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      En los últimos años, hemos observado que la oferta y demanda de bebidas vegetales no ha parado de crecer. Antes era prácticamente imposible encontrar estos productos, que únicamente se localizaban en herboristerías o tiendas muy especializadas. En la actualidad, podemos encontrarlas prácticamente en todos los supermercados además de cafeterías y restaurantes.  Este incremento no se debe única y exclusivamente a la compra de estas bebidas por parte de personas alérgicas a la proteína de leche o los intolerantes a la lactosa. Se ha convertido en una alternativa diferente para aquellos que quieren sustituir la proteína animal por una de origen vegetal.

      Bajo este nombre encontramos una amplia gama de productos elaborados a partir de extractos de vegetales como frutos secos (nueces, almendra, avellana), legumbres (soja), cereales (arroz, quinoa) e inclusive semillas (sésamo, cáñamo y alpiste).

      Leche de vaca y bebidas vegetales. ¿Son lo mismo?

      Ahora bien, es importante aclarar un concepto que en muchas ocasiones crea confusión ¿Es lo mismo una bebida vegetal que una leche de origen animal? La respuesta es NO y enseguida veréis el porqué:

      Según la legislación, define la leche cómo “la secreción mamaria normal de animales lecheros obtenida durante una o más ordeños”. Como no podemos ordeñar los granos de soja, quinoa y los demás alimentos de origen vegetal nombrados anteriormente, no podemos catalogarlos como leche, sino como bebida. Por lo tanto, el concepto leche vegetal es erróneo, además, estas bebidas no pueden considerarse un sustituto de la leche, no son alimentos comparables. 

      Aclarado este aspecto, quiero hacer una pequeña comparativa a nivel nutricional entre la leche de vaca y las bebidas vegetales para que quede incluso más claro que no tienen nada que ver una cosa con la otra.

      • Energía: La leche contiene más calorías. Este es uno de los principales motivos por los cuales se ha aumentado el consumo de bebidas vegetales y reducido el de la leche. Pero como he repetido muchas veces, lo importante no son las kcal del producto sino su composición nutricional e ingredientes que la componen. “De nada sirve escoger una bebida de almendras con pocas calorías si contiene azúcares añadidos”.
      • Hidratos de carbono: El principal carbohidrato de la leche es la lactosa (5,4g de azúcar por cada 100ml de leche). En las bebidas vegetales encontramos menor cantidad de azúcar (no lactosa, la lactosa se encuentra únicamente en la leche) a excepción de la bebida de avena y la bebida de arroz.
      • Proteína: Las bebidas vegetales contienen muy poca cantidad de proteína y aunque contengan frutos secos o cereales, su porcentaje es insignificante, a excepción de la bebida de soja. Su composición es muy parecida a la de la leche de vaca.
      • Grasas: Este es otro de los motivos por los cuales el consumo de leche se ha reducido exponencialmente. A diferencia de las otras, tiene mayor cantidad de grasa pero, ¿quién ha dicho que sea de mala calidad? La grasa de la leche, sobretodo la entera, contiene vitaminas liposolubles esenciales para el cuerpo (A, D, E) y aunque algunas bebidas vegetales estén enriquecidas, su cantidad es poco significativa. Además, la leche entera contiene un poder saciante que las otras bebidas no lo poseen, ni siquiera la leche desnatada.
      • Micronutrientes: Hay dos diferencias bastante claras: contenido en calcio y vitamina D. Varios estudios afirman que el contenido en calcio de la leche entera es más biodisponible que el de la bebida vegetal ya que en esta última, es añadido. En cuanto a la vitamina D, la que encontramos añadida en las bebidas, es vitamina D2 (origen vegetal) mientras que la que se encuentra naturalmente presente en la leche es la D3 (origen animal). Esta última es la que sintetiza nuestro cuerpo a través de la exposición solar.

      Quiero dejar claro en este artículo que no me posiciono a favor ni de una ni de otra. Simplemente quiero explicar sus diferencias a nivel nutricional.

      ¿Por qué ha aumentado el consumo de bebidas vegetales?

      Destacaría estos tres puntos:

      1. Alergia o intolerancia alimentaria: Aquellas personas que tengan alergia a la proteína de origen animal o que tengan intolerancia a la lactosa, obviamente no pueden tomarla. Y aunque se encuentren leches sin lactosa (o mejor dicho, que contienen lactasa), prefieren el consumo de bebidas vegetales ya que tienen mucha más variedad donde escoger.
      2. Mayor digestibilidad: Al no contener caseína (proteína de la leche) puede resultar menos pesada y de fácil digestión.
      3. Tendencia a reducir el consumo de proteína animal: Actualmente, ha incrementado el número de personas que han reducido de su alimentación el consumo de proteína animal y con ello el consumo de leche.

      Tipos de bebidas vegetales que podemos encontrar en el mercado

      • Bebida de soja
      • Bebida de almendra
      • Bebida de avena
      • Bebida de arroz
      • Bebida de coco. En este caso, es más complicada encontrarla de forma aislada, suele siempre estar acompañada de arroz.

      Aunque haya mucha más variedad, estas son las más conocidas y comercializadas y por lo tanto, son las que voy a comparar. Pero antes de seguir, resolvamos la siguiente pregunta:

      ¿Cómo escoger una buena bebida vegetal?

      Seguiremos estos tres criterios:

      • Sin azúcar añadido: No debe contener azúcar añadido. Recuerda sobretodo leer los ingredientes. Si encuentras palabras tales como azúcar, jarabe de “, fructosa, sacarosa, dextrosa, etc… ¡Evítala! Contiene azúcar añadido.
      • Enriquecida: Sobretodo si lo está en calcio, vitamina D y B12.
      • Lectura de ingredientes y porcentaje de cereal/legumbre/fruto seco: Cuánto menos ingredientes mejor. Recuerda que el listado de ingredientes figura en orden de mayor a menor cantidad y asegúrate en buscar una que contenga mayor porcentaje de producto (soja, avena, etc).

      Bebida de soja

      Su composición proteica es la más similar a la leche de vaca.  A continuación compararé algunas de ellas y escogeré las mejores opciones.

      a. Comparación de diferentes tipos de bebida de soja

      ComposiciónAlpro
      original
      Alpro
      “ligera”
      Alpro s/
      azúcar
      YosoyVivesoyVivesoy
      “ligera”
      SojasunMonsoyGerblé
      Kcal39kcal27kcal31kcal37kcal44kcal29kcal35kcal39kcal42kcal
      HC2,5g27kcal0,5g0,7g4,1g2,8g0,4g1,6g1,6g
      Proteína3g2,1g3,3g3,6g3,1g2,1g3,6g3,6g3,8g
      Lípidos1,6g1,1g1,8g2,1g1,7g1g2g2g2,2g
      Calcio114mg160mg160mg-120mg120mg120mg--
      Vitamina D0,01ug0,75ug075ug-0,75ug0,75ug---

      b. Análisis según criterios de buena calidad (comentados anteriormente)

      Bebidas
      de soja
      Azúcar
      añadido
      EnriquecidasIngredientes y porcentaje de soja
      Alpro originalSICalcio
      Vitamina D
      Agua, habas de SOJA descascarilladas (5,9%), azúcar, fosfato tricálcico, corrector de acidez (fosfato monopotásico), sal marina, aroma, estabilizante (goma gellan), vitaminas (riboflavina (B2), B12, D).
      Alpro ligeraSI. Maltodextrina, fructosa y azúcarCalcio
      Vitamina D
      Agua, habas de SOJA descascarilladas (4%), maltodextrina (fibra), fructosa, azúcar, carbonato cálcico, corrector de acidez (fosfato monopotásico), sal marina, aroma, estabilizante (goma gellan), vitaminas (riboflavina (B2), B12, D), aroma natural
      Alpro sin azúcar añadidoNOCalcio
      Vitamina D
      Agua, habas de SOJA descascarilladas (8,7%), correctores de acidez (fosfato dipotásico, fosfato monopotásico), carbonato cálcico, aromas, sal marina, estabilizante (goma gellan), vitaminas (riboflavina (B2), B12, D2
      YosoyNO-Agua del Montseny, SOJA (13,5%), sal marina.
      VivesoySI. Contiene fructosa.Calcio
      Vitamina D
      Agua, semillas de SOJA (13%), fructosa, fosfato tricálcico, estabilizantes: E460 y E466, aroma, sal, antioxidante: E306 y vitaminas A y D. Alérgenos en negrita.
      Vivesoy ligeraSi. Contiene azúcar.Calcio
      Vitamina D
      Agua, semillas de SOJA (9%), azúcar, fosfato tricálcico, estabilizantes: E460, E466 y E407, aroma, corrector de acidez: fosfato monopotásico, sal, antioxidante: E306 y vitaminas A y D.
      SojasunNOCalcioAgua de manantial, habas de SOJA (7%) , fosfato de calcio, estabilizador: goma gellan.
      MonsoyNONOAgua, SOJA descascarillada (13,5%) y sal marina
      GerbleNONOAgua y habas de SOJA (13,2%) descascarilladas

      c. Conclusiones

      Una vez hemos visto las diferencias entre unas y otras, veremos cuales son aquellas de mejor calidad y el porqué:

      Alpro original: Contiene azúcar añadido como tercer ingrediente y aunque esté enriquecida y contenga un porcentaje de soja no muy despreciable, no la recomiendo.

      Alpro ligera: Al igual que la anterior, además de azúcar, contiene maltodextrina y fructosa por lo que no la recomiendo.

      Alpro sin azúcar añadido: A diferencia de las otras, no contiene azúcares añadidos. Está enriquecida en calcio y vitamina D entre otras. Buenos ingredientes además de un alto % de soja. Sí la recomiendo.

      Yosoy: No contiene azúcares añadidos y aunque no esté enriquecida, es la que posee mayor % de soja. Por lo tanto, sí la recomido.

      Vivesoy: Contiene fructosa añadida como tercer ingrediente y aunque esté enriquecida y tenga un alto % de soja, no la recomiendo.

      Vivesoy ligera: Aunque sea más baja en grasa, contiene azúcar como tercer ingrediente del listado. No la recomiendo.

      Sojasun: No contiene azúcares añadidos y está enriquecida en calcio. Buenos ingredientes además de un alto % de soja. Sí la recomiendo.

      Monsoy: No contiene azúcares añadidos y aunque no esté enriquecida, es la que posee mayor % de soja junto a la Yosoy. Por lo tanto, sí la recomido.

      Gerblé: No contiene azúcares añadidos y aunque no esté enriquecida tiene un alto % de soja. Por lo tanto, sí la recomido.

      Pero, ¿Cuál es la mejor bebida de soja? Para que quede aún más claro sobre cual es la mejor opción, os dejo la siguiente infografía:

      comparativa bebida vegetal de soja

      Bebida de almendra

      Es muy baja en proteína. Aunque la almendra es una buena fuente de proteína vegetal se encuentra en un bajo porcentaje en este tipo de bebidas. A continuación compararé algunas de ellas y escogeré las mejores opciones.

      a. Comparación de diferentes tipos de bebida de almendra

      ComposiciónAlpro
      original
      Alpro s/
      azúcar
      MonsoyEco
      Cesta
      s/azúcar
      Almond
      Breeze
      s/azúcar
      Soymilk
      Original
      Almendrola
      original
      Almendrola
      S/azúcar
      Kcal24kcal13kcal57kcal111kcal13kcal54kcal59kcal23kcal
      HC3g0g8,3g0g0,2g8,2g8,3g0,2g
      Proteína0,5g0,4g0,8g0,8g0,5g0,7g0,8g0,7g
      Lípidos1,1g1,1g2,2g2,5g1,1g2g2,1g2,2g
      Calcio120mg120mg--No especificado--120mg
      Vitamina D0,75ug0,75ug--0,75ug--1ug

      b. Análisis según criterios de buena calidad (comentados anteriormente)

      Bebidas
      de almendra
      Azúcar
      añadido
      EnriquecidasIngredientes y porcentaje de almendra
      Alpro originalSI, azúcar.Calcio
      Vitamina D
      B12
      Agua, azúcar, ALMENDRA (2,3%), fosfato tricálcico, sal marina, estabilizantes (goma garrofín, goma gellan), emulgente (lecitinas (girasol)), vitaminas (riboflavina (B2), B12, E, D)
      Alpro
      Sin azúcar añadido
      NOCalcio
      Vitamina D
      B12
      Agua, ALMENDRA (2%), fosfato tricálcico, sal marina, estabilizantes (goma garrofín, goma gellan), emulgente (lecitina de girasol), vitaminas (riboflavina (B2), B12, E, D)
      MonsoySI. Azúcar de caña.NOAgua del Montseny, azúcar de caña*, ALMENDRA (4%), lecitina de girasol, sal marina. *de producción agraria ecológica
      Ecocesta Sin azúcar añadidoNONOAgua, ALMENDRA (5%) sal marina. Puede contener trazas de otros frutos de cáscara. (*)=de cultivo ecológico.
      Almond
      Breeze
      Sin azúcar añadido
      NOCalcio
      Vitamina D
      B12
      Agua, ALMENDRA (2%) carbonato de calcio, sal marina, emulgente: lecitina de girasol, estabilizante: goma gelana, aroma natural y vitaminas d2, e y b12.
      Soymilk
      Original
      SI, azúcarNOAgua, azúcar, ALMENDRA (4%) emulgente (ésteres cítricos de monoglicéridos y diglicéridos de ácidos grasos), estabilizante (goma gellan), sal y aroma.
      Almendrola
      Original
      SI, azúcarNOAgua del Monsteny, azúcar, ALMENDRA (4%) lecitina de girasol y sal marina.
      Almendrola Sin azúcar añadidoNOVitamina A
      Vitamina D
      Vitamina E
      Calcio
      Agua del Montseny, ALMENDRA (2,7%) aceite de girasol, carbonato cálcico, goma gellan, lecitina de girasol, sal marina y vitaminas A, D y E.

      c. Conclusiones

      Una vez hemos visto las diferencias entre unas y otras, veremos cuales son aquellas de mejor calidad y el porqué:

      Alpro original: Contiene mayor cantidad de azúcar que almendra y aunque esté enriquecida no la recomiendo.

      Alpro sin azúcar añadido: No contiene azúcares añadidos. Está enriquecida en calcio, vitamina D y B12 y aunque contenga un bajo % de almendra, sí la recomiendo.

      Monsoy: Aunque sea de las que contiene mayor % de almendra lleva azúcar de caña como segundo ingrediente y no esta enriquecida. Por lo tanto, no la recomiendo.

      Ecocesta sin azúcar añadido: No contiene azúcares añadidos y es la que tiene mayor % de almendra. No está enriquecida pero es buena opción. Sí la recomiendo.

      Almond Breeze: No contiene azúcares añadidos y está enriquecida en calcio , vitamina D y B12. Su % de almendra es muy bajo pero es lo habitual. Sí la recomiendo.

      Soymilk: Aunque sea de las que contiene mayor % de almendra, lleva azúcar como segundo ingrediente y no esta enriquecida. No la recomiendo.

      Almendrola original: Aunque sea de las que contiene mayor % de almendra, lleva azúcar como segundo ingrediente y no está enriquecida. No la recomiendo.

      Almendrola sin azúcar añadido: No contiene azúcares añadidos y está enriquecida en calcio, vitamina D además de otras vitaminas. Su % de almendra es muy bajo pero es lo habitual. Sí la recomiendo.

      Pero, ¿Cuál es la mejor bebida de almendra? Para que quede aún más claro sobre cual es la mejor opción, os dejo la siguiente infografía:

      bebidas de almendra cuál es mejor

      Bebidas de avena

      Rica en hidratos de carbono ya que suele llevar un porcentaje bastante óptimo de avena. Además, su aporte proteico a diferencia de otras es bastante óptimo al igual que la bebida de soja.  A continuación compararé algunas de ellas y escogeré las mejores opciones.

      a. Comparación de diferentes tipos de bebida de avena

      ComposiciónAlproYosoyMonsoyOatlyVive soyGerbléGutbio
      Veritas
      Kcal46kcal46kcal48kcal50kcal40kcal42kcal59kcal48kcal
      HC8g
      8,1g8,4g6,6g6,3g7g11g8,4g
      Proteína1,2g1,4g1,2g1g1,3g1,3g0,5g1,2g
      Lípidos0,8g0,8g0,9g1,5g0,9g0,9g1,6g0,9g
      Calcio120mg--120mg60mg120mg120mg-
      Vitamina D0,75ug--1,5ug0,39ug0,8ug--

      b. Análisis según criterios de buena calidad (comentados anteriormente)

      Bebidas
      de avena
      Azúcar
      añadido
      EnriquecidasIngredientes y porcentaje de avena
      Alpro originalNOCalcio
      Vitamina D
      Agua, AVENA gluten (14%) estabilizante (goma gellan), vitamina D, carbonato cálcico
      YosoyNONOAgua del Montseny, AVENA (14%)
      MonsoyNONOAgua del Montseny, AVENA (14%) * de agricultura ecológica
      OatlyNONOAgua, AVENA (10%) aceite de colza, carbonato cálcico, fosfatos de calcio, sal yodada, vitaminas (D2, riboflavina, B12).
      VivesoyNOCalcio
      Vitamina D
      Agua, AVENA (14%) fosfato tricálcico, estabilizante (goma gelana), aroma y vitamina D. Alérgenos en negrita.
      GerbléNOCalcio
      Vitamina D
      Agua, AVENA (14%), carbonato cálcico, estabilizador: goma gellan, colecalciferol
      GutBio
      NONOAgua, AVENA (10%), aceite de girasol, alga marina calcárea: calcio y sal marina.
      VeritasNONOAgua y AVENA (14%)

      c. Conclusiones

      Una vez hemos visto las diferencias entre unas y otras, veremos cuales son aquellas de mejor calidad y el porqué:

      Alpro original: No contiene azúcares añadidos y está enriquecida en calcio y vitamina D. Buenos ingredientes además de un alto % de avena. Contiene gluten por lo que no sería apta para celíacos. Aun así, sí la recomiendo.

      Yosoy: No contiene azúcares añadidos y aunque no esté enriquecida, tiene un buen % de avena. Por lo tanto, sí la recomido.

      Monsoy: No contiene azúcares añadidos y aunque no esté enriquecida, tiene un buen % de avena. Por lo tanto, sí la recomido

      Oatly: No contiene azúcares añadidos y aunque no esté enriquecida, pero es la que contiene menor % de avena. Aún así, sí la recomido.

      Vivesoy: No contiene azúcares añadidos y está enriquecida en calcio y vitamina D. Buenos ingredientes además de un alto % de avena. Sí la recomido.

      Gerblé:  Muy parecida a la Vivesoy. Sí la recomido.

       Gutbio: Muy parecida a la Oatly, contiene un bajo % de avena en comparación al resto. Aún así, sí la recomido.

       Veritas No contiene azúcares añadidos y aunque no esté enriquecida, tiene un buen % de avena. Por lo tanto, sí la recomido

      Pero, ¿Cuál es la mejor bebida de avena? Para que quede aún más claro sobre cual es la mejor opción, os dejo la siguiente infografía:

      mejores leches de avena

      Bebidas de arroz

      Probablemente sea la que contiene mayor cantidad de hidratos de carbono pero es la más baja en proteínas . A continuación compararé algunas de ellas y escogeré las mejores opciones.

      a. Comparación de diferentes tipos de bebida de arroz

      ComposiciónAlproYosoyMonsoyAliteyViveSoyGerbléSoria
      Natural
      Veritas
      Kcal47kcal56kcal54kcal55kcal40kcal63kcal50kcal54kcal
      HC9,5g11,2g10,9g11,2g6,3g13g9,45g11g
      Proteína0,1g0,3g0,3g0,3g1,3g0,4g0,80,3g
      Lípidos1g1g1g1g0,9g1g1g2g
      Calcio120mg---62mg---
      Vitamina D0,75ug---0,39ug---

      b. Análisis según criterios de buena calidad (comentados anteriormente)

      Bebidas
      de arroz
      Azúcar
      añadido
      EnriquecidasIngredientes y porcentaje de arroz
      AlrpoSI, MaltodextrinaCalcio
      Vitamina D
      Vitamina B12
      Agua, ARROZ (12%), aceite de girasol, fosfato tricálcico, maltodextrina, sal marina, estabilizador (gola gellan), vitaminas B12 y D
      YosoyNONOAgua del Montseny, ARROZ (15%), aceite de girasol, sal marina.
      MonsoyNONOAgua del Montseny, ARROZ (15%), aceite de girasol, sal marina * de agricultura ecológica.
      AliteyNONOAgua, ARROZ (15%), aceite de girasol, sal marina.
      ViveSoyNOCalcio
      Vitamina D
      Biotina
      Agua, ARROZ (14%), fosfato tricálcico, estabilizante (goma gelana), aroma, biotina y vitamina D.
      GerbléNONOAgua, ARROZ (17%), aceite de girasol* y sal marina.
      Soria
      Natural
      NONOAgua microfiltrada, ARROZ integral (14,5%), aceite de girasol*, sal marina, extracto de algas (carragenato). * Procedente de Agricultura ecológica.
      VeritasNONOAgua, ARROZ (15%), aceite de girasol y sal marina.

      c. Conclusiones

      Alpro original: Aunque se encuentre en los últimos ingredientes del listado, contiene azúcar (maltodextrina). Solo por eso, ya no la recomiendo.

      Yosoy: No está enriquecida pero no contiene azúcares añadidos. En los ingredientes vemos que contiene aceite de girasol (suele ser prensado en frío) y aunque lo ideal sería que no lo llevara, no la veo mala opción. Sí la recomiendo.

      Monsoy: Es igual que la Yosoy pero de agricultura ecológica. Sí la recomiendo.

      Alitey: Prácticamente igual a la Yosoy. Sí la recomiendo. 

      Vivesoy: La mejor. No contiene azúcares añadidos y está enriquecida en calcio y vitamina D. Buenos ingredientes además de un alto % de arroz y es la única que no contiene aceite de girasol en su composición. Sí la recomido.

      Gerblé: Similar a la yosoy y alitey pero es la que contiene mayor % de arroz (17%). Sí la recomiendo.

      Soria natural: Parecida a la Monsoy, pero contiene arroz integral por lo que la considero mejor opción que el resto. Sí la recomido.

      Veritas:  Prácticamente igual a la Yosoy y Alitey.

      Pero, ¿Cuál es la mejor bebida de arroz del mercado? Para que quede aún más claro sobre cual es la mejor opción, os dejo la siguiente infografía:

      mejor leche de arroz

      Para acabar...

      Leer el etiquetado nutricional favorece la selección adecuada de los alimentos y de ahí su importancia. En la lista de ingredientes podemos encontrar datos de interés y puede hacernos ver que alimentos que creíamos que eran saludables al final no lo son.  Ya que como hemos visto en el artículo, palabras como “ecológico”, “bio” o “bajo en grasas” no son sinónimos de salud.

      Si tienes dudas, en el Centro Júlia Farré también nos dedicamos a la educación nutricional y podemos enseñarte a escoger buenos alimentos para llevar a cabo una alimentación saludable. 

      Claudia Brassesco

      Claudia Brassesco

      Dietista-Nutricionista

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