933486557    C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona 699212603info@juliafarre.es

      El terme dieta cetogènica va ser introduït per Dr. Russell M. Wilder el 1921 a la Clínica Mayo (Minnesota, EUA) en dissenyar un pla alimentari pel tractament de l’epilèpsia, mitjançant la inducció d’un estat de cetosi similar al del dejú.

      L’estat de cetosi és una situació metabòlica de l’organisme, en el qual es produeix un augment de cossos cetònics en sang, a causa del ús de les reserves de greix com a font d’energia principal. La cetosi pot induir mitjançant un dèficit en l’aportació de carbohidrats, una ingesta energètica menor de la requerida o el dejú.

      Què són els cossos cetònics?

      Els cossos cetònics principals (acetat, acetona i b-hidroxibutirat) es produeixen en el fetge en condicions de baixa disponibilitat de carbohidrats o dèficit calòric, amb la finalitat d’actuar com una font d’energia alternativa per al teixit perifèric, múscul esquelètic, cervell i el cor i mantenir els nivells de glucosa en sang dins dels límits fisiològics normals. Aquesta glucosa es crearà a partir d’aminoàcids (proteïnes) i àcids grassos (greixos).

      La teràpia cetogénica original, coneguda com la dieta cetogénica clàssica, dissenyada pel Dr. Russell Wilder, és una dieta alta en greixos, normoproteica i molt baixa en carbohidrats, amb una proporció de macronutrients 4: 1: 1, el que significa que hi ha quatre parts de greix per cada part de proteïna i hidrats de carboni. Així, el 90% de les calories provenen dels greixos, mentre que el 6% prové de les proteïnes, i el 4% dels carbohidrats. Actualment, hi ha diferents tipus de dietes cetogénicas o baixes en hidrats de carboni (Low carb) on la proporció de macronutrients (hidrats de carboni, proteïnes i greixos) varia.

      MITE O REALITAT: Necessita el cervell només sucre per funcionar?

      dieta ceto y azúcar

      El cervell humà, per la seva alta activitat metabòlica, depèn d’un continu subministrament energètic i és, mitjançant l’alimentació, que el nostre cos cobreix aquest requeriment. El substrat de preferència per aquest i altres òrgans com el fetge, és la glucosa (“sucre”). Què passa quan els nivells de glucosa en sang són baixos? El cervell, que normalment fa servir glucosa com a combustible metabòlic, pot adaptar-se a utilitzar cossos cetònics, especialment beta-hidroxibutirat, com en situacions de dejú prolongat o dieta molt baixa en hidrats de carboni. Sota aquestes condicions, els cossos cetònics arriben a representar fins al 75% de l’aportació energètica del cervell.

       

      No s’ha de confondre la cetoacidosi (estat patològic) amb la cetosi (estat fisiològic)

      En l’estat de cetoacidosi, l’organisme falla en la regulació de la producció de cossos cetònics, portant a una acumulació d’aquests àcids que arriben a nivells supra fisiològics (15 – 25 milimols), el que provoca a una disminució del pH sanguini. Normalment, es produeix en pacients diabètics o en alcoholisme.

      No obstant això, en l’estat fisiològic de la cetosi “nutricional”, després d’esgotar-se els dipòsits de glucogen hepàtic, els valors de cossos cetònics oscil·len entre 0,5 i 5 milimols i sempre amb uns nivells de glucosa mínims estables. En una dieta cetogènica, l’objectiu és mantenir uns nivells adequats de cossos cetònics, per obtenir els resultats desitjats.

      Dieta cetogènica (convencional / intermitent) vs Dieta low carb vs Dieta mediterrània – COMPARATIVA

      dieta cetogènica o dietas low carb

      Abans de comentar els possibles beneficis de la dieta cetogénica i en quins casos podria estar recomanada, és important diferenciar el patró alimentari i els efectes a nivell metabòlic d’aquesta dieta, amb el nostre patró de dieta mediterrània o les populars dietes low carb.

      Les dietes cetogénicas són dietes altes en greix i baixes o molt baixes en hidrtas de carboni, en les quals s’indueix una alta producció de cossos cetònics a causa d’una restricció del consum d’aliments rics en hidrats de carboni. Per aconseguir un estat de cetosi a través de cossos cetònics, la ingesta d’hidrats de carboni s’ha de reduir a un màxim de 50 g per dia, o el 10% de la ingesta calòrica total durant el dia, mentre que la ingesta de proteïnes és moderada o alta (1.2 – 1.5 g prot / kg de cos). La ingesta d’energia restant prové predominantment de greixos (60 a 80%), depenent del percentatge cobert pels altres macronutrients, hidrats de carboni i les proteïnes.

      Dieta low Carb

      A diferència de les dietes cetogénicas, les dietes low carb mantenen d’un 30% a un 45% de l’energia en forma de carbohidrats, una ingesta de proteïnes moderada (0.8 – 1.2 g prot / kg pes) i l’energia restant en forma de greixos.

      Dieta mediterrània

      La dieta mediterrània, tot i agrupant diferents països que voregen la Mediterrània, segueix un patró basat en aliments d’alta qualitat nutricional i limitant els aliments processat i ultraprocesados ​​(encara que avui dia no es compleixi exactament aquest patró). Així, tradicionalment la dieta mediterrània és abundant en aliments d’origen vegetal com fruites, verdures, hortalisses, llegums, font d’hidrats de carboni. Per tant, la dieta mediterrània convencional, tindria un perfil de macronutrients alta en hidrats de carboni, superior al 50% de la ingesta de calories diàries. També inclou greixos d’alta qualitat com l’oli d’oliva, llavors i fruita seca (30 – 40% de la ingesta total de l’energia diària) i una ingesta moderada de proteïnes procedents de llegums, peix, carn i ou. El 15 – 20% de la ingesta total d’energia diària, provindria de fonts proteiques.

      Què passa al nostre cos després d’una ingesta alta en hidrats de carboni, com seria en el cas que seguíssim el patró de dieta mediterrània convencional?

      De forma molt simplificada, després d’una ingesta alta en hidrats de carboni, augmenta la concentració de glucosa en sang i l’organisme posa en marxa diferents mecanismes de regulació per tornar a un estat d’equilibri. Un d’aquests mecanismes és la secreció de l’hormona insulina (hormona hipoglucemiant). La insulina, entre moltes altres funcions, és l’encarregada de regular el metabolisme dels hidrats de carboni afavorint la utilització d’aquests hidrats ingerits (ara transformats en glucosa i presents en sang) com a font d’energia. Així, amb la secreció d’insulina succeeixen diverses coses:

      1. S’activa la via metabòlica dels hidrats de carboni (glucólisi i gluconeogènesi).
      2. S’estimula la biosíntesi de greix (lipogènesi) en fetge i teixit gras (adipós) a través dels hidrats de carboni (glucosa en sang).
      3. Es reprimeix / s’evita el consum de greix de les nostres reserves (teixit adipós / gras) com a font d’energia, prioritzant els hidrats de carboni.

      Mitjançant aquests mecanismes i altres implicats, s’aconsegueix restablir l’equilibri.

      Què passa quan la nostra dieta és baixa en hidrats de carboni? Quin component s’usa com a font d’energia? Quin metabolisme està implicat?

      Les dietes baixes en hidrats de carboni o low carb produeixen una disminució en la quantitat de glucosa disponible en sang, de manera que el desequilibri homeostàtic i la resposta insulínica (secreció d’insulina) no són tan severs i es tornen a reestructurar les funcions metabòliques ràpidament. A més, pot ser que la ingesta d’hidrats no sigui la suficient per cobrir els requeriments energètics (per exemple, per augment de l’activitat física de l’individu) i que obligui a l’organisme a utilitzar altres nutrients com àcids grassos i proteïnes com a font d’energia.

      Amb la dieta cetogénica, la restricció de carbohidrats comporta una molt baixa disponibilitat de glucosa, de manera que es faran servir els greixos com a font d’energia. En aquest cas, es redueixen els nivells d’insulina en sang post ingesta, evitant efectes com l’acumulació i síntesi de greix mitjançant glucosa (lipogènesi) i prioritzant l’oxidació dels greixos com a combustible metabòlic i l’ús de cossos cetònics (metabòlit resultant de l’oxidació dels greixos) com a font d’energia.

      Dieta cetogènica i esport – Evidències científiques

      cetosi a l'esport

      L’alimentació de l’esportista ha de respondre a les necessitats nutricionals pròpies de la seva edat, sexe, condició de salut i físico-esportiva per satisfer els requeriments d’energia, macronutrients, vitamines, minerals i aigua per poder dur a terme l’activitat preservant la salut. La dieta afecta al rendiment esportiu. Cada esportista ha de ser conscient dels seus objectius nutricionals personals i seleccionar una estratègia d’alimentació per complir aquests objectius. La dieta pot tenir un alt impacte en l’entrenament. Una dieta adequada ajudarà a suportar un entrenament intens, constant, alhora que reduirà els riscos de malaltia o lesions. Una bona elecció de la dieta també pot afavorir l’adaptació muscular i d’altres teixits a l’estímul de l’entrenament. Cada esportista és diferent, i no hi ha una dieta única que satisfaci les necessitats de tots els esportistes en tot moment.

      Hi ha nombrosos estudis realitzats, relacionant la dieta cetogénica amb els diferents tipus d’esport, encara que no els suficients per arribar a una conclusió fiable. A més, la majoria d’ells presenten limitacions ja que la mostra (n) de participants és limitada, la pauta dietètica se sosté durant un període curt de temps, no superior a 3 mesos; el perfil nutricional de la dieta és variable, de manera que la quantitat de greixos i proteïnes subministrades a cada estudi és diferent, igual que la procedència i la qualitat d’aquestes.

      Dieta cetogènica i rendiment esportiu 

      Segons el tipus d’esport, el substrat energètic utilitzat com a font d’energia és diferent i, per tant, la dieta cetogénica pot o no, ser més indicada.

      En esports en els que es combina el treball cardiovascular i el treball muscular, com pot ser el Cross Fit, es va observar que, en un estudi a què van sotmetre entrenadors de CrossFit i, per tant, individus entrenats, físicament adaptats a l’esport, el rendiment tant en l’aixecament de peses, com en carrera o exercicis aeròbics no es va veure compromès. No obstant això, els resultats obtinguts van suggerir una petita reducció de la massa muscular al tronc inferior (cames) que, en períodes de dieta cetogénica prolongada, podria afectar negativament amb una major pèrdua de massa muscular. I si bé no es van observar disminucions en el rendiment en els participants sotmesos a dieta cetogènica tampoc van experimentar millores.

      Article recomanat: dieta enfocada al crossfit

      En esports de resistència aeròbica, el mecanisme energètic dels atletes està adaptat a una major taxa d’oxidació dels greixos. Hipotèticament, una dieta baixa en carbohidrats i alta en greixos facilitaria l’ús de greix com a substrat energètic de preferència durant l’exercici, per tal de mantenir les reserves de glucogen muscular per etapes posteriors o més intenses i obtenir un rendiment màxim durant tot l’exercici. Doncs bé, el major inconvenient que s’ha trobat és que, primer, l’oxidació de greix genera menys energia per la mateixa unitat de temps que els hidrats de carboni i, segon, que en etapes / períodes on l’exercici augmenta d’intensitat, la oxidació de greixos s’interromp, afavorint el glicogen de les reserves com a substrat de preferència. Així doncs, en estudis realitzats en ciclistes o individus sotmesos a entrenaments de resistència es va poder concloure que les dietes amb alt contingut de greix, a llarg termini, poden ser favorables, durant la temporada preparatòria, quan predominen un volum i una intensitat d’entrenament baixa -moderada, però no en competició, quan la intensitat és més elevada o varia, com per exemple en aquests ciclistes, segons l’etapa de muntanya.

      En esports de força, s’ha observat que durant el període en el que els atletes van ser sotmesos a la dieta cetogénica, era realment difícil augmentar massa muscular i, encara que no es van identificar efectes negatius que influïssin en la potència, força o intensitat durant el rendiment esportiu, l’opció més viable per induir una hipertròfia muscular era mitjançant una ingesta adequada de carbohidrats, juntament amb un extra de calòric i una ingesta alta de proteïnes.

      Dieta cetogènica i millora de la composició corporal en esportistes

      Si no millora el rendiment en l’esport, vol dir que no té beneficis? Doncs realment s’ha vist que en atletes sotmesos a una dieta cetogènica durant un període curt de temps, milloren la seva composició corporal reduint el percentatge de greix total i el volum de teixit adipós visceral, amb els beneficis per a la salut que això comporta.

      Una reducció del teixit adipós visceral suposa una millora en el risc de patir qualsevol tipus de malaltia cardiometabólica. Si, a més, se li associa una ingesta significativa d’àcids grassos omega 3, s’observa una reducció major dels paràmetres de risc cardiovascular, a més de millorar la recuperació i reduir el dany muscular posterior a l’entrenament.

      Finalment, s’ha vist que, la dieta cetogénica podria ser una molt bona estratègia per millorar la composició corporal i reduir el pes corporal, a curt termini, per a aquells atletes que competeixen segons categories de pes, sense que això afecti el rendiment esportiu i així evitar l’ús de molts dels mètodes tradicionals utilitzats per a una pèrdua ràpida de pes, com dietes excessivament baixes en calories, ús de diürètics per deshidratar, saunes, etc., just abans de la competició i els efectes negatius d’aquests, que influeixen directament en l’eficiència fisiològica durant el rendiment esportiu.

      Espero que aquest article t’hagi estat útil i hagis trobat al la informació que esperaves. Si t’ha quedat qualsevol dubte, déjamela en els comentaris i estaré encantada de respondre’t.

      Alba Villalba

      Alba Villalba

      Dietista - Nutricionista

      Artículos relacionados

      Clic para concertar visita por whatsapp