933486557    C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona 615521221info@juliafarre.es

      El consum de pa en el context de vida actual

      El pa és un aliment ric en midó que classifiquem dins el grup d’aliments farinacis. El seu consum en el nostre entorn està àmpliament estès, ja que és habitual esmorzar torrades, menjar un entrepà entre hores i acompanyar el dinar i/o el sopar amb pa.

      Trobo necessari dilucidar que l’estudi ANIBES conclou que el pa és l’aliment que més calories aporta a la nostra dieta. Això no vol dir que el pa sigui dolent, però sí que ens ha de fer reflexionar. El nostre estil de vida ja fa anys que ha canviat: Les nostres feines són molt més sedentaries i les jornades laborals la majoria de vegades són molt llargues, amb la qual cosa, les nostres necessitats energètiques no són les mateixes que antigament. No obstant això, seguim mantenint alguns costums, que potser no són necessàris en aquest context, com podria ser acompanyar amb pa un dinar que ja conté algun altre aliment farinaci com la pasta, l’arròs o la patata, si no anem a fer exercici programat.  En algunes ocasions estem optant per consumir pa quan hi altres fonts de farinacis més INTERESSANTS nutricionalment com serien els llegums, les verdures i hortalisses o les fruites.

      Els ingredients del bon pa. Com triar-lo?

      Si el pa és l’aliment que més calories aporta a la nostra jornada, val la pena tenir la informació necessària per adquirir un pa amb bones característiques.

      Quines característiques fan que un pa sigui de qualitat?

      Segons el diccionari el pa és “un aliment fet amb farina barrejada amb aigua i sal que, després de pastada i fermentada per l’acció del llevat, es cou al forn amb diverses formes i mides”. Això vol dir que el pa hauria d’estar elaborat amb farina (idealment integral), aigua, sal i llevat o ferments. Així que si estàs comprant un pa amb una llista d’ingredients molt més llarga, desconfia. De manera addicional, el pa, podria contenir fruits secs, llavors, espècies o herbes aromàtiques i no seria un inconvenient, però si necessiten agregar sucre*, olis vegetals refinats, segó o gran quantitat d’additius (E…) potser no siguin l’opció més interessant.

      *NOTA: recorda que el sucre pot aparèixer en l’etiquetat amb molts altres noms com t’explicàvem en aquest article.

      La realitat en aquest moment és que en els supermercats és gairebé un miracle trobar pa de qualitat. Per desgràcia, per molt que en el frontal de l’envàs s’anunciï com “integral” o “natural” no ha de ser cert. I molts us preguntareu, com pot ser? Tristament la resposta és que la legislació actual ho permet i es necessiten canvis perquè això no succeeixi.

      Tinc una cosa bona per explicar-te:

      El 26 d’abril del 2019 es va aprovar per fi una normativa per al pa que començarà a aplicar-se a partir l’1 de juliol de 2019, data en la qual podrem començar a saber més fàcilment quin pa comprem. Doncs ja no estarà permès al·legar que un pa és integral si no està elaborat únicament amb farina integral o amb gra complet.

      A més es redueix l’IVA del pa de qualsevol tipus de cereal, sigui blanc o integral, passant a ser del 10% al 4% ja que s’entrarà dins de la categoria de “pa comú”.

      com triar un bon pa

      Com assegurar-se que un pa és realment integral?

      Amb el que t’acabo d’explicar intuiràs que no has de fiar-te de les al·legacions de l’envàs i que l’idoni és comprovar sempre els ingredients.

      Com ja et vaig explicar en aquest post sobre etiquetatge dels aliments, en els productes envasats els ingredients apareixen en ordre, sent el primer ingredient el que es troba en més quantitat. Per tant, quan vulguis corroborar que el pa que compres és integral, la paraula “farina integral” o “farina de gra complet” ha de ser la primera del llistat d’ingredients. Si només conté farina integral i no altres farines sabràs que el pa és 100% integral, si primer apareix la paraula farina integral seguida de farina (refinada) serà una barreja però majoritàriament integral.

      Altres aspectes que has de tenir en compte per tal que no t’emboliquin:

      • No és integral si en el llistat indica: “farina de blat (o qualsevol altre cereal), segó…”. Això vol dir que el pa és refinat però li han afegit el segó, que és la closca del cereal. Aquests pans són fàcils d’identificar a simple vista: la molla és blanca i apareixen taquetes una mica més fosques. No són una bona opció.
      • Que la farina sigui de civada o d’espelta o de sègol no garanteix que el pa sigui integral. Perquè ho sigui el primer ingredient ha de ser: farina INTEGRAL de civada/espelta/sègol o el cereal que sigui.
      • La indústria se les sap totes i hi ha alguns pans envasats que encara que presenten com a primer ingredient la farina integral, aquesta està en un percentatge molt baix. Poden posar-la en primera posició perquè afegeixen moltes farines refinades de diferents cereals. Aquí et deixo un exemple en què pots veure que en un pa que s’anuncia com integral, la farina integral està com a primer ingredient però només representa un 30% del producte final:

      ingredientes pan integral de molde

      I per què he de comprar-lo integral?

      Com t’acabo d’explicar un pa serà integral quan estigui elaborat amb la farina del gra complet. El gra (complet) del cereal està compost per capes: el pericarpi, la cutícula, l’endosperma i al seu interior el germen. A la següent imatge et mostro els nutrients que trobem en cadascuna de les seves parts:

      partes del cereal

      Un pa serà integral quan estigui elaborat amb la farina de gra complet #centrojuliafarre - Haz clic para twittear!    

      parts del cereal

      Tot i que el fet que un aliment sigui integral no implica que tingui menys calories, sí que, en contenir més fibra, afavorirà la sacietat i això pot comportar millors eleccions alimentàries en els següents menjars, i per tant més tendència a mantenir un pes adequat.
      A més la fibra permet que la pujada de sucres a la sang en la qual es descompon el midó sigui més lenta, sense oblidar que és un prebiòtic que, per tant, afavorirà que mantinguem una microbiota intestinal diversa, la qual cosa es relaciona amb un menor risc d’obesitat, malalties autoimmunes, malaltia cardiovascular, diabetis tipus 2, al·lèrgies, asma, patologies digestives: síndrome de l’intestí irritable, colitis ulcerosa, Crohn, acné, etc.

      Diferents tipus de pa a examen

      El boom de la massa mare

      Segurament has sentit aquesta expressió i molt probablement no sàpigues exactament què són els pans de massa mare i si són millors que els pans que solem consumir.

      La massa mare és la massa obtinguda de la fermentació de la farina integral amb aigua, sense afegir llevat externa. Per aconseguir que fermenti es necessita deixar la massa reposar més temps, unes 16 hores, pel que fa als pans convencionals. És per això que els pans de massa mare també es coneixen amb el nom de pans de fermentació llarga.

      Gràcies a aquest procés, el resultat són pans que a més de tenir propietats organolèptiques millorades (sabor i aroma més intensos) es conserven més temps amb les qualitats del primer dia.

      Així que, si ets dels que té poc temps per dedicar a la compra, fer-se amb un pa integral amb massa mare pot ser una fantàstica opció per consumir pa de qualitat sense haver de baixar cada dia a la fleca.

      Pa fresc

      Existeixen molts tipus de pans “frescos” o “del dia”. Des de pans de barra (barra de quart, barra de mig, baguette, xapata, de coca, rústica….) a xuscos o pans rodons (per exemple el de pagès).

      Els pans frescos actuals solen durar un dia en bones condicions. Els pots congelar tallats en llesques (al forn solen preguntar si volem els xuscos i pans rodons tallats) i així podràs gaudir-ne quan ho necessitis únicament descongelant-los amb anticipació o posant la llesca a la torradora o a la paella el tindràs com acabat de fer.

      De nou, la qualitat dels pans frescos vindrà donada pels ingredients que s’hagin fet servir per a la seva elaboració. És important informar-nos a la fleca per saber què contenen i així poder triar les millors opcions per a nosaltres.

      Important! T’aconsello no anar a comprar pa amb gana, entre el oloreta i el soroll dels teus budells és probable que acabis picotejant pel camí i arribaràs amb mitja barra a casa. Fes un refrigeri abans i que la força t’acompanyi!

      Pa envasat

      Ja t’he explicat unes línies més amunt que els pans de supermercat solen ser pèssims. Segurament tinguis clar que el “pa” per a hamburguesa o per frankfurts és terrible, però el pa de motlle és àmpliament consumit i entès com una bona opció per a molts, sobretot si en el seu envàs es poden llegir paraules com “silueta”, “integral”, “ric en fibra” o “natural”. La realitat és que el 99% acaben portant olis refinats, sucres i molts additius, amb la qual cosa te’ls desaconsello.

       

      pa de motlle

      Per exemple aquests dos pans de motlle, encara que sí estan elaborats amb farina integral també contenen sucre, oli vegetal refinat, cereals maltats i bastants additius per allargar la seva conservació. Així que hi ha millors opcions per consumir.

      pa de motlle

      A la imatge que et mostro a dalt, tot i que el pa diu ser integral i font de fibra, en comprovar els ingredients observem que el primer de la llista és farina, refinada, i encara que el segon és farina integral, només està en un 28% del total del producte. Tampoc és una bona alternativa.

      pa envasat

      I aquí un últim producte per exemplificar que no podem fiar-nos del que ens diu la indústria: aquest pa de motlle fa servir com a reclam que és de “massa mare” i de “gra complet”. Molts pensaran que és una opció fabulosa però si es verifiquen els ingredients descobrim que només conté un 20% de farina integral. A més de sucre, oli refinat…

       ingredients de pa de motlle

      La meva recomanació és que facis servir pa integral fresc i congelat, en llesques, com a alternativa. Una altra possibilitat seria recórrer als anomenats “pans alemanys” que solen elaborar-se amb farines integrals, però com sempre, sense confiar-se i llegint l’etiquetatge.

      Us deixo 4 productes de pa alemany de dos supermercats diferents, Consum i Lidl, la composició és bona.

      La primera imatge és de “pa alemany clàssic”. Com veieu és integral i únicament conté els 4 ingredients bàsics del pa: farina de sègol integral, aigua, sal i llevat.

      pa alemany clàssic

      Les següents 3 etiquetes corresponen a versions que contenen llavors afegides però segueixen sent integrals i amb una llista curta d’ingredients, tots reconeixibles:

      pa alemany biofit
      torrades de pa alemany jean pierre

      Als pans de les imatges superiors se’ls ha afegit pipes de gira-sol. En el cas de la imatge inferior, han canviat les pipes per llavors de lli i agregant flocs de cereals.

      pa korn fit

      Pans de cereals, amb fruita seca o fruita deshidratada

      Quan anem a la fleca és habitual que quan busquem un pa integral ens fixem en aquestes barres fosques amb llavors a sobre, mal anomenades “barres de cereals“. I dic “mal anomenades” perquè diuen que són de cereals i no tenen per què ser de farina integral ni de molts cereals diferents i més que “de cereals” potser seria més apropiat anomenar-les “de llavors”.

      Hem de tenir en compte que tot el pa que porti llavoretes per sobre serà més ric en greix per la qual cosa aportarà més energia que si no les conté. Es tractarà de greixos no saturats (sanes) però justament la majoria de llavors són riques en greixos omega 6 i el nostre consum d’omega 6 sol ser massa alt en comparació al d’omega 3, així incrementar encara més no és la millor idea. Els pans amb nous, riques en omega-3 serien, en tot cas, millor alternativa. Els que continguin panses o d’altres fruites deshidratades seran més rics en sucres simples, cosa que no és convenient per a la majoria de la població.

      La meva recomanació: queda’t amb el pa integral senzill i deixa per a ocasions especials aquests pans “amb coses”, preferint els de nous o amb llavors de lli (rics en omega 3) abans que els que continguin altres llavors o fruita deshidratada. En el cas de triar algun pa amb llavors, podríem valorar positivament que les de sèsam són riques en calci.

      Pa torrat

      Una opció interessant per a aquells que no vulgueu estar comprant pa diàriament són aquestes varietats de pa que ja venen torrat amb el que són pans de més duració.

      Hi ha diferents tipus de pa torrat: biscotes, wasa, palets, picos, colines, regañás, rosquilles i un llarg etcètera.

      En contenir menys aigua que el pa fresc té els nutrients més concentrats, és a dir que pel mateix pes de pa fresc que de pa torrat, aquest últim aportarà més calories. Això no vol dir que el pa torrat engreixi més que el fresc, simplement si pretens que t’aporti la mateixa energia hauràs consumir menys gramatge. Aquí vull aclarir que no té per què implicar menys volum, perquè et facis una idea: un tros de pa d’aproximadament 6 dits de barra és equivalent a 3 o 4 biscotes quadrats.

      El pa torrat té més sal que el fresc per aquest mateix motiu, característica a no menysprear especialment les persones amb problemes de ronyó, hipertensió, retenció de líquids o els nens petits, entre d’altres.

      Solen haver-hi varietats integrals, ara ja saps com verificar que realment ho siguin. Els wasa gairebé sempre estan elaborats amb farina integral així que, en general, són una aposta segura. En el cas dels picos, colines i similars és difícil trobar-los elaborats amb el gra complet.

      A més, en algunes de les varietats de pa torrat és habitual que se’ls adicioni algun greix. L’ideal és que sigui oli d’oliva. No estaria del tot malament que fos oli de gira-sol alt oleic i evitaria qualsevol altre oli refinat, greix de palma, de coco i per descomptat greixos animals com la llard o la mantega.

      Llavors, quin pa torrat és millor?

      M’estic imaginat que estaràs dient: “sí, sí, entesos però… quin compro? Doncs perquè aquest post sigui realment d’utilitat a continuació et deixo la valoració d’alguns productes:

      Comparativa de pans torrats

       FARINAGREIXOSSALALTRESESTÀ OK?
      Ortiz integralSense %. 1º ingredient farina integral i segon farina refinada.Oli de gira-solconté sucre.Hi ha millors opcions.
      Dextrin tradicional. Santiveri.80% farina integral.Oli d'oliva verge extra1,2g/100g (0,1g/ud)
      Silueta 8 cereals gra complet.Sense %. 1º ingredient farina integral i segon farina refinada.Oli de gira-sol1,4g/100gSucre. Llistat llarg d'ingredients.Hi ha millors opcions.
      Recondo. Pa torrat integral.51% farina integral.Xarop de glucosa i fructosa.X
      Recondo. Fogassa integral bio.1º ingredient farina refinada.Oli de gira-solSucre.
      Segó.
      X
      Mini torrades integrals MiniGrill.El 88% farina integral.NO2g/100gConté emulsionant, lecitina i malta.
      Finn Crisp Original.95% farina integral de sègol.NOAigua. Sal i llevat.
      Torrada de pa integral Hacendado1º ingredient farina refinada.Oli de gira-sol alt oleic.Sucre. Segó. Llista llarga d'ingredients.X
      Wasa Original.1º ingredient farina integral de sègol.NO1g/100g (0,12g/ud)Farina de sègol refinada el 29%, sal i llevat.
      Pa de Fibra i Sèsam Hacendado.69% Farina integral.NO1,13g/100g (0,1g/ud)Únicament conté la farina integral, sèsam i sal.
      Jean Pierre. Torrades integrals de sègol (Lidl).1º ingredient farina integral de sègol. Sal.NO1,25g/100g (0,11g/ud)Únicament conté la farina integral i sal.
      Jean Pierre. Torrades integrals de sègol amb sèsam (Lidl).1º ingredient farina integral de sègol.NO1,25g/100g (0,13g/ud)Únicament conté la farina integral sal i sèsam

      Bones opcions de pa torrat

      pan wasa saludableAquestes torrades wasa de Lidl contenen únicament farina integral (de sègol) i sal.

       

       

       

      En aquests dos casos següents, trobem la versió anterior amb sèsam:

      opcions de biscotes saludables

      Opcions de biscotes dolentes

      Aquestas torrades de pa de Mercadona diuen ser integrals però contenen farina de blat (refinada) i segó així que d’integrals no tenen res.

      torrades de pa de Mercadona

      En aquest altre cas, les torrades Recondo, anunciats com pa torrat integral en realitat contenen un 51% de farina integral que no són totalment integrals, alhora que contenen sucre (xarop de glucosa) i oli de gira-sol. És possible trobar torrades amb millor composició.

      torrades de pa Recondo

      Pa sense sal

      El pa sense sal és recomanable per a persones amb hipertensió, patologies que cursen amb retenció de líquids o per a nadons de menys d’un any.

      A la fleca és fàcil trobar pa blanc sense sal però l’integral sense sal no sol estar disponible a les prestatgeries, així que la majoria de clients adquireixen la versió refinada. T’animo a que preguntis a la persona que t’atén perquè en molts establiments hi ha la possibilitat d’encarregar el pa integral sense sal. Per exemple, a Barcelona, a pocs metres del nostre Centre de Nutrició hi ha aquesta fleca on es pot adquirir per encàrrec.

      Una altra opció és recórrer a torrades integrals sense sal, verificant els ingredients, és clar!

      Com veus en aquest exemple, aquests biscotes de Mercadona diuen ser baixos en sal i integrals però verificant l’etiquetatge ja veiem que contenen farina refinada i segó, així que són “falsos integrals”.

      torrades integrals sense sal

      Pa sense gluten

      Una altra tendència dels últims anys han estat els productes sense gluten, inclosos els pans.

      Els col·legis de dietistes-nutricionistes ja van deixar clar en el seu moment que si no es pateix celiaquia o intolerància al gluten no celíaca (i aquí jo afegiria les malalties autoimmunes) no es traurà cap benefici d’eliminar el gluten de la nostra alimentació.

      En el cas del pa és important conèixer que és justament el gluten el que li confereix la textura i l’esponjositat típiques d’aquest aliment. És per aquest motiu que als pans sense gluten se’ls afegeixen més ingredients perquè tinguin unes propietats organolèptiques semblants al pa convencional.

      Amb això vull dir-te que, si aconstumes a consumir pa sense gluten encara que no tinguis cap condició específica que t’obligui a això, pots fer-ho, però no pensis que per això t’estàs cuidant més que si el consumeixes amb gluten. Fixa’t en els ingredients, perquè cada vegada hi ha millors pans sense gluten a força de cereals que no el contenen com el blat sarraí, l’arròs o el blat de moro o els llegums (farina de cigró, farina de soja). Mira d’evitar, com sempre llargues llistes d’ingredients que no sàpigues distingir.

      Nota: cada vegada hi ha més receptes per internet per elaborar pa casolà sense gluten amb aliments reconeixibles i sense additius afegits. Moltes vegades es proposa afegir psyllium que no és més que una fibra (plantago) que reté molta aigua i millora la textura del producte final.

      Pa àzim

      El pa àzim és el nom pel qual es coneix al pa elaborat sense llevat. En moltes cultures s’utilitzen pans sense llevat i cada vegada es normalitza més el seu consum la nostra població. Es tracta per exemple de les truites (mexicanes), les arepas (veneçolanes), el chapati (indi), el matzo (jueu) o el lavash (turc).

      Aquests pans no solen ser integrals, encara que de vegades es poden trobar al supermercat algunes versions que sí que ho són com les truites mexicanes de farina de blat integral. Encara que no siguin integrals val la pena valorar la composició, si porten pocs ingredients (aigua, sal i la farina que toqui) pot ser que siguin millor opció que molts dels pans que solem consumir, sempre que assegurem el consum de fibra a partir de altres fonts com les verdures, hortalisses, fruites, llegums i fruits secs per exemple.

      Preguntes freqüents relacionades amb el pa

      El pa engreixa? Si estic a dieta he d’evitar el pa? Quina quantitat és l’adequada?

      Qualsevol aliment, a excepció de l’aigua, aporta calories. Engreixar-se o no fer-ho no dependrà únicament del consum d’un aliment en concret, si no del conjunt de la nostra alimentació diària i de la resta d’hàbits (activitat/sedentarisme, descans, gestió de l’estrès…).

      Així que encara que estiguis tractant de perdre pes no cal que evitis el pa si t’agrada molt però hauràs de prendre una quantitat adequada per aconseguir un dèficit calòric que et permeti aprimar-te sense desplaçar el consum d’altres aliments interessants. La quantitat exacta és diferent per a cada persona – no et comparis! – fes un consum coherent amb la teva situació i si amb això no aconsegueixes els teus objectius sempre pots assessorar-te amb un dietista-nutricionista titulat.

      Si és integral, aprima?

      Com ja t’he comentat en l’apartat 2.3. “¿Perquè he de comprar-lo integral?”, El pa integral no té menys calories que el blanc, però el seu consum pot ajudar-te si vols baixar pes ja que, gràcies a la fibra que conté, produeix més efecte saciant alhora que contribueix a una microbiota intestinal no disbiótica, la qual si es relaciona amb obesitat.

      És millor un pa amb molta molla o amb molta crosta?

      Valorant les dues fraccions del pa observem que la molla és més rica en aigua i la crosta és més seca, de manera que en la crosta hi ha més concentració de nutrients. Així, per la mateixa quantitat de pa aportarà més calories un pa amb més crosta que fa a un altre que tingui menys crosta i més molla.

      Però sabies que el fet de mastegar ens satisfà? Que un pa sigui cruixent, gràcies a la crosta, farà que ens quedem més satisfets al consumir-lo.

      Si després d’aquesta explicació estàs pensant “okey, llavors he de comprar pa sense crosta o amb menys crosta”, t’aclareixo que no tot es redueix a les calories! És important donar valor a l’acte de menjar, poder gaudir del menjar sense analitzar-ho tot, connectar més amb les nostres necessitats en aquest moment (què em ve de gust?) Sense jutjar tant (què m’engreixa menys?). Al final si les teves eleccions alimentàries mai atenen a l’autocura sinó a la teva part crítica, que imposa des de la raó, és molt probable que estiguis forjant una mala relació amb el menjar i acabis gestionant l’ansietat o l’estrès amb els aliments.

      Si creus que tens mala relació amb el menjar et aconsello llegir aquest post i aquest altre.

      És desitjable triar galetes d’arròs o blat de moro abans que el pa si vull perdre pes?

      Es tendeix a pensar que les tortitas són un aliat si es vol perdre pes (així ens ho han venut en la publicitat) i moltes persones acaben recorrent a elles, sobretot com a opció per a les entre hores.

      En el meu entendre s’hauria de valorar alguns aspectes:

      • El primer és que la seva composició moltes vegades deixa molt que desitjar, si bé és cert que algunes marques les elaboren només amb el cereal que escollim (arròs, blat de moro, quinoa…) amb o sense sal, moltes de les quals es troben en els supermercats, compten amb un llistat d’ingredients massa llarg, amb additius innecessaris, al meu entendre.
      • En segon terme, el seu consum a mig matí o a mitja tarda perquè “és una cosa pràctica que podem tenir a l’oficina o portar a sobre” pot desplaçar el consum d’aliments més interessants nutricionalment, com la fruita, una opció molt més interessant com refrigeri.
      • Finalment, es té la sensació generalitzada que “no són res” o “no engreixen” i és fàcil començar a menjar i no saber quan acabar. Al final la ingesta real és molt més gran de la que s’esperava inicialment.

      Si estic tractant d’aprimar-me, què puc esmorzar per no triar un entrepà?

      Com ja t’he comentat, pots prendre pa encara que vulguis perdre uns quilos, el truc serà ajustar la quantitat, juntament amb la resta d’aliments que vagis a consumir en el teu dia a dia, perquè s’adapti a les teves necessitats.

      El major problema dels entrepans és que no triem un pa de qualitat, però si has arribat a aquest punt de l’article aquest ja no serà el teu problema, i sobretot que no escollim un bon farciment. Quan pensem en els entrepans de tota la vida ens vindran a la ment els farcits de Choped, mortadel·la, xoriço, llonganissa, fuet, sobrassada, formatge, pernil dolç, pernil salat, llom, etc. Els dietistes cada vegada insistim més en que hi ha moltes altres alternatives per reduir el consum d’embotits. Et proposo fer servir:

      • Cremes de fruits secs que no continguin sucre: d’ametlles, de cacauet, d’anacard… o de llavors com la salsa tahina o la de sèsam.
      • Alvocat: laminat o aixafat amb la forquilla, amb fulles de ruca o tomàquets a rodanxes o fins i tot amb una miqueta de pebre vermell de la Vera.
      • Humus o altres cremes de llegums. En aquest cas et recomano elaborar-les a casa perquè tinguin un percentatge elevat de llegums i oli d’oliva.
      • Vegetals. I amb això no em refereixo a l’entrepà de tonyina o formatge amb enciam o tomàquet si no a entrepans on el farcit siguin verdures: pebrot o albergínia escalivats, albergínia o carbassó a la graella, samfaina, carabassa al forn, ruca, tomàquet laminat, espàrrecs de marge, xampinyons… També pots fer patés de vegetals que continguin únicament verdures o amb vegetals i fruita seca com ara: pebrot escalivat amb nous, de xampinyons, de bròquil, d’albergínia, etc.
      • Ou. Encara que durant molts anys se catalogat d’enemic per a la nostra salut, la realitat actual ens mostra que és una opció no processada amb proteïna de molt bona qualitat. Tu tries si el prens bullit, en forma de remanat o truita francesa o amb verduretes.
      • Formatge fresc o mató. Una bona alternativa als formatges curats, semis o tendres, per la seva menor aportació de greix i sal.
      • Conserves de peix blau. Tot i que no hem d’oblidar el seu elevat contingut en sal pot ser una bona opció per a algun dia a la setmana ja que contenen greixos saludables omega-3, són font de vitamina D i si contenen espina també ens aportaran calci. Les millors varietats són les que es venen “al natural” o en oli d’oliva verge. Alterna entre bonítol, sardinetes, anxoves, melva, verat…
      • Fruita fresca en comptes de melmelada: plàtan sobre de la crema de cacauet o el tahin, kiwi o maduixes sobre del formatge fresc, poma al forn untada sobre del pa…

      Si prefereixes no prendre pa podries esmorzar:

      • Llet o beguda vegetal amb cereals que no continguin sucres afegits
      • Porridge de cereals (civada, quinoa, mill …)
      • Galetes casolanes de civada i plàtan o poma al forn.
      • Creps casolanes de plàtan i ou
      • Iogurt amb fruita i fruits secs
      • Sobres del sopar
      • Remenat d’ou amb verdures
      • Moniato rostit amb crema de fruits secs o xocolata 85%

      Entre moltes altres opcions.

      NataliAÉs preferible evitar el pa de blat i triar pa de cereals diferents?

      Si no tens cap condició que pugui millorar si elimines el blat de la teva alimentació no cal fer-ho. Sí que podria ser interessant eliminar-lo en el cas de patir alteracions com intolerància a la fructosa, intolerància al gluten no celíaca, malalties autoimmunes (diabetis tipus 1, celiaquia, hipotiroïdisme, artritis reumatoide…), per anomenar algunes. Segons cada cas podrà ser millor triar pans d’uns cereals o d’altres.

      És interessant conèixer que l’espelta i el kamut són varietats antigues de blat, en el cas de l’espelta es considera més digerible que el blat convencional. El blat sarraí, encara que l’anomenem “blat” no ho és, de fet és un pseudocereal i com a tal no conté gluten.

      Espero haver-te donat eines útils perquè a partir d’ara sàpigues triar bones varietats de pa; si creus que aquesta informació serà útil per a altres persones comparteix-ho amb elles. No vull acomiadar-me sense compartir amb tu aquesta notícia publicada a finals d’any que nomenava les 80 millors fleques d’Espanya del 2018 perquè així puguis trobar el teu pa ideal. A més t’animo a que si tens qualsevol aportació (altres pans comercials que compleixin amb les característiques d’un bon pa, més forns on trobis pa de qualitat, etc.) el comparteixis en els comentaris perquè entre tots puguem enriquir-nos.

      Natalia Celma

      Natalia Celma

      Dietista - Nutricionista

      × Clic para concertar visita por whatsapp