Etiquetado nutricional de los alimentos: Guía definitiva para aprender a leerlo

Cada vez existen más productos a nuestro alcance. Es habitual que en la consulta nos preguntéis si está bien “tal producto” o “tal otro” e incluso que os intereséis por conocer cómo leer la etiqueta de un alimento para saber si es adecuado consumirlo. Pues bien, hoy os traigo “la guía definitiva para aprender a leer el etiquetado nutricional” dónde voy a tratar de resumiros toda la información que debemos considerar antes de comprar un determinado producto.

La etiqueta está enfocada a que conozcas el producto/alimento que vas a comprar y consumir. Te da información sobre cuál es su origen, ingredientes, valor nutricional, etc. Existe un reglamento, el Reglamento (UE) Nº1169/2011 sobre la Información Alimentaria Facilitada al Consumidor, que regula el etiquetado con la finalidad de proteger nuestro derecho a una información verídica.

En 2016 sufrió la última modificación en la cual se abogaba por la claridad de la información de cara al consumidor: la información debe estar toda en el mismo campo visual, se debe usar un tamaño mínimo de letra, o se deben destacar los alérgenos entre otros.

Según el Reglamento que te acabo de citar el etiquetado debe incluir la siguiente información que varía un poco según se trate de productos envasados o no.

PRODUCTOS ENVASADOS	PRODUCTOS NO ENVASADOS
Aquéllos que se envasan antes de vender.	Aquéllos que se ofrecen en restauración (bares, restaurantes, colegios, residencias, hospitales….) o que se compran a granel como los productos frescos: fruta, verdura, carne, pescado, fiambres, etc. Estos productos deberán presentarse acompañados de algún cartel, etiqueta o información verbal verificable que indique:
Denominación: descripción del alimento/producto para que el consumidor pueda saber de qué se trata.	Sin envasar o envasados en el momento: • Denominación • Cantidad de ingredientes • Grado alcohólico en graduación superior al 1,2%.
Ingredientes: deben aparecer en orden según la cantidad de contenga el producto, de mayor a menor presencia.	Productos envasados por minorista para la venta inmediata: misma información que los envasados, sin la información nutricional.
Alérgenos: se muestran aquellas sustancias susceptibles de crear alergia o intolerancia en una tipografía diferente	Envasados en bolsas que permitan apreciar claramente el alimento (frutas, hortalizas, frutos secos…): • Denominación • Cantidad neta • Empresa
% alcohol: en las bebidas que contengan más de un 1,2% se debe indicar el volumen de alcohol como “%vol.”.
Información nutricional: debe incluir: valor energético y cantidad de grasa, grasa saturada, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal.
Cantidad neta: del producto expresada en gramos, kilos, mililitros, centilitros o litros, según cada producto.
Fecha de duración o de caducidad: - Fecha de duración se expresa como “consumir preferentemente antes del día/mes/año” o “consumir preferentemente antes del fin de mes/año o año” e informa de la fecha hasta la cual el producto mantiene sus propiedades. - Fecha de caducidad para productos muy perecederos (frescos), se expresa como “fecha de caducidad: día/mes y a veces año”.
Conservación y modo de empleo: si el alimento requiere un modo determinado de uso o conservación.
Empresa: nombre y dirección.
Procedencia: país de origen o lugar de procedencia es obligatorio en el caso de carnes envasadas de ovino, porcino, caprino y aves de corral. – Te aconsejo valorar el lugar de procedencia y elegir productos de proximidad y temporada ya que estarán en óptimas condiciones para su consumo y estarás colaborando en un consumo más sostenible al reducir las emisiones de CO2.

Es obligatorio incluirla des del 13 de diciembre de 2016. Debe dar la información por 100g o 100ml de producto. Se trata del:

• Valor energético, expresado en Kilojoules (KJ) y Kilocalorías (Kcal).
• Cantidad de grasa total y grasa saturada, expresada en gramos (g).
• Cantidad de Hidratos de carbono y azúcares, expresada en gramos (g).
• Cantidad de proteínas, expresada en gramos (g).
• Cantidad de sal, expresada en gramos (g).

Puede incluir de forma opcional la cantidad de:

• Grasa monoinsaturada y poliinsaturada,
• Polialcoholes, almidón y fibra,
• Vitaminas y minerales; expresados como porcentaje de las ingestas diarias de referencia. Siempre y cuando estén en cantidades significativas, es decir:
• Para bebidas: el 7,5% de los valores de referencia de nutrientes establecidos para adultos (ver tabla) por 100g o 100ml.
• Para el resto de productos: el 15%.

Además de forma opcional puede declarase:

• La porción de consumo o unidad de consumo. En este caso debe especificarse cuantas porciones contiene el envase.
• El porcentaje de las ingestas de referencia (ver tabla) por 100g o 100ml.
• El porcentaje de las ingestas de referencia por porción de consumo.

Ten en cuenta que estas ingestas hacen referencia a un adulto medio (varón de 70kg aproximadamente), es decir, quizás en tu caso necesitas consumir más o menos calorías y estos valores no se ajustan a ti. Por ejemplo si eres mujer y pesas poco, si eres deportista y practicas mucho ejercicio, si tu actividad laboral es muy física, en el caso de los niños, etc.

Están exentos de indicar la información nutricional:

• los productos sin transformar o curados que incluyen un solo ingrediente
• los alimentos no envasados
• el agua
• la sal
• los edulcorantes
• las plantas aromáticas y las especies
• el café normal o descafeinado y los extractos de achicoria
• el té y las infusiones siempre que no contengan ingredientes que modifiquen la composición nutricional.
• el vinagre
• los aditivos alimentarios y aromas
• las enzimas alimentarias y la levadura
• la gelatina y los espesantes de mermeladas
• la goma de mascar
• los alimentos que vayan en envases pequeños (superficie menor a 25cm²)
• las bebidas alcohólicas con graduación inferior al 1,2% vol.

En el etiquetaje debe indicarse los ingredientes que pueden causar alergias o intolerancias, aparecerán con una tipografía distinta al resto de ingredientes (destacados en negrita, encuadrados, con un tamaño de letra más grande, etc.).

Aquí puedes ver algunos ejemplos:

1. Declaraciones NUTRICIONALES Se trata de los mensajes o representaciones (dibujos, gráficos, pictogramas…), no obligatorios, que afirman o sugieren que el producto posee unas propiedades nutricionales beneficiosas en cuanto a:
   • Contenido energético:
     • Qué proporciona.
     • Qué proporciona en un grado reducido o incrementado.
     • Qué no proporciona.
   • Cantidad de nutrientes o sustancias:
     • Qué contiene.
     • Qué contiene en un grado reducido o incrementado.
     • Qué no contiene.
2. Declaraciones de PROPIEDADES SALUDABLES: Aquellas declaraciones que afirman o sugieren una relación entre la salud y un producto o alguno de sus constituyentes.
3. Declaraciones de REDUCCION DE ENFERMEDAD: Aquellas que afirman o sugieren que un producto o alguno de sus constituyentes reducen significativamente un factor de riesgo de aparición de una enfermedad humana

 

Condiciones para declaraciones nutricionales o saludables

1. No deben ser falsas, ambiguas o engañosas.
2. No han de hacer dudar sobre la adecuación nutricional de otros alimentos.
3. No pueden llevar al consumo excesivo de un alimento.
4. No deben dar a entender que una dieta equilibrada y variada no proporciona cantidades adecuadas de nutrientes.
5. Nunca pueden referirse a cambios en las funciones corporales que puedan crear alarma en el consumidor.
6. En bebidas con más de 1,2% vol. de alcohol no podrán figurar declaraciones de propiedades saludables y como declaraciones nutricionales solo podrán nombrar reducción del contenido en alcohol o energía o bien bajos índices de alcohol.
7. Demostrar presencia/ausencia o menor contenido de un nutriente o sustancia mediante pruebas científicas.
8. El nutriente/sustancia sobre el que se hace la declaración debe estar en cantidades significativas en el producto final.
9. El nutriente/sustancia que no está presente o está en cantidad reducida ha de demostrar que produce el efecto declarado mediante pruebas científicas.

¡Vayamos a la parte práctica! Realmente ¿Qué es lo que debemos tener en cuenta para que no nos vendan gato por liebre?

RACIÓN DE CONSUMO

Pues bien, lo primero que debes tener en cuenta es qué cantidad vas a consumir. Es decir, cual es la ración de consumo. A partir de aquí podrás calcular de forma sencilla, mediante una regla de 3, qué cantidad de calorías y nutrientes te va a aportar ese producto. Muchas veces los envases ya llevan el cálculo de energía y nutrientes por ración de consumo habitual pero ¡cuidado! Debes plantearte:

• ¿Es la cantidad que realmente vas a consumir o es inferior? Por ejemplo cereales de desayuno suelen considerar 30g.

• Algunas marcas dan información que puede llevar a confusión. Por ejemplo en el caso de tortitas de arroz/maíz con cobertura te indican las calorías de una sola tortita cuando el paquete incluye dos unidades, y casi todo el mundo se termina el paquete – eso sí, nos indican lo de “kcal por cada tortita” bien pequeño

Puedes conocer las calorías que aporta un producto teniendo en cuenta, tal y como te acabo de explicar, tu ración de consumo. A términos generales puedes considerar que un producto aporta:

• Bajo valor energético si el producto contiene:
  • Sólidos: menos de 40Kcal/100g
  • Líquidos: menos de 20Kcal/100g
  • Edulcorantes: menos de 4Kcal/porción, con propiedades edulcorantes equivalentes a 6g de sacarosa.
• Valor energético reducido si se ha disminuido la cantidad de calorías como mínimo un 30% respecto al original.
• Sin aporte energético:
  • Contiene menos de 4Kcal/100ml
  • Edulcorantes: contiene menos de 0,4Kcal/porción

No quiero terminar este apartado sin recordarte que no todo son calorías, es decir, no siempre es saludable consumir de forma regular un producto aunque no nos aporte calorías. Debes dejar estos productos para un consumo ocasional. Por ejemplo es típico escuchar casos en la consulta de pacientes que no llegan a la ingesta hídrica recomendada pero toman una o dos latas de cola light/zero cada día, ¿realmente tiene sentido? ¿Cómo nos afecta a largo plazo el consumo de edulcorantes artificiales?

Aquí te dejo el ejemplo de unas barritas de cereales con muy pocas calorías por unidad pero con una larga lista de ingredientes. ¿Realmente esto es lo que quieres comer para nutrirte? Recuerda: ¡a menos ingredientes mejor!

Para interpretar bien el etiquetado debes entender:

Grasa Total:

• Bajo contenido en grasa si el producto contiene:
  • Sólidos: menos de 3g/100g
  • Líquidos: menos de 1,5g/100ml (en el caso de la leche semidesnatada 1,8g/100ml)

• Sin grasa: si el producto contiene menos de 0,5g de grasa/100g o 100ml

Grasa Saturada:

• Bajo contenido en grasa saturada, siempre y cuando la suma de ácidos grasos saturados ácidos grasos trans* sea inferior al 10% del valor energético total, si en el producto la suma de ácidos grasos saturados y trans:
  • Sólidos: es menor a 1,5g/100g
  • Líquidos: es menor a 0,75g/100ml
• Sin grasas saturadas si la suma de saturados y trans es inferior a 0,1g/100g o 100ml.

*Si en los ingredientes se indica “aceite vegetal hidrogenado” o “grasa parcialmente hidrogenada” o “estabilizantes vegetales” el producto contiene grasas trans. Actualmente si el producto contiene aceites de origen vegetal ha de indicarlo en la etiqueta como “aceites/grasas vegetales” y a entre paréntesis mencionar de qué aceites se trata. Pues no es lo mismo que un producto contenga aceite de oliva, rico en grasas insaturadas lo cual podría hacerlo interesante, a que contenga aceite de palma o de coco, en cuyo caso te aconsejo que evites el producto. Típicamente puedes encontrar estos aceites aterogénicos (elevan el colesterol malo) en bollería industrial, snacks tipo patatas chips o palomitas; en alimentos precocinados como bases de pizza o algunos panes tostados tipo biscotes.

Fíjate en este envase de palomitas para hacer en el microondas:

Contiene grasa de palma así que como ya te recomendaba en un post anterior sobre snacks saludables, si quieres cuidarte lo mejor es que te las elabores tú mismo/a en casa a partir del grano de maíz ¡más económico y más saludable!

Ten en cuenta que algunos productos son altos en grasa, pero debemos fijarnos en la calidad de la grasa y no sólo en la cantidad. En el caso que tu objetivo sea la pérdida de peso debes fijarte en ambas cosas. Alimentos ricos en grasas saludables son el aceite de oliva o los frutos secos como las nueces, por ejemplo.

Quiero recordarte que la OMS recomienda que nuestro consumo de azúcar no supere el 5% de las calorías diarias ya que un consumo superior es perjudicial para nuestra salud. Es decir, una persona que consuma entre 1500 y 2000Kcal por día no debería tomar más de 18 – 25 gramos de azúcar cada día, esto equivale a 4-5 cucharaditas o 2- 3 sobrecillos más o menos. Pero has de pensar que el azúcar que consumes a lo largo del día no sólo será el que añadas al café, té o yogur, ya que muchos productos contienen azúcar añadido, ¡y no sólo son los refrescos, los zumos y la bollería! Te recomiendo que visites la página www.sinazucar.org para darte cuenta de la cantidad de azúcar que llevan algunos productos qué quizás estas incorporando de forma rutinaria en tu alimentación, podría ser el caso de algunos lácteos desnatados o cereales de desayuno.

Así que lo primero que debes hacer es mirar la lista de ingredientes de cualquier producto que vayas a comprar. Lo ideal es que no aparezca azúcar. ¡No olvides que puede aparecer con otro nombre! Por ejemplo sacarosa, fructosa, lactosa, maltosa, dextrosa, galactosa, maltodextrina, miel, ágave, melaza, jarabe, sirope, caramelo, azúcar invertido, azúcar de remolacha, concentrado de zumo de frutas, néctar, almíbar…

Después de mirar la lista de ingredientes fíjate en la tabla de información nutricional y valora de los hidratos de carbono totales qué cantidad es azúcar, debes entender por:

• Bajo contenido de azúcares si el producto contiene:
  • Sólidos: menos de 5g/100g
  • Líquidos: menos de 2,5g/100ml
• Sin azúcares: si contiene menos de 0,5g de azúcar por 100g o 100ml.
• Sin azúcares añadidos: cuando no se ha añadido ningún monosacárido ni disacárido ni ningún alimento usado por sus propiedades edulcorantes. Si los azúcares están de forma natural presentes en el alimento se indica “contiene azúcares naturalmente presentes”.

Te dejo algún ejemplo de productos con azúcar que he encontrado en el supermercado:

Mermelada «sin azúcares añadidos»

En esta mermelada “diet” o apta para diabéticos vemos que en realidad contiene fructosa, un azúcar que aunque se absorbe con más lentitud que la glucosa también es azúcar con lo que contiene calorías y eleva la glucemia. A mi punto de ver las cosas no me gusta que ponga “apta para diabéticos”, mi experiencia es que los pacientes con esta patología al leer esta alegación se piensan que esta mermelada no contiene azúcar y que pueden tomarla libremente, lo cual no es así. Y aquí hemos de recordar el punto del Reglamento que dice que las declaraciones nutricionales o saludables “no deben llevar al consumo excesivo de un alimento”.

Salsa de tomate frito

¡Fíjate que casi todos los hidratos de carbono (9,1g) son azúcares (7,4g)! Quizás mejor que te prepares una salsa de tomate casera rallando tomate natural y dejándolo pochar en la sartén con un poquito de aceite y especias.

 

 

 

 

 

 

Postres lácteos bajos en grasas pero ¡PURO AZUCAR!

• Fíjate que de 18,8g de hidratos de carbono que contiene este vasito de crema de chocolate 0% 15,1g provienen de azúcar. En los ingredientes también puedes ver que aparece la palabra azúcar varias veces. ¡Pues resulta que quizás no nos convienen tanto estos postres para lucir figurín para el verano y para mantenernos sanos!

 

 

 

¿Qué te parecen estas dos versiones de cereales de desayuno a base de copos de maíz?

Parecen el mismo producto pero realmente no lo son: los primeros son puro como de maíz sin azúcar añadido. Lo podemos ver en los ingredientes y también verificar en la composición nutricional (aportan 80g de carbohidratos de los cuales menos de 0,5g son azúcar).

En el segundo caso detectamos en los ingredientes los azúcares añadidos (dextrosa y azúcar moreno parcialmente invertido) a la vez que en la tabla de composición (de 82,5g de carbohidratos 9,1g son azúcar).

Debemos consumir entre 25 y 30g de fibra al día, esta nos ayuda a regular el tránsito intestinal, modula la velocidad de absorción de nutrientes y aumenta la sensación de saciedad.

• Fuente de fibra: si el producto contiene como mínimo 3g/100g o 1,5g/100Kcal.
• Alto contenido en fibra: si aporta como mínimo 6g/100g o 3g/100Kcal.

Llegados a este punto quizás habrás pensado “yo fibra ya tomo porque consumo el pan integral”. Pues no es oro todo lo que reluce, muchos panes llamados integrales están hechos a partir de harina blanca a las que han añadido un poco de harina integral o salvado, así que quizás la cantidad de fibra no es tan alta como te hace creer la nomenclatura “integral”. Te aconsejo leer en la lista de ingredientes y tratar de comprar panes que estén elaborados con harina integral y no con harina blanca + salvado.

Aquí tienes una muestra de esta práctica, en este pan tostado “integral” la harina de trigo es refinada y han agregado un 8% de salvado.

Es importante que cuando compres alimentos cárnicos o derivados cárnicos (fiambres, por ejemplo) te fijes en el porcentaje de carne o pescado que contienen. Te sorprenderás de las veces que podemos encontrar un fiambre o una hamburguesa con sólo un 60% de carne y ¿el otro 40%? Suelen ser almidones, féculas, grasas, etc. Compara etiquetas y compra los productos con mayor contenido de carne por 100g.

Algunos ejemplos:

Y ¿qué te parece este pavo vuelta y vuelta que además en bajo en grasa? Pues si sólo un 55% es pechuga de pavo.

Se recomienda o consumir más de una cucharadita de café en forma de sal cada día, unos 5 gramos. Si sufres hipertensión arterial deberás reducir aún más su consumo. Como en el caso del azúcar, el problema está en que no sólo ingerimos la sal que usamos para aderezar los platos sino que muchos productos llevan sal añadida. Por ello debemos también valorar el contenido de sal en la tabla de composición nutricional.

• Bajo contenido de sal: si el producto contiene menos de 0,3g sal/100g o 100ml.
• Muy bajo contenido en sal: si contiene menos de 0,01g de sal /100g o 100ml.
• Sin sodio: si contiene menos de 0,0125g de sal/100g.
• Sin sal añadida: si no se han añadido sal, sodio ni otros ingredientes con sodio o sal añadidos al producto, siempre y cuando el producto no supere los 0,3g de sal/100g o 100ml.

El nuevo etiquetado debe usar la palabra “sal” y no “sodio” por ser más clara. De todos modos es sencillo hacer el cálculo. ¿Cómo hacer la conversión de sodio a sal? Puedes calcular la cantidad de sal a partir del sodio con una simple fórmula: multiplica los gramos de sodio por 2,5.

No quiero terminar sin decir que es necesario tener toda esta información en nuestro poder, para tomar nuestras propias decisiones sobre si algo nos conviene o no sin dejarnos influenciar por toda la publicidad que nos rodea. No obstante, quiero recordarte que si basas tu alimentación en alimentos reales y consumes principalmente en verduras, hortalizas y frutas frescas, cereales y legumbres, etc. seguro que no tienes ningún problema.

Si detecta etiquetados fraudulentos, te animo a sumarte a la iniciativa #etiquetareal de Mi dieta cojea,  que mi compañera Ana Amengual también te explica en su blog www.biografiadeunplato.com/tag/etiquetareal/.