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Dieta para subir de peso

dieta para subir de peso

¿Por qué hay personas que quieren subir de peso?

Subir de peso de manera saludable es para muchos un objetivo a nivel de salud o de rendimiento deportivo.

Aunque lo más habitual en las consultas de nutrición y dietética es elaborar dietas para la pérdida de peso debido al creciente aumento de casos de sobrepeso y obesidad en nuestra sociedad. Es también frecuente las consultas de personas que desean aumentar de peso. Los motivos son variados; patologías digestivas u hormonales como el hipertiroidismo, desajustes regulares en el equilibrio de las comidas principales, malnutrición, etc. o en muchos casos deportistas amateurs y profesionales que desean aumentar de masa muscular para mejorar su rendimiento deportivo

¿Cómo podemos ganar peso?

En este vídeo, Júlia Farré, te explica cómo seguir una dieta efectiva para ganar peso. 

Estrategia adecuada para aumentar de peso

Para algunas personas el hecho de subir de peso no es sencillo, necesitan constancia en sus hábitos alimentarios como lo necesitaría una persona que por salud deba perder peso. El objetivo siempre será subir de peso a través de una alimentación variada y saludable, teniendo en cuenta que, en una persona con un índice de masa corporal de bajo peso, el aumento de peso deberá comportar un aumento de porcentaje de grasa (teniendo en cuenta los valores normales de grasa según contexto) y de masa muscular. En cambio, en deportistas que ya parten de un índice de masa corporal de normo peso, el aumento de peso será consecuencia de un aumento de masa muscular.

Para ello, en la mayoría de los casos la combinación de una dieta hipercalórica y de ejercicio físico (adaptado, progresivo y personalizado a cada circunstancia) será fundamental para lograr el objetivo.

En nuestro centro contamos con un amplio equipo de dietistas-nutricionistas especializadas y podemos ayudarte tanto de manera presencial en nuestra consulta de Barcelona o a través de nuestro servicio de nutricionista online.

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Puntos básicos de una dieta hipercalórica 

Las características principales que debe tener una pauta de aumento de peso son:

  • Realizar varias comidas al día, de 4 a 6 dependiendo de cada caso.
  • Aportar algún alimento rico en hidratos de carbono complejos (pan, arroz, pasta, patata, boniato, quínoa, legumbres…) en las 3 comidas principales: desayuno, comida y cena. E incluso tener el hábito de acompañar la comida y la cena con pan.
  • Tener en cuenta que en el desayuno haya alguna ración proteica. Es común en algunos casos que el desayuno sea muy pobre, superfluo y con baja densidad nutricional a base de azúcar (bollería, galletas…). Insistir en la importancia de hacer un desayuno nutritivo es clave en el aumento de peso. Y una buena opción será acompañar el pan con huevo, sardinas o atún claro, queso, jamón, hummus o crema de frutos secos 100%.
  • Incluir frutos secos (nueces, almendras, anacardos, avellanas o pistachos, por ejemplo) diariamente debido a su densidad nutricional.
  • La fruta desecada (pasas, orejones, higos secos, dátiles) también es una opción a tener en cuenta ya que una ración de ésta aporta mucha energía.
  • El aceite de oliva virgen extra debe ser la grasa principal, de 3 a 6 cucharadas soperas al día entre cocinar y aliñar.
  • Algunos platos como las ensaladas se pueden enriquecer con pipas, semillas, aguacate, aceitunas o tahin por ejemplo que aportan grasas saludables al organismo.
  • Escoger los lácteos enteros, tienen mayor valor energético ya que preservan su perfil nutricional así como las vitaminas liposolubles.
  • Incorporar por ejemplo alguna onza de chocolate negro al día.
  • Valorar hacer una pequeña recena antes de ir a dormir, una comida ligera como un vaso de leche o un yogur con frutos secos o cereales de desayuno hinchados (maíz, avena o quínoa por ejemplo….)
  • Llevar a cabo un horario regular en las comidas.
  • Tener un descanso reparador, dormir las suficientes horas y tener una buena gestión del estrés.

Ejemplos de menús pensados para subir de peso

Ejemplo de Menú 1:

Desayuno: Taza de leche entera con cereales hinchados de maíz y chocolate negro troceado.

Media mañana: Bocadillo de jamón york y queso mozarella + un puñado de higos secos.

Comida: Puré de calabaza. Arroz con salsa de tomate natural + pavo con champiñones. Una naranja

Merienda: un plátano + tostada de pan con tahin y aceitunas

Cena: Ensalada de rucula, pepino y aguacate. Tortilla de patatas + pan con tomate. Dos mandarinas.

Recena: yogur natural con avellanas tostadas.

Ejemplo de Menú 2:

Desayuno: Vaso de bebida de soja enriquecida en calcio y vitamina D + pan con guacamole

Media mañana: Bocadillo de tortilla + un plátano

Comida: Espaguetis con parmesano. Verduras salteadas con salmón. 2 kiwis.

Merienda: un yogur natural + copos de avena + mermelada

Cena: Guisantes salteados con jamón y Patatas. Tofu marinado. Un yogur natural.

Recena: Un puñado de nueces.

Suplementación

No en todos los casos pero en algunos será necesario pautar algún complemento alimentario, por ejemplo si en analítica sale algún déficit de alguna vitamina como vitamina D o B12 sería necesario pautar un suplemento. En otros casos en los que haya poco apetito puede ser recomendable un suplemento que aumente la densidad nutricional de los platos, pero no su volumen y en casos de deportistas para ayudar en el objetivo de aumentar de masa muscular se valorará un batido recuperador con proteína e hidratos de carbono y/o un suplemento de creatina.

Cristina Sabaté

Cristina Sabaté

Dietista - Nutricionista

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