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      El propio nombre “fast food” -comida rápida- nace de la principal ventaja de este concepto gastronómico: el ahorro de tiempo. Entendemos por comida rápida aquella que se sirve en determinados establecimientos y se caracteriza por prepararse y consumirse con rapidez además de ser bastante económica. Por norma general, solemos identificar el “fast food” con productos procesados de baja calidad nutricional: elevado aporte calórico, presencia de grasas saturadas e hidrogenadas, cantidades excesivas de azúcar añadido, escaso aporte de vitaminas, abundantes aditivos y largas listas de ingredientes. De ahí, que productos característicos de la comida rápida sean hamburguesas, pizzas, sándwiches, kebabs y patatas fritas entre otros.

      El consumo habitual de este tipo de alimentos puede dar lugar a diferentes problemas de salud, como el aumento de peso, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

      ¿Es posible elaborar comida rápida saludable?

      Cada vez son más las personas que quieren desarrollar y adquirir buenos hábitos alimentarios. Por ello, han aumentando los establecimientos que ofrecen productos más saludables y adaptados al ritmo de la sociedad actual (estrés laboral, vida social, familiar, falta de tiempo, etc.)

      Es importante destacar y aclarar que el término “fast food” no tiene porque ser sinónimo de comida de baja calidad nutricional. Se pueden elaborar snacks y almuerzos en poco tiempo y a la vez ser nutricionalmente equilibrados y saludables.

      A continuación os presento ideas de diferentes recetas sanas, rápidas y fáciles de preparar.

      18 recetas de comida rápida saludable

      1. Kikos saludables

      Ingredientes

      • 1 bote de garbanzos cocidos
      • 2 c/s de aceite de oliva virgen extra (AOVE)
      • 1/2 cucharadita de sal
      • Especias: ½ c/p de pimienta, 1 c/p de comino molido y 1 c/p de pimentón picante
      kikos para picar saludables

      Preparación

      1. Precalentar el horno a 200º.
      2. Escurrir los garbanzos para que queden bien secos (podéis usar papel absorbente o papel de cocina).
      3. En un bol, mezclar el aceite con todas las especias y crear una mezcla homogénea. Incorporar los garbanzos a la mezcla y removerlos con una cuchara para que se mezclen todos los ingredientes.
      4. Colocar los garbanzos en un papel de horno de manera que queden separados unos de otros.
      5. Hornear a 200º durante 30-40’ (cada horno es diferente, tendréis que ir vigilando para que no se os quemen).
      6. Sacarlos del horno y enfriarlos durante unos minutos.

      Nota: Podéis probar de hacerlo con soja en vez de garbanzos (quedan muy crujientes también).

      2. Chips de boniato al horno

      Ingredientes

      • Boniato
      • AOVE
      • Sal
      • Especias: Cúrcuma, pimienta negral y curry.
      fast food de chips de boniato

      Preparación

      1. Primero de todo pelaremos y cortaremos los boniatos en forma de patata frita. Paralelamente, precalentaremos el horno a 200ª.
      2. En un bol, añadiremos los chips de boniato junto al aove, la sal, la pimienta y las especias (podéis usar los condimentos que queráis) y lo mezclaremos bien.
      3. Pondremos las chips en una fuente para horno esparcidas y separadas (no unas sobre otras).
      4. Hornear durante 30 minutos a 180ª.

      Nota: ¿Con qué salsa podemos acompañar los chips de boniato? Salsa de tomate casera (sofrito de tomate, cebolla, ajo, AOVE, sal, pimienta y albahaca) y salsa tzatziki (yogur natural, zumo de limón, pepino, AOVE, sal, pimienta y menta).

      3. Hamburguesa de pollo y piña

      Ingredientes

      • 2 rebanadas de pan de espelta integral (o cualquier otro cereal)
      • Hamburguesa de pollo
      • 1 rodaja de piña
      • 1 puñadito de rúcula
      • 2 rodajas de tomate
      • Para acompañar: Patatas de boniato y mostaza de “dijon”.
      receta de hamburguesa baja en calorías

      Preparación

      1. Lavar y cortar la rúcula y el tomate.
      2. Cocinar la carne a temperatura media evitando que se queme.
      3. Cocinar la piña a la plancha aproximadamente 1 minuto (vuelta y vuelta hasta que quede un poco doradita).
      4. Finalmente, montamos la hamburguesa integrando e introduciendo todos los ingredientes.

      Notas:

      • ¿ Qué pan escojo para elaborar mi hamburguesa? En primer lugar es importante sobretodo fijarnos en el listado ingredientes (que un pan sea multicereales, integral o contenga en su envase cualquier alegación referida a la salud no nos garantiza que sea más saludable ). Los ingredientes de un pan de calidad son: harina (del cereal que sea, intentando que sea integral), agua, masa madre o levadura y sal. Si la lista de ingredientes es muy larga mejor no comprarlo.
      • ¿Cómo escoger una carne de calidad? Una vez más es importante fijarnos en la composición y en la lectura de los ingredientes. Muchos productos cárnicos (sobretodo las hamburguesas de supermercado) además de contener un porcentaje muy bajo de carne, llevan muchos aditivos tales como fécula de patata, maíz, potenciadores de sabor, antioxidantes y colorantes entre otros. Lo ideal sería comprarlas en una carnicería ya que la carne es de mejor calidad y no contiene todos estos aditivos. En el caso de querer añadir a la hamburguesa otros productos cárnicos como jamón york o pavo asegurarse que contengan como mínimo un 85% de jamón york o pavo en sus ingredientes.
      • ¿Qué salsa puedo poner? Lo mejor es poder elaborar una salsa casera a partir de alimentos frescos y naturales (salsa de tomate casera, hummus, mayonesa casera, mostaza de dijon, guacamole, …).

      4. Guacamole

      comida rápida guacamole

      Ingredientes para 2 personas

      • 2 aguacates (maduros)
      • 1 Tomate
      • 1 Cebolla
      • Cilantro
      • AOVE
      • Lima
      • Sal

      Preparación

      1. Abrimos los aguacates por la mitad, les quitamos el hueso y cogemos toda la carne que podamos con una cuchara.
      2. Machacamos la carne del aguacate en un mortero hasta que tenga la consistencia deseada.
      3. Incorporamos la cebolla picada, el tomate, el cilantro y continuamos mezclándolo bien.
      4. Agregamos el jugo de lima, aove y sal al gusto.
      5. Mezclamos y servimos.

      Nota: ¿Cómo podemos acompañar el guacamole? Sticks de vegetales ( zanahoria, pepino , calabacín…) picatostes de pan, tostadas, “totopos” (elaborados con aove y horneados, no fritos).

      5. Hummus

      Ingredientes para 4-5 personas

      • 500gr de garbanzos cocidos
      • 3 cucharadas soperas de tahina
      • 2 cucharadas soperas de AOVE
      • 2 dientes de ajo
      • Sal
      • Especias: pimienta y 1 pizca de comino molino
      • Zumo de 1 limón
      hummus fast food

      Preparación

      1. Ponemos en nuestro procesador de ingredientes los garbanzos cocidos, el aove, los ajos, el zumo del limón y trituramos durante unos minutos hasta obtener una masa espesa y sin grumos.
      2. Incorporamos el comino en polvo, salpimentamos y por último añadimos la tahina.
      3. Volvemos a triturar todo hasta que queden perfectamente integrados todos los ingredientes.
      4. Dejamos enfriar en el frigorífico o si lo preferimos comemos directamente.
      5. Colocamos en un plato o bowl y rociamos por encima con un poquito de aove, comino, pimienta… (condimentamos como queramos).

      Nota: ¿Qué contiene la salsa tahina? Sésamo (preferentemente tostado) molido, al que se añade líquido (agua, aceite de semillas o aceite de oliva) y una pizca de sal.

      6. Fingers de calabacín y queso

      fingers de calabacín

      Ingredientes para 4 personas

      • 2 calabacines
      • 3 huevos
      • 2 c/s de mozzarella rallada
      • Pan rallado integral
      • 1 c/s de queso parmesano rallado
      • Sal
      • AOVE
      • Especias: pimienta y orégano

      Preparación

      1. Precalentar el horno a 180º
      2. Lavar los calabacines y cortarlos a tiras más o menos iguales.
      3. En un bol, batir los huevos y en otro bol mezclar el resto de los ingredientes.
      4. Pasar los calabacines primero por el huevo batido y después por el pan rallado.
      5. Colocarlos en una fuente de horno a la que préviamente habremos pulverizado con un poco de aceite para que no se peguen.
      6. Hornear a 180º hasta que estén dorados (el tiempo dependerá de cada horno).
      7. Sacarlos y dejarlos enfriar antes de servir para que queden crujientes.

      Nota: Podéis sustituir el calabacín por zanahoria, berenjena, pencas de acelga…). Si no os queda muy compacto, podéis añadir un poco de harina de arroz o harina integral antes de pasarlo por el huevo batido.

      7. Chips de verduras

      Ingredientes

      • Calabacín
      • Zanahoria
      • Boniato
      • Calabaza
      • Nabo
      • AOVE
      • Especias: pimienta negra, ajo en polvo, cúrcuma, etc.
      comida rápida de chips de verduras

      Preparación

      1. Pelar y cortar todas las verduras en láminas muy finas con ayuda de una mandolina.
      2. Secarlas varias veces con papel de cocina para que se absorba toda el agua.
      3. En un bol mezclar una c/s de aceite de oliva, pimienta negra, ajo en polvo y cúrcuma. Agregar las chips de verduras y empaparlas bien con la mezcla.
      4. Precalentar el horno a 120º y colocarla las chips(sin apelmazar, unas separadas de otras) en una bandeja de horno con papel de horno untado con un poco de aceite para que no se peguen.
      5. Dejar que se deshidraten las verduras durante 45’-1h (depende de lo crujientes que las queramos).
      6. Servir con un poco de sal.

      Nota: Para conservarlas, guardarlas en un bote de cristal o en un recipiente hermético o en un tupper con papel al fondo para que absorba la posible humedad. Recuerda que su valor nutricional es inferior al de las verduras y estos chips no pueden sustituir el consumo habitual de frutas y verduras.

      8. Gazpacho

      receta de gazpacho

      Ingredientes para 5/6 personas

      • 1kg de tomate rojo bien maduro
      • 50g de pimiento verde
      • 70g pepino
      • 2 dientes de ajo
      • 40g de cebolla
      • 3 c/s de vinagre
      • 1c/p sal
      • 60ml de AOVE
      • 200ml de agua muy fría

      Preparación

      1. Lava y trocea todas las verduras: escalda y pela los tomates, pela y trocea el pepino, quita los tallos al pimiento y sácale las semillas y seguidamente retira la piel del ajo y córtalo en trocitos pequeños.
      2. Tritura todos los vegetales durante unos segundos y añade la sal, el vinagre y el aove. Rectifica según tus preferencias.
      3. Servir en bol (si lo quieres fresquito déjalo enfriar en la nevera) y decorar al gusto : guarnición de dados de pan, de pepino, de cebolla, de tomate,  huevo duro rallado, garbanzos tostados, etc…

      9. Pizza de pollo y verduras

      Ingredientes para 4 personas

      Para la masa

      • 400g harina integral de espelta
      • 200ml agua
      • 20g de levadura fresca de panadería
      • 2 c/s AOVE
      • Sal

      Para la base (los ingredientes que queráis)

      • Tomate natural (no frito)
      • Pollo
      • Calabacín
      • Queso mozarela
      pizza fast food

      Preparación

      1. Mezclar la harina integral de espelta con la sal.
      2. Colocar sobre la encimera de la cocina la harina en forma de corona (haciendo un círculo).
      3. Agregar la levadura desgranada, las cucharadas de aceite y un poco de agua.
      4. Con los dedos ir mezclando la masa e ir agregando lentamente el agua a medida que se va integrando la harina.
      5. Formar una bola con la masa (si la masa se pega, agregar un poco más de harina).
      6. Dejar descansar la masa tapada con un paño durante 20’ hasta que doble su volumen.
      7. Amasar durante varios minutos y darle forma.
      8. Extender el tomate natural por encima de la base (sin tocar los bordes) e introducirla en el horno a temperatura media-fuerte (200ª).
      9. Antes de que la masa esté medio hecha, sacarla del horno y añadir los ingredientes que queramos (pollo, calabacín, queso mozzarella, etc…)
      10. Volver a introducirla en el horno y esperar a que se haga.

      Notas: Si se compra la base ya preparada tiene que contener únicamente los ingredientes necesarios para su elaboración: harina integral del cereal que queramos, sal, agua, levadura y aceite de oliva virgen extra. También podéis elaborar la masa de la pizza sin harina a partir de vegetales como la coliflor o el brócoli.

      10. Poke bowl

      El poke (en hawaiano significa cortar) es una ensalada de pescado crudo servida como aperitivo o plato principal en la cocina hawaiana.

      idea de comida rapida poke bowl

      Ingredientes 

      • Salmón
      • Arroz
      • Aguacate
      • Zanahoria
      • Piña
      • Tomates cherry
      • Condimentos: zumo de lima, hierbabuena, menta, cilantro…

      Preparación

      1. Maceramos el salmón (al gusto. Una opción podría ser con salsa de soja, zumo de lima, vinagre, jengibre). Dejamos que repose mín. 2h en la nevera.
      2. Cocemos el arroz y reservamos.
      3. Limpiamos, pelamos y cortamos todas las verduras y hortalizas dándoles formas diferentes.
      4. Desechamos el líquido de maceración del salmón, lo cortamos a dados y espolvoreamos sésamo por encima (opcional).
      5. Colocamos todo en un bol, intentando jugar con las formas y los colores de los alimentos.
      Aliñamos con aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. Podemos añadir hojas de hierbabuena y zumo de lima para darle un toque más fresco.

      Nota: Si lo deseas, también se pueden elaborar pokes vegetarianos con base de legumbres o tofu.

      poke bowl comida rápida

      11. Nuggets de pollo al horno

      Ingredientes para 2 personas

      • 2 pechugas de pollo
      • 2 huevos
      • 1 puñado de copos de avena
      • Especias al gusto: pimienta negra, ajo en polvo y curry
      fast food de nuggets de pollo

      Preparación

      1. Precalentar el horno a 220º.
      2. Triturar los copos de avena hasta que quede la textura fina (como si fuera pan rallado).
      3. Cortar el pollo en tacos pequeños (3-4cm).
      4. Mezclar la harina de avena con las especies.
      5. Pasar el pollo por el huevo previamente batido y rebozarlo en la avena.
      6. Hornear los tacos en el horno durante 10-15’ según el horno a 220º.

      12. Wrap saludable

      receta de wrap saludable

      Ingredientes 

      Para la base

      • Pan de pita/ hoja de coliflor/ hoja de lechuga tipo iceberg (la que queráis)

      Relleno (múltiples opciones)

      • Vegetales: tomate, pepino, zanahoria, cebolla
      • Proteína: pollo, atún, garbanzos, salmón ahumado, queso fresco, mozzarella, tofu, seitán.
      • Grasas saludables: aguacate, frutos secos, cremas de frutos secos, olivas.
      • Salsas: guacamole, hummus, tomate, tzatziki.
      • Especias: ajo en polvo, pimienta, curry, cúrcuma, cilantro, menta, limón, lima.

      Preparación

      Rellenar el wrap (pan de pita o la lechuga) según nuestros gustos y preferencias y…¡disfrutar!

      13. Palomitas caseras

      Ingredientes

      • 60-70 granos de maíz (depende de las personas)
      • 1 pizca de sal
      • 2c/s AOVE

      Preparación

      1. Agregar el aceite a la sartén y esperar a que se caliente.
      2. Añade los granos de maíz sin que se apelotonen y tapa, dejando un hueco pequeño para que el vapor pueda salir.
      3. Justo en el momento en que empiecen a brotar las primeras palomitas, reduce la temperatura a nivel medio.
      4. Esperar a que acaben de hacerse todas y apagar el fuego.
      5. Destapa, sirve y agrega las especial y sal al gusto.
      cómo hacer palomitas caseras saludables

      14. Muffins de plátano y cacahuete

      muffins para comida rápida

      Ingredientes para 6 muffins pequeños

      • 5 c/s de harina de avena integral
      • ¼ c/s de levadura de repostería
      • 70 gramos de plátano de Canarias
      • 1,5 c/s de crema de cacahuete 100%
      • 50 ml de clara de huevo
      • 2 c/s de leche o bebida vegetal sin azúcares añadidos
      • 1 dátil
      • 1 c/p coco rallado

      Preparación

      1. Mezcla en una batidora la harina de avena integral, la levadura, el plátano maduro (previamente troceado) la crema de cacahuete, la clara de huevo, la bebida vegetal (o leche), el coco rallado y el dátil.
      2. Tritura hasta obtener una crema fina, homogénea y algo densa, si estuviera demasiado densa puedes añadir un poco más de bebida vegetal o leche.
      3. Vierte el preparado en diferentes moldes de silicona aptos para microondas y caliéntalos 2 minutos a 800 w.
      4. Pasado este tiempo los muffins ya estarán hechos. Dejar enfriar un poco antes de servir.

      Nota: Es muy importante que a la hora de escoger la mantequilla de cacahuete, escojáis aquella que contenga como único ingrediente el cacahuete (también la podéis preparar en casa triturando el cacahuete o el fruto seco que queráis).

      15. Mousse de queso con frutas

      Ingredientes

      • 180g de queso batido.
      • 120 ml de claras de huevo
      • 4 hojas de gelatina
      • 30 ml de agua
      • Frutas: Piña y fresas (las que queráis)
      • Almendras
      • Coco rallado
      cómo hacer palomitas caseras saludables

      Preparación

      1. Ponemos a hidratar las gelatinas y calentamos en el micro 30 ml de agua.
      2. Una vez hidratadas, las vertemos en el agua caliente y las disolvemos. Cuando las hayamos disuelto, añadimos el queso fresco batido y mezclamos todos los ingredientes.
      3. Montar con las varillas eléctricas las claras de huevo a punto de nieve.
      4. Cuando las claras se hayan montado a punto de nieve, añadimos poco a poco el queso (mientras seguimos batiendo con las varillas eléctricas).
      5. Servimos la mousse y la decoramos al gusto: piña, fresas, almendras, coco rallado…

      16. Nocilla casera

      receta de nocilla casera

      Ingrediente

      • 200g de avellanas tostadas
      • 2c/s de aceite de oliva o aceite de coco
      • 6 dátiles
      • 3 c/s de cacao puro desgrasado
      • 150ml de leche o bebida vegetal sin azúcares añadidos (en mi caso de avellanas)

      Preparación

      1. Ponemos a hidratar las gelatinas y calentamos en el micro 30 ml de agua.
      2. Una vez hidratadas, las vertemos en el agua caliente y las disolvemos. Cuando las hayamos disuelto, añadimos el queso fresco batido y mezclamos todos los ingredientes.
      3. Montar con las varillas eléctricas las claras de huevo a punto de nieve.
      4. Cuando las claras se hayan montado a punto de nieve, añadimos poco a poco el queso (mientras seguimos batiendo con las varillas eléctricas).
      5. Servimos la mousse y la decoramos al gusto: piña, fresas, almendras, coco rallado…

      17. Helado de frambuesas

      Ingredientes

      • 1 puñado de frambuesas congeladas
      • Yogur natural sin azúcares añadidos
      • Stevia (opcional)
      • Frambuesas frescas

      Preparación

      1. Poner todos los ingredientes en una batidora (menos las frambuesas frescas y mezclarlos hasta que quede una consistencia cremosa.
      2. Servir al gusto con las frambuesas y una hojita de menta.
      Helado bajo en calorías de frambuesa

      Nota:  ¿Qué ingredientes contiene un yogur natural de buena calidad nutricional? Leche parcialmente desnatada (vaca, oveja o cabra), leche en polvo, proteínas de leche y fermentos lácticos, nada más. Evita los yogures de frutas azucarados.

      18. Pancakes

      cómo hacer pancakes

      Ingrediente

      • 50g de harina de arroz o harina de avena
      • 1 huevo y 2 claras
      • 25ml de bebida vegetal de coco sin azúcares añadidos
      • Aceite de coco o aove
      • Toopings: fruta, yogur, crema de frutos secos, mermelada casera sin azúcar…

      Preparación

      1. Mezclar la harina con las claras y el huevo hasta que la harina quede bien incorporada.
      2. Añadir la bebida vegetal a la mezcla (quedará una textura mucho más esponjosa)
      3. Calentar la sartén con un poco de aceite para que no se peguen las tortitas.
      4. Cuando la sartén esté bien caliente agregar un cucharon de la mezcla (comenzando a verterlo por el centro y dejando que sea la propia masa la que se redistribuya en la sartén).
      5. Cuando empiecen a aparecer burbujas en la masa, dar la vuelta a la tortita y cocinar durante 30’’ (repetir el mismo proceso con todas).
      6. Retirar de la sartén y decorar con los toopings que más os gusten.

      Espero que a partir de estas ideas y recetas empieces a cambiar el concepto de fast food y lo lleves a su versión más saludable. Y recuerda, es posible comer comida rápida, saludable y en poco tiempo. ¿Te animas a probarlo?

      Claudia Brassesco

      Claudia Brassesco

      Dietista - Nutricionista

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