4 consells per sortir a menjar fora i no caure en l’intent

Arriba la calor, deixem la jaqueta i el mocador a casa, passem de botes a xancletes i sembla que tot canvia respecte als nostres hàbits. Tot d’una, deixem d’estar reclosos a casa i de tenir la nostra agenda d’esdeveniments dins d’un calaix per no tenir gairebé temps lliure. Serà cosa de la fotosíntesi? De totes maneres, no es d’això del que us vull parlar. Vull parlar-vos de que fer en els moments en què sembla que el tenir cura de la teva alimentació no només depèn de tu sinó de la persona/es amb les que surts a gaudir d’un dinar fora de casa.

El primer dir-te que sí, que la majoria de les vegades depèn de tu. Tu pots decidir que et demanaràs i tu ets qui s’emporta l’aliment o la beguda a la boca. Ho sé, sé que penses que és molt fàcil dir-ho i que hauria d’estar en el vostre lloc però he de dir-vos una cosa: de la mateixa manera que vosaltres la meva agenda també s’omple en aquesta època i són poques les vegades que surto a menjar amb dietistes-nutricionistes. Per això sé, que si vols cuidar la teva alimentació fora de casa la solució no es basa en quedar-se a casa sinó en aplicar alguns consells com els que et donaré avui.

On aniràs, segons la meva opinió, és molt important però no determinant. En realitat, la majoria de les vegades segons el grup d’amics o familiars amb els que surts saps on acabaràs dinant o sopant. Les persones som animals de costums pel que si no és al bar-restaurant de sempre serà en un lloc semblant a l’habitual. Estic convençuda que per això saps quins plats de la carta són els que més et convenen o et sentiràs amb plena confiança amb el cambrer per suggerir l’alternativa que més et convingui.

I si el lloc no sempre és el freqüent i hi ha altres que s’encarreguen d’escollir ¡Avança’t! Procura ser tu qui busca un restaurant on poder menjar bé i escollir opcions sanes. Et suggereixo que per això evitis certes franquícies on els preus de la carta fan dubtar de la qualitat de les matèries primeres o on les racions siguin molt grans. No cal que siguin restaurants amb preus pels núvols, simplement que hi hagi una bona relació qualitat-preu i una oferta de plats saludables i variats. Per això investiga: pregunta als teus coneguts, companys de feina, guies de restaurants, internet, xarxes socials, etc. Pots trobar instagramers que et suggereixin opcions correctes dins de la teva ciutat.

El problema és que vas de convidat? La majoria de les vegades l’amfitrió sol ser algú de confiança pel que podràs preguntar-li el menú. Si creus que podràs menjar poc del que hi haurà no t’atabalis, suggereix-li portar tu algun plat o dóna-li alguna idea saludable. En aquest post que vaig fer per la nit de Sant Joan podràs trobar alguna idea i en aquest de la meva companya idees per a postres frescos. No es tracta d’ofegar-li la festa a ningú, com potser pensis, sinó que hi hagi altres opcions sanes i poc a poc entre tots podem anar canviant el concepte de menjar social que hi ha ara

Aquesta idea de què menjar i en quines proporcions, que proposa Harvard aquí és el que transmetem als nostres pacients des del Centre de Nutrició Júlia Farré. Ja que creiem que és un bon mètode per seguir una alimentació sana que cobreixi les nostres necessitats nutricionals. Resumint, la idea és menjar: 50% verdures, 25% proteïnes i 25% hidrats de carboni de qualitat + fruita + oli d’oliva + aigua. Adaptant-la de manera individual a cada pacient tenint en compte patologies, vegetarianisme, embaràs, edat, activitat física, etc.

Per tant, fora de casa no han de canviar molt les coses. I no, tampoc estic desvariejant al dir-ho. La majoria de les eleccions fora de casa solen ser primers plats de pasta, arrossos i segons de proteïna animal (carn, peix, marisc …), de manera que els vegetals acaben sent com a molt una simple decoració del plat. Si en canvi, t’assegures que un dels plats i/o la guarnició que esculls siguin vegetals (amanida, crema, gaspatxo, graellades o verdures al forn …) la resta dels plats aniran agafant forma. Per exemple, en comptes de demanar-te un plat principal de paella, fideuà, macarrons o similar i un altre de proteïna animal, canvia aquest últim per una amanida o crema de verdures. O fins i tot, comparteix un plat de verdures amb una altra persona. I per descomptat, tingues en compte les guarnicions. Així segur que, les proporcions dels plats escollits s’ajustaran millor a la idea del plat saludable.

Quan mengis fora procura que els vegetals no es converteixin en una simple decoració del plat - Haz clic para twittear!    

I com a postres? No tens perquè escollir el que més xocolata, encenalls, galeta, etc. porti. Tenim tendencia a agafar les postres més dolces, elaborades i calòriques ja que entra al menú o perquè a casa no ho menges. Però, realment et ve de gust? Si és així i t’has assegurat d’escollir bé els altres plats, menja’t un tros sense convertir-lo en un costum. I si realment no et ve de gust i t’ho menjaries pels motius abans esmentats, no ho mengis. Recorda que també, encara que de vegades sembli anecdòtic, pots demanar si tenen fruita fresca i no en almívar o un iogurt natural sense sucre

A part de quins plats triar, cal tenir en compte quina beguda escollim per acompanyar-los. I a més, ¿després ve el “orujo”? Seguiràs el festeig amb cubates diversos?

L’hàbit per excel·lència d’aquests esdeveniments sol ser començar el pica-pica o l’espera de la resta amb una canya i després durant el banquet unes copes de vi. Seguit del “orujo”, gintònic o cubata. Això pot ser el que faci que tots els passos anteriors no serveixin per a res. És cert que, el primer que et ve al cap és que t’aporten un munt de calories buides (no tenen cap funció en el nostre cos), i és cert ja que són 7 kcal per gram d’alcohol. Però no hi ha que oblidar que el més important és la repercussió que té l’alcohol sobre la nostra salut. Alguns efectes que pot provocar el consum prolongat d’alcohol són: càncer d’esòfag, fetge i mama entre d’altres, problemes cardíacs, pèrdua de memòria e inflamació del pàncrees.

Així que encara que soni molt bàsic, el millor és acompanyar els àpats amb aigua. L’alcohol té l’efecte de deshidratar, de manera que començar amb alcohol farà que el teu cos tingui més set de l’habitual i per això que en comptes d’una copa et beus cinc o més. Si realment et ve de gust una copa de vi o el gintònic, assegura’t que has begut aigua durant el menjar, estàs ben hidratat i que ets conscient de la quantitat d’alcohol que estàs prenent.

Que poc m’agrada la paraula compensar! D’ella surten conclusions que a la pràctica ens perjudiquen més que ens ajuden. És la resposta que esperen rebre de mi els pacients quan a la consulta em pregunten què fer en cas de tenir un casament, comunió, aniversari o un altre esdeveniment. Però no, compensar no és la solució.

Saltar-se algun dels àpats que fas de manera rutinària per així restar calories a tot el que et menjaràs després només pot portar-te a menjar amb gana i ansietat. I això es sol traduir en pitjors eleccions juntament amb un sentiment de culpabilitat. Opino el mateix sobre sopar o no després, si realment no tens gana no tens perquè fer-ho però si tens gana menjar correctament. Evitar el sopar perquè creus que t’has passat en l’àpat anterior i aquesta decisió et porta a picotejar qualsevol cosa o devorant l’esmorzar l’endemà com si dins teu hi hagués un lleó, no és la solució.

Així que aquell dia segueix la teva rutina habitual perquè quan vagis al dinar o el sopar o quan arribis a casa o l’endemà no tinguis la necessitat de devorar. A més, seràs conscient de tot el que menges i podràs decidir amb claredat si aquelles croquetes o el tros de pastís realment et vénen de gust i mereixen la pena o pel contrari només te les menjaries perquè estàs famolenc i desitjós.