Etiquetatge nutricional dels aliments: Guia definitiva per aprendre a llegir-lo

Cada vegada hi ha més productes al nostre abast. És habitual que en la consulta ens pregunteu si està bé “tal producte” o “tal altre” i fins i tot que us interesseu per conèixer com llegir l’etiqueta d’un aliment per saber si és adequat consumir-lo. Doncs bé, avui us porto “la guia definitiva per a aprendre a llegir l’etiquetatge nutricional” on tractaré de resumir tota la informació que hem de considerar abans de comprar un determinat producte.

L’etiqueta està enfocada a que coneguis el producte/aliment que compraràs i consumiràs. Et dóna informació sobre quin és el seu origen, ingredients, valor nutricional, etc. Hi ha un reglament, el Reglament (UE) Nº1169 / 2011 sobre la Informació Alimentària Facilitada al Consumidor, que regula l’etiquetatge amb la finalitat de protegir el nostre dret a una informació verídica.

Al 2016 va patir l’última modificació en la qual s’advocava per la claredat de la informació de cara al consumidor: la informació ha d’estar tota en el mateix camp visual, s’ha d’utilitzar una mida mínima de lletra, o s’han de destacar els al·lèrgens, entre d’altres.

Segons el Reglament que t’acabo d’esmentar, l’etiquetatge ha d’incloure la informació que varia una mica segons es tracti de productes envasats o no.

A més de forma opcional pot declarar:

• La porció de consum o unitat de consum. En aquest cas s’ha d’especificar quantes porcions conté l’envàs.
• El percentatge de les ingestes de referència (veure taula) per 100g o 100ml.
• El percentatge de les ingestes de referència per porció de consum.

Tingues en compte que aquestes ingestes fan referència a un adult mitjà (home de 70kg aproximadament), és a dir, potser en el teu cas necessites consumir més o menys calories i aquests valors no s’ajusten a tu. Per exemple si ets dona i peses poc, si ets esportista i practiques molt exercici, si la teva activitat laboral és molt física, en el cas dels nens, etc.

Estan exempts d’indicar la informació nutricional

• els productes sense transformar o curats que inclouen un sol ingredient
• els aliments no envasats
• l’aigua
• la sal
• els edulcorants
• les plantes aromàtiques i les espècies
• el cafè normal o descafeïnat i els extractes de xicoira
• el te i les infusions sempre que no continguin ingredients que modifiquin la composició nutricional.
• el vinagre
• els additius alimentaris i aromes
• els enzims alimentaris i el llevat
• la gelatina i els espessidors de melmelades
• la goma de mastegar
• els aliments que vagin en envasos petits (superfície menor a 25 cm2)
• les begudes alcohòliques amb graduació inferior a l’1,2% vol.

En l’etiquetatge s’ha d’indicar els ingredients que poden causar al·lèrgies o intoleràncies, apareixeran amb una tipografia diferent a la resta d’ingredients (destacats en negreta, enquadrats, amb una mida de lletra més gran, etc.).

Aquí pots veure alguns exemples:

En el cas dels cereals amb gluten (blat, espelta, civada, ordi…) es considera:

– “sense gluten“: productes que continguin menys de 20 mg de gluten/kg.

– “molt baix en gluten“: productes que continguin menys de 100mg de gluten/kg.

1. Declaracions NUTRICIONALS: Es tracta dels missatges o representacions (dibuixos, gràfics, pictogrames…), no obligatoris, que afirmen o suggereixen que el producte posseeix unes propietats nutricionals beneficioses pel que fa a:
   • Contingut energètic:
     • Què proporciona.
     • Què proporciona en un grau reduït o incrementat.
     • Què no proporciona.
   • Quantitat de nutrients o substàncies:
     • Què conté.
     • Què conté en un grau reduït o incrementat.
     • Què no conté.
2. Declaracions de PROPIETATS SALUDABLES: Aquelles declaracions que afirmen o suggereixen una relació entre la salut i un producte o algun dels seus constituents.
3. Declaracions de REDUCCIÓ DE MALALTIA: Aquelles que afirmen o suggereixen que un producte o algun dels seus constituents redueixen significativament un factor de risc d’aparició d’una malaltia humana.

Condicions per a declaracions nutricionals o saludables

1. No han de ser falses, ambigües o enganyoses.
2. No han de fer dubtar sobre l’adequació nutricional d’altres aliments.
3. No poden portar al consum excessiu d’un aliment.
4. No han de donar a entendre que una dieta equilibrada i variada no proporciona quantitats adequades de nutrients.
5. Mai poden referir-se a canvis en les funcions corporals que puguin crear alarma al consumidor.
6. En begudes amb més de 1,2% vol. d’alcohol no podran figurar declaracions de propietats saludables i com declaracions nutricionals només podran nomenar reducció del contingut en alcohol o energia o bé baixos índexs d’alcohol.
7. Demostrar presència/absència o menor contingut d’un nutrient o substància mitjançant proves científiques.
8. El nutrient/substància sobre el qual es fa la declaració ha d’estar en quantitats significatives en el producte final.
9. El nutrient/substància que no està present o està en quantitat reduïda ha de demostrar que produeix l’efecte declarat mitjançant proves científiques.

Anem a la part pràctica! Realment què és el que hem de tenir en compte perquè no ens venguin gat per llebre?

RACIÓ DE CONSUM

Doncs bé, el primer que has de tenir en compte és quina quantitat consumiràs. És a dir, quina és la ració de consum. A partir d’aquí podràs calcular de forma senzilla, mitjançant una regla de 3, quina quantitat de calories i nutrients t’aportarà aquest producte. Moltes vegades els envasos ja porten el càlcul d’energia i nutrients per ració de consum habitual però compte! Has de plantejar-te:

• És la quantitat que realment consumiràs o és inferior? Per exemple cereals d’esmorzar solen considerar 30g.

• Algunes marques donen informació que pot portar a confusió. Per exemple, en el cas de galetes d’arròs/blat de moro amb cobertura t’indiquen les calories d’una sola tortita quan el paquet inclou dues unitats, i gairebé tothom s’acaba el paquet. Això sí, ens indiquen el de “kcal per cada tortita ” ben petit.

Pots conèixer les calories que aporta un producte tenint en compte, tal com t’acabo d’explicar, la teva ració de consum. A termes generals pots considerar que un producte aporta:

• Baix valor energètic si el producte conté:
  • Sòlids: menys de 40Kcal/100g
  • Líquids: menys de 20Kcal/100g
  • Edulcorants: menys de 4Kcal/porció, amb propietats edulcorants equivalents a 6g de sacarosa.
• Valor energètic reduït si s’ha disminuït la quantitat de calories com a mínim un 30% respecte a l’original.
• Sense aportació energètica:
  • Conté menys de 4Kcal/100ml
  • Edulcorants: conté menys de 0,4Kcal/porció

No vull acabar aquest apartat sense recordar-te que no tot són calories, és a dir, no sempre és saludable consumir de forma regular un producte encara que no ens aporti calories. Has de deixar aquests productes per a un consum ocasional. Per exemple, és típic escoltar casos a la consulta de pacients que no arriben a la ingesta hídrica recomanada però prenen una o dues llaunes de beguda de cola light/zero cada dia, realment té sentit? Com ens afecta a llarg termini el consum d’edulcorants artificials?

Aquí et deixo l’exemple d’unes barretes de cereals amb molt poques calories per unitat però amb una llarga llista d’ingredients. Realment això és el que vols menjar per nodrir-te? Recorda: a menys ingredients millor!

Per interpretar bé l’etiquetatge has d’entendre:

Greix Total:

• Baix contingut en greix si el producte conté:
  • Sòlids: menys de 3g / 100g
  • Líquids: menys de 1,5 g / 100ml (en el cas de la llet semidesnatada 1,8g/100ml)

• Sense greix: si el producte conté menys de 0,5g de greix/100g o 100ml.

Greix Saturat:

• Baix contingut en greix saturat, sempre que la suma d’àcids grassos saturats àcids grassos trans * sigui inferior al 10% del valor energètic total, si en el producte la suma d’àcids grassos saturats i trans:
  • Sòlids: és menor a 1,5 g / 100g
  • Líquids: és menor a 0,75g / 100ml
• Sense greixos saturats si la suma de saturats i trans és inferior a 0,1g / 100g o 100ml.

* Si en els ingredients s’indica “oli vegetal hidrogenat” o “greix parcialment hidrogenat” o “estabilitzants vegetals” el producte conté greixos trans. Actualment si el producte conté olis d’origen vegetal ha de indicar-ho a l’etiqueta com “olis/greixos vegetals” i entre parèntesis esmentar de quin olis es tracta. Doncs no és el mateix que un producte contingui oli d’oliva, ric en greixos insaturats la qual cosa podria fer-ho interessant, al fet que contingui oli de palma o de coco, en aquest cas t’aconsello que evitis el producte. Típicament pots trobar aquests olis aterogènics (eleven el colesterol dolent) en pastisseria industrial, snacks tipus patates xips o crispetes; en aliments precuinats com bases de pizza o alguns pans torrats tipus biscotes.

Fixa’t en aquest envàs de crispetes per fer al microones:

Conté greix de palma així que com ja et recomanava en un post anterior sobre snacks saludables, si vols cuidar-te el millor és que te les elaboris tu mateix a casa a partir del gra de blat de moro, més econòmic i més saludable!

Tingues en compte que alguns productes són alts en greix, però ens hem de fixar en la qualitat del greix i no només en la quantitat. En el cas que el teu objectiu sigui la pèrdua de pes t’has de fixar en les dues coses. Aliments rics en greixos saludables són l’oli d’oliva o la fruita seca com les nous, per exemple.

Vull recordar-te que l’OMS recomana que el nostre consum de sucre no superi el 5% de les calories diàries ja que un consum superior és perjudicial per a la nostra salut. És a dir, una persona que consumeixi entre 1500 i 2000Kcal per dia no hauria de prendre més de 18 – 25 grams de sucre cada dia, això equival a 4-5 culleradetes o 2-3 sobrets més o menys. Però has de pensar que el sucre que consumeixes al llarg del dia no només serà el que afegeixes al cafè, te o iogurt. Molts productes contenen sucre afegit, i no només són els refrescos, els sucs i la brioixeria! Et recomano que visitis la pàgina www.sinazucar.org per adonar-te de la quantitat de sucre que porten alguns productes què potser estàs incorporant de forma rutinària en la teva alimentació, podria ser el cas d’alguns lactis desnatats o cereals d’esmorzar.

Així que el primer que has de fer és mirar la llista d’ingredients de qualsevol producte que vagis a comprar. L’ideal és que no aparegui sucre. No oblidis que pot aparèixer amb un altre nom! Per exemple sacarosa, fructosa, lactosa, maltosa, dextrosa, galactosa, maltodextrina, mel, atzavara, melassa, xarop, xarop, caramel, sucre invertit, sucre de remolatxa, concentrat de suc de fruites, nèctar, almívar…

Després de mirar la llista d’ingredients fixa’t en la taula d’informació nutricional i valora dels hidrats de carboni totals quina quantitat és sucre, has d’entendre per:

• Baix contingut de sucres si el producte conté:
  • Sòlids: menys de 5g / 100g
  • Líquids: menys de 2,5 g / 100ml

Sense sucres afegits: quan no s’ha afegit cap monosacàrid ni disacàrid ni cap aliment usat per les seves propietats edulcorants. Si els sucres estan de forma natural presents en l’aliment s’indica “conté sucres naturalment presents“.

Et deixo algun exemple de productes amb sucre que he trobat al supermercat:

Melmelada “sense sucres afegits”

En aquesta melmelada “diet” o apta per a diabètics veiem que en realitat conté fructosa, un sucre que encara que s’absorbeix amb més lentitud que la glucosa també és sucre amb el que conté calories i eleva la glucèmia. Sota el meu punt de vista, no m’agrada que posi “apta per a diabètics”. La meva experiència és que els pacients amb aquesta patologia en llegir aquesta al·legació es pensen que aquesta melmelada no conté sucre i que en poden prendre lliurement, cosa que no és així. I aquí hem de recordar el punt del Reglament que diu que les declaracions nutricionals o saludables “no han de portar al consum excessiu d’un aliment”.

   Salsa de tomàquet fregit

Fixa’t que gairebé tots els hidrats de carboni (9,1g) són sucres (7,4g)! Potser millor que et preparis una salsa de tomàquet casolana ratllant tomàquet natural i deixant fer xup xup a la paella amb una mica d’oli i espècies.

Postres lactis baixos en greixos però PUR SUCRE!

• Fixa’t que dels 18,8g d’hidrats de carboni que conté aquest gotet de crema de xocolata 0% 15,1g provenen de sucre. Als ingredients també pots veure que apareix la paraula sucre diverses vegades. Doncs resulta que potser no ens convenen tant aquestes postres per lluir figurí per a l’estiu i per mantenir-nos sans!

Què et semblen aquestes dues versions de cereals d’esmorzar a base de flocs de blat de moro?

Semblen el mateix producte però realment no ho són: els primers són pur blat de moro sense sucre afegit. Ho podem veure en els ingredients i també verificar en la composició nutricional (aporten 80 g de carbohidrats dels quals menys de 0,5g són sucre).

En el segon cas detectem en els ingredients els sucres afegits (dextrosa i sucre morè parcialment invertit) alhora que a la taula de composició (de 82,5g de carbohidrats 9,1g són sucre).

No vull acabar sense dir que cal tenir tota aquesta informació en el nostre poder, per prendre les nostres pròpies decisions sobre si alguna cosa ens convé o no, sense deixar-nos influenciar per tota la publicitat que ens envolta. No obstant això, vull recordar-te que si bases la teva alimentació en aliments reals i consumeixes principalment en verdures, hortalisses i fruites fresques, cereals i llegums, etc. segur que no tens cap problema.

Si detectes etiquetats fraudulents, t’animo a sumar-te a la iniciativa #etiquetareal de Mi dieta cojea, que la meva companya Ana Amengual també t’explica al seu bloc www.biografiadeunplato.com/tag/etiquetareal/.