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Estamos acostumbrados a escuchar sobre mil tipos de dietas distintas, todas ellas prometiendo ser la más fácil, la más efectiva y la mejor para el objetivo del que se trate pero, si bien el foco suele estar en la pérdida de peso, no es tan común hablar de la dieta para subir de peso voluntaria.

¿Por qué subir de peso?

Existen muchos contextos posibles en el que una persona puede desear o necesitar llevar a cabo una dieta para subir de peso: debido a una pérdida de peso anterior (voluntaria o involuntaria) por periodos de estrés, ansiedad, toma de alguna medicación. También como consecuencia de enfermedades como algunas patologías digestivas, autoinmunes, cáncer, hipertiroidismo, infecciones u otras patologías que causen estrés celular y energético. Debido a déficits nutricionales, cambios o trastornos en la conducta alimentaria, cambio de alimentación sin un buen ajuste nutricional (por ejemplo, empezar una dieta vegetariana sin saber cómo sustituir los alimentos de origen animal), o puede ser para ganar comodidad, revertir la falta de energía, tratar desajustes hormonales, déficit energético debido al ejercicio…

Lo más importante, como en cualquier tipo de intervención dietética que nos planteemos, va a ser estructurar un plan nutricional que nos garantice un buen estado de salud, nos sea cómodo y lo más fácil posible de seguir. Recuerda que es importante sentirse identificado con la alimentación que se lleva a cabo y esta tiene que estar, en la medida de lo posible, lo más adaptada al contexto de cada uno.

¿Cómo seguir una dieta para subir de peso? Aquí van las claves:

Aunque sería necesario individualizar cada caso, conocer el estado de salud de la persona así como las preferencias, costumbres y horarios de la persona para poder plantear una dieta para subir peso, hoy os traigo unos consejos que pueden ser de ayuda para potenciar el aumento de peso de forma saludable:

¿Has intentado subir de peso sin éxito?

Te ayudaremos a seguir la estrategia correcta

Presta atención a las porciones

tamaño de las porciones para perder peso

Empezando por lo básico, es importante asegurar que estamos comiendo acorde a nuestras necesidades nutricionales. Según sea nuestro caso, puede ser que las sensaciones de hambre y saciedad estén alteradas y haya una tendencia a sentir saciedad precoz y/o comer menos cantidad de la que realmente necesitamos.

Si crees que tus porciones son algo pequeñas, trata de aumentarlas progresivamente para ir aportando cada vez más energía a tu cuerpo. Será importante saber qué alimentos nos conviene aumentar más de cantidad (lo puedes consultar en el siguiente consejo).

Dichas sensaciones de hambre y saciedad suelen ir adaptándose y puede ser necesario un “entrenamiento” hasta lograr una mejor regulación.

En el caso de sentirse muy llen@, podría ayudarte tomar alguna infusión para mejorar la digestión y/o estimular la síntesis de bilis o ácidos gástricos*(genciana, lúpulo, marrubio, manzanilla) o tomar algún suplemento* que facilite dicha digestión (por ejemplo unas enzimas digestivas o un suplemento colerético).

*Recomiendo supervisarlo con un especialista.

Priorizar alimentos ricos en energía

aportar energía para engordar

Otro aspecto importante es tener en consideración qué tipo de alimentos estamos consumiendo. A veces, se cree que para comer sano hay que comer solo vegetales, frutas y hortalizas. Estos alimentos son muy saludables y tienen que formar parte de cualquier alimentación pero no son suficiente en ningún caso para garantizar un aporte nutricional completo. Además, para la subida de peso, pueden dificultar llegar al aporte energético total ya que son alimentos que aportan principalmente volumen, agua, fibra y en cambio poca energía, dando así sensación de saciedad mayor sin aportar mucha energía.

Entonces, ¿qué podemos hacer? Sin dejar de consumir los alimentos dichos anteriormente, habría que introducirlos en las cantidades adecuadas y vigilando que su consumo no desplace la ingesta de otros alimentos también sanos y con mayor aporte calórico: cereales (pasta, arroz, cuscús, pan…), legumbre, tubérculos, pescados, carnes magras, huevos, quesos, proteínas vegetales, frutos secos, aceites, pipas y semillas, aceitunas, lácteos y sustitutos vegetales, cremas de frutos secos, cremas de cacao, crema tahini…

Es importante conseguir una combinación de todos estos alimentos para una mayor variedad nutricional y un buen aporte calórico.

Enriquecer los platos

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Una vez tenemos claro qué alimentos nos interesa potenciar, puede ser interesante saber de qué forma los podemos añadir sin que nos encontremos con grandes cantidades de comida delante. Hay algunas formas de enriquecer los platos para que sean más nutritivos y energéticos que pueden ser útiles y fáciles de poner en práctica:

  • Añadir un chorrito generoso de aceite a los platos que te prepares: ensaladas, carnes, pescados, cremas de verdura, purés de legumbre como el hummus o al pan.
  • Preparar salsas para acompañar los alimentos principales: pesto casero, sofritos, salsa tahini, mayonesa casera, curry con leche de coco o bechamel vegana.
  • Decora tus platos para hacerlos más atractivos y nutritivos:
    • Añade frutos secos, pipas y/o fruta deshidratada a tus ensaladas.
    • Utiliza el queso rallado o harina de almendra para gratinar.
    • Acompaña tus comidas con unas aceitunas.
    • Prepara una mezcla de semillas trituradas para espolvorear tus ensaladas o cremas.
    • Ten a mano cremas de frutos secos o cremas de cacao de calidad para añadir a tus tostadas, porridge o yogures.
    • También puedes añadir semillas, coco rallado o cacahuete en polvo a tus recetas.

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Introducir snacks entre horas

snacks, aperitivos y tentempiés

Un volumen de comida mayor al que estamos acostumbrados puede aumentar la sensación de saciedad y puede dificultar que nos terminemos la ración. Para ello, puede ser mejor repartir las ingestas a lo largo del día e introducir así algunos snacks entre horas para asegurar la ingesta a lo largo del día.

Encárgate de llevarte un buen snack para cuando te apetezca comer: puede ser un combinado de frutos secos y fruta deshidratada con algunas onzas de chocolate >85% algún batido o un bocadillo, por ejemplo.

Cuida las formas y presentación de los platos

recetas y platos competos

Antes hablábamos de la decoración como algo a destacar pues es importante sentir atracción por lo que vamos a comer. También es importante pensar cómo nos puede ayudar la forma de cocinar para asegurar comer lo necesario. Por ejemplo:

  • Preparar la verdura en forma de puré y aprovechar para añadir más ingredientes.
    • Ej: crema de calabaza, moniato, leche de coco y pipas.
  • Preparar batidos para los snacks bien enriquecidos y deliciosos.
    • Ej: batido de leche o bebida vegetal con copos de avena, plátano, semillas de chía, cacao puro en polvo y canela.
  • Preparar recetas caseras que impliquen rellenos.
    • Ej: berenjenas rellenas de soja texturizada con sofrito, queso rallado y harina de almendra.
    • Ej: Quiche con masa de hojaldre rellena de espinacas, cherrys, queso y taquitos de pollo.
  • ¡Atrévete con la repostería casera!
    • Ej: banana bread con nibs de cacao, coco rallado y crema de cacahuete.
    • Ej: barritas energéticas caseras.

Organización y planificación

planificar menús para engordar

La organización y la planificación son claves para conseguir cualquier objetivo que nos propongamos.

Procura prepararte un menú semanal acorde con tu rutina habitual e intenta realizar una compra de todo lo que vas a necesitar para ponértelo fácil y poderlo seguir sin problemas. Si sabes que vas a comer fuera o que quizás llegarás tarde a casa, por ejemplo, acuérdate de llevarte el tupper y los alimentos que quieras comer durante el día para que no te coja desprevenido.

Tener un horario regular

horario de comidas

Otro punto común en cualquier objetivo planteado es el de los horarios. Si bien con un margen de flexibilidad, es importante tener una estructura lo más estable posible y que nos permita tener cierta regularidad.

En un inicio puede ayudarnos a ser más constantes y también a acostumbrar al cuerpo a una rutina que nos sea favorable para subir de peso.

Márcate unos horarios factibles para ti y observa cómo te sienta. Siempre estás a tiempo de modificarlos si ves que puede funcionar mejor de otro modo.

Valorar suplementación para subir de peso

En algunos casos puede ser necesario valorar alguna suplementación para llegar a los requerimientos nutricionales y energéticos diarios que permitan aumentar el peso. Puede ser interesante plantearlo como estrategia de soporte.

Para ello, recomendaría comentarlo con un especialista antes para asegurar que se han tenido en cuenta antes otros aspectos más básicos y que nuestra alimentación ya está siendo correcta.

Revisar otros factores (descanso, estrés, ejercicio…)

Si bien es importante observar qué comemos para aumentar de peso, no es lo único que importa o que hay que tener en cuenta. Como seres humanos estamos condicionados por muchas variables y nuestro estilo de vida tiene un efecto directo en nuestro cuerpo. Asegurar una buena calidad de sueño, una buena gestión emocional y del estrés, tener en cuenta el ejercicio físico que se practica y ver cómo lidiamos con todo el conjunto es imprescindible para plantear una buena estrategia nutricional.

Paciencia

Por último, la paciencia. A veces se requiere un tiempo para poder ver cambios y, en esos casos, las prisas pueden boicotearnos. Como hemos visto, hay muchas cosas a tener en cuenta y quizás es necesario ir haciendo cambios progresivos hasta llegar a ver resultados tangibles. Recuerda que avanzar es avanzar y que la suma de pequeños cambios y progresos serán los que acaben marcando la diferencia.

El mejor aliado en cualquier planteamiento: la constancia y el poder mantenerlo a largo plazo.

¡Espero que todos estos consejos puedan servir de ayuda!

Anna Sardón

Anna Sardón

Dietista Nutricionista

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