933486557    C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona 699212603 info@juliafarre.es

      Ja és aquí el nou curs!

      Després d’unes llargues vacances dels petits de la casa, ja és aquí la tornada a l’escola. Moment que recorda als pares que han de comprovar les llistes i assegurar-se que no hi falta res: llibres, carpetes, estoig, motxilles, uniforme, etc. A tot això, se suma mirar les extraescolars, si aquest any anirà a anglès, francès, alemany … o jugarà a futbol, ​​bàsquet, patinatge, ballet … i sobretot quadrar horaris dels pares, nens, avis, cangurs …

      Però sabeu el que trobo a faltar en aquestes llistes? L’organització dels àpats. Sobretot, de les que es realitzen entre hores: mig matí i berenar. Al meu entendre, no hauria de ser així. Estic convençuda que si es planifiquessin amb temps i es busquessin alternatives saludables, evitaríem les opcions que podem veure a la sortida del col·legi. No creus que sigui per tant? Et convido a que miris el contingut de les escombraries més properes a la sortida d’un col·legi i observis que hi ha dins. Segur que trobaràs més envasos de sucs, brioixeria, snack, refrescos, etc. que peles de fruita.

      No va amb mi, el berenar dels meus fills és correcta.

      És probable que alguns en aquest punt de l’article hagin decidit deixar de llegir perquè no va amb ell ni amb els seus fills. Perquè possiblement pensen que “són nens i estan en l’edat de menjar de tot”. Un “tot” que resulta ser el primer que es treu aquest pare, mare, àvia, cangur … quan decideix cuidar-se. També pot ser que de veritat (i tant de bo siguin molts) els teus fills no consumeixin de manera habitual productes on els seus principals ingredients siguin: sucre, farines i olis refinats, conservants, sal, etc. Però hem d’assumir, que la majoria dels nens SI ho fan.

      Si no, només cal llegir l’estudi ANIBES. On es detalla que la SEGONA font d’energia dels nostres nens i nenes de 9 a 12 anys, tenint en compte aliments i begudes és: Brioixeria i pastisseria. O el que és el mateix: galetes, donuts, palmeres de xocolata, croissants, magdalenes, pa de pessic, pastissos, etc. Sabeu on és la fruita? Al número TRETZE. Però bé, que per davant de la fruita també estan altres que es consumeixen més, com els embotits, xocolata i altres lactis (on intueixo que entren els postres lactis: petit suisse, Vitalinea de xocolata, crema, flams …).

      estudi alimentació infantil ANIBES

      Què et proposo per millorar l’alimentació dels teus fills?

      Hem d’actuar! Cada vegada tenim més evidència de que els nostres nens arriben a xifres de sobrepès i obesitat alarmants. Fins i tot ens situem al principi de les llistes, al costat d’altres països que crèiem tenir a anys llum de nosaltres. I ho alarmant és, com diu l’Organització Mundial de la Salut (OMS), que: “Els nens obesos i amb sobrepès tendeixen a seguir sent obesos a l’edat adulta. Amb més probabilitats de patir a edats més primerenques malalties no transmissibles, com la diabetis i les malalties cardiovasculars “.

      Els nens obesos i amb sobrepès tendeixen a seguir sent obesos en edat adulta - Haz clic para twittear!    

      Així que, com tenim el poder de decidir que oferir als nostres fills per menjar i això comporta educar a nivell de costums, hàbits i sabors, us proposo diversos reptes! Avui començarem amb el primer. Prometo que no seran molt difícils i que us ajudaré si ho necessiteu.

      T’animes amb els reptes?

      REPTE 1: Canvia la elecció del berenar dels teus fills

      Com sé que em diràs que sí, que tinc raó però que el temps segueix sense sobrar-te. Començaré amb algú ràpid. Vull estalviar-te el màxim de temps possible, pel que et suggeriré opcions sanes que et porten el mateix temps comprar-les que altres opcions que podríem agrupar com no sanes. Tu després hauràs de fer el mateix. Amb un simple gest n’hi ha prou per ara. Què us sembla?

      El que he fet, es anat a uns quants supermercats i com el millor paparazzi m’he recorregut els seus passadissos. He observat el contingut dels seus prestatges i també les eleccions de les persones que tenia a prop. Un cop identificava un producte no sa, buscava la seva versió saludable i ràpida i ¡Uala! Com veureu en les taules comparatives hi ha una gran diferència entre les dues eleccions, respecte a la qualitat dels seus ingredients.

      Aquest ha estat el resultat:

      1. Xocolata

      M

      Xocolata amb llet

      xocolata amb llet
      N

      Xocolata 85%

      xocolata negre 85% i 90%
      Primer ingredient:SucrePasta de cacau
      Origen greix:Vegetal + animal: Cacau i lletVegetal: Cacau
      Sucres afegits:Sí. Per 100g = 57,5g són sucreSí. Per 100g = 11g són sucre
      Additius (colorants, aromes, emulgents, etc.):No
      Sal:NoNo

      Interpretació taula:

      • En la xocolata amb llet el sucre apareix com el primer ingredient, pel que porta més sucre que cacau.
      • En la xocolata del 85%, el sucre és el penúltim ingredient del llistat. Per tant, conté poc sucre respecte a la resta d’ingredients.
      • La xocolata amb llet, conté gairebé sis vegades més sucre que la xocolata del 85%.
      • La xocolata amb llet si porta additius. El del 85% només ingredients naturals.

      Comentaris:

      • Consumir una xocolata del 75% de cacau, ja és molt millor que consumir un xocolata amb llet. De tota manera, una xocolata el 75% pot portar entre un 30 i un 40% més de sucre que un del 85%.
      • Procura que els edulcorants (stevia, maltitol …) tampoc hi siguin presents o no siguin un dels principals ingredients.

      2. Snacks

      M

      Patates borsa

      patates fregides
      N

      Còctel de nous

      nous borges
      Primer ingredient:Sèmola de blat de moroNous
      Origen greix:Vegetal: Oli de blat de moroVegetal: Nous
      Sucres afegits:No
      Additius (colorants, aromes, emulgents, etc.):Sí. També glutamat monosòdic.No
      Sal:No

      Interpretació taula:

      • L’ingredient principal d’aquestes patates xips és una farina refinada, sèmola o farina gruixuda (poc mòlta) de blat de moro. La seva qualitat nutricional és baixa.
      • L’únic ingredient del còctel de nous són diferents classes de nous. Que aporten una font de greixos saludables, on destaca el seu contingut en omega 3 i 6.
      • Encara que sembli estrany, un producte salat com els 3D porta sucre. Segurament amb una finalitat de palatabilitat i donar un color més daurat.
      • En els 3D, apareix el glutamat monosòdic. Un potenciador del sabor del que es sospiten, tot i no comprovats, possibles efectes negatius sobre la nostra salut.
      • Les patates xips generalment porten bastant sal afegida. En el cas dels 3D per 85 grams, que és tota la borsa, té uns 2 g de sal.

      Comentaris:

      • Les nous tenen un poder saciant, amb poques en tenim prou. Amb les patates de bossa no passa el mateix, gràcies als seus ingredients com el glutamat monosòdic tendim a acabar-nos la borsa. I si no, qui es pot menjar només una !?
      • En consumir xips, no només ingerim un producte que té una llista d’ingredients de molt poca qualitat. També augmentem el nostre consum de sal i per tant de sodi.
      • Per bossa, conté prop de la meitat de sal que es recomana a un adult consumir com a màxim al dia. En nens, es recomana menys.
      • Se sap que, un consum en adults de sal inferior a 5 grams diaris contribueix a disminuir la tensió arterial i el risc de malaltia cardiovascular, accident cerebrovascular i infart de miocardi.
      • Per això és important que quan es comprin fruits secs, aquests no tinguin sal afegida ni tampoc estiguin fregits.

      3. Iogurts

      M

      Iogurt natural ensucrat

      iogurt natural ensucrat
      N

      Iogurt natural

      iogurt fageda natural
      Primer ingredient:Llet frescaLlet fresca
      Origen greix:Animal: LletAnimal: Llet
      Sucres afegits:No
      Additius (colorants, aromes, emulgents, etc.):NoNo
      Sal:NoNo

      Interpretació taula:

      • El seu ingredient principal és el mateix, llet.
      • L’única diferencia és que el iogurt ensucrat porta sucres afegits.
      • El iogurt natural sense ensucrar té 5,6g de sucre per 100g de iogurt, procedent de la llet. Per tant no són afegits i és la quantitat esperada.
      • El iogurt natural ensucrat té una mica més del doble, uns 13,3g de sucre per 100g de iogurt: 5,6g naturals + 7,7g afegits.

      Comentaris:

      • A cada unitat de iogurt ensucrat (125g) se li afegeixen uns 9,6g de sucre. Aproximadament 2,5 terrons de sucre.
      • Dintre dels iogurts ensucrats també trobem a més dels ensucrats: els de sabors, amb fruites, cereals o xocolata, etc.
      • El simple fet d’escollir un iogurt sense sucres afegits, disminueix notablement el consum total diari de sucre del teu fill o teu. I més, si acaba consumint més d’un iogurt ensucrat al dia.
      • És preferible acostumar-se al gust natural del iogurt o eliminar la seva acidesa afegint canyella o fruita fresca.

      4. Sucs

      M

      Sucs envasats

      suc sunny per a nens
      N

      Aigua + Plàtan

      aigua i platans
      Primer ingredient:Aigua. Només un 5% és concentrat de fruita.Aigua + Hidrats de carboni
      Origen greix:No téNo té
      Sucres afegits:Sí. També edulcorants.No
      Additius (colorants, aromes, emulgents, etc.):No
      Sal:NoNo

      Interpretació taula:

      • Tant en el suc com en l’aigua, el seu ingredient principal és l’aigua.
      • El suc, només porta un 5% de concentrat de fruita. Per tant, en beure aquest suc de 200 ml, només consumeixes 10 g de fruita. Ni un grill de taronja!
      • El tercer ingredient del suc és el sucre, uns 7g. També porta edulcorants. El plàtan no conté sucres afegits, són propis de l’aliment.
      • El suc necessita l’addicció d’additius i vitamines. El plàtan és una font natural de potassi a més de contenir altres nutrients com vitamina C, vitamina B6 i magnesi entre d’altres.

      Comentaris:

      • Que el suc porti un concentrat de fruites vol dir que porta un suc reconstituït. Ja que quan aquest suc de fruites es va extreure, es va deshidratar a més d’altres processos de conservació. Procés que implica l’eliminació de part de les vitamines naturals de la fruita. Pel que afegir vitamines es torna imprescindible per assemblar aquest suc al producte original.
      • Per envàs d’aquest suc, consumeixes uns 2 terrons de sucre
      • És erroni pensar que en donar al teu fill un suc a més d’hidratar-li aportes una bona font de vitamines.
      • Et proposo donar-li una ampolla d’aigua i una peça de fruita, la que més li agradi al teu fill. Així a més de hidratar-lo obtindrà tots els nutrients de la fruita i sense sucre afegit.

      5. Patés

      M

      Patés

      patés
      N

      Hummus

      hummus tradicional saludable
      Primer ingredient:Fetge de porcCigrons
      Origen greix:Animal: PorcVegetal: Cigró + oli d'oliva + tahin.
      Sucres afegits:No
      Additius (colorants, aromes, emulgents, etc.):Sí. També glutamat monosòdic.No
      Sal:

      Interpretació taula:

      • La base del paté és el fetge de porc, del vegetal els cigrons.
      • El greix del paté procedeix del porc, per la qual cosa és ric en greixos saturats i per tant colesterol. El greix de l’hummus procedeix del cigró, ric en greixos poliinsaturats. A més conté oli d’oliva, de manera que conté també greixos monoinsaturats.
      • El paté conté sucre i additius com aromes, glutamat monosòdic, conservadors i estabilitzants. El hummus no.
      • Tots dos porten sal afegida, però el paté més: 1,7g respecte a 1,1g de l’hummus.

      Comentaris:

      • No és recomanable donar de manera habitual patés als nens a causa del seu alt contingut en greixos saturats i colesterol, a més de sal i altres additius.
      • El hummus conté sal i en moltes ocasions es troba en els supermercats elaborat amb oli de gira-sol. De tota manera, pots elaborar-ho tu i controlar així la quantitat de sal i el tipus d’oli que utilitzes. Aquí tens diverses receptes per fer hummus.
      • Les dues opcions són una bona font de ferro. Que no t’enganyi l’envàs

      6. Tortites d’arròs

      M

      Tortites integrals amb gust iogurt

      tortites amb iogurt
      N

      Tortites integrals

      tortites d'arròs
      Primer ingredient:Xocolata blancaArròs integral
      Origen greix:Vegetal + animal: cacau i mantegaVegetal: Oli d'oliva
      Sucres afegits:No
      Additius (colorants, aromes, emulgents, etc.):
      Sal:No

      Interpretació taula:

      • L’ingredient principal de les tortites integrals amb gust a iogurt és la xocolata blanca, en les altres sí que és l’arròs integral.
      • La tortita amb gust conte greixos d’origen animal (saturats i colesterol) procedent de la mantega i la llet afegida. En les altres, el greix prodeix de l’oli d’oliva.
      • El sucre afegit está present en les de gust de iogurt, en les integrals no conté sucres afegit.
      • Totes dues porten additius.
      • Les tortites integrals porten sal com a ingredient, en les de sabors no però al contenir mantega una certa quantitat de sal també porten.

      Comentaris:

      • Vigila amb l’envàs. Assegura’t sempre mirant els ingredients que el que es diu en l’envàs és cert. En el cas de les tortites amb gust de iogurt, ni el seu ingredient principal és arròs integral ni porten iogurt. Simplement porten una mica d’arròs integral i aroma a gust de iogurt, no iogurt.
      • Si es decideixen consumir tortites d’arròs, millor integrals i si pot ser sense sal ni olis refinats. De tota manera, no han de ser un habitual als nostres mig matins o berenars.
      • Les tortites d’arròs tenen un contingut alt en arsènic pel que no es recomana el seu consum habitual. Principalment, en nens menors de 6 anys. Aquesta recomanació es basa en el principi de precaució i, tenint en compte que el consum de tortites no és imprescindibles.

      7. Embotits

      M

      Carn freda

      carn freda
      N

      Pernil cuit

      pernil cuit
      Primer ingredient:Paleta cuita 56%Pernil 85%
      Origen greix:Animal: porcAnimal: porc
      Sucres afegits:
      Additius (colorants, aromes, emulgents, etc.):
      Sal:

      Interpretació taula:

      • Tenint en compte el 100% del producte, en la carn freda únicament el 56% és porc respecte al 85% de porc del pernil cuit o dolç.
      • Entre els dos hi ha poques diferències en els seus ingredients, però una fonamental. La carn freda porta fècula (midó) com a ingredient.
      • Tots dos per la seva elaboració porten sucre, estabilitzants, aromes i antioxidants.
      • Tot i que el pernil dolç porta una mica menys de sal, tots dos contenen una considerable quantitat de sal.

      comentaris:

      • Els embotits no han de ser la principal o única opció dels mig matins o berenars (com us ensenyaré en el repte 2). Però si els consumim és fonamental que siguin de qualitat.
      • Un motiu pel qual no s’han de consumir habitualment és pel seu alt contingut en sal.
      • És imprescindible que si es compra pernil dolç o gall dindi, mínim contingui un 85% de pernil dolç o gall dindi en els seus ingredients. Si és del 90% cap amunt, encara millor. També és important que contingui els mínims ingredients possibles.
      • Descarta consumir un pernil dolç o gall dindi per sota del 85%. En aquest cas serà com consumir més farines que carn. Com més fècula porti el producte, menor quantitat de proteïnes tindrà i per tant menor qualitat.

      8. Dolços

      M

      Gominoles

      gominoles per a nens
      N

      Fruita deshidratada

      Fruita deshidratada
      Primer ingredientXarop de glucosaMango
      Origen greix:No téNo té
      Sucres afegits:No
      Additius (colorants, aromes, emulgents, etc.):
      Sal:No

      Interpretació taula:

      • Les gominoles s’elaboren bàsicament a partir de sucres i gelatina, que junt amb aromes i colorants li donen el gust i sabor desitjat.
      • El sucre que conté les gominoles és afegit. El mango conté sucre propi de la fruita, no està afegit pel que el seu efecte en el nostre organisme és diferent al de les gominoles.
      • La fruita deshidratada és fruita a la qual després d’un procés de deshidratació se li elimina part de l’aigua. Només porta sulfits com a additiu amb una finalitat de conservació.
      • Les gominoles porten una mica de sal, el mango no.

      Comentaris:

      • De nou, en l’envàs de les gominoles no ens donen la informació correcta. Ens les venen com si portessin fruites i en els ingredients veiem que no és cert.
      • Per menys de mitja bossa (100g), les gominoles contenen uns 54g de sucre. Una mica més de 13 terrons de sucre.
      • El mango o qualsevol altra fruita deshidratada, no reemplaça a la fruita fresca però pot ser una bona opció. Ja sigui com a “xuxe”, per utilitzar en preparacions culinàries o per portar-te com snack. Sobretot si et vas de viatge.

      Ara és el teu torn!

      A més d’aplicar els exemples que t’he proposat, fes el mateix amb altres productes “insans”. Busca el seu homòleg saludable i ofereix-li al teu fill o per a tu.

      Vols que vegi el resultat del teu repte? Necessites que t’ajudi o et doni el vistiplau? Etiqueta’m a les xarxes i posa a més el hashtag #centrojuliafarre.

      Twitter: @patricianevot

      Facebook: @PatriciaNevotDN

      Instagram: @patricianevot

      Patricia Nevot

      Patricia Nevot

      Dietista - Nutricionista

      Artículos relacionados

      Clic para concertar visita por whatsapp