos ricos en proteínas vegetales:

IDEAS DE PREPARACIONES Y TENTEMPI√ČS VEGANOS RICOS EN PROTE√ćNAS VEGETALES

DESAYUNOMEDIA MA√ĎANA /MERIENDACOMIDA/ CENA
Yogur de soja o bebida de soja con copos de avena y avellanas tostadas y picadas.Garbanzos tostados.Wok de calabacín, puerro y tomates con arroz, daditos de tofu marinados, curri y comino.
Tostadas de pan o fruta con crema de cacahuete 100%.Pu√Īado de frutos secos o de cacahuetes.Ensalada de cogollos con pimiento escalibado, aceitunas, garbanzos y semillas de s√©samo tostadas.
Tostadas de pan integral con humus.Fruta con crema de frutos secos o semillas 100%.Lentejas a la jardinera con arroz.
Bocadillo de tofu marinado, canónigos y rodajas de tomate.Fruta con crema de frutos secos o semillas 100%.
Berenjena rellena de soja texturizada, la carne de la berenjena y tomate natural triturado. Acompa√Īar con pan.
Tortitas de avena (hechas con avena, plátano y bebida de soja) con tahín y frutos rojos.Guiso de seitán con patata y guisantes.
Yogur de soja con copos de quínoa hinchada, crema de cacahuete y fruta. Ensalada de escarola con dados fríos de calabaza hechos al horno (o al microondas y conservados en nevera), humus y tempeh a la plancha.
¬ŅQuieres m√°s ideas sobre desayunos originales y sabrosos veganos? ¬°Aqu√≠ tienes 40 ideas de desayunos! libro recetas desayunos veganos

¬ŅTengo que combinar diferentes grupos de alimentos, en la misma ingesta, para obtener todos los amino√°cidos?

No. Podemos obtener todos los amino√°cidos necesarios sin tener que estar pendientes de combinar especialmente alimentos en concreto. Vayamos por partes, ¬ŅQu√© amino√°cidos existen? La histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, tript√≥fano y valina. Las prote√≠nas est√°n formadas por cadenas de estos amino√°cidos, que son iguales para nuestro cuerpo tanto si su origen es animal como vegetal. En el caso de las carnes, pescados, mariscos, l√°cteos y huevos, todos ellos nos aportan prote√≠nas completas, es decir, contienen todos los amino√°cidos. Sin embargo tambi√©n existen muchos alimentos de origen vegetal que tambi√©n los tienen todos. ¬ŅQu√© alimentos vegetales tienen todos los amino√°cidos? Garbanzos, soja (y derivados como el tofu, tempeh de soja, yogur de soja, soja texturizada y la heura), alubias, pistachos, qu√≠noa, semillas de c√°√Īamo y el amaranto (cereal). Las espinacas tambi√©n tienen todos los amino√°cidos‚Ķ ¬°Pero deber√≠amos comer una barbaridad para lograr alcanzar la cantidad de prote√≠na necesaria! As√≠ que no la consideramos una fuente de prote√≠na. ¬ŅY qu√© pasa con el resto de fuentes de prote√≠na vegetal? Por ejemplo, las lentejas son pobres en metionina, los cereales en lisina y treonina y los vegetales con cierto contenido en prote√≠nas lo son en metionina y ciste√≠na. El seit√°n, al provenir del trigo (cereal), es una fuente con gran cantidad de prote√≠na pero √©sta tambi√©n es incompleta, es decir, no tiene todos los amino√°cidos. Para completar estas fuentes de prote√≠na, no es necesario estar pendiente de incluir otro alimento que compense la carencia del otro. Por ejemplo, si hemos desayunado copos de avena o pan, ya hemos obtenido los amino√°cidos que ofrecen los cereales. Si despu√©s tomamos un guiso de lentejas, ya obtenemos todos los amino√°cidos esenciales que se recomiendan al d√≠a.

Si llevamos una dieta vegana bien planificada y variada es muy complicado que acabemos el d√≠a descuidando alg√ļn amino√°cido esencial.

De todos modos, si es un aspecto que se quisiera prestar especial atención por cualquier motivo, existen 3 tipos de combinaciones que aseguran la ingesta de todos los aminoácidos esenciales en una sola ingesta:

  1. Legumbres + cereales. Por ejemplo: arroz + lentejas o pan + humus.
  2. Legumbres + frutos secos (preferiblemente tostados). Por ejemplo: ensalada de lentejas + nueces o garbanzos con verduras al curry + almendras picadas.
  3. Cereales + frutos secos (preferiblemente tostados). Por ejemplo: Bizcocho de avena + nueces o ensalada de cusc√ļs + anacardos.

Si soy vegano/a o vegetariano/a estricto/a ¬ŅQu√© puedo hacer si las legumbres no me sientan bien?

Situaci√≥n 1 Es posible que la persona recientemente haya iniciado una dieta vegana, su intestino y su flora bacteriana no est√©n habituados a tal cantidad de fibra. En este caso es com√ļn que la persona sienta muchos gases, tenga diarreas (incluso explosivas) y hasta se dan casos en los que el m√©dico diagnostica colon irritable. La recomendaci√≥n es limitar al principio la cantidad de alimentos ricos en fibra, e ir incrementando su presencia de forma progresiva para que el intestino se vaya adaptando a esta nueva forma de alimentaci√≥n. En este caso la persona deber√≠a sentir mejor√≠a en sus s√≠ntomas cumpliendo las siguientes recomendaciones:

  • Moderar el consumo de vegetales ricos en fibra o m√°s flatulentos: alcachofa, coles de Bruselas, coliflor, escarola, kale, lechuga, esp√°rragos‚Ķ
  • Evitar los integrales. La versi√≥n integral de los cereales son m√°s ricos en fibra que los refinados.
  • Evitar inicialmente las legumbres y elegir otras fuente de m√°s f√°cil digesti√≥n. Como por ejemplo, la qu√≠noa o el tofu. Si se toleran, pueden incluirse legumbres de f√°cil digesti√≥n como la lenteja roja (es la √ļnica legumbre que no contiene piel), lenteja pardina, humus y resto de legumbres en pur√© (pasadas por el chino posteriormente a la preparaci√≥n para retirar las fibras).

Situación 2. También podría darse el caso de que haya dificultad persistente en digerir alimentos ricos en fibra. Podría deberse a diferentes causas, como hipoclorhidria, gastritis, inflamación intestinal, sobrecrecimiento bacteriano o SIBO, intolerancia a la fructosa, etc. Si existen sospechas sobre la fuese una de estas posibilidades, nuestra recomendación es que se acuda un médico especialista en tracto digestivo (digestólogo/a o médico digestivo) para que se realicen las pruebas pertinentes. En función del resultado, la figura del dietista-nutricionista es clave para poder adaptar la pauta dietética en función de los síntomas de la persona y los resultados obtenidos.

¬ŅNecesitas una dieta personalizada?

Si quieres seguir una alimentación vegana y necesitas una dieta saludable adaptada a tus gustos y necesidades, estaremos encantadas de poder ayudarte. 

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Hierro

fuente de hierro para veganos El n√ļmero de personas vegetarianas o veganas con anemia ferrop√©nica es similar al de los omn√≠voros. Es cierto que las personas vegetarianas pueden tener algo reducidos niveles de ferritina, pero siguen estando dentro de los par√°metros recomendados. Por lo que no debemos obsesionarnos con este mineral. Los casos de carencia de hierro pueden deberse a diferentes problemas, como falta de suplementaci√≥n en vitamina B12, menstruaciones abundantes o de larga duraci√≥n, otros tipos de hemorragias, problemas de malabsorci√≥n, etc. Sobre qu√© cantidad de hierro deber√≠amos aportar con una dieta vegana, es exactamente la misma que con una dieta omn√≠vora. El intestino de las personas que siguen estilos de dieta vegetarianos se adapta al estilo de alimentaci√≥n, incrementando la absorci√≥n y aprovechamiento de algunos nutrientes de los alimentos y el hierro es uno de ellos.

¬ŅCu√°nto hierro necesitamos?

Nuestras necesidades de hierro var√≠an en funci√≥n de la edad. Jam√°s tomes un suplemento de hierro por tu cuenta, si crees que necesitas tomar un suplemento de este mineral cons√ļltalo previamente con tu m√©dico.

EdadCantidad diaria recomendada de hierro (mg)
0-6 meses0,27
7-12 meses11
1-3 a√Īos7
4-8 a√Īos10
9-13 a√Īos8
Hombres adultos (hasta 59 a√Īos)9
Mujeres adultas (hasta 49 a√Īos)18
Fuentes: Infograf√≠a Nutrikids y Juan Llorca ‚ÄúFuentes de hierro‚ÄĚ + Luc√≠a Mart√≠nez ‚ÄúVegetarianos con Ciencia‚ÄĚ p. 73.

Alimentos de origen vegetal ricos en hierro y otros factores

Alimentos ricos en hierro son los vegetales de hoja verde (a moderar acelgas y espinacas), los frutos secos tostados o remojados, las legumbres, frutas desecadas, semillas (molidas o remojadas) y cereales integrales.

Alimentos y medidasContenido en hierro (mg)
Soja (1 taza)8,5mg
Germen de trigo (100g)8,5mg
Lentejas (1 taza)6mg
Tofu (100g)5,4mg
Garbanzos (1 taza)4,5mg
Amaranto (1 taza)5mg
Alubias blancas (1 taza)6,5mg
Guisantes (1 taza)2,5mg
Como has podido comprobar, hay una gran variedad de alimentos vegetales ricos en hierro. Sin embargo, además de tener en cuenta su presencia en la dieta, se deben tener en cuenta otros factores que afectan a la absorción de este mineral. Tomar los alimentos ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C y vitamina A. Alimentos ricos en vitamina C son frutas, especialmente las cítricas (naranja, mandarina, kiwi, fresas, pomelo, limón y lima, papaya, arándanos, mango, guayaba, lichi, maracuyá, melón), pimientos (de todo tipo), coles (coliflor, col…), tomate, calabacín. Todos ellos preparados en crudo para que se conserve esta vitamina.
Algunos truquitos para que no te falte nunca la vitamina C:

  • Incluir una fruta siempre de postre.
  • A√Īadir zumo de lim√≥n en crudo. Puede ser en el plato o bien en el vaso de agua con el que acompa√Īas esa ingesta.

Acompa√Īando el plato con una ensalada con alimentos ricos en vitamina C, como por ejemplo de tomates y pimientos crudos.

Alimentos ricos en vitamina A son vegetales de color rojo y anaranjado, como la zanahoria, calabaza, pimientos, boniato, albaricoque, melón Cantaloupe, melocotón, mango, pimiento rojo, caqui, níspero, etc. Evitar los inhibidores de la absorción del hierro en la misma ingesta: calcio, polifenoles y fibra insoluble. Alimentos ricos en calcio: bebidas vegetales enriquecidas en calcio y suplementos de calcio. Alimentos ricos en polifenoles: café, té, vino, cerveza, cacao, frutos secos crudos. Alimentos ricos en fibra insoluble: cacao y salvado.
Si te preocupa tus niveles de hierro, recuerda a tu médico que indique estos parámetros analíticos en el volante o petición de tu próxima analítica sanguínea.

Calcio

alimentos calcio veganos Este mineral suele generar preocupaci√≥n en las personas que realizan una dieta vegetariana estricta (o bien en las personas de su alrededor). En nuestra sociedad est√° muy interiorizado que la √ļnica fuente de calcio son los l√°cteos, sin embargo, existen otras fuentes vegetales ricas en calcio. Las fuentes vegetales que aportan calcio son:

  • Bebidas vegetales enriquecidas en calcio.
  • Jud√≠as blancas y soja.
  • Vegetales de hoja verde, repollo, berza, col rizada, br√≥coli, coliflor, col china‚Ķ
  • Almendras.
  • S√©samo y tah√≠n.
  • Algunas frutas: higos, brevas, naranja, kiwi y frambuesas.

No solo es importante su contenido en calcio, también debemos tener en cuenta que en qué medida llegamos a absorber este calcio. Aquí tienes algunos ejemplos:

ALIMENTO (100g)Calcio (mg)% en el que lo absorbemosCantidad total absorbida (mg)
Almendras285,721,260,5
Tofu hecho con sales de calcio204,73163,4
Semillas de sésamo132,120,827,4
Bebida de soja enriquecida con carbonato de calcio12532,140,1
Col rizada72,358,842,5
Col china (bok choy)92,953,849,9
Brócoli49,252,625,8
Fuente: C M Weaver,¬†K L Plawecki. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 59, Issue 5, May 1994, Pages 1238S‚Äď1241S.

Vitamina D

suplemento de vitamina D Esta vitamina no supone un problema solo para las personas que tienen una dieta vegana, sino para toda la poblaci√≥n general (lleven el tipo de alimentaci√≥n que sea), ya que es muy com√ļn tener d√©ficit de esta vitamina independientemente del tipo de dieta que se realice. Es cierto que existen algunos alimentos que contienen ciertas cantidades de esta vitamina (pescados, huevos, v√≠sceras‚Ķ), pero son de origen animal y de todos modos, no aportan suficiente cantidad como para considerar que, si se incluyeran con regularidad en la dieta, puedan llegar a mejorar los niveles sangu√≠neos de este nutriente. Nuestra principal fuente de vitamina D es la exposici√≥n solar, pero cada vez nos exponemos menos al sol y los rayos solares son m√°s agresivos. Adem√°s, si nos exponemos a ellos con protector solar nuestra piel no sintetiza la vitamina D. La capacidad de nuestra piel para producir este micronutriente tambi√©n se ve afectada en funci√≥n de la tonalidad de nuestra piel (cuanto m√°s oscura menor absorci√≥n de vitamina D), la edad y la cantidad de grasa corporal.

Para saber cómo están tus niveles de vitamina D, pide a tu médico que marque el factor 25-hidroxivitamina-D en el volante o petición.

En el caso de que los valores anal√≠ticos salgan bajos (por debajo de 30ng/ml o 75nmol/l), tu m√©dico o dietista-nutricionista podr√°n pautar la suplementaci√≥n para mejorar los indicadores. Para las personas que siguen un estilo de alimentaci√≥n vegano, es especialmente complicado encontrar un suplemento apto, ya que la mayor parte de suplementos provienen de fuentes animales (especialmente de la grasa del pescado). Los suplementos de vitamina D veganos se producen con l√≠quenes o con hongos irradiados con luz ultravioleta, y la manera de asegurarnos de que es vegano es que lleve un sello de garant√≠a, como la V-label o la indicaci√≥n ‚Äúvegan‚ÄĚ en el envase.

¬ŅPero qu√© funciones fisiol√≥gicas tiene la vitamina D?

  • Fijaci√≥n del calcio en los huesos.
  • Contribuye a mejor estado del sistema inmunol√≥gico y sistema cardiovascular.
  • Niveles bajos= mayor riesgo de padecer enfermedades autoinmunes, patolog√≠as relacionadas con el sistema respiratorio e intestinal, hipertensi√≥n e incluso c√°ncer.

Fuente: The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 80, Issue 6, December 2004, https://doi.org/10.1093/ajcn/80.6.1678S. December 2004.

Vitamina B12

b12 y veganismo Es el nutriente esencial tanto para personas que siguen una dieta ovolactovegetariana como vegetariana estricta. Tienes m√°s informaci√≥n sobre esta vitamina en este art√≠culo nuestro: Vegetarianismo y vitamina B12‚ÄĚ. Las dosis y frecuencias de suplementaci√≥n en esta vitamina son las siguientes:

 DOSIS DIARIADOSIS SEMANAL
Mujeres embarazadas y durante la lactancia50 ¬Ķg2000 ¬Ķg (preferiblemente divididas en dos tomas9
Ni√Īos 6 meses- 3 a√Īos5 ¬Ķg-
Ni√Īos 4 a√Īos ‚Äď 10 a√Īos25 ¬Ķg-
A partir de 11 a√Īos y adultos.50 ¬Ķg2000 ¬Ķg
¬†Fuente: Baroni L,¬†Goggi S,¬†Battaglino R, ‚ÄúVegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers.‚ÄĚ Nutrients.¬†2018 Dec 20 DOI:10.3390/nu11010005. Para comprobar como est√°n tus niveles de vitamina B12 en sangre, no es suficiente pedir √ļnicamente el indicador de esta vitamina. Siempre deber√° ir acompa√Īado de los valores de √°cido metilmal√≥nico u homociste√≠na, para asegurarte de que la vitamina B12 en sangre activa es suficiente y que realiza las funciones fisiol√≥gicas necesarias. como medir niveles vitamina b12 Fuente: PAULINA BRAVO J. JUDITH IBARRA C., MARCELA PAREDES M. Compromiso neurol√≥gico y hematol√≥gico por d√©ficit de vitamina B12 en lactante hijo de madre vegetariana. Caso Cl√≠nico. Revista chilena de pediatr√≠aRev. chil. pediatr.¬†vol.85¬†no.3¬†Santiago¬†jun.¬†2014 Cuando los valores de √°cido metilmal√≥nico u homociste√≠na est√°n elevados, significa que hay d√©ficit vitamina B12 (cianocobalamina) porque no se pueden transformar en Succinil CoA y Metionina respectivamente. Por este motivo se pueden acumular y dar valores elevados en la anal√≠tica.

√Ācidos grasos omega-3

fuentes vegetales omega 3 Este es un nutriente que genera cierta controversia entre los dietistas- nutricionistas. El omega 3 es un tipo de √°cido graso esencial (es decir, nuestro cuerpo no lo produce y solo lo obtiene a trav√©s de la dieta) que obtenemos principalmente a trav√©s de la ingesta de pescado azul. Al eliminar el pescado de la dieta vegana, en principio, deber√≠amos tener presente qu√© fuentes de este nutriente podemos obtener a trav√©s de alimentos de origen vegetal. Pero ¬Ņqu√© propiedades nos aporta el omega 3? Es antiinflamatorio, reduce el riesgo cardiovascular y el da√Īo oxidativo. Per una dieta vegetariana, ya tiene estos beneficios. ¬ŅHasta qu√© punto es necesario asegurar el aporte de omega 3 en una dieta vegana? No lo sabemos. A d√≠a de hoy las personas veganas no muestran problemas de salud asociados a un d√©ficit de este nutriente. De todos modos, si una persona vegana quisiera asegurarse de cubrir las recomendaciones diarias de omega 3 pueden tomar 1 de las siguientes opciones:

  1. a) 10-15 gramos de nueces.
  2. b) 5-8 g de semillas de lino machacadas o rotas.
  3. c) 15 g de semillas de c√°√Īamo o de ch√≠a, machadas o rehidratadas.
  4. d) 2,5-5 (una cucharada de postre) de aceite de lino en crudo.
  5. e) Tomar un suplemento de omega 3 vegano.
Sí aconsejamos el aporte de omega 3 en algunos casos en concreto, como en personas que padecen enfermedades crónicas, inflamatorias o que son ancianas.

Técnicas de cocina vegana: Remojar, germinar, tostar o cocinar

Estas t√©cnicas son muy interesantes en la dieta vegana. Existen alimentos vegetales ricos en prote√≠nas, calcio, hierro, etc. Sin embargo, los alimentos son m√°s ricos en fibra que los de origen animal y los alimentos de origen vegetal tienen unas paredes m√°s r√≠gidas que nuestra digesti√≥n debe poder destruir con el fin de alcanzar estos nutrientes. A esto, le debemos sumar que muchos alimentos de origen vegetal contienen antinutrientes que capturan algunos nutrientes (del mismo alimento y de los que llegue a estar en contacto durante la digesti√≥n), y hacen que pasen por el tracto digestivo sin que seamos capaces de absorberlo. T√©cnicamente, podr√≠amos decir que sustancias quelantes, ya que quelan los nutrientes haci√©ndolos menos biodisponibles. Algunos de estos antinutrientes son los oxalatos, fitatos y taninos. √Čstos est√°n principalmente presentes en semillas, pipas, frutos secos, cereales integrales, legumbres, acelgas y espinacas. Realizar t√©cnicas como el remojo, tostado, germinado o cocci√≥n de estos alimentos nos ayudar√° a beneficiarnos m√°s de sus nutrientes. Tambi√©n hay bebidas u otros alimentos que pueden complicarnos la absorci√≥n de algunos nutrientes de los alimentos que los acompa√Īan, debido a su contenido en polifenoles. Por ejemplo, el t√©, caf√©, vino, cerveza (y resto de bebidas alcoh√≥licas) y cacao.

Gu√≠a para ser vegano ¬ŅNo eres vegano/a pero quieres llegar a tener este estilo de vida?

Antes de empezar a dar pasos hacia la dieta vegana, te recomiendo que equilibres tu dieta si es que todavía no tienes unos buenos cimientos:
Algunos de los requisitos esenciales para tener una dieta saludable son:

  • Integrar vegetales (ya sean crudos o cocinados) tanto en comidas como en cenas.
  • Consumir fruta, como m√≠nimo tres raciones de fruta al d√≠a.
  • Es interesante que a√Īadas un pu√Īado de frutos secos al d√≠a. Recuerda que si los introduces en alguna de las ingestas principales en lugar de tomarlos entre horas, es preferible que est√©n tostados.

Evita/Modera el consumo de ultraprocesados, con alto contenido de harinas refinadas, az√ļcares, sal, aceite de palma o grasas refinadas.

Si estas bases ya las tienes claras, aquí tienes una sugerencia qué pasos a seguir para pasar a una dieta vegetariana estricta:
guía para ser vegano

1. Reduce progresivamente el consumo de carne, pescado, marisco, l√°cteos y huevos.

Una dieta vegana es muy rica en fibra. Por este motivo, si el cambio de alimentaci√≥n es brusco, pueden surgir s√≠ntomas digestivos similares a los que los m√©dicos digestivos asocian al ‚Äúintestino irritable‚ÄĚ: incrementa la frecuencia de la necesidad de ir de vientre, heces m√°s pastosas e incluso diarreas, gases, hinchaz√≥n abdominal e incluso dolor en el abdomen. Todos estos problemas pueden irritar la mucosa digestiva y producir malabsorci√≥n de algunos nutrientes.

Sin embargo, en la gran mayoría de personas, estos síntomas remiten cuando el intestino se adapta al nuevo estilo de alimentación y a las elevadas cantidades de fibra.

De todos modos, son problemas que podemos evitar realizando cambios progresivos en la alimentación.

Ten en cuenta que la vitamina B12 es un nutriente esencial en la dieta vegana, y que no hace falta llegar a excluir totalmente de la dieta alimentos de origen animal para requerir de suplementaci√≥n. ¬ŅCu√°ntos d√≠as est√°s tomando actualmente algo de carne, pescado o marisco? En funci√≥n de tu respuesta, ya podr√≠as comenzar a suplementarte con vitamina B12.

FRECUENCIA CONSUMO CARNE, PESCADO y/o MARISCO POR SEMANASUPLEMENTACI√ďN RECOMENDADA VITAMINA B12 semanal
4-5 o másNo requiere suplementación
2-41000 microgramos de cianocobalamina
0-22000 microgramos de cianocobalamina

A medida que vayas reduciendo la ingesta de proteínas animales ten en cuenta estas recomendaciones sobre la vitamina B12.

2. Introduce proteínas vegetales

Si en tu hábito alimentario ya consumías vegetales, frutas, frutos secos y legumbres, seguramente tu intestino esté preparado para tomar cualquier tipo de proteína vegetal.

Por otro lado, si consideras que tu dieta no era lo suficientemente rica en fibra, con el fin de prevenir (en la medida de lo posible) las alteraciones digestivas, te recomiendo que empieces por proteínas vegetales de fácil digestión: legumbres de fácil digestión (lenteja roja, lenteja pardina, humus o legumbres trituradas en purés con vegetales suaves y pasadas por el chino), tofu, tempeh y heura. También amaranto, quínoa y yogures de soja.

Cuando te hayas habituado a todos estos cambios ya puedes pasar a consumir legumbres con mayor cantidad de fibra enteras (soja, alubias, garbanzos, azuki…) y soja texturizada.

3. Introduce proteínas vegetales

Con el objetivo de hacer los cambios m√°s progresivamente tambi√©n puede resultar muy √ļtil realizar, previamente al estilo de vida vegano, una dieta ovolactovegetariana. Es decir, desplazar el consumo de carne, pescado y marisco, pero seguir consumiendo huevos y l√°cteos durante una temporada, antes de hacer el cambio definitivo y excluirlos.

Recuerda que incluso llevando una alimentación ovolactovegetariana deberás suplementarte con vitamina B12.

4. Cambio definitivo a una dieta vegetariana estricta (o completamente a estilo de vida vegano)

Una vez ya estés preparado/a, termina de retirar huevos y lácteos de tu dieta. A partir de ahora tendrás que tener en cuenta las siguientes recomendaciones para llevar una dieta vegana equilibrada, nutritiva y suficiente:

Dec√°logo para tener una dieta vegana equilibrada

  1. Sigue la estructura del plato de Harvard para que tus platos sean completos.método del plato vegano
  2. Aseg√ļrate de consumir 3 veces a la semana alimentos ricos en calcio.
  3. Toma cada día como mínimo 3 raciones de fruta al día.
  4. Las legumbres son un alimento clave en la dieta vegana, ¡que nunca falten en tu despensa! Tómalas como mínimo 3-4 veces por semana.
  5. Cuando tomes un alimento rico en hierro, recuerda complementarlo con una fuente rica en vitamina C para incrementar su absorci√≥n (postre de fruta, acompa√Īar con una ensalada de pimiento y/o tomate, a√Īadir zumo de lim√≥n en crudo, etc.).
  6. A√Īadir¬† a tu dieta un pu√Īado de frutos secos y/o una cucharada de semillas, utilizando las t√©cnicas de molido, remojo o tostado, puede ser muy interesante por su aporte en √°cidos grasos saludables.
  7. Toma 2000 microgramos de vitamina B12 (en forma de cianocobalamina) a la semana en forma de suplemento. Evita tomar otras fuentes de vitamina B12 que son inactivas y pueden desplazar la activa como, por ejemplo, la espirulina. Recuerda pedir a tu médico, siempre que te hagas una analítica, los valores de vitamina B12, ácido meltilmalónico u homocisteína en su defecto. También es interesante que pidas los niveles de vitamina D.
  8. Si tomas bebidas vegetales o yogures vegetales (soja, coco, almendras, avena, etc.) mira siempre que contengan menos de un 5% de az√ļcares sencillos (en la tabla de composici√≥n nutricional aparecen como ‚Äúde los cuales son az√ļcares, que que tenga m√°ximo un 5 por 100ml). En estos casos recomendamos que adem√°s sean enriquecidas en calcio, ya que aportan la misma cantidad de calcio que la leche animal y a poder ser tambi√©n en vitamina D.
  9. Utiliza aceite de oliva virgen extra tanto para cocinar como para ali√Īar. Recuerda que el aceite de lino es una fuente de √°cidos grasos omega 3, puedes a√Īadir una cucharada al d√≠a en crudo para obtener sus beneficios.
  10. Evita o modera el consumo de productos ultraprocesados veganos: quesos, imitaciones c√°rnicas (hamburguesas, salchichas, embutidos, etc.), etc. Sus ingredientes suelen ser de baja calidad y a penas aportan prote√≠nas, que al fin y al cabo son el nutriente que esperamos de ellos. Acostumbran a tener harinas refinadas, az√ļcares, f√©culas, etc.
consejos para ser vegano
Por √ļltimo, recuerda que a pesar de ser veganos no son saludables:

  • Az√ļcar (y otras fuentes de az√ļcar): siropes, jarabes, melaza, panela, az√ļcar moreno, az√ļcar de coco, etc.
  • Bebidas alcoh√≥licas.
  • Refrescos azucarados.
  • Zumos
  • Snacks ultraprocesados: chocolatinas, boller√≠a, mezclas de frutos secos y quicos fritos y salados, barritas de cereales azucaradas, cereales de desayuno azucarados, etc.

Dieta vegana para perder peso

Cada persona tiene unas condiciones y necesidades diferentes a otras en el momento de perder peso. Por este motivo recomendamos que con este objetivo se acuda a un dietista-nutricionista, tanto para personalizar la pauta como para realizar un seguimiento durante el proceso.

En general, podemos decir que una dieta vegana para perder peso requiere de las siguientes 5 condiciones:

  • Que sea hipocal√≥rica. Es decir, que aporte menos energ√≠a de la que la persona consume con el objetivo de que √©sta use sus dep√≥sitos de grasa como fuente de energ√≠a.
  • Tenga m√°s prote√≠na de la recomendada en una dieta equilibrada. Contabilizar la cantidad de prote√≠na aportada por quilo de peso y d√≠a para lograr la p√©rdida de grasa y prevenir la p√©rdida de masa muscular. En este aspecto no todo vale, no se trata de ‚Äúcuanta m√°s prote√≠na mejor‚ÄĚ ya que √©sta tambi√©n aporta calor√≠as (las mismas que los hidratos de carbono).
  • Ser f√≠sicamente activo en la vida diaria y realizar actividad m√°s intensa 3-4 d√≠as a la semana. Realizar ejercicios de fuerza son especialmente importantes con √©ste objetivo o alternar entrenamientos de fuerza con actividad de tipo ‚Äúcardio‚ÄĚ.
Si haces mucha actividad física, te recomiendo este artículo sobre dieta vegetariana y vegana para deportistas
  • Trabajar la adherencia de la pauta y realizar un cambio de h√°bitos definitivo. ¬ŅC√≥mo sostener el peso una vez alcanzado el objetivo? Se deben mantener los h√°bitos trabajados durante el proceso de la p√©rdida de peso. Tan importante es trabajar los h√°bitos durante la p√©rdida de peso como durante el mantenimiento.
  • Tener apoyo psicol√≥gico puede ser un factor clave. No solo comemos para nutrirnos, tambi√©n expresamos nuestras sensaciones, emociones y relaciones a trav√©s de la alimentaci√≥n. La psiconutrici√≥n nos ayuda a trabajar nuestra relaci√≥n con nosotros/as mismos/as y nuestra alimentaci√≥n ayuda a muchas personas a lograr sus objetivos y sostenerlos, viviendo de una forma flexible y compasiva tanto con ellas mismas como con su dieta.

‚ÄúUna dieta vegana no es sin√≥nimo de dieta para perder peso.‚ÄĚ

A ra√≠z del documental ‚ÄúThe Game Changers‚ÄĚ de la plataforma Netflix, hemos recibido a muchas personas en consulta con el objetivo de ser veganos con el √ļnico prop√≥sito de perder peso. Sin embargo, realizar este cambio de estilo de vida con esta finalidad carece de sentido.

No te pierdas nuestra opinión acerca de este documental en este artículo y/o en este vídeo de nuestro canal de Youtube.

Riesgos de una dieta vegana mal pautada

Los riesgos de una dieta vegana no planificada y sin tener en cuenta las recomendaciones, esencialmente son los mismos que los de una dieta omnívora: carencia de nutrientes y las consecuencias que esto comportan. No realizar una dieta equilibrada y saludable tiene sus riesgos, para cualquier persona.

El factor más determinante en la dieta vegana puede ser el no suplementarse con vitamina B12. Aunque existen también otros factores que nos pueden llevar a tener déficit de esta vitamina:

Fuente: https://www.elsevier.es/es-revista-atencion-primaria-27-articulo-deficiencia-vitamina-b-12-tratamiento-13052719

Las consecuencias de un déficit de esta vitamina puede ser anemia, alteraciones digestivas e incluso neurológicas.

El problema de la anemia de este tipo en personas veganas, es que es dif√≠cil que se manifieste como anemia por la riqueza de √°cido f√≥lico que se obtiene a trav√©s de la dieta (al ser rica en vegetales). Este nutriente oculta la anemia en las anal√≠ticas, es decir una persona puede tener una anemia ‚Äúoculta‚ÄĚ en consecuencia al d√©ficit de vitamina B12 y no mostrar s√≠ntomas hasta que el problema ya es realmente grave.

Para evitar este enmascaramiento analítico, hay que pedir los mismos valores que he comentado anteriormente cuando he mencionado la vitamina B12.

Lo síntomas gastrointestinales suelen ser inespecíficos, como diarreas, glositis o anorexia.

Las manifestaciones neurológicas son, sin duda, las más preocupantes. La carencia de vitamina B12 conlleva una deficiencia en la síntesis de mielina y una desmielinización de las células nerviosas (concretamente en el axón), lo que finalmente acaba produciendo muerte neuronal. Está degeneración afecta más frecuentemente a los cordones laterales y posteriores de la médula espinal, nervios periféricos e incluso al cerebro (en estados avanzados).

Cuando la afectación llega al sistema nervioso, los síntomas son parestesia, debilidad, ataxia, falta de coordinación, alteración de reflejos, irritabilidad, olvidos, demencia y también se asocia a estados de psicosis.

Se puede llegar a tener todas estas consecuencias y síntomas del sistema nervioso, sin presentar anemia en analítica, por lo que comentaba anteriormente. Gran parte de las afectaciones nerviosas son irreversibles.

Ejemplo de men√ļ semanal vegano

Aqu√≠ tienes una idea de men√ļ semanal teniendo en cuenta desayunos, comidas, meriendas y cenas. Recuerda que tienes disponible un e-book con 40 ideas de desayunos, todos aptos para alimentaci√≥n vegana, variados y muy apetecibles.

 LUNESMARTESMI√ČRCOLESJUEVESVIERNESS√ĀBADODOMINGO
DESAYUNOPorridge de bebida de soja sin az√ļcares a√Īadidos enriquecida en calcio con copos de avena y pl√°tano.Pudding de ch√≠a con frutos rojos.Pan integral con humus.Pancakes de harina de avena, bebida vegetal y semillas de lino molidas y rehidratadas (‚Äúhuevo‚ÄĚ de lino).Yogur de soja sin az√ļcares a√Īadidos con fruta y copos de cereales sin az√ļcares a√Īadidos.Pan integral con guacamole.Creps veganas con crema de frutos secos 100%.
MEDIA MA√ĎANA
Un pu√Īado de nueces.Pl√°tano con crema de cacahuete 100%.2 mandarinas.Un bol de fresas con cacao puro fundido con agua.Un pu√Īado de almendras y 2 d√°tiles.Pl√°tano con crema de cacahuete 100%.Bol de ar√°ndanos con trocitos de chocolate 85%.
COMIDALentejas a la jardinera.
Fruta.
Ensalada de cogollos con pimiento escalibado.
Hamburguesas de tofu.
Fruta
Estofado de seit√°n con verduras y boniato.
Fruta
Gazpacho o ensalada. Tostadas de pan con humus.
Fruta.
Ensalada de pimientos y tomate con alubias.
Fruta.
Guiso de garbanzos.Lasa√Īa de verduras y soja texturizada.
MERIENDACrudit√©s de verduras con humus.Fruta.Yogur de soja sin az√ļcares a√Īadidos con frutos secosMix de frutos secos y pasas (no fritos ni salados).Porridge de avena con bebida vegetal y fruta.Bol de palomitas (con ma√≠z crudo, hecho con aceite de oliva en casa)Pudding de ch√≠a con pl√°tano.
CENABerenjena rellena de soja texturizada, la carne de la berenjena, tomate al natural. Acompa√Īar con pan y ensalada de tomates cherrys.Br√≥coli con patata.
Tempeh a la plancha.
Fajitas con ensalada y heura hecha a la plancha con salsa de yogur de soja.Wok de verduras con tofu y pasta.Pizza casera con bolo√Īesa de soja texturizada y verduras.Crema de calabaza y lenteja roja.
Tempeh plancha.
Tostadas de pan con paté vegetal de tofu y pimiento escalibado.

Ana Amengual

Ana Amengual

Dietista - Nutricionista

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