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      ¿Como afecta la falta de sueño a tu estado de salud?
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      Desde nuestra infancia, nuestros padres se esfuerzan para que adoptemos el importante hábito de ir a dormir temprano, con el objetivo de rendir correctamente en el colegio al día siguiente.

      Está demostrado que el hecho de dormir poco no solo está relacionado con una disminución en el estado de concentración, sino que también se relaciona con irritabilidad, cansancio e incluso con mayor riesgo de padecer enfermedades psiquiátricas. Además, si te has propuesto perder peso, puede que esta falta de sueño te dificulte llegar a tu objetivo.

      El acto de dormir es muy importante para que nuestro organismo pueda llevar a cabo muchas de sus funciones principales. En un adulto se recomienda dormir entre 7 y 9 horas diarias, pero puede variar según cada individuo. Podemos encontrar personas que con 6 horas tengan más que suficiente y otras que necesiten 10. A continuación, os muestro un gráfico de la Asociación Americana del Sueño (National Sleep Foundation) donde clasifica, por edades, sus recomendaciones:

      cuantas horas es necesario dormir

      ¿Qué pasa cuando no descansamos suficiente?

      Estamos acostumbrados a jornadas laborales muy largas, dejando muy poco tiempo para actividades de ocio, por lo que muchos de nosotros sacrificamos un buen descanso para priorizar estas actividades. Pero realmente ¿Es positivo tener estos hábitos? ¿Sería útil la reforma horaria que muchos nos planteamos? Es cuestión de prioridades; este artículo te ayudará a entender qué pasa en nuestro organismo cuando no le proporcionamos un descanso adecuado:

      1. Aumento del apetito 

      Cuando privamos a nuestro cuerpo de un correcto descanso se producen varias alteraciones a nivel hormonal. La Leptina y la Grelina son unas hormonas encargadas de regular el hambre. La Grelina estimula el apetito, en cambio, la Leptina se encarga de disminuirlo. Cuando no descansamos lo suficiente, los niveles de Leptina disminuyen en cambio los de Grelina aumentan, haciendo que esas personas que no descansan lo suficiente sean más propensas (a largo plazo) a padecer sobrepeso u obesidad, ya que acabarán realizando ingestas más abundantes. Es decir, se acaba produciendo un aumento de la masa grasa a causa del aumento del apetito.

      aumento de apetito
      Las personas que no descansan suficiente son más propensas a sufrir sobrepeso u obesidad #centrojuliafarre - Haz clic para twittear!    
      cansancio y dieta

      2. Cansancio 

      Se ha observado en varios estudios que cuando hay una escasez de sueño aumentamos nuestra ingesta de alimentos para intentar suministrar la energía que nos falta, al igual que incrementamos nuestro consumo de café y bebidas energéticas. Es importante recordar que una ingesta de cafeína superior a la recomendada puede tener efectos perjudiciales en nuestro organismo y provocarnos insomnio, estados de nerviosismo, ansiedad y hasta molestias a nivel gastrointestinal.

      Además, este cansancio te dificultará tomar las decisiones correctas a la hora de escoger la comida adecuada. Por lo que si estás pasando por una época de mucho trabajo y esto te impide poder dedicarle tiempo a la cocina, es importante que te planifiques, que tengas preparada comida saludable tanto en la nevera como en el congelador y que hagas una buena compra, así no darás opción a hacer malas elecciones. Por supuesto, no debes abusar de bebidas energéticas, porque como acabamos de comentar, pueden ser contraproducentes a la hora de facilitarnos posteriormente un buen descanso.

      3. Dificultad para perder grasa corporal 

      El Cortisol también se conoce como la hormona del estrés. Con la restricción de sueño los niveles de Cortisol en sangre se ven aumentados, una consecuencia que dificulta la perdida de grasa corporal. Te recomiendo fomentar actividades relajantes para disminuir los niveles de estrés y consecuentemente reducir la cantidad de Cortisol en sangre.

      Si estás siguiendo una dieta de adelgazamiento, te aconsejo que prestes mucha atención a tu rutina del sueño (ya que como hemos visto puede interferir en nuestro objetivo de la bajada de peso), sin descuidar tus hábitos alimentarios, ejercicio físico y el control del estrés.

      falta de sueño y perdida de grasa

      También puede ser que padezcas de insomnio, el trastorno de sueño más frecuente en nuestra sociedad. Este puede conducir a diferentes estados como el alcoholismo, la malnutrición, o a enfermedades mentales. En general, todas estas condiciones acabarán provocando una reducción en la esperanza de vida.

      Se ha visto que las personas que padecen tanto exceso como bajo peso, tienen más riesgo de padecer insomnio, lo que significa que es muy importante cuidar tus hábitos alimentarios. Es importante seguir una dieta equilibrada, para permanecer en un peso saludable y mantener una correcta higiene del sueño. Además, el exceso de peso tiene una relación directa con el riesgo de padecer apnea del sueño.

      Consejos para ayudarte a mejorar la calidad de tu descanso y evitar el insomnio:

      • Controla el consumo de bebidas estimulantes pasado el mediodía

      Es primordial controlar el consumo de bebidas con cafeína (café, té, bebidas energéticas…) ya que esta sustancia nos puede impedir conciliar el sueño.

      • Evita las cenas muy copiosas

      Utiliza cocciones suaves, vigila con las cantidades para que la comida no sea muy abundante y prioriza los alimentos poco grasos para evitar digestiones pesadas. También controla el consumo de alimentos que puedan provocar flatulencias (como el brócoli, la col o bien los legumbres) y el de bebidas carbonatadas justo antes de ir a dormir, para así evitar que aparezcan síntomas de acidez y reflujo.

      • Vigila con los líquidos

      Es importante hidratarse a lo largo del día con agua, infusiones, caldos vegetales… Pero si te despiertas con facilidad, debes controlar la ingesta de líquidos a partir de media tarde, ya que nos puede interrumpir el sueño.

      • Practica ejercicio físico

      Con el ejercicio físico no solamente disfrutarás de sus claros beneficios sino que también te ayudará a mantenerte activo durante el día y facilitará y mejorará tu higiene del sueño.

      • Realiza actividades relajantes

      Practica actividades relajantes justo antes de irte a la cama. Te ayudaran a proporcionar un ambiente ideal para conciliar el sueño. Es muy importante evitar cualquier excitante antes de ir a dormir, no solo bebidas o comida sino también dispositivos con pantallas, música, etc. Realizar actividades como leer, meditar o simplemente relajarse, fomentaran un estado de relajación óptimo. Estos hábitos te irán bien para combatir el estrés que, como hemos comentado anteriormente, también nos puede dificultar el hecho de descansar adecuadamente y perder peso.

      • Evita las bebidas alcohólicas

      Mejor si las evitas por completo, pero si normalmente haces un uso habitual te recomiendo reservarlas para ocasiones especiales, ya que pueden producir alteraciones en el sueño y agravarse con el incremento de su consumo. Además, se ha visto que el consumo de alcohol y el insomnio se potencian mutuamente.

      • Establecer un entorno de tranquilidad

      Para crear un ambiente confortable que incite a un correcto descanso es esencial asegurarte de mantener tu habitación en las condiciones óptimas para conciliar el sueño, es decir, mantén tu dormitorio bien oscuro y silencioso. Además, establecer una hora para irte a dormir y levantarte cada día te ayudará a coger la rutina y a potenciar la facilidad para quedarte dormido.

      Si sacrificas un buen descanso para realizar otras actividades, te recomiendo que reorganices tu agenda ya que a largo plazo, unos malos hábitos del sueño, pueden ser perjudiciales a diferentes niveles de tu salud.

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      Clara Muñoz

      Clara Muñoz

      Dietista - Nutricionista

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