Receptes de carmanyola saludables del nostre equip

Es possible que un dia preparant-te el teu tupper per endur-te’l  al dia següent a la feina, hagis pensat: “Com deu ser el carmanyola d’un nutricionista?”

Les dietistes-nutricionistes del Centre Júlia Farré no tenim res a amagar i aprofitem les nostres idees i receptes per compartir-les amb vosaltres, així que l’altre dia vàrem treure la càmera de fotos i vam fer algunes als tuppers que havíem portat al centre per dinar aquell dia.

Abans de res, recordeu que el tupper ideal es:

• Saludable: Tots els aliments que el composen han de ser saludables i lliures de productes o preparats processats rics en greixos perjudicials, sucres i sal.
• Complert: Com veureu a continuació, tots els nostres tuppers es basen en el mètode del plat de Harvard i contenen en major part vegetals i posteriorment en menor quantitat hidrats de carboni complexes i proteïnes.

Recordeu que sempre teniu disponibles més fotos de les nostre receptes en les nostres xarxes socials (sobretot instagram i pots accedir a cadascun d’ells clicant sobre el nostre nom: Júlia Farré, Natalia Celma, Clara Muñoz, Patricia Nevot  i Ana Amengual.

Aquí teniu les nostres receptes:

Es tracta d’un tupper complet perquè té 3 grups d’aliments

• Vegetals: Tomàquet, espàrrecs verds.
• Carbohidrats: Patata.
• Proteínes: Rap.

Temps de preparació: 45-50 min.

Recepta

Pas 1: Escalfa el forn a 220ºC i en una safata introdueix la patata tallada a talls amb mig dit d’aigua, oli, sal i pebre negra. Deixa cuinar 25 minuts.

Pas 2: Treu la safata del forn i afegeix el rap tallat a rodanxes, sal i un rajolí de vi blanc. També un tomàquet tallat per la meitat amb una mica d’orenga escampada. Deixa cuinar a 200 graus 20 minuts més.

Pas 3: Mentre el forn està treballant talla uns espàrrecs verds i cuina’ls a la planxa sense oli.

Pas 4: Deixa refredar els aliments abans de introduir-los a la carmanyola.

Comentaris:

Recomano fer més de una ració a la vegada de manera que tinguem per més d’un dia. El peix és difícil de preparar per a que quedi bé en una carmanyola sense recórrer als fregits. Per aquest motiu he escollit el rap, que no es trenca i queda molt bé en la presentació. A més, la cuina al forn permet que el peix quedi sucós i ric al rescalfament al microones. El rap concretament treu bastant aigua quan es cuina al forn pel que aporta un gust molt bo a les patates. És una recepta fàcil de fer i apta per celíacs.

Comentari:

Quan decideixis fer aquesta recepta aprofita per fer varies racions de les hamburgueses i congela-les. Així després, quan et vingui de gust prendre una d’elles només has de recordar descongelar-les i passar-les per la paella.

Nota: Les hamburgueses i l’amarant es poden elaborar simultàniament així que el temps total d’elaboració d’aquesta recepta és de 30 minuts (sense contar el remull de la nit anterior).

Es tracta d’un tupper complet perquè té 3 grups d’aliments

• Vegetals: Pebrot vermell i groc, carbassó, xampinyons, ceba, alls tendres, pastanaga.
• Carbohidrats: Cuscús.
• Proteínes: Ou.

Temps de preparació: 45 minuts

Recepta

Pas 1: Bull la mateixa quantitat d’aigua que de cuscús (es a dir, si estàs cuinant 100gr de cuscús posa a bullir 100ml d’aigua). Una vegada estigui bullit l’aigua, apaga el foc i afegeix el cuscús. Deixa reposar 3 minuts.

Pas 2: En una paella a part, salteja varies verdures (en el cas de la foto he utilitzat pebrot vermell, carbassó, ceba, pastanaga i alls tendres). Salteja’ls. Una vegada cuites afegeix el cuscús i barreja-ho amb les verdures.

Pas 3: Talla els pebrots per la meitat o treu-li el cap. Renta’ls i farceix-los amb el cuscús i les verdures. Una vegada farcits posa’ls en el forn fins que quedi ben cuit. Pots afegir l’ou per que es cuini en el forn o bé pots acompanyar els pebrots farcits amb un remenat d’ou amb una mica d’orenga.

Es tracta d’un tupper complert perquè conté 3 grups d’aliments.

• Vegetals: Pebrot vermell i verd, ceba, carbassó, xampinyons.
• Carbohidrats: Quinoa.
• Proteínes: Pollastre.

Temps de preparació: 30 minuts

Recepta

Pas 1: Posar una paella a escalfar. Mentre esperem que s’escalfi, rentem bé les verdures i passem bé per aigua la quinoa per treure la sorra que pugui tenir.

Pas 2: Afegir mitja cullerada d’oli d’oliva a la paella i repartir-la bé per tota la seva superfície. Afegim les cuixetes de pollastre per daurar-los.

Pas 3: Anem tallant les verdures  i les afegim a la paella amb el pollastre amb una mia de pebre negre i comí.

Pas 4: Una vegades el pollastre estigui daurat i les verdures una mica saltejades, afegim la quinoa i removem. Després afegim un got d’aigua i tapem la paella per a que es cogui tot amb l’aigua deixant una petita via per a que l’aigua pugui sortir poc a poc en forma de vapor.

Pas 5: Ho deixem durant 10-15 minuts.

Pas 6: Quan estigui tot a punt i no quedi aigua a la paella, ho afegim a la carmanyola i ja està!

Comentaris: 

Pots augmentar les racions per fer diferents carmanyoles per diferents dies. En lloc d’afegir aigua pots afegir un brou de pollastre o de verdures de bona qualitat o fet per tu mateix/a. Pots afegir les espècies que més t’agradin.

Esperem que aquest article t’hagi resultat útil i interessant. T’animem a fer aquestes receptes de carmanyola o les teves pròpies i compartir-les a les teves xarxes socials amb una foto i el hashtag #CentreJuliaFarre

Si vols que fem més idees de tupper no dubtis compartir aquest article i deixar-nos un comentari.

Comparteix l’article des d’aquí mateix:

¿Cómo es un #tupper saludable? Te lo explico en este nuevo post del #CentroJuliaFarre https://t.co/SNaXnf6VKy

— Biografiadeunplato (@Ana_Amengual) 30 de mayo de 2017