Fast food saludable: Menjar ràpid i sa és possible

Què significa el terme “fast food”?

El propi nom “fast food” -menjar ràpid- neix de la principal avantatge d’aquest concepte gastronòmic: l’estalvi de temps. Entenem per menjar ràpid aquell que es serveix en determinats establiments i es caracteritza per preparar-se i consumir-se amb rapidesa a més de ser bastant econòmic. Per norma general, solem identificar el “fast food” amb productes processats de baixa qualitat nutricional: elevada aportació calòrica, presència de greixos saturats i hidrogenats, quantitats excessives de sucre afegit, insuficients en vitamines, abundants additius i llargues llistes d’ingredients. D’aquí, que productes característics del menjar ràpid siguin hamburgueses, pizzes, entrepans, kebabs i patates fregides entre d’altres.

El consum habitual d’aquest tipus de menjars pot donar lloc a diferents problemes de salut, com l’augment de pes, obesitat, diabetis i malalties cardiovasculars.

És possible elaborar menjar ràpid saludable?

Cada vegada són més les persones que volen desenvolupar i adquirir bons hàbits alimentaris. Per això, han augmentant els establiments que ofereixen productes més saludables i adaptats al ritme de la societat actual (estrès laboral, vida social, familiar, manca de temps, etc.)

És important destacar i aclarir que el terme “fast food” no té perquè ser sinònim de menjar de baixa qualitat nutricional. Es poden elaborar snacks i dinars en poc temps i alhora ser nutricionalment equilibrats i complerts.

A continuació us presento idees de diferents receptes sanes, ràpides i fàcils de preparar.

18 recetas de comida rápida saludable

1. Kikos saludables

Preparació

1. Escalfar el forn a 200 º.
2. Escórrer els cigrons perquè quedin ben secs (podeu fer servir paper absorbent o paper de cuina).
3. En un bol, barrejar l’oli amb totes les espècies i crear una barreja homogènia. Incorporar els cigrons a la barreja i remoure’ls amb una cullera perquè es barregin tots els ingredients.
4. Posar els cigrons en un paper de forn de manera que quedin separats els uns dels altres.
5. Coure al forn a 200 º durant 30-40 ‘(cada forn és diferent, haureu d’anar vigilant perquè no se us cremin).
6. Treure’ls del forn i refredar-los durant uns minuts.

2. Xips de moniato al forn

Ingredients

• Moniato
• AOVE
• Sal
• Espècies: Cúrcuma, pebre negral i curri.

Preparació

1. Primer de tot pelarem i tallarem els moniatos en forma de patata fregida. Paral·lelament, escalfarem el forn a 200 ª.
2. En un bol, afegirem els xips de moniato juntament amb l’AOVE, la sal, el pebre i les espècies (podeu fer servir els condiments que vulgueu) i ho barrejarem bé.
3. Posarem les xips en una font per forn escampades i separades (no unes sobre les altres).
4. Enfornar durant 30 minuts a 180ª.

3. Hamburguesa de pollastre i pinya

Preparació

1. Rentar i tallar la ruca i el tomàquet.
2. Cuinar la carn a temperatura mitjana evitant que es cremi.
3. Cuinar la pinya a la planxa aproximadament 1 minut (volta i volta fins que quedi una mica dauradeta).
4. Finalment, muntar l’hamburguesa integrant i introduint tots els ingredients.

4. Guacamole

Ingredients per a 2 persones

• 2 alvocats (madurs)
• 1 Tomàquet
• 1 Ceba
• Coriandre
• AOVE
• Lima
• Sal

Preparació

1. Obrim els alvocats per la meitat, els traiem l’os i agafem tota la carn que puguem amb una cullera.
2. Piquem la carn de l’alvocat en un morter fins que tingui la consistència desitjada.
3. Incorporem la ceba picada, el tomàquet, el coriandre i continuem barrejant bé.
4. Afegim el suc de llima, AOVE i sal al gust.
5. Barregem i servim

5. Hummus

Preparació

1. Posem en el nostre processador d’ingredients els cigrons cuits, el AOVE, els alls, el suc de la llimona i triturem durant uns minuts fins a obtenir una massa espessa i sense grumolls.
2. Incorporem el comí en pols, salpebrem i finalment afegim la tahina.
3. Tornem a triturar tot fins que quedin perfectament integrats tots els ingredients.
4. Deixem refredar a la nevera o si ho preferim mengem directament.
5. Col·loquem en un plat o bowl i ruixem per sobre amb una mica de AOVE, comí, pebre … (condimentem com vulguem)

6. Fingers de carbassó i formatge

Ingredients per a 4 persones

• 2 carabassons
• 3 ous
• 2 c / s de mozzarella ratllada
• pa ratllat integral
• 1 c / s de formatge parmesà ratllat
• Sal
• AOVE
• Espècies: pebre i orenga

Preparació

1. Preescalfar el forn a 180º
2. Rentar els carbassons i tallar-los a tires més o menys iguals.
3. En un bol, batre els ous i en un altre bol barrejar la resta dels ingredients.
4. Passar els carbassons primer per l’ou batut i després pel pa ratllat.
5. Posar en una font de forn a la qual prèviament haurem polvoritzat amb una mica d’oli perquè no s’enganxin.
6. Coure al forn a 180º fins que estiguin daurats (el temps dependrà de cada forn).
7. Treure’ls i deixar-los refredar abans de servir perquè quedin cruixents.

7. Xips de verdures

Preparació

1. Pelar i tallar totes les verdures en làmines molt fines amb ajuda d’una mandolina.
2. Assecar diverses vegades amb paper de cuina perquè s’absorbeixi tota l’aigua.
3. En un bol barrejar una c / s d’oli d’oliva, pebre negre, all en pols i cúrcuma. Afegir les xips de verdures i xopar-se bé amb la barreja.
4. Preescalfar el forn a 120º i col·locar-les xips (sense endurir, unes separades d’altres) en una safata de forn amb paper de forn untat amb una mica d’oli perquè no s’enganxin.
5. Deixar que es deshidratin les verdures durant 45′-1h (depèn del cruixents que les vulguem).
6. Servir amb una mica de sal.

8. Gaspatxo

Ingredients per a 5/6 persones

• 1kg de tomàquet vermell ben madur
• 50g de pebrot verd
• 70g cogombre
• 2 grans d’all
• 40g de ceba
• 3 c / s de vinagre
• 1c / p sal
• 60ml de AOVE
• 200 ml d’aigua molt freda

Preparació

1. Renta i trosseja totes les verdures: escalada i pela els tomàquets, pela i trosseja el cogombre, treu les tiges al pebrot i treu-li les llavors i seguidament retira la pell de l’all i talla-ho en trossets petits.
2. Triturar tots els vegetals durant uns segons i afegeix la sal, el vinagre i el AOVE. Rectifica segons les teves preferències.
3. Servir en bol (si ho vols fresquet deixa-ho refredar a la nevera) i decorar al gust: guarnició de daus de pa, de cogombre, de ceba, de tomàquet, ou dur ratllat, cigrons torrats, etc.

9. Pizza de pollastre i verdures

Preparació

1. Barrejar la farina integral d’espelta amb la sal.
2. Col·locar sobre el taulell de la cuina la farina en forma de corona (fent un cercle).
3. Afegir el llevat desgranat, les cullerades d’oli i una mica d’aigua.
4. Amb els dits anar barrejant la massa i anar agregant lentament l’aigua a mesura que es va integrant la farina.
5. Formar una bola amb la massa (si la massa s’enganxa, afegir una mica més de farina).
6. Deixar descansar la massa tapada amb un drap durant 20 ‘fins que dobli el seu volum.
7. Pastar durant diversos minuts i donar-li forma.
8. Estendre el tomàquet natural per sobre de la base (sense tocar les vores) i introduir-la al forn a temperatura mitjana-forta (200 ª).
9. Abans que la massa estigui mig feta, treure-la del forn i afegir els ingredients que vulguem (pollastre, carbassó, formatge mozzarella, etc …)
10. Tornar a introduir-la al forn i esperar que es faci.

10. Poke bowl

El poke (en hawaià significa tallar) és una amanida de peix cru servida com a aperitiu o plat principal a la cuina hawaiana.

Ingredients

• Salmó
• Arròs
• Alvocat
• Pastanaga
• Pinya
• Tomàquets cherry
• Condiments: suc de llima, menta, menta, coriandre …

Preparació

1. Macerem el salmó (al gust. Una opció podria ser amb salsa de soja, suc de llima, vinagre, gingebre). Deixem que reposi mín. 2h a la nevera.
2. Coem l’arròs i reservem.
3. Netegem, pelem i tallem totes les verdures i hortalisses donant-los formes diferents.
4. Rebutgem el líquid de maceració del salmó, el tallem a daus i empolvorem sèsam per sobre (opcional).
5. Col·loquem tot en un bol, intentant jugar amb les formes i els colors dels aliments.
6. Amanim amb oli d’oliva verge extra, sal i pebre. Podem afegir fulles de menta i suc de llima per donar-li un toc més fresc.

11. Nuggets de pollastre al forn

12. Wrap saludable

El poke (en hawaià significa tallar) és una amanida de peix cru servida com a aperitiu o plat principal a la cuina hawaiana.

Ingredients

Per a la base

• Pa de pita / fulla de coliflor / fulla d’enciam tipus iceberg (la que vulgueu)

Farciment (múltiples opcions)

• Vegetals: tomàquet, cogombre, pastanaga, ceba.
• Proteïna: pollastre, tonyina, cigrons, salmó fumat, formatge fresc, mozzarella, tofu, seità.
• Greixos saludables: alvocat, fruits secs, cremes de fruits secs, olives.
• Salses: guacamole, hummus, tomàquet, tzatziki.
• Espècies: all en pols, pebre, curri, cúrcuma, coriandre, menta, llimona, llima.

Preparació

Omplir el wrap (pa de pita o l’enciam) segons els nostres gustos i preferències i … gaudir!

13. Crispetes casolanes

14. Muffins de plàtan i cacahuet

Ingredients per a 6 muffins petits 

• 5 c/s de farina de civada integral
• ¼ c/s de llevat de rebosteria
• 70 grams de plàtan de Canàries
• 1,5 c/s de crema de cacauet 100%
• 50 ml de clara d’ou
• 2 c/s de llet o beguda vegetal sense sucres afegits
• 1 dàtil
• 1 c/p coco ratllat

Preparació

1. Barreja en una batedora la farina de civada integral, el llevat, el plàtan madur (prèviament trossejat) la crema de cacauet, la clara d’ou, la beguda vegetal (o llet), el coco ratllat i el dàtil.
2. Tritura fins a obtenir una crema fina, homogènia i una mica densa, si estigués massa densa pots afegir una mica més de beguda vegetal o llet.
3. Aboca el preparat en diferents motlles de silicona aptes per a microones i escalfa’ls 2 minuts a 800 w.
4. Passat aquest temps els muffins ja estaran fets. Deixar refredar una mica abans de servir.

15. Mousse de formatge amb fruites

Preparació

1. Posem a hidratar les gelatines i escalfem al microones 30 ml d’aigua.
2. Un cop hidratades, les aboquem a l’aigua calenta i les dissolem. Quan les haguem dissolt, afegim el formatge fresc batut i barregem tots els ingredients.
3. Muntar amb les varetes elèctriques les clares d’ou a punt de neu.
4. Quan les clares s’hagin muntat a punt de neu, afegim a poc a poc el formatge (mentre seguim batent amb les varetes elèctriques).
5. Servim la mousse i la decorem al gust: pinya, maduixes, ametlles, coco ratllat …

16. Nocilla casolana

Ingredients

• 200g d’avellanes torrades
• 2c/s d’oli d’oliva o oli de coco
• 6 dàtils
• 3 c/s de cacau pur desgreixat
• 150ml de llet o beguda vegetal sense sucres afegits (en el meu cas d’avellanes)

Preparació

1. Triturar les avellanes en un robot de cuina o una batedora.
2. Afegir a la barreja el cacau en pols, la beguda d’avellanes, l’oli d’oliva o coco i els dàtils (havent-los tret prèviament l’os).
3. Batre fins aconseguir la textura que es desitja (si es vol més líquida afegir més quantitat de llet vegetal).

17. Gelat de gerds

18. Pancakes

Ingredients

• 50g de farina d’arròs o farina de civada
• 1 ou i 2 clares
• 25ml de beguda vegetal de coco sense sucres afegits
• Oli de coco o AOVE
• Toopings: fruita, iogurt, crema de fruits secs, melmelada casolana sense sucre …

Preparació

1. Barrejar la farina amb les clares i l’ou fins que la farina quedi ben incorporada.
2. Afegir la beguda vegetal a la barreja (quedarà una textura molt més esponjosa)
3. Escalfar la paella amb una mica d’oli perquè no s’enganxin les pancakes.
4. Quan la paella estigui ben calenta afegir una cullerada de la barreja (començant a abocar pel centre i deixant que sigui la pròpia massa la qual es redistribueixi a la paella).
5. Quan comencin a aparèixer bombolles a la massa, donar la volta a la pancake i cuinar durant 30 ” (repetir el mateix procés amb totes).
6. Retirar de la paella i decorar amb els toopings que més us agradin.