933486557    Av/ Diagonal 357 Principal, 08037 – Barcelona 672422554 info@juliafarre.es
El dejuni intermitent consisteix en una pràctica nutricional en què es distribueixen els horaris dels àpats d’una manera diferent a la tradicional. Aquesta estratègia es basa en com distribuir la jornada per menjar en unes hores determinades del dia deixant l’altra banda del dia lliure d’ingestes, és a dir, en dejú. Es considera dejuni a el fet d’estar com a mínim entre 10-14h sense haver ingerit aliment.

Per tant, aquesta proposta alimentària no se centra en què menjar, com podria ser el cas de la dieta keto o altres estratègies nutricionals, sinó en quan hem de menjar.

Tipus de dejuni

Dejuni de finestra

ayuno de ventana

És el tipus de dejuni intermitent més aplicat i consisteix a dividir el dia en dues parts, on mengem en una d’elles i dejunem en l’altra. Bàsicament consistiria a allargar el dejuni nocturn.

Les rutines del nostre dia a dia fomenten que en nombroses ocasions ens anem a dormir més tard passant molt poques hores de dejuni entre el sopar i el primer àpat del dia. El dejuni de finestra, proposa allargar aquest dejuni nocturn ampliant aquestes hores.

  • Dejuni 12/12: Seria una versió molt suau, on estaríem dotze hores dejunant i dotze hores en què repartiríem els diferents àpats del dia. Aquesta és una proposta que recomanem de forma general, ja que és molt recomanable per deixar un descans en el nostre tracte digestiu.
  • Dejuni 14/10: Aquí el dejuni seria de 14h i concentraríem els àpats en les altres 10h.
  • Dejuni 16/8: Aplicaríem el mateix augmentant a 16h sense menjar.
Hem de tenir clar que cada persona és diferent i ha de seguir l’estratègia que més s’adapti al seu dia a dia i necessitats. Les hores de son, com és lògic, haurien d’estar dins de les hores de dejuni i no a la finestra de menjars.

Dejuni ADF

alternative day fasting

El Alternate-Day Fasting o ADF és una estratègia que consisteix a realitzar dejunis de 24h. El protocol més conegut és el eat-stop-eat, on realitzarem un dejuni de 24 hores una o dues vegades en una setmana, amb la condició que no siguin dies consecutius.

Sempre és recomanable que la transició sigui progressiva i no passar de no haver seguit mai aquestes estratègies a estar sense menjar durant 24h.

Què passa al nostre cos quan passem diverses hores sense menjar?

efectos ayuno intermitente

El nostre organisme és molt savi i és capaç de mantenir-nos amb energia estant hores sense menjar activant diferents vies metabòliques. Hi ha diverses etapes que es van activant progressivament. Encara que a continuació explicaré les diferents vies metabòliques de manera individual perquè sigui més senzill d’assimilar, vull deixar clar que no és un procés lineal en el qual es van desactivant unes vies i activant altres sinó que hi ha un solapament durant el procés.

Primera etapa o etapa postprandial (0-6h després d’un àpat)

Un cop ingerim aliments, el nostre cos els utilitza com a font energètica. Greixos, proteïnes i glucosa, sent aquesta última el substrat energètic preferent que utilitzarem com a font d’energia.

La glucosa sobrant s’utilitzarà per omplir les reserves de el cos. En un primer lloc, aquesta glucosa s’emmagatzemarà en forma de glucogen hepàtic i muscular. Aquest procés metabòlic és denominat Glucogenogènesi.

Si encara conservés més glucosa circulant no utilitzada en forma d’energia, s’acumularien com a magatzem d’energia en forma de greixos. Aquesta via es denomina lipogènesi.

Segona etapa (6 -16h de dejuni)

Després de diverses hores sense menjar començarà a faltar glucosa en sang, s’activa una via metabòlica per utilitzar les reserves corporals per obtenir energia, la glucogenòlisis. En aquest moment s’utilitzaran les molècules de glucosa emmagatzemades durant l’etapa anterior. D’aquesta manera, la glucosa emmagatzemada al fetge mantindrà els nivells de glucosa en sang, que comencen a baixar.

Quan aquestes reserves hepàtiques es vagin esgotant, s’activaran dues vies més.

D’una banda, la gluconeogènesi, o formació de glucosa a partir de proteïna i greixos. De l’altra, la lipòlisi, o catabolització dels triglicèrids del teixit adipós (greix emmagatzemat) per a ser usats com a font energètica directament o ser transformats a cossos cetònics, un altre substrat que proporcionarà energia mentre hi hagi la privació de menjar.

Tercera etapa (A partir de 16h de dejuni)

Es mantindrà la síntesi endògena de glucosa, sobretot per aportar glucosa en aquest cas al nostre cervell. La resta d’òrgans, al disposar de poques reserva de glucosa, usen preferentment greix com a font energètica.

Quarta etapa (L’inici d’aquesta fase dependrà de diversos factors, com la complexió de la persona, l’alimentació prèvia, l’exercici, el nivell d’activitat en la vida diària…)

En aquesta última etapa tots els òrgans utilitzarien energia en forma de cossos cetònics produïts al cremar greixos i els propis greixos. En aquesta fase, fins i tot el cervell podria utilitzar aquests cossos cetònics en forma d’energia.

A poc a poc s’aniran utilitzant els substrats energètics que tenim en sang i les nostres reserves energètiques emmagatzemades per poder realitzar les activitats pròpies de la nostra rutina diària.

Quins són els beneficis del dejuni intermitent?

Tot i que s’han atribuït nombrosos beneficis a aquest protocol d’alimentació, hem de ser cauts a l’abordar aquests aspectes, ja que molts d’ells no tenen evidència científica en humans. Nombrosos estudis han estat portats a terme a nivell molecular o en rates. També hem de tenir en compte que els beneficis que ens pot aportar seguir aquesta estratègia, també són assolibles sense necessitat d’acudir al dejuni, amb una estratègia nutricional ben pautada i personalitzada a cada cas (aquesta estratègia hauria d’incloure dèficit calòric per obtenir aquests beneficis/amb l’exercici també es poden obtenir).
  1. Augmenta l’autofàgia: L’autofàgia és un procés de neteja o renovació intern on anem a eliminar les cèl·lules que poden estar danyades i generar noves cèl·lules funcionals. Aquest procés també pot millorar el nostre sistema immune i també augmentarà la sensibilitat a la insulina. A més, aquesta renovació cel·lular pot prevenir danys en el nostre ADN així com malalties degeneratives.
  2. Sentir-te alliberat: moltes de les persones que practiquen el dejuni, vénen d’altres estratègies més convencionals que els costava assimilar i fer cada dia.
  3. Sacietat: és comú sentir-se més saciat al seguir un protocol d’aquest tipus. Això pot succeir per fer menys ingestes i més abundants durant el dia. D’altra banda, els cossos cetònics produïts a l’activar-se les vies metabòliques, també poden crear aquesta sensació de sacietat.
  4. Es pot facilitar la pèrdua de pes: Aquí és important matisar que dependrà de cada cas i de com siguin les ingestes que realitzem durant les hores dels àpats. En general, les persones tendeixen a reduir les seves ingestes i, per tant, a aprimar-se.
  5. Regular el perfil lipídic: Al cremar greixos per obtenir energia baixarà el nivell de triglicèrids en sang així com el colesterol LDL o colesterol dolent.
dejuni beneficis

Quan és recomanable practicar Dejuni?

  • En situacions de sobrepès o d’obesitat.
  • Casos de diabetis o prediabetis.
  • Casos de síndrome metabòlica.

En els tres casos anteriors pot ser una bona estratègia a utilitzar sempre que la finestra de menjars es realitzi durant les hores de sol. Seguir la crononutrició i menjar durant les hores del dia i dejunar quan no hi ha sol, ha demostrat una millora de la sensibilitat a la insulina.

  • Prevenció de càncer (i no tractament). En aquest cas podria ser una estratègia més, encara que els estudis esmenten la importància de la restricció calòrica i aquesta podria no estar lligada a el dejuni intermitent.
  • Prevenció d’alteracions neuronals i degeneratives.
  • S’han publicat uns primers estudis on apareix el dejuni com una possible estratègia de millora en malalties autoimmunes, tot i que encara falta més evidència al respecte.

Quan podria ser contraproduent dejunar?

  • Es desaconsella en nens, dones embarassades i gent gran.
  • Persones amb TCA.
  • En casos d’alteracions hormonals si hi ha baix percentatge de massa grassa.
  • En cas d’estar prenent determinada medicació (consultar amb el metge especialista).
  • En persones que estiguin seguint una estratègia d’augment de massa muscular o que necessitin d’una àmplia demanda energètica. Ja que anem a disminuir el consum de menjar i per tant d’energia, a priori, no seria la millor estratègia a utilitzar.
  • Els estudis mostren que practicar dejuni podria augmentar els valors d’àcid úric, pel que no seria recomanable en persones que pateixin atacs de gota.

Què menjar en les diferents fases?

qué menjar durant el dejuni
En la fase de dejuni hauríem ingerir líquids, tractant de no sobrepassar les 50 kcal. La hidratació és fonamental per sentir-nos bé, hem de beure al menys 2 litres. Per prevenir els marejos, baixades de tensió i mals de cap, hauríem d’afegir a l’aigua sals minerals (no beguda isotònica). També podríem incloure brous, infusions, cafè o aigua amb gas.

Durant la finestra de menjars podríem menjar el que vulguem, ja que aquesta estratègia es basa en quan menjar i no en què menjar. No obstant això com a dietista – nutricionista, m’agradaria convidar-te a que tractis de menjar de forma saludable. Tracta d’incloure vegetals, verdures, hortalisses, fruites, opcions proteiques de qualitat i hidrats de carboni donant prioritat a opcions integrals, també greixos en forma de fruits secs, oli d’oliva, alvocat, olives, llavors… Si segueixes aquesta estratègia per millorar la teva salut no tindria gaire sentit deixar de banda les ingestes.

Preguntes freqüents

Pot aparèixer mal de cap durant el dejuni?

Sí, és possible que apareguin marejos o mals de cap. Això també pot ser derivat d’una mala hidratació, així com per una escassetat d’electròlits. Durant el dejuni, els electròlits de les nostres cèl·lules, surten d’elles cap al plasma, per mantenir els nivells plasmàtics adequats. És per això que durant el dejuni hem de tractar de mantenir el nivell de sals minerals estable.

És recomanable el dejuni en esportistes?

En funció de l’objectiu que tinguem serà una bona pràctica o no. Quan realitzem esport, sempre voldrem rendir el millor possible i en general, es rendeix millor havent menjat. Es podria practicar dejuni però l’ideal seria, si es pot combinar, entrenar després d’haver realitzat una ingesta. Per exemple si fas un dejuni 16/8, pots esmorzar a les 10h per després entrenar amb un substrat energètic disponible. Si per horaris et va bé entrenar en dejú, seria molt interessant que en l’últim menjar que hagis fet no hagi manca d’hidrats de carboni.

Si l’objectiu és perdre greix, es podria utilitzar com a estratègia. Si el teu objectiu és augmentar massa muscular, hauries tractar de menjar prou en una quantitat petita de menjars per aconseguir estar en superàvit calòric. Potser en aquest últim cas seria recomanable valorar un altre tipus d’estratègies.

Vols que t'ajudem a aconseguir el teu objectiu?

Com he comentat durant l’article, m’agradaria acabar dient que el dejuni intermitent és una estratègia més. Si tens unes necessitats específiques i creus que no és per a tu, pots aconseguir-les seguint una pauta nutricional personalitzada. Seguir les recomanacions d’un dietista – nutricionista que s’adapti als teus gustos i necessitats específiques t’ajudarà a aconseguir el teu objectiu.

Al Centre de Nutrició Júlia Farré, estarem encantades de poder ajudar-te a aconseguir-ho.

Natalia Celma

Natalia Celma

Dietista-nutricionista

× Clic para concertar visita por whatsapp