Ayuno intermitente ¿Cuándo realizarlo? ¿Cuáles son los beneficios de ayunar?

El ayuno intermitente es un patrón de horarios: alternas una “ventana de comida” (por ejemplo, 8–10 horas) con un periodo sin ingerir calorías. Puede ayudar a ordenar horarios y reducir el picoteo, pero no funciona por magia: los resultados dependen de la calidad de la dieta, el descanso y la adherencia. Si vas a empezar, lo más recomendable suele ser 12/12 o 14/10. Se considera ayuno intermitente al hecho de estar como mínimo 13h sin haber ingerido alimento.

Por lo tanto, esta propuesta alimentaria no se centra en qué comer, como podría ser el caso de la dieta keto u otras estrategias nutricionales, sino en cuándo debemos comer.

Tipos de ayuno intermitente

Ayuno de ventana

Es el tipo de ayuno intermitente más aplicado y consiste en dividir el día en dos partes, donde comemos en una de ellas y ayunamos en la otra. Básicamente consistiría en alargar el ayuno nocturno. Las rutinas de nuestro día a día fomentan que en numerosas ocasiones nos vayamos a dormir más tarde pasando muy pocas horas de ayuno entre la cena y la primera comida del día. El ayuno de ventana, propone alargar este ayuno nocturno ampliando estas horas.

• Ayuno 12/12: Es el ayuno nocturno que se recomienda en una dieta saludable.  Estaríamos doce horas ayunando y doce horas en las que repartiríamos las diferentes comidas del día. Esta es una propuesta que recomendamos de forma general, ya que es muy recomendable para dejar un descanso en nuestro tracto digestivo.
• Ayuno 14/10: Aquí el ayuno sería de 14h y concentraríamos las comidas en las otras 10h.
• Ayuno 16/8: Aplicaríamos lo mismo aumentando a 16h sin comer.

Ayuno ADF

El Alternate-Day Fasting o ADF es una estrategia que consiste en realizar ayunos de 24h. El protocolo más conocido es el eat-stop-eat, donde realizaremos un ayuno de 24h una o dos veces en una semana, con la condición de que no sean días consecutivos. Siempre es recomendable que la transición sea progresiva y no pasar de no haber seguido nunca estas estrategias a estar sin comer durante 24h.

¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando ayunamos y pasamos varias horas sin comer?

Primera etapa de ayuno intermitente o etapa postprandial (0-6h después de una comIda)

Una vez ingerimos alimentos, nuestro cuerpo los utiliza como fuente energética. Grasas, proteínas y glucosa, siendo esta última el sustrato energético preferente que se va a utilizar como fuente de energía. La glucosa sobrante se utilizará para rellenar las reservas del cuerpo. En un primer lugar, esta glucosa se almacenará en forma de glucógeno hepático y muscular. Este proceso metabólico es denominado glucogenogénesis. Si todavía conservase más glucosa circulante no utilizada en forma de energía, se acumularían como almacén de energía en forma de grasas. Esta vía se denomina lipogénesis.

Segunda etapa (6 -16h de ayuno)

Tras varias horas sin comer comenzará a faltar glucosa en sangre, se activa una vía metabólica para utilizar las reservas corporales para obtener energía, la glucogenolisis. En este momento se utilizarán las moléculas de glucosa almacenadas durante la etapa anterior. De este modo, la glucosa almacenada en el hígado mantendrá los niveles de glucosa en sangre, que comienzan a bajar. Cuando estas reservas hepáticas se vayan agotando, se activarán dos vías más. Por un lado, la gluconeogénesis, o formación de glucosa a partir de proteína y grasas. Por otro, la lipólisis, o catabolización de los triglicéridos del tejido adiposo (grasa almacenada) para ser usados como fuente energética directamente o ser transformados a cuerpos cetónicos, otro sustrato que proporcionará energía mientras exista la privación de comida.

Tercera etapa (a partir de 16h de ayuno)

Se mantendrá la síntesis endógena de glucosa, sobre todo para aportar glucosa en este caso a nuestro cerebro. El resto de órganos, al disponer de pocas reserva de glucosa, usan preferentemente grasa como fuente energética.

Cuarta etapa de ayuno (El inicio de esta fase dependerá de diversos factores, como la complexión de la persona, la alimentación previa, el ejercicio, el nivel de actividad en la vida diaria…)

En esta última etapa todos los órganos utilizarían energía en forma de cuerpos cetónicos producidos al quemar grasas y las propias grasas. En esta fase, incluso el cerebro podría utilizar estos cuerpos cetónicos en forma de energía. Poco a poco se irán utilizando los sustratos energéticos que tenemos en sangre y nuestras reservas energéticas almacenadas para poder realizar las actividades propias de nuestra rutina diaria.

Beneficios del ayuno intermitente: lo que puede aportar (y lo que se suele exagerar)

Ayuno intermitente para adelgazar: ¿funciona realmente?

Es probablemente la pregunta más frecuente que recibimos en consulta: «El ayuno intermitente sirve para perder peso?». La respuesta corta es que puede ser una herramienta útil, pero no por las razones que muchas personas creen.

El ayuno intermitente no adelgaza por sí solo. Lo que puede facilitar es que, al concentrar las comidas en menos horas, algunas personas reducen su ingesta calórica total sin darse cuenta. Es decir, el mecanismo de fondo sigue siendo el déficit calórico: gastar más energía de la que se consume.

¿Qué dice la evidencia científica?

La revisión sistemática Cochrane de 2026, considerada el mayor nivel de evidencia disponible, analizó 22 ensayos clínicos y concluyó que el ayuno intermitente produce poca o ninguna diferencia en la pérdida de peso cuando se compara con estrategias convencionales de restricción calórica. La diferencia media fue de apenas un -0,33 % en el peso corporal.

Esto no significa que no funcione. Significa que no es superior a comer bien repartido a lo largo del día con un plan adecuado. Su principal ventaja es la adherencia: a algunas personas les resulta más fácil organizarse con una ventana de comidas que contar calorías en cada ingesta.

¿Cuánto peso se puede perder con ayuno intermitente?

Depende de muchos factores: el punto de partida, la calidad de lo que se come dentro de la ventana, el nivel de actividad, el descanso y el contexto hormonal. Pero, como orientación general, los estudios muestran pérdidas similares a las de una dieta hipocalórica convencional bien pautada, en torno al 2-5 % del peso corporal en 3-6 meses.

Lo que sí vemos con frecuencia en consulta es que el ayuno ayuda a ordenar horarios y reducir el picoteo, especialmente en personas que llevan años con patrones caóticos de alimentación. Ese efecto organizador puede ser más valioso que cualquier «quema de grasa» atribuida al ayuno en sí.

Errores que frenan los resultados

Si llevas semanas haciendo ayuno intermitente y no notas cambios, conviene revisar algunos puntos habituales:

• Compensar en la ventana de comidas. «He ayunado, así que me lo merezco» es una trampa frecuente que anula el déficit calórico.
• Poca proteína. Sin proteína suficiente es difícil mantener la saciedad y preservar la masa muscular.
• Pocas verduras y fibra. Afecta a la saciedad, al tránsito intestinal y al aporte de vitaminas y minerales.
• No dormir bien. La falta de sueño altera las hormonas del hambre (leptina y grelina) y puede sabotear cualquier estrategia alimentaria.
• Falta de personalización. Un ayuno 16/8 puede ser perfecto para una persona y contraproducente para otra. Depende del caso.

Si has probado distintas estrategias por tu cuenta sin resultados claros, puede merecer la pena valorar tu caso con un profesional. En consulta no solo ajustamos horarios: evaluamos tu situación completa: alimentación, analítica, composición corporal, hábitos, contexto hormonal y emocional, para diseñar un plan para perder peso que funcione a largo plazo.

¿Cuándo es recomendable practicar ayuno intermitente?

• En situaciones de sobrepeso u obesidad.
• Casos de diabetes o prediabetes.
• Casos de síndrome metabólico.

En los tres casos anteriores puede ser una buena estrategia a utilizar siempre y cuando la ventana de comidas se realice durante las horas de sol. Seguir la crononutrición y comer durante las horas del día y ayunar cuando no hay sol, ha demostrado una mejora de la sensibilidad a la insulina.

• Prevención de cáncer (y no tratamiento). En este caso podría ser una estrategia más, aunque los estudios mencionan la importancia de la restricción calórica y esta podría no estar ligada al ayuno intermitente.
• Prevención de alteraciones neuronales y degenerativas.
• Se han publicado unos primeros estudios donde aparece el ayuno como una posible estrategia de mejora en enfermedades autoinmunes, aunque aún falta más evidencia al respecto.

¿Quién NO debería hacer ayuno intermitente (o debería consultarlo antes)?

• Se desaconseja en niños, mujeres embarazadas y ancianos.
• Personas con TCA.
• En casos de alteraciones hormonales si hay bajo porcentaje de masa grasa.
• En caso de estar tomando determinada medicación (consultar con el médico especialista).
• En personas que estén siguiendo una estrategia de aumento de masa muscular o que necesiten de una amplia demanda energética. Ya que vamos a disminuir el consumo de comida y por lo tanto de energía, a priori, no sería la mejor estrategia a utilizar.
• Los estudios muestran que practicar ayuno podría aumentar los valores de ácido úrico, por lo que no sería recomendable en personas que padezcan ataques de gota.

Señales de alarma: cuándo conviene parar o ajustar

Si aparecen de forma repetida:

• Mareos persistentes, debilidad o sensación de desmayo.

• Atracones o pérdida de control al abrir la ventana.

• Empeoramiento del sueño (despertares, hambre nocturna).

• Irritabilidad extrema, ansiedad o obsesión por el horario.

• Bajada clara del rendimiento (sobre todo si entrenas).

En estos casos, suele ser mejor volver a un enfoque más flexible (por ejemplo, 12/12) o elegir otra estrategia.

Ayuno intermitente en mujeres: ciclo menstrual, menopausia e hipotiroidismo

La mayor parte de los estudios sobre ayuno intermitente se han realizado en hombres o en poblaciones mixtas sin diferenciar por sexo. Sin embargo, el cuerpo femenino puede responder de forma diferente al ayuno, especialmente en función de la etapa hormonal.

Esto no significa que las mujeres no puedan hacer ayuno intermitente. Significa que conviene adaptar la estrategia y no aplicar protocolos genéricos sin tener en cuenta el contexto hormonal.

Ayuno intermitente y ciclo menstrual

Durante la fase folicular (desde la menstruación hasta la ovulación, aproximadamente los días 1 a 14), el cuerpo suele tolerar mejor los periodos de ayuno. Los niveles de estrógenos van en aumento y la sensibilidad a la insulina tiende a ser mayor.

En cambio, en la fase lútea (días 14-28 aproximadamente), la progesterona sube y las necesidades energéticas pueden aumentar ligeramente. Algunas mujeres notan más hambre, irritabilidad o ansiedad si mantienen un ayuno largo en esta fase. Por eso, muchas profesionales recomendamos reducir la ventana de ayuno a 12-13 horas en la fase lútea y reservar los protocolos más largos (14-16 h) para la fase folicular, si se toleran bien.

Ayuno intermitente en la menopausia

La menopausia trae consigo cambios metabólicos relevantes: mayor tendencia a acumular grasa abdominal, cambios en el perfil lipídico, pérdida de masa muscular y mayor riesgo cardiovascular. Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente podría ayudar a controlar el peso y mejorar la sensibilidad a la insulina en mujeres posmenopáusicas, aunque la evidencia todavía es limitada.

Lo que sí es importante en esta etapa es:

• No reducir excesivamente la ingesta proteica. La pérdida de masa muscular (sarcopenia) se acelera tras la menopausia y el ayuno puede empeorarla si la dieta no es adecuada.
• Cubrir las necesidades de calcio y vitamina D, especialmente si se reduce el número de comidas.
• Vigilar la relación con la comida. En algunas mujeres, el ayuno puede generar una relación más rígida con la alimentación que no es deseable a largo plazo.

Visita nuestro curso: Alimentación de la mujer a partir de los 50

Ayuno intermitente e hipotiroidismo

Una de las preguntas que más nos hacen es si se puede hacer ayuno con hipotiroidismo. En general, sí se puede, pero con matices importantes:

• No superar las 14-16 horas de ayuno. Periodos más largos pueden aumentar el estrés fisiológico y afectar al eje tiroideo.
• No reducir excesivamente los carbohidratos dentro de la ventana de comida. La tiroides necesita glucosa para la conversión de T4 a T3.
• Tener la tiroides controlada antes de empezar. Si los valores de TSH, T4L y T3L no están estabilizados, el ayuno puede ser un factor de estrés adicional.
• No suspender nunca la medicación tiroidea (levotiroxina) por estar en ayuno. La medicación se toma en ayunas, pero eso no interfiere con la pauta de ayuno intermitente.

En todos estos casos, la recomendación es la misma: individualizar. Un protocolo que funciona para una mujer puede no ser adecuado para otra, incluso con la misma condición. Si tienes dudas sobre si el ayuno es compatible con tu situación hormonal, lo más prudente es consultarlo con un profesional que pueda valorar tu caso.

Visita nuestra página: Dieta para el hipotiroidismo

Ayuno intermitente y ejercicio: ¿se puede entrenar en ayunas?

Sí, se puede entrenar en ayunas, pero no a todo el mundo le sienta igual y depende del tipo de entrenamiento y tu objetivo.

Si tu objetivo es salud o pérdida de grasa

• Muchas personas toleran bien caminar, movilidad o cardio suave en ayunas.
• Si haces cardio más intenso, puede que notes bajón de rendimiento: en ese caso, suele ser mejor entrenar dentro de la ventana o romper el ayuno con algo ligero antes

Si tu objetivo es recomposición corporal o ganar músculo

Aquí lo más importante no es si entrenas en ayunas, sino:

• Proteína total diaria suficiente.
  Entrenamiento de fuerza constante.
• Repartir la proteína en 2–3 tomas dentro de tu ventana (para facilitar llegar al objetivo sin “atracón” de una sola comida).

En la práctica, muchas personas que hacen ayuno 16/8 y entrenan fuerza rinden mejor si colocan el entrenamiento cerca de la primera comida o dentro de la ventana.

¿Es peligroso el ayuno intermitente? Lo que dice la evidencia reciente

En marzo de 2024, un estudio presentado en el congreso de la American Heart Association (AHA) generó titulares alarmantes: las personas que limitaban su alimentación a menos de 8 horas al día tenían un 91 % más de riesgo de muerte cardiovascular en comparación con quienes comían durante 12-16 horas.

El dato es llamativo, pero conviene leerlo con contexto:

• Se trata de un estudio observacional basado en datos de la encuesta NHANES, no de un ensayo clínico controlado. Muestra una asociación, pero no demuestra que el ayuno cause la mortalidad.
• Los investigadores no disponían de información sobre la calidad de la dieta de los participantes. Si alguien rompe un ayuno de 16 horas con ultraprocesados, el problema probablemente sea lo que come, no cuándo come.
• El estudio no controló por confusión residual: las personas que comían en ventanas muy cortas podrían tener otros hábitos de salud o condiciones previas que explicasen parte del riesgo.
• Los propios autores señalaron que los hallazgos eran preliminares y que se necesitaba más investigación para entender los mecanismos.

Por otro lado, la revisión paraguas de Sun et al. (2024), publicada en eClinicalMedicine (The Lancet), analizó más de 100 meta-análisis de ensayos clínicos y encontró evidencia de que el ayuno intermitente puede mejorar indicadores como la circunferencia de cintura, la masa grasa, el colesterol LDL, los triglicéridos, la insulina en ayunas y la presión arterial sistólica, con un nivel de certeza alto.

¿Entonces es seguro?

Con la evidencia disponible hasta la fecha, el ayuno intermitente parece seguro en personas sanas que lo practican de forma razonable (ventanas de 12-16 horas, con una alimentación equilibrada dentro de la ventana). No hay evidencia sólida de que sea peligroso en población general.

Donde sí conviene tener precaución es en personas con:

• Enfermedades cardiovasculares preexistentes.
• Diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2 con insulina, por el riesgo de hipoglucemia.
• Trastornos de la conducta alimentaria o tendencia a patrones restrictivos.
• Medicación que requiera sincronización con comidas.

La conclusión más práctica que podemos dar desde consulta es: lo que comes importa más que cuándo lo comes. El ayuno intermitente es una herramienta, no una solución universal. Y, como cualquier estrategia nutricional, debe encajar con tu salud, tu vida y tus objetivos.

¿Cómo se hace el ayuno intermitente? ¿Qué comer en las diferentes fases?

Cómo empezar el ayuno intermitente sin pasar hambre (plan de 14 días)

Si vas a probar el ayuno intermitente, lo más útil es hacerlo progresivo. Se desaconseja empezar con el ayuno 16/8, aumenta el riesgo de hambre intensa y de “compensar” por la tarde-noche.

Días 1–4: 12/12

• Objetivo: ordenar horarios y con un ayuno sostenible y saludable.
• Ejemplo: cena 20:30 y desayuno 8:30
• Clave: prioriza una cena completa (verdura + proteína + carbohidrato) para levantarte con reservas de glucógeno.

Días 5–9: 14/10

• Objetivo: consolidar 3 comidas completas.
• Ejemplo: primera comida 10:30–11:00, comida y cena.
• Clave: que la primera comida lleve proteína + fibra (si no, lo habitual es llegar con demasiada hambre y desespero a la tarde).

Días 10–14: 16/8 (opcional)

• Solo si lo anterior te sienta bien (sin atracones, sin ansiedad, sin mareos).
• Ejemplo: desayuno a las 12:00, comida y cena antes de las 20:00.
• Señal de que vas bien: el horario te ayuda a comer mejor y te resulta relativamente natural.
• Señal de que vas mal: te pasas el día pensando en comida o llegas a la ventana con hambre descontrolada. No te encuentras bien ni con energía.

Errores típicos que hacen que el ayuno “no funcione”

Comer peor dentro de la ventana (“ya que he ayunado, me lo merezco”).

• No comer suficiente proteína,  necesaria para sentirte saciado. 
• Poca fibra y pocas verduras → estreñimiento y peor saciedad. Déficit de vitaminas y minerales.
• Deshidratación (especialmente al inicio), que puede dar dolor de cabeza y fatiga.
• Hacerlo demasiado rígido y que choque con vida social, familiar y laboral: si te genera estrés, no es sostenible.

Ejemplo de menú orientativo para ayuno intermitente 16/8

Este es un ejemplo de cómo podría organizarse un día de alimentación dentro de una ventana de 8 horas (de 12:00 a 20:00). Se trata de un menú orientativo para una persona adulta sana, con el objetivo de mostrar cómo distribuir los macronutrientes de forma equilibrada. No sustituye a un plan personalizado.

Durante el ayuno (hasta las 12:00)

• Agua, café solo o infusiones sin azúcar ni leche.
• Si aparecen mareos leves: una pizca de sal en el agua.

Primera comida — 12:00 h (romper el ayuno)

• Tostada de pan integral con aguacate, tomate y huevo a la plancha.
• Un puñado de nueces.
• Una pieza de fruta de temporada.

Comida principal — 15:00-15:30 h

• Ensalada variada con base de hortalizas (lechuga, pepino, zanahoria, tomate).
• Salmón al horno o pechuga de pollo con especias.
• Arroz integral, patata o legumbre.
• Aceite de oliva virgen extra para aliñar.
• Fruta natural.

Cena — 19:30-20:00 h (última comida antes del ayuno)

• Crema de verduras (calabacín, puerro, zanahoria).
• Tortilla francesa de dos huevos con espinacas.
• Pan integral.
• Yogur natural.

Importante: Este menú es solo un ejemplo orientativo. Las cantidades, los alimentos y la distribución de macronutrientes deben ajustarse a cada persona en función de su peso, su objetivo, su nivel de actividad, sus condiciones de salud y sus preferencias. Un plan genérico puede quedarse corto en proteína, en fibra o en micronutrientes si no se adapta al caso concreto.

Si te cuesta saber qué comer dentro de la ventana o sientes que no estás cubriendo tus necesidades, una sesión con un dietista-nutricionista puede ayudarte a organizar tu alimentación para que el ayuno sea realmente efectivo y sostenible.

Preguntas frecuentes

¿Puede aparecer dolor de cabeza durante el ayuno?

Sí, es posible que aparezcan mareos o dolores de cabeza. Esto también puede ser derivado de una mala hidratación, así como por una escasez de electrolitos. Durante el ayuno, los electrolitos de nuestras células, salen de ellas hacia el plasma, para mantener los niveles plasmáticos adecuados. Es por ello que durante el ayuno debemos de tratar de mantener el nivel de sales minerales estable.

¿Es recomendable el ayuno en deportistas?

En función del objetivo que tengamos será una buena práctica o no. Cuando realizamos deporte, siempre querremos rendir lo mejor posible y en general, se rinde mejor habiendo comido. Se podría practicar ayuno pero lo ideal sería, si se puede combinar, entrenar después de haber realizado una ingesta. Por ejemplo si haces un ayuno 16/8, puedes desayunar a las 10h para después entrenar con un sustrato energético disponible. Si por horarios te va bien entrenar en ayunas, sería muy interesante que en la última comida que hayas hecho no haya carencia de hidratos de carbono.

Si el objetivo es perder grasa, se podría utilizar como estrategia. Si tu objetivo es aumentar masa muscular, deberías tratar de comer lo suficiente en una cantidad pequeña de comidas para conseguir estar en superávit calórico. Tal vez en este último caso sería recomendable valorar otro tipo de estrategias.