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Alimentación y fertilidad

qué dieta seguir para quedarse embarazada

¿Qué entendemos por infertilidad?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Española de Fertilidad (SEF) definen  la infertilidad o esterilidad como una enfermedad del sistema reproductivo que se caracteriza por la no consecución de un embarazo clínico tras 12 meses o más de relaciones sexuales habituales sin el empleo de métodos anticonceptivos.

La prevalencia de infertilidad en España se estima que es del 15 al 17%.  De este porcentaje, el 40% de los casos de infertilidad se deben a problemas de causa masculina, otro 40% a problemas de  causa femenina y el 20% restante a causas mixtas o idiopáticas (desconocidas).

causas de infertilidad

Una de las causas principales de este aumento en los problemas de fertilidad se debe a la adopción de malos hábitos alimentarios, incrementando así el número de personas con malnutrición. Estar por debajo o por encima del peso saludable afecta a la fertilidad teniendo repercusiones en el sistema hormonal comprometiendo a los órganos reproductores.

Por ello, es tan importante llevar a cabo una alimentación saludable,  tanto para tener un buen equilibro hormonal como para tener un peso saludable para concebir.

Mujeres

  • Sobrepeso/obesidad: La grasa corporal es necesaria para la producción de hormonas reproductoras, pero un exceso de ésta puede incrementar los niveles de estrógenos, causando ciclos menstruales irregulares y obstaculizando la ovulación. Diversos estudios indican que si una mujer con sobrepeso y problemas para concebir pierde entre el 5% y el 10% de su peso, pueden aumentar de forma significativa las posibilidades de quedarse embarazada. Por lo tanto, en casos de sobrepeso u obesidad, una dieta para perder peso será uno de los primeros pasos a seguir. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4456969/
  • Bajo peso: Un peso insuficiente puede comprometer el funcionamiento de las hormonas pituitarias (FSH y LH) encargadas de regular el ciclo ovulatorio deteniendo la ovulación y la menstruación. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=1987889

Hombres

  • Sobrepeso: El sobrepeso y la obesidad, además de unos niveles altos de insulina asociados, puede reducir los niveles de testosterona, afectando a la producción de esperma. Además, una gran cantidad de grasa en el abdomen se ha asociado a un aumento de la aromatasa, enzima que se encarga de convertir la testosterona en estrógenos, afectando de nuevo a la generación de esperma.
  • Bajo peso: La relación entre bajo peso y fertilidad masculina no está muy estudiada, pero se ha visto que un peso insuficiente puede provocar una menor calidad y cantidad de esperma.

Otros factores que afectan a la fertilidad de la mujer

La infertilidad es una enfermedad multifactorial y podemos clasificar sus causas en:

  • Edad : La edad es el factor más importante relacionado con la baja reserva ovárica (capacidad de los ovarios para producir óvulos) y la fertilidad. La cantidad de ovocitos está condicionada desde el nacimiento y al llegar a los 37 años desciende de forma acentuada. Por lo tanto, con el paso de los años la cantidad y la calidad de estos óvulos disminuye.
  • Problemas hormonales: El estrés, las emociones, la alimentación y el sedentarismo, entre otros, pueden impactar y generar cambios en el sistema hormonal provocando problemas en la ovulación. Uno de los casos más conocidos es el Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP). El SOP cursa con resistencia a la insulina considerándose un estado pre-diabético. Llevar a cabo un estilo de vida saludable ayuda a controlar la resistencia a la insulina, mejorando el funcionamiento de los ovarios. Como el SOP aumenta el nivel de glucosa en sangre, puede ser útil que las embarazadas con el síndrome se hagan pruebas de diabetes gestacionalantes de lo que normalmente se prescribe. http://www.diabetes.org/es/vivir-con-diabetes/tratamiento-y cuidado/mujeres/sindrome-de-ovario-poliquistico.html
  • Endometriosis: Consiste en la migración de tejido endometrial del útero a otra parte del cuerpo pudiendo comprometer el desarrollo folicular, la ovulación, el desarrollo embrionario y la implantación, ocasionando dolor e inflamación. Para disminuir los síntomas se aconseja potenciar el consumo de alimentos antiinflamatorios (pescado azul, frutos secos, frutas, verduras, especias, etc…). https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0716864010705514
  • Virus del papiloma (VPH): En gran parte de los casos el propio sistema inmunológico es capaz de superar la infección del VPH. Aunque el virus puede afectar a la movilidad espermática en el caso de los hombres y alteraciones en el cuello del útero en la mujer, no hay muchos estudios que relacionen el VPH con problemas de fertilidad. https://www.institutobernabeu.com/foro/2015/02/23/virus-de-papiloma-humano-y-su-relacion-con-la-infertilidad/
  • Baja reserva ovárica : Mujeres jóvenes también pueden tener baja reserva ovárica. Puede ser debido a intervenciones quirúrgicas en el ovario, problemas inmunológicos como la tiroiditis autoinmune, tratamientos de quimioterapia o incluso ser una causa hereditaria.
  • Factores psicológicos:
    • Estrés: Es uno de los factores más negativos que aparecen en las parejas que quieren concebir. El hipotálamo es la glándula que controla las hormonas reproductivas, pero es extremadamente sensible al estrés. Por lo tanto, una situación de ansiedad o estrés comunican al hipotálamo que la ovulación se puede suspender (los niveles de estrógenos son tan bajos que no hay ovulación). Si deseas tener un hijo, aprender técnicas para gestionar el estrés y la ansiedad es esencial. http://www.informaciopsicologica.info/OJSmottif/index.php/leonardo/article/view/622
  • Factores ambientales : Los más comunes son:
    • Tabaco: Es uno de los agentes externos que más repercute en la salud reproductiva de hombres y mujeres. Si quieres preservar tu fertilidad y evitar posibles problemas en un embarazo debes dejar de fumar.
    • Alcohol: En las mujeres el consumo de alcohol se relaciona con problemas ovulatorios que pueden alterar el ciclo hormonal. En cuanto a los hombres está relacionado con una disminución en la producción de testosterona y espermatozoides maduros. En casos más severos, disminución de la libido, impotencia y atrofia testicular.
    • Ejercicio y actividad física: La práctica de deporte no solamente ayuda a mantener un peso saludable sino que mejora la circulación sanguínea, mantiene unos niveles estables de azúcar en sangre y ayuda a regular las endorfinas (hormona de la felicidad y el bienestar).
    • Diruptores endocrinos (EDC): Son moléculas químicas que interfieren con las funciones hormonales y pueden alterar el sistema reproductivo. Los más conocidos son los plásticos, pesticidas y metales pesados presentes en envases, alimentos o en el ambiente.
reducir riesgo de infertilidad

Alimentación y fertilidad

Alimentarse de forma adecuada es clave para el correcto funcionamiento del organismo además del sistema reproductor. Una mala alimentación puede afectar negativamente tanto a hombres como a mujeres que quieren concebir. Por ello es importante realizar una dieta equilibrada, adecuada y variada  rica en macronutrientes, micronutrientes y suficiente en energía.

Nutrientes que mejoran la fertilidad femenina

alimentos para mejorar la fertilidad femenina
  • Ácido fólico (B9) y cianocobalamina (B12) : Las vitaminas del grupo B son necesarias para la división celular y evitar posibles problemas del tubo neural del bebé. La ingesta de vitamina B9 durante el embarazo debe  aumentar a 400ug/día  y podemos obtenerla a partir de los vegetales de hoja verde oscura, frutos secos y legumbres. La vitamina B12 la encontramos en las proteínas de origen animal como la carne, pescado y los huevos.
  • Antioxidantes: Los radicales libres producidos por el estrés oxidativo del cuerpo pueden afectar considerablemente la fertilidad femenina. Las vitaminas A, C y E (sobretodo presentes en las frutas, verduras y grasas saludables) ayudan a disminuir este proceso de oxidación además de que son necesarias para el desarrollo de la placenta.
  • Hierro: Durante el embarazo, las necesidades de hierro aumentan progresivamente debido al aumento del volumen sanguíneo producido durante el embarazo. Es importante que la mujer que quiera quedarse embarazada presente unas concentraciones de hierro suficientes antes y durante el embarazo. Normalmente, el ginecólogo suele suplementar con hierro pero podemos encontrarlo también de forma natural en los alimentos: legumbres, carne o espinacas entre otros.

Alimentación y riesgo de aborto

La malnutrición, en este caso, ocurre cuando la madre tiene bajo peso, déficit de vitaminas y/o minerales, sobrepeso u obesidad aumentando las probabilidades de riesgo de aborto.

  • Déficit de vitamina B9: Se relaciona con el riesgo de aborto espontáneo en algunos estudios. Por ello el consumo de vegetales, frutas y legumbres deben ser la base de la alimentación.
  • Déficit de vitamina B12 : Como se ha comentado anteriormente, los niveles de hierro y B12 aumentan durante el embarazo. Embarazadas vegetarianas, celíacas, con enfermedad de Crohn, o con historias de by-pass gástrico o anemia tienen un riesgo más alto de desarrollar una deficiencia de vitamina B12 en el embarazo por lo que tienen que prestar atención y ser suplementadas de forma correcta. Además, ésta vitamina es imprescindible para el correcto crecimiento y desarrollo del futuro bebé. http://www.intramed.net/contenidover.asp?contenidoID=90571
  • Déficit de vitamina D: La carencia de vitamina D puede aumentar la tasa de aborto durante las primeras semanas del embarazo. Según estudios recientes, esta vitamina mejora las condiciones del endometrio para que el embrión tenga más probabilidades de implantación. La exposición solar es el factor principal en la producción de calciferol (vitamina D3). También podemos encontrarla (en menor proporción) en alimentos como los lácteos, pescado azul y el huevo. http://press.endocrine.org/doi/10.1210/jc.2014-1802
  • Déficit de zinc y cobre: La deficiencia de uno o dos de estos oligoelementos puede provocar en la mujer aborto espontáneo, malformaciones, retraso en el crecimiento o prematuridad del bebé. Una alimentación variada nos aporta estos nutrientes en su cantidad adecuada.
  • Yodo: Su deficiencia puede provocar muertes intra-útero y causar una disminución en el coeficiente intelectual en los hijos. Lo encontramos en la sal yodada de mesa, el pescado y el marisco.
  • Sobrepeso: La obesidad y el sobrepeso están relacionados con resultados adversos fetales y neonatales como hipoglucemia, ictericia, malformaciones congénitas e incluso abortos espontáneos. Asimismo, los hijos de mujeres con sobrepeso tienen un 40% más de probabilidad de tener sobrepeso en su vida adulta y sufrir enfermedades crónicas (cardiovasculares, síndrome metabólico, diabetes tipo II) que las mujeres que tienen un peso saludable. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4456969/
  • Tabaco: Fumar durante el embarazo también eleva las probabilidades de tener un parto de feto muerto, un parto prematuro o un bebé con bajo peso al nacer.
  • Preeclampsia: Se presenta como hipertensión y proteína en la orina. Existen varios estudios que afirman que la administración de suplementos de calcio puede ayudar a prevenir esta complicación, disminuir el riesgo de aborto y problemas relacionados con la hipertensión del embarazo. Para tratar la preeclampsia, además de seguir unas correctas pautas de alimentación, es imprescindible hidratarse, disminuir el consumo de sal y controlar el peso. http://www.cochrane.org/es/CD001059/suplementos-de-calcio-durante-el-embarazo-para-la-prevencion-de-los-trastornos-hipertensivos-y
  • Diabetes: Las gestantes diabéticas tienen de dos a tres veces más riesgo de presentar complicaciones

Nutrientes que mejoran la fertilidad masculina

  • Antioxidantes: La presencia de antioxidantes ayuda a disminuir el proceso oxidativo que envejece las células perjudicando la calidad del semen y mejora tanto la concentración como la movilidad y morfología de los espermatozoides. Los podemos encontrar en alimentos ricos en vitamina A, C, E, Selenio y Zinc:
    • Vitamina A: La encontramos en las proteínas de origen animal (leches enteras, carnes grasas, pescados) pero sobretodo en las verduras y hortalizas de color anaranjado (zanahoria, calabaza, naranja…)
    • Vitamina C: Presente en frutas y verduras. Con la cocción se pierde parte de su contenido por lo que es necesario el aporte de vegetales crudos en alguna de las comidas. Las recomendaciones de consumo aumentan en fumadores y deportistas.
    • Vitamina E: Se encuentra sobretodo en las grasas como el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas.
    • Selenio: Una dieta pobre en selenio repercute en la calidad y movilidad espermática. Sus principales fuentes son el pescado, marisco y cereales integrales.
    • Zinc: Una deficiencia en zinc puede producir un bajo número de espermatozoides, cambios en el ADN y niveles bajos de testosterona. Podemos encontrarlo en las proteínas de origen animal como el marisco o el huevo y las legumbres.
  • Ácido fólico: En el caso del hombre está relacionado con la movilidad y el número espermático. Su déficit podría causar alteraciones en el ADN provocando así defectos congénitos del futuro bebé.
  • Aminoácidos: Consumir L-Arginina y L-Carnitina es necesario para el buen funcionamiento del esperma y para que éste pueda madurar. Se encuentran en las proteínas de origen animal (carne, pescado, huevos), frutos secos y legumbres.
  • Omega 3: El DHA es una grasa del grupo omega-3 beneficiosa para el organismo. Las membranas de los espermatozoides poseen gran cantidad de DHA y en caso de déficit se produce una mayor rigidez y menor flexibilidad de la membrana dificultando la fecundación del óvulo. Lo encontramos en el pescado azul, aceites vegetales, frutos secos y semillas entre otros.

Mitos y realidades de alimentos y fecundidad

Alimentación

  • Dieta sin gluten: Se ha visto que pacientes que tienen intolerancia al gluten tienen más problemas de fertilidad que pacientes que no tienen enfermedad celiaca. Por contra, no hay estudios que concluyan que una alimentación sin gluten aumente las probabilidades de embarazo. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1681902/pdf/brmedj01446-0026b.pdf
  • Dieta sin lácteos: Actualmente, no hay estudios consistentes que relacionen la ingesta de lácteos y derivados con problemas de la función ovulatoria. https://academic.oup.com/humrep/article/22/5/1340/2914869
  • Alimentos ecológicos: No hay estudios que relacionen una alimentación ecológica con una mayor fertilidad. Es importante destacar que no todos los alimentos ecológicos son saludables ya que muchos de ellos contienen azúcares, aceites hidrogenados o grasas saturadas, inclusive como ingrediente principal. Es muy importante leer el etiquetado nutricional de los alimentos haciendo especial hincapié en la lectura de los ingredientes.
  • Chocolate negro: Contiene un componente (feniletilamina) cuya presencia en el cerebro se ha relacionado con el deseo sexual en muchos estudios. Además, es rico en antioxidantes y otros muchos nutrientes interesantes. No cualquier chocolate es apto, hay que escoger aquel que contenga mas del 70% de cacao y  no lleve azúcares añadidos o se encuentren al final del listado de ingredientes.
mitos sobre alimentación para conseguir el embarazo

Suplementos

  • Coenzima Q10: Ayuda a mejorar el rendimiento energético de las células (mitocondrias). En las mujeres mejora el funcionamiento del óvulo aportándole más energía (recomendado en mujeres mayores de 35 años y mujeres que tienen baja reserva ovárica). En los hombres ayuda a producir energía (ATP) necesaria para la movilidad espermática.
  • Preconcepción y embarazo (ácido fólico): El ginecólogo/a receta un suplemento multivitamínico a las mujeres que quieren quedarse embarazadas , que incorpora, además del ácido fólico como principal componente, otras vitaminas (como las del grupo B) y minerales importantes para la concepción y posterior embarazo. Es importante destacar que este complejo vitamínico solamente cubre las necesidades extras del embarazo. Por lo tanto, si eres vegetariana, no debes olvidar seguir tomando tu suplemento de vitamina B12 independientemente de estar tomado el ácido fólico.
  • Maca andina: Es una planta que destaca por su contenido en Calcio, Zinc, Vitamina E y el aminoácido L-Arginina. Aunque es muy conocida por su efecto afrodisiaco (potenciador del deseo sexual en mujeres) tiene más evidencia científica en los hombres ya que podría aumentar la cantidad y la movilidad espermática. http://joe.endocrinology-journals.org/content/176/1/163.full.pdf+html
  • Myo-inositol: Es una sustancia perteneciente al grupo de las vitaminas B. Interviene en el metabolismo del azúcar y las grasas. En el área de la fertilidad, se ha identificado su deficiencia con unos ciclos menstruales irregulares y una baja calidad ovocitaria.

Importante: No se debe tomar ningún suplemento vitamínico si no es bajo prescripción médica. Algunas vitaminas en exceso pueden provocar daños y malformaciones en el feto (ejemplo: vitamina A). Cada persona es un mundo y puede haber casos en los que la madre tenga que ser suplementada en alguna vitamina en concreto, como por ejemplo vitamina D. Cualquier otro suplemento debe tomarse si así nos los receta el médico después de comprobar que existe un déficit nutricional mediante una analítica.

Ejemplo de menú

Comidas Menú
Desayuno Muesli casero con bebida vegetal sin azúcares añadidos enriquecida en calcio y vitamina D
Media mañanaPieza de fruta
ComidaEnsalada de tomate y lentejas
Pollo al limón
Yogur natural (sin azúcares añadidos)
MeriendaPieza de fruta
CenaEspinacas salteadas con quinoa y sésamo tostado
Salmón a la plancha
Yogur natural (sin azúcares añadidos)

Si necesitas una dieta personalizada, no dudes en contactar con nosotras

Conclusión

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) un alimentación suficiente y de calidad ejerce una influencia importante sobre la fertilidad. Comer de forma equilibrada y sana debería ser una constante para llevar a cabo un estilo de vida saludable. Una mala alimentación, el déficit de ciertos nutrientes y un peso no saludable pueden reducir las reservas de sustancias nutritivas necesarias para que los sistemas reproductivos, tanto de la mujer como del hombre, funcionen correctamente.

En el Centro de Nutrición Julia Farré realizamos dietas equilibradas, saludables y personalizadas garantizando el aporte de energía suficiente, potenciando los nutrientes que han demostrado tener efectos positivos sobre la fertilidad.

Claudia Brassesco

Claudia Brassesco

Dietista - Nutricionista

1 Comentario

  1. Laia e Isma

    Claudia tiene un enfoque sobre la nutrición, las dietas y estilo de vida que hace que te motives des del minuto 0, desde que llegas a consulta te sientes parte de un proyecto. Capaz de escuchar, comprender y mostrar empatía, busca todas las facilidades y posibilidades de adaptar la dieta lo máximo posible al estilo de vida, horarios y gustos de cada uno.
    Mi marido y yo estamos encantados; hemos pasado momentos delicados en los que la motivación por la dieta y el deporte flaquean… Pero Claudia lo hace todo más llevadero, facilita herramientas para vencer esos momentos de una forma muy cercana y accesible. Recomiendo a todo el mundo pasar por su consulta, escucharla y decidir cambiar de hábitos desde hoy mismo.

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