10 consells per pujar de pes de forma saludable

Estem acostumats a sentir a parlar sobre mil tipus de dietes diferents, totes prometent ser la més fàcil, la més efectiva i la millor per a l’objectiu del que es tracti però, si bé el focus sol estar en la pèrdua de pes, no és tan comú parlar de la dieta  per pujar de pes voluntària.

Per què pujar de pes?

Hi ha molts contextos possibles en els quals una persona pot desitjar o necessitar pujar de pes: a causa d’una pèrdua de pes anterior (voluntària o involuntària) per períodes d’estrès, ansietat, la presa d’alguna medicació, com a conseqüència de malalties com algunes patologies digestives, autoinmunes, càncer, hipertiroïdisme, infeccions o altres patologies que causin estrès cel·lular i energètic, a causa de dèficits nutricionals, canvis o trastorns en la conducta alimentària, canvi d’alimentació sense un bon ajustament nutricional (per exemple, començar una dieta vegetariana sense saber com substituir els aliments d’origen animal), o pot ser per guanyar comoditat, revertir la manca d’energia, tractar desajustos hormonals, dèficit energètic a causa de l’exercici…

El més important, com en qualsevol tipus d’intervenció dietètica que ens plantegem, serà estructurar un pla nutricional que ens garanteixi un bon estat de salut, ens sigui còmode i tan fàcil com sigui possible de seguir. Recorda que és important sentir-se identificat amb l’alimentació que es duu a terme i aquesta ha d’estar, en la mesura que sigui possible, el més adaptada al context de cadascú.

Com seguir una dieta per pujar de pes? Aquí van les claus:

Encara que caldria individualitzar cada cas, conèixer l’estat de salut de la persona així com les preferències, els costums i els horaris de la persona per poder plantejar una dieta per pujar pes, avui us porto uns consells que poden ser d’ajuda per potenciar l’augment de pes de forma saludable:

Presta atenció a les porcions

Començant pel que és bàsic, és important assegurar que estem menjant d’acord amb les nostres necessitats nutricionals. Segons sigui el nostre cas, pot ser que les sensacions de gana i sacietat estiguin alterades i hi hagi una tendència a sentir sacietat precoç i/o menjar menys quantitat de la que realment necessitem.

Si creus que les teves porcions són una mica petites, tracta d’augmentar-les progressivament per anar aportant cada cop més energia al teu cos. Serà important saber quins aliments ens convé augmentar més de quantitat (ho pots consultar al següent consell).

Aquestes sensacions de gana i sacietat solen anar adaptant-se i pot ser necessari un “entrenament” fins a aconseguir una millor regulació.

En el cas de sentir-se molt ple , podria ajudar-te a prendre alguna infusió per millorar la digestió i/o estimular la síntesi de bilis o àcids gàstrics*(genciana, llúpol, marrubi, camamilla) o prendre algun suplement* que faciliti aquesta digestió (per exemple uns enzims digestius o un suplement colerètic).*Recomano comentar-ho abans amb un especialista.

Prioritzar aliments rics en energia 

Un altre aspecte important és tenir en compte quin tipus d’aliments estem consumint. De vegades, es creu que per menjar sa cal menjar només vegetals, fruites i hortalisses. Aquests aliments són molt saludables i han de formar part de qualsevol alimentació però no són suficients en cap cas per garantir una aportació nutricional completa i, per a la pujada de pes, poden dificultar arribar a l’aportació energètica total ja que són aliments que aporten principalment volum, aigua, fibra i en canvi poca energia, donant així sensació de sacietat major sense aportar gaire energia.

Aleshores, què podem fer? Sense deixar de consumir els aliments dits anteriorment, caldria introduir-los en les quantitats adequades i vigilant que el seu consum no ens desplaci la ingesta d’altres aliments també sans i amb més aportació calòrica: cereals (pasta, arròs, cuscús, pa…), llegum , tubercles, peixos, carns magres, ous, formatges, proteïnes vegetals, fruits secs, olis, pipes i llavors, olives, lactis i substituts vegetals, cremes de fruits secs, cremes de cacau, crema tahini…

És important aconseguir una combinació de tots aquests aliments per a una major varietat nutricional i una bona aportació calòrica.

Enriquir els plats 

Un cop tenim clar quins aliments ens interessa potenciar, pot ser interessant saber de quina manera els podem afegir sense que ens trobem amb grans quantitats de menjar al davant. Hi ha algunes maneres d’enriquir els plats perquè siguin més nutritius i energètics que poden ser útils i fàcils de posar en pràctica:

• Afegir un rajolí generós d’oli als plats que et preparis: amanides, carns, peixos, cremes de verdura, purés de llegum com l’hummus o el pa.
• Preparar salses per acompanyar els aliments principals: pesto casolà, sofregits, salsa tahini, maionesa casolana, curri amb llet de coco o beixamel vegana.
• Decora els teus plats per fer-los més atractius i nutritius:
  • Afegeix fruits secs, pipes i/o fruita deshidratada a les teves amanides.
  • Fes servir el formatge ratllat o farina d’ametlla per gratinar.
  • Acompanya els teus àpats amb unes olives.
  • Prepara una barreja de llavors triturades per empolvorar les teves amanides o cremes.
  • Tingues a mà cremes de fruits secs o cremes de cacau de qualitat per afegir a les torrades, porridge o iogurts.
  • També pots afegir llavors, coco ratllat o cacauet en pols a les receptes.

Introduir snacks entre hores

Un volum de menjar més gran al que estem acostumats pot augmentar la sensació de sacietat i pot dificultar que ens acabem la ració. Per això, pot ser millor repartir les ingestes al llarg del dia i introduir així alguns snacks entre hores per assegurar la ingesta al llarg del dia.

Encarrega’t de portar-te un bon snack per quan et vingui de gust menjar: pot ser un combinat de fruits secs i fruita deshidratada amb algunes unces de xocolata >85% algun batut o un entrepà, per exemple.

Cuida les formes dels plats

Abans parlàvem de la decoració com una cosa a destacar ja que és important sentir atracció pel que menjarem. També és important pensar com ens pot ajudar la manera de cuinar per assegurar menjar el que és necessari. Per exemple:

• Prepareu la verdura en forma de puré i aprofiteu per afegir més ingredients.
  • Ex: crema de carbassa, moniato, llet de coco i pipes.
• Preparar batuts per als snacks ben enriquits i deliciosos.
  • Ex: batut de llet o beguda vegetal amb flocs de civada, plàtan, llavors de chía, cacau pur en pols i canyella.
• Preparar receptes casolanes que impliquin farcits.
  • Ex: albergínies farcides de soja texturitzada amb sofregit, formatge ratllat i farina d’ametlla.
  • Ex: Quiche amb massa de pasta de full farcida d’espinacs, cherrys, formatge i dauets de pollastre.
• Atreveix-te amb la rebosteria casolana!
  • Ex: banana bread amb nibs de cacau, coco ratllat i crema de cacauet.
  • Ex: barretes energètiques casolanes.

Organització i planificació

L’organització i la planificació són clau per aconseguir qualsevol objectiu que ens proposem.

Procura preparar-te un menú setmanal acord amb la teva rutina habitual i intenta realitzar una compra de tot el que necessitaràs per posar-t’ho fàcil i poder-ho seguir sense problemes. Si saps que menjaràs fora o que potser arribaràs tard a casa, per exemple, recorda’t d’emportar-te el tupper i els aliments que vulguis menjar durant el dia perquè no t’agafi desprevingut.

Tenir un horari regular

Un altre punt comú en qualsevol objectiu plantejat és el dels horaris. Si bé amb un marge de flexibilitat, és important tenir una estructura tan estable com sigui possible i que ens permeti tenir certa regularitat.

En un inici ens pot ajudar a ser més constants i també a acostumar el cos a una rutina que ens sigui favorable per pujar pes.

Marca’t uns horaris factibles per a tu i observa com et senti. Sempre ets a temps de modificar-los si veus que pot funcionar millor d’una altra manera.

Valorar suplementació

En alguns casos, pot ser necessari valorar alguna suplementació per arribar als requeriments nutricionals i energètics diaris i pot ser interessant plantejar-ho com a estratègia de suport.

Per això, recomanaria comentar-ho amb un especialista abans per assegurar que s’han tingut en compte abans altres aspectes més bàsics i que la nostra alimentació ja està sent correcta.

Revisar altres factors (descans, estrès, exercici…)

Si bé és important observar què mengem per pujar de pes, no és l’única cosa que importa o que cal tenir en compte. Com a éssers humans estem condicionats per moltes variables i el nostre estil de vida té un efecte directe al nostre cos. Assegurar una bona qualitat de son, una bona gestió emocional i de l’estrès, tenir en compte l’exercici físic que es practica i veure com breguem amb tot el conjunt és imprescindible per plantejar una bona estratègia nutricional.

Paciència

Finalment, la paciència. De vegades es requereix un temps per poder veure canvis i, en aquests casos, les presses ens poden boicotejar. Com hem vist, hi ha moltes coses a tenir en compte i potser cal anar fent canvis progressius fins a arribar a veure resultats tangibles. Recorda que avançar és avançar i que la suma de petits canvis i progressos seran els que acabin marcant la diferència.

El millor aliat en qualsevol plantejament: la constància i poder mantenir-lo a llarg termini.

Espero que tots aquests consells puguin ajudar!