Gracias a él, tenemos la primera documentación sobre alimentación vegetariana ya que basaba su dieta en cereales, pan, miel, frutas y otros productos vegetales.
Sin embargo, más tarde, entre sus discípulos se empezó a crear una tendencia más laxa en la que se incluían productos lácteos.
De manera oficial, el vegetarianismo fue entendido como elección en el siglo XIX en Occidente y en el presente día a día cada vez más y más personas se suman a este tipo de dieta.
Ser vegetariano significa tener un compromiso social y con el medioambiente y por lo tanto una actitud y un estilo de vida éticos y muy respetables.
En el Centro de nutrición Júlia Farré recibimos a muchas personas vegetarianas tanto presencialmente como a través de dietas online de edades muy variadas, de partes del mundo muy diferentes, con matices muy diversos en su dieta. Nos encanta acompañarlas a lo largo de un camino hacia una alimentación más equilibrada, saludable, completa y variada para que disfruten más del estilo de vida que han elegido sin dudas ni temores.
Como comenté en nuestra página sobre vegetarianismo, la única carencia destacable que puede tener una persona vegetariana adulta es en vitamina B12. En el caso de ovolacteovegetarianos, podemos cubrirla de una forma muy concreta a través del consumo de huevos y lácteos y/o de alimentos enriquecidos, pero en el caso de las personas vegetarianas estrictas o personas veganas, requerirán indudablemente del suplemento de este nutriente.
También nos encontramos en situaciones en las que nos realizan algunas preguntas relacionadas:
- ¿Si no como carne me falta vitamina B12?
- ¿Si soy vegetariano y me quiero suplementar con B12 cómo lo debo hacer?
- ¿Cómo puedo saber si tengo déficit de vitamina B12? ¿Es suficiente si me realizo una analítica?
Para solucionar todas estas dudas, hablaremos a fondo sobre esta vitamina.
¿Qué es la vitamina B12?
– Contribuye al mantenimiento de las neuronas y de los glóbulos sanguíneos.
– Favorece la síntesis y regulación del ADN (o material genético).
– Coopera en el metabolismo de aminoácidos, ácidos grasos y glúcidos.
¿Sabías que su origen no es animal, sino bacteriano? Al pensar que los vegetarianos necesitan estar especialmente atentos al aporte de esta vitamina, nuestra sospecha inicial puede ser que se encuentre en los animales, sin embargo, no es así.
La vitamina B12 se sintetiza gracias a que los animales consumen alimentos contaminados por unas bacterias que sintetizan esta vitamina.
¿En qué casos se recomienda suplementar?
Se recomienda suplementar cuando ocurre alguno de estos dos factores:
- La dieta no es suficiente en esta vitamina.
- Existen problemas de absorción de vitamina B-12 y aunque la aportemos a través de la dieta, nuestro cuerpo no es capaz de asimilarla adecuadamente.
Más concretamente, esto puede suceder en personas:
- Que llevan una dieta vegetariana estricta o vegana.
- Que tienen una alimentación vegetariana con un consumo insuficiente de lácteos, huevos y/o alimentos enriquecidos.
- Con problemas de absorción causados por: una resección gástrica, o la secreción de jugos estomacales reducidos (como suele suceder en el caso de las personas ancianas) o cualquier otro problema digestivo y el médico aconseje tomar el suplemento de esta vitamina.
- Con otros trastornos digestivos que pueden reducir la absorción de esta vitamina son la celiaquía o la enfermedad de Crohn.
- Que toman frecuentemente medicamentos que dificultan su absorción como pueden ser algunos protectores de estómago.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina B12?
Para estar cubiertos en esta vitamina no es necesario que tomemos todos estos alimentos. Si nuestra alimentación incluye carne, pescado y marisco o solo uno de ellos semanalmente ya es suficiente. Es decir, podemos no consumir carne y comer 3 días a la semana pescado y/o marisco, lo que sería suficiente para cubrir nuestras necesidades de esta vitamina.
¿Todos los vegetarianos deben suplementarse?
Sí, incluso los ovolactovegetarianos deben suplementarse en esta vitamina ya que para lograr llegar a los niveles recomendados deberían consumir una de las siguientes opciones cada día:
- 7 huevos.
- 500 gramos de queso.
- 4,5 vasos de leche.
Por la dificultad que supone tener que consumir éstas raciones a diario para asegurar la ingesta suficiente de B12, se recomienda siempre suplementarse.
¿Cuáles son las cantidades diarias recomendadas de B12?
¿Cómo puedo saber si tengo déficit de esta vitamina?
- Los análogos de esta vitamina nos pueden aumentar el valor analítico de este nutriente.
Lo análogos de vitamina B12 son aquellos componentes que tienen una estructura química similar a esta vitamina y cuando se determina su contenido sérico no se distingue uno del otro y pasa desapercibido. De esta manera nos puede salir un valor superior al que realmente es.
Algunos alimentos que pueden falsear el resultado aumentando los análogos en sangre son: algas, espirulina, algunas setas, levaduras…
- En las analíticas se determina la Transcobalamina 2, que es el transportador de la B12. Se encarga de distribuirla por todo el organismo e introducirla dentro de las células, pero en el caso de que no hubiese absorción de la vitamina el transportador no circula lleno, por lo que la vitamina no llega a las células. Viendo los valores de transcobalamina 2 no se puede saber si va cargada de B12.
La forma más eficaz de comprobar los niveles en sangre de vitamina B12, es analizando el ácido metilmalónico, pero no será fiable si se padece insuficiencia renal.
Consecuentemente, las reservas de esta vitamina no se pierden rápidamente, pero tampoco sabemos determinar cuánto tiempo duran ya que cada persona es diferente y puede durar algunos meses e incluso años.
De todos modos, se aconseja acudir a un dietista- nutricionista para que valore la dieta, los alimentos ricos de esta vitamina se están ingiriendo y en qué frecuencia semanal para valorar si el aporte de B12 es suficiente y si se están tomando análogos que puedan falsear los resultados. También se valora en función de la edad, patologías y medicación la capacidad de absorber la vitamina y se considera la necesidad de su suplementación.
¿Cómo debo suplementarme?
Me gustaría añadir que se trata de una vitamina segura, y que es difícil consumir unos niveles en exceso que nos puedan producir algún daño, sin embargo, su carencia sí que puede tener efectos perjudiciales e incluso irreversibles.
Se recomienda que en el suplemento se encuentre la B12 en forma de cianocobalamina porque es la estructura más estable a temperaturas, luz y cambios de pH, no tiene dosis tóxica, es barata y es la más estudiada.
Si eres vegano, vegetariano estricto o ovolacteovegetariano pero no estás dispuesto a consumir las raciones comentadas de alimentos y prefieres la suplementación, la recomendación es:
- En primer lugar, tener en cuenta cuánto tiempo llevas con este tipo de alimentación para valorar como están los depósitos de vitamina B12, y si se considera que hay déficit se aconseja tomar 2.000 microgramos de cianocobalamina al día durante dos semanas.
- Una vez alcanzados los niveles normales o si bien, justo empezamos una dieta de este tipo y no hemos consumido nuestras reservas, pasaremos a la suplementación de mantenimiento. Para ello podemos tomar un suplemento de 25-100 microgramos al día (se aconsejan masticables) o bien tomar un suplemento semanal de 2.000 microgramos o uno de 1.000 unas 2 a 3 veces a la semana.
¿Si el problema es de malabsorción y por mucho que ingiramos no la absorbemos, qué podemos hacer?
Este método debe ser siempre bajo supervisión médica, si estás interesado tienes más información en esta página.
Te podemos ayudar
Tanto si eres vegetariano/a como si quieres dar el paso para serlo, en el Centro Júlia Farré te asesoramos y ayudamos a que tu alimentación sea saludable y completa respetando tu elección, gustos, horarios, etc. Puedes llamarnos al 933486557 o enviarnos un correo a info@juliafarre.es
¡Hasta pronto!
Ana Amengual
Dietista - Nutricionista
Gran artículo! no encontraba e indicado pero he dado con el clavo, me ha encantado la fuente de información, la comparto para los demás veganos que buscan sobre esta vitamina, como yo claramente, muchas gracias de verdad, saludos, Sandra.
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Hola!! Me pongo en contacto con vosotros ya que desde hace unos 10 meses intento seguir (no es fácil) una dieta vegatariana estricta. Mi doctor no es muy partidario de este tipo de dieta por lo que de momento me ha recetado Cianocobalamina 1000 microgramos cada dos semanas. Lo recomendable son 2000 microgramos a la semana, pero mi médico dice que es una barbaridad, que no me preocupe. La verdad es que en cuestión de 6 meses los niveles de B12 en la analítica han bajado. Mi doctor dice que un consumo excesivo de B12 no es aconsejable, que puede acarrear problemas. No sé qué hacer. Gracias por vuestra atención. Un saludo.
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Hola Margarita,
En el 2015 la EFSA (Agencia de Seguridad Alimentaria) incrementó la CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de la vitamina B12, por ello, actualmente la recomendación general en suplementación, tanto en ovolactogetarianos como en vegetarianos estrictos es de 2.000 microgramos de cianocobalamina semanales.
La B12 en sangre puede estar falseada, te recomiendo mirar el valor del ácido metilmalónico o la homocisteína en sangre para poder valorar de forma más fiable la cantidad de B12 activa en sangre.
La suplementación en esta vitamina es segura, sin embargo los riesgos por su déficit (a largo plazo) pueden ser irreversibles.
Creo que este enlace puede ser de tu interés y puede ayudarte a resolver tus dudas: http://www.dimequecomes.com/2017/08/FAQ-preguntas-frecuentes-B12.html
Un saludo,
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Muchísimas gracias por tus consejos. Voy a pedir una analítica privada para estar más tranquila y a suplementarme de forma adecuada. Me sabe mal llevar la contraria a mi doctor, pero me juego demasiado.
Estaría bien que los sanitarios aceptaran la voluntad de muchas personas a comer diferente y que se reciclaran para conocer mejor a este sector de la población.
Un saludo.
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Hola!!! Me encantaría saber si estoy cubierta de B12 pero no lo necesario y aún así decido complementarme, si me pasó con la dosis es peligroso o contraproducente. Muchas gracias!!
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Hola, te aconsejamos mirar los valores en analítica que comento en el artículo y seguir las dosis de suplementación también comentadas. En el caso de que te excedas no es una vitamina que produzca problemas ni efectos adversos, ya que el exceso se elimina por orina y sabemos que no produce toxicidad. Un saludo.
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Hola, disculpa llevo poco siendo vegana y no se cuantos mcg de vitamina b12 debo consumir al día. Ahora he estado tomando 6 mcg, pero no se si estoy en lo correcto.
Espero que me respondas; gracias.
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Hola Valeria,
La cantidad de B12 que nos comentas és insuficiente.
Te aconsejo leer el artículo al completo. Un saludo.
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Hola, llevo dos años siendo ovolacteovegetariana. Recién ahora empezé a suplementar pero no estoy segura si debería ingerir más por una posible deficiencia.
Saludos
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Hola! Tendrías que hacer una analítica de sangre para ver como están los depósitos y valorar. Un saludo.
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Según sus recomendaciones de dosis diaria tengo una duda
Dice en adultos a partir de 4 – 25 mcg día que serían 28-175 a la semana
O 2000 mcg semana
O 1000 mcg. 2 o3 veces semana que serían 2000 – 3000 mcg semana
Por favor aclareme la duda de cuál sería la dosis adecuada de mantenimiento y prevención
Un saludo
años 4 mcg. dia
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buenas no entiendo si la recomendación diaria de b12 es 4 mcg porque el suplemento es 25-100 mcg
entiendo que hay diferencia entre lo recomendado de b12 y la suplementación
gracias
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Hola, la suplementación supera las necesidades ya que no se asimila y aprovecha el 100% de ella. Las recomendaciones se basan en la evidencia científica que hay hasta el momento. Un saludo.
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Buenos días! En primer lugar gracias por el artículo. Hay una cosa que no consigo entender con la B12, y es en referencia a las cantidades. Si se supone que la cantidad diaria necesaria es de 5 micro gramos, como es que una vez que tenemos bien los niveles, la dosis de mantenimiento es de 25-100 al día o de 2000 a la semana? Supera 5, 20 y 257 veces respectivamente la cantidad diaria recomendada. Gracias y un saludo.
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Hola Isabel, las cantidades en suplementación siempre son mucho más elevadas que las necesidades del organismo por un tema de biodisponibilidad. La mayoría de sustancias administradas no se asimilan por el cuerpo o se asimila un porcentaje muy pequeño. Las cantidades que se citan son las que recomiendan los organismos oficiales y que tienen respaldo científico. Un saludo,
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Hola ! Gracia por la info ! Consulta, ¿Hay alguna marca que recomiendes?
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Hola, hay muchas marcas. Te recomiendo que consultes en tu farmacia de confianza cuáles tienen disponibles. Un saludo,
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Gracias por la información !
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Hola, soy vegetariana hace más de 10 años, y lamentablemente nunca le tome la importancia a esta vitamina, consumo huevo y lácteos pero no de manera constante menos en esas cantidades.
Realmente me gustaría poder empezar ahora a consumir b12, tendría que hacerlo con los 2000 microgramos diarios por dos semanas?
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Hola Dani, deberíamos ver tus analíticas de sangre en consulta para personalizar la recomendación. Un saludo!
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Hola Julia
He visto tu articulo y me parece muy interesante
Tengo una peque de 8 años que con 5 decidió no comer nunca más animales, la deje un tiempo pero al poco le dije que tenía que comer algo y eligió pollo. Ella come más o menos un huevo diario, una vez a la semana polio, una vez a la semana algo de pescado(no siempre) y todos los días come queso, unos 30 o 40 gr. El pediatra me dijo que era suficiente para la B12, pero me preocupa que no haya recibido suficiente B12, el pollo cada vez lo quiere menos y el pescado es una odisea para que se lo coma. Debería con esta alimentación suplementario con B12, hacerle un analítica por privado me resulta económicamente imposible añadido al miedo a las agujas que tiene
Mil gracias, un saludo
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Hola Verónica, si no puedes controlar los niveles con analítica para ver cómo está, sí aconsejamos suplementar para prevenir un posible déficit. Un saludo.
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