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      LA VUELTA AL COLE, ¿Qué meriendan los niños? (Reto 1)
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      ¡Ya está aquí el nuevo curso!

      Después de unas largas vacaciones de los pequeños de la casa, ya está aquí la vuelta al cole. Momento que recuerda a los papás que tienen que comprobar las listas y asegurarse de que no falta nada: libros, carpetas, estuche, mochilas, uniforme, etc. A todo ello, se suma mirar las extraescolares, si este año irá a inglés, francés, alemán… o jugará a futbol, básquet, patinaje, ballet… y sobretodo cuadrar horarios de los papás, niños, abuelos, canguros…

      ¿Pero sabéis lo que echo de menos en esas listas? La organización de las comidas. Sobre todo, de las que se realizan entre horas: media mañana y merienda. En mi opinión, no debería de ser así. Estoy convencida de que si se planificaran con tiempo y se buscaran alternativas saludables, evitaríamos las opciones que podemos ver a la salida del colegio. ¿No crees que sea para tanto? Te invito a que mires el contenido de las basuras más cercanas a la salida de un colegio y observes que hay dentro. Seguro que encontrarás más envases de zumos, bollería, snack, refrescos, etc. que peladuras de fruta.

      No va conmigo, la merienda de mis hijos es correcta

      Es probable que algunos en este punto del artículo hayan decidido dejar de leer porque no va con él ni con sus hijos. Porque posiblemente piensan que “son niños y están en la edad de comer de todo”. Un “todo” que resulta ser lo primero que se quita ese padre, madre, abuela, canguro… cuando decide cuidarse. También puede ser que de verdad (y ojalá sean muchos) tus hijos no consuman de manera habitual productos donde sus principales ingredientes sean: azúcar, harinas y aceites refinados, conservantes, sal, etc. Pero tenemos que asumir, que la mayoría de los niños SÍ lo hacen.

      Si no, sólo hay que leer el estudio ANIBES. Ahí se detalla que la SEGUNDA fuente de energía de nuestros niños y niñas de 9 a 12 años, teniendo en cuenta alimentos y bebidas es: Bollería y pastelería. O lo que es lo mismo: galletas, donuts, palmeras de chocolate, croissants, madalenas, bizcochos, pasteles, etc. Y ¿Sabéis dónde está la fruta? En el número TRECE. Pero bueno, que por delante de la fruta también están otros que se consumen más, como los embutidos, chocolate y otros lácteos (donde intuyo que entran los postres lácteos: petit suisse, vitalinea de chocolate, natillas, flanes…).

      informe alimentación infantil

      ¿Qué te propongo para mejorar la alimentación de tus hijos?

      ¡Tenemos que actuar! Cada vez tenemos más evidencia de que nuestros niños alcanzan cifras de sobrepeso y obesidad alarmantes. Incluso nos situamos al principio de las listas junto a otros países que creíamos tener a años luz de nosotros. Y lo alarmante es, como dice la Organización Mundial de la Salud (OMS), que: “Los niños obesos y con sobrepeso tienden a seguir siendo obesos en la edad adulta. Con más probabilidades de padecer a edades más tempranas enfermedades no transmisibles, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares”.

      Los niños obesos y con sobrepeso tienden a ser obesos en la edad adulta - Haz clic para twittear!    

      Así que, como tenemos el poder de decidir que ofrecer a nuestros hijos para comer y ello conlleva educarlos a nivel de costumbres, hábitos y sabores, ¡os propongo varios retos! Hoy empezaremos con el primero. Prometo que no serán muy difíciles y que os ayudaré si lo necesitáis.

      ¿Te animas con los retos?

      Reto 1: Cambia tu elección en las comidas

      Como sé que me vas a decir que sí, que tengo razón pero que el tiempo sigue sin sobrarte. Voy a empezar por algo rápido. Quiero ahorrarte el máximo de tiempo posible por lo que voy a sugerirte opciones sanas que te llevan el mismo tiempo comprarlas que otras opciones que podríamos agrupar como no sanas. Tú luego tendrás que hacer lo mismo. Con un simple gesto basta ¿Qué os parece?

      Para ello, he ido a unos cuantos supermercados y como el mejor paparazzi me he recorrido sus pasillos. He observado el contenido de sus estantes y también las elecciones de las personas que tenía cerca. Una vez identificaba un producto no sano, buscaba su versión saludable y rápida y ¡Ualá! Como veréis en las tablas comparativas, hay una gran diferencia entre ambas elecciones, respecto a la calidad de sus ingredientes.

      Este ha sido el resultado:

      1. Chocolate

      M

      Chocolate con leche

      chocolate con leche
      N

      Chocolate 85%

      chocolate 85% y chocolate 90%
      Primer ingrediente:AzúcarPasta de cacao
      Origen grasa:Vegetal + animal: Cacao y lechevegetal: Cacao
      Azúcares añadidos:Sí. Por 100g = 57,5g son azúcarSí. Por 100g = 11g son azúcar
      Aditivos (colorantes, aromas, emulgentes, etc.):No
      Sal:NoNo

      Interpretación tabla:

      • En el chocolate con leche el azúcar aparece como el primer ingrediente, por lo que lleva más azúcar que cacao.
      • En el chocolate del 85%, el azúcar es el penúltimo ingrediente del listado. Por lo que contiene poco azúcar con respecto al resto de ingredientes.
      • El chocolate con leche, contiene casi seis veces más azúcar que el chocolate del 85%.
      • El chocolate con leche sí lleva aditivos. El del 85% sólo ingredientes naturales.

      Comentarios:

      • Consumir un chocolate del 75% de cacao, ya es mucho mejor que consumir uno con leche. De todas formas, un chocolate del 75% puede llevar entre un 30 y un 40% más de azúcar que uno del 85%.
      • Procura que los edulcorantes (stevia, maltitol…) tampoco estén presentes o no sean uno de los principales ingredientes.

      2. Snacks

      M

      Patatas bolsa

      patatas de bolsa para llevar al colegio
      N

      Cocktail de nueces

      nueces saludables menú infantil
      Primer ingrediente:Sémola de maízNueces
      Origen grasa:Vegetal: Aceite de maízVegetal: Nueces
      Azúcares añadidos:No
      Aditivos (colorantes, aromas, emulgentes, etc.):Sí. También glutamato monosódico.No
      Sal:No

      Interpretación tabla:

      • El ingrediente principal de estas patatas chips es una harina refinada, sémola o harina gruesa (poco molida) de maíz. Su calidad nutricional es baja.
      • El único ingrediente del cocktail de nueces son diferentes clases de nueces. Que aportan una fuente de grasas saludables, donde destaca su contenido en omega 3 y 6.
      • Aunque parezca raro, un producto salado como los 3D lleva azúcar. Seguramente con un fin de palatabilidad y dar un color más dorado.
      • En los 3D, aparece el glutamato monosódico. Un potenciador del sabor del que se sospechan, aun no comprobados, posibles efectos negativos sobre nuestra salud.
      • Las patatas chips generalmente llevan bastante sal añadida. En el caso de los 3D por 85 gramos, que es toda la bolsa, tiene unos 2 g de sal.

      Comentarios:

      • Las nueces tienen un poder saciante, con pocas tenemos suficiente. Con las patatas de bolsa no pasa lo mismo gracias a sus ingredientes, como el glutamato monosódico, tendemos a acabarnos la bolsa. Y si no ¿¡quién se puede comer sólo una!?
      • Al consumir chips, no sólo ingerimos un producto que tiene un listado de ingredientes de muy poca calidad. También aumentamos nuestro consumo de sal y por lo tanto de sodio. Por bolsa, contiene cerca de la mitad de sal que se recomienda a un adulto consumir como máximo al día. En niños, se recomienda menos.
      • Se sabe que, un consumo de sal inferior a 5 gramos diarios en el adulto contribuye a disminuir la tensión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular e infarto de miocardio.
      • Por ello, es importante que cuando se compren frutos secos, estos no tengan sal añadida ni tampoco estén fritos.

      3. Yogures

      M

      Yogur natural azucarado

      yogur azucarado la fageda
      N

      Yogur natural

      yogur natural la fageda
      Primer ingrediente:Leche frescaLeche fresca
      Origen grasa:Animal: LecheAnimal: Leche
      Azúcares añadidos:No
      Aditivos (colorantes, aromas, emulgentes, etc.):NoNo
      Sal:NoNo

      Interpretación tabla:

      • Su ingrediente principal es el mismo, leche.
      • Lo único que les diferencia es que el yogur azucarado lleva azúcares añadidos.
      • El yogur natural sin azucarar tiene unos 5,6g de azúcar por 100g de yogur, procedente de la leche. Por lo tanto no son añadidos y es la cantidad esperada.
      • El yogur natural azucarado tiene algo más del doble, unos 13,3g de azúcar por 100g de yogur: 5,6g naturales + 7,7g añadidos.

      Comentarios:

      • A cada unidad de yogur azucarado (125g) se le añaden unos 9,6g de azúcar. Aproximadamente 2,5 terrones de azúcar.
      • Dentro de yogures con azúcares añadidos encontramos: azúcarados, de sabores, con frutas, cereales o chocolate, etc.
      • El simple hecho de escoger un yogur sin azúcares añadidos, disminuye notablemente el consumo total diario de azúcar de tu hijo o tuyo. Y más, si acaba consumiendo más de un yogur azucarado al día.
      • Es preferible acostumbrarse al sabor natural del yogur o eliminar su acidez añadiéndole canela o fruta fresca.

      4. Zumos

      M

      Zumos envasados

      zumos envasados
      N

      Agua + plátano

      agua y plátano
      Primer ingrediente:Agua. Sólo un 5% es concentrado de frutaAgua + Hidratos de carbono
      Origen grasa:No tieneNo tiene
      Azúcares añadidos:Sí. También edulcorantes.No
      Aditivos (colorantes, aromas, emulgentes, etc.):No
      Sal:NoNo

      Interpretación tabla:

      • Tanto en el zumo como en el agua, su ingrediente principal es el agua.
      • El zumo, sólo lleva un 5% de concentrado de fruta. Por lo tanto, al tomar este zumo de 200 ml, sólo consumes 10 g de fruta. ¡Ni un gajo de naranja!
      • El tercer ingrediente del zumo es el azúcar, unos 7g. También lleva edulcorantes. El plátano no contiene azúcares añadidos, son propios del alimento.
      • El zumo necesita la adicción de aditivos y vitaminas. El plátano es una fuente natural de potasio además de contener otros nutrientes como vitamina C, vitamina B6 y magnesio entre otros.

      Comentarios:

      • Que el zumo lleve un concentrado de frutas quiere decir que lleva un zumo reconstituido. Ya que cuando ese zumo de frutas se extrajo, se deshidrato además de otros procesos de conservación. Proceso que implica la eliminación de parte de las vitaminas naturales de la fruta. Por lo que añadirle vitaminas se vuelve imprescindible para asemejarlo al producto original.
      • Por envase de este zumo, consumes unos 2 terrones de azúcar añadido.
      • Es erróneo pensar que al dar a tu hijo un zumo además de hidratarlo le aportas una buena fuente de vitaminas.
      • Te propongo darle una botella de agua y una pieza de fruta, la que más le guste a tu hijo. Así además de hidratado obtendrá todos los nutrientes de la fruta y sin azúcar añadido.

      5. Patés

      M

      Patés

      Patés bocadillo infantil
      N

      Hummus

      hummus tradicional para niños
      Primer ingrediente:Hígado de cerdoGarbanzo
      Origen grasa:Animal: CerdoVegetal: Garbanzo + aceite de oliva + tahin.
      Azúcares añadidos:No
      Aditivos (colorantes, aromas, emulgentes, etc.):Sí. También glutamato monosódico.No
      Sal:

      Interpretación tabla:

      • La base del paté es el hígado de cerdo, del vegetal los garbanzos.
      • La grasa del paté procede del cerdo, por lo que es rica en grasas saturadas y por lo tanto colesterol. La del hummus procede del garbanzo, rico en grasas poliinsaturadas. Además, contiene aceite de oliva, por lo que contiene también grasas monoinsaturadas.
      • El paté contiene azúcar y aditivos como aromas, glutamato monosódico, conservadores y estabilizantes. El hummus no.
      • Ambos llevan sal añadida, pero el paté más: 1,7g respecto a 1,1g del hummus.

      Comentarios:

      • No es recomendable dar de manera habitual patés a los niños debido a su alto contenido en grasas saturadas y colesterol, además de sal y otros aditivos.
      • El hummus contiene sal y en muchas ocasiones se encuentra en los supermercados elaborado con aceite de girasol. De todas formas, puedes elaborarlo tú y controlar así la cantidad de sal y el tipo de aceite que utilizas. Aquí tienes varias recetas para hacer hummus.
      • Ambas opciones son una buena fuente de hierro. Que no te engañe el envase.

      6. Tortitas de arroz

      M

      Tortitas integrales sabor yogur

      tortitas integrales con sabor a yougur
      N

      Tortitas integrales

      tortitas de arroz integrales
      Primer ingrediente:Chocolate blancoArroz integral
      Origen grasa:Vegetal + animal: cacao y mantequillaVegetal: Aceite de oliva
      Azúcares añadidos:No
      Aditivos (colorantes, aromas, emulgentes, etc.):
      Sal:No

      Interpretación tabla:

      • El ingrediente principal de las torititas integrales con sabor a yogur es el chocolate blanco, en las otras sí es el arroz integral.
      • Las tortitas de sabor contienen grasas de origen animal (saturadas y colesterol) procedente de la mantequilla y la leche añadida. En las otras, la grasa prodece del aceite de oliva.
      • El azúcar añadido está presente en las de sabor a yogur, en las integrales no contiene azúcar añadido.
      • Ambas llevan aditivos.
      • Las tortitas integrales llevan sal como ingrediente, en las de sabores no pero al contener mantequilla una cierta cantidad de sal también llevan.

      Comentarios:

      • Vigila con el envase. Asegúrate siempre mirando los ingredientes de que lo que se dice en el envase es cierto. En el caso de las tortitas con sabor a yogur, ni su ingrediente principal es tortitas de arroz integral ni llevan yogur. Simplemente llevan algo de arroz integral y aroma a sabor a yogur, no yogur.
      • Si se deciden consumir tortitas de arroz, mejor integrales y a poder ser sin sal ni aceites refinados. De todas formas, no deben de ser un habitual en nuestras medias mañanas o meriendas.
      • Las tortitas de arroz tienen un contenido alto en arsénico por lo que no se recomienda su consumo habitual. Principalmente, en niños menores de 6 años. Esta recomendación se basa en el principio de precaución y, teniendo en cuenta que el consumo de tortitas no es imprescindibles.

      7. Embutidos

      M

      Fiambre

      fiambre
      N

      Jamón cocido

      jamón cocido saludable
      Primer ingrediente:Paleta cocida 56%Jamón 85%
      Origen grasa:Animal: cerdoAnimal: cerdo
      Azúcares añadidos:
      Aditivos (colorantes, aromas, emulgentes, etc.):
      Sal:

      Interpretación tabla:

      • Teniendo en cuenta el 100% del producto, en el fiambre unicamente el 56% es cerdo con respecto al 85% del jamón cocido o dulce.
      • Entre los dos existen pocas diferencias en sus ingredientes, pero una fundamental. El fiambre lleva fécula (almidón) como ingrediente.
      • Ambos para su elaboración llevan azúcar, estabilizantes, aromas y antioxidantes.
      • Aunque el jamón dulce lleva algo menos de sal, ambos contienen una considerable cantidad de sal.

      Comentarios:

      • Los embutidos no deben de ser la principal o única opción de las medias mañanas o meriendas (como os enseñaré en el reto 2). Pero si los consumimos es fundamental que sean de calidad.
      • Un motivo por el que no consumirlos habitualmente es por su alto contenido en sal.
      • Es imprescindible que si se compra jamón dulce o pavo, mínimo contenga un 85% de jamón dulce o pavo en sus ingredientes. Si es del 90% para arriba, aun mejor. También es importante que contenga los mínimos ingredientes posibles.
      • Descarta comprar un jamón dulce o pavo por debajo del 85%. Acabarás consumiendo más harinas que carne. Cuanta más fécula lleve el producto, menor cantidad de proteínas tendrá y por lo tanto menor calidad.

      8. Dulces

      M

      Gominolas

      gominolas
      N

      Fruta deshidratada

      fruta deshidratada
      Primer ingrediente:Jarabe de glucosaMango
      Origen grasa:No tieneNo tiene
      Azúcares añadidos:No
      Aditivos (colorantes, aromas, emulgentes, etc.):
      Sal:No

      Interpretación tabla:

      • Las gominolas se elaboran básicamente a partir de azúcares y gelatina, que junto a aromas y colorantes le dan el gusto y sabor deseado.
      • El azúcar que contiene las gominolas es añadido. El mango contiene azúcar propio de la fruta, no está añadido por lo que su efecto en nuestro organismo es diferente al de las gominolas.
      • La fruta deshidratada es fruta a la cual tras un proceso de deshidratación se le elimina parte del agua. Sólo lleva sulfitos como aditivo por un fin conservador.
      • Las gominolas llevan una pizca de sal, el mango no.

      Comentarios:

      • De nuevo, en el envase de las gominolas no nos dan la información correcta. Nos las venden como si llevaran frutas y en los ingredientes vemos que no es cierto.
      • Por menos de media bolsa (100g), las gominolas contienen unos 54g de azúcar. Algo más de 13 terrones de azúcar.
      • El mango o cualquier otra fruta deshidratada, no reemplaza a la fruta fresca pero puede ser una buena opción. Ya sea como “chuche”, para utilizar en preparaciones culinarias o para llevarte como snack. Sobre todo si te vas de viaje.

      ¡Ahora es tú turno!

      Además de utilizar los ejemplos que te he propuesto, haz lo mismo con otros productos “insanos”. Busca su homólogo saludable y ofréceselo a tu hijo o para ti.

      ¿Quieres que vea el resultado de tu reto? ¿Necesitas que te ayude o te dé el visto bueno? Etiquétame en las redes y utiliza además el hashtag #centrojuliafarre.

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      Patricia Nevot

      Patricia Nevot

      Dietista - Nutricionista

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