933486557    C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona 699212603info@juliafarre.es

      Arriba la tardor i amb ella el temps de trobar bolets a taula. I és que, tot i que de bolets en trobem tot l’any, ara s’inicia la temporada per excel·lència d’aquests fongs comestibles al nostre país.

      Durant l’any podem consumir, a més dels bolets de cada temporada, bolets d’importació, algunes varietats de conreu com és el cas dels xampinyons, els xiitake o la tòfona. I d’altres que es poden conservar assecats com els moixernons, múrgoles, trompetes o rossinyols, entre d’altres.

      Qué sòn els bolets?

      Els bolets són l’aparell reproductor d’alguns fongs. Es tracta de la part visible del bolet, la que queda sota terra s’anomena miceli i és la que perdura d’una temporada a l’altre, si collim els bolets de la forma adequada.

      Mite o realitat? “Els bolets es consideren proteïna”.

      Doncs tot i que potser has sentit a parlar dels bolets com “la carn vegetal” és FALS que siguin rics en proteïna, tot i que en contenen una mica més que altres vegetals. Per tant, no seria correcte substituir el tall – entenent  per tall la carn, peix, ous, llegums, tofu, tempeh, seità, soja texturitzada o heura – per una ració de bolets. La realitat és que els classificaríem com a  verdures, un grup d’aliments que hem de consumir a diari. Quina gran noticia, no et sembla?

      Qué ens aporten els bolets?

      Existeixen molts tipus diferents de bolets però en general tots presenten una composició similar. Destaquen pel seu alt contingut en aigua, al voltant d’un 90%, la qual cosa els fa ser un aliment molt baix en calories. Tampoc contenen pràcticament greix i per contra són rics en fibra i micronutrients: vitamines del grup B, i les varietats més ataronjades també aporten provitamina A. De minerals mencionaria:

      • El seleni, amb efecte antioxidant i implicat en la regulació de la tiroides i del sistema immunitari. També participa en la formació de cabell i ungles.
      • El coure, que intervé en la síntesis de col·lagen el qual confereix elasticitat als vasos sanguinis, articulacions i pell, alhora que intervé en el metabolisme del ferro.
      • El fòsfor, important pel metabolisme ossi i de les dents.
      • El potassi, mineral indispensable per la transmissió nerviosa, el metabolisme hidroelectrolític i l’equilibri àcid –base.

      A més aporten compostos bioactius com els beta-glucans, amb capacitat d’estimular el sistema immunitari.

      Per totes aquestes característiques son un aliment que, com a vegetals que són, tothom es beneficiaria de consumir-los, tant els grans com els més petits de la casa, però estan especialment indicats pels qui practiqueu esport, tingueu tendència a emmalaltir, estigueu mirant de perdre pes o tingueu problemes d’estrenyiment.

      Quina és la millor manera de consumir-los?

      Com amb qualsevol altre aliment, l’objectiu ha de ser menjar un plat que ens agradi i que alhora mantingui al màxim els nutrients.

      En el cas dels bolets, com amb la resta de verdures i hortalisses, la millor manera de tractar-los és tallar-los en el moment per minimitzar l’oxidació que es pugui donar i aplicar tècniques culinàries de curta durada. Així és millor que en comptes d’un bullit o fregit, on els nutrients passarien al líquid de cocció, utilitzem el saltejat, la brasa o la planxa i fins i tot el forn que preservaran els polifenols, l’activitat antioxidant i a més els bolets concentraran al màxim el seu sabor.

      I en aquest punt potser t’estàs preguntant “ara resulta que no podem menjar bolets guisats?” Doncs si que pots ja que quan els fem d’aquesta manera la salseta també ens la mengem. Així que els micronutrients que no s’hagin perdut pel tractament tèrmic ens els prenem continguts entre els bolets i la salsa. Això si, en el cas que vulguis un plat poc calòric, la millor opció serà cuinar-los amb poc oli, emprant les altres tècniques que he esmentat unes línies més amunt.

      Clica en aquest altre  si vols aprofundir sobre com aprofitar els nutrients dels vegetals.

      Et deixo la meva intervenció al programa “Tarda Oberta” de TV3 parlant sobre bolets

      Curiositats sobre els bolets

      Creus que ho saps tot sobre els bolets? A continuació et deixo peculiaritats que potser no coneixies d’algunes varietats. Atent/a!

      El Xampinyó

      És un bolet de conreu que trobem tot l’any amb facilitat, doncs el podem comprar inclús en el supermercat. Es caracteritza per tenir una carn suau i abundant. Sabies que tot i que molts cops ens el trobem tallat a làmines dins de l’amanida no l’hauríem de consumir cru?

      propietats xampinyons

      El motiu és que conté agaritina, una substància que es transforma en nitrosamines, uns metabòlits cancerígens. No t’espantis perquè els pots seguir gaudint si els cuines, doncs l’agaritina es descompon amb la cocció, encara que sigui de curta durada.

      Un cas similar és el de les MÚRGOLES que també formen metabòlits tòxics si no es cuinen. En aquest cas, provoquen una infecció alimentaria greu.

      Xampinyons a l’allet amb gambes

      Per setmana santa acostumo a anar al nord i faig parada obligada a Logroño. Allà fan una tapa que em té el cor robat, és un tros de pa al cim del qual hi posen un xampinyó sencer guisat i  replè amb una gamba. Et deixo una versió d’aquesta tapa espectacular.

      Ingredients:

      • Xampinyons sencers
      • Cues de gambes (poden ser congelades)
      • All
      • Bitxo (opcional)
      • Vi blanc
      • Farina de blat de moro (maicena)
      • Oli d’oliva verge

      Elaboració:

      1. Escalfa al foc paella amb una mica d’oli.
      2. Afegeix all laminat i el bitxo.
      3. Treu el peduncle dels xampinyons i afegeix-los a la paella, salteja uns minuts vigilant que l’all no es cremi.
      4. Rega amb un rajolí de vi i deixa evaporar.
      5. Mentrestant cou les cues de gamba a la planxa.
      6. Reserva els xampinyons en un plat però conserva la salseta que ha quedat, afegeix-hi una mica de farina de blat de moro diluïda en aigua freda i remena per espessir-la.
      7. Serveix els xampinyons amb una gamba en el forat que ha deixat el peduncle i regats amb la salseta.
      recepta rovello

      El rovelló

      És un bolet molt apreciat a Catalunya. El distingeix el seu color ataronjat, els seu sabor més dolç que pas altres varietats i la duresa de la seva carn. Potser us heu fixat que quan l’hi tallem el peu deixa anar un làtex vermell o taronja fosc.

      Aquest pigment és el responsable d’haver fet un ensurt a més d’un, ja que quan anem al bany després de menjar-los la nostra orina pot sortir de color vermellós. Podeu estalviar-vos la visita al metge perquè és totalment innocu!

      Tomàquets al forn farcits d’arròs i rovellons

      Ingredients:

      • Tomàquets
      • Arròs integral
      • Rovellons
      • Porro
      • All
      • Julivert fresc
      • Oli d’oliva verge

      Elaboració:

      1. Cou l’arròs en aigua abundant. Reserva.
      2. Preescalfa el forn a 180ºC.
      3. En una paella amb poc oli sofregeix porro laminat i all picat. Tapa i remou, afegint aigua de mica en mica si és necessari per evitar que es cremi.
      4. Quan es dauri afegeix els rovellons nets i tallats a daus.
      5. Mentre es couen, talla la part de dalt dels tomàquets, buida’ls i afegeix la carn a la paella amb la resta de verdures. Escorre l’aigua que deixin anar els tomàquets i reserva’ls.
      6. Afegeix l’arròs a la paella amb el porro, l’all, la carn de tomàquet i els rovellons. Retira del foc i salpebra.
      7. Omple els tomàquets amb la barreja i cou al forn a 180ºC uns 10 minuts.
      8. Serveix amb un polsim de julivert pel damunt.

      El cep

      És dels bolets més apreciats i és que van bé amb quasi tot! Però una cosa heu de tenir en consideració: si sou fans del carpaccio de ceps, on aquests bolets es consumeixen en cru, no us poseu les botes perquè podeu patir una indigestió.

      recepta amb ceps

      El motiu? Els homes no tenim la capacitat de digerir la paret cel·lular dels vegetals, feta de quitina i cel·lulosa. Així que si prenem molta quantitat de ceps crus arribarà molta fibra no digerida al colon i la nostra microbiota la transformarà en gas, provocant distensió abdominal i malestar gastrointestinal. Per tant, el meu consell és que preneu temps a cuinar els ceps per així millorar la seva digestibilitat i gaudir-ne al 100%.

      Paté de ceps

      Ingredients:

      • Ceps
      • Ceba de Figueres
      • Oli d’oliva verge
      • Sal iodada i pebre

      Elaboració:

      1. Pica la ceba i sofregeix-la en una paella amb poc oli, tapada, remenant i afegint aigua a rajolins si és necessari, per tal que no s’enganxi.
      2. Neteja els bolets, talla’ls a trossets i posa’ls a una segona paella sense oli a foc mig. Passats 3 minuts afegeix un raig d’oli, salpebra i cou amb el foc baix i tapats.
      3. Tritura la ceba i els bolets, afegint una mica d’oli d’oliva verge per fins a aconseguir la textura de paté.
      4. Sala, si ho consideres necessari.
      5. Conserva en un pot de vidre que es pugui tancar hermèticament a la nevera.
      tòfona

      La tòfona

      És apreciada a l’alta cuina pel seu aroma. En podem gaudir els mesos d’hivern; la temporada de tòfona compren els mesos de gener a març. Una curiositat que us puc explicar d’aquest bolet és que Espanya recol·lecta entre un 30 i un 50% de la producció mundial de tòfona negra.

      Torrades amb tòfona

      No ho considero ni recepta per la seva senzillesa però mereixen una menció perquè seran delit de més d’un. Ingredients:

      • Pa (preferentment integral)
      • Tòfona negra fresca
      • Oli d’oliva verge extra
      • Sal iodada

      Elaboració: Només has de torrar el pa i refregar-hi la tòfona per aromatitzar-lo. Seguidament regar amb un rajolí d’oli d’oliva verge extra, un polsim de sal i ja tens les teves torrades gourmet!

      Els camagrocs

      Són impossibles de confondre. Els seu consum a Espanya és irregular: mentre que per exemple a Catalunya hi ha forta tradició de menjar-los, a la cuina del País Basc és difícil trobar-ne. Destacaria que és un bolet que no es corca i tot i que es poden congelar després d’una cocció curta, la millor manera de conservar-los és assecats; sent una manera estupenda de potenciar el seu aroma.

      recepta camagrocs

      Remenat amb camagrocs

      Ingredients:

      • Camagrocs
      • Ous (et recomano comprovar que el número que apareix a la closca sigui 0 o 1)
      • Oli d’oliva verge
      • Sal iodada

      Elaboració:

      1. Renta els camagrocs amb un drap eliminant la sorra i la pinassa.
      2. Escalfa una paella antiadherent amb un rajolí d’oli, aboca-hi els camagrocs i salteja’ls.
      3. Mentrestant bat 1 o 2 ous i, quan els bolets estiguin fets , bolca’ls a la paella, remena amb una espàtula de fusta o silicona i tindràs el remenat llest per menjar.
      4. Afegeix un polsim de sal iodada un cop emplatat si ho necessites.

      En aquest enllaç et deixo una infografia sobre el significat del codi dels ous.

      propietats del shitake

      El xiitake

      Provinent d’Àsia, és àmpliament consumit. És ideal per a saltejats, woks o sopes. L’apunt d’aquesta varietat són les seves propietats medicinals gràcies al beta-glucans que conté, que modulen la immunitat i poden inhibir l’acció d’un enzim que es diu aromatasa.

      D’aquesta manera, fan que els andrògens no es transformin en estrògens, la qual cosa podria ser d’interès en algunes patologies dependents d’estrògens.

      Sopa de miso amb Xiitake

      Ingredients:

      • Pasta de miso
      • Ceba tendra i/o porro
      • Tofu
      • Xiitake

      Elaboració:

      1. Escalfar aigua en una olla. Quan estigui a punt de bullir afegir la pasta de miso i remoure per a que es dilueixi i coure uns 5 minuts. Mantenir calent.
      2. Mentrestant laminar la ceba tendra i/ o el porro (incloure una mica de part verda) i els bolets xiitake. Fer daus amb el tofu.
      3. En una olla afegir una mica d’oli per saltejar-hi els bolets i la ceba tendra i/o el porro.
      4. Passats uns minuts afegir el brou i els daus de tofu. Escalfar tot junt i servir calent.

      Les trompetes de la mort

      Són de la mateixa família que els camagrocs i els rossinyols, la família de les cantharellaceaes. Es caracteritzen per ser molt aromàtiques i de sabor intens. Degut a que la seva carn és elàstica els van bé les coccions més llargues, sent ideals per acompanyar carns o arrossos.

      trompetes de la mort i les seves propietats

      Com a curiositat us desvetllo que són una bona opció per a persones hipertenses o que hagin de controlar la quantitat de sal de la seva alimentació ja que si els assequem se’n pot fer pols, que gracies al seu sabor profund és ideal per condimentar els plats sense haver d’afegir-hi sal.

      Pasta saltejada amb trompetes de la mort

      Necessitaràs:

      • Pasta (tria la que t’agradi, preferentment integral)
      • Trompetes de la mort
      • Ceba
      • All
      • Sal iodada
      • Pebre negra
      • Oli d’oliva verge

      Elaboració:

      1. Talla la ceba a juliana i sofregeix-la en una paella amb un rajolí d’oli. Afegeix all picat. Tapa per a que es cogui amb el vapor i no calgui anar afegint oli. Si veus que s’enganxa afegeix un rajolí d’aigua i remou (fes aquest pas tantes vegades com calgui, fins que la ceba estigui cuita).
      2. Mentrestant neteja les trompetes amb un drap humit, mirant d’utilitzar el mínim d’aigua que et sigui possible. Afegeix-les a la paella i salteja-les una estona.
      3. Cou la pasta en aigua bullint, cola-la i afegeix-la a la paella amb la ceba i els bolets. Emplata i salpebra.

      Espero haver-te donat prou idees per gaudir dels bolets aquesta tardor. Si tu també ets amant dels bolets com nosaltres, t’animo a compartir els teus trucs i receptes als comentaris.

      Natalia Celma

      Natalia Celma

      Dietista - Nutricionista

      Artículos relacionados

      Clic para concertar visita por whatsapp