Alimentación y sistema inmune: Conociendo nuestro sistema de defensas

¿Qué es el sistema inmunitario?

Después de que los agentes mencionados se encuentran con las barreras de nuestro organismo, como la piel, la microbiota o las moléculas de defensa se activa la respuesta inmunitaria.

Podemos distinguir dos tipos de inmunidad: innata y adquirida, pero lo cierto es que ambas actúan de manera cooperativa.

Hay diferencias también entre hombres y mujeres. Ellas desarrollan una inmunidad mayor en la que también tiene mucho que ver las diferencias hormonales, por ello son más susceptibles a enfermedades autoinmunes, y ellos, a infecciones y tumores.

Alimentación y sistema inmune ¿Qué podemos hacer?

1. Ácidos grasos

La inflamación es una defensa fisiológica normal contra la infección por patógenos y el daño tisular y termina rápidamente en circunstancias normales. Sin embargo, en muchas afecciones crónicas, la respuesta inflamatoria continúa y conduce a daños significativos en tejidos y órganos. Se sabe que la respuesta inflamatoria desempeña un papel esencial en el desarrollo de enfermedades autoinmunes.

Las grasas omega 3 y 6 forman parte de las membranas celulares confiriéndoles flexibilidad y elasticidad. De una manera muy simple, los ácidos grasos omega 3 tienen un efecto más antiinflamatorio que los omega 6, pero no es que el consumo de omega 6 sea malo, sino que un equilibrio entre ambos será lo que promueve esa respuesta antiinflamatoria.

OMEGA-3: Semillas y aceites de lino y chía y las nueces. Pescado como la caballa, el jurel, la sardina, el arenque, el salmón, el atún o el bacalao, y las algas marinas.

OMEGA-6: Semillas de plantas como girasol, maíz y borraja. Frutos secos como cacahuete, piñones y pistachos. Alimentos de origen animal sobre todo si su alimentación se basa en semillas.

Algunos estudios en personas con artritis reumatoide, se observó que la toma de suplementación de omega 3 (mínimo 2 gramos o más al día de EPA y DHA), durante 3-4 meses disminuía tanto la rigidez articular como el número de articulaciones con dolor y, en consecuencia, la toma de medicación antiinflamatoria.

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2. Vitaminas y minerales clave en el sistema inmunitario

Las células inmunitarias también necesitan alimentarse y recibir nutrientes fundamentales para llevar a cabo sus funciones.

Vitamina C

Función antioxidante y necesaria para sintetizar colágeno (importante para la barrera epitelial).

Los neutrófilos necesitan altas concentraciones de esta vitamina para contrarrestar el estrés oxidativo al que se enfrentan en la destrucción de patógenos.

Es importante además en la regulación de la respuesta inflamatoria y algunos estudios le otorgan propiedades antivíricas. Puede mejorar la gravedad de los síntomas y la duración de las infecciones de las vías respiratorias altas, como el resfriado.

Pero no siempre será adecuado recurrir a su suplementación, pues hay que tener en cuenta que, a mayor dosis, puede producirse menor absorción.

Vitamina D3 (colecalciferol)

Inmunomoduladora. Esta vitamina tiene receptores en casi todos los tejidos humanos que pueden regular la expresión de genes. Es decir, su relevancia va mucho más allá que su participación en la absorción de calcio y la salud ósea.

Algunos estudios muestran una asociación entre bajas concentraciones de la vitamina en sangre y el riesgo de infecciones respiratorias en las diferentes etapas de la vida.

Más del 90% se sintetiza a través de la piel, siendo la alimentación la responsable en tan solo un 10% (como máximo).

Pero si además tenemos en cuenta factores que pueden afectar a su biodisponibilidad, podemos entender que el déficit de vitamina D sea algo muy habitual.

Obesidad y déficit de vitamina D

Por tanto, es importante no autosuplementarse y deberá ser el profesional el que ajuste la dosis individualmente, hacer un control del tratamiento evaluando parámetros diferentes en analíticas de orina y sangre y poder reajustar una dosis correcta de mantenimiento para mantener niveles adecuados en el tiempo.

Zinc

Es clave para mantener una función inmune adecuada. Es antiinflamatorio y antioxidante. Su déficit puede venir causado por un bajo consumo de alimentos ricos en zinc y alto de nutrientes que pueden interferir en su absorción, como el calcio y algunas fibras dietéticas, haciendo que seamos más susceptibles a infecciones.

En todo el mundo, la deficiencia de zinc (siendo más común la leve o moderada) representa el 16% de las infecciones del tracto respiratorio inferior (tráquea, pulmones y diafragma), el 18% de la malaria y el 10% de las enfermedades diarreicas.

Hierro

La anemia por déficit de hierro aumenta la posibilidad de infecciones. Para muchas bacterias, parásitos o células tumorales, el hierro puede ser utilizado durante la infección, entonces el cuerpo utiliza mecanismos para reducir su disponibilidad. En procesos infecciosos o inflamatorios, se ha visto también como aumenta la hormona hepática hepcidina, que regula el metabolismo del hierro, favoreciendo la disminución de hierro que comentábamos.

Pero hablando de anemia no podemos fijarnos solo en el hierro. Se debe tener en cuenta el papel de otros minerales y vitaminas que puede interaccionar con éste o participar en diferentes fases de su metabolismo, como el cobre, zinc, magnesio, cadmio y cromo o vitamina C.

3. Fitoquímicos y sistema inmune

Se ha demostrado que los fitoquímicos (compuestos naturales que se encuentran en las plantas) como los polifenoles, influyen en la microbiota y la inmunidad intestinal. Por ejemplo, la curcumina, es un polifenol derivado de Curcuma longa, con una gran variedad de funciones biológicas: antiinflamatorias y antioxidantes. Pero los polifenoles de los alimentos que consumimos pueden tener una biodisponibilidad limitada, ya que no se absorben eficientemente en el intestino delgado.

4. Microbiota

El intestino humano alberga la microbiota más compleja, con un fuerte impacto en nuestra homeostasis e inmunostasis. La disbiosis o desequilibrio de la microbiota intestinal puede hacernos más susceptibles a infecciones, reacciones de hipersensibilidad, autoinmunidad o inflamación crónica.

Por tanto, tratar la disbiosis puede ayudarnos a recuperar la capacidad de respuesta inmune.

También alteraciones en la microbiota pulmonar pueden dar lugar a una respuesta inmunitaria deteriorada, aumentando el riesgo a una infección pulmonar. O desequilibrios en el microbioma cutáneo, mayor reactividad del sistema inmunitario.

Por no hablar del impacto que puede tener un mal estado de nuestra salud oral. La microbiota oral puede sintetizar sustancias con repercusión en el sistema inmunitario como sustancias antimicrobianas, compuestos antiinflamatorios, antioxidantes… inhibiendo también algunas especies de microorganismos patógenos. Pero si se altera el equilibrio de nuestro sistema inmune, por ejemplo, por una alimentación poco saludable y/o una mala higiene oral, se favorece la aparición de microorganimos patógenos que dan lugar a enfermedades como la periodontitis o la caries.

Una microbiota sana debería resistir los cambios ante los que podemos encontrarnos (como el envejecimiento propio de la edad) y tener la capacidad de recuperar el perfil microbiano basal tras una alteración.

Factores no alimentarios que afectan al sistema inmunitario

Estrés

Algunos estados psicológicos o experiencias y emociones estresantes crónicas (ansiedad, tristeza, depresión…) o conductas, podrían tener influencia en la capacidad defensiva de nuestro sistema inmunitario y al revés, el sistema inmunitario podría inducir cambios en el sistema nervioso.

Es decir, algunas investigaciones apoyan una regulación en ambas direcciones.

El estrés es aquello que representa un reto, que supone una amenaza real o percibida. Acaba provocando una respuesta a nivel de diferentes sistemas, especialmente del sistema nervioso, inmunitario y endocrino. Y si se produce de manera crónica puede hacer a nuestro organismo más vulnerable a determinadas enfermedades.

En algunos estudios tanto en humanos como en animales, se ve cómo puede hacer que nuestra respuesta inmune disminuya o aumente. Cuando se produce de manera crónica, se asocia a mayores niveles de cortisol y puede verse una mayor producción de factores proinflamatorios y una alteración en la respuesta inmune.

Las citoquinas proinflamatorias podrían inhibir incluso la función de los neurotransmisores (encargados de llevar información entre neuronas) del sistema nervioso central.

Otro ejemplo: hay alteraciones de la función inmunitaria asociadas a estados depresivos que incluyen inmunosupresión y aumento de la respuesta inflamatoria.

Es común encontrar que determinadas enfermedades relacionadas con el sistema inmunitario, como las autoinmunes, se desarrollan o exacerban en circunstancias en que el organismo se ha visto amenazado por un alto grado de estrés.

Sueño

Al final será verdad que “dormir todo lo cura”.  Y es que cuando nos metemos en cama, nuestro cuerpo sigue trabajando. Hay determinados compuestos y hormonas que aumentan (postaglandinas, prolactina, hormona del crecimiento, melatonina, citosinas antiinflamatorias…) y otros que disminuyen (adrenalina, cortisol, citosinas antiinflamatorias, proteína C reactiva, hormonas tiroideas…), ayudando a nuestro sistema de defensa. Parece ser, que, durante las horas de sueño, células del sistema inmune salen del sistema circulatorio y viajan hasta los ganglios linfáticos y esto permite que haya una primera exposición al agente extraño y se active la respuesta inmunitaria específica, pudiendo reconocerlo si hay un segundo encuentro. Así que el sueño resulta fundamental para alcanzar el equilibrio y mantener nuestra salud.

La calidad de sueño o las horas que durmamos puede incluso repercutir en nuestras elecciones alimentarias y podemos acabar sumando más factores que debiliten nuestro sistema inmune. A su vez, cuidar nuestra alimentación puede favorecer un mejor descanso.

Ejercicio físico para mejorar nuestras defensas

El ejercicio físico moderado puede reducir el riesgo de infecciones en comparación a personas con un estilo de vida más sedentario. Sin embargo, un ejercicio de alto rendimiento o un sobreentrenamiento continuado sin descansos adecuados o no adaptado a nosotros, puede inmunodeprimir, debido al estrés al que el cuerpo se ve sometido.

Por tanto, podemos obtener muchos beneficios de la práctica de actividad física o ejercicio de manera regular, personalizando el entrenamiento y ajustando las pautas alimentarias para también obtener un mayor rendimiento de nuestro sistema inmunitario.