Vegetarianisme i vitamina B12

Ser vegetarià no és un fenomen nou i molt menys una moda. L’estil de alimentació vegetarià va ser característic dels primats que van formar part de la nostra escala evolutiva i ens ha acompanyat al llarg de la història en les dietes de personatges històrics com Pitàgores.

Gràcies a ell, tenim la primera documentació sobre alimentació vegetariana ja que basava la seva dieta en cereals, pa, mel, fruites i altres productes vegetals. Més tard, entre els seus deixebles es va començar a crear una tendència més laxa en la que s’inclouen productes làctics.

De manera oficial, el vegetarianisme va se entès com elecció en el segle XIX en occident i en el present dia a dia cada vegada més i més persones es sumen a aquest tipus de dieta.

En el Centre de nutrició Júlia Farré rebem a moltes persones vegetarianes tant presencialment com via online d’edats molt variades, de parts del món molt diferents, amb matisos molt diversos en la seva dieta i ens encanta acompanyar-les al llarg de un camí cap a una alimentació més equilibrada, saludable complerta i variada per a que gaudeixin més de l’estil de vida que han escollit sense dubtes ni temors.

Com vaig comentar en la nostra pàgina sobre vegetarianisme, l’única carència destacable que pot tenir una persona vegetariana adulta és la vitamina B12. En el cas dels ovolactovegetarians, podem cobrir-la d’una manera molt concreta a través del consum d’ous i làctics i/o aliments enriquits, però en el cas de les persones vegetarianes estrictes o veganes, hauran de prendre un suplement d’aquest nutrient.

També ens trobem algunes situacions en les que ens fan algunes preguntes relacionades:

• Si no menjo carn em faltarà vitamina B12?
• Si soc vegetarià i vull suplementar-me amb B12 com ho he de fer?
• Com puc saber si tinc dèficit de vitamina B12? És suficient si em realitzo una analítica?

Per solucionar tots aquests dubtes, parlarem a fons sobre aquesta vitamina.

La vitamina B12 també es diu cobalamina. És una vitamina hidrosoluble que realitza moltes funcions en el nostre organisme:

• Contribueix al manteniment de les neurones i dels glòbuls sanguinis.
• Afavoreix la síntesi i regulació de l’ADN (o material genètic).
• Coopera en la metabolisme d’aminoàcids, àcids grassos i glúcids.

Sabies que el seu origen no és animal, sinó bacterià? Si sabem que els vegetarians necessiten estar especialment atents a l’aport d’aquesta vitamina, la nostra sospita inicial pot ser que es trobi en animals, però no és així.

La vitamina B12 es sintetitza gràcies a que els animals consumeixen aliments contaminats per uns bacteris que sintetitzen la vitamina.

Es recomana suplementar quan es dona un d’aquests dos factors:

• La dieta no és suficient en aquesta vitamina.
• Existeixen problemes d’absorció d’aquesta vitamina, i encara que l’aportem a través de la dieta, el nostre cos no és capaç d’assimilar-la adequadament.

Més concretament, això pot succeir en persones:

• Que tenen una dieta vegetariana estricte o vegana.
• Que tenen una alimentació vegetariana amb un consum insuficient de làctics, ous i/o aliments enriquits.
• Amb problemes d’absorció produïts per: una resecció gàstrica, o la secreció de sucs gàstrics reduïts (com pot succeir en el cas de persones ancianes) o qualsevol altre problema digestiu i el metge aconselli prendre el suplement d’aquesta vitamina.
• Amb altres trastorns digestius que poden reduir l’absorció d’aquesta vitamina són la celiaquia o la malaltia de Crohn.
• Que prenen freqüentment medicaments que dificulten la seva absorció com poden ser alguns protectors d’estómac.

Els aliments rics en aquest nutrients són: fetge de vaca, cloïsses, peix, carn, ous, làctics i alguns productes processats enriquits.

Per estar coberts en aquesta vitamina no es necessari que prenguem tots aquests aliments. SI la nostra alimentació inclou carn, peix i marisc o només un d’ells setmanalment ja és suficient. És a dir, podem no consumir carn i menjar 3 dies a la setmana peix i/o marisc i això seria suficient per cobrir les nostres necessitat en aquesta vitamina.

Sí, fins i tot els ovolactovegetarianos han suplementar en aquesta vitamina ja que per aconseguir arribar als nivells recomanats haurien de consumir una de les següents opcions cada dia:

• 7 ous.
• 500 grams de formatge.
• 4,5 gots de llet.

Per la dificultat que suposa haver de consumir aquestes racions cada dia per assegurar la ingesta suficient de B12, es recomana sempre suplementar.

Prendre productes enriquits no és lo més indicat, ja que solen ser cereals d’esmorzar, begudes vegetals o iogurts de soja. Tots aquests productes al ser processats poden ser rics en sucres i altres ingredients de baixa qualitat. Si decidim consumir aquest tipus de productes per arribar als nivells de vitamina B12 t’aconsello:

Mirar quin és el valor de vitamina B12 d’una analítica no és el millor indicador per comprovar si realment existeix dèficit per dos motius:

• Els anàlegs d’aquesta vitamina ens poden augmentar el valor analític d’aquest nutrient.

Els anàlegs de la vitamina B12 són aquells components que tenen una estructura química similar a aquesta vitamina i quan es determina el seu contingut sèric no es distingeix un del l’altre i passa desapercebut. D’aquesta manera ens pot sortir un valor superior al que realment és.

Alguns aliments que poden falsejar el resultat augmentant els anàlegs en sang són: algues, espirulina, alguns bolets, llevats…

• En les analítiques no es determina la Transcobalamina 2. Que és el transportador de la B12. S’encarrega de distribuir-la per tot l’organisme i introduir-la dins de les cèl·lules, però en el cas de que la vitamina no s’absorbís el transportador no circula ple, i per tant, la vitamina no arriba a les cèl·lules.

La forma més eficaç de comprovar els nivells en sang de vitamina B12, és analitzant l’àcid metilmalònic, però no serà fiable si es pateix insuficiència renal.

És important afegir que tenim unes reserves de B12 en el fetge i, a més, reaprofitem part de la que va encaminada a perdre’s a través de l’intestí, ja que la reabsorbim i torna al fetge a través de la via enterohepàtica.

Conseqüentment, les reserves d’aquesta vitamina no es perden ràpidament, però tampoc sabem determinar quant temps duren ja que cada persona és diferent i pot durar alguns mesos i inclús anys.

De totes maneres, s’aconsella acudir  a un dietista-nutricionista per a que valori la dieta, els aliments rics en aquesta vitamina que s’ingereixen i en quina freqüència setmanal per valorar si el consum de vitamina B12 és suficient i si s’estan prenent anàlegs que puguin falsejar els resultats. També es valora en funció de l’edat, patologies i medicació la capacitat absortiva de la vitamina i es considera la necessitat de suplementar-se.

En primer lloc, abans de decidir si ens suplementem o no, o si tenim dubtes i necessitem el consell d’un professional no dubtis en consultar a un dietista-nutricionista o metge qualificat.

M’agradaria afegir que és una vitamina segura i que és difícil consumir uns nivells excessius que ens puguin produir algun mal, però la carència d’aquesta vitamina si pot tenir efectes perjudicials i inclús irreversibles.

Es recomana que en el suplement es trobi la B12 en forma de cianocobalamina perquè és l’estructura més estable a temperatures, llum i canvis de pH, no té dosi tòxica, és barata i és la més estudiada.

Si ets vegà o vegetarià estricte o ovolactovegetarià però no estàs disposat a prendre les racions recomanades d’aliments i prefereixes la suplementació, la recomanació és:

• En primer lloc, tenir en compte quant temps portes amb aquest tipus de dieta per valorar com estan els teus dipòsits de vitamina B12, i si es considera que hi ha dèficit, s’aconsella prendre 2.000 micrograms de cianocobalamina al dia durant dues setmanes.

Una vegada assolits els nivells normals o si bé, just comencem una dieta d’aquest tipus i no hem consumit les reserves, passarem a la suplementació de manteniment. Per fer-ho, es pot prendre un suplement e 25 a 100 micrograms al dia (es recomanen mastegables) o bé prendre un suplement setmanal de 2.000 micrograms o un de 1.000 unes 2 o 3 vegades a la setmana.

Existeix l’opció de vitamina B12 injectable i es pot introduir tant per via subcutània com intramuscular.

Aquest mètode ha de ser sempre sota supervisió mèdica, si estàs interessat tens més informació a aquesta pàgina.

Et podem ajudar

Tan si ets vegetarià o vegetariana com si vols fer el pas per ser-ho, en el Centre Júlia Farré t’assessorem i ajudem a que la teva alimentació sigui saludable i complerta respectant la teva elecció, gustos, horaris, etc. Pots trucar-nos al 933486557 o enviar-nos un correu a info@juliafarre.es

Fins aviat!