Arriba el moment en què els nostres fills compleixen 3 anyets i hem de buscar el col·legi on passaran uns quants anys estudiant. A més, en molts casos, les nostres condicions personals no ens permeten anar a buscar a l’infant a l’escola per portar-lo a casa a dinar i hem de recórrer al menjador escolar de l’escola. Vaja! Això es pot convertir en un motiu pel qual decantar-nos per un col·legi o un altre.
Índice de contenidos
Oferiran la millor alimentació per al meu fill a l’escola?
Dins d’aquesta pregunta, cada pare o/i mare pot tenir un concepte diferent ja que no totes les famílies tenen la mateixa percepció o finalitat amb l’alimentació dels seus fills i filles. Hi ha famílies a les que els interessa que el seu fill mengi i no arribi al berenar famolenc, altres volen una alimentació saludable en la qual la varietat d’aliments estigui present i altres, també, volen mantenir en el col·legi el seu tipus d’alimentació (vegana, vegetariana, halal, sense carn, sense gluten, etc.).
En aquest article, simplement tindré en compte els paràmetres que hauria de complir el menú del menjador escolar del teu fill per dur a terme i mantenir uns hàbits alimentaris saludables. Per arribar a les diferents definicions i conclusions, vaig a utilitzar una sèrie de documents que podeu trobar a la bibliografia d’aquest article. Tots ells estan redactats per organismes que treballen en l’educació i establiment de les millors pautes alimentàries perquè els vostres fills i filles es desenvolupin i creixin adequadament. Us animo a donar un cop d’ull als documents esmentats!
També dir-vos que m’he centrat en el menjador escolar, per tant són característiques específiques per a infants majors de 3 anys. Si voleu informació sobre que recomanacions alimentàries hi ha de 0 a 3 anys, llegiu aquest document.
Abans de res, vull introduir-vos algunes definicions perquè tingueu clar a què em refereixo quan parlo de certs conceptes i també us explicaré algunes guies recents sobre alimentació saludable per a nens que serveixen com a orientació per a posar en pràctica uns hàbits saludables.
Concepte d’alimentació infantil saludable
Una alimentació saludable es defineix com aquella que reuneix una sèrie de característiques: és suficient, completa, equilibrada, variada, segura, adaptada al comensal i a l’entorn, satisfactòria, sostenible i assequible.
- Suficient, ja que la quantitat d’aliments ha de ser la necessària per a assegurar un creixement i desenvolupament òptim.
- Completa, pel fet que ha d’aportar tots els nutrients que l’organisme necessita: hidrats de carboni, greixos, proteïnes, vitamines, minerals i aigua.
- Equilibrada, ja que els aliments han d’aportar els nutrients tant de manera qualitativa com quantitativament per prevenir l’aparició de problemes de salut i assegurar un bon estat nutricional.
- Variada, per intentar oferir una diversitat major d’aliments, aprofitant els vegetals de temporada i així assegurar una aportació nutricional més gran.
- Segura, ja que ha d’estar lliure de substàncies que puguin posar en risc la salut del comensal.
- Adaptada al comensal, ja que cada persona té unes necessitats nutricionals diferents en funció de la seva edat, sexe, talla, cultura, activitat física que desenvolupa i estat de salut o malaltia. Sense oblidar que és important també adequar les quantitats a la sensació de gana. També s’ha d’adaptar a l’entorn i tenir en compte àmbits socials i culturals.
- Satisfactòria, ha de ser agradable i aportar plaer sensorial.
- Sostenible, ja que els aliments han de complir amb unes condicions mediambientals mínimes i la seva obtenció i transport realitzar-se economitzant energia.
- Assequible, ajustant-se a les condicions econòmiques individuals de cada comensal perquè aquest puguin accedir als aliments.
Guies alimentació saludable per a nens
Avui podem accedir a diverses guies alimentàries actuals, dirigides també a nens, que ens ajuden a entendre i posar en pràctica una alimentació saludable. Com ja us he comentat, en la bibliografia podeu trobar altres més però sens dubte em quedo amb les dues que us comento a continuació.
1. Guia alimentària: El plat per menjar saludable per a nens
El plat per menjar saludable, va ser creat per experts de la Universitat de Harvard amb la finalitat de crear una guia visual que ajudi als comensals a dissenyar un dinar i un sopar saludable, i a prendre les millors decisions sobre la seva alimentació. A més, també van crear una guia visual per als més petits. D’aquesta manera ells també poden aprendre a menjar bé i a mantenir-se actius:
Punts clau de l’plat per menjar saludable per a nens
- La meitat del plat hauria d’estar ple de vegetals (verdures cuites o crues) i fruites. Les fruites es poden consumir també entre hores com refrigeris.
- Com més colors millor, més varietat de nutrients hi haurà.
- Les patates s’inclouen dins del grup dels cereals sencers, són del grup dels carbohidrats.
- Preferiblement les fruites s’han d’oferir senceres en comptes d’oferir en suc, encara que aquets siguin sense sucres afegits.
- Els cereals millor integrals o de gra sencer: blat integral, arròs integral, quinoa i productes fets a partir d’aquests aliments com pa o pasta integral.
- Triar fonts de proteïnes saludables com llegums (llenties, cigrons, mongeta blanca …), altres fonts vegetals (tofu, tempeh, soja texturitzada), aus, ou i peix.
- Limitar les carns vermelles (vedella, xai i porc) i evitar embotits (bacó, salsitxes, botifarres, etc.).
- Escollir aliments amb greixos saludables com peix, fruits secs, llavors i oli d’oliva verge. Limitant els greixos saturats (especialment la de carns vermelles), els greixos trans i la mantega.
- Els lactis es necessiten en menys quantitat que altres aliments, no haurien de superar les 2 racions al dia. No només els lactis són font de calci. En cas de consumir-los, s’ha de triar llet sense sabors (on s’inclou també amb sabors l’ús de cacau soluble ensucrat), iogurt natural i altres lactis sense sucre afegit, i petites quantitats de formatge.
- No dóna lloc als aliments superflus com patates xips, llaminadures, brioixeria, postres lactis (natilles, flams, Pettit Suisse, etc.), galetes, begudes ensucrades, etc. Ja que han de consumir-se com menys millor.
- L’aigua és la millor opció per calmar la set i ha de ser la beguda principal a triar en tots els àpats però també entre hores i al llarg del dia.
- S’ha de limitar els sucs ja que poden tenir el mateix sucre que un refresc. També les begudes ensucrades com refrescos, aigua amb fruites i begudes per a esportistes.
- Incorporar activitat física i mantenir-se actiu cada dia és fonamental. Els nens i adolescents haurien d’aconseguir al menys 1 hora d’activitat física al dia sense necessitat de tenir que apuntar-se a una activitat en equip o un gimnàs.
2. Guia alimentària: Petits canvis per menjar millor
Recentment, l’Agència de Salut Pública de Catalunya (ASPCAT) va publicar una nova guia alimentària que a través d’uns missatges senzills sobre aliments i conductes remarca el que cal potenciar, reduir i canviar. Personalment em sembla molt pràctica i clara, a més també la veig necessària ja que la majoria de guies parlen que fer simplement i en aquesta trobes també tips perquè posis en pràctica uns hàbits saludables i a més siguis respectuós amb l’entorn. Per això, trobes apartats on et proposa receptes, trucs, com incloure els diferents aliments com vegetals i llegums, curiositats, conservació, etc. i tot super pràctic i clar.
Punts clau de la guia alimentària: Petits canvis per menjar millor
- Més: estan inclosos els aliments que considerem nutricionalment més adequats com fruites i vegetals, llegums o fruita seca però també un estil de vida més actiu i social.
- Canviar a: es donen propostes de millora respecte a la nostra alimentació i salut, substituint cereals refinats o blancs per integrals, donant preferència a l’oli d’oliva verge per sobre dels vegetals com el de gira-sol. A més proposa l’aigua com a beguda de referència i escollir aliments de temporada.
- Menys: en aquest apartat remarca la importància de disminuir aliments i productes que tenen una implicació negativa en la nostra salut com és la sal i els aliments salats, sucre i aliments i begudes ensucrades, carn vermella i processada i aliments ultraprocessats.
Menús escolars
Els menús que s’ofereixen en els menjadors escolars han d’estar dissenyats i supervisats per un dietista-nutricionista preferiblement col·legiat que s’identifiqui amb el seu número de col·legiat. A més, els menús s’han de consensuar amb els membres que s’encarreguen del menjador escolar com a cap de cuina, direcció de centre, AMPA/AFA, encarregat de compra, monitors, etc.
Els menús escolars no han d’estar dissenyats per personal intern o extern a l’escola sense titulació o només pel cuiner o membres de l’AMPA/AFA per exemple. Tampoc mares i/o pares que després de la seva experiència amb els seus fills decideixin quins són els plats que han de conformar el menú escolar, tot i que revisin els documents proposats en aquest article o tinguin en compte les característiques que suggereixo com a bàsiques perquè un menú escolar estigui bé dissenyat. Zapatero a sus zapatos! Sens dubte els nutricionistes-dietistes tenim una formació professional en la qual aprenem altres aspectes que també tenim en compte a l’hora de dissenyar cada menú.
- Nutricionals: cobrir diàriament amb tots els grups d’aliments (vegetals, carbohidrats, proteïnes), complir les freqüències de consum recomanades i incloure aliments frescos prioritzant els d’origen vegetal.
- Higiènics: oferir aliments i preparacions segures, mantenint unes mesures higièniques adequades tenint en compte les normes de seguretat alimentària. Complir amb l’APPCC.
- Sensorials: a més de tenir en compte el valor nutricional dels aliments, vigilar amb les textures, temperatures, sabors, presentació, color, varietat, etc.
- Ambientals i socials: oferir aliments de temporada, locals i de proximitat. Tenir en compte també la cultura gastronòmica de la zona, cultura, celebracions, etc.
- De desenvolupament: han de reforçar l’adquisició d’hàbits saludables (educació per a la salut).
- Altres: respectar la sensació de gana, variació de tècniques culinàries, etc.
Quantitats
La quantitat dels aliments que s’haurien d’oferir o que el teu fill hauria de consumir, sol ser una altra de les preocupacions de les famílies. Cada centre escolar ha d’oferir les quantitats/racions que es consideren adequades per a cada infant. Per això poden utilitzar diferents estris per servir i/o també plats o safates de diferents mides. De tota manera, cal tenir en compte que no tots els nens i nenes són iguals encara que tinguin la mateixa edat i que a més cada dia, igual que ens passa als adults, la gana pot variar.
S’ha de procurar que les quantitats que s’ofereixin no siguin excessives. És preferible que tinguin l’opció de repetir plat que no acabar massa plens o que quedi menjar en els plats (provoca a més un desaprofitament dels aliments). En la meva opinió, si no hi ha contraindicacions per part de metge o familiars, s’hauria de deixar a l’infant repetir un cop s’hagi acabat el del plat ja que hauríem de respectar la seva sensació de gana. Això sí, també crec que aquesta opció s’ha de donar un cop l’alumne hagi acabat els plats que li han ofert, no que repeteixi a causa de que s’ha deixat el que no li agrada i vol repetir del que si.
En un dels documents que va dissenyar l’Agència de Salut Pública de Catalunya sobre els menús escolares3 es donen quantitats orientatives, en cru i per edat. Són quantitats per aplicar en els centres escolars però també es pot a casa. És important tenir en compte que són orientatives, ja que com ja he dit, no tots els nens i nenes mengen ni necessiten el mateix tot i estar dins del mateix grup d’edat:
Freqüència de consum
Com hem vist en el dibuix de “El plat per menjar saludable per a nens” en dinar i en sopar hauria d’estar inclosa una o més opcions de cadascun dels tres grups principals d’aliments: vegetals, carbohidrats i proteïnes. Sense oblidar la possibilitat de fruita com a postres.
Nota: l’estructura del plat és una guia per orientar-nos. En l’actualitat el consum de proteïnes, sobretot d’origen animal, és elevat ja que també s’inclou en l’esmorzar i entre hores. Pel que si algun dia falta en el sopar, per exemple, no suposa que aquell dia els nostres fills no hagin cobert les seves necessitats en proteïnes. El mateix passa amb els altres dos grups. De tota manera, el vegetal sol ser el grup menys desitjable pels nens pel que cal procurar oferir-lo en tots els àpats encara que sigui part de la salsa de el cereal (arròs, pasta…), una guarnició (amanida, tomàquet amanit, carbassó planxa, pastanaga ratllada…) o fins i tot una amanida per compartir amb la família on ells puguin lliurement menjar.
Al llarg del dia i de la setmana, com es veu en la següent taula, el que més hem de variar és el consum de les diferents fonts de proteïna:
| Grup d'aliment | Freqüència de consum |
|---|---|
| Vegetals | Mínim en dinar i sopar |
| Hidrats de carboni (preferiblement integrals) | En cada àpat |
| Proteïnes: - Carn (preferiblement magra i blanca) - Carn vermella - Peix - Ou - Llegums Altres (tofu, tempeh, soja texturitzada...) | 2 cops/dia 3-4 vegades/setmana Del total de carn, màxim 2 cops/setmana 3-4 vegades/setmana 3-4 vegades/setmana 3-4 vegades/setmana No s'especifica |
| Fruita fresca | Mínim 3 a el dia |
| Llet, iogurts i formatges | 0-2 vegades / dia * |
| Aigua | En funció de la set |
| Oli d'oliva verge extra | Per cuinar i amanir |
| Sal iodada | Diàriament en petites quantitats |
* Modificat per mi, no correspon a la dada de la taula original. Explicació més avall.
I com en molts casos, no queda clara la definició de cada aliment posaré l’explicació perquè es pugui entendre millor a què es refereix.
Vegetals:
Qualsevol verdura i/o hortalissa ja sigui bullida, vapor, crema, puré, saltejat, crua en forma d’amanida, etc. Pot oferir-se una preparació amb un únic vegetal com una crema de carbassó o una barreja de diversos vegetals com una amanida d’enciam, tomàquet i pastanaga o una minestra de verdures amb la seva mongeta verda, pastanaga i carxofes per exemple. Preferiblement, s’haurien d’oferir els vegetals segons la temporada de l’any perquè aquests resultin més nutritius i més sostenibles.
De què parlem?: bleda, api, ceba, albergínia, créixens, bròquil, coliflor, col, carbassó, carbassa, card, xampinyó, bolets, pebrot, cogombre, enciam, endívia, escarola, espàrrec, espinacs, mongeta verda, porro, tomàquet, raves, borratja, cols de Brussel·les, carxofes, pèsols, canonges, ruca, espinacs crus, ceba, pastanaga, cogombres, cebes tendres, remolatxa, margallons, brots, xirivia.
Vols receptes de temporada?
A la nostra web pots descarregar-te un e-book gratuit on les dietistes del Centre de nutrició Júlia Farré hem recollit per mes cadascuna de les fruites i verdures de temporada perquè puguis saber quines són segons el mes en què estiguem. A més, cada mes trobaràs diverses receptes elaborades amb algun dels vegetals de temporada.
Hidrats de carboni:
Sens dubte hem de decantar-nos per la seva versió integral. Sí, també hauria de ser l’opció que oferissin al menjador escolar del teu fill (i a casa). Les farines integrals conserven tota la fibra i nutrients del cereal, així que lo millor és oferir l’aliment amb totes les seves propietats. A més, té altres beneficis com que són més saciants. En els menjadors escolars, es recomana acompanyar tots els àpats amb pa, preferiblement integral. Si vols saber quin pa és millor, no et perdis aquest article.
De què parlem?: patata, moniato, iuca, plàtan mascle, tapioca, polenta, llegums (llentia, cigró, mongeta blanca, mongeta pinta, azuki, etc.), panotxa de blat de moro, blat de moro, cereals integrals (arròs, quinoa, cuscús, amarant, blat, blat sarraí, mill, bulgur, espelta, kamut, teff, etc.) i els seus derivats com pa o pasta.
Nota: les llegums, per la seva composició nutricional rica en hidrats de carboni i proteïnes, es poden incloure dins dels dos grups. Pel que no pateixis si en el menú del teu fill hi ha llegums combinades amb vegetals i no hi ha una aportació de proteïna animal. Les llegums + vegetals ja formen un plat complet. Sí, no s’han d’oferir les llegums guisades amb carn, costella, xoriço, botifarra, etc. al col·legi ni tampoc a casa.
Proteïnes
En aquest grup és on més varietat trobem ja que l’origen pot ser animal o vegetal. A més, també hi ha diferència pel que fa als nutrients que aporten ja que tot i que poden compartir alguns nutrients difereixen en altres tants com omega 3, tipus de ferro o vitamina B12, per exemple. Cal remarcar que des de fa temps s’ha observat, tant en nens com adults, que estem fent un consum elevat de proteïnes d’origen animal a costa de la proteïna d’origen vegetal, de manera que tant per a la nostra salut com sostenibilitat ambiental hauríem d’augmentar el consum de les fonts vegetals versus les animals.
De què parlem?:
D’origen animal:
- Carn: tenim de dos tipus la vermella i la blanca. Dins de la carn vermella es considera a tota la carn muscular de mamífers, incloent la carn de bou, vedella, porc (també llom i filet), xai, cavall i cabra. Carn blanca és la carn d’aus (pollastre, gall dindi, perdiu, guatlla …) i de conill.
- Peix: procurar diversificar al llarg del mes. S’inclouen tant els blancs (lluç, llobarro, gall, rap, turbot, besuc, llenguado, orada, perca, bacallà, congre, mòllera, maira, ratlla, moll, simple, halibut) com els blaus (bonítol, verat, tonyina fresca, salmó, sardina, seitó, emperador, sorell, palometa, truita de riu). Potenciant en aquests últims els de mida petita com bonítol, verat, salmó, sardina i seitó.
- Ous: aquí poc més cal dir. Que siguin ous de el número 3 (gallines criades en gàbies) o de número 0 (gallines criades en llibertat) o ecològiques, ja depèn de l’escola.
D’origen vegetal:
- Llegums: llentia, cigró, mongeta blanca, mongeta pinta, edamame, fesols, azuki, etc. Com ja he comentat al parlar d’elles a l’apartat de carbohidrats, també les incloem en aquest grup.
- Altres: aquí s’inclouen altres fonts vegetals de proteïna que poc a poc es fan més comuns a les cases tant de vegans com d’omnívors. A les escoles no sol ser una opció que aparegui mensualment o fins i tot anualment. Podem trobar en aquest grup el tofu, tempeh, seitan, soja texturitzada o Heura per exemple. És interessant, que si en el col·legi del teu fill ofereixen aquesta opció sigui en la versió natural o adobada-marinada i no en forma d’hamburgueses o nuggets.
Fruita fresca:
La paraula ho deixa clar. Es refereix a la fruita fresca, preferiblement de temporada, no aquella que ve en almívar, compota o purés de fruites diverses que es prenen a partir d’uns envasos que tenen un tub perquè els nens xuclin d’aquí la fruita, per exemple.
De què parlem?: poma, caqui, préssec, taronja, pera, plàtan, nectarina, magrana, aranja, xirimoia, kiwis, mandarines, paraguaio, bacores, prunes, albercocs, nespres, figues, maduixes, cireres, groselles, gerds, raïms, nabius, meló, síndria o pinya natural o en el seu suc, papaia, mango.
Lactics
En aquest apartat hi ha una gran controvèrsia ja que hi ha estudis que indiquen la clara necessitat de consumir lactis diàriament (de 2 a 3 a el dia, com posa originalment en la taula) per assolir les necessitats de calci que estan descrites fins ara, i altres estudis que conclouen que les recomanacions actuals de consum de calci estan subestimades. Jo, sóc més partidària d’aquest segon grup per això el canvi a la taula. Els meus motius són diversos:
- Tinc en compte el que va comentar l’escola de Harvard en el seu moment, que pots consultar aquí.
- També tinc en compte que tot i que s’han trobat beneficis d’un consum moderat de lactis a nivell de reduir el risc d’hipertensió arterial i càncer de colon, també s’ha vist un risc de càncer de pròstata i ovari en consums elevats.
- Incloure en una alimentació saludable per nens de 2 a 3 lactis al dia fàcilment implica desplaçar altres grups d’aliments com són les fruites ja que es tendeixen a oferir iogurts com a postres o entre hores. També significa que els entrepans dels nostres fills haurien de ser de formatge gairebé cada dia pel que desplaçaria a altres opcions més adequades que tenen un menor aportació de greixos saturats i sal com podria ser un paté vegetal (hummus).
- La població, en general, no està acostumada a consumir-los en la seva versió natural i és més habitual que el nen prengui el got de llet amb alguna cullerada de cacau en pols ensucrat (crec que tots coneixem les marques més utilitzades) o els iogurts de sabors plens de sucre.
- En aquest grup molts col·legis (sense oblidar les famílies) inclouen com lactis el que realment són postres làctics com natilles, flams, Pettit Suisse, mouse, etc. Pel que l’aportació de greixos i sucre encara és més gran.
- Hi ha altres aliments que s’inclouen dins d’una alimentació saludable que també ens aporten calci sense necessitat de desplaçar altres aliments com són les crucíferes (col, bròquil o coliflor), les ametlles, el sèsam o salsa tahin, les mongetes o els cigrons.
- No només de calci viu l’os. Pel que si ingerim lactis que són rics en calci però en la nostra alimentació hi ha un abús de productes ensucrats o amb excés de sal, no fem exercici físic, no consumim aliments rics en vitamina K i no absorbim suficient vitamina D de el sol, no serveix de res. Que els nostres ossos absorbeixin calci depèn de moltes altres coses més.
- Hi ha persones intolerants a la lactosa o veganes o que no els agraden els lactis, per exemple, que no consumeixen lactis i no s’ha observat que hi hagi un increment de fractures d’os més gran en aquestes poblacions.
- Hi ha països com l’Índia o el Japó, que tenen un baix consum de calci al dia i no presenten més incidència de fractures. Pel que això pot justificar que altres factors com el nivell d’activitat física i llum solar són importants per a la salut òssia.
En conclusió: 1 cop a la setmana, a l’escola es pot oferir un iogurt natural com a postres.
De què parlem?: llet, iogurts naturals sense sucres afegits (també formatge fresc, mato o quallada) i formatge. És preferible que a l’escola s’ofereixi el iogurt sense sucre afegit i es doni l’opció en el col·legi d’afegir canyella o fruita tallada per endolcir el iogurt. No s’inclouen les natilles, flams, Pettit Suisse, mouse, etc. Si s’ofereixen, com menys millor i no totes les setmanes.
Oli d’oliva verge extra:
S’ha d’utilitzar tant per cuinar com per amanir. Generalment, sobretot als més petits, els vegetals solen venir ja amanits des de la cuina però podria haver sobre de les taules del menjador setrills perquè els alumnes s’afegissin al seu gust.
De què parlem?: oli d’oliva amb denominació de verge extra. En el cas de coccions i fregits es podria utilitzar oli d’oliva o oli de gira-sol alt oleic ja que és més econòmic i són estables a altes temperatures. No s’inclou l’oli de gira-sol, orujo, soja, blat de moro, coco…
Sal iodada
Ha de ser la sal utilitzada tant a les escoles com a casa, restaurants, bars, etc. S’ha d’utilitzar en petites quantitats i millor afegir un cop l’aliment estigui cuinat.
De què parlem?: sal on l’envàs especifica que està iodada. No ho són la sal marina, de l’Himàlaia o rosa, Maldon, negra, etc.
Aigua
Sens dubte ha de ser l’única opció de beguda que s’ofereixi a l’escola, ha de ser de fàcil accés. Res de sucs de fruita encara que siguin naturals ni cap tipus de refresc, com menys millor. Procurar que al llarg del dia i en altres menjars del dia també sigui així.
De què parlem?: pot ser aigua de l’aixeta servida en gerres de vidre que s’omplen cada vegada que sigui necessari. L’aigua de l’aixeta és potable i no té risc el seu consum per a nens i adults. D’aquesta manera, també reduirem l’ús d’envasos de plàstic, ampolles, tant per al seu transport com per la distribució.
Nota: De totes maneres, has de comprovar que l’empresa de gestió d’aigües de la teva zona o país dóna com a apta pel consum humà l’aigua on està situat el col·legi del teu fill. També es pot enviar una mostra perquè ells et diguin si realment és una aigua potable.
I concretament, en la programació que ofereix el menjador escolar de 5 dies a la setmana, s’haurien d’alternar els anteriors grups d’aliments com suggereix la següent taula
Nota: en comptes d’oferir pasta o arròs, es pot incloure alguna altra varietat de cereal com el blat sarraí, mill, polenta, etc.
Encara que la majoria dels aliments els he definit anteriorment vull concretar tres conceptes nous que han sortit en aquesta segona taula:
Carns processades:
Pot ser tant a partir de carn vermella com blanca. La carn es transforma per salaó, curació, fermentació, fumat o altres processos que tenen la finalitat de millorar el seu gust i/o conservació.
De què parlem?: bacó, hamburgueses, salsitxes, botifarres, carn en conserva, salses a base de carns, embotits en general (llom embotit, fuet, xoriço, llonganissa, etc.) on també s’inclouen el pernil cuit i el pernil serrà, etc.
Nota: L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana reduir el consum de carn vermella i processades ja que s’ha observat un consum excessiu d’aquesta. El motiu es degut a que el seu consum elevat està relacionat amb un augment del risc de càncer i altres malalties com la cardiovascular, hipertensió arterial, diabetis tipus 2, obesitat, etc.
Precuinats
Els trobem dins el grup dels ultraprocessats que són aquells aliments o productes que s’elaboren industrialment, contenen additius i substàncies afegides, a més de sucre, greixos, sal, midons, etc. amb la finalitat de modificar els aspectes sensorials del producte. Es caracteritzen per tenir una llarga llista d’ingredients amb poca matèria primera de qualitat i algun o diversos dels ingredients que ja he comentat: sucre, olis o greixos, sal, antioxidants, estabilitzants i conservants. A més contenen potenciadors o substàncies que modifiquen el gust com greixos hidrogenats, maltodextrina, saboritzants, colorants o edulcorants.
De què parlem?: canelons, lasanyes, patates fregides, pizzes, croquetes, calamars romana, Sant Jacobos, barretes de peix, crestes, nuggets, etc.
Preparacions càrnies grasses:
De què parlem?: salsitxes, hamburgueses, mandonguilles …
Tècniques culinàries
S’ha de procurar que siguin el més variades possibles al llarg de la setmana, fàcils perquè es puguin dur a terme a l’escola i adaptades a cada aliment perquè no quedin en una textura poc desitjable. Assegurant que la majoria són de fàcil digestió per facilitar les digestions dels escolars.
De què parlem?: bullit, vapor, forn, planxa, guisats, saltejats, arrebossats i fregits.
Suggeriments: Pel que fa a la carn i al peix, és convenient no sempre utilitzar la planxa ja que sol quedar sec. Per això, és més adequat cuinar a forn o en guisat o estofat i també es pot cuinar fregit o arrebossat però sense sobrepassar la freqüència recomanada a la Taula 2.
Menús per a nens intolerants o al·lèrgics i vegetarians
No hi ha cap dubte, tal com indica el Decret 160/1996 i la Llei 17/201, els menús s’han d’adaptar a les necessitats de l’alumnat.
En cas d’al·lèrgies i/o intoleràncies alimentàries que estan justificades a partir d’un informe mèdic, és sens dubte imprescindible ajustar el menú de l’escola a les seves necessitats evitant aquells aliments que no pugui ingerir l’alumne. Cal tenir en compte que algunes patologies com és el cas de la celiaquia a més dels aliments que s’han d’evitar s’ha de seguir també unes mesures molt acurades de manipulació dels aliments. Per això, resulta imprescindible la formació del personal de cuina.
Si les instal·lacions o l’organització de l’escola o la cuina no permeten complir els requisits mínims per assegurar una correcta elaboració i manipulació dels menús especials o suposen un gran cost, el col·legi ha de facilitar a les famílies la refrigeració i escalfament del menú especial que portin de casa seva.
Cada vegada hi ha més famílies que segueixen una alimentació vegana o vegetariana. L’Acadèmia Americana de Nutrició, així com altres societats mèdiques i dietètiques, consideren que aquestes dietes sempre que estiguin ben planejades, són perfectament adequades per nens de totes les edats. Però no cal oblidar, que una dieta vegetariana o vegana mal planificada pot, com qualsevol altre tipus d’alimentació desequilibrada, tenir conseqüències negatives sobre la salut i el creixement de nens i adolescents.
Per tant, és important que si s’ofereix aquesta alternativa al col·legi estigui ben dissenyat el menú perquè no faltin nutrients i a més mantenir els aliments comuns amb el menú estàndard per afavorir la relació social durant el menjar.
De tota manera, com en la majoria dels casos una alimentació vegana o vegetariana no s’entén com una alimentació relacionada amb una millora per a la salut de l’escolar, els col·legis no se senten èticament obligats a tenir aquesta derivació. El mateix passa amb una alimentació Halal o similar.
I com a últim punt de l’apartat de menú escolar no volia deixar de fer-vos un resum a manera de Checklist (com m’agrada crear-los!) perquè podeu arribar a la conclusió de si el menú actual de l’escola dels teus fills compleix amb els requisits mínims establerts per les diferents guies que us he comentat i que trobeu a la bibliografia.
- Descarrega el document i imprimeix-lo.
- Agafa al menys els dos últims menús escolars dels teus fills.
- Contesta les diferents preguntes amb SI o NO observant els menús escolars que tens a mà. Si hi ha alguna pregunta que la resposta és depèn, ja que varia segons la setmana o el mes, hauràs de posar criteri i contestar segons el que més es repeteixi o el que sigui més habitual.
- Al final, compta el nombre de respostes afirmatives i negatives que hi ha. Si hi ha més respostes afirmatives que negatives, té una tendència a ser adequat. Però clar, depèn del nombre de respostes positives respecte a les negatives, com més diferència de respostes SÍ que de NO, millor estarà planificat el menú. Si per contra hi ha més respostes negatives que afirmatives, sens dubte el menú necessita revisió per part d’un dietista-nutricionista titulat.
- L’apartat “punts extres” són característiques que no són fonamentals però que si el col·legi les té en compte, es tracta d’un menú escolar molt ben desenvolupat. De totes formes, per la meva experiència, en molts casos el dietista-nutricionista es veu limitat pel col·legi en algunes decisions i no tot és tan idíl·lic ni fàcil com pot semblar.
Aquest document pot servir-te a tu i a la resta de famílies de l’escola a justificar davant de la direcció de l’escola, la necessitat de millorar el menú del menjador escolar i a més justificar en quins punts fluixeja.
Espero que et sigui útil i poc a poc entre tots puguem crear també a les escoles un hàbit alimentari saludable que faci que els nostres fills aprenguin a alimentar-se ara i sempre d’una manera favorable per a la seva salut. És un pas més per fer front a l’obesitat infantil que sens dubte creix al nostre país.
Clica a la imatge per descarregar el document en PDF
Des del Centre de nutrició Júlia Farré t’ajudem amb l’alimentació dels teus fills
Les nutricionistes del Centre de nutrició Júlia Farré tenim una àmplia experiència en confecció de menús i també en revisió i millora de menús escolars. A més, som diverses les nutricionistes que estem especialitzades en Nutrició Infantil. Pel que per a nosaltres és un plaer treballar en la millora i creació d’uns hàbits alimentaris des de l’escola.
També podem anar a l’escola dels teus fills i filles per fer xerrades sobre alimentació i hàbits saludables o per ajudar els pares i mares a planificar els àpats de la resta del dia. Tenim mil idees de xerrades per oferir a les escoles i ajudar a l’escola, famílies i infants.
Així que si després de tota la informació que t’he donat veus que el menú escolar dels teus fills i filles té molt per millorar no t’ho pensis i posa’t en contacte amb nosaltres o fes-li saber de la nostra existència al director de l’escola perquè ell/a es posi en contacte amb nosaltres i li puguem informar i elaborar un pressupost d’acord a les vostres necessitats.
Resta de menjars del dia de nens i nenes fora de l’escola
Esmorzar
És ben conegut com el menjar més important del dia, però no té perquè ser així. Es pot recomanar esmorzar a casa abans d’anar a l’escola amb la finalitat de que l’infant recuperi energia després de moltes hores de dejuni.
Però el que resulta més interessant és prioritzar la qualitat de l’esmorzar al fet que esmorzi. Si perquè el vostre fill esmorzi heu d’acabar oferint-li llet amb cacau soluble ensucrat (tornem a les marques que tots bé coneixem) o batuts ensucrats juntament amb una opció de pastisseria, galetes, etc. és millor que no li oferiu esmorzar. Us asseguro que no li estareu donant l’energia adequada ni els nutrients que necessita per créixer o rendir a classe i desenvolupar-se adequadament. A més, aquest tipus d’opcions distorsiona el seu paladar i a més es força a que mengin per sobre de les seves necessitats. Cal respectar la seva sensació de gana i sacietat.
Mig matí
L’opció de mig matí, que sol coincidir amb l’hora de l’esbarjo, és un bon moment per oferir-li una alternativa saludable i així contribuir a distribuir l’energia al llarg del dia. En general, els nens tenen fam a aquesta hora ja que porten ja unes quantes hores actius. A més, és probable que encara li quedin bastantes hores fins al dinar de manera que agafar forces a aquesta hora del matí és convenient. A l’igual que amb l’esmorzar, hem d’optar per una opció que realment els hi doni energia com podria ser un entrepà integral on el farcit d’embotit sigui nul o el menys freqüent possible setmanalment.
Berenar
I arriba el berenar, moment en què surten de l’escola i es dirigeixen a les extraescolars, parc, a casa a estudiar o fer els deures… Un altre bon moment per oferir una alternativa saludable que els doni energia i no afavoreixi el sobrepès i desenvolupament de futurs problemes de salut com la diabetis o l’obesitat. Aquest àpat sol ser un dels menys adequats nutricionalment. Per quins motius? Se m’ocorren diversos: els pares surten de treballar i no han pogut preparar el berenar a casa i acaben comprant qualsevol cosa al supermercat o la fleca d’aprop de l’escola o senten remordiments per passar moltes hores sense ells i volen oferir alguna cosa que els agradi i així guanyar el seu afecte per tota la tarda o estan cansats i el que menys ganes tenen és d’aguantar com protesten per l’avorrit berenar i compren alguna cosa dolça que segur evitarà aquest moment d’enuig.
Et sents identificat? Les diferents situacions descrites son comprensibles, però personalment opino que encara que costi i ens tinguem que portar alguna que altre rebequeries dels nostres fills hem d’intentar oferir alternatives saludables. En un supermercat també pots trobar fruita, fruits secs, un brick de llet sencera, comprar pa i formatge semicurat i en un moment preparar un entrepà o comprar un entrepà directament al forn en comptes d’alguna cosa dolça. I el motiu és perquè segur que ja trobaran situacions (aniversari d’amics de l’escola o familiars, celebracions, dies puntuals, etc.) que ja hauran les alternatives menys saludables.
En aquest post i en aquest altre, trobareu idees i receptes d’alternatives a l’embotit i brioixeria perquè us poseu mans a l’obra amb la millora dels àpats d’entre hores dels vostres fills. Ànims!
Sopar
El sopar ha de de mantenir la mateixa estructura que el dinar i seguir la guia del plat per menjar saludable abans explicat. Això sí, es recomana que el sopar sigui un complement al dinar i per això es tingui en compte el que s’ha ofert en el dinar. També és preferible no oferir opcions molt saciants o pesades per així afavorir la digestió dels infants i així facilitar un millor descans i son.
En el cas que el nen es quedi a dinar a l’escola tots o algun dia de la setmana, us recomano agafar el menú escolar i planificar els sopars en funció d’aquest. Així evitareu repetir primers i/o segons i a més fareu més variada i agradable l’alimentació dels vostres fills. També evitareu la improvisació que pot causar que oferiu plats incomplets que no cobreixin tots els nutrients que necessita o l’abús de plats precuinats on es troba tota la varietat de fregits (croquetes, barretes de lluç, Sant Jacobos…) o pizzes, canelons, etc. De tota manera, si el vostre fill dina a casa vostre o de l’avia o familiars també es bona idea fer una planificació i tenir en compte les freqüències de consum comentades en un altre apartat.
BIBLIOGRAFIA
- Universitat de Harvard. El Plat per Menjar Saludable per a Nens, 2011.
- Agència de Salut Pública de Catalunya. Petits canvis per menjar millor. Barcelona: editat per l’Agència de Salut Pública de Catalunya, 2019.
- Agència de Salut Pública de Catalunya. “L’alimentació saludable a l’etapa escolar”. Barcelona: Editat per l’Agència de Salut Pública de Catalunya, 2017.
- Agència de Salut Pública de Catalunya. “Recomanacions per Millorar la calidad de les programacions de menús a l’escola”. Barcelona: Editat per l’Agència de Salut Pública de Catalunya, 2012.
Patricia Nevot
Dietista - Nutricionista
