933486557    C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona 699212603info@juliafarre.es

      Des de la nostra infància, els nostres pares s’esforcen perquè adoptem l’important hàbit d’anar a dormir d’hora, amb l’objectiu de rendir correctament a l’escola l’endemà.

      Està demostrat que el fet de dormir poc no només està relacionat amb una disminució en l’estat de concentració, sinó que també es relaciona amb irritabilitat, cansament i fins i tot amb més risc de patir malalties psiquiàtriques. A més, si t’has proposat perdre pes, pot ser que aquesta manca de son et dificulti arribar al teu objectiu.

      L’acte de dormir és molt important perquè el nostre organisme pugui dur a terme moltes de les seves principals funcions. En un adult es recomana dormir entre 7 i 9 hores diàries, però pot variar segons cada individu. Podem trobar persones que amb 6 hores tinguin més que suficient i d’altres que en necessitin 10. A continuació, et mostro un gràfic de l’Associació Americana del Son (National Sleep Foundation) on classifica, per edats, les seves recomanacions:

      hores de son necessaries

      Què passa quan no descansem suficient?

      Estem acostumats a jornades laborals molt llargues, deixant molt poc temps per a activitats de lleure, de manera que molts de nosaltres sacrifiquem un bon descans per prioritzar aquestes activitats. Però, realment surt a compte tenir aquests hàbits? seria útil la reforma horària que molts ens plantegem? És qüestió de prioritats; aquest article t’ajudarà a entendre què passa al nostre organisme quan no li proporcionem un descans adequat:

      1. Augment de la gana

      Quan privem al nostre cos d’un correcte descans es produeixen diverses alteracions a nivell hormonal. La Leptina i la Grelina són unes hormones encarregades de regular l’apetit. La Grelina estimula la gana, en canvi, la Leptina s’encarrega de disminuir-la. Quan no descansem prou, els nivells de Leptina disminueixen, en canvi, els de Grelina augmenten, fent que aquestes persones que no descansen prou siguin més propenses (a llarg termini) a patir sobrepès o obesitat, ja que acabaran fent ingestes més abundants. És a dir, s’acaba produint un augment de la massa grassa a causa de l’augment de la gana.

      Les persones que no descansen prou són més propenses a patir sobrepès o obesitat #centrojuliafarre - Haz clic para twittear!    
      manca de somni i salut

      2. Cansament

      S’ha observat en diversos estudis que quan hi ha una escassetat de son augmentem la nostra ingesta d’aliments per intentar subministrar l’energia que ens falta, a l’igual que incrementem el nostre consum de cafè i begudes energètiques. És important recordar que una ingesta de cafeïna superior a la recomanada pot tenir efectes perjudicials en el nostre organisme i provocar-nos insomni, estats de nerviosisme, ansietat i fins i tot, molèsties a nivell gastrointestinal.

      A més, aquest cansament et dificultarà prendre les decisions correctes a l’hora d’escollir el menjar adequat, de manera que si estàs passant per una època de molta feina i això t’impedeix poder dedicar-li temps a la cuina. És important que et planifiquis, que tinguis preparat  menjar saludable tant a la nevera com al congelador i que facis una bona compra, així no donaràs opció a fer males eleccions. Per descomptat, no has d’abusar de begudes energètiques, perquè com acabem de comentar, poden ser contraproduents a l’hora de facilitar-nos posteriorment un bon descans.

      3. Dificultat per a perdre greix corporal

      El Cortisol també es coneix com l’hormona de l’estrès. Amb la restricció de son els nivells de Cortisol en sang es veuen augmentats, una conseqüència que dificulta la pèrdua de greix corporal. Et recomano fomentar activitats relaxants per disminuir els nivells d’estrès i conseqüentment reduir la quantitat de Cortisol en sang.

      Si estàs seguint una dieta d’aprimament, t’aconsello que prestis molta atenció a la teva rutina del son (ja que com hem vist pot interferir en el nostre objectiu de la baixada de pes), sense deixar de banda els teus hàbits alimentaris, exercici físic i el control de l’estrès .

      baixar panxa i manca de son

      També pot ser que pateixis d’insomni, el trastorn de son més freqüent en la nostra societat. Aquest pot conduir a diferents estats com l’alcoholisme, la malnutrició, o a malalties mentals. En general, totes aquestes condicions acabaran provocant una reducció en l’esperança de vida.

      S’ha vist que les persones que pateixen tant d’excés com de baix pes, tenen més risc de patir insomni. Per tant, és molt important cuidar els teus hàbits alimentaris. És important seguir una dieta equilibrada i mantenir una correcta higiene del son. A més, l’excés de pes té una relació directa amb el risc de patir apnea del son.

      Consells per ajudar-te a millorar la qualitat del teu descans i evitar l’insomni:

      • Controla el consum de begudes estimulants passat el migdia

      És primordial controlar el consum de begudes amb cafeïna (cafè, te, begudes energètiques …) ja que aquesta substància ens pot impedir agafar el son.

      • Evita els sopars molt abundants

      Utilitza coccions suaus, vigila amb les quantitats perquè el menjar no sigui molt abundant i prioritza els aliments poc grassos per evitar digestions pesades. També controla el consum d’aliments que puguin provocar flatulències (com el bròquil, la col o bé els llegums) i el de begudes carbonatades just abans d’anar a dormir, per així evitar que apareguin símptomes d’acidesa i reflux.

      • Vigila amb els líquids

      És important hidratar-se al llarg del dia amb aigua, infusions, brous vegetals… Però si et despertes amb facilitat, has de controlar la ingesta de líquids a partir de mitja tarda, ja que ens pot interrompre el son.

      • Practica exercici físic

      Amb l’exercici físic no només gaudiràs dels seus clars beneficis sinó que també t’ajudarà a mantenir-te actiu durant el dia i facilitarà i millorarà la teva higiene del son.

      • Realitza activitats relaxants

      Practica activitats relaxants just abans d’anar-te’n al llit. T’ajudaran a proporcionar un ambient ideal per agafar el son. És molt important evitar qualsevol excitant abans d’anar a dormir, no només begudes o menjar, sinó també dispositius amb pantalles, música, etc. Realitzar activitats com llegir, meditar o simplement relaxar-se, fomentaran un estat de relaxació òptim. Aquests hàbits t’aniran bé per combatre l’estrès que, com hem comentat anteriorment, també ens pot dificultar el fet de descansar adequadament i perdre pes.

      • Evita les begudes alcohòliques

      Millor si les evites completament, però si normalment en fas un ús habitual et recomano reservar-les per a ocasions especials, ja que poden produir alteracions en el son i agreujar-se amb l’increment del seu consum. A més, s’ha vist que el consum d’alcohol i l’insomni es potencien mútuament.

      • Establir un entorn de tranquil·litat

      Per crear un ambient confortable que inciti a un correcte descans és essencial assegurar-te de mantenir la teva habitació amb les condicions òptimes per agafar el son, és a dir, mantingues el teu dormitori fosc i silenciós. A més, establir una hora per anar a dormir i aixecar-te cada dia t’ajudarà a agafar la rutina i a potenciar la facilitat per quedar-te adormit.

      Si sacrifiques un bon descans per a realitzar altres activitats, et recomano que reorganitzis teva agenda ja que a llarg termini, uns mals hàbits del son, poden ser perjudicials a diferents nivells de la teva salut.

      Clara Muñoz

      Clara Muñoz

      Dietista-Nutricionista

      Artículos relacionados

      Clic para concertar visita por whatsapp