933486557    C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona 615521221 info@juliafarre.es

      En els últims anys, hem observat que l’oferta i demanda de begudes vegetals no ha parat de créixer. Abans era pràcticament impossible trobar aquests productes, únicament es localitzaven en herboristeries o botigues molt especialitzades. En l’actualitat, podem trobar-les pràcticament en tots els supermercats a més de cafeteries i restaurants. Aquest increment no es deu única i exclusivament a la compra d’aquestes begudes per part de persones al·lèrgiques a la proteïna de llet o els intolerants a la lactosa. S’ha convertit en una alternativa diferent per a aquells que volen substituir la proteïna animal per una d’origen vegetal.

      Sota aquest nom trobem una àmplia gamma de productes elaborats a partir d’extractes de vegetals com fruites seques (nous, ametlla, avellana), llegums (soja), cereals (arròs, quinoa) i fins i tot llavors (sèsam, cànem i escaiola).

      Llet de vaca i begudes vegetals. Són el mateix?

      Ara bé, és important aclarir un concepte que en moltes ocasions crea confusió És el mateix una beguda vegetal que una llet d’origen animal? La resposta és NO i de seguida veureu el perquè:

      Segons la legislació, defineix la llet com “la secreció mamària normal d’animals lleters obtinguda durant un o més munyiments”. Com que no podem munyir els grans de soja, quinoa i els altres aliments d’origen vegetal nomenats anteriorment, no podem catalogar-los com llet, sinó com a beguda. Per tant, les begudes vegetals no poden considerar-se un substitut de la llet, no són aliments comparables.

      Aclarit aquest concepte, vull fer una petita comparativa a nivell nutricional entre la llet de vaca i les begudes vegetals perquè quedi fins i tot més clar que no tenen res a veure una cosa amb l’altra.

      • Energia: La llet conté més calories. Aquest és un dels principals motius pels quals s’ha augmentat el consum de begudes vegetals i reduït el de la llet. Però com he repetit moltes vegades, l’important no són les kcal del producte sinó la seva composició nutricional i els ingredients que la componen. “No serveix de res escollir una beguda d’ametlles amb poques calories si conté sucres afegits”.
      • Hidrats de carboni: El principal carbohidrat de la llet és la lactosa (5,4g de sucre per cada 100ml de llet). En les begudes vegetals trobem menor quantitat de sucre (no lactosa, la lactosa es troba únicament en la llet) excepció de la beguda de civada i la beguda d’arròs.
      • Proteïna: Les begudes vegetals contenen molt poca quantitat de proteïna i encara que continguin fruita seca o cereals, el seu percentatge és insignificant, a excepció de la beguda de soja. La seva composició és molt semblant a la de la llet de vaca.
      • Greixos: Aquest és un altre dels motius pels quals el consum de llet s’ha reduït exponencialment. A diferència de les altres, té major quantitat de greix però, qui ha dit que sigui de mala qualitat? El greix de la llet, sobretot la sencera, conté vitamines liposolubles essencials per al cos (A, D, E) i encara que algunes begudes vegetals estiguin enriquides, la seva quantitat és poc significativa. A més, la llet sencera conté un poder saciant que les altres begudes no el posseeixen, ni tan sols la llet desnatada.
      • Micronutrients: Hi ha dues diferències bastant clares: contingut en calci i vitamina D. Diversos estudis afirmen que el contingut en calci de la llet sencera és més biodisponible que el de la beguda vegetal ja que en aquesta última, és afegit. Pel que fa a la vitamina D, la qual trobem afegida a les begudes, és vitamina D2 (origen vegetal) mentre que la que es troba naturalment present en la llet és la D3 (origen animal). Aquesta última és la que sintetitza el nostre cos a través de l’exposició solar.

      Vull deixar clar en aquest post que no em posiciono a favor ni d’una ni de l’altra. Simplement vull explicar les seves diferències a nivell nutricional.

      Per què ha augmentat el consum de begudes vegetals?

      En la meva opinió, destacaria aquests tres punts:

      1. Al·lèrgia o intolerància alimentària: Aquelles persones que tinguin al·lèrgia a la proteïna d’origen animal o que tinguin intolerància a la lactosa, òbviament no poden prendre-la. I encara que es trobin llets sense lactosa (o millor dit, que contenen lactasa), prefereixen el consum de begudes vegetals ja que tenen molta més varietat on escollir.
      2. Major digestibilitat: Al no portar caseïna (proteïna de la llet) pot resultar menys pesada i de fàcil digestió.
      3. Tendència a reduir el consum de proteïna animal: Actualment, ha incrementat el nombre de persones que han reduït de la seva alimentació el consum de proteïna animal i amb això el consum de llet.

      Tipus de begudes vegetals que podem trobar al mercat

      • Beguda de soja
      • Beguda d’ametlla
      • Beguda de civada
      • Beguda d’arròs
      • La beguda de coco per exemple és més complicada trobar-la de forma aïllada, sol sempre estar acompanyada d’arròs.

      Encara que hi hagi molta més varietat, aquestes són les més conegudes i comercialitzades i per tant, són les compararé a continuació. Però abans de seguir, resolguem la següent pregunta:

      Com escollir una bona beguda vegetal?

      Seguirem aquests tres criteris:

      • Sense sucre afegit: No ha de portar sucre afegit. Recorda sobretot llegir els ingredients. Si trobes paraules com ara sucre, xarop de “, fructosa, sacarosa, dextrosa, etc … Evita-la! Conté sucre afegit.
      • Enriquida: Sobretot si ho està en calci, vitamina D i B12.
      • Lectura d’ingredients i percentatge de cereal / llegum / fruita seca: Quant menys ingredients millor. Recorda que el llistat d’ingredients figura en ordre de major a menor quantitat i assegura’t de buscar una que contingui major percentatge de producte (soja, civada, etc).

      Beguda de soja

      La seva composició proteica és la més semblant a la llet de vaca. A continuació compararé algunes d’elles i escolliré les millors opcions.

      a. Comparació de diferents tipus de beguda de soja

      ComposicióAlpro
      original
      Alpro
      "ligera”
      Alpro s /
      sucre
      YosoyVivesoyVivesoy
      "ligera”
      SojasunMonsoyGerblé
      Kcal39kcal27kcal31kcal37kcal44kcal29kcal35kcal39kcal42kcal
      HC2,5g1,8g0,5g0,7g4,1g2,8g0,4g1,6g1,6g
      Proteïna3g2,1g3,3g3,6g3,1g2,1g3,6g3,6g3,8g
      Lípids1,6g1,1g1,8g2,1g1,7g1g2g2g2,2g
      Calci114mg160mg160mg-120 mg120 mg120 mg--
      Vitamina D0,01ug0,75ug075ug-0,75ug0,75ug---

      b. Anàlisi segons criteris de bona qualitat (comentats anteriorment)

      Begudes
      de soja
      Sucre
      afegit
      EnriquidesIngredients i percentatge de soja
      Alpro originalSICalci
      Vitamina D
      Aigua, faves de SOJA escrostonades (5,9%), sucre, fosfat tricàlcic, corrector d'acidesa (fosfat monopotàssic), sal marina, aroma, estabilitzant (goma gellan), vitamines (riboflavina (B2), B12, D).
      Alpro lleugeraSI. Maltodextrina, fructosa i sucreCalci
      Vitamina D
      Aigua, faves de SOJA escrostonades (4%), maltodextrina (fibra), fructosa, sucre, carbonat càlcic, corrector d'acidesa (fosfat monopotàssic), sal marina, aroma, estabilitzant (goma gellan), vitamines (riboflavina (B2), B12, D), aroma natural
      Alpro sense sucre afegitNOCalci
      Vitamina D
      Aigua, faves de SOJA escrostonades (8,7%), correctors d'acidesa (fosfat dipotàssic, fosfat monopotàssic), carbonat càlcic, aromes, sal marina, estabilitzant (goma gellan), vitamines (riboflavina (B2), B12, D2)
      YosoyNO-Aigua del Montseny, SOJA (13,5%), sal marina
      VivesoySI. Conté fructosaCalci
      Vitamina D
      Aigua, llavors de SOJA (13%), fructosa, fosfat tricàlcic, estabilitzants: E460 i E466, aroma, sal, antioxidant: E306 i vitamines A i D. Al·lèrgens en negreta.
      Vivesoy lleugeraSi. Conté sucreCalci
      Vitamina D
      Aigua, llavors de SOJA (9%), sucre, fosfat tricàlcic, estabilitzants: E460, E466 i E407, aroma, corrector d'acidesa: fosfat monopotàssic, sal, antioxidant: E306 i vitamines A i D.
      SojasunNOCalciAigua de manantial, faves de SOJA (7%) , Fosfat de calci, estabilitzador: goma gellan.
      MonsoyNONOAigua, SOJA espellofada (13,5%) i sal marina
      GerbléNONOAigua i faves de SOJA (13,2%) escrostonades

      c. Concluisons

      Un cop hem vist les diferències entre unes i altres, veurem quines són aquelles de millor qualitat i el perquè:

      Alpro original: Conté sucre afegit com a tercer ingredient i encara que estigui enriquida i contingui un percentatge de soja no molt menyspreable, no la recomano.

      Alpro lleugera: Igual que l’anterior, a més de sucre, conté maltodextrina i fructosa pel que no la recomano.

      Alpro sense sucre afegit : A diferència de les altres, no conté sucres afegits. Està enriquida en calci i vitamina D entre d’altres. Bons ingredients a demés d’un alt % de soja. Sí la recomano.

      Yosoy: No conté sucres afegits i encara que no estigui enriquida, és la que posseeix major % de soja. Per tant, sí la recomano.

      Vivesoy: Conté fructosa afegida com a tercer ingredient i encara que estigui enriquida i tingui un alt % de soja, no la recomano.

      Vivesoy lleugera: Encara que sigui més baixa en greix, conté sucre com a tercer ingredient del llistat. No la recomano.

      Sojasun: No conté sucres afegits i està enriquida en calci. Bons ingredients més d’un alt% de soja. Sí la recomano.

      Monsoy: No conté sucres afegits i encara que no estigui enriquida, és la que posseeix major % de soja al costat de la Yosoy. Per tant, sí la recomano. 

      Gerblé: No conté sucres afegits i encara que no estigui enriquida té un alt % de soja. Per tant, sí la recomano.

      Però, ¿Quina és la millor? Perquè quedi encara més clar quina és la millor opció, us deixo la següent infografia:

      tipus de llet de soja

      Beguda d’ametlla

      És molt baixa en proteïna. Encara que l’ametlla és una bona font de proteïna vegetal es troba en un baix percentatge en aquest tipus de begudes.

      A continuació compararé algunes d’elles i escolliré les millors opcions.

      a. Comparació de diferents tipus de beguda d’ametlla

      ComposicióAlpro
      original
      Alpro s /
      sucre
      MonsoyEco
      Cesta
      s / sucre
      Almond
      Breeze
      s / sucre
      Soymilk
      original
      Almendrola
      original
      Almendrola
      s / sucre
      Kcal24kcal13kcal57kcal111kcal13kcal54kcal59kcal23kcal
      HC3g0g8,3g0g0,2g8,2g8,3g0,2g
      Proteïna0,5g0,4g0,8 g0,8 g0,5g0,7g0,8 g0,7g
      Lípids1,1g1,1g2,2g2,5 g1,1g2g2,1g2,2g
      Calci120 mg120 mg--N.espec--120 mg
      Vitamina D0,75ug0,75ug--0,75ug--1ug

      b. Anàlisi segons criteris de bona qualitat (Comentats anteriorment)

      Begudes
      d'ametlla
      Sucre
      afegit
      EnriquidesIngredients i percentatge d'ametlla
      Alpro originalSI, sucre.Calci
      Vitamina D
      B12
      Aigua, sucre, AMETLLA(2,3%), fosfat tricàlcic, sal marina, estabilitzants (goma garrofí, goma gellan), emulgent (lecitines (gira-sol), vitamines (riboflavina (B2), B12, E, D)
      Alpro
      Sense sucre afegit
      NOCalci
      Vitamina D
      B12
      Aigua, AMETLLA (2%), fosfat tricàlcic, sal marina, estabilitzants (goma garrofí, goma gellan), emulgent (lecitina de gira-sol), vitamines (riboflavina (B2), B12, E, D)
      MonsoySI. Sucre de canya.NOAigua del Montseny, sucre de canya *, AMETLLA (4%),lecitina de gira-sol, sal marina. * De producció agrària ecològica
      Ecocesta Sense sucre afegitNONOAigua, AMETLLA (5%), sal marina. Pot contenir traces d'altres fruits de closca. (*) = De cultiu ecològic.
      Almond
      Breeze
      Sense sucre afegit
      NOCalci
      Vitamina D
      B12
      Aigua, AMETLLA (2%) carbonat de calci, sal marina, emulgent: lecitina de gira-sol, estabilitzant: goma Gelana, aroma natural i vitamines d2, e i b12.
      Soymilk
      original
      SI, sucreNOAigua, sucre, AMETLLA (4%) emulgent (èsters cítrics de monoglicèrids i diglicèrids d'àcids grassos), estabilitzant (goma gellan), sal i aroma.
      Almendrola
      original
      SI, sucreNOAigua del Monsteny, sucre, AMETLLA (4%) lecitina de gira-sol i sal marina.
      Almendrola Sense sucre afegitNOVitamina A
      Vitamina D
      Vitamina E
      Calci
      Aigua del Montseny, AMETLLA (2,7%) oli de gira-sol, carbonat càlcic, goma gellan, lecitina de gira-sol, sal marina i vitamines A, D i E.

      c. Conclusions

      Un cop hem vist les diferències entre unes i altres, veurem quines són aquelles de millor qualitat i el perquè:

      Alpro original: Conté major quantitat de sucre que ametlla i encara que estigui enriquida no la recomano.

      Alpro sense sucre afegit: No conté sucres afegits. Està enriquida en calci, vitamina D i B12 i encara que contingui un baix % d’ametlla, sí la recomano.

      Monsoy: Encara que sigui de les que conté major % d’ametlla porta sucre de canya com a segon ingredient i no està enriquida. Per tant, no la recomano.

      Ecocesta sense sucre afegit: No conté sucres afegits i és la que té major % d’ametlla. No està enriquida però és bona opció. Sí la recomano.

      Almond Breeze: No conté sucres afegits i està enriquida en calci, vitamina D i B12. El seu% d’ametlla és molt baix però és l’habitual. Sí la recomano.

      Soymilk: Encara que sigui de les que conté major % d’ametlla, porta sucre com a segon ingredient i no està enriquida. No la recomano.

      Almendrola original: Encara que sigui de les que conté major % d’ametlla, porta sucre com a segon ingredient i està enriquida. No la recomano. 

      Almendrola sense sucre afegit: No conté sucres afegits i està enriquida en calci, vitamina D a més d’altres vitamines. El seu % d’ametlla és molt baix però és l’habitual. Sí la recomano.

      Però, ¿Quina beguda d’ametlla és la millor? Perquè quedi encara més clar quina és la millor opció, us deixo la següent infografia:

      millor llet d'ametlla

      Beguda de civada

      Rica en hidrats de carboni ja que sol portar un percentatge força òptim de civada. A més, porta un % alt de proteïna en comparació a la resta de la mateixa manera que la beguda de soja. A continuació compararé algunes d’elles i escolliré les millors opcions.

      a. Comparació de diferents tipus de beguda de civada

      ComposicióAlproYosoyMonsoyOatlyVivesoyGerbléGutbio
      Veritas
      Kcal46kcal46kcal48kcal50kcal40kcal42kcal59kcal48kcal
      HC8g8,1g8,4g6,6g6,3g7g11g8,4g
      Proteïna1,2g1,4g1,2g1g1,3g1,3g0,5g1,2g
      Lípids0,8g0,8 g0,9g1,5 g0,9g0,9g1,6g0,9g
      Calci120 mg--120 mg60 mg120 mg120 mg-
      Vitamina D0,75ug--1,5ug0,39ug0,8ug--

      b. Anàlisi segons criteris de bona qualitat (Comentats anteriorment)

      Begudes
      de civada
      Sucre
      afegit
      EnriquidesIngredients i percentatge de civada
      Alpro originalNOcalci
      Vitamina D
      Aigua, CIVADA gluten (14%) estabilitzant (goma gellan), vitamina D, carbonat càlcic.
      YosoyNONOAigua del Montseny, CIVADA (14%).
      MonsoyNONOAigua del Montseny, CIVADA (14%) * d'agricultura ecològica.
      OatlyNONOAigua, CIVADA (10%) oli de colza, carbonat càlcic, fosfats de calci, sal iodada, vitamines (D2, riboflavina, B12).
      VivesoyNOCalci
      Vitamina D
      Aigua, CIVADA (14%) fosfat tricàlcic, estabilitzant (goma gelana), aroma i vitamina D. Al·lèrgens en negreta.
      GerbléNOCalci
      Vitamina D
      Aigua, CIVADA (14%), carbonat càlcic, estabilitzador: goma gellan, colecalciferol.
      GutBio
      NONOAigua, CIVADA (10%), oli de gira-sol, alga marina calcària: calci i sal marina.
      VeritasNONOAigua i CIVADA (14%).

      c. Conclusions

      Un cop hem vist les diferències entre unes i altres, veurem quines són aquelles de millor qualitat i el perquè:

      Alpro original: No conté sucres afegits i està enriquida en calci i vitamina D. Bons ingredients a demés d’un alt % de civada. Conté gluten pel que no seria apta per a celíacs. Així i tot, sí la recomano.

      Yosoy: No conté sucres afegits i encara que no estigui enriquida, té un bon % de civada. Per tant, sí la recomano.

      Monsoy: No conté sucres afegits i encara que no estigui enriquida, té un bon % de civada. Per tant, sí la recomano.

      Oatly: No conté sucres afegits i encara que no estigui enriquida, és la que conté menor % de civada. Tot i això, sí la recomano.

      Vivesoy: No conté sucres afegits i està enriquida en calci i vitamina D. Bons ingredients a més d’un alt % de civada. Sí la recomano 

      Gerblé:  Molt semblant a la Vivesoy. Sí la recomano. 

      Gutbio: Molt semblant a la Oatly, conté un baix % de civada en comparació a la resta. Tot i això, sí la recomano. 

      Veritas: No conté sucres afegits i encara que no estigui enriquida, té un bon % de civada. Per tant, sí la recomano.

      Però, ¿Quina és la millor beguda de civada? Perquè quedi encara més clar sobre quina és la millor opció, us deixo la següent infografia:

      llet de civada

      Beguda d’arròs

      Probablement sigui la que conté major quantitat d’hidrats de carboni però és la més baixa en proteïnes. A continuació compararé algunes d’elles i escolliré les millors opcions.

      a. Comparació de diferents tipus de beguda d’arròs

      ComposicióAlproYosoyMonsoyAliteyvivesoyGerbléSoria
      natural
      Veritas
      Kcal47kcal56kcal54kcal55kcal40kcal63kcal50kcal54kcal
      HC9,5g11,2g10,9g11,2g6,3g13g9,45g11g
      Proteïna0,1g0,3g0,3g0,3g1,3g0,4g0,80,3g
      Lípids1g1g1g1g0,9g1g1g2g
      Calci120 mg---62mg---
      Vitamina D0,75ug---0,39ug---

      b. Anàlisi segons criteris de bona qualitat (Comentats anteriorment)

      Begudes
      d'arròs
      Sucre
      afegit
      EnriquidesIngredients i percentatge d'arròs
      AlrpoSI, MaltodextrinaCalci
      Vitamina D
      Vitamina B12
      Aigua, ARRÒS (12%), oli de gira-sol, fosfat tricàlcic, maltodextrina, sal marina, estabilitzador (gola gellan), vitamines B12 i D.
      YosoyNONOAigua del Montseny, ARRÒS (15%), oli de gira-sol, sal marina.
      MonsoyNONOAigua del Montseny, ARRÒS (15%), oli de gira-sol, sal marina * d'agricultura ecològica.
      AliteyNONOAigua, ARRÒS (15%), oli de gira-sol, sal marina.
      VivesoyNOCalci
      Vitamina D
      Viotina
      Aigua, ARRÒS (14%), fosfat tricàlcic, estabilitzant (goma Gelana), aroma, biotina i vitamina D.
      GerbléNONOAigua, ARRÒS (17%), oli de gira-sol * i sal marina.
      Soria
      natural
      NONOAigua microfiltrada, ARRÒS integral (14,5%), oli de gira-sol *, sal marina, extracte d'algues (carragenat). * Procedent d'Agricultura ecològica.
      VeritasNONOAigua, ARRÒS (15%), oli de gira-sol i sal marina.

      c. Conclusións

      Alpro original: Encara que es trobi en els últims ingredients de la llista, conté sucre (maltodextrina). Només per això, ja no la recomano.

      Yosoy: No està enriquida però no conté sucres afegits. En els ingredients veiem que conté oli de gira-sol (sol ser premsat en fred) i encara que seria millor que no en portés, no la veig mala opció. Sí la recomano.

      Monsoy: És igual que la Yosoy però d’agricultura ecològica. Sí la recomano.

      Alitey: Pràcticament igual a la Yosoy. Sí la recomano.

      Vivesoy: La millor. No conté sucres afegits i està enriquida en calci i vitamina D. Bons ingredients a més d’un alt% d’arròs i és l’única que no conté oli de gira-sol en la seva composició. Sí la recomano.

      Gerblé: Similar a la Yosoy i alitey però és la que conté major % d’arròs (17%). Sí la recomano.

      Soria natural: Semblant a la Monsoy, però conté arròs integral de manera que la considero millor opció que la resta. Sí la recomano.

      Veritas:  Pràcticament igual a la Yosoy i Alitey. Sí la recomano.

      Però, ¿Quina és la millor beguda d’arròs? Perquè quedi encara més clar sobre quina és la millor opció, us deixo la següent infografia:

      quina es la millor llet d'arròs

      … Per acabar …

      Llegir l’etiquetatge nutricional afavoreix la selecció adequada dels aliments i d’aquí la seva importància. A la llista d’ingredients podem trobar dades d’interès i pot fer-nos veure que aliments que crèiem que eren saludables al final no ho són. Ja que com hem vist en l’article, paraules com “ecològic”, “bio” o “baix en greixos” no són sinònims de salut.

      Claudia Brassesco

      Claudia Brassesco

      Dietista - Nutricionista

      × Clic para concertar visita por whatsapp