933486557    C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona 699212603info@juliafarre.es

      Cada vegada hi ha més productes al nostre abast. És habitual que en la consulta ens pregunteu si està bé “tal producte” o “tal altre” i fins i tot que us interesseu per conèixer com llegir l’etiqueta d’un aliment per saber si és adequat consumir-lo. Doncs bé, avui us porto “la guia definitiva per a aprendre a llegir l’etiquetatge nutricional” on tractaré de resumir tota la informació que hem de considerar abans de comprar un determinat producte.

      Per a què em serveix l’etiquetatge d’un aliment?

      L’etiqueta està enfocada a que coneguis el producte/aliment que compraràs i consumiràs. Et dóna informació sobre quin és el seu origen, ingredients, valor nutricional, etc. Hi ha un reglament, el Reglament (UE) Nº1169 / 2011 sobre la Informació Alimentària Facilitada al Consumidor, que regula l’etiquetatge amb la finalitat de protegir el nostre dret a una informació verídica.

      Al 2016 va patir l’última modificació en la qual s’advocava per la claredat de la informació de cara al consumidor: la informació ha d’estar tota en el mateix camp visual, s’ha d’utilitzar una mida mínima de lletra, o s’han de destacar els al·lèrgens, entre d’altres.

      como leer la etiqueta de un alimentos

      Què ha d’incloure l’etiqueta d’un producte alimentari?

      Segons el Reglament que t’acabo d’esmentar, l’etiquetatge ha d’incloure la informació que varia una mica segons es tracti de productes envasats o no.

      PRODUCTES ENVASATSPRODUCTES NO ENVASATS
      Aquells que s'envasen abans de vendre.Aquells que s'ofereixen en restauració (bars, restaurants, col·legis, residències, hospitals ....) O que es compren a granel com els productes frescos: fruita, verdura, carn, peix, carns fredes, etc. Aquests productes s'han de presentar acompanyats d'algun cartell, etiqueta o informació verbal verificable que indiqui:
      Denominació: descripció de l'aliment / producte perquè el consumidor pugui saber de què es tracta.Sense envasar o envasats en el moment:
      • Denominació
      • Quantitat d'ingredients
      • Grau alcohòlic en graduació superior a l'1,2%.
      Ingredients: han d'aparèixer en ordre segons la quantitat de contingui el producte, de major a menor presència.Productes envasats per minorista per a la venda immediata: mateixa informació que els envasats, sense la informació nutricional.
      Al·lèrgens: es mostren aquelles substàncies susceptibles de crear al·lèrgia o intolerància en una tipografia diferentEnvasats en bosses que permetin apreciar clarament l'aliment (fruites, hortalisses, fruits secs ...):
      • Denominació
      • Quantitat neta
      • Empresa
      % Alcohol: en les begudes que continguin més d'un 1,2% s'ha d'indicar el volum d'alcohol com "% vol.".
      Informació nutricional: ha d'incloure: valor energètic i quantitat de greix, greix saturat, hidrats de carboni, sucres, proteïnes i sal.
      Quantitat neta: del producte expressada en grams, quilos, mil·lilitres, centilitres o litres, segons cada producte.
      Data de durada o de caducitat:
      - Data de durada s'expressa com "consumir preferentment abans del dia / mes / any" o "consumir preferentment abans de la fi de mes / any o any" i informa de la data fins a la qual el producte manté les seves propietats.
      - Data de caducitat per a productes molt peribles (frescos), s'expressa com "data de caducitat: dia / mes i de vegades any".
      Conservació i instruccions d'ús: si l'aliment requereix una manera determinada d'ús o conservació.
      Empresa: nom i adreça.
      Procedència: país d'origen o lloc de procedència és obligatori en el cas de carns envasades d'oví, porcí, cabrum i aviram. - T'aconsello valorar el lloc de procedència i triar productes de proximitat i temporada ja que estaran en òptimes condicions per al seu consum i estaràs col·laborant en un consum més sostenible en reduir les emissions de CO2.

      La informació nutricional

      És obligatori incloure-la des del 13 de desembre de 2016. Ha de donar la informació per 100g o 100ml de producte. Es tracta del:

      • Valor energètic, expressat en kilojoules (KJ) i quilocalories (kcal).
      • Quantitat de greix total i greix saturat, expressada en grams (g).
      • Quantitat de Hidrats de carboni i sucres, expressada en grams (g).
      • Quantitat de proteïnes, expressada en grams (g).
      • Quantitat de sal, expressada en grams (g).

      Pot incloure de forma opcional la quantitat de:

      • Greix monoinsaturat i poliinsaturat.
      • Polialcohols, midó i fibra.
      • Vitamines i minerals; expressats com a percentatge de les ingestes diàries de referència. Sempre i quan estiguin en quantitats significatives, és a dir:
        • Per begudes: el 7,5% dels valors de referència de nutrients establerts per a adults (veure taula) per 100g o 100ml.
        • Per a la resta de productes: el 15%.

      Valors de referència de nutrients per a adults per 100g o 100ml

      Vitamina A800 mcg
      Vitamina D5 mcg
      Vitamina E12 mg
      Vitamina K75 mcg
      Vitamina C80 mg
      Tiamina1,1 mg
      Riboflavina1,4 mg
      Riacina16 mg
      Vitamina B61,4 mg
      Àcid fòlic2,5 mcg
      Vitamina B122,5 mcg
      Biotina50 mcg
      Àc. pantotènic
      Potassi2000 mg
      Clorur800 mg
      Calci800 mg
      Fòsfor700 mg
      Magnesi375 mg
      Ferro14 mg
      Zinc10 mg
      Coure1 mg
      Manganès2 mg
      Fluorur3,5 mg
      Seleni55 mcg
      Coure40 mcg
      Molibdè50 mcg
      Iode150 mcg

      A més de forma opcional pot declarar:

      • La porció de consum o unitat de consum. En aquest cas s’ha d’especificar quantes porcions conté l’envàs.
      • El percentatge de les ingestes de referència (veure taula) per 100g o 100ml.
      • El percentatge de les ingestes de referència per porció de consum.

       Ingesta de referència
      Valor energètic2000 kcal
      Greix total70 g
      De les quals saturats20 g
      Hidrats de carboni260 g
      Dels quals sucres90 g
      Proteïnes50 g
      Sal6 g

      Tingues en compte que aquestes ingestes fan referència a un adult mitjà (home de 70kg aproximadament), és a dir, potser en el teu cas necessites consumir més o menys calories i aquests valors no s’ajusten a tu. Per exemple si ets dona i peses poc, si ets esportista i practiques molt exercici, si la teva activitat laboral és molt física, en el cas dels nens, etc.

      Estan exempts d’indicar la informació nutricional

      • els productes sense transformar o curats que inclouen un sol ingredient
      • els aliments no envasats
      • l’aigua
      • la sal
      • els edulcorants
      • les plantes aromàtiques i les espècies
      • el cafè normal o descafeïnat i els extractes de xicoira
      • el te i les infusions sempre que no continguin ingredients que modifiquin la composició nutricional.
      • el vinagre
      • els additius alimentaris i aromes
      • els enzims alimentaris i el llevat
      • la gelatina i els espessidors de melmelades
      • la goma de mastegar
      • els aliments que vagin en envasos petits (superfície menor a 25 cm2)
      • les begudes alcohòliques amb graduació inferior a l’1,2% vol.

      L’etiquetatge d’al·lèrgens

      En l’etiquetatge s’ha d’indicar els ingredients que poden causar al·lèrgies o intoleràncies, apareixeran amb una tipografia diferent a la resta d’ingredients (destacats en negreta, enquadrats, amb una mida de lletra més gran, etc.).

      Aquí pots veure alguns exemples:

      alérgenos alimentarios

      marcado de alérgenos en etiqueta

      como identificar alergias en productos

      Existeixen 14 al·lèrgens que han de declarar-se als productes:

      llistat 15 al·lèrgens

      En el cas dels cereals amb gluten (blat, espelta, civada, ordi…) es considera:

      – “sense gluten“: productes que continguin menys de 20 mg de gluten/kg.

      – “molt baix en gluten“: productes que continguin menys de 100mg de gluten/kg.

      Les declaracions en l’etiquetatge

      1. Declaracions NUTRICIONALS: Es tracta dels missatges o representacions (dibuixos, gràfics, pictogrames…), no obligatoris, que afirmen o suggereixen que el producte posseeix unes propietats nutricionals beneficioses pel que fa a:
        • Contingut energètic:
          • Què proporciona.
          • Què proporciona en un grau reduït o incrementat.
          • Què no proporciona.
        • Quantitat de nutrients o substàncies:
          • Què conté.
          • Què conté en un grau reduït o incrementat.
          • Què no conté.
      2. Declaracions de PROPIETATS SALUDABLES: Aquelles declaracions que afirmen o suggereixen una relació entre la salut i un producte o algun dels seus constituents.
      3. Declaracions de REDUCCIÓ DE MALALTIA: Aquelles que afirmen o suggereixen que un producte o algun dels seus constituents redueixen significativament un factor de risc d’aparició d’una malaltia humana.

      Et deixo algunes mostres:

      declaraciones en el etiquetaje de productos

      Al·legacions nutricionals sobre el contingut reduït en sal

      propiedades galleta maria

      Al·legació de propietats saludables en relació a la salut cardiovascular

      danacol reduce colesterol

      Al·legació sobre reducció de malaltia

      Condicions per a declaracions nutricionals o saludables

      1. No han de ser falses, ambigües o enganyoses.
      2. No han de fer dubtar sobre l’adequació nutricional d’altres aliments.
      3. No poden portar al consum excessiu d’un aliment.
      4. No han de donar a entendre que una dieta equilibrada i variada no proporciona quantitats adequades de nutrients.
      5. Mai poden referir-se a canvis en les funcions corporals que puguin crear alarma al consumidor.
      6. En begudes amb més de 1,2% vol. d’alcohol no podran figurar declaracions de propietats saludables i com declaracions nutricionals només podran nomenar reducció del contingut en alcohol o energia o bé baixos índexs d’alcohol.
      7. Demostrar presència/absència o menor contingut d’un nutrient o substància mitjançant proves científiques.
      8. El nutrient/substància sobre el qual es fa la declaració ha d’estar en quantitats significatives en el producte final.
      9. El nutrient/substància que no està present o està en quantitat reduïda ha de demostrar que produeix l’efecte declarat mitjançant proves científiques.

      Però… Com interpreto les etiquetes ?

      Anem a la part pràctica! Realment què és el que hem de tenir en compte perquè no ens venguin gat per llebre?

      RACIÓ DE CONSUM

      Doncs bé, el primer que has de tenir en compte és quina quantitat consumiràs. És a dir, quina és la ració de consum. A partir d’aquí podràs calcular de forma senzilla, mitjançant una regla de 3, quina quantitat de calories i nutrients t’aportarà aquest producte. Moltes vegades els envasos ja porten el càlcul d’energia i nutrients per ració de consum habitual però compte! Has de plantejar-te:

      • És la quantitat que realment consumiràs o és inferior? Per exemple cereals d’esmorzar solen considerar 30g.

      cantidad recomendada de alimento

      • Algunes marques donen informació que pot portar a confusió. Per exemple, en el cas de galetes d’arròs/blat de moro amb cobertura t’indiquen les calories d’una sola tortita quan el paquet inclou dues unitats, i gairebé tothom s’acaba el paquet. Això sí, ens indiquen el de “kcal per cada tortita ” ben petit.

      kcal por ración

      Calories

      Pots conèixer les calories que aporta un producte tenint en compte, tal com t’acabo d’explicar, la teva ració de consum. A termes generals pots considerar que un producte aporta:

      • Baix valor energètic si el producte conté:
        • Sòlids: menys de 40Kcal/100g
        • Líquids: menys de 20Kcal/100g
        • Edulcorants: menys de 4Kcal/porció, amb propietats edulcorants equivalents a 6g de sacarosa.
      • Valor energètic reduït si s’ha disminuït la quantitat de calories com a mínim un 30% respecte a l’original.
      • Sense aportació energètica:
        • Conté menys de 4Kcal/100ml
        • Edulcorants: conté menys de 0,4Kcal/porció

      No vull acabar aquest apartat sense recordar-te que no tot són calories, és a dir, no sempre és saludable consumir de forma regular un producte encara que no ens aporti calories. Has de deixar aquests productes per a un consum ocasional. Per exemple, és típic escoltar casos a la consulta de pacients que no arriben a la ingesta hídrica recomanada però prenen una o dues llaunes de beguda de cola light/zero cada dia, realment té sentit? Com ens afecta a llarg termini el consum d’edulcorants artificials?

      Aquí et deixo l’exemple d’unes barretes de cereals amb molt poques calories per unitat però amb una llarga llista d’ingredients. Realment això és el que vols menjar per nodrir-te? Recorda: a menys ingredients millor!

      etiqueta hero muesly

      información nutricional bicentury

      Greixos

      Per interpretar bé l’etiquetatge has d’entendre:

      Greix Total:

      • Baix contingut en greix si el producte conté:
        • Sòlids: menys de 3g / 100g
        • Líquids: menys de 1,5 g / 100ml (en el cas de la llet semidesnatada 1,8g/100ml)
      • Sense greix: si el producte conté menys de 0,5g de greix/100g o 100ml.

      Greix Saturat:

      • Baix contingut en greix saturat, sempre que la suma d’àcids grassos saturats àcids grassos trans * sigui inferior al 10% del valor energètic total, si en el producte la suma d’àcids grassos saturats i trans:
        • Sòlids: és menor a 1,5 g / 100g
        • Líquids: és menor a 0,75g / 100ml
      • Sense greixos saturats si la suma de saturats i trans és inferior a 0,1g / 100g o 100ml.

      * Si en els ingredients s’indica “oli vegetal hidrogenat” o “greix parcialment hidrogenat” o “estabilitzants vegetals” el producte conté greixos trans. Actualment si el producte conté olis d’origen vegetal ha de indicar-ho a l’etiqueta com “olis/greixos vegetals” i entre parèntesis esmentar de quin olis es tracta. Doncs no és el mateix que un producte contingui oli d’oliva, ric en greixos insaturats la qual cosa podria fer-ho interessant, al fet que contingui oli de palma o de coco, en aquest cas t’aconsello que evitis el producte. Típicament pots trobar aquests olis aterogènics (eleven el colesterol dolent) en pastisseria industrial, snacks tipus patates xips o crispetes; en aliments precuinats com bases de pizza o alguns pans torrats tipus biscotes.

      Fixa’t en aquest envàs de crispetes per fer al microones:

      palomitas microondas ingredientes

      Conté greix de palma així que com ja et recomanava en un post anterior sobre snacks saludables, si vols cuidar-te el millor és que te les elaboris tu mateix a casa a partir del gra de blat de moro, més econòmic i més saludable!

      galletas que contienen aceite de palma

      Tingues en compte que alguns productes són alts en greix, però ens hem de fixar en la qualitat del greix i no només en la quantitat. En el cas que el teu objectiu sigui la pèrdua de pes t’has de fixar en les dues coses. Aliments rics en greixos saludables són l’oli d’oliva o la fruita seca com les nous, per exemple.

      Sucres 

      Vull recordar-te que l’OMS recomana que el nostre consum de sucre no superi el 5% de les calories diàries ja que un consum superior és perjudicial per a la nostra salut. És a dir, una persona que consumeixi entre 1500 i 2000Kcal per dia no hauria de prendre més de 18 – 25 grams de sucre cada dia, això equival a 4-5 culleradetes o 2-3 sobrets més o menys. Però has de pensar que el sucre que consumeixes al llarg del dia no només serà el que afegeixes al cafè, te o iogurt. Molts productes contenen sucre afegit, i no només són els refrescos, els sucs i la brioixeria! Et recomano que visitis la pàgina www.sinazucar.org per adonar-te de la quantitat de sucre que porten alguns productes què potser estàs incorporant de forma rutinària en la teva alimentació, podria ser el cas d’alguns lactis desnatats o cereals d’esmorzar.

      sucre afegit

      Així que el primer que has de fer és mirar la llista d’ingredients de qualsevol producte que vagis a comprar. L’ideal és que no aparegui sucre. No oblidis que pot aparèixer amb un altre nom! Per exemple sacarosa, fructosa, lactosa, maltosa, dextrosa, galactosa, maltodextrina, mel, atzavara, melassa, xarop, xarop, caramel, sucre invertit, sucre de remolatxa, concentrat de suc de fruites, nèctar, almívar…

      Després de mirar la llista d’ingredients fixa’t en la taula d’informació nutricional i valora dels hidrats de carboni totals quina quantitat és sucre, has d’entendre per:

      • Baix contingut de sucres si el producte conté:
        • Sòlids: menys de 5g / 100g
        • Líquids: menys de 2,5 g / 100ml

      Sense sucres afegits: quan no s’ha afegit cap monosacàrid ni disacàrid ni cap aliment usat per les seves propietats edulcorants. Si els sucres estan de forma natural presents en l’aliment s’indica “conté sucres naturalment presents“.

      Et deixo algun exemple de productes amb sucre que he trobat al supermercat:

      Melmelada “sense sucres afegits”

      bote de mermelada sin azúcar En aquesta melmelada “diet” o apta per a diabètics veiem que en realitat conté fructosa, un sucre que encara que s’absorbeix amb més lentitud que la glucosa també és sucre amb el que conté calories i eleva la glucèmia. Sota el meu punt de vista, no m’agrada que posi “apta per a diabètics”. La meva experiència és que els pacients amb aquesta patologia en llegir aquesta al·legació es pensen que aquesta melmelada no conté sucre i que en poden prendre lliurement, cosa que no és així. I aquí hem de recordar el punt del Reglament que diu que les declaracions nutricionals o saludables “no han de portar al consum excessiu d’un aliment”.

         Salsa de tomàquet fregit

      azucar en el tomate frito Fixa’t que gairebé tots els hidrats de carboni (9,1g) són sucres (7,4g)! Potser millor que et preparis una salsa de tomàquet casolana ratllant tomàquet natural i deixant fer xup xup a la paella amb una mica d’oli i espècies.

      Postres lactis baixos en greixos però PUR SUCRE!

      etiqueta nutricional yogur vitalinea

      • Fixa’t que dels 18,8g d’hidrats de carboni que conté aquest gotet de crema de xocolata 0% 15,1g provenen de sucre. Als ingredients també pots veure que apareix la paraula sucre diverses vegades. Doncs resulta que potser no ens convenen tant aquestes postres per lluir figurí per a l’estiu i per mantenir-nos sans!

      Recorda sempre comparar etiquetes de productes semblants

      Què et semblen aquestes dues versions de cereals d’esmorzar a base de flocs de blat de moro?

      envase copos de maiz

      Semblen el mateix producte però realment no ho són: els primers són pur blat de moro sense sucre afegit. Ho podem veure en els ingredients i també verificar en la composició nutricional (aporten 80 g de carbohidrats dels quals menys de 0,5g són sucre).

      envase de cereales sin azucar

      En el segon cas detectem en els ingredients els sucres afegits (dextrosa i sucre morè parcialment invertit) alhora que a la taula de composició (de 82,5g de carbohidrats 9,1g són sucre).

      etiquetado de cereales azucarados

      Fibra

      Hem de consumir entre 25 i 30g de fibra al dia, aquesta ens ajuda a regular el trànsit intestinal, modula la velocitat d’absorció de nutrients i augmenta la sensació de sacietat.

      • Font de fibra: si el producte conté com a mínim 3g / 100g o 1,5 g / 100kcal.
      • Alt contingut en fibra: si aporta com a mínim 6g / 100g o 3g / 100kcal.

      Arribats a aquest punt potser hauràs pensat “jo fibra ja en prenc perquè consumeixo el pa integral”. Doncs no tot és el que sembla a primer cop d’ull, molts pans anomenats integrals estan fets a partir de farina blanca a les que han afegit una mica de farina integral o segó, així que potser la quantitat de fibra no és tan alta com et fa creure la nomenclatura “integral”. T’aconsello llegir la llista d’ingredients i tractar de comprar pans que estiguin elaborats amb farina integral i no amb farina blanca + segó.

      Aquí tens una mostra d’aquesta pràctica, en aquest pa torrat “integral” la farina de blat és refinada i han afegit un 8% de segó.

      pan integral paquete

      Proteïnes

      És important que quan compris aliments càrnics o derivats càrnics (embotits per exemple) et fixis en el percentatge de carn o peix que contenen. Et sorprendràs de les vegades que podem trobar un embotit o una hamburguesa amb només un 60% de carn, i l’altre 40%? Solen ser midons, fècules, greixos, etc. Compara etiquetes i compra els productes amb més contingut de carn per 100g.

      Alguns exemples:

      ingredientes fiambre de pavo

      Aquest embotit de gall d’indi conté un 59% de pit de gall d’indi.

      I què et sembla aquest gall d’indi volta i volta que a més és baix en greix? Doncs sí, només un 55% és pit de gall dindi.

      proteina pavo

      cantidad de proteínas

      Si hi ha declaracions en l’empaquetat en relació a les proteïnes has d’entendre:

      • Font de proteïnes: si el producte conté com a mínim el 12% del valor energètic total en forma de proteïnes.
      • Alt contingut en proteïnes: el producte conté com a mínim el 20%.

      contenido nutricional pavo

      contenido de proteínas

      En aquest producte on es declara “font de proteïnes” veiem que és encertat ja que conté un 14% d’aquest nutrient.

      Sal

      Es recomana no consumir més d’una culleradeta de cafè en forma de sal cada dia, uns 5 grams. Si pateixes hipertensió arterial hauràs reduir encara més el consum. Com en el cas del sucre, el problema està en que no només ingerim la sal que fem servir per amanir els plats sinó que molts productes porten sal afegida. Per això hem també de valorar el contingut de sal a la taula de composició nutricional.

      • Baix contingut de sal: si el producte conté menys de 0,3g sal / 100g o 100ml.
      • Molt baix contingut en sal: si conté menys de 0,01g de sal / 100g o 100ml.
      • Sense sal: si conté menys de 0,0125g de sal / 100g.
      • Sense sal afegida: si no s’ha afegit sal, sodi ni altres ingredients amb sodi o sal afegits al producte, sempre que el producte no superi els 0,3g de sal / 100g o 100ml.

      nutrientes caldo de pollo

      Aquí tens un exemple d’un brou “baix en sal”

      El nou etiquetatge ha d’usar la paraula “sal” i no “sodi” per ser més clara. De tota manera és senzill fer el càlcul. Com fer la conversió de sodi a sal? Pots calcular la quantitat de sal a partir del sodi amb una simple fórmula: multiplica els grams de sodi per 2,5.

      Grams de sal = grams de sodi x 2,5

      Conclusió

      No vull acabar sense dir que cal tenir tota aquesta informació en el nostre poder, per prendre les nostres pròpies decisions sobre si alguna cosa ens convé o no, sense deixar-nos influenciar per tota la publicitat que ens envolta. No obstant això, vull recordar-te que si bases la teva alimentació en aliments reals i consumeixes principalment en verdures, hortalisses i fruites fresques, cereals i llegums, etc. segur que no tens cap problema.

      Si detectes etiquetats fraudulents, t’animo a sumar-te a la iniciativa #etiquetareal de Mi dieta cojea, que la meva companya Ana Amengual també t’explica al seu bloc www.biografiadeunplato.com/tag/etiquetareal/.

      T'ha agradat? comparteix-ho!

      Si t’ha agradat aquest article o creus que pot ser d’interès per als teus familiars, amics i coneguts t’animo a que ho comparteixis a les teves xarxes socials, ja que la informació és poder!

      [ssba]

      Natalia Celma

      Natalia Celma

      Dietista - Nutricionista

      Artículos relacionados

      Clic para concertar visita por whatsapp