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      Síndrome de Ovario poliquístico

      qué comer si tengo SOP

      El síndrome de ovario poliquístico se trata del desajuste hormonal más frecuente que afecta aproximadamente al 5-18% de las mujeres en edad reproductiva. Este trastorno endocrino multifactorial se caracteriza por un cuadro clínico heterogéneo determinado por diferentes signos y síntomas, lo que dificulta mucho su diagnóstico.

      El National Institute of Health (NIH) y el consenso de Rotterdam definieron que para considerar el síndrome de ovario poliquístico (SOP) se deben cumplir dos de los tres criterios siguientes:

      • Disfunción del ciclo menstrual (oligo/anovulación)
      • Hiperandrogenismo clínico o bioquímico (hirsutismo, acné y/o alopecia).
      • Criterios ecográficos (morfología ovárica poliquística)

      causas del síndrome de ovario poliquístico

      Figura:  Fenotipos del SOP según The Rotterdam ESHRE/ASRM sponsored PCOS consensus workshop group.

      El SOP en general, se produce cuando la hormona femenina luteinizante (LH) o los niveles de insulina en sangre están muy elevados dando lugar a una mayor producción ovárica de testosterona. Existe una gran diversidad étnica a la hora de valorar las distintas manifestaciones clínicas de las mujeres que padecen este síndrome.

      Síntomas y signos asociados al SOP

      signos y síntomas SOP
      • Ciclos menstruales muy irregulares.
        • Amenorrea: Ausencia de menstruación. Ocurre en el 70% de los casos.
        • Oligomenorrea: Disminución del número de menstruaciones (ciclos largos, mayores a 35 días).
        • Polimenorrea: Periodos de menstruación muy frecuentes (ciclos cortos, inferiores a 25 días)
        • Hipermenorrea: Menstruación de larga duración, abundante y dolorosa.
      • Síndrome premenstrual (SPM) muy acusado. El SPM se caracteriza por diferentes cambios físicos (náuseas, aumento de peso, fatiga, cefaleas, etc) y psíquicos (irritabilidad, alteración de la libido, ánimo depresivo, cambios de conducta…). Estos síntomas aparecen en la fase lútea del ciclo menstrual (una semana antes de la menstruación) y las mujeres con SOP los suelen tolerar peor.
      • Problemas de fertilidad. La anovulaciónes la ausencia de ovulación (los ovarios no liberan los óvulos) y es una de las causas más frecuentes  de infertilidad femenina.
      • Exceso de andrógenos (hiperandrogenismo). Incremento de la hormona masculina en sangre. Puede dar lugar a hirsutismo, (aumento del vello corporal en zonas como cara o mamas) acné o seborrea (sobreproducción de las glándulas sebáceas) y/o acantosis nigricans (presencia de hiperpigmentaciones localizadas en la nuca, axilas o pliegues).
      • No es causa de SOP, a pesar de que mujeres con sobrepeso tienen mayor riesgo a padecerlo. Además, se han visto casos de mujeres con normopeso (IMC 18,5-25) que padecen este síndrome. Por lo tanto, no se puede asegurar con certeza la relación directa entre sobrepeso y SOP. Si está asociado a un porcentaje de grasa corporal elevado, sobre todo a nivel visceral.
      • Insulinoresistencia: La resistencia a la insulina en el SOP se debe al defecto o la incapacidad por parte del receptor muscular de insulina de captar glucosa dando lugar a un aumento de esta en sangre. Por lo tanto, estas mujeres están expuestas a un mayor riesgo de complicaciones como diabetes mellitus, aterosclerosis prematura, hipertensión, infarto, aborto y enfermedad coronaria.

      Al tratarse de un síndrome, no solamente hay que abordarlo de forma ginecológica si no que hay que tener en cuenta al estilo de vida de la persona.

      Resolviendo dudas: ¿Es lo mismo ovario poliquístico (OP) que síndrome de ovario poliquístico (SOP)?

      En muchas ocasiones se confunden estos dos términos y no significan lo mismo. La Asociación Española de Síndrome de Ovarios Poliquísticos (AESOP) define el OP con el diagnóstico ecográfico (no significa tener quistes en los ovarios) que puede o no acompañarse de sintomatología mientras que el SOP viene caracterizado por una serie de signos y síntomas ya comentados en el apartado anterior. Tener OP no implica un desajuste hormonal (a diferencia del SOP) pero si suelen tener ciclos irregulares por lo que pueden tener problemas para concebir.

      Causas del Síndrome de ovario poliquístico

      principales síntomas del ovario poliquístico

      Realmente se desconoce la causa exacta del SOP. La mayoría de los expertos coinciden que se trata de una entidad multifactorial, en la que los factores genéticos cada vez tienen más repercusión. Se han identificado genes vinculados con las gonadotropinas (hormonas producidas por la glándula hipófisis que se encarga de liberar las hormonas femeninas LH y FSH) y otras hormonas relacionadas con la insulina y sus receptores. Las causas más comunes y estudiadas con más certeza son:

      • Alteración hormonal: La glándula pituitaria es la encargada de segregar las hormonas femeninas luteinizante (LH) y folículoestimulante (FSH). En el caso del SOP hay una descompensación en la producción de estas hormonas y se segrega mayor cantidad de LH que FSH (en situaciones normales debería ser al revés). Esta descompensación da lugar a una mayor producción de andrógenos. Niveles elevados de hormona masculina pueden evitar el desprendimiento de un óvulo del ovario (impidiendo la ovulación) y alterar el ciclo menstrual de la mujer.
      • Hiperinsulinemia: La insulina es la hormona producida por el páncreas que interviene en el aprovechamiento metabólico de nutrientes y se encarga de regular la cantidad de glucosa en sangre hasta convertirla en energía. En mujeres con SOP se observa una alteración en los receptores de insulina dando lugar al aumento de glucosa en sangre. El páncreas como respuesta compensatoria, fabrica mayor cantidad de insulina y ésta sobreproducción tiene consecuencias directas en el ovario. Produce niveles de testosterona en exceso y genera los signos típicos del síndrome (hirsutismo, anovulación, acné, etc.)

      Finalmente es importante tener en cuenta otras causas como el estrés, las emociones, la alimentación y el sedentarismo ya que pueden impactar y generar cambios en el sistema hormonal.

      Fertilidad, embarazo y SOP

      Fertilidad

      Las mujeres con SOP tienen problemas en el ciclo menstrual (la anovulación es la primera causa de infertilidad en estas pacientes).  La resistencia a la insulina y alteraciones en el desarrollo del endometrio asociadas pueden ocasionar un impacto negativo en la fertilidad en los casos más graves. Por este motivo, aproximadamente el 85-90% de las mujeres que no ovulan  y quieren concebir acuden a centros de reproducción asistida aunque eso no significa que no puedan quedarse embarazadas de forma natural. El 60% de mujeres con SOP son fértiles y pueden concebir en un periodo inferior a 12 meses. El problema está en que pueden reducirse sus posibilidades de quedarse embarazadas de forma espontánea por no ovular todos los meses (oligoovulación).

      Embarazo

      Las mujeres con SOP corren más riesgo de tener determinadas complicaciones durante el embarazo (diabetes gestacional, hipertensión, preeclampsia, aborto prematuro). Asimismo, enfermedades comunes como el síndrome metabólico (insulinoresistencia) y el hiperandrogenismo pueden aumentar los riesgos del feto. Varios estudios afirman que estos bebes son más propensos a ser más grandes para su edad gestacional y sufrir cesáreas espontáneas o asfixia durante el parto.

      Dieta y SOP

      Se puede afirmar con seguridad que el principal tratamiento para el SOP es llevar a cabo un estilo de vida saludable acompañado de una alimentación equilibrada y la práctica regular de actividad física.

      Alimentos recomendados a incorporar en tu dieta

      • Carbohidratos integrales: No se debe eliminar la ingesta de farináceos. Hay que incorporar aquellos de mayor calidad nutricional y tener en cuenta la actividad física de la persona. Es necesario personalizar cada caso. Los cereales integrales nos proporcionan fibra y  contienen menor índice glucémico elevando levemente los niveles de glucosa en sangre a diferencia de los refinados o azucares sencillos. Asimismo, pueden reducir el riesgo de sufrir inflamación y obesidad que caracteriza al desarrollo de resistencia a la insulina. Te aconsejo incorporar en tu alimentación el consumo de cereales tales como quinoa, trigo sarraceno, mijo, avena, amaranto y espelta integral entre otros.

      Resolviendo dudas: ¿Qué es el índice glucémico? ¿Se puede modificar el IG de un alimento?

      El índice glucémico es la capacidad que tiene un alimento de elevar la glucemia en sangre.

      La hidratación, la maduración y el calor tienen la capacidad de aumentar  el IG de un alimento. Te recomiendo evitar el arroz/pasta blanca y la patata/boniato demasiado cocidos ya que elevan más rápidamente la glucemia (mejor cocinarla “al dente”. Al igual que es preferible consumir la fruta “más verde” que madura.

       Igualmente, es preferible potenciar el consumo de cereales integrales en detrimento de sus versiones refinadas.

      • Frutas y verduras: Son ricas en vitaminas, fibra, minerales y antioxidantes. Imprescindible su consumo para llevar a cabo una alimentación saludable y equilibrada. Poseen una densidad calórica muy baja además de un gran efecto saciante por lo que son unas buenas aliadas para perder peso.
        • Frutas: Las frutas tienen un IG muy variable pudiendo ser alto-medio-bajo. Aquellas que se comen con piel (fresas, arándanos, cerezas) tienden a tener un IG más bajo que las que se comen sin piel (sandía, piña, mango, etc). No por ello hay que evitar el consumo de estas frutas. Si se recomienda evitar el consumo de frutas deshidratadas, frutas en almíbar y zumos de frutas sean envasados o naturales.
        • Verduras: Podemos clasificarlas según su contenido en almidón. Las verduras con almidón (calabaza, guisantes, zanahoria) tienen un IG más alto por lo que pueden elevar más la glucosa en sangre que las que no lo contienen (vegetales de hoja verde, pimientos, calabacín, pimientos, etc.)

      Resolviendo dudas: ¿Se puede sustituir la pieza de fruta por un zumo? No. ¿Y si es natural? Tampoco.

      Un zumo no equivale a una ración de fruta por muy natural que sea. Cuando procesamos una fruta (cortamos, pelamos, exprimimos, etc) se pierden aproximadamente el 50% de vitaminas y minerales por el camino además de la fibra.

      La fruta contiene azúcar naturalmente presente pero también está compuesta de otro nutrientes que le otorgan numerosos beneficios a nuestra salud si la consumimos en su versión entera. Si la tomamos en forma de zumo, al no contener ni pulpa ni  fibra, eleva los niveles de glucosa más rápidamente en sangre por lo que desperdiciamos y desaprovechamos esas ventajas.

      Otro punto a tener en cuenta es la sensación de saciedad que nos producen unas y otras. Al tener que masticar la fruta entera nos proporciona mayor saciedad que no la ingesta de zumo que se absorbe y digiere rápidamente.

      Por lo tanto se puede afirmar que siempre hay que priorizar el consumo de fruta entera y si es de temporada mejor.

      Nota: No has de eliminar de tu alimentación las verduras que contienen almidón pero si te recomiendo que las incorpores como guarnición pequeña de tus platos y las acompañes de otros vegetales con menor contenido de esta fécula.

      • Legumbres: Son ricas en fibra y poseen un IG bajo además de proporcionar saciedad y relacionarse con la pérdida de peso. En varios estudios se ha visto que su consumo habitual (mínimo 2-3 veces/semana) puede ayudar a aumentar los niveles de la proteína transportadora SHBG (hormonas sexuales) lo que ayudaría a reducir los niveles de testosterona libre en sangre. Son muy versátiles y las podemos incorporar en diferentes preparaciones.
      • Proteína: Generalmente las proteínas no elevan los niveles de insulina como los hidratos de carbono. Son saciantes, por lo que su consumo se asocia a la pérdida de peso y grasa además de estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Podemos encontrarla en alimentos de origen animal y vegetal (legumbres, frutos secos, tofu…). No hay una ingesta proteica estándar. Su recomendación debe ser personalizada ya que varía en función de la intensidad y tipo de deporte que se practique entre otros factores. Aunque no se pueda estandarizar,  se ha visto en varios estudios que consumir alrededor de 1,8-2g/kg/día de proteína tiene efectos positivos sobre la pérdida de peso.
      • Grasas saludables: Las grasas omega-3 son esenciales ya que mejoran tanto la sensibilidad a la insulina como los niveles de colesterol sanguíneos. Asimismo, algunas mujeres con SOP pueden tener los niveles de prolactina (hormona producida por la hipófisis) muy elevados dando lugar a alteraciones del ciclo menstrual (anovulación) y posibles problemas de fertilidad. Es fundamental incorporar el consumo de grasas saludables para elevar los niveles colesterol HDL, necesario para una óptima producción hormonal (todas las hormonas sexuales derivan del colesterol). Podemos encontrarlas de forma natural en los frutos secos, semillas, yema del huevo, aguacate o en el aceite de oliva virgen extra.

      Índice glucémico de algunos alimentos

      ÍNDICE GLUCÉMICO CEREALES/HARINASLEGUMBRESFRUTASVERDURASLÁCTEOS o SUSTITUTOS
      ALTO >70NO RECOMENDADOAzúcar, arroz blanco, pan blanco, espelta, cereales procesados, pasta muy cocida, maiz,pan de leche, patata.Sandía, zumos de fruta, fruta desecada.Calabaza cocida.Bebida de arroz.
      MEDIO 69-55MODERARArroz integral, espelta integral, cuscús, pan de centeno, pasta al dente, kamut.Legumbres de bote en salsas.Piña, papaya, melón, uva, mango, salsa de tomate con azúcar añadido.Zanahoria cocida.Leche de coco.
      BAJO <54RECOMENDADOCebada, bulgur, quinoa, avena integral, copos de avena, germinados, amaranto.La mayoría: Lentejas, garbanzos, guisantes, soja, azuki, judía blanca, judía roja.La mayoría: Manzana, plátano, kiwi, fresas, naranja, arándanos, frambuesas, pomelo, pera, granada, ciruelas, albaricoque, breva, aguacate.La manyoría: Zanahoria cruda, lechuga, pepino, brócoli, coliflor, col, cebolla, calabacin, berenjena, puerro, pimientos, judía verde, acelga, alcachofa.Leche entera y desnatada, bebida de soja, bebida de avena, bebida de almendra, yogur de vaca, yogur de soja, queso de cabra, queso fresco, queso blanco, requesón.

      Alimentos no recomendados 

      • Hidratos de carbono simples: Elevan rápidamente la glucemia en sangre incrementando la resistencia a la insulina y el peso corporal. Podemos encontrarlos en productos ultraprocesados tales como bollería, cereales azucarados, chocolate, helados, productos de pastelería, dulces, refrescos o sin ir más lejos en el propio azúcar.
      • Hidratos de carbono refinados: Son carbohidratos de poco valor nutricional. No aportan muchos nutrientes más allá del almidón. Al refinarlos, se pierden grandes cantidades de micronutrientes además de la fibra, por lo que los convierte en alimentos poco interesantes. Al igual que los carbohidratos simples, elevan la glucemia en sangre pero no tan rápidamente. Se requiere de mayor energía para procesarlos. El pan/pasta/arroz blanco y cereales azucarados serían un ejemplo de hidratos de carbono simples.
      • Bollería: Es rica en azúcares añadidos, grasas saturadas y/o trans y harinas refinadas. Posee un IG alto empeorando la resistencia a la insulina y un perfil calórico muy elevado siendo especialmente contraproducente su consumo en mujeres que padecen SOP. Son ejemplos los dulces, galletas y productos de pastelería.
      • Zumos de frutas: Como he comentado en el apartado anterior no sacian, se digieren fácilmente elevando de forma rápida la glucemia y apenas contienen vitaminas. Es mejor optar por la pieza de fruta entera y reducir su versión en zumos sean o no naturales.
      • Lácteos: Respecto a su consumo hay bastante polémica y discusión. Si que hay evidencias de que la leche, en particular la desnatada, puede contribuir al aumento de andrógenos empeorando el acné y el hirsutismo. Esta asociación no se encuentra con los lácteos fermentados ya que generan una menor activación de la IGF-1. Como conclusión, aconsejo limitar el consumo de leche y potenciar el de lácteos fermentados (kéfir) o bebidas vegetales sin azúcares añadidos.
      • Refrescos y alcohol. Elevan la glucemia en sangre, empeoran la resistencia a la insulina y su consumo perjudica gravemente nuestra salud.
      qué comer para ovarios poliquísticos

      Vitaminas a tener en cuenta

      • Inositol: Es una sustancia perteneciente a las vitaminas del grupo B y otorga numerosos beneficios: ayuda a regular los ciclos hormonales (reducen los niveles de testosterona libre y aumentan los de LH), mejora el hirsutismo y acné e interviene en el metabolismo del azúcar y las grasas favoreciendo la pérdida de peso. Se ha visto que la ingesta de 3-4g de inositol al día aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora la ovulación. También podemos encontrarlo de forma natural en los alimentos: Frutas cítricas, legumbres, frutos secos y algunos vegetales.
      • Ácido fólico: La suplementación de vitamina B9 puede ayudar a tratar la infertilidad ovulatoria. Además, varios estudios han demostrado que la suplementación de vitamina B9 junto el inositol mejora significativamente la sintomatología de las mujeres y sus ciclos menstruales. Los vegetales como las hojas verdes, frutas y legumbres son ricos en esta vitamina.
      • Vitamina D: Una deficiencia de vitamina D se asocia a una mayor resistencia a la insulina y un aumento de peso. La exposición solar es el factor principal en la producción de calciferol (vitamina D3). También podemos encontrarla en alimentos como los lácteos, pescado azul y la yema de huevo.

      SOP y actividad física

      El impacto del ejercicio físico en las mujeres con SOP proporciona numerosos beneficios:

      R

      Mejora el estado emocional (depresión, ansiedad, cambios de humor…)

      R

      Aumenta la sensibilidad a la insulina

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      Mejora el perfil hormonal LH/FSH

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      Incremento de la SHBG ayudando a reducir los niveles de testosterona en sangre

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      Pérdida de peso y grasa corporal

      R

      Reduce y mejora el dolor premenstrual

      Resolviendo dudas: ¿ Qué ejercicios se recomiendan?

      Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIT):  Ejercicios de alta intensidad mejoran la resistencia a la insulina al consumir glucosa y permite que se almacene correctamente en el músculo y en el hígado.

      Entrenamiento de pesas (ejercicio anaeróbico): Aumenta la capacidad de los músculos para administrar la glucosa mejorando la resistencia a la insulina.

      Influencia en el estado emocional

      Las mujeres con SOP suelen tener mayor tendencia a padecer estrés crónico. Presentan niveles más altos de ACTH y cortisol (hormona del estrés) y en algunos casos pueden llegar a tener estados de ansiedad y depresivos.

      Artículo relacionado: Cómo gestionar las emociones

      Síndrome de ovarios poliquisticos y pérdida de peso 

      Normalmente el 40-60% de las mujeres que tienen Síndrome de ovario poliquístico sufren sobrepeso y suelen presentar más problemas y dificultades para poder bajarlo que las mujeres que no lo tienen. Como he comentado anteriormente, cursan con resistencia a la insulina dando lugar a una mayor concentración de glucosa en sangre y una mayor producción de insulina como respuesta compensatoria para poder captarla. Tener baja sensibilidad a la insulina se asocia a una mayor tendencia a acumular grasa sobre todo en la zona abdominal. Adicionalmente, el exceso de tejido graso se relaciona de forma directa con un estado de resistencia a la insulina.

      + Resistencia a la insulina = + % Grasa corporal

      + % Grasa corporal = + Resistencia a la insulina

      Asimismo, un porcentaje alto de grasa abdominal-visceral aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes tipo II y HTA.

      Finalmente, puedo concluir que si padeces SOP y quieres bajar de peso hay que mejorar la resistencia a la insulina y eso se consigue en primer lugar cambiando tu estilo de vida.

      resistencia a la insulina y sobrepeso

      Conclusiones

      El Síndrome de Ovario Poliquístico es un trastorno endocrino multifactorial caracterizado por diferentes signos. Factores como una mala alimentación, el sedentarismo, las emociones e inclusive el estrés pueden tener un impacto negativo sobre esta afección. Se ha demostrado que llevar a cabo un estilo de vida saludable mejora significativamente los síntomas y signos que lo caracterizan e incluso en algunos casos desaparecen.  

      En el Centro de Nutrición Júlia Farré tenemos experiencia en el tratamiento de mujeres con SOP. Te ayudaremos a mejorar tu calidad de vida mediante la realización de una dieta equilibrada, saludable y personalizada, pensada única y exclusivamente para ti.

      Claudia Brassesco

      Claudia Brassesco

      Dietista - Nutricionista

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