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Llega el momento en que nuestros hij@s cumplen 3 añitos y tenemos que buscar el colegio donde pasaran unos cuantos años formándose. Además, en muchos casos, nuestras condiciones personales no nos permiten ir a buscar a nuestro hijo o hija al colegio para llevarlo a casa a comer y tenemos que recurrir al comedor escolar del colegio. ¡Vaya! Esto se puede convertir en un motivo por el cual decantarnos por un colegio u otro. Este artículo pretende ser una guía de cómo debería ser la alimentación de tu hijo/a en el colegio (también en casa). Además más abajo te dejaré un checklist para que tu puedas analizar cómo es el la calidad del comedor del colegio donde acuden tus peques. Pero vamos por partes.

¿Ofrecerán la mejor alimentación para mi hij@ en el colegio?

Dentro de esta pregunta, cada padre o/y madre puede tener un concepto diferente ya que no todas las familias tienen la misma percepción o finalidad con la alimentación de sus hij@s. Hay familias a las que les interesa que su hij@ coma y no llegue a la merienda hambriento, otras quieren una alimentación saludable en la que la variedad de alimentos esté presente y otras, también, quieren mantener en el colegio su tipo de alimentación (vegana, vegetariana, halal, sin carne, sin gluten, etc.).
En éste artículo, simplemente voy a tener en cuenta los parámetros que debería de cumplir el menú del comedor escolar de tu hij@ para llevar a cabo y mantener unos hábitos alimentarios saludables. Para llegar a las diferentes definiciones y conclusiones, voy a utilizar una serie de documentos que podéis encontrar en la bibliografía de éste artículo. Todos ellos están redactados por organismos que trabajan en la educación y establecimiento de las mejores pautas alimentarias para que vuestros hijos e hijas se desarrollen y crezcan adecuadamente. ¡Os animo a darles un vistazo a los documentos mencionados! También deciros que me he centrado en el comedor escolar, por lo que son características específicas para niñas y niños mayores de 3 años. Si queréis información sobre que recomendaciones alimentarias hay de 0 a 3 años, podéis leer éste documento. Antes de seguir, quiero introduciros algunas definiciones para que tengáis claro a que me refiero cuando hablo de ciertos conceptos y también os explicaré algunas guías recientes sobre alimentación saludable para niños que sirven como orientación para poner en práctica unos hábitos saludables.

Concepto de alimentación infantil saludable

Una alimentación saludable se define como aquella que reúne una serie de características: es suficiente, completa, equilibrada, variada, segura, adaptada al comensal i al entorno, satisfactoria, sostenible y asequible.
  • Suficiente, ya que la cantidad de alimentos debe ser la necesaria para asegurar un crecimiento y desarrollo óptimo.
  • Completa, debido a que debe aportar todos los nutrientes que el organismo necesita: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.
  • Equilibrada, puesto que los alimentos deben aportar los nutrientes tanto de manera cualitativa como cuantitativamente para prevenir la aparición de problemas de salud y asegurar un buen estado nutricional.
  • Variada, para intentar ofrecer una diversidad mayor de alimentos, aprovechando los vegetales de temporada y así asegurar un aporte nutricional mayor.
  • Segura, ya que debe estar libre de sustancias que puedan poner en riesgo la salud del comensal.
  • Adaptada al comensal, puesto que cada persona tiene unas necesidades nutricionales diferentes en función de su edad, sexo, talla, cultura, actividad física que desarrolla y estado de salud o enfermedad. Sin olvidar que es importante también adecuar las cantidades a la sensación de hambre. También debe adaptarse al entorno y tener en cuenta ámbitos sociales y culturales.
  • Satisfactoria, debe ser agradable y aportar placer sensorial.
  • Sostenible, puesto que los alimentos deben cumplir con unas condiciones medioambientales mínimas y su obtención y transporte realizarse economizando energía.
  • Asequible, ajustándose a las condiciones económicas individuales de cada comensal para que éste pueda acceder a los alimentos.

Guías de alimentación saludable para niños

Hoy podemos acceder a diversas guías alimentarias actuales, dirigidas también a niños, que nos ayudan a entender y poner en práctica una alimentación saludable. Como ya os he comentado, en la bibliografía podéis encontrar otras más pero sin duda me quedo con las dos que os comento a continuación.

1. Guía alimentaria: El plato para comer saludable para niños

El plato para comer saludable, fue creado por expertos de la Universidad de Harvard con el fin de crear una guía visual que ayude a los comensales a diseñar una comida y una cena saludable, y a tomar las mejores decisiones sobre su alimentación. Además, también crearon una guía visual para los más pequeños. De esta manera ellos también pueden aprender a comer bien y a mantenerse activos:

guía alimetaria infantil universidad de Harvard

Puntos clave del plato para comer saludable para niños

  • La mitad del plato debería de estar lleno de vegetales (verduras cocidas o crudas) y frutas. Las frutas se pueden consumir también entre horas como tentempiés.
  • Cuantos más colores mejor, más variedad de nutrientes habrá.
  • Las patatas se incluyen dentro del grupo de los cereales enteros, son del grupo de los carbohidratos.
  • Preferiblemente las frutas se deben ofrecer enteras en vez de ofrecer en zumo, aunque sean sin azúcares añadidos.
  • Los cereales mejor integrales o de grano entero: trigo integral, arroz integral, quinoa y productos hechos a partir de estos alimentos como pan o pasta integral.
  • Elegir fuentes de proteínas saludables como legumbres (lentejas, garbanzos, judía blanca…), otras fuentes vegetales (tofu, tempeh, soja texturizada), aves, huevo y pescado.
  • Limitar las carnes rojas (ternera, cordero y cerdo) y evitar embutidos (bacón, salchichas, butifarras, etc.).
  • Escoger alimentos con grasas saludables como pescado, frutos secos, semillas y aceite de oliva virgen. Limitando las grasas saturadas (especialmente la de carnes rojas), las grasas trans y la mantequilla.
  • Los lácteos se necesitan en menos cantidad que otros alimentos, al parecer no deberían superar las 2 raciones al día. No sólo los lácteos son fuente de calcio. En caso de consumirlos, se debe elegir leche sin sabores (donde se incluye cómo con sabor también el uso de cacao soluble azucarado), yogur natural y otros lácteos sin azúcar añadido, y pequeñas cantidades de queso.
  • No se da lugar a los alimentos superfluos como patatas chips, chucherías, bollería, postre lácteos (natillas, flanes, Pettit Suisse, etc.), galletas, bebidas azucaradas, etc. Ya que deben de consumirse cuanto menos mejor.
  • El agua es la mejor opción para calmar la sed y debe ser la bebida principal a elegir en todas las comidas pero también entre horas y a lo largo del día.
  • Se debe limitar los zumos ya que pueden tener el mismo azúcar que un refresco. También las bebidas azucaradas como refrescos, agua con frutas y bebidas para deportistas.
  • Incorporar actividad física y mantenerse activo cada día es fundamental. Los niños y adolescentes deberían lograr al menos 1 hora de actividad física al día sin necesidad de tener que apuntarse a una actividad en equipo o un gimnasio.

2. Guía alimentaria: Pequeños cambios para comer mejor

Recientemente, la Agencia de Salud Pública de Cataluña (ASPCAT) publicó la guía de alimentación pequeños cambios para comer mejor. Esta guía, a través de unos mensajes sencillos sobre alimentos y conductas remarca lo que hay que potenciar, reducir y cambiar. Personalmente me parece muy práctica y clara, además también la veo necesaria puesto que la mayoría de guías hablan de que hacer simplemente y en ésta encuentras también tips para que pongas en práctica unos hábitos saludables y además seas respetuoso con el entorno. Por ello, encuentras apartados donde te propone recetas, trucos, como incluir los diferentes alimentos como vegetales y legumbres, curiosidades, conservación, etc. y todo super práctico y claro.

guía alimentaria: Pequeños cambios para comer mejor

Puntos clave de la guía alimentaria: Pequeños cambios para comer mejor

  • Más: están incluidos los alimentos que consideramos nutricionalmente más adecuados como frutas y vegetales, legumbres o frutos secos pero también un estilo de vida más activo y social.
  • Cambiar a: se dan propuestas de mejora respecto a nuestra alimentación y salud, sustituyendo cereales refinados o blancos por integrales, dando preferencia al aceite de oliva virgen por encima de los vegetales como el de girasol. Además propone el agua como bebida de referencia y escoger alimentos de temporada.
  • Menos: en este apartado remarca la importancia de disminuir alimentos y productos que tienen una implicación negativa en nuestra salud como es la sal y los alimentos salados, azúcar y alimentos y bebidas azucaradas, carne roja y procesada y alimentos ultraprocesados.

Menús escolares

Los menús que se ofrecen en los comedores escolares deben estar diseñados y supervisados por un dietista-nutricionista que se identifique con su número de colegiado. Además, los menús deben consensuarse con los miembros que se encargan del comedor escolar como jefe de cocina, dirección del centro, AMPA/AFA, encargado de compra, monitores, etc. Los menús escolares no deben estar diseñados por personal interno o externo al colegio sin titulación o sólo por el cocinero o miembros del AMPA/AFA por ejemplo. Tampoco mamás y/o papás que tras su experiencia con sus hijos decidan cuales son los platos que deben conformar el menú escolar, aunque revisen los documentos propuestos en este artículo o tengan en cuenta las características que sugiero como básicas para que un menú escolar éste bien diseñado. ¡Zapatero a sus zapatos! Sin duda los nutricionistas-dietistas tenemos una formación profesional en la que aprendemos otros aspectos que también tenemos en cuenta a la hora de diseñar cada menú.
cómo debe ser un menú escolar

Aspectos que debes tener en cuenta del menú escolar

  • Nutricionales: cubrir diariamente con todos los grupos de alimentos (vegetales, carbohidratos, proteínas), cumplir las frecuencias de consumo recomendadas e incluir alimentos frescos priorizando los de origen vegetal.
  • Higiénicos: ofrecer alimentos y preparaciones seguras, manteniendo unas medidas higiénicas adecuadas teniendo en cuenta las normas de seguridad alimentaria. Cumplir con el APPCC.
  • Sensoriales: además de tener en cuenta el valor nutricional de los alimentos, vigilar con las texturas, temperaturas, sabores, presentación, color, variedad, etc.
  • Ambientales y sociales: ofrecer alimentos de temporada, locales y de proximidad. Tener en cuenta también la cultura gastronómica de la zona, cultura, celebraciones, etc.
  •  De desarrollo: deben reforzar la adquisición de hábitos saludables (educación para la salud).
  • Otros: respetar la sensación de hambre, variación de técnicas culinarias, etc.

Cantidades

cuánto debe comer un niño La cantidad de los alimentos que se deberían de ofrecer o que tu hij@ debería de consumir, suele ser otra de las preocupaciones de las familias. Cada centro escolar debe ofrecer las cantidades / raciones que se consideran adecuadas para cada niñ@. Para ello pueden utilizar diferentes utensilios para servir y/o también platos o bandejas de diferentes tamaños.

De todas formas, hay que tener en cuenta que no todos los niños y niñas son iguales aunque tengan la misma edad y que además cada día, igual que nos pasa a los adultos, el apetito puede variar. Se ha de procurar que las cantidades que se ofrezcan no sean excesivas. Es preferible que tengan la opción de repetir plato que no acabar demasiado llenos o que quede comida en los platos (provoca además un desaprovechamiento de los alimentos).

En mi opinión, si no hay contraindicaciones por parte del médico o familiares, se debería dejar al niñ@ repetir una vez se haya acabado lo del plato ya que deberíamos respetar su sensación de hambre. Eso sí, también creo que esta opción se ha de dar una vez el alumno haya acabado los platos que le han ofrecido, no que repita debido a que se ha dejado lo que no le gusta y quiere repetir de lo que sí. En uno de los documentos que diseñó la Agencia de Salud Pública de Cataluña sobre los menús escolares se dan cantidades orientativas, en crudo y por edad. Son cantidades para aplicar en los centros escolares pero también se puede en casa. Es importante tener en cuenta que son orientativas, puesto que como ya he dicho, no todos los niñ@s comen ni necesitan lo mismo aun estando dentro del mismo grupo de edad:

raciones y cantidades

Frecuencia de consumo

frecuencia consumo de alimentos en colegios

Como hemos visto en el dibujo de “El plato para comer saludable para niños” en comida y en cena debería estar incluida una o varias opciones de cada uno de los tres grupos principales de alimentos: vegetales, carbohidratos y proteínas. Sin olvidar la posibilidad de fruta como postre.

Nota: la estructura del plato es una guía para orientarnos. En la actualidad el consumo de proteínas, sobre todo de origen animal, es elevado ya que también se incluye en el desayuno y entre horas. Por lo que si algún día falta en la cena, por ejemplo, no tiene por qué suponer que aquel día nuestros hijos no hayan cubierto sus necesidades en proteínas. Lo mismo pasa con los otros dos grupos. De todas formas, el vegetal suele ser el grupo menos apetecible para los niños por lo que hay que procurar ofrecerlo en todas las comidas aunque sea parte de la salsa del cereal (arroz, pasta…), una guarnición (ensalada, tomate aliñado, calabacín plancha, zanahoria rayada…) o incluso una ensalada para compartir con la familia donde ellos puedan libremente comer.

A lo largo del día y de la semana, como muestro en la siguiente Tabla, lo que más debemos de variar es el consumo de las diferentes fuentes de proteína:

Grupo de alimentoFrecuencia de consumo
VegetalesMínimo en comida y cena
Hidratos de carbono (preferiblemente integrales)En cada comida
Proteínas:
- Carne (preferiblemente magra y blanca)
- Carne roja
- Pescado
- Huevo
- Legumbres
Otras (tofu, tempeh, soja texturizada…)
2 veces/día
3-4 veces/semana
Del total de carne, máximo 2 veces/semana
3-4 veces/semana
3-4 veces/semana
3-4 veces/semana
No se especifica
Fruta frescaMínimo 3 al día
Leche, yogures y quesos0-2 veces/día*
AguaEn función de la sed
Aceite de oliva virgen extraPara cocinar y aliñar
Sal yodadaDiariamente en pequeñas cantidades
* Modificado por mí, no corresponde al dato de la tabla original. Explicación más abajo.

Y como en muchos casos, no queda clara la definición de cada alimento voy a poner la explicación para que se pueda entender mejor a que se refiere.

Vegetales:

Cualquier verdura y/o hortaliza ya sea hervida, vapor, crema, puré, salteado, cruda en forma de ensalada, etc. Puede ofrecerse una preparación con un único vegetal como una crema de calabacín o una mezcla de varios vegetales como una ensalada de lechuga, tomate y zanahoria o una menestra de verduras con su judía verde, zanahoria y alcachofas por ejemplo. Preferiblemente, se deberían de ofrecer los vegetales según la temporada del año para que estos resulten más nutritivos y además sostenibles.

¿De qué hablamos?: acelga, apio, cebolla, berenjena, berro, brócoli, coliflor, col, calabacín, calabaza, cardo, champiñón, setas, pimiento, pepino, lechuga, endibia, escarola, espárrago, espinacas, judía verde, puerro, tomate, rábanos, borraja, coles de Bruselas, alcachofas, guisantes, canónigos, rúcula, espinacas crudas, cebolla, zanahoria, pepinillos, cebolletas, remolacha, palmitos, brotes, chirivía.

¿Quieres recetas de temporada?

Suscribiéndote a nuestra web puedes descargarte de forma gratuita un e-book donde las dietistas del Centro de nutrición Júlia Farré hemos recogido por mes cada una de las frutas y verduras de temporada para que puedas saber cuáles son según el mes en que estemos. Además, cada mes encontraras varias recetas elaboradas con alguna de los vegetales de temporada.

Hidratos de carbono:

Sin duda hemos de decantarnos por su versión integral. Sí, también debería ser la opción que ofrecieran en el comedor escolar de tu hijo (y en casa). Las harinas integrales conservan toda la fibra y nutrientes del cereal, así que lo mejor es ofrecer el alimento con todas sus propiedades. Además, tiene otros beneficios como que son más saciantes. En los comedores escolares, se recomienda acompañar todas las comidas con pan, preferiblemente integral. Si quieres saber qué pan es mejor, no te pierdas este artículo.

¿De qué hablamos?: patata, boniato, yuca, plátano macho, tapioca, polenta, legumbres (lenteja, garbanzo, judía blanca, judía pinta, azuki, etc.), mazorca de maíz, maíz, cereales integrales (arroz, quínoa, cuscús, amaranto, trigo, trigo sarraceno, mijo, bulgur, espelta, kamut, teff, etc.) y sus derivados como pan o pasta.
Nota: las legumbres, por su composición nutricional rica en hidratos de carbono y proteínas, se pueden incluir dentro de los dos grupos. Por lo que no temas si en el menú de tu hij@ hay legumbres combinadas con vegetales y no hay un aporte de proteína animal. Las legumbres + vegetales ya forman un plato completo. Sí, no se han de ofrecer las legumbres guisadas con carne, costilla, chorizo, morcilla, etc. en el colegio ni tampoco en casa.

Proteínas:

En éste grupo es donde más variedad encontramos ya que el origen puede ser animal o vegetal. Además, también hay diferencia con respecto a los nutrientes que aportan ya que aunque pueden compartir algunos nutrientes difieren en otros tantos como omega 3, tipo de hierro o vitamina B12, por ejemplo. Hay que remarcar que desde hace tiempo se ha observado, tanto en niños como adultos, que estamos haciendo un consumo elevado de proteínas de origen animal a expensas de la proteína de origen vegetal, por lo que tanto para nuestra salud como sostenibilidad ambiental deberíamos aumentar el consumo de las fuentes vegetales versus las animales.

Para nuestra salud como sostenibilidad ambiental deberíamos aumentar el consumo de las fuentes vegetales versus las animales. - Haz clic para twittear!    
¿De qué hablamos?:

Proteínas de origen animal:

  • Carne: tenemos de dos tipos la roja y la blanca. Dentro de la carne roja se considera a toda la carne muscular de mamíferos, incluyendo la carne de buey, ternera, cerdo (también lomo y solomillo), cordero, caballo y cabra. Carne blanca es la carne de aves (pollo, pavo, perdiz, codorniz…) y de conejo.
  • Pescado: procurar diversificar a lo largo del mes. Se incluyen tanto los blancos (merluza, lubina, gallo, rape, rodaballo, besugo, lenguado, dorada, perca, bacalao, congrio, faneca, maira, raya, salmonete, mero, halibut) como los azules (bonito, caballa, atún fresco, salmón, sardina, boquerón, emperador, jurel, palometa, trucha). Potenciando en estos últimos los de pequeño tamaño como bonito, caballa, salmón, sardina y boquerón.
  • Huevos: aquí poco más hay que decir. Que sean huevos del número 3 (gallinas criadas en jaulas) o del número 0 (gallinas criadas en libertad) o ecológicas, ya depende del colegio.

Proteínas de origen vegetal:

 

  • Legumbres: lenteja, garbanzo, judía blanca, judía pinta, edamame, frijoles, azuki, etc. Como ya he comentado al hablar de ellas en el apartado de carbohidratos, también las incluimos en este grupo.
  • Otros: aquí incluimos otras fuentes vegetales de proteína que poco a poco se hacen más comunes en las casas tanto de veganos como omnívoros. En los colegios no suele ser una opción que aparezca mensualmente o incluso anualmente. Podemos encontrar en este grupo el tofu, tempeh, seitán, soja texturizada o Heura por ejemplo. Es interesante, que si en el colegio de tu hijo ofrecen esta opción sea en su versión natural o adobada-marinada y no en forma de hamburguesas o nuggets.

Fruta fresca:

La palabra lo deja claro. Se refiere a la fruta fresca, preferiblemente de temporada, no aquella que viene en almíbar, compota o purés de frutas varias que se toman a partir de unos envases que tienen un pitorro para que los niños chupen de ahí la fruta, por ejemplo.

¿De qué hablamos?: manzana, caqui, melocotón, naranja, pera, plátano, nectarina, granada, pomelo, chirimoya, kiwis, mandarinas, paraguayos, brevas, ciruelas, albaricoques, nísperos, higos, fresas, cerezas, grosellas, frambuesas, uvas, arándanos, melón, sandía o piña natural o en su jugo, papaya, mango.

Lácteos:

En este apartado hay una gran controversia ya que hay estudios que indican la clara necesidad de consumir lácteos diariamente (de 2 a 3 al día, como se indica originalmente en la tabla) para alcanzar las necesidades de calcio que están descritas hasta ahora. Sin embargo, otros estudios concluyen que las recomendaciones actuales de consumo de calcio están subestimadas. Yo, soy más partidaria de este segundo grupo por ello el cambio en la tabla. Mis motivos son varios:

  1. Tengo en cuenta lo que comentó la escuela de Harvard en su momento, que puedes consultar aquí.
  2. También tengo en cuenta que aunque se han encontrado beneficios de un consumo moderado de lácteos a nivel de reducir el riesgo de hipertensión arterial y cáncer de colón, también se ha visto un riesgo de cáncer de próstata y ovario en consumos elevados.
  3. Incluir en una alimentación saludable para niños de 2 a 3 lácteos al día fácilmente implica desplazar otros grupos de alimentos como son las frutas ya que se tienden a ofrecer yogures como postre o entre horas. También significa que los bocadillos de nuestros hijos deberían de ser de queso casi todos los días por lo que desplazaría a otras opciones más adecuadas que tienen un menor aporte de grasas saturadas y sal como podría ser un paté vegetal (hummus).
  4. La población, en general, no está acostumbrada a consumirlos en su versión natural y es más habitual que el niño tome el vaso de leche con alguna cucharada de cacao en polvo azucarado (creo que todos conocemos las marcas más utilizadas) o los yogures de sabores repletos de azúcar.
  5. En este grupo muchos colegios (sin olvidar las familias) incluyen como lácteos lo que realmente son postres lácteos como natillas, flanes, Pettit Suisse, mouse, etc. Por lo que el aporte de grasas y azúcar aun es mayor.
  6. Hay otros alimentos que se incluyen dentro de una alimentación saludable que también nos aportan calcio sin necesidad de desplazar otros alimentos como son las crucíferas (col, brócoli o coliflor), las almendras, el sésamo o salsa tahin, las alubias o los garbanzos.
  7. No sólo de calcio vive el hueso. Por lo que si ingerimos lácteos que son ricos en calcio pero en nuestra alimentación hay un abuso de productos azucarados o con exceso de sal, no hacemos ejercicio físico, no consumimos alimentos ricos en vitamina K y no absorbemos suficiente vitamina D del sol, no sirve de nada. Que nuestros huesos absorban calcio depende de otras muchas cosas más.
  8. Existen personas intolerantes a la lactosa o veganas o que no les gustan los lácteos, por ejemplo, que no consumen lácteos y no se ha observado que haya un incremento de fracturas de hueso mayor en estas poblaciones.
  9. Hay países como India o Japón, que tienen un bajo consumo de calcio al día y no presentan más incidencia de fracturas. Por lo que esto puede justificar que otros factores como el nivel de actividad física y luz solar son importantes para la salud ósea.
En conclusión: 1 vez a la semana, en el colegio se puede ofrecer un yogur natural como postre.
¿De qué hablamos?: leche, yogures naturales sin azúcares añadidos (también queso fresco, mato o cuajada) y queso. Es preferible que en el colegio se ofrezca el yogur sin azúcar añadido y se dé la opción en el colegio de añadir canela o fruta cortada para endulzar el yogur. No se incluyen las natillas, flanes, Pettit Suisse, mouse, etc. Si se ofrecen, cuanto menos mejor y no todas las semanas.

Aceite de oliva virgen extra:

Se debe utilizar tanto para cocinar como para aliñar. Generalmente, sobre todo a los más pequeños, los vegetales suelen venir ya aliñados desde la cocina pero podría haber encima de las mesas del comedor aceiteras para que los alumnos se añadieran a su gusto.

¿De qué hablamos?: aceite de oliva con denominación de virgen extra. En el caso de cocciones y fritos se podría utilizar aceite de oliva o aceite de girasol alto oleico ya que es más económico y son estables a altas temperaturas. No se incluye el aceite de girasol, orujo, soja, maíz, coco…

Sal yodada:

Debe ser la sal utilizada tanto en los colegios como en casa, restaurantes, bares, etc. Debe utilizarse en pequeñas cantidades y mejor añadir una vez el alimento esté cocinado.

¿De qué hablamos?: sal donde el envase especifica que está yodada. No lo son la sal marina, del Himalaya o rosa, Maldon, negra, etc.

Agua:

Sin duda debe ser la única opción de bebida que se ofrezca en el colegio, debe ser de fácil acceso. Nada de zumos de fruta aunque sean naturales ni ningún tipo de refresco, cuanto menos mejor. Procurar que a lo largo del día y en otras comidas del día también sea así.

¿De qué hablamos?: puede ser agua del grifo servida en jarras de cristal que se rellenan cada vez que sea necesario. El agua del grifo es potable y no tiene riesgo su consumo tanto para niños como adultos. De esta forma, también reduciremos el uso de envases de plástico, botellas, tanto para su transporte como distribución.
Nota: de todas formas, debes comprobar que la empresa de gestión de aguas de tu zona o país da como apta para el consumo humano el agua donde está situado el colegio de tu hijo. También se puede enviar una muestra para que ellos te digan si realmente es un agua potable.
Y concretamente, en la programación que ofrece el comedor escolar de 5 días a la semana, se deberían de alternar los anteriores grupos de alimentos como sugiere la Tabla 2
frecuencia consumo alimentación infantil
Nota: en vez de ofrecer pasta o arroz, se puede incluir alguna otra variedad de cereal como el trigo sarraceno, mijo, polenta, etc.
Aunque la mayoría de los alimentos ya los he definido anteriormente quiero concretar tres conceptos nuevos que han salido en esta segunda tabla:

Carnes procesadas:

Puede ser tanto a partir de carne roja como blanca. La carne se transforma por salazón, curación, fermentación, ahumado u otros procesos que tienen el fin de mejorar su gusto y/o conservación.

¿De qué hablamos?: bacon, hamburguesas, salchichas, butifarras, carne en conserva, salsas a base de carnes, embutidos en general (lomo embuchado, fuet, chorizo, longaniza, etc.) donde también se incluyen el jamón cocido y el jamón serrano, etc.
Nota: la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de carne roja y procesada ya que se ha observado un consumo excesivo de ésta. El motivo es debido a que su consumo elevado está relacionado con un aumento del riesgo de cáncer y otras enfermedades como cardiovasculares, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, obesidad, etc.

Precocinados:

Los encontramos dentro del grupo de los ultraprocesados que son aquellos alimentos o productos que se elaboran industrialmente, contienen aditivos y sustancias añadidas, además de azúcar, grasas, sal, almidones, etc. con la finalidad de modificar los aspectos sensoriales del producto. Se caracterizan por tener una larga lista de ingredientes con poca materia prima de calidad y alguno o varios de los ingredientes que ya he comentado: azúcar, aceites o grasas, sal, antioxidantes, estabilizantes y conservantes. Además contienen potenciadores o sustancias que modifican el gusto como grasas hidrogenadas, maltodextrina, saborizantes, colorantes o edulcorantes.

¿De qué hablamos?: canelones, lasañas, patatas fritas, pizzas, croquetas, calamares romana, San Jacobos, barritas de pescado, empanadillas, nuggets, etc.

Preparaciones cárnicas grasas

¿De qué hablamos?: salchichas, hamburguesas, albóndigas…

Técnicas culinarias

tipos de cocinados Se ha de procurar que sean lo más variadas posibles a lo largo de la semana, fáciles para que se puedan llevar a cabo en el colegio y adaptadas a cada alimento para que no queden en una textura poco apetecible. Asegurando que la mayoría son de fácil digestión para facilitar las digestiones de los escolares.

¿De qué hablamos?: hervido, vapor, horno, plancha, guisados, salteados, rebozados y fritos.
Sugerencias: con respecto a la carne y al pescado, es conveniente no siempre utilizar la plancha puesto que suele quedar seco. Por ello, es más adecuado cocinar al horno o en guisado o estofado y también se puede cocinar frito o rebozado pero sin sobrepasar la frecuencia recomendada en la Tabla 2.

Menús para intolerantes o alérgicos y vegetarianos

menus para alérgicos en colegios No hay ninguna duda, tal y como indica el Decreto 160/1996 y la Ley 17/201, los menús se tienen que adaptar a las necesidades del alumnado.

En caso de alergias y/o intolerancias alimentarias que están justificadas a partir de un informe médico, es sin duda imprescindible ajustar el menú del colegio a sus necesidades evitando aquellos alimentos que no pueda ingerir el alumno. Hay que tener en cuenta que algunas patologías como es el caso de la celiaquía además de los alimentos que se deben de evitar se ha de seguir también unas medidas cuidadosas de manipulación de los alimentos. Por ello, resulta imprescindible la formación del personal de cocina.

Si las instalaciones o la organización del colegio o la cocina no permiten cumplir los requisitos mínimos para asegurar una correcta elaboración y manipulación de los menús especiales o suponen un gran coste, el colegio debe facilitar a las familias la refrigeración y calentamiento del menú especial que traigan de sus casas.

Cada vez hay más familias que siguen una alimentación vegana o vegetariana. La Academia Americana de Nutrición, así como otras sociedades médicas y dietéticas, consideran que estas dietas siempre y cuando estén bien planeadas, son perfectamente adecuadas para los niños de todas las edades. Pero no hay que olvidar, que una dieta vegetariana o vegana mal planificada puede, como cualquier otro tipo de alimentación desequilibrada, tener consecuencias negativas sobre la salud y el crecimiento de niños y adolescentes. Por lo tanto, es importante que si se ofrece esta alternativa en el colegio esté bien diseñado el menú para que no falten nutrientes y además mantener los alimentos comunes con el menú estándar para favorecer la relación social durante la comida.

De todas formas, como en la mayoría de los casos una alimentación vegana o vegetariana no se entiende como una alimentación relacionada con una mejora para la salud del escolar, los colegios no se sienten éticamente obligados a tener está derivación. Lo mismo pasa con una alimentación Halal o similar.

Ponle nota el menú escolar de tus hijos: checklist definitivo

Y como último punto del apartado de menú escolar no quería dejar de haceros un resumen a modo de Checklist (¡cómo me gusta crearlos!) para que evaluéis si el menú actual del colegio de tus hij@s cumple con los requisitos mínimos establecidos por las diferentes guías que os he comentado y que encontráis en la bibliografía. Pasos a seguir:
  1. Descarga el documento e imprímelo.
  2. Coge al menos los dos últimos menús escolares de tu/s hij@s.
  3. Contesta las diferentes preguntas con SÍ o NO observando los menús escolares que tienes a mano. Si hay alguna pregunta que la respuesta es depende puesto que varía según la semana o el mes, deberás poner criterio y contestar según lo que más se repita o lo que sea más habitual.
  4. Al final, cuenta el número de respuestas afirmativas y negativas que hay. Si hay más respuestas afirmativas que negativas, tiene una tendencia a ser adecuado. Pero claro, depende del número de respuestas positivas que hay de más con respecto a las negativas. Cuanta más diferencia de respuestas SÍ que de NO, mejor estará planificado el menú. Si por el contrario hay más respuestas negativas que afirmativas, sin duda el menú necesita revisión por parte de un dietista-nutricionista titulado.
  5. El apartado “puntos extras” son características que no son fundamentales pero que si el colegio las tiene en cuenta, sin duda, se trata de un menú escolar muy bien desarrollado. De todas formas, por mi experiencia, en muchos casos el dietista-nutricionista se ve limitado por el colegio en algunas decisiones y no todo es tan idílico ni fácil como puede parecer.

Éste documento puede servirte a ti y al resto de familias del colegio a justificar frente a la dirección del colegio, la necesidad de mejorar el menú del comedor escolar y además justificar en que puntos flojea. Espero que te sea útil y poco a poco entre todos podamos crear también en las escuelas un hábito alimentario saludable que haga que nuestros hijos aprender a alimentarse ahora y siempre de una forma favorable para su salud. Es un paso más para hacer frente a la obesidad infantil que sin duda crece en nuestro país.

Pincha en la imagen para descargar el documento en PDF:

Desde el centro de nutrición Júlia Farré te podemos ayudar en la alimentación de tus hijos

Las nutricionistas del Centro de nutrición Júlia Farré tenemos una amplia experiencia en confección de menús y también en revisión y mejora de menús escolares. Además, somos varias las nutricionistas que estamos especializadas en Nutrición Infantil. Por lo que para nosotras es un placer trabajar en la mejora y creación de unos hábitos alimentarios desde la escuela. También podemos acudir al colegio de tus hij@s para hacer charlas sobre alimentación y hábitos saludables o para ayudar a los padres y madres a planificar las comidas del resto del día. Tenemos mil ideas de charlas para ofrecer en las escuelas y ayudar al colegio, familias y niñ@s. Así que si tras toda la información que te he dado ves que el menú escolar de tus hij@s tiene mucho por mejorar no te lo pienses y ponte en contacto con nosotras o hazle saber de nuestra existencia al director del colegio para que él/la se ponga en contacto con nosotras y le podamos informar y elaborar un presupuesto acorde a vuestras necesidades.

Resto de comidas del día del niño fuera del colegio

 

qué comer fuera de la escuela

Desayuno

Es bien conocido cómo la comida más importante del día, pero no tiene porqué ser así. Se puede recomendar desayunar en casa antes de ir al colegio con el fin de que el niñ@ recupere energía después de muchas horas de ayuno.

¿Quieres opciones de desayunos veganos y vegetarianos faciles y sanos? Échale un vistazo a este ebook de nuestra sección de libros de la web:

libro recetas desayunos veganos

Pero lo que resulta más interesante es priorizar la calidad del desayuno a que desayune. Si para que vuestro hij@ desayune tenéis que acabar ofreciéndole leche con cacao soluble azucarado (volvemos a las marcas que todos bien conocemos) o batidos azucarados junto con una opción de bollería, galleta, etc. es mejor que no le ofrezcáis desayuno. ¡Creerme! Os aseguro que no le estaréis dando la energía adecuada ni los nutrientes que necesita para crecer o rendir en clase y desarrollarse adecuadamente. Además, este tipo de opciones distorsiona su paladar y quizás se fuerza a que coman por encima de sus necesidades. Hay que respetar su sensación de hambre y saciedad.

Media mañana

La opción de media mañana, que suele coincidir con la hora del recreo, es un buen momento para ofrecerle una alternativa saludable y así contribuir a distribuir la energía a lo largo del día. En general, los niños tienen hambre a esa hora puesto que llevan ya unas cuantas horas activos. Además, es probable que aún le queden bastantes horas hasta la comida por lo que reponer fuerzas a esta hora de la mañana es conveniente.

Al igual que con el desayuno, hemos de optar por una opción que realmente les de energía como podría ser un bocadillo integral donde el relleno de embutido sea nulo o lo menos frecuente posible semanalmente.

Merienda

Y llega la merienda, momento en que salen del colegio y se dirigen a las extraescolares, parque, a casa a estudiar o hacer los deberes… Otro buen momento para ofrecer una alternativa saludable que les de energía y no favorezca el sobrepeso y desarrollo de futuros problemas de salud como la diabetes o la obesidad. Esta comida suele ser una de las que menos adecuada es nutricionalmente. ¿Por qué motivos? Se me ocurren varios: los padres salen de trabajar y no han podido preparar la merienda en casa y acaban comprando algo en el supermercado o la panadería de al lado del colegio; también pueden sentir remordimientos por pasar muchas horas sin ellos y quieren ofrecerles algo que les guste y así ganar su afecto para toda la tarde; o están cansados y lo que menos ganas tienen es de aguantar como protestan por la aburrida merienda y compran algo dulce que seguro evitará ese momento de enfado.

¿Te sientes identificado? Las diferentes situaciones descritas son entendibles, pero personalmente opino que aunque cueste y nos tengamos que llevar rabietas de nuestros hijos hemos de intentar ofrecer alternativas saludables. En un supermercado también puedes encontrar fruta, frutos secos, un brick de leche entera, comprar pan y queso semicurado y en un momento preparar un bocadillo. También puedes comprar un bocadillo directamente en la panadería en vez de algo dulce. Y el motivo es porque seguro que ya encontrarán situaciones (cumpleaños de amigos del colegio o familiares, celebraciones, días puntuales, etc.) en las que ya habrán las alternativas menos saludables.

En este post y en este otro, encontrareis ideas y recetas de alternativas al embutido y bollería para que os pongáis manos a la obra con la mejora de las comidas entre horas de vuestros hijos. ¡Ánimo!.

Cena

La cena debe de mantener la misma estructura que la comida y seguir la guía del plato para comer saludable antes explicado. Eso sí, se recomienda que la cena sea un complemento a la comida y por ello, se tenga en cuenta lo que se ha ofrecido en la comida. También es preferible no ofrecer opciones muy saciantes o pesadas para así favorecer la digestión de los niñ@s y facilitar un mejor descanso y sueño. En el caso de que el niño se quede a comer en el colegio todos o algún día de la semana, os recomiendo coger el menú escolar y planificar las cenas en función de éste. Así evitareis repetir primeros y/o segundos y además haréis más variada y agradable la alimentación de vuestros hijos. También evitareis la improvisación que puede causar que ofrezcáis platos incompletos que no cubran todos los nutrientes que necesita o el abuso de platos precocinados donde se encuentra toda la variedad de fritos (croquetas, barritas de merluza, San Jacobos…) o pizzas, canelones, etc. De todas formas, si vuestro hijo come en vuestra casa o de la abuela o familiar también es buena idea hacer una planificación y tener en cuenta las frecuencias de consumo que he comentado en otro apartado.

 

BIBLIOGRAFÍA

  1. Universidad de Harvard. El Plato para Comer Saludable para Niños, 2011.
  2. Agencia de Salud Pública de Cataluña. Pequeños cambios para comer mejor. Barcelona: editado por la Agencia de Salud Pública de Cataluña, 2019.
  3. Agencia de Salud Pública de Cataluña. “La alimentación saludable en la etapa escolar”. Barcelona: Editado por la Agencia de Salud Pública de Cataluña, 2017.
  4. Agència de Salut Pública de Catalunya. “Recomanacions per millorar la qualitat de les programacions de menús a l’escola”. Barcelona: Editat per l’Agència de Salut Pública de Catalunya, 2012.
Patricia Nevot

Patricia Nevot

Dietista - Nutricionista

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