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El ayuno intermitente consiste en una práctica nutricional en la que se distribuyen los horarios de las comidas de una forma distinta a la tradicional. Esta estrategia se basa en cómo distribuir la jornada para comer en unas horas determinadas del día dejando otra parte del día libre de ingestas, es decir, en ayunas. Se considera ayuno al hecho de estar como mínimo entre 10-14h sin haber ingerido alimento.

Por lo tanto, esta propuesta alimentaria no se centra en qué comer, como podría ser el caso de la dieta keto u otras estrategias nutricionales, sino en cuándo debemos comer.

Tipos de ayuno

Ayuno de ventana

ayuno de ventana Es el tipo de ayuno intermitente más aplicado y consiste en dividir el día en dos partes, donde comemos en una de ellas y ayunamos en la otra. Básicamente consistiría en alargar el ayuno nocturno. Las rutinas de nuestro día a día fomentan que en numerosas ocasiones nos vayamos a dormir más tarde pasando muy pocas horas de ayuno entre la cena y la primera comida del día. El ayuno de ventana, propone alargar este ayuno nocturno ampliando estas horas.

  • Ayuno 12/12: Sería una versión muy suave, donde estaríamos doce horas ayunando y doce horas en las que repartiríamos las diferentes comidas del día. Esta es una propuesta que recomendamos de forma general, ya que es muy recomendable para dejar un descanso en nuestro tracto digestivo.
  • Ayuno 14/10: Aquí el ayuno sería de 14h y concentraríamos las comidas en las otras 10h.
  • Ayuno 16/8: Aplicaríamos lo mismo aumentando a 16h sin comer.
Debemos tener claro que cada persona es diferente y debe seguir la estrategia que más se adapte a su día a día y necesidades. Las horas de sueño, como es lógico, deberían estar dentro de las horas de ayuno y no en la ventana de comidas.

Ayuno ADF

alternative day fasting El Alternate-Day Fasting o ADF es una estrategia que consiste en realizar ayunos de 24h. El protocolo más conocido es el eat-stop-eat, donde realizaremos un ayuno de 24h una o dos veces en una semana, con la condición de que no sean días consecutivos. Siempre es recomendable que la transición sea progresiva y no pasar de no haber seguido nunca estas estrategias a estar sin comer durante 24h.

¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando pasamos varias horas sin comer

efectos ayuno intermitente Nuestro organismo es muy sabio y es capaz de mantenernos con energía estando horas sin comer activando diferentes vías metabólicas. Existen varias etapas que se van activando progresivamente. Aunque a continuación explicare las diferentes vías metabólicas de manera individual para que sea más sencillo de asimilar, quiero dejar claro que no es un proceso lineal en el que se van desactivando unas vías y activando otras sino que existe un solapamiento durante el proceso.

Primera etapa o etapa postprandial (0-6h después de una comIda)

Una vez ingerimos alimentos, nuestro cuerpo los utiliza como fuente energética. Grasas, proteínas y glucosa, siendo esta última el sustrato energético preferente que se va a utilizar como fuente de energía. La glucosa sobrante se utilizará para rellenar las reservas del cuerpo. En un primer lugar, esta glucosa se almacenará en forma de glucógeno hepático y muscular. Este proceso metabólico es denominado glucogenogénesis. Si todavía conservase más glucosa circulante no utilizada en forma de energía, se acumularían como almacén de energía en forma de grasas. Esta vía se denomina lipogénesis.

Segunda etapa (6 -16h de ayuno)

Tras varias horas sin comer comenzará a faltar glucosa en sangre, se activa una vía metabólica para utilizar las reservas corporales para obtener energía, la glucogenolisis. En este momento se utilizarán las moléculas de glucosa almacenadas durante la etapa anterior. De este modo, la glucosa almacenada en el hígado mantendrá los niveles de glucosa en sangre, que comienzan a bajar. Cuando estas reservas hepáticas se vayan agotando, se activarán dos vías más. Por un lado, la gluconeogénesis, o formación de glucosa a partir de proteína y grasas. Por otro, la lipólisis, o catabolización de los triglicéridos del tejido adiposo (grasa almacenada) para ser usados como fuente energética directamente o ser transformados a cuerpos cetónicos, otro sustrato que proporcionará energía mientras exista la privación de comida.

Tercera etapa (a partir de 16h de ayuno)

Se mantendrá la síntesis endógena de glucosa, sobre todo para aportar glucosa en este caso a nuestro cerebro. El resto de órganos, al disponer de pocas reserva de glucosa, usan preferentemente grasa como fuente energética.

Cuarta etapa de ayuno (El inicio de esta fase dependerá de diversos factores, como la complexión de la persona, la alimentación previa, el ejercicio, el nivel de actividad en la vida diaria…)

En esta última etapa todos los órganos utilizarían energía en forma de cuerpos cetónicos producidos al quemar grasas y las propias grasas. En esta fase, incluso el cerebro podría utilizar estos cuerpos cetónicos en forma de energía. Poco a poco se irán utilizando los sustratos energéticos que tenemos en sangre y nuestras reservas energéticas almacenadas para poder realizar las actividades propias de nuestra rutina diaria.

¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?

Aunque se han atribuido numerosos beneficios a ayunar, debemos ser cautos al abordar estos aspectos, ya que muchos de ellos no tienen evidencia científica en humanos. Numerosos estudios han sido llevados a cabo a nivel molecular o en ratas. También debemos tener en cuenta que los beneficios que nos puede aportar seguir esta estrategia, también son alcanzables sin necesidad de acudir al ayuno, con una estrategia nutricional bien pautada y personalizada a cada caso (esta estrategia debería incluir déficit calórico para obtener estos beneficios / con el ejercicio también se pueden obtener).
  1. Aumenta la autofagia: La autofagia es un proceso de limpieza o renovación interno donde vamos a eliminar las células que pueden estar dañadas y generar nuevas células funcionales. Este proceso también puede mejorar nuestro sistema inmune y también aumentará la sensibilidad a la insulina. Además, esta renovación celular puede prevenir daños en nuestro ADN así como enfermedades degenerativas.
  2. Sentirte liberado: muchas de las personas que practican el ayuno, vienen de otras estrategias más convencionales que les costaba asimilar y realizar cada día.
  3. Saciedad: es común sentirse más saciado al seguir un protocolo de este tipo. Esto puede suceder por realizar menos ingestas y más abundantes durante el día. Por otra parte, los cuerpos cetónicos producidos al activarse las vías metabólicas, también pueden crear esta sensación de saciedad.
  4. Puede facilitar la pérdida de peso: Aquí es importante matizar que dependerá de cada caso y de cómo sean las ingestas que realizamos durante las horas de las comidas. Por lo general, las personas tienden a reducir sus ingestas y por lo tanto a adelgazar.
  5. Regular el perfil lipídico: Al quemar grasas para obtener energía bajará el nivel de triglicéridos en sangre así como el colesterol LDL o colesterol malo.

¿Cuándo es recomendable practicar ayuno?

  • En situaciones de sobrepeso u obesidad.
  • Casos de diabetes o prediabetes.
  • Casos de síndrome metabólico.

En los tres casos anteriores puede ser una buena estrategia a utilizar siempre y cuando la ventana de comidas se realice durante las horas de sol. Seguir la crononutrición y comer durante las horas del día y ayunar cuando no hay sol, ha demostrado una mejora de la sensibilidad a la insulina.

  • Prevención de cáncer (y no tratamiento). En este caso podría ser una estrategia más, aunque los estudios mencionan la importancia de la restricción calórica y esta podría no estar ligada al ayuno intermitente.
  • Prevención de alteraciones neuronales y degenerativas.
  • Se han publicado unos primeros estudios donde aparece el ayuno como una posible estrategia de mejora en enfermedades autoinmunes, aunque aún falta más evidencia al respecto.

¿Cuándo podría ser contraproducente?

  • Se desaconseja en niños, mujeres embarazadas y ancianos.
  • Personas con TCA.
  • En casos de alteraciones hormonales si hay bajo porcentaje de masa grasa.
  • En caso de estar tomando determinada medicación (consultar con el médico especialista).
  • En personas que estén siguiendo una estrategia de aumento de masa muscular o que necesiten de una amplia demanda energética. Ya que vamos a disminuir el consumo de comida y por lo tanto de energía, a priori, no sería la mejor estrategia a utilizar.
  • Los estudios muestran que practicar ayuno podría aumentar los valores de ácido úrico, por lo que no sería recomendable en personas que padezcan ataques de gota.

¿Qué comer en las diferentes fases?

qué comer durante ayuno intermitente
En la fase de ayuno deberíamos ingerir líquidos, tratando de no sobrepasar las 50 kcal. La hidratación es fundamental para sentirnos bien, debemos beber al menos 2 litros. Para prevenir los mareos, bajadas de tensión y dolores de cabeza, deberíamos añadir al agua sales minerales (no bebida isotónica). También podríamos incluir caldos, infusiones, café o agua con gas. Durante la ventana de comidas podríamos comer lo que queramos, ya que esta estrategia se basa en cuándo comer y no en qué comer. Sin embargo como dietista-nutricionista, me gustaría invitarte a que trates de comer de forma saludable. Trata de incluir vegetales, verduras, hortalizas, frutas, opciones proteicas de calidad e hidratos de carbono dando prioridad a opciones integrales, también grasas en forma de frutos secos, aceite de oliva, aguacate, aceitunas, semillas…. Si sigues esta estrategia para mejorar tu salud no tendría mucho sentido descuidar las ingestas.

Preguntas frecuentes

¿Puede aparecer dolor de cabeza durante el ayuno?

Sí, es posible que aparezcan mareos o dolores de cabeza. Esto también puede ser derivado de una mala hidratación, así como por una escasez de electrolitos. Durante el ayuno, los electrolitos de nuestras células, salen de ellas hacia el plasma, para mantener los niveles plasmáticos adecuados. Es por ello que durante el ayuno debemos de tratar de mantener el nivel de sales minerales estable.

¿Es recomendable el ayuno en deportistas?

En función del objetivo que tengamos será una buena práctica o no. Cuando realizamos deporte, siempre querremos rendir lo mejor posible y en general, se rinde mejor habiendo comido. Se podría practicar ayuno pero lo ideal sería, si se puede combinar, entrenar después de haber realizado una ingesta. Por ejemplo si haces un ayuno 16/8, puedes desayunar a las 10h para después entrenar con un sustrato energético disponible. Si por horarios te va bien entrenar en ayunas, sería muy interesante que en la última comida que hayas hecho no haya carencia de hidratos de carbono.

Si el objetivo es perder grasa, se podría utilizar como estrategia. Si tu objetivo es aumentar masa muscular, deberías tratar de comer lo suficiente en una cantidad pequeña de comidas para conseguir estar en superávit calórico. Tal vez en este último caso sería recomendable valorar otro tipo de estrategias.

¿Quieres que te ayudemos a lograr tu objetivo?

Como he comentado durante el artículo, me gustaría acabar diciendo que el ayuno intermitente es una estrategia más. Si tienes unas necesidades específicas y crees que no es para ti, puedes lograrlas siguiendo una pauta nutricional personalizada. Seguir las recomendaciones de un dietista-nutricionista que se adapte a tus gustos y necesidades específicas te ayudará a lograr tu objetivo. En el centro de nutrición Júlia Farré, estaremos encantadas de poder ayudarte a lograrlo.
Natalia Celma

Natalia Celma

Dietista Nutricionista

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