933486557    C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona info@juliafarre.es
      Comparte este artículo con un clic: Share on Facebook106Share on Google+2Tweet about this on Twitter8Share on LinkedIn11

      Ser vegetariano no es un fenómeno novedoso y mucho menos una moda. El estilo de alimentación vegetariano fue característico de los primates que formaron parte de nuestra escala evolutiva y nos ha acompañado a lo largo de la historia en las dietas de personajes históricos como Pitágoras.

      Gracias a él, tenemos la primera documentación sobre alimentación vegetariana ya que basaba su dieta en cereales, pan, miel, frutas y otros productos vegetales.

      Sin embargo, más tarde, entre sus discípulos se empezó a crear una tendencia más laxa en la que se incluían productos lácteos.

      De manera oficial, el vegetarianismo fue entendido como elección en el siglo XIX en Occidente y en el presente día a día cada vez más y más personas se suman a este tipo de dieta.

      Ser vegetariano significa tener un compromiso social y con el medioambiente y por lo tanto una actitud y un estilo de vida éticos y muy respetables.

      En el Centro de nutrición Júlia Farré recibimos a muchas personas vegetarianas tanto presencialmente como a través de dietas online de edades muy variadas, de partes del mundo muy diferentes, con matices muy diversos en su dieta. Nos encanta acompañarlas a lo largo de un camino hacia una alimentación más equilibrada,  saludable, completa y variada para que disfruten más del estilo de vida que han elegido sin dudas ni temores.

      Como comenté en nuestra página sobre vegetarianismo, la única carencia destacable que puede tener una persona vegetariana adulta es en vitamina B12. En el caso de ovolacteovegetarianos, podemos cubrirla de una forma muy concreta a través del consumo de huevos y lácteos y/o de alimentos enriquecidos, pero en el caso de las personas vegetarianas estrictas o veganas, requerirán indudablemente del suplemento de este nutriente.

      También nos encontramos en situaciones en las que nos realizan algunas preguntas relacionadas:

      • ¿Si no como carne me falta vitamina B12?
      • ¿Si soy vegetariano y me quiero suplementar con B12 cómo lo debo hacer?
      • ¿Cómo puedo saber si tengo déficit de vitamina B12? ¿Es suficiente si me realizo una analítica?

      Para solucionar todas estas dudas, hablaremos a fondo sobre esta vitamina.

      La vitamina B12 también se llama cobalamina. Es una vitamina hidrosoluble que realiza multitud de funciones en nuestro organismo:

      – Contribuye al mantenimiento de las neuronas y de los glóbulos sanguíneos.

      – Favorece la síntesis y regulación del ADN (o material genético).

      – Coopera en el metabolismo de aminoácidos, ácidos grasos y glúcidos.

      ¿Sabías que su origen no es animal, sino bacteriano? Al pensar que los vegetarianos necesitan estar especialmente atentos al aporte de esta vitamina, nuestra sospecha inicial puede ser que se encuentre en los animales, sin embargo, no es así.

      La vitamina B12 se sintetiza gracias a que los animales consumen alimentos contaminados por unas bacterias que sintetizan esta vitamina.

      ¿Sabías que el origen de la vitamina B-12 no es animal sino bacteriano? #Centrojuliafarre - Haz clic para twittear!    

      ¿En qué casos se recomienda suplementar?

      cabalamin suplemento

      Se recomienda suplementar cuando ocurre alguno de estos dos factores:

      • La dieta no es suficiente en esta vitamina.
      • Existen problemas de absorción de vitamina B-12 y aunque la aportemos a través de la dieta, nuestro cuerpo no es capaz de asimilarla adecuadamente.

      Más concretamente, esto puede suceder en personas:

      • Que llevan una dieta vegetariana estricta o vegana.
      • Que tienen una alimentación vegetariana con un consumo insuficiente de lácteos, huevos y/o alimentos enriquecidos.
      • Con problemas de absorción causados por: una resección gástrica, o la secreción de jugos estomacales reducidos (como suele suceder en el caso de las personas ancianas) o cualquier otro problema digestivo y el médico aconseje tomar el suplemento de esta vitamina.
      • Con otros trastornos digestivos que pueden reducir la absorción de esta vitamina son la celiaquía o la enfermedad de Crohn.
      • Que toman frecuentemente medicamentos que dificultan su absorción como pueden ser algunos protectores de estómago.

      ¿Qué alimentos son ricos en vitamina B12?

      Los alimentos ricos en este nutriente son: hígado de vaca, almejas, pescado, carne, huevos, lácteos y algunos productos procesados enriquecidos.

      Para estar cubiertos en esta vitamina no es necesario que tomemos todos estos alimentos. Si nuestra alimentación incluye carne, pescado y marisco o solo uno de ellos semanalmente ya es suficiente. Es decir, podemos no consumir carne y comer 3 días a la semana pescado y/o marisco, lo que sería suficiente para cubrir nuestras necesidades de esta vitamina.

      ¿Todos los vegetarianos deben suplementarse?

      suplementación vegetariana

      Como os comentaba anteriormente, los ovolacteovegetarianos tienen la oportunidad de cubrir esta vitamina a través del consumo de huevos y lácteos. Para lograrlo, deben consumir al día 3 de estas raciones:

      • ½ vaso de leche.
      • 1,5 yogures.
      • 25 gr. De queso semicurado o 100gr de queso fresco.
      • 1 Huevo.

      Tomar productos enriquecidos no es lo más indicado, ya que suelen ser cereales de desayuno, bebidas vegetales o yogures de soja. Todos estos productos al ser procesados suelen ser ricos en azúcares y otros ingredientes de baja calidad. Si decidimos consumir este tipo de productos para llegar a los niveles de vitamina B12 te aconsejo:

      • Mira bien las etiquetas: fíjate en los ingredientes y que no aparezcan azúcares, ni grasas insalubres ni sal.
      • Si consigues aportar estos nutrientes a través de productos saludables y con ingredientes de calidad, asegúrate de que al día llegas a consumir 2,4 microgramos de vitamina B12.

      ¿Cómo puedo saber si tengo déficit de esta vitamina?

      Mirar cuál es el valor de vitamina B12 de una analítica no es el mejor indicador para comprobar si realmente existe déficit por 2 motivos:

      • Los análogos de esta vitamina nos pueden aumentar el valor analítico de este nutriente.

      Lo análogos de vitamina B12 son aquellos componentes que tienen una estructura química similar a esta vitamina y cuando se determina su contenido sérico no se distingue uno del otro y pasa desapercibido. De esta manera nos puede salir un valor superior al que realmente es.

      Algunos alimentos que pueden falsear el resultado aumentando los análogos en sangre son: algas, espirulina, algunas setas, levaduras…

      • En las analíticas se determina la Transcobalamina 2, que es el transportador de la B12. Se encarga de distribuirla por todo el organismo e introducirla dentro de las células, pero en el caso de que no hubiese absorción de la vitamina el transportador no circula lleno, por lo que la vitamina no llega a las células. Viendo los valores de transcobalamina 2 no se puede saber si va cargada de B12.

      La forma más eficaz de comprobar los niveles en sangre de vitamina B12, es analizando el ácido metilmalónico, pero no será fiable si se padece insuficiencia renal.

      Mirar cuál es el valor de vitamina B12 de una analítica no es el mejor indicador para comprobar si realmente existe déficit

      Es importante añadir que tenemos unas reservas de B12 en el hígado y, además, reaprovechamos parte de la que se iba a perder a través del intestino, ya que la reabsorbemos y vuelve al hígado a través de la vía enterohepática.

      Consecuentemente, las reservas de esta vitamina no se pierden rápidamente, pero tampoco sabemos determinar cuánto tiempo duran ya que cada persona es diferente y puede durar algunos meses e incluso años.

      De todos modos, se aconseja acudir a un dietista- nutricionista para que valore la dieta, los alimentos ricos de esta vitamina se están ingiriendo y en qué frecuencia semanal para valorar si el aporte de B12 es suficiente y si se están tomando análogos que puedan falsear los resultados. También se valora en función de la edad, patologías y medicación la capacidad de absorber la vitamina y se considera la necesidad de su suplementación.

      ¿Cómo debo suplementarme?

      En primer lugar, antes de decidir si nos suplementamos o no, o si tenemos dudas y necesitamos el consejo de un profesional no dudes en consultar a un dietista- nutricionista o médico cualificado.

      Me gustaría añadir que se trata de una vitamina segura, y que es difícil consumir unos niveles en exceso que nos puedan producir algún daño, sin embargo, su carencia sí que puede tener efectos perjudiciales e incluso irreversibles.

      Se recomienda que en el suplemento se encuentre la B12 en forma de cianocobalamina porque es la estructura más estable a temperaturas, luz y cambios de pH y es la más estudiada. Otra ventaja es que es una presentación muy económica y fácil de encontrar.

      Si eres vegano, vegetariano estricto o ovolacteovegetariano pero no estás dispuesto a consumir las raciones comentadas de alimentos y prefieres la suplementación, la recomendación es:

      • En primer lugar, tener en cuenta cuánto tiempo llevas con este tipo de alimentación para valorar como están los depósitos de vitamina B12, y si se considera que hay déficit se aconseja tomar 2.000 microgramos de cianocobalamina al día durante dos semanas.
      • Una vez alcanzados los niveles normales o si bien, justo empezamos una dieta de este tipo y no hemos consumido nuestras reservas, pasaremos a la suplementación de mantenimiento. Para ello podemos tomar un suplemento de 25-100 microgramos al día (se aconsejan masticables) o bien tomar un suplemento semanal de 2.000 microgramos o uno de 1.000 unas 2 a 3 veces a la semana.

      ¿Si el problema es de malabsorción y por mucho que ingiramos no la absorbemos, qué podemos hacer?

      Existe la opción de vitamina B12 inyectable y se puede introducir tanto por vía subcutánea como intramuscular.

      Este método debe ser siempre bajo supervisión médica, si estás interesado tienes más información en esta página.

      Te podemos ayudar

      Tanto si eres vegetariano/a como si quieres dar el paso para serlo, en el Centro Júlia Farré te asesoramos y ayudamos a que tu alimentación sea saludable y completa respetando tu elección, gustos, horarios, etc. Puedes llamarnos al 933486557 o enviarnos un correo a info@juliafarre.es

      ¡Hasta pronto!

      infografía b12

      Inserta esta infografía en tu web copiando este código:

      <a target=’blank’ href=’https://www.centrojuliafarre.es/blog/vitamina-b12′><img src=’https://www.centrojuliafarre.es/wp-content/uploads/2017/04/imagen-vitamina-b12.jpg’ alt=’suplemento de vitamina b12’/></a>

      Ana Amengual

      Ana Amengual

      Dietista - Nutricionista

      Artículos relacionados