Índice de contenidos
- ¿Qué significa el término “fast food”?
- 18 recetas de comida rápida saludable
- 1. Kikos saludables
- 2. Chips de boniato al horno
- 3. Hamburguesa de pollo y piña
- 4. Guacamole
- 5. Hummus
- 6. Fingers de calabacín y queso
- 7. Chips de verduras
- 8. Gazpacho
- 9. Pizza de pollo y verduras
- 10. Poke bowl
- 11. Nuggets de pollo al horno
- 12. Wrap saludable
- 13. Palomitas caseras
- 14. Muffins de plátano y cacahuete
- 15. Mousse de queso con frutas
- 16. Nocilla casera
- 17. Helado de frambuesas
- 18. Pancakes
¿Qué significa el término “fast food”?
El consumo habitual de este tipo de alimentos puede dar lugar a diferentes problemas de salud, como el aumento de peso, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
¿Es posible elaborar comida rápida saludable?
Es importante destacar y aclarar que el término “fast food” no tiene porque ser sinónimo de comida de baja calidad nutricional. Se pueden elaborar snacks y almuerzos en poco tiempo y a la vez ser nutricionalmente equilibrados y saludables.
A continuación os presento ideas de diferentes recetas sanas, rápidas y fáciles de preparar.
18 recetas de comida rápida saludable
1. Kikos saludables
- 1 bote de garbanzos cocidos
- 2 c/s de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- 1/2 cucharadita de sal
- Especias: ½ c/p de pimienta, 1 c/p de comino molido y 1 c/p de pimentón picante
- Precalentar el horno a 200º.
- Escurrir los garbanzos para que queden bien secos (podéis usar papel absorbente o papel de cocina).
- En un bol, mezclar el aceite con todas las especias y crear una mezcla homogénea. Incorporar los garbanzos a la mezcla y removerlos con una cuchara para que se mezclen todos los ingredientes.
- Colocar los garbanzos en un papel de horno de manera que queden separados unos de otros.
- Hornear a 200º durante 30-40’ (cada horno es diferente, tendréis que ir vigilando para que no se os quemen).
- Sacarlos del horno y enfriarlos durante unos minutos.
2. Chips de boniato al horno
- Boniato
- AOVE
- Sal
- Especias: Cúrcuma, pimienta negral y curry.
- Primero de todo pelaremos y cortaremos los boniatos en forma de patata frita. Paralelamente, precalentaremos el horno a 200ª.
- En un bol, añadiremos los chips de boniato junto al aove, la sal, la pimienta y las especias (podéis usar los condimentos que queráis) y lo mezclaremos bien.
- Pondremos las chips en una fuente para horno esparcidas y separadas (no unas sobre otras).
- Hornear durante 30 minutos a 180ª.
3. Hamburguesa de pollo y piña
- 2 rebanadas de pan de espelta integral (o cualquier otro cereal)
- Hamburguesa de pollo
- 1 rodaja de piña
- 1 puñadito de rúcula
- 2 rodajas de tomate
- Para acompañar: Patatas de boniato y mostaza de “dijon”.
- Lavar y cortar la rúcula y el tomate.
- Cocinar la carne a temperatura media evitando que se queme.
- Cocinar la piña a la plancha aproximadamente 1 minuto (vuelta y vuelta hasta que quede un poco doradita).
- Finalmente, montamos la hamburguesa integrando e introduciendo todos los ingredientes.
- ¿ Qué pan escojo para elaborar mi hamburguesa? En primer lugar es importante sobretodo fijarnos en el listado ingredientes (que un pan sea multicereales, integral o contenga en su envase cualquier alegación referida a la salud no nos garantiza que sea más saludable ). Los ingredientes de un pan de calidad son: harina (del cereal que sea, intentando que sea integral), agua, masa madre o levadura y sal. Si la lista de ingredientes es muy larga mejor no comprarlo.
- ¿Cómo escoger una carne de calidad? Una vez más es importante fijarnos en la composición y en la lectura de los ingredientes. Muchos productos cárnicos (sobretodo las hamburguesas de supermercado) además de contener un porcentaje muy bajo de carne, llevan muchos aditivos tales como fécula de patata, maíz, potenciadores de sabor, antioxidantes y colorantes entre otros. Lo ideal sería comprarlas en una carnicería ya que la carne es de mejor calidad y no contiene todos estos aditivos. En el caso de querer añadir a la hamburguesa otros productos cárnicos como jamón york o pavo asegurarse que contengan como mínimo un 85% de jamón york o pavo en sus ingredientes.
- ¿Qué salsa puedo poner? Lo mejor es poder elaborar una salsa casera a partir de alimentos frescos y naturales (salsa de tomate casera, hummus, mayonesa casera, mostaza de dijon, guacamole, …).
4. Guacamole
- 2 aguacates (maduros)
- 1 Tomate
- 1 Cebolla
- Cilantro
- AOVE
- Lima
- Sal
- Abrimos los aguacates por la mitad, les quitamos el hueso y cogemos toda la carne que podamos con una cuchara.
- Machacamos la carne del aguacate en un mortero hasta que tenga la consistencia deseada.
- Incorporamos la cebolla picada, el tomate, el cilantro y continuamos mezclándolo bien.
- Agregamos el jugo de lima, aove y sal al gusto.
- Mezclamos y servimos.
5. Hummus
- 500gr de garbanzos cocidos
- 3 cucharadas soperas de tahina
- 2 cucharadas soperas de AOVE
- 2 dientes de ajo
- Sal
- Especias: pimienta y 1 pizca de comino molino
- Zumo de 1 limón
- Ponemos en nuestro procesador de ingredientes los garbanzos cocidos, el aove, los ajos, el zumo del limón y trituramos durante unos minutos hasta obtener una masa espesa y sin grumos.
- Incorporamos el comino en polvo, salpimentamos y por último añadimos la tahina.
- Volvemos a triturar todo hasta que queden perfectamente integrados todos los ingredientes.
- Dejamos enfriar en el frigorífico o si lo preferimos comemos directamente.
- Colocamos en un plato o bowl y rociamos por encima con un poquito de aove, comino, pimienta… (condimentamos como queramos).
6. Fingers de calabacín y queso
- 2 calabacines
- 3 huevos
- 2 c/s de mozzarella rallada
- Pan rallado integral
- 1 c/s de queso parmesano rallado
- Sal
- AOVE
- Especias: pimienta y orégano
- Precalentar el horno a 180º
- Lavar los calabacines y cortarlos a tiras más o menos iguales.
- En un bol, batir los huevos y en otro bol mezclar el resto de los ingredientes.
- Pasar los calabacines primero por el huevo batido y después por el pan rallado.
- Colocarlos en una fuente de horno a la que préviamente habremos pulverizado con un poco de aceite para que no se peguen.
- Hornear a 180º hasta que estén dorados (el tiempo dependerá de cada horno).
- Sacarlos y dejarlos enfriar antes de servir para que queden crujientes.
7. Chips de verduras
- Calabacín
- Zanahoria
- Boniato
- Calabaza
- Nabo
- AOVE
- Especias: pimienta negra, ajo en polvo, cúrcuma, etc.
- Pelar y cortar todas las verduras en láminas muy finas con ayuda de una mandolina.
- Secarlas varias veces con papel de cocina para que se absorba toda el agua.
- En un bol mezclar una c/s de aceite de oliva, pimienta negra, ajo en polvo y cúrcuma. Agregar las chips de verduras y empaparlas bien con la mezcla.
- Precalentar el horno a 120º y colocarla las chips(sin apelmazar, unas separadas de otras) en una bandeja de horno con papel de horno untado con un poco de aceite para que no se peguen.
- Dejar que se deshidraten las verduras durante 45’-1h (depende de lo crujientes que las queramos).
- Servir con un poco de sal.
8. Gazpacho
- 1kg de tomate rojo bien maduro
- 50g de pimiento verde
- 70g pepino
- 2 dientes de ajo
- 40g de cebolla
- 3 c/s de vinagre
- 1c/p sal
- 60ml de AOVE
- 200ml de agua muy fría
- Lava y trocea todas las verduras: escalda y pela los tomates, pela y trocea el pepino, quita los tallos al pimiento y sácale las semillas y seguidamente retira la piel del ajo y córtalo en trocitos pequeños.
- Tritura todos los vegetales durante unos segundos y añade la sal, el vinagre y el aove. Rectifica según tus preferencias.
- Servir en bol (si lo quieres fresquito déjalo enfriar en la nevera) y decorar al gusto : guarnición de dados de pan, de pepino, de cebolla, de tomate, huevo duro rallado, garbanzos tostados, etc…
9. Pizza de pollo y verduras
Para la masa
- 400g harina integral de espelta
- 200ml agua
- 20g de levadura fresca de panadería
- 2 c/s AOVE
- Sal
Para la base (los ingredientes que queráis)
- Tomate natural (no frito)
- Pollo
- Calabacín
- Queso mozarela
- Mezclar la harina integral de espelta con la sal.
- Colocar sobre la encimera de la cocina la harina en forma de corona (haciendo un círculo).
- Agregar la levadura desgranada, las cucharadas de aceite y un poco de agua.
- Con los dedos ir mezclando la masa e ir agregando lentamente el agua a medida que se va integrando la harina.
- Formar una bola con la masa (si la masa se pega, agregar un poco más de harina).
- Dejar descansar la masa tapada con un paño durante 20’ hasta que doble su volumen.
- Amasar durante varios minutos y darle forma.
- Extender el tomate natural por encima de la base (sin tocar los bordes) e introducirla en el horno a temperatura media-fuerte (200ª).
- Antes de que la masa esté medio hecha, sacarla del horno y añadir los ingredientes que queramos (pollo, calabacín, queso mozzarella, etc…)
- Volver a introducirla en el horno y esperar a que se haga.
10. Poke bowl
El poke (en hawaiano significa cortar) es una ensalada de pescado crudo servida como aperitivo o plato principal en la cocina hawaiana.
- Salmón
- Arroz
- Aguacate
- Zanahoria
- Piña
- Tomates cherry
- Condimentos: zumo de lima, hierbabuena, menta, cilantro…
1. Maceramos el salmón (al gusto. Una opción podría ser con salsa de soja, zumo de lima, vinagre, jengibre). Dejamos que repose mín. 2h en la nevera.
2. Cocemos el arroz y reservamos.
3. Limpiamos, pelamos y cortamos todas las verduras y hortalizas dándoles formas diferentes.
4. Desechamos el líquido de maceración del salmón, lo cortamos a dados y espolvoreamos sésamo por encima (opcional).
5. Colocamos todo en un bol, intentando jugar con las formas y los colores de los alimentos.
Aliñamos con aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. Podemos añadir hojas de hierbabuena y zumo de lima para darle un toque más fresco.
11. Nuggets de pollo al horno
- 2 pechugas de pollo
- 2 huevos
- 1 puñado de copos de avena
- Especias al gusto: pimienta negra, ajo en polvo y curry
- Precalentar el horno a 220º.
- Triturar los copos de avena hasta que quede la textura fina (como si fuera pan rallado).
- Cortar el pollo en tacos pequeños (3-4cm).
- Mezclar la harina de avena con las especies.
- Pasar el pollo por el huevo previamente batido y rebozarlo en la avena.
- Hornear los tacos en el horno durante 10-15’ según el horno a 220º.
12. Wrap saludable
Para la base
- Pan de pita/ hoja de coliflor/ hoja de lechuga tipo iceberg (la que queráis)
Relleno (múltiples opciones)
- Vegetales: tomate, pepino, zanahoria, cebolla
- Proteína: pollo, atún, garbanzos, salmón ahumado, queso fresco, mozzarella, tofu, seitán.
- Grasas saludables: aguacate, frutos secos, cremas de frutos secos, olivas.
- Salsas: guacamole, hummus, tomate, tzatziki.
- Especias: ajo en polvo, pimienta, curry, cúrcuma, cilantro, menta, limón, lima.
Rellenar el wrap (pan de pita o la lechuga) según nuestros gustos y preferencias y…¡disfrutar!
13. Palomitas caseras
- 60-70 granos de maíz (depende de las personas)
- 1 pizca de sal
- 2c/s AOVE
- Agregar el aceite a la sartén y esperar a que se caliente.
- Añade los granos de maíz sin que se apelotonen y tapa, dejando un hueco pequeño para que el vapor pueda salir.
- Justo en el momento en que empiecen a brotar las primeras palomitas, reduce la temperatura a nivel medio.
- Esperar a que acaben de hacerse todas y apagar el fuego.
- Destapa, sirve y agrega las especial y sal al gusto.
14. Muffins de plátano y cacahuete
- 5 c/s de harina de avena integral
- ¼ c/s de levadura de repostería
- 70 gramos de plátano de Canarias
- 1,5 c/s de crema de cacahuete 100%
- 50 ml de clara de huevo
- 2 c/s de leche o bebida vegetal sin azúcares añadidos
- 1 dátil
- 1 c/p coco rallado
- Mezcla en una batidora la harina de avena integral, la levadura, el plátano maduro (previamente troceado) la crema de cacahuete, la clara de huevo, la bebida vegetal (o leche), el coco rallado y el dátil.
- Tritura hasta obtener una crema fina, homogénea y algo densa, si estuviera demasiado densa puedes añadir un poco más de bebida vegetal o leche.
- Vierte el preparado en diferentes moldes de silicona aptos para microondas y caliéntalos 2 minutos a 800 w.
- Pasado este tiempo los muffins ya estarán hechos. Dejar enfriar un poco antes de servir.
15. Mousse de queso con frutas
- 180g de queso batido.
- 120 ml de claras de huevo
- 4 hojas de gelatina
- 30 ml de agua
- Frutas: Piña y fresas (las que queráis)
- Almendras
- Coco rallado
- Ponemos a hidratar las gelatinas y calentamos en el micro 30 ml de agua.
- Una vez hidratadas, las vertemos en el agua caliente y las disolvemos. Cuando las hayamos disuelto, añadimos el queso fresco batido y mezclamos todos los ingredientes.
- Montar con las varillas eléctricas las claras de huevo a punto de nieve.
- Cuando las claras se hayan montado a punto de nieve, añadimos poco a poco el queso (mientras seguimos batiendo con las varillas eléctricas).
- Servimos la mousse y la decoramos al gusto: piña, fresas, almendras, coco rallado…
16. Nocilla casera
- 200g de avellanas tostadas
- 2c/s de aceite de oliva o aceite de coco
- 6 dátiles
- 3 c/s de cacao puro desgrasado
- 150ml de leche o bebida vegetal sin azúcares añadidos (en mi caso de avellanas)
Preparación
- Triturar las avellanas en un robot de cocina o una batidora.
- Añadir a la mezcla el cacao en polvo, la bebida de avellanas, el aceite de oliva o coco y los dátiles (habiéndoles sacado previamente el hueso).
- Batir hasta conseguir la textura que se desea (si se quiere más líquida añadir más cantidad de leche vegetal).
17. Helado de frambuesas
- 1 puñado de frambuesas congeladas
- Yogur natural sin azúcares añadidos
- Stevia (opcional)
- Frambuesas frescas
- Poner todos los ingredientes en una batidora (menos las frambuesas frescas y mezclarlos hasta que quede una consistencia cremosa.
- Servir al gusto con las frambuesas y una hojita de menta.
18. Pancakes
- 50g de harina de arroz o harina de avena
- 1 huevo y 2 claras
- 25ml de bebida vegetal de coco sin azúcares añadidos
- Aceite de coco o aove
- Toopings: fruta, yogur, crema de frutos secos, mermelada casera sin azúcar…
- Mezclar la harina con las claras y el huevo hasta que la harina quede bien incorporada.
- Añadir la bebida vegetal a la mezcla (quedará una textura mucho más esponjosa)
- Calentar la sartén con un poco de aceite para que no se peguen las tortitas.
- Cuando la sartén esté bien caliente agregar un cucharon de la mezcla (comenzando a verterlo por el centro y dejando que sea la propia masa la que se redistribuya en la sartén).
- Cuando empiecen a aparecer burbujas en la masa, dar la vuelta a la tortita y cocinar durante 30’’ (repetir el mismo proceso con todas).
- Retirar de la sartén y decorar con los toopings que más os gusten.
Claudia Brassesco
Dietista - Nutricionista
Un artículo muy interesante y muy bien explicado. Os felicito
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Muchas gracias Rosa María!
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Felicitats! Un article molt curiós interesant!!!
Quines ganes de probar-les!!!
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Moltes gràcies Andrea! Anima’t i ens pots ensenyar com t’ha quedat el resultat!
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Me ha encantado el artículo! Muy elaborado 🙂
Apetece probar todas las recetas!! Felicidades
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Que bien Carla, muchas gracias. Anímate con alguna y enséñanos el resultado. Puedes etiquetarnos con el hashtag #centrojuliafarre en las redes 😉
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Me encanta, super rico todo y muy sano
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Muchas gracias Sandra!!
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Muchas gracias por el artículo; los pondremos en práctica.
Sólo una anotación, la preparación de la nocilla está con las indicaciones de la mousse de queso con frutas.
Un saludo,
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Hola Yolanda, muchas gracias por tu comentario, ya hemos modificado la preparación de la nocilla, muchas gracias por el aviso 🙂
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Hola, muy buen artículo. Me ha gustado mucho. Lo único, que en la receta de la nocilla casera viene otra vez la de la Mouse de yogurt ;0)
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Muchas gracias Pilar, se nos había colado el texto de la mouse en la nocilla, ya está arreglado!
¿Te has animado con alguna receta? 😉
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