Quin pa és el millor? Opcions i exemples saludables

Actualment hi ha una gran oferta de pans al nostre abast i pot resultar realment complicat saber quin escollir si volem escollir-ne un de qualitat. Amb aquest post pretenc respondre a les típiques dubtes que sorgeixen al voltant del consum del pa i donar-te consells perquè a partir d’ara sàpigues que has de tenir en compte per trobar una bona opció.

El consum de pa en el context de vida actual

El pa és un aliment ric en midó que classifiquem dins el grup d’aliments farinacis. El seu consum en el nostre entorn està àmpliament estès, ja que és habitual esmorzar torrades, menjar un entrepà entre hores i acompanyar el dinar i/o el sopar amb pa.

Trobo necessari dilucidar que l’estudi ANIBES conclou que el pa és l’aliment que més calories aporta a la nostra dieta. Això no vol dir que el pa sigui dolent, però sí que ens ha de fer reflexionar. El nostre estil de vida ja fa anys que ha canviat: Les nostres feines són molt més sedentaries i les jornades laborals la majoria de vegades són molt llargues, amb la qual cosa, les nostres necessitats energètiques no són les mateixes que antigament. No obstant això, seguim mantenint alguns costums, que potser no són necessàris en aquest context, com podria ser acompanyar amb pa un dinar que ja conté algun altre aliment farinaci com la pasta, l’arròs o la patata, si no anem a fer exercici programat.  En algunes ocasions estem optant per consumir pa quan hi altres fonts de farinacis més INTERESSANTS nutricionalment com serien els llegums, les verdures i hortalisses o les fruites.

Els ingredients del bon pa. Com triar-lo?

Si el pa és l’aliment que més calories aporta a la nostra jornada, val la pena tenir la informació necessària per adquirir un pa amb bones característiques.

Quines característiques fan que un pa sigui de qualitat?

Segons el diccionari el pa és “un aliment fet amb farina barrejada amb aigua i sal que, després de pastada i fermentada per l’acció del llevat, es cou al forn amb diverses formes i mides”. Això vol dir que el pa hauria d’estar elaborat amb farina (idealment integral), aigua, sal i llevat o ferments. Així que si estàs comprant un pa amb una llista d’ingredients molt més llarga, desconfia. De manera addicional, el pa, podria contenir fruits secs, llavors, espècies o herbes aromàtiques i no seria un inconvenient, però si necessiten agregar sucre*, olis vegetals refinats, segó o gran quantitat d’additius (E…) potser no siguin l’opció més interessant.

La realitat en aquest moment és que en els supermercats és gairebé un miracle trobar pa de qualitat. Per desgràcia, per molt que en el frontal de l’envàs s’anunciï com “integral” o “natural” no ha de ser cert. I molts us preguntareu, com pot ser? Tristament la resposta és que la legislació actual ho permet i es necessiten canvis perquè això no succeeixi.

Com assegurar-se que un pa és realment integral?

Amb el que t’acabo d’explicar intuiràs que no has de fiar-te de les al·legacions de l’envàs i que l’idoni és comprovar sempre els ingredients.

Com ja et vaig explicar en aquest post sobre etiquetatge dels aliments, en els productes envasats els ingredients apareixen en ordre, sent el primer ingredient el que es troba en més quantitat. Per tant, quan vulguis corroborar que el pa que compres és integral, la paraula “farina integral” o “farina de gra complet” ha de ser la primera del llistat d’ingredients. Si només conté farina integral i no altres farines sabràs que el pa és 100% integral, si primer apareix la paraula farina integral seguida de farina (refinada) serà una barreja però majoritàriament integral.

Altres aspectes que has de tenir en compte per tal que no t’emboliquin:

• No és integral si en el llistat indica: “farina de blat (o qualsevol altre cereal), segó…”. Això vol dir que el pa és refinat però li han afegit el segó, que és la closca del cereal. Aquests pans són fàcils d’identificar a simple vista: la molla és blanca i apareixen taquetes una mica més fosques. No són una bona opció.
• Que la farina sigui de civada o d’espelta o de sègol no garanteix que el pa sigui integral. Perquè ho sigui el primer ingredient ha de ser: farina INTEGRAL de civada/espelta/sègol o el cereal que sigui.
• La indústria se les sap totes i hi ha alguns pans envasats que encara que presenten com a primer ingredient la farina integral, aquesta està en un percentatge molt baix. Poden posar-la en primera posició perquè afegeixen moltes farines refinades de diferents cereals. Aquí et deixo un exemple en què pots veure que en un pa que s’anuncia com integral, la farina integral està com a primer ingredient però només representa un 30% del producte final:

I per què he de comprar-lo integral?

Com t’acabo d’explicar un pa serà integral quan estigui elaborat amb la farina del gra complet. El gra (complet) del cereal està compost per capes: el pericarpi, la cutícula, l’endosperma i al seu interior el germen. A la següent imatge et mostro els nutrients que trobem en cadascuna de les seves parts:

Tot i que el fet que un aliment sigui integral no implica que tingui menys calories, sí que, en contenir més fibra, afavorirà la sacietat i això pot comportar millors eleccions alimentàries en els següents menjars, i per tant més tendència a mantenir un pes adequat.
A més la fibra permet que la pujada de sucres a la sang en la qual es descompon el midó sigui més lenta, sense oblidar que és un prebiòtic que, per tant, afavorirà que mantinguem una microbiota intestinal diversa, la qual cosa es relaciona amb un menor risc d’obesitat, malalties autoimmunes, malaltia cardiovascular, diabetis tipus 2, al·lèrgies, asma, patologies digestives: síndrome de l’intestí irritable, colitis ulcerosa, Crohn, acné, etc.

Diferents tipus de pa a examen

El boom de la massa mare

Segurament has sentit aquesta expressió i molt probablement no sàpigues exactament què són els pans de massa mare i si són millors que els pans que solem consumir.

La massa mare és la massa obtinguda de la fermentació de la farina integral amb aigua, sense afegir llevat externa. Per aconseguir que fermenti es necessita deixar la massa reposar més temps, unes 16 hores, pel que fa als pans convencionals. És per això que els pans de massa mare també es coneixen amb el nom de pans de fermentació llarga.

Gràcies a aquest procés, el resultat són pans que a més de tenir propietats organolèptiques millorades (sabor i aroma més intensos) es conserven més temps amb les qualitats del primer dia.

Així que, si ets dels que té poc temps per dedicar a la compra, fer-se amb un pa integral amb massa mare pot ser una fantàstica opció per consumir pa de qualitat sense haver de baixar cada dia a la fleca.

Pa fresc

Existeixen molts tipus de pans “frescos” o “del dia”. Des de pans de barra (barra de quart, barra de mig, baguette, xapata, de coca, rústica….) a xuscos o pans rodons (per exemple el de pagès).

Els pans frescos actuals solen durar un dia en bones condicions. Els pots congelar tallats en llesques (al forn solen preguntar si volem els xuscos i pans rodons tallats) i així podràs gaudir-ne quan ho necessitis únicament descongelant-los amb anticipació o posant la llesca a la torradora o a la paella el tindràs com acabat de fer.

De nou, la qualitat dels pans frescos vindrà donada pels ingredients que s’hagin fet servir per a la seva elaboració. És important informar-nos a la fleca per saber què contenen i així poder triar les millors opcions per a nosaltres.

Pa envasat

Ja t’he explicat unes línies més amunt que els pans de supermercat solen ser pèssims. Segurament tinguis clar que el “pa” per a hamburguesa o per frankfurts és terrible, però el pa de motlle és àmpliament consumit i entès com una bona opció per a molts, sobretot si en el seu envàs es poden llegir paraules com “silueta”, “integral”, “ric en fibra” o “natural”. La realitat és que el 99% acaben portant olis refinats, sucres i molts additius, amb la qual cosa te’ls desaconsello.

Per exemple aquests dos pans de motlle, encara que sí estan elaborats amb farina integral també contenen sucre, oli vegetal refinat, cereals maltats i bastants additius per allargar la seva conservació. Així que hi ha millors opcions per consumir.

A la imatge que et mostro a dalt, tot i que el pa diu ser integral i font de fibra, en comprovar els ingredients observem que el primer de la llista és farina, refinada, i encara que el segon és farina integral, només està en un 28% del total del producte. Tampoc és una bona alternativa.

I aquí un últim producte per exemplificar que no podem fiar-nos del que ens diu la indústria: aquest pa de motlle fa servir com a reclam que és de “massa mare” i de “gra complet”. Molts pensaran que és una opció fabulosa però si es verifiquen els ingredients descobrim que només conté un 20% de farina integral. A més de sucre, oli refinat…

La meva recomanació és que facis servir pa integral fresc i congelat, en llesques, com a alternativa. Una altra possibilitat seria recórrer als anomenats “pans alemanys” que solen elaborar-se amb farines integrals, però com sempre, sense confiar-se i llegint l’etiquetatge.

Us deixo 4 productes de pa alemany de dos supermercats diferents, Consum i Lidl, la composició és bona.

La primera imatge és de “pa alemany clàssic”. Com veieu és integral i únicament conté els 4 ingredients bàsics del pa: farina de sègol integral, aigua, sal i llevat.

Les següents 3 etiquetes corresponen a versions que contenen llavors afegides però segueixen sent integrals i amb una llista curta d’ingredients, tots reconeixibles:

Als pans de les imatges superiors se’ls ha afegit pipes de gira-sol. En el cas de la imatge inferior, han canviat les pipes per llavors de lli i agregant flocs de cereals.

Pans de cereals, amb fruita seca o fruita deshidratada

Quan anem a la fleca és habitual que quan busquem un pa integral ens fixem en aquestes barres fosques amb llavors a sobre, mal anomenades “barres de cereals“. I dic “mal anomenades” perquè diuen que són de cereals i no tenen per què ser de farina integral ni de molts cereals diferents i més que “de cereals” potser seria més apropiat anomenar-les “de llavors”.

Hem de tenir en compte que tot el pa que porti llavoretes per sobre serà més ric en greix per la qual cosa aportarà més energia que si no les conté. Es tractarà de greixos no saturats (sanes) però justament la majoria de llavors són riques en greixos omega 6 i el nostre consum d’omega 6 sol ser massa alt en comparació al d’omega 3, així incrementar encara més no és la millor idea. Els pans amb nous, riques en omega-3 serien, en tot cas, millor alternativa. Els que continguin panses o d’altres fruites deshidratades seran més rics en sucres simples, cosa que no és convenient per a la majoria de la població.

Pa torrat

Una opció interessant per a aquells que no vulgueu estar comprant pa diàriament són aquestes varietats de pa que ja venen torrat amb el que són pans de més duració.

Hi ha diferents tipus de pa torrat: biscotes, wasa, palets, picos, colines, regañás, rosquilles i un llarg etcètera.

En contenir menys aigua que el pa fresc té els nutrients més concentrats, és a dir que pel mateix pes de pa fresc que de pa torrat, aquest últim aportarà més calories. Això no vol dir que el pa torrat engreixi més que el fresc, simplement si pretens que t’aporti la mateixa energia hauràs consumir menys gramatge. Aquí vull aclarir que no té per què implicar menys volum, perquè et facis una idea: un tros de pa d’aproximadament 6 dits de barra és equivalent a 3 o 4 biscotes quadrats.

El pa torrat té més sal que el fresc per aquest mateix motiu, característica a no menysprear especialment les persones amb problemes de ronyó, hipertensió, retenció de líquids o els nens petits, entre d’altres.

Solen haver-hi varietats integrals, ara ja saps com verificar que realment ho siguin. Els wasa gairebé sempre estan elaborats amb farina integral així que, en general, són una aposta segura. En el cas dels picos, colines i similars és difícil trobar-los elaborats amb el gra complet.

A més, en algunes de les varietats de pa torrat és habitual que se’ls adicioni algun greix. L’ideal és que sigui oli d’oliva. No estaria del tot malament que fos oli de gira-sol alt oleic i evitaria qualsevol altre oli refinat, greix de palma, de coco i per descomptat greixos animals com la llard o la mantega.

Llavors, quin pa torrat és millor?

M’estic imaginat que estaràs dient: “sí, sí, entesos però… quin compro? Doncs perquè aquest post sigui realment d’utilitat a continuació et deixo la valoració d’alguns productes:

Comparativa de pans torrats

Bones opcions de pa torrat

Aquestes torrades wasa de Lidl contenen únicament farina integral (de sègol) i sal.

En aquests dos casos següents, trobem la versió anterior amb sèsam:

Opcions de biscotes dolentes

Aquestas torrades de pa de Mercadona diuen ser integrals però contenen farina de blat (refinada) i segó així que d’integrals no tenen res.

En aquest altre cas, les torrades Recondo, anunciats com pa torrat integral en realitat contenen un 51% de farina integral que no són totalment integrals, alhora que contenen sucre (xarop de glucosa) i oli de gira-sol. És possible trobar torrades amb millor composició.

Pa sense sal

El pa sense sal és recomanable per a persones amb hipertensió, patologies que cursen amb retenció de líquids o per a nadons de menys d’un any.

A la fleca és fàcil trobar pa blanc sense sal però l’integral sense sal no sol estar disponible a les prestatgeries, així que la majoria de clients adquireixen la versió refinada. T’animo a que preguntis a la persona que t’atén perquè en molts establiments hi ha la possibilitat d’encarregar el pa integral sense sal. Per exemple, a Barcelona, a pocs metres del nostre Centre de Nutrició hi ha aquesta fleca on es pot adquirir per encàrrec.

Una altra opció és recórrer a torrades integrals sense sal, verificant els ingredients, és clar!

Com veus en aquest exemple, aquests biscotes de Mercadona diuen ser baixos en sal i integrals però verificant l’etiquetatge ja veiem que contenen farina refinada i segó, així que són “falsos integrals”.

Pa sense gluten

Una altra tendència dels últims anys han estat els productes sense gluten, inclosos els pans.

Els col·legis de dietistes-nutricionistes ja van deixar clar en el seu moment que si no es pateix celiaquia o intolerància al gluten no celíaca (i aquí jo afegiria les malalties autoimmunes) no es traurà cap benefici d’eliminar el gluten de la nostra alimentació.

En el cas del pa és important conèixer que és justament el gluten el que li confereix la textura i l’esponjositat típiques d’aquest aliment. És per aquest motiu que als pans sense gluten se’ls afegeixen més ingredients perquè tinguin unes propietats organolèptiques semblants al pa convencional.

Amb això vull dir-te que, si aconstumes a consumir pa sense gluten encara que no tinguis cap condició específica que t’obligui a això, pots fer-ho, però no pensis que per això t’estàs cuidant més que si el consumeixes amb gluten. Fixa’t en els ingredients, perquè cada vegada hi ha millors pans sense gluten a força de cereals que no el contenen com el blat sarraí, l’arròs o el blat de moro o els llegums (farina de cigró, farina de soja). Mira d’evitar, com sempre llargues llistes d’ingredients que no sàpigues distingir.

Pa àzim

El pa àzim és el nom pel qual es coneix al pa elaborat sense llevat. En moltes cultures s’utilitzen pans sense llevat i cada vegada es normalitza més el seu consum la nostra població. Es tracta per exemple de les truites (mexicanes), les arepas (veneçolanes), el chapati (indi), el matzo (jueu) o el lavash (turc).

Aquests pans no solen ser integrals, encara que de vegades es poden trobar al supermercat algunes versions que sí que ho són com les truites mexicanes de farina de blat integral. Encara que no siguin integrals val la pena valorar la composició, si porten pocs ingredients (aigua, sal i la farina que toqui) pot ser que siguin millor opció que molts dels pans que solem consumir, sempre que assegurem el consum de fibra a partir de altres fonts com les verdures, hortalisses, fruites, llegums i fruits secs per exemple.

Preguntes freqüents relacionades amb el pa

Espero haver-te donat eines útils perquè a partir d’ara sàpigues triar bones varietats de pa; si creus que aquesta informació serà útil per a altres persones comparteix-ho amb elles. No vull acomiadar-me sense compartir amb tu aquesta notícia publicada a finals d’any que nomenava les 80 millors fleques d’Espanya del 2018 perquè així puguis trobar el teu pa ideal. A més t’animo a que si tens qualsevol aportació (altres pans comercials que compleixin amb les característiques d’un bon pa, més forns on trobis pa de qualitat, etc.) el comparteixis en els comentaris perquè entre tots puguem enriquir-nos.