Meriendas saludables para tus hijos (Reto 2)

Después del artículo donde proponía el Reto 1 para mejorar las meriendas de tus hijos, vamos a por el Reto 2.

En el post anterior os hablaba de la importancia de organizar las medias mañanas y meriendas de los más pequeños. Solemos planificar cuál será su comida y cena, pero no tenemos en cuenta las comidas del resto del día. Y eso es un problema, ya que suele ser en las comidas entre horas cuando más alimentos “basura” suelen comer los niñ@s. También os comentaba qué, si dudabais de que fuera así le echarais un ojo  al estudio ANIBES. Donde claramente se ve como nuestros niños comen más bollería y dulces que fruta, y con una gran diferencia entre ambos. Quizás este hecho no os parece relevante, pero es el que junto a otras conductas alimentarias está provocando unas cifras alarmantes de obesidad infantil. Y aquí podéis ver, con datos del año pasado, como la incidencia sigue en aumento y España se sitúa por encima de países vecinos respecto a obesidad infantil.

Te sugiero que si aún no has leído el post anterior y no has hecho el Reto 1, empieces por él. La idea es comenzar por algo fácil y rápido, donde no tengas que dedicar más tiempo del que ya dedicas a escoger en el supermercado la merienda de tus hijos, nietos, etc. En el post, te lo explico mejor y te muestro algún ejemplo de cómo hacerlo. Sólo tienes que imitarme y buscar la alternativa saludable a tu elección habitual. Además también hay una tabla comparativa donde verás, teniendo en cuenta sus ingredientes, porqué es mejor opción. ¡A por ello!

Y llegó el momento de ponerse manos a la obra. Tranquilos, que sigo teniendo en mente que para que esto sea práctico el tiempo es un factor importante. Pero tenéis que entender que la idea no es que siempre recurráis a opciones del supermercado y que es interesante qué experimentéis con la combinación de sabores y texturas. Y recordar ¡más mercado y menos supermercado!

No te voy a proponer una larga lista de ingredientes, ni 1001 recetas de meriendas saludables. Te propongo que con sólo 7 ingredientes, y algún extra, puedas hacer mínimo 33 recetas. Además, son sencillas y las puedes tener listas en poco rato si te organizas. Esto te ayudará a sacarle partido a alimentos que tengas en casa y a convertirlos en nuevas opciones que atraigan a tus hijos.

Comenzamos

Primero de todo, os presentaré los ingredientes que utilizaremos y luego diferentes opciones o recetas que tenéis al alcance con ellos. Como veréis, entre todos hay representantes de cada grupo de alimentos: farináceos o hidratos de carbono, proteínas y grasas. De todas formas, NO es necesario que en el desayuno, media mañana o merienda de tu hijo haya un alimento de cada grupo. Lo importante es el conjunto del día y que además todos los alimentos sean de calidad #realfood, evitando procesados.

Ingredientes

Hay 7 ingredientes principales que son la base de alguna de las recetas y unos cuantos extras, que nos servirán para dar color, sabor, aroma o textura. Quizás os preguntéis porqué he escogido estos ingredientes y la respuesta es fácil. Muchos de ellos son alimentos que sugiero incorporar en consulta a mis pacientes pero que en muchos casos no saben qué hacer con ellos. Así que como imagino que esa duda es común, esto me ha llevado a escogerlos para este post.

Los ingredientes que os propongo se pueden intercambiar por otro homólogo. Por ejemplo: podéis escoger en algunas recetas en vez de la manzana otra fruta de temporada, en lugar de la almendra el anacardo o una bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D en sustituyendo a la leche.

2. Compota de manzana

• Necesitas: 1 manzana y canela.
• Procedimiento: Pela la manzana y córtala a gajos. Distribuye los gajos en un estuche de silicona o tupper apto para el microondas. Añade canela al gusto. Introduce el recipiente en el microondas a potencia máxima durante 3-4 minutos. Una vez compruebes que está bien cocida, tritura con una batidora. Guarda en un tarrito de cristal.

5. Crema de cacao tipo “Nutella”

• Necesitas: 1 aguacate pequeño, 1 cucharada de pasas, 1-2 cucharadas de cacao desgrasado, 2 cucharadas de leche, 35 g de avellanas y unas gotas de esencia de vainilla. Las cantidades pueden ajustarse al gusto.
• Procedimiento: Pon todos los ingredientes en el recipiente de la batidora y bate hasta que quede textura crema.
• Notas: Ten en cuenta que el aguacate se oxida pronto por lo que no hagas mucha cantidad y procura gastarlo en 2-3 días.
  

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6. Manzana con crema de cacao

• Necesitas: 1 manzana, 1 cucharada de crema de cacao (ver receta 5).
• Procedimiento: Lava bien la manzana. Córtala a gajos dejando la piel. Pon la crema de cacao en un bol pequeño para dipear.

8. Plátano, almendras molidas y canela

• Necesitas: 1 plátano, almendras molidas y canela o cacao desgrasado.
• Procedimiento: Pela el plátano y córtalo de manera horizontal. Añade por encima almendra molida y espolvorea con canela o cacao desgrasado.

13 Yogur natural con copos de avena, manzana y canela

• Necesitas: 1 yogur natural, copos de avena y manzana.
• Procedimiento: Pon el yogur en un vaso o bol, añade la manzana cortada en cubos y unas cucharadas de copos de avena. Espolvorea con canela al gusto. Mezcla todos los ingredientes si lo prefieres.

15. Porridge o gachas de avena, crema de cacahuete y canela

• Necesitas: Leche, copos de avena, crema de cacahuete 100% (ver receta 4) y canela.
• Procedimiento: Hierve la leche y añade los copos de avena. Deja un minuto, hasta que se quede una masa pastosa. Ponla en un bol. Añade 1 cucharada sopera de crema de cacahuete y remueve. Finalmente espolvorea con canela.
• Nota: Puedes infusionar la leche con canela, clavo, jengibre o piel de limón o naranja.

17. Galletas de avena, plátano, pasas y avellanas

• Necesitas (aprox. 8 unidades): 2 plátanos maduros, copos de avena, 1 cucharada sopera de pasas y otra de avellanas.
• Procedimiento: Chafa los plátanos con un tenedor y mezcla con las pasas y avellanas. Tritura. Añade los copos de avena hasta que la masa esté pastosa. Vuelve a triturar. Dale la forma deseada y dispón en una bandeja de horno forrada con papel de hornear. Precalienta el horno a 180ºC y hornea unos 15-20 minutos o hasta que las galletas empiecen a tostarse.
• Notas: Para triturar he utilizado un robot de cocina. La forma la he conseguido poniendo la masa en moldes con forma de estrella y retirando antes de meter al horno.

19. Tortitas de avena con compota de manzana

• Necesitas (4 unidades): 1 taza de copos de avena, 1 taza de leche, 1 plátano maduro pequeño, 1 cucharada postre de canela y unas gotas de esencia de vainilla.

Topping: compota de manzana (ver receta 2)

• Procedimiento: Tritura todos los ingredientes de la masa. Si prefieres la masa más espesa añade más copos de avena, si la quieres menos añade leche. Con un papel de cocina engrasa con aceite una sartén antiadherente. Ponla a fuego moderado. Añade un cazo de la masa y deja unos 2 minutos por cada lado o hasta que estén tostadas. Dales la vuelta con una espátula

20. Tortitas de avena con crema de cacahuete

• Necesitas (4 unidades): 1 taza de copos de avena, 1 taza de leche, 1 plátano maduro pequeño, 1 cucharada postre de canela y unas gotas de esencia de vainilla.

Topping: crema de cacahuete 100% (ver receta 4) diluida en leche.

• Procedimiento: Tritura todos los ingredientes de la masa. Si prefieres la masa más espesa añade más copos de avena, si la quieres menos añade leche. Con un papel de cocina engrasa con aceite una sartén antiadherente. Ponla a fuego moderado. Añade un cazo de la masa y deja unos 2 minutos por cada lado o hasta que estén tostadas. Dales la vuelta con una espátula de madera o una lengua de plástico. Añade por encima crema de cacahuete diluida previamente en un poco de leche caliente.

21. Tortitas de avena con crema de cacao y plátano

• Necesitas (4 unidades): 1 taza de copos de avena, 1 taza de leche, 1 plátano maduro pequeño, 1 cucharada postre de canela y unas gotas de esencia de vainilla.

Topping: crema de cacao (ver receta 5) y plátano.

• Procedimiento: Tritura todos los ingredientes de la masa. Si prefieres la masa más espesa añade más copos de avena, si la quieres menos añade leche. Con un papel de cocina engrasa con aceite una sartén antiadherente. Ponla a fuego moderado. Añade un cazo de la masa y deja unos 2 minutos por cada lado o hasta que estén tostadas. Dales la vuelta con una espátula de madera o una lengua de plástico. Unta por encima con crema de cacao y coloca unas rodajas de plátano.

23. Tostada integral con plátano y chocolate puro

• Necesitas: Tostada integral, plátano maduro y chocolate puro del 70-99%.
• Procedimiento: Chafa el plátano con un tenedor y unta la tostada con él. Ralla o corta a trocitos el chocolate y coloca por encima.

24. Tostada integral con compota de manzana

• Necesitas: Tostada integral y compota de manzana (ver receta 2).
• Procedimiento: Unta las tostadas con compota de manzana.

25. Tostada integral con aguacate

• Necesitas: Tostada integral, aguacate y tomate (opcional).
• Procedimiento: Unta tomate encima de las tostadas (opcional). Corta unos trozos finos de aguacate y dispón encima de las tostadas.

26. Tostada integral con aguacate y tomates cherries

• Necesitas: Tostada integral, aguacate y tomates cherries.
• Procedimiento: Sólo necesitas colocar el aguacate a trozos o chafado encima de la tostada. Después acompaña con unos tomates cherries enteros o pártelos por la mitad y colócalos por encima.

27. Tostada integral con guacamole

• Necesitas: Tostada integral, aguacate, tomate, cebolla (opcional), cilantro (opcional) y limón.
• Procedimiento: Puedes hacerlo de dos maneras.

1. Chafa el aguacate con un tenedor en un bol. Corta el tomate a cuadrados pequeños y añade. Rocía con un chorrito de limón y espolvorea por encima un poco de cilantro. Mezcla bien todos los ingredientes.
2. Pon en un recipiente para batidora el aguacate, cebolla y un chorrito de limón. Bate con el túrmix.

29. Tostada integral con aguacate y huevo plancha

• Necesitas: Tostada integral, aguacate y huevos de codorniz.
• Procedimiento: Corta unos trozos finos de aguacate y dispón encima de las tostadas. Casca el huevo y coloca su interior en un plato pequeño. En una plancha o sartén antiadherente pon el huevo desde el plato. Cuando veas que ya está hecho por un lado, dale la vuelta con una paleta de plástico. Procura que no se haga mucho para que la yema no quede muy hecha. Añade el huevo encima de la tostada con aguacate.
• Nota: Puedes utilizar un huevo de gallina.

31. Tostada integral con huevo revuelto o tortilla

• Necesitas: Tostada integral, tomate, 1 huevo y orégano.
• Procedimiento: Unta la tostada con tomate. Haz en una sartén un huevo revuelto o tortilla. Coloca encima de las tostadas el huevo revuelto o tortilla y espolvorea con orégano.

Si con estas ideas que te he dado no tienes suficiente o ya estás en un nivel avanzado, te dejo una serie de enlaces de compañeros de profesión. Sin duda no os perdáis sus diferentes redes sociales, especialmente instagram.

• De mi compañera Natalia Celma: 22 ideas de snacks saludables.

https://www.centrojuliafarre.es/blog/snacks-saludables/

• De Natalia Moragues (Alvida): 40 rellenos de bocadillos saludables y descargable de recetas de galletas sin azúcar.

http://nataliamoragues.com/40-rellenos-de-bocadillos-saludables-alternativos-al-fiambre/

• Griselda Herrero (Nortesalud): recopilación ideas desayuno de otros nutricionistas.

https://nortesalud.com/cuando-las-galletas-dejan-de-ser-la-opcion/

• Sílvia Romero (Equilibra’t): tostadas saludables 1 y 2.

https://equilibratnutricio.wordpress.com/2017/02/15/tostadas-saludables-alternativas/

https://equilibratnutricio.wordpress.com/tag/desayunos-saludables/

• Raquel Bernacer (Alimentarte): descargable sobre ideas desayuno.

http://alimentarte.net/wp/wp-content/uploads/2016/02/A-desayunar-Alimentarte-1.pdf

• Catalina (24 zanahorias): recopilatorio y descargable sobre ideas desayuno.

https://24zanahorias.wordpress.com/tag/desayunos-saludables/

https://24zanahorias.files.wordpress.com/2016/03/desayuno.pdf

• Lidia Folgar: 60 desayunos para compartir en familia.

https://www.lidiafolgar.es/sesenta-desayunos-sanos-para-compartir-en-familia/

Os recomiendo su libro “Aprender a comer solo”, donde además de hablar del Baby-Led Weaning os da recetas muy prácticas. Podéis leer la entrevista que le hice aquí, para ver algunos de los temas que trata en su libro.

• Yolanda Anfrons (Conesedesalud): los desayunos de Maria día tras día.

http://www.conesedesalud.com/category/el-desayuno-de-maria/

Por último, os recomiendo la cuenta de instagram de @nutriclinica_doctoracosta donde la Dra. Anna Costa enseña diariamente sus propuestas de desayunos que hacen que quieras levantarte en la misma casa que ella para probarlo todo. Y tampoco me olvido del cocinero Juan Llorca, que siempre tiene en mente el papel del dietista-nutricionista y nos ofrece recetas de desayuno, merienda y almuerzo para el cole tan prácticas como las que podéis ver aquí.