Fast food saludable: Comer rápido y sano es posible

¿Qué significa el término “fast food”?

El consumo habitual de este tipo de alimentos puede dar lugar a diferentes problemas de salud, como el aumento de peso, obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

¿Es posible elaborar comida rápida saludable?

Es importante destacar y aclarar que el término “fast food” no tiene porque ser sinónimo de comida de baja calidad nutricional. Se pueden elaborar snacks y almuerzos en poco tiempo y a la vez ser nutricionalmente equilibrados y saludables.

A continuación os presento ideas de diferentes recetas sanas, rápidas y fáciles de preparar.

18 recetas de comida rápida saludable

1. Kikos saludables

1. Precalentar el horno a 200º.
2. Escurrir los garbanzos para que queden bien secos (podéis usar papel absorbente o papel de cocina).
3. En un bol, mezclar el aceite con todas las especias y crear una mezcla homogénea. Incorporar los garbanzos a la mezcla y removerlos con una cuchara para que se mezclen todos los ingredientes.
4. Colocar los garbanzos en un papel de horno de manera que queden separados unos de otros.
5. Hornear a 200º durante 30-40’ (cada horno es diferente, tendréis que ir vigilando para que no se os quemen).
6. Sacarlos del horno y enfriarlos durante unos minutos.

2. Chips de boniato al horno

1. Primero de todo pelaremos y cortaremos los boniatos en forma de patata frita. Paralelamente, precalentaremos el horno a 200ª.
2. En un bol, añadiremos los chips de boniato junto al aove, la sal, la pimienta y las especias (podéis usar los condimentos que queráis) y lo mezclaremos bien.
3. Pondremos las chips en una fuente para horno esparcidas y separadas (no unas sobre otras).
4. Hornear durante 30 minutos a 180ª.

3. Hamburguesa de pollo y piña

1. Lavar y cortar la rúcula y el tomate.
2. Cocinar la carne a temperatura media evitando que se queme.
3. Cocinar la piña a la plancha aproximadamente 1 minuto (vuelta y vuelta hasta que quede un poco doradita).
4. Finalmente, montamos la hamburguesa integrando e introduciendo todos los ingredientes.

4. Guacamole

• 2 aguacates (maduros)
• 1 Tomate
• 1 Cebolla
• Cilantro
• AOVE
• Lima
• Sal

1. Abrimos los aguacates por la mitad, les quitamos el hueso y cogemos toda la carne que podamos con una cuchara.
2. Machacamos la carne del aguacate en un mortero hasta que tenga la consistencia deseada.
3. Incorporamos la cebolla picada, el tomate, el cilantro y continuamos mezclándolo bien.
4. Agregamos el jugo de lima, aove y sal al gusto.
5. Mezclamos y servimos.

5. Hummus

1. Ponemos en nuestro procesador de ingredientes los garbanzos cocidos, el aove, los ajos, el zumo del limón y trituramos durante unos minutos hasta obtener una masa espesa y sin grumos.
2. Incorporamos el comino en polvo, salpimentamos y por último añadimos la tahina.
3. Volvemos a triturar todo hasta que queden perfectamente integrados todos los ingredientes.
4. Dejamos enfriar en el frigorífico o si lo preferimos comemos directamente.
5. Colocamos en un plato o bowl y rociamos por encima con un poquito de aove, comino, pimienta… (condimentamos como queramos).

6. Fingers de calabacín y queso

• 2 calabacines
• 3 huevos
• 2 c/s de mozzarella rallada
• Pan rallado integral
• 1 c/s de queso parmesano rallado
• Sal
• AOVE
• Especias: pimienta y orégano

1. Precalentar el horno a 180º
2. Lavar los calabacines y cortarlos a tiras más o menos iguales.
3. En un bol, batir los huevos y en otro bol mezclar el resto de los ingredientes.
4. Pasar los calabacines primero por el huevo batido y después por el pan rallado.
5. Colocarlos en una fuente de horno a la que préviamente habremos pulverizado con un poco de aceite para que no se peguen.
6. Hornear a 180º hasta que estén dorados (el tiempo dependerá de cada horno).
7. Sacarlos y dejarlos enfriar antes de servir para que queden crujientes.

7. Chips de verduras

1. Pelar y cortar todas las verduras en láminas muy finas con ayuda de una mandolina.
2. Secarlas varias veces con papel de cocina para que se absorba toda el agua.
3. En un bol mezclar una c/s de aceite de oliva, pimienta negra, ajo en polvo y cúrcuma. Agregar las chips de verduras y empaparlas bien con la mezcla.
4. Precalentar el horno a 120º y colocarla las chips(sin apelmazar, unas separadas de otras) en una bandeja de horno con papel de horno untado con un poco de aceite para que no se peguen.
5. Dejar que se deshidraten las verduras durante 45’-1h (depende de lo crujientes que las queramos).
6. Servir con un poco de sal.

8. Gazpacho

• 1kg de tomate rojo bien maduro
• 50g de pimiento verde
• 70g pepino
• 2 dientes de ajo
• 40g de cebolla
• 3 c/s de vinagre
• 1c/p sal
• 60ml de AOVE
• 200ml de agua muy fría

1. Lava y trocea todas las verduras: escalda y pela los tomates, pela y trocea el pepino, quita los tallos al pimiento y sácale las semillas y seguidamente retira la piel del ajo y córtalo en trocitos pequeños.
2. Tritura todos los vegetales durante unos segundos y añade la sal, el vinagre y el aove. Rectifica según tus preferencias.
3. Servir en bol (si lo quieres fresquito déjalo enfriar en la nevera) y decorar al gusto : guarnición de dados de pan, de pepino, de cebolla, de tomate,  huevo duro rallado, garbanzos tostados, etc…

9. Pizza de pollo y verduras

1. Mezclar la harina integral de espelta con la sal.
2. Colocar sobre la encimera de la cocina la harina en forma de corona (haciendo un círculo).
3. Agregar la levadura desgranada, las cucharadas de aceite y un poco de agua.
4. Con los dedos ir mezclando la masa e ir agregando lentamente el agua a medida que se va integrando la harina.
5. Formar una bola con la masa (si la masa se pega, agregar un poco más de harina).
6. Dejar descansar la masa tapada con un paño durante 20’ hasta que doble su volumen.
7. Amasar durante varios minutos y darle forma.
8. Extender el tomate natural por encima de la base (sin tocar los bordes) e introducirla en el horno a temperatura media-fuerte (200ª).
9. Antes de que la masa esté medio hecha, sacarla del horno y añadir los ingredientes que queramos (pollo, calabacín, queso mozzarella, etc…)
10. Volver a introducirla en el horno y esperar a que se haga.

10. Poke bowl

El poke (en hawaiano significa cortar) es una ensalada de pescado crudo servida como aperitivo o plato principal en la cocina hawaiana.

• Salmón
• Arroz
• Aguacate
• Zanahoria
• Piña
• Tomates cherry
• Condimentos: zumo de lima, hierbabuena, menta, cilantro…

1. Maceramos el salmón (al gusto. Una opción podría ser con salsa de soja, zumo de lima, vinagre, jengibre). Dejamos que repose mín. 2h en la nevera.
2. Cocemos el arroz y reservamos.
3. Limpiamos, pelamos y cortamos todas las verduras y hortalizas dándoles formas diferentes.
4. Desechamos el líquido de maceración del salmón, lo cortamos a dados y espolvoreamos sésamo por encima (opcional).
5. Colocamos todo en un bol, intentando jugar con las formas y los colores de los alimentos.
Aliñamos con aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. Podemos añadir hojas de hierbabuena y zumo de lima para darle un toque más fresco.

11. Nuggets de pollo al horno

1. Precalentar el horno a 220º.
2. Triturar los copos de avena hasta que quede la textura fina (como si fuera pan rallado).
3. Cortar el pollo en tacos pequeños (3-4cm).
4. Mezclar la harina de avena con las especies.
5. Pasar el pollo por el huevo previamente batido y rebozarlo en la avena.
6. Hornear los tacos en el horno durante 10-15’ según el horno a 220º.

12. Wrap saludable

Para la base

• Pan de pita/ hoja de coliflor/ hoja de lechuga tipo iceberg (la que queráis)

Relleno (múltiples opciones)

• Vegetales: tomate, pepino, zanahoria, cebolla
• Proteína: pollo, atún, garbanzos, salmón ahumado, queso fresco, mozzarella, tofu, seitán.
• Grasas saludables: aguacate, frutos secos, cremas de frutos secos, olivas.
• Salsas: guacamole, hummus, tomate, tzatziki.
• Especias: ajo en polvo, pimienta, curry, cúrcuma, cilantro, menta, limón, lima.

Rellenar el wrap (pan de pita o la lechuga) según nuestros gustos y preferencias y…¡disfrutar!

13. Palomitas caseras

14. Muffins de plátano y cacahuete

• 5 c/s de harina de avena integral
• ¼ c/s de levadura de repostería
• 70 gramos de plátano de Canarias
• 1,5 c/s de crema de cacahuete 100%
• 50 ml de clara de huevo
• 2 c/s de leche o bebida vegetal sin azúcares añadidos
• 1 dátil
• 1 c/p coco rallado

1. Mezcla en una batidora la harina de avena integral, la levadura, el plátano maduro (previamente troceado) la crema de cacahuete, la clara de huevo, la bebida vegetal (o leche), el coco rallado y el dátil.
2. Tritura hasta obtener una crema fina, homogénea y algo densa, si estuviera demasiado densa puedes añadir un poco más de bebida vegetal o leche.
3. Vierte el preparado en diferentes moldes de silicona aptos para microondas y caliéntalos 2 minutos a 800 w.
4. Pasado este tiempo los muffins ya estarán hechos. Dejar enfriar un poco antes de servir.

15. Mousse de queso con frutas

1. Ponemos a hidratar las gelatinas y calentamos en el micro 30 ml de agua.
2. Una vez hidratadas, las vertemos en el agua caliente y las disolvemos. Cuando las hayamos disuelto, añadimos el queso fresco batido y mezclamos todos los ingredientes.
3. Montar con las varillas eléctricas las claras de huevo a punto de nieve.
4. Cuando las claras se hayan montado a punto de nieve, añadimos poco a poco el queso (mientras seguimos batiendo con las varillas eléctricas).
5. Servimos la mousse y la decoramos al gusto: piña, fresas, almendras, coco rallado…

16. Nocilla casera

• 200g de avellanas tostadas
• 2c/s de aceite de oliva o aceite de coco
• 6 dátiles
• 3 c/s de cacao puro desgrasado
• 150ml de leche o bebida vegetal sin azúcares añadidos (en mi caso de avellanas)

Preparación

1. Triturar las avellanas en un robot de cocina o una batidora.
2. Añadir a la mezcla el cacao en polvo, la bebida de avellanas, el aceite de oliva o coco y los dátiles (habiéndoles sacado previamente el hueso).
3. Batir hasta conseguir la textura que se desea (si se quiere más líquida añadir más cantidad de leche vegetal).

17. Helado de frambuesas

18. Pancakes

• 50g de harina de arroz o harina de avena
• 1 huevo y 2 claras
• 25ml de bebida vegetal de coco sin azúcares añadidos
• Aceite de coco o aove
• Toopings: fruta, yogur, crema de frutos secos, mermelada casera sin azúcar…

1. Mezclar la harina con las claras y el huevo hasta que la harina quede bien incorporada.
2. Añadir la bebida vegetal a la mezcla (quedará una textura mucho más esponjosa)
3. Calentar la sartén con un poco de aceite para que no se peguen las tortitas.
4. Cuando la sartén esté bien caliente agregar un cucharon de la mezcla (comenzando a verterlo por el centro y dejando que sea la propia masa la que se redistribuya en la sartén).
5. Cuando empiecen a aparecer burbujas en la masa, dar la vuelta a la tortita y cocinar durante 30’’ (repetir el mismo proceso con todas).
6. Retirar de la sartén y decorar con los toopings que más os gusten.