¿Cómo escoger una buena bebida vegetal?

• Energía: La leche contiene más calorías. Este es uno de los principales motivos por los cuales se ha aumentado el consumo de bebidas vegetales y reducido el de la leche. Pero como he repetido muchas veces, lo importante no son las kcal del producto sino su composición nutricional e ingredientes que la componen. “De nada sirve escoger una bebida de almendras con pocas calorías si contiene azúcares añadidos”.
• Hidratos de carbono: El principal carbohidrato de la leche es la lactosa (5,4g de azúcar por cada 100ml de leche). En las bebidas vegetales encontramos menor cantidad de azúcar (no lactosa, la lactosa se encuentra únicamente en la leche) a excepción de la bebida de avena y la bebida de arroz.
• Proteína: Las bebidas vegetales contienen muy poca cantidad de proteína y aunque contengan frutos secos o cereales, su porcentaje es insignificante, a excepción de la bebida de soja. Su composición es muy parecida a la de la leche de vaca.
• Grasas: Este es otro de los motivos por los cuales el consumo de leche se ha reducido exponencialmente. A diferencia de las otras, tiene mayor cantidad de grasa pero, ¿quién ha dicho que sea de mala calidad? La grasa de la leche, sobretodo la entera, contiene vitaminas liposolubles esenciales para el cuerpo (A, D, E) y aunque algunas bebidas vegetales estén enriquecidas, su cantidad es poco significativa. Además, la leche entera contiene un poder saciante que las otras bebidas no lo poseen, ni siquiera la leche desnatada.
• Micronutrientes: Hay dos diferencias bastante claras: contenido en calcio y vitamina D. Varios estudios afirman que el contenido en calcio de la leche entera es más biodisponible que el de la bebida vegetal ya que en esta última, es añadido. En cuanto a la vitamina D, la que encontramos añadida en las bebidas, es vitamina D2 (origen vegetal) mientras que la que se encuentra naturalmente presente en la leche es la D3 (origen animal). Esta última es la que sintetiza nuestro cuerpo a través de la exposición solar.

1. Alergia o intolerancia alimentaria: Aquellas personas que tengan alergia a la proteína de origen animal o que tengan intolerancia a la lactosa, obviamente no pueden tomarla. Y aunque se encuentren leches sin lactosa (o mejor dicho, que contienen lactasa), prefieren el consumo de bebidas vegetales ya que tienen mucha más variedad donde escoger.
2. Mayor digestibilidad: Al no contener caseína (proteína de la leche) puede resultar menos pesada y de fácil digestión.
3. Tendencia a reducir el consumo de proteína animal: Actualmente, ha incrementado el número de personas que han reducido de su alimentación el consumo de proteína animal y con ello el consumo de leche.

• Sin azúcar añadido: No debe contener azúcar añadido. Recuerda sobretodo leer los ingredientes. Si encuentras palabras tales como azúcar, jarabe de “, fructosa, sacarosa, dextrosa, etc… ¡Evítala! Contiene azúcar añadido.
• Enriquecida: Sobretodo si lo está en calcio, vitamina D y B12.
• Lectura de ingredientes y porcentaje de cereal/legumbre/fruto seco: Cuánto menos ingredientes mejor. Recuerda que el listado de ingredientes figura en orden de mayor a menor cantidad y asegúrate en buscar una que contenga mayor porcentaje de producto (soja, avena, etc).

Alpro original: Contiene azúcar añadido como tercer ingrediente y aunque esté enriquecida y contenga un porcentaje de soja no muy despreciable, no la recomiendo.

Alpro ligera: Al igual que la anterior, además de azúcar, contiene maltodextrina y fructosa por lo que no la recomiendo.

Alpro sin azúcar añadido: A diferencia de las otras, no contiene azúcares añadidos. Está enriquecida en calcio y vitamina D entre otras. Buenos ingredientes además de un alto % de soja. Sí la recomiendo.

Yosoy: No contiene azúcares añadidos y aunque no esté enriquecida, es la que posee mayor % de soja. Por lo tanto, sí la recomido.

Vivesoy: Contiene fructosa añadida como tercer ingrediente y aunque esté enriquecida y tenga un alto % de soja, no la recomiendo.

Vivesoy ligera: Aunque sea más baja en grasa, contiene azúcar como tercer ingrediente del listado. No la recomiendo.

Sojasun: No contiene azúcares añadidos y está enriquecida en calcio. Buenos ingredientes además de un alto % de soja. Sí la recomiendo.

Monsoy: No contiene azúcares añadidos y aunque no esté enriquecida, es la que posee mayor % de soja junto a la Yosoy. Por lo tanto, sí la recomido.

Gerblé: No contiene azúcares añadidos y aunque no esté enriquecida tiene un alto % de soja. Por lo tanto, sí la recomido.

Alpro original: Contiene mayor cantidad de azúcar que almendra y aunque esté enriquecida no la recomiendo.

Alpro sin azúcar añadido: No contiene azúcares añadidos. Está enriquecida en calcio, vitamina D y B12 y aunque contenga un bajo % de almendra, sí la recomiendo.

Monsoy: Aunque sea de las que contiene mayor % de almendra lleva azúcar de caña como segundo ingrediente y no esta enriquecida. Por lo tanto, no la recomiendo.

Ecocesta sin azúcar añadido: No contiene azúcares añadidos y es la que tiene mayor % de almendra. No está enriquecida pero es buena opción. Sí la recomiendo.

Almond Breeze: No contiene azúcares añadidos y está enriquecida en calcio , vitamina D y B12. Su % de almendra es muy bajo pero es lo habitual. Sí la recomiendo.

Soymilk: Aunque sea de las que contiene mayor % de almendra, lleva azúcar como segundo ingrediente y no esta enriquecida. No la recomiendo.

Almendrola original: Aunque sea de las que contiene mayor % de almendra, lleva azúcar como segundo ingrediente y no está enriquecida. No la recomiendo.

Almendrola sin azúcar añadido: No contiene azúcares añadidos y está enriquecida en calcio, vitamina D además de otras vitaminas. Su % de almendra es muy bajo pero es lo habitual. Sí la recomiendo.

Alpro original: No contiene azúcares añadidos y está enriquecida en calcio y vitamina D. Buenos ingredientes además de un alto % de avena. Contiene gluten por lo que no sería apta para celíacos. Aun así, sí la recomiendo.

Yosoy: No contiene azúcares añadidos y aunque no esté enriquecida, tiene un buen % de avena. Por lo tanto, sí la recomido.

Monsoy: No contiene azúcares añadidos y aunque no esté enriquecida, tiene un buen % de avena. Por lo tanto, sí la recomido

Oatly: No contiene azúcares añadidos y aunque no esté enriquecida, pero es la que contiene menor % de avena. Aún así, sí la recomido.

Vivesoy: No contiene azúcares añadidos y está enriquecida en calcio y vitamina D. Buenos ingredientes además de un alto % de avena. Sí la recomido.

Gerblé:  Muy parecida a la Vivesoy. Sí la recomido.

 Gutbio: Muy parecida a la Oatly, contiene un bajo % de avena en comparación al resto. Aún así, sí la recomido.

 Veritas No contiene azúcares añadidos y aunque no esté enriquecida, tiene un buen % de avena. Por lo tanto, sí la recomido

Alpro original: Aunque se encuentre en los últimos ingredientes del listado, contiene azúcar (maltodextrina). Solo por eso, ya no la recomiendo.

Yosoy: No está enriquecida pero no contiene azúcares añadidos. En los ingredientes vemos que contiene aceite de girasol (suele ser prensado en frío) y aunque lo ideal sería que no lo llevara, no la veo mala opción. Sí la recomiendo.

Monsoy: Es igual que la Yosoy pero de agricultura ecológica. Sí la recomiendo.

Alitey: Prácticamente igual a la Yosoy. Sí la recomiendo. 

Vivesoy: La mejor. No contiene azúcares añadidos y está enriquecida en calcio y vitamina D. Buenos ingredientes además de un alto % de arroz y es la única que no contiene aceite de girasol en su composición. Sí la recomido.

Gerblé: Similar a la yosoy y alitey pero es la que contiene mayor % de arroz (17%). Sí la recomiendo.

Soria natural: Parecida a la Monsoy, pero contiene arroz integral por lo que la considero mejor opción que el resto. Sí la recomido.

Veritas:  Prácticamente igual a la Yosoy y Alitey.

Para acabar...

Leer el etiquetado nutricional favorece la selección adecuada de los alimentos y de ahí su importancia. En la lista de ingredientes podemos encontrar datos de interés y puede hacernos ver que alimentos que creíamos que eran saludables al final no lo son.  Ya que como hemos visto en el artículo, palabras como “ecológico”, “bio” o “bajo en grasas” no son sinónimos de salud.

Si tienes dudas, en el Centro Júlia Farré también nos dedicamos a la educación nutricional y podemos enseñarte a escoger buenos alimentos para llevar a cabo una alimentación saludable.