933486557    C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona 615521221 info@juliafarre.es

      El propi nom “fast food” -menjar ràpid- neix de la principal avantatge d’aquest concepte gastronòmic: l’estalvi de temps. Entenem per menjar ràpid aquell que es serveix en determinats establiments i es caracteritza per preparar-se i consumir-se amb rapidesa a més de ser bastant econòmic. Per norma general, solem identificar el “fast food” amb productes processats de baixa qualitat nutricional: elevada aportació calòrica, presència de greixos saturats i hidrogenats, quantitats excessives de sucre afegit, insuficients en vitamines, abundants additius i llargues llistes d’ingredients. D’aquí, que productes característics del menjar ràpid siguin hamburgueses, pizzes, entrepans, kebabs i patates fregides entre d’altres.

      El consum habitual d’aquest tipus de menjars pot donar lloc a diferents problemes de salut, com l’augment de pes, obesitat, diabetis i malalties cardiovasculars.

      És possible elaborar menjar ràpid saludable?

      Cada vegada són més les persones que volen desenvolupar i adquirir bons hàbits alimentaris. Per això, han augmentant els establiments que ofereixen productes més saludables i adaptats al ritme de la societat actual (estrès laboral, vida social, familiar, manca de temps, etc.)

      És important destacar i aclarir que el terme “fast food” no té perquè ser sinònim de menjar de baixa qualitat nutricional. Es poden elaborar snacks i dinars en poc temps i alhora ser nutricionalment equilibrats i complerts.

      A continuació us presento idees de diferents receptes sanes, ràpides i fàcils de preparar.

      18 recetas de comida rápida saludable

      1. Kikos saludables

      Ingredients

      • 1 pot de cigrons cuits
      • 2 c / s d’oli d’oliva verge extra (AOVE)
      • 1/2 culleradeta de sal
      • Espècies: ½ c/p de pebre, 1 c/p de comí mòlt i 1 c/p de pebre vermell picant.
      kikos saludables

      Preparació

      1. Escalfar el forn a 200 º.
      2. Escórrer els cigrons perquè quedin ben secs (podeu fer servir paper absorbent o paper de cuina).
      3. En un bol, barrejar l’oli amb totes les espècies i crear una barreja homogènia. Incorporar els cigrons a la barreja i remoure’ls amb una cullera perquè es barregin tots els ingredients.
      4. Posar els cigrons en un paper de forn de manera que quedin separats els uns dels altres.
      5. Coure al forn a 200 º durant 30-40 ‘(cada forn és diferent, haureu d’anar vigilant perquè no se us cremin).
      6. Treure’ls del forn i refredar-los durant uns minuts.

      Nota: Podeu provar de fer-ho amb soja en comptes de cigrons (queden molt cruixents també).

      2. Xips de moniato al forn

      menjar rapid xips moniato

      Ingredients

      • Moniato
      • AOVE
      • Sal
      • Espècies: Cúrcuma, pebre negral i curri.

      Preparació

      1. Primer de tot pelarem i tallarem els moniatos en forma de patata fregida. Paral·lelament, escalfarem el forn a 200 ª.
      2. En un bol, afegirem els xips de moniato juntament amb l’AOVE, la sal, el pebre i les espècies (podeu fer servir els condiments que vulgueu) i ho barrejarem bé.
      3. Posarem les xips en una font per forn escampades i separades (no unes sobre les altres).
      4. Enfornar durant 30 minuts a 180ª.

      Nota: Amb quina salsa podem acompanyar els xips de moniato? Salsa de tomàquet casolana (sofregit de tomàquet, ceba, all, AOVE, sal, pebre i alfàbrega) i salsa tzatziki (iogurt natural, suc de llimona, cogombre, AOVE, sal, pebre i menta)

      3. Hamburguesa de pollastre i pinya

      Ingredients

      • 2 llesques de pa d’espelta integral (o qualsevol altre cereal)
      • Hamburguesa de pollastre
      • 1 rodanxa de pinya
      • 1 grapadet de ruca
      • 2 rodanxes de tomàquet
      • Per acompanyar: Patates de moniato i mostassa de “dijon”.
      hamburguesa com a fast food

      Preparació

      1. Rentar i tallar la ruca i el tomàquet.
      2. Cuinar la carn a temperatura mitjana evitant que es cremi.
      3. Cuinar la pinya a la planxa aproximadament 1 minut (volta i volta fins que quedi una mica dauradeta).
      4. Finalment, muntar l’hamburguesa integrant i introduint tots els ingredients.

      Notes:

      • Què pa trio per elaborar la meva hamburguesa? En primer lloc és important sobretot fixar-nos en el llistat ingredients (que un pa sigui multicereals, integral o contingui en el seu envàs qualsevol al·legació referida a la salut no ens garanteix que sigui més saludable). Els ingredients d’un pa de qualitat són: farina (del cereal que sigui, intentat que sigui integral), aigua, massa mare o llevat i sal. Si la llista d’ingredients és molt llarga millor no comprar-lo.
      • Com escollir una carn de qualitat? Un cop més és important fixar-nos en la composició i en la lectura dels ingredients. Molts productes carnis (sobretot les hamburgueses de supermercat) a més de contenir un percentatge molt baix de carn, porten molts additius com ara fècula de patata, blat de moro, potenciadors de sabor, antioxidants i colorants entre d’altres. L’ideal seria comprar-les en una carnisseria ja que la carn és de millor qualitat i no conté tots aquests additius. En el cas de voler afegir a l’hamburguesa altres productes càrnics com pernil dolç o gall dindi assegurar que continguin com a mínim un 85% de pernil dolç o gall dindi en els seus ingredients.
      • Què salsa puc posar? El millor és poder elaborar una salsa casolana a partir d’aliments frescos i naturals (salsa de tomàquet casolana, hummus, maionesa casolana, mostassa de dijon, guacamole, …).

      4. Guacamole

      guacamole per menjar rapid

      Ingredients per a 2 persones

      • 2 alvocats (madurs)
      • 1 Tomàquet
      • 1 Ceba
      • Coriandre
      • AOVE
      • Lima
      • Sal

      Preparació

      1. Obrim els alvocats per la meitat, els traiem l’os i agafem tota la carn que puguem amb una cullera.
      2. Piquem la carn de l’alvocat en un morter fins que tingui la consistència desitjada.
      3. Incorporem la ceba picada, el tomàquet, el coriandre i continuem barrejant bé.
      4. Afegim el suc de llima, AOVE i sal al gust.
      5. Barregem i servim

      Nota: Com podem acompanyar el guacamole? Sticks de vegetals (pastanaga, cogombre, carbassó …) crostons de pa, torrades, “totopos” (elaborats amb AOVE i de fer, no fregits).

      5. Hummus

      Ingredients per a 4/5 persones

      • 500gr de cigrons cuits
      • 3 cullerades soperes de tahina
      • 2 cullerades soperes de AOVE
      • 2 grans d’all
      • Sal
      • Espècies: pebre i 1 mica de comí molí
      • Suc d’1 llimona
      recepta hummus cassolà

      Preparació

      1. Posem en el nostre processador d’ingredients els cigrons cuits, el AOVE, els alls, el suc de la llimona i triturem durant uns minuts fins a obtenir una massa espessa i sense grumolls.
      2. Incorporem el comí en pols, salpebrem i finalment afegim la tahina.
      3. Tornem a triturar tot fins que quedin perfectament integrats tots els ingredients.
      4. Deixem refredar a la nevera o si ho preferim mengem directament.
      5. Col·loquem en un plat o bowl i ruixem per sobre amb una mica de AOVE, comí, pebre … (condimentem com vulguem)

      Nota: Què conté la salsa tahina? Sèsam (preferentment torrat) mòlt, al qual s’afegeix líquid (aigua, oli de llavors o oli d’oliva) i una mica de sal.

      6. Fingers de carbassó i formatge

      recepta fingers de carbassó

      Ingredients per a 4 persones

      • 2 carabassons
      • 3 ous
      • 2 c / s de mozzarella ratllada
      • pa ratllat integral
      • 1 c / s de formatge parmesà ratllat
      • Sal
      • AOVE
      • Espècies: pebre i orenga

      Preparació

      1. Preescalfar el forn a 180º
      2. Rentar els carbassons i tallar-los a tires més o menys iguals.
      3. En un bol, batre els ous i en un altre bol barrejar la resta dels ingredients.
      4. Passar els carbassons primer per l’ou batut i després pel pa ratllat.
      5. Posar en una font de forn a la qual prèviament haurem polvoritzat amb una mica d’oli perquè no s’enganxin.
      6. Coure al forn a 180º fins que estiguin daurats (el temps dependrà de cada forn).
      7. Treure’ls i deixar-los refredar abans de servir perquè quedin cruixents.

      Nota: Podeu substituir el carbassó per pastanaga, albergínia, penques de bleda …). Si no us queda molt compacte, podeu afegir una mica de farina d’arròs o farina integral abans de passar-ho per l’ou batut.

      7. Xips de verdures

      Ingredients

      • Carbassó
      • Pastanaga
      • Moniato
      • Carbassa
      • Nap
      • AOVE
      • Espècies: pebre negre, all en pols, cúrcuma, etc.
      xips de verdures

      Preparació

      1. Pelar i tallar totes les verdures en làmines molt fines amb ajuda d’una mandolina.
      2. Assecar diverses vegades amb paper de cuina perquè s’absorbeixi tota l’aigua.
      3. En un bol barrejar una c / s d’oli d’oliva, pebre negre, all en pols i cúrcuma. Afegir les xips de verdures i xopar-se bé amb la barreja.
      4. Preescalfar el forn a 120º i col·locar-les xips (sense endurir, unes separades d’altres) en una safata de forn amb paper de forn untat amb una mica d’oli perquè no s’enganxin.
      5. Deixar que es deshidratin les verdures durant 45′-1h (depèn del cruixents que les vulguem).
      6. Servir amb una mica de sal.

      Nota: Per conservar-les, guardar-les en un pot de vidre o en un recipient hermètic o en un tupper amb paper al fons perquè absorbeixi la possible humitat. Recorda que el seu valor nutricional és inferior al de les verdures i aquests xips no poden substituir el consum habitual de fruites i verdures.

      8. Gaspatxo

      gaspatxo fast food

      Ingredients per a 5/6 persones

      • 1kg de tomàquet vermell ben madur
      • 50g de pebrot verd
      • 70g cogombre
      • 2 grans d’all
      • 40g de ceba
      • 3 c / s de vinagre
      • 1c / p sal
      • 60ml de AOVE
      • 200 ml d’aigua molt freda

      Preparació

      1. Renta i trosseja totes les verdures: escalada i pela els tomàquets, pela i trosseja el cogombre, treu les tiges al pebrot i treu-li les llavors i seguidament retira la pell de l’all i talla-ho en trossets petits.
      2. Triturar tots els vegetals durant uns segons i afegeix la sal, el vinagre i el AOVE. Rectifica segons les teves preferències.
      3. Servir en bol (si ho vols fresquet deixa-ho refredar a la nevera) i decorar al gust: guarnició de daus de pa, de cogombre, de ceba, de tomàquet, ou dur ratllat, cigrons torrats, etc.

      9. Pizza de pollastre i verdures

      Ingredients per a 4 persones

      Per a la massa

      • 400g farina integral d’espelta
      • 200ml aigua
      • 20g de llevat fresc de fleca
      • 2 c / s AOVE
      • Sal

      Per a la base (els ingredients que vulgueu)

      • Tomàquet natural (no fregit)
      • Pollastre
      • Carbassó
      • Formatge mozzarella
      recepta de pizza baixa en calories

      Preparació

      1. Barrejar la farina integral d’espelta amb la sal.
      2. Col·locar sobre el taulell de la cuina la farina en forma de corona (fent un cercle).
      3. Afegir el llevat desgranat, les cullerades d’oli i una mica d’aigua.
      4. Amb els dits anar barrejant la massa i anar agregant lentament l’aigua a mesura que es va integrant la farina.
      5. Formar una bola amb la massa (si la massa s’enganxa, afegir una mica més de farina).
      6. Deixar descansar la massa tapada amb un drap durant 20 ‘fins que dobli el seu volum.
      7. Pastar durant diversos minuts i donar-li forma.
      8. Estendre el tomàquet natural per sobre de la base (sense tocar les vores) i introduir-la al forn a temperatura mitjana-forta (200 ª).
      9. Abans que la massa estigui mig feta, treure-la del forn i afegir els ingredients que vulguem (pollastre, carbassó, formatge mozzarella, etc …)
      10. Tornar a introduir-la al forn i esperar que es faci.

      Notes: Si es compra la base ja preparada ha de contenir únicament els ingredients necessaris per elaborar-: farina integral del cereal que vulguem, sal, aigua, llevat i oli d’oliva verge extra. També podeu elaborar la massa de la pizza sense farina a partir de vegetals com la coliflor o el bròquil.

      10. Poke bowl

      El poke (en hawaià significa tallar) és una amanida de peix cru servida com a aperitiu o plat principal a la cuina hawaiana.

      recepta poke bowl

      Ingredients

      • Salmó
      • Arròs
      • Alvocat
      • Pastanaga
      • Pinya
      • Tomàquets cherry
      • Condiments: suc de llima, menta, menta, coriandre …

      Preparació

      1. Macerem el salmó (al gust. Una opció podria ser amb salsa de soja, suc de llima, vinagre, gingebre). Deixem que reposi mín. 2h a la nevera.
      2. Coem l’arròs i reservem.
      3. Netegem, pelem i tallem totes les verdures i hortalisses donant-los formes diferents.
      4. Rebutgem el líquid de maceració del salmó, el tallem a daus i empolvorem sèsam per sobre (opcional).
      5. Col·loquem tot en un bol, intentant jugar amb les formes i els colors dels aliments.
      6. Amanim amb oli d’oliva verge extra, sal i pebre. Podem afegir fulles de menta i suc de llima per donar-li un toc més fresc.

      Nota: Si ho desitges, també podem es poden elaborar pokes vegetarians amb base de llegums o tofu.

      poke bowl comida rápida

      11. Nuggets de pollastre al forn

      Ingredients per a 2 persones

      • 2 pits de pollastre
      • 2 ous
      • 1 grapat de flocs de civada
      • Espècies al gust: pebre negre, all en pols i curri

      Preparació

      1. Preescalfar el forn a 220º.
      2. Triturar els flocs de civada fins que quedi la textura fina (com si fos pa ratllat).
      3. Tallar el pollastre a daus petits (3-4cm).
      4. Barrejar la farina de civada amb les espècies.
      5. Passar el pollastre per l’ou prèviament batut i arrebossar en la civada.
      6. Enfornar els tacs al forn durant 10-15 ‘segons el forn a 220º.
      fast food de nuggets de pollastre

      12. Wrap saludable

      El poke (en hawaià significa tallar) és una amanida de peix cru servida com a aperitiu o plat principal a la cuina hawaiana.

      wrap recepta per menjar rapid

      Ingredients

      Per a la base

      • Pa de pita / fulla de coliflor / fulla d’enciam tipus iceberg (la que vulgueu)

      Farciment (múltiples opcions)

      • Vegetals: tomàquet, cogombre, pastanaga, ceba.
      • Proteïna: pollastre, tonyina, cigrons, salmó fumat, formatge fresc, mozzarella, tofu, seità.
      • Greixos saludables: alvocat, fruits secs, cremes de fruits secs, olives.
      • Salses: guacamole, hummus, tomàquet, tzatziki.
      • Espècies: all en pols, pebre, curri, cúrcuma, coriandre, menta, llimona, llima.

      Preparació

      Omplir el wrap (pa de pita o l’enciam) segons els nostres gustos i preferències i … gaudir!

      13. Crispetes casolanes

      Ingredients 

      • 60-70 grans de blat de moro (depèn de les persones)
      • 1 mica de sal
      • 2c / s AOVE

      Preparació

      1. Afegir l’oli a la paella i esperar que s’escalfi.
      2. Afegeix els grans de blat de moro sense que s’amunteguin i tapa, deixant un buit petit perquè el vapor pugui sortir.
      3. Just en el moment en que comencin a brollar les primeres crispetes, redueix la temperatura a nivell mitjà.
      4. Esperar que acabin de fer-se totes i apagar el foc.
      5. Destapa, serveix i afegeix les especies i sal al gust.
      crispetes casolanes

      14. Muffins de plàtan i cacahuet

      muffins saludables

      Ingredients per a 6 muffins petits 

      • 5 c/s de farina de civada integral
      • ¼ c/s de llevat de rebosteria
      • 70 grams de plàtan de Canàries
      • 1,5 c/s de crema de cacauet 100%
      • 50 ml de clara d’ou
      • 2 c/s de llet o beguda vegetal sense sucres afegits
      • 1 dàtil
      • 1 c/p coco ratllat

      Preparació

      1. Barreja en una batedora la farina de civada integral, el llevat, el plàtan madur (prèviament trossejat) la crema de cacauet, la clara d’ou, la beguda vegetal (o llet), el coco ratllat i el dàtil.
      2. Tritura fins a obtenir una crema fina, homogènia i una mica densa, si estigués massa densa pots afegir una mica més de beguda vegetal o llet.
      3. Aboca el preparat en diferents motlles de silicona aptes per a microones i escalfa’ls 2 minuts a 800 w.
      4. Passat aquest temps els muffins ja estaran fets. Deixar refredar una mica abans de servir.

      Nota: És molt important que a l’hora d’escollir la mantega de cacauet, trieu aquella que contingui com a únic ingredient el cacauet (també la podeu preparar a casa triturant el cacauet o el fruit sec que vulgueu).

      15. Mousse de formatge amb fruites

      Ingredients 

      • 180g de formatge batut.
      • 120 ml de clares d’ou
      • 4 fulles de gelatina
      • 30 ml d’aigua
      • Fruites: Pinya i maduixes (les que vulgueu)
      • Ametlles
      • Coco ratllat
      recepta de mousse de fruites ligera

      Preparació

      1. Posem a hidratar les gelatines i escalfem al microones 30 ml d’aigua.
      2. Un cop hidratades, les aboquem a l’aigua calenta i les dissolem. Quan les haguem dissolt, afegim el formatge fresc batut i barregem tots els ingredients.
      3. Muntar amb les varetes elèctriques les clares d’ou a punt de neu.
      4. Quan les clares s’hagin muntat a punt de neu, afegim a poc a poc el formatge (mentre seguim batent amb les varetes elèctriques).
      5. Servim la mousse i la decorem al gust: pinya, maduixes, ametlles, coco ratllat …

      16. Nocilla casolana

      nocilla casolana recepta

      Ingredients

      • 200g d’avellanes torrades
      • 2c/s d’oli d’oliva o oli de coco
      • 6 dàtils
      • 3 c/s de cacau pur desgreixat
      • 150ml de llet o beguda vegetal sense sucres afegits (en el meu cas d’avellanes)

      Preparació

      1. Triturar les avellanes en un robot de cuina o una batedora.
      2. Afegir a la barreja el cacau en pols, la beguda d’avellanes, l’oli d’oliva o coco i els dàtils (havent-los tret prèviament l’os).
      3. Batre fins aconseguir la textura que es desitja (si es vol més líquida afegir més quantitat de llet vegetal).

      17. Gelat de gerds

      Ingredients 

      • 1 grapat de gerds congelades
      • Iogurt natural sense sucres afegits
      • Stevia (opcional)
      • Gerds

      Preparació

      1. Posar tots els ingredients en una batedora (menys els gerds frescos i barrejar fins que quedi una consistència cremosa.
      2. Servir al gust amb els gerds i una fulla de menta.
      fast food gelat de gerds

      Nota:  Quins ingredients conté un iogurt natural de bona qualitat nutricional? Llet parcialment desnatada (vaca, ovella o cabra), llet en pols, proteïnes de llet i ferments làctics, res més. Evita els iogurts de fruites ensucrats.

      18. Pancakes

      com fer pancakes

      Ingredients

      • 50g de farina d’arròs o farina de civada
      • 1 ou i 2 clares
      • 25ml de beguda vegetal de coco sense sucres afegits
      • Oli de coco o AOVE
      • Toopings: fruita, iogurt, crema de fruits secs, melmelada casolana sense sucre …

      Preparació

      1. Barrejar la farina amb les clares i l’ou fins que la farina quedi ben incorporada.
      2. Afegir la beguda vegetal a la barreja (quedarà una textura molt més esponjosa)
      3. Escalfar la paella amb una mica d’oli perquè no s’enganxin les pancakes.
      4. Quan la paella estigui ben calenta afegir una cullerada de la barreja (començant a abocar pel centre i deixant que sigui la pròpia massa la qual es redistribueixi a la paella).
      5. Quan comencin a aparèixer bombolles a la massa, donar la volta a la pancake i cuinar durant 30 ” (repetir el mateix procés amb totes).
      6. Retirar de la paella i decorar amb els toopings que més us agradin.

      Espero que a partir d’aquestes idees i receptes comencis a canviar el concepte de fast food i el portis a la seva versió més saludable. I recorda, és possible menjar ràpid, saludable i en poc temps. T’animes a provar-ho?

      Claudia Brassesco

      Claudia Brassesco

      Dietista-Nutricionista

      × Clic para concertar visita por whatsapp