Alimentació i sistema immune: Coneixent el nostre sistema de defenses

Què és el sistema immunitari?

El nostre sistema immunitari ens protegeix enfront d’una gran varietat d’antígens, és a dir, lluita contra agents externs (bacteris, fongs, paràsits, virus) i agents interns (danys en estructures corporals i cèl·lules canceroses) que poden produir-nos perjudici.

Després que els agents esmentats es troben les barreres del nostre organisme, com la pell, la microbiota o les molècules de defensa s’activa la resposta immunitària.

Podem distingir dos tipus d’immunitat: innata i adquirida  però la veritat és que ambdues actuen de manera cooperativa.

Cada persona segons els seus gens, factors ambientals i estil de vida tindrà el seu particular sistema immunitari .

Hi ha diferències també entre homes i dones. Elles desenvolupen una immunitat més gran en la qual també té molt a veure les diferències hormonals, per això són més susceptibles a malalties autoimmunes, i ells, a infeccions i tumors.

Alimentació i sistema immune: Què podem fer?

Des de la nutrició podem buscar el control de la inflamació i de l’estat d’oxidació.

1. Àcids grassos

La inflamació és una defensa fisiològica normal contra la infecció per patògens i el dany tissular i acaba ràpidament en circumstàncies normals. No obstant això, en moltes afeccions cròniques, la resposta inflamatòria continua i condueix a danys significatius en teixits i òrgans. Se sap que la resposta inflamatòria té un paper essencial en el desenvolupament de malalties autoimmunes.

Els greixos omega 3 i 6 formen part de les membranes cel·lulars conferint flexibilitat i elasticitat. D’una manera molt simple, els àcids grassos omega 3 tenen un efecte més antiinflamatori que els omega 6, però no és que el consum de omega 6 sigui dolent, sinó que un equilibri entre tots dos serà el que promou aquesta resposta antiinflamatòria . 

OMEGA-3: Llavors i olis de lli i chia i les nous. Peix com el verat, el sorell, la sardina, l’arengada, el salmó, el tonyina o el bacallà, i les algues marines.

OMEGA-6: Llavors de gira-sol, blat de moro i borratja. Fruits secs com cacauet , pinyons i pistatxos. Aliments d’origen animal sobretot si la seva alimentació es basa en llavors i cereals.

A alguns estudis en persones amb artritis reumatoide, es va observar que la presa de suplementació d’omega 3 (mínim 2 grams o més al dia d’ EPA i DHA) , durant 3-4 mesos disminuïa tant la rigidesa articular com el nombre d’articulacions amb dolor i, en conseqüència, la presa de medicació antiinflamatòria.

2. Vitamines i minerals clau en el sistema immunitari

Les cèl·lules immunitàries també necessiten alimentar-se i rebre nutrients fonamentals per dur a terme les seves funcions.

Vitamina C

Funció antioxidant i necessària per a sintetitzar col·lagen (important per a la barrera epitelial).

Els neutròfils necessiten altes concentracions d’aquesta vitamina per contrarestar l’estrès oxidatiu a què s’enfronten en la destrucció de patògens.

És important a més en la regulació de la resposta inflamatòria i alguns estudis li atorguen propietats antivíriques. Pot millorar la gravetat dels símptomes i la durada de les infeccions de les vies respiratòries altes, com el refredat.

Però no sempre serà adequat recórrer a la seva suplementació, ja que cal tenir en compte que, a major dosi, pot produir-se menor absorció.

Obesitat i dèficit de vitamina D

No és estrany veure l’obesitat relacionada amb el dèficit de vitamina D. Però, és així? La vitamina D ( 25OHD ) es distribueix en sèrum, greix, múscul, fetge i altres teixits, augmentats en una persona que presenta obesitat . La realitat és que persones amb obesitat (o persones amb cossos més grans) poden tenir una menor exposició al sol (tindrà alguna cosa a veure l’estigma social?), i s’ha observat, que quan sí que hi ha una exposició a raigs UVB, tenen una síntesi cutània similar a la d’altres persones. Però la vitamina sintetitzada es distribueix en un volum més gran, de manera que, la quantitat que es distribueix en el sèrum és menor. Pot passar el mateix en resposta a la suplementació amb vitamina D.

Per tant, és important no autosuplementar-se i haurà de ser el professional el que ajust la dosi individualment, fer un control del tractament avaluant paràmetres diferents en analítiques d’orina i sang i poder reajustar una dosi correcta de manteniment per mantenir nivells adequats en el temps.

Zinc

És clau per mantenir una funció immune adequada. És antiinflamatori i antioxidant. El seu dèficit pot venir causat per un baix consum d’aliments rics en zinc i alt de nutrients que poden interferir en la seva absorció, com el calci i algunes fibres dietètiques , fent que siguem més susceptibles a infeccions.

 A tot el món, la deficiència de zinc (sent més comú la lleu o moderada) representa el 16% de les infeccions de tracte respiratori inferior (tràquea, pulmons i diafragma), el 18% de la malària i el 10% de les malalties diarreiques.

La seva suplementació pot reduir els marcadors d’estrès oxidatiu i inflamatoris i la incidència d’infeccions. A més, poden ser útils en el tractament de la diarrea en nens.

Però no totes les suplementacions ofereixen la mateixa efectivitat. El aspartat de zinc és una de les formes químiques que presenta una absorció més alta, mentre que l’òxid de zinc, una biodisponibilitat més baixa.

Ferro

L’anèmia per dèficit de ferro augmenta la possibilitat d’infeccions. Per molts bacteris, paràsits o cèl·lules tumorals, el ferro pot ser utilitzat durant la infecció, llavors el cos utilitza mecanismes per reduir la seva disponibilitat. En processos infecciosos o inflamatoris, s’ha vist també com augmenta l’hormona hepàtica hepcidina , que regula el metabolisme del ferro, afavorint la disminució de ferro que comentàvem.

Però parlant d’anèmia no podem fixar-nos només en el ferro. S’ha de tenir en compte el paper d’altres minerals i vitamines que pot interaccionar amb aquest o participar en diferents fases del seu metabolisme, com el coure, zinc, magnesi o, cadmi i crom o vitamina C.

3. Fitoquímics

S’ha demostrat que els fitoquímics (compostos naturals que es troben en les plantes) com els polifenols, influeixen en la microbiota i la immunitat intestinal. Per exemple, la curcumina, és un polifenol derivat de Curcuma longa, amb una gran varietat de funcions biològiques: antiinflamatòries i antioxidants. Però l’ús de polifenols dels aliments que consumim poden tenir una biodisponibilitat limitada, ja que no s’absorbeixen eficientment a l’intestí prim.

4. Microbiota i immunologia

L’intestí humà alberga la microbiota més complexe, amb un fort impacte en la nostra homeòstasi i inmunostasis . La disbiosi (desequilibri) de la microbiota intestinal pot fer-nos més susceptibles a infeccions, reaccions d’hipersensibilitat, autoimmunitat o inflamació crònica.

Per tant, tractar la disbiosi pot ajudar-nos a recuperar la capacitat de resposta immune. 

També alteracions en la microbiota pulmonar poden donar lloc a una resposta immunitària deteriorada, augmentant el risc d’una infecció pulmonar. O desequilibris en el microbioma cutani , major reactivitat del sistema immunitari.

Per no parlar de l’impacte que pot tenir un mal estat de la nostra salut oral. La microbiota oral pot sintetitzar substàncies amb repercussió en el sistema immunitari com a substàncies antimicrobianes, compostos antiinflamatoris, antioxidants… inhibint també algunes espècies de microorganismes patògens. Però si s’altera l’equilibri del nostre sistema immune, per exemple, per un a alimentació poc saludable i / o una mala higiene oral, s’afavoreix l’aparició de microorganismes patògens que donen lloc a malalties com la periodontitis o la càries.

Una microbiota sana hauria de resistir els canvis davant els quals podem trobar-nos (com l’envelliment propi de l’edat) i tenir la capacitat de recuperar el perfil microbià basal després d’una alteració.

Factors no alimentaris que afecten el sistema immunitari

Estrès

Alguns estats psicològics o experiències i emocions estressants cròniques (ansietat, tristesa, depressió …) o conductes, podrien tenir influència en la capacitat defensiva del nostre sistema immunitari i a l’inrevés, el sistema immunitari podria induir canvis en el sistema nerviós.

És a dir, algunes investigacions donen suport una regulació en les dues direccions.

L’estrès és allò que representa un repte , que suposa una amenaça real o percebuda. Acaba provocant una resposta a nivell de diferents sistemes, especialment del sistema immunitari, endocrí i nerviós. I si es produeix de manera crònica pot fer al nostre organisme més vulnerable a determinades malalties.

En alguns estudis, tant en humans com en animals, es veu com pot fer que la nostra resposta immune disminueixi o augmenti. Quan es produeix de manera crònica, s’associa a majors nivells de cortisol i es pot veure una major producció de factors proinflamatoris i una alteració en la resposta immune.

Les citocines proinflamatòries podrien inhibir fins i tot la funció dels neurotransmissors (encarregats de dur informació entre neurones) del sistema nerviós central.

Un altre exemple: algunes alteracions de la funció immunitària estàn associades a estats depressius que inclouen immunosupressió i augment de la resposta inflamatòria.

És comú trobar que determinades malalties relacionades amb el sistema immunitari, com les autoimmunes, es desenvolupen o exacerben en circumstàncies en què l’organisme s’ha vist amenaçat per un alt grau d’estrès.

Somni

A la fi, serà veritat que “dormir tot ho cura”. I és que quan ens fiquem al llit, el nostre cos segueix treballant. Hi ha determinats compostos i hormones que augmenten ( postaglandinas , prolactina, hormona de creixement, melatonina, citosines antiinflamatòries… ) i d’altres que disminueixen (adrenalina, cortisol, citosines antiinflamatòries, proteïna C reactiva, hormones tiroides…) , ajudant al nostre sistema de defensa. Sembla ser, que, durant les hores de son, cèl·lules del sistema immune surten de el sistema circulatori i viatgen fins als ganglis limfàtics i això permet que hi hagi una primera exposició a l’agent estrany i s’activi la resposta immunitaria específica, podent reconèixer-la si n’hi ha un segona trobada. Així que el somni és fonamental per assolir l’equilibri i mantenir la nostra salut.

La qualitat de son o les hores que dormim pot, fins i tot, repercutir en les nostres eleccions alimentàries i podem acabar sumant més factors que debiliten el nostre sistema immune. I cuidar la nostra alimentació pot afavorir un millor descans.

Exercici físic

L’exercici físic moderat pot reduir el risc d’infeccions en comparació a persones amb un estil de vida més sedentari. No obstant això, un exercici d’alt rendiment o sobreentrenament continuat sense descansos adequats o no adaptat a nosaltres, pot inmunodeprimir , a causa de l’estrès a què el cos es veu sotmès.

Per tant , podem obtenir molt s beneficis de la pràctica d’activitat física o exercici de manera regular, personalitzant l’entrenament i ajustant les pautes alimentàries per també obtenir un major rendiment del nostre sistema immunitari.