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      La suplementación deportiva ésta muy presente en centros deportivos, gimnasios o en competiciones pero ¿realmente es importante suplementase si realizamos una práctica deportiva? En este artículo vamos a definir en qué casos es importante o imprescindible y en cuándo no lo es. Una cosa está clara, ningún suplemento tiene efectos milagrosos como algunos prometen y el tomar o no suplementación debería ser valorado antes por un profesional que pueda analizar cada caso en particular.

      ¿Cuándo acudir a los suplementos deportivos?

      La suplementación debe ser un complemento, no hay que olvidar que la base para que el organismo obtenga los macronutrientes y micronutrientes necesarios, es una alimentación saludable y suficiente que cubra los requerimientos y necesidades de cada persona. La clave para obtener resultados deportivos, como por ejemplo puede ser ganar masa muscular, está en un entrenamiento de calidad, una buena dieta deportiva y un descanso (horas de sueño) suficiente y reparador.

      El cuándo acudir a la suplementación dependerá del tipo de ejercicio físico o deporte que practiques. En deportes de alta intensidad, resistencia y larga duración o también en deportes intermitentes como son los deportes de equipo, donde la exigencia física es alta, es imprescindible tomar bebida deportiva mayoritariamente en forma de bebida isotónica para hidratarte. La hidratación con esta bebida deportiva permitirá aportar energía en forma de hidratos de carbono y lo más importante, reponer los minerales que se pierden con el sudor, principalmente el sodio.

      A continuación te dejo este vídeo de mi compañera Natalia Celma, donde también comenta la importancia de la bebida isotónica en la práctica deportiva de alta intensidad:

      Geles, barritas y batidos recuperadores

      Los geles y barritas deportivas que también aporten la energía necesaria en forma de hidratos de carbono durante la competición y sean de fácil digestión son lo que el organismo necesita durante la práctica deportiva como maratón, ciclismo, triatlón, etc, es decir, en deportes de larga duración y alta intensidad.

      Siempre se recomienda haber probado estas estrategias nutricionales antes en los entrenamientos. Además, como alimentos que pueden complementar la ingesta de geles o barritas deportivas, encontramos la fruta fresca y desecada, que también aportan hidratos de carbono simples que nos proporcionan energía instantánea y además son alimentos de fácil digestión como: el plátano, la manzana, los higos o las pasas. Al finalizar estas competiciones tan exigentes, un batido recuperador que aporte hidratos de carbono, proteínas y sales minerales será una manera de aportar al organismo aquello que necesita para iniciar la recuperación y la regeneración muscular. Pero esta no es la única manera, ya que este recuperador podría hacerse de manera casera con alimentos que aporten hidratos de carbono, proteína y sodio.

      Ejemplos de recuperadores caseros:

      • Bebida vegetal o leche semidesnatada con proteína whey, copos de avena y mango.
      • Pan con tortilla y queso fresco, plátano.
      • Pan con hummus, yogur con mermelada. Higos con un puñado de pistachos.

      Ahora bien, depende de la intensidad del ejercicio y la duración de este, un batido recuperador es lo más adecuado después de horas de práctica deportiva. Es el caso por ejemplo de al finalizar una maratón o triatlón dónde justo al terminar la competición el cuerpo puede asimilar mejor y sobretodo más rápido un batido recuperador que es en forma líquida que no una comida sólida que requiera de mayor digestión. Esta comida sólida rica en vegetales, hidratos de carbono y proteína será a posteriori y pasado un tiempo de la toma del batido recuperador.

      Suplementos para deportes de fuerza

      whey protein en deportes de fuerza

      En deportes de fuerza, hay suplementos que pueden ser de utilidad pero no son imprescindibles. Éstos son:

      • Proteína whey o de suero de leche:

        Es el suplemento estrella en todos los gimnasios, muchas de las personas lo toman durante o al finalizar su entrenamiento creyendo que así aumentaran su masa muscular, pero como todo suplemento hay que saber por qué y para qué se está tomando y cómo es la alimentación que se está haciendo en el día a día.

      ¿Realmente es importante tomar batidos de proteínas después del ejercicio?

      Realizar una comida completa al terminar el entrenamiento de fuerza que aporte no solamente proteína sino también hidratos de carbono permitirá aportar al músculo lo que necesita. Es decir, no tendrá más efecto el batido de proteína whey que una comida equilibrada. Ahora bien, si que es cierto que hay deportistas que después de un entreno de fuerza siguen entrenando y no tienen la opción de comer sólido ya que necesitarían una digestión para poder seguir entrenando o por su necesidades energéticas tan elevadas el batido es un buen complemento para cubrir todas las necesidades.

      Otro aspecto a tener en cuenta es la famosa ventana metabólica, pero ¿realmente existe y únicamente se sitúa justo al finalizar el entrenamiento y durante la siguiente hora? recientes estudios han demostrado que no es así y que hasta varias horas después del ejercicio con un correcto aporte proteico el músculo es sensible a este aporte. Además, la amplitud de la ventana metabólica también dependerá en gran medida del tipo de comida que se haya hecho antes del entrenamiento, si esta comida ha sido de calidad nutricional, la ventana metabólica posterior al entrenamiento será más amplia. Por lo tanto, no es indispensable que el primer aporte nutricional sea en la hora posterior al finalizar el entrenamiento pero si que puede resultar muy positivo.

      • Bcaa’s, aminoácidos ramificados, leucina, isoleucina y valina

        La suplementación con estos aminoácidos podría disminuir el daño que sufren las fibras musculares en el ejercicio intenso y retrasar la fatiga pero las evidencias son pocas respecto a los beneficios que podrían aportar si la persona ya está siguiendo una dieta adecuada.

      • Creatina

        este compuesto lo fabrica nuestro organismo a partir de la arginina, la glicina y la metionina, alimentos como la carne y el pescado, aportan algo de creatina. El suplemento de creatina ha demostrado efectos beneficiosos en deportes de fuerza y velocidad, es decir en aquellos ejercicios de alta intensidad, explosividad y corta duración que necesitan del sistema de energía ATP-fosfocreatina y en los que se tiene como objetivo aumentar la masa muscular y trabajar la fuerza. Se puede tomar tanto antes como después del entrenamiento.

      • HMB (hidroximetibutirato)

        es un metabolito que se forma a partir del aminoácido leucina. Mejora la síntesis proteica, podría ayudar a aumentar la fuerza y también puede mejorar el daño muscular que se genera en actividades deportivas, principalmente en aquellas donde hay una gran carga de trabajo de fuerza muscular.

      Otros suplementos

      • Cafeína

        Con su efecto de estimulación en el sistema nervioso central tiene efectos positivos en ejercicios de larga duración y sobretodo en aquellos ejercicios que se sitúan en el 70-80% del VO2máx. Por sus posibles efectos secundarios (nerviosismo, palpitaciones…) la dosis recomendada es moderada o baja y siempre se debe valorar la tolerancia individual de cada uno.

      • Vitaminas y minerales

        Hay deportistas que toman polivitamínicos sin ninguna supervisión profesional médica con la creencia de que así mejoraran su rendimiento o la función del sistema inmunitario. Hay que decir que estos micronutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo los obtenemos de manera natural y con mayor biodisponibilidad realizando una alimentación variada y equilibrada y no a través de suplementos. Es más, un exceso de estos mediante suplementos puede resultar negativo y perjudicial, por lo tanto si se toman debe ser bajo supervisión médica, como es el caso de la suplementación con hierro.

      • Probióticos

        Se han observado algunas evidencias positivas de cómo los deportistas podrían beneficiarse de los probióticos (microorganismos vivos que equilibran la microbiota intestinal) y tener un impacto positivo en su salud intestinal y por lo tanto, en su salud general. Esto es algo a tener en cuenta principalmente en los deportistas de pruebas de resistencia donde es habitual que algunos de ellos sufran de molestias gastrointestinales y ello condicione su rendimiento. Alimentos probióticos son el kéfir, el yogur y la col fermentada (chucrut) entre otros.

      L-Carnitina: Durante muchos años los suplementos de L-carnitina se han vendido como quemagrasas ya que la L-carnitina (substancia que fabrica el propio organismo) favorece la entrada de los ácidos grasos en la mitocondria celular para que sea posible la oxidación de estos pero varios estudios han demostrado que no por tener más cantidad de L-carnitina el cuerpo va a quemar o a utilizar más los ácidos grasos como sustrato. Así pues, los suplementos de L-carnitina no tienen capacidad quema grasas.

      Conclusiones

      Prestar atención al momento adecuado para la reposición de nutrientes es muy importante en cualquier actividad deportiva ya sea en forma de suplementación o alimento. Y no abusar de los suplementos de proteína también es un mensaje importante. No por simplemente tomar más cantidad de proteína, se producirán mejores resultados en relación a fuerza y aumento de masa muscular. Para esto último influyen varios factores (a parte de que el cuerpo asimila una cierta cantidad de proteína) y como ya he dicho, los más importantes son: entreno de calidad, alimentación adecuada dónde no únicamente se focalice todo en torno las proteínas, sino que también los hidratos de carbono estén en las cantidades que necesita el organismo para recuperase de la práctica deportiva, y también un descanso reparador.

      En definitiva, ningún suplemento es mágico y seguir una alimentación saludable y variada es la clave para que podamos dar al organismo aquello que necesita para recuperarse de una actividad deportiva. A partir de ahí, un dietista-nutricionista podrá valorar cada caso en particular y decidir qué suplementos podrían complementar la práctica deportiva y una alimentación saludable.

      Cristina Sabaté

      Cristina Sabaté

      Dietista - nutricionista

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