Llega el otoño y con él la temporada de encontrar setas en las mesas de muchos hogares y restaurantes. Y es que, aunque encontramos setas todo el año, ahora se inicia la temporada por excelencia de estos hongos comestibles en nuestro país.
Índice de contenidos
Durante el año podemos consumir, además de las setas de temporada, setas de importación. Algunas variantes de cultivo, como es el caso de los champiñones, el shitake o la trufa, además de otras que se pueden conservar desecadas como las setas de primavera, las colmenillas, trompetas o rebozuelos entre otras.
¿Qué son las setas?
Las setas son el aparato reproductor de algunos hongos. Se trata de la parte visible de la seta, la que queda oculta bajo tierra se denomina micelio y es la que perdura de una temporada a otra si recolectamos la seta de la forma adecuada.
¿Mito o realidad? “Las setas se consideran proteína”.
Pese a que puede que hayas escuchado denominar a las setas como «la carne vegetal», es FALSO que sean ricas en proteína, aunque contengan una cantidad algo superior a otros vegetales. Por lo tanto, no sería correcto sustituir la porción de proteína de nuestro plato -en forma de carne, pescado, legumbres, tofu, tempeh, seitán, soja texturizada o heura- por una ración de setas. La realidad es que debemos clasificar las setas como verduras, un grupo de alimentos que debemos de consumir a diario. Qué buena noticia ¿No te parece?.
¿Qué nos aportan las setas?
Existen muchos tipos diferentes de setas, pero en general, todas presentan una composición similar. Destacan por su alto contenido en agua, en torno al 90%, lo que los hace ser un alimento muy bajo en calorías. Tampoco contienen prácticamente grasa y por contra, son ricas en fibra y micronutrientes: Vitaminas del grupo B y provitamina A (esta última las variedades más anaranjadas). En cuanto a minerales destacan:
- El selenio, con efecto antioxidante e implicado en la regulación de la tiroides y del sistema inmune. También participa en la formación de pelo y uñas.
- El cobre, que interviene en la síntesis de colágeno, que confiere elasticidad a los vasos sanguíneos, articulaciones y pelo, a la vez que interviene en el metabolismo del hierro.
- El fósforo, importante para el metabolismo óseo y dental.
- El potasio, mineral indispensable para la transmisión nerviosa, el metabolismo hidroelectrolítico y el equilibrio ácido – base.
Además aportan compuestos bioactivos como los beta-glucanos, con capacidad de estimular el sistema inmunitario.
Por todas estas características son un alimento que, como vegetales que son, todo el mundo se beneficiaría de consumirlos, tanto los mayores como los más pequeños de la casa. Están especialmente indicados para los practicantes de deporte o aquellos que tengan tendencia a enfermar, busquen perder peso o tengan problemas de estreñimiento.
¿Cuál es la mejor manera de consumirlas?
Como con cualquier otro alimento, el objetivo debe ser comer un plato que nos guste y que a la vez mantenga al máximo sus nutrientes.
En el caso de las setas u hongos, como en el resto de verduras y hortalizas, la mejor manera de cocinarlos es cortarlos en el momento de cocinar, minimizando así la oxidación que se pueda producir, aplicando a su vez técnicas culinarias de corta duración.
Es mejor que en lugar de cocer o freir, donde los nutrientes pasarían al líquido de cocción, utilicemos el salteado, la brasa, la plancha o el horno. De esta manera conseguiremos que se preserven los polifenoles, la actividad antioxidante, además de conseguir que las setas concentren el máximo sabor.
En este punto puede que te estés preguntando «¿Ahora resulta que no podemos comer las setas en un guiso?» La respuesta es sí, claro que puedes, ya que cuando las cocinamos de esta manera, la salsa también la comemos. Así, los micronutrientes que no se hayan perdido por el tratamiento térmico, los consumiremos repartidos entre las setas y el plato. Eso sí, en caso de que quieras un plato poco calórico, la mejor opción será cocinarlos con poco aceite, empleando las otras técnicas que he comentado unas líneas más arriba.
Artículo relacionado: Técnicas de cocción de los alimentos
Clica en este otro enlace si quieres profundizar sobre como aprovechar los nutrientes de los vegetales.
Curiosidades sobre las setas
¿Crees que lo sabes todo sobre las setas? A continuación te dejo unas cuantas peculiaridades que puede que no conozcas de algunas variedades ¡Atento/a!
El champiñón
Es una seta de cultivo que encontramos todo el año con facilidad, pues lo podemos comprar incluso en el supermercado. Se caracteriza por tener una carne suave y abundante. ¿Sabías que aunque muchas veces lo encontramos cortado en láminas dentro de la ensalada, no lo deberíamos de consumir crudo?
El motivo es que los champiñones contienen agaritina, una sustancia que se transforma en nitrosaminas, unas moléculas cancerígenas. No te asustes porque los puedes seguir disfrutando si los cocinas, ya que la agaritina se descompone con la cocción aunque sea de corta duración.
Un caso similar es el de las colmenillas, que también forman sustancias tóxicas si no se cocinan. En este caso, provocan una infección alimentaria grave.
Champiñones al ajillo con gambas
Per semana santa acostumbro a ir al norte y siempre hago para obligatoria en Logroño. Allí preparan una tapa que me tiene robado el corazón. Es un trozo de pan sobre el que colocan un champiñón entero guisado y relleno con una gamba. Te dejo una versión de esta tapa espectacular.
Ingredientes:
- Champiñones enteros
- Colas de gambas (pueden ser congeladas)
- Ajo
- Guindilla (opcional)
- Vino blanco
- Harina de maíz (maicena)
- Aceite de oliva virgen
Elaboración:
- Calienta la sarten con un poco de aceite.
- Añade el ajo laminado y la guindilla.
- Extrae el pedúnculo de los champiñones y añádelos a la sartén, saltea unos minutos vigilando que el ajo no se queme.
- Riega con un chorrito de vino y deja evaporar.
- Mientras tanto, prepara las colas de gamba a la plancha.
- Reserva los champiñones en un plato pero conserva la salsa que ha quedado, añade un poco de harina de maíz diluida en agua fría y remueve para espesarla.
- Sirve los champiñones con una gamba en el agujero que ha dejado el pedúnculo y riégalos con la salsa.
El níscalo o «rovelló»
Es una seta muy apreciada en Cataluña. Se distingue por su color anaranjado, su sabor más dulce que otras variedades y la dureza de su carne. Puede que os hayáis fijado en que cuando le cortamos el pie suelta un látex rojo o anaranjado oscuro.
Este pigmento es el responsable de haber provocado un susto a más de uno cuando al ir al baño después de comerlos nuestra orina tiene un color rojizo. Podéis ahorraros la visita al médico porque es totalmente inocuo.
Tomates al horno rellenos de arroz y níscalos
Ingredientes:
- Tomates
- Arróz integral
- Níscalos o «Rovellons»
- Puerro
- Ajo
- Perejil fresco
- Aceite de oliva virgen
Elaboración:
- Cuece el arroz en agua abundante. Reserva.
- Precalienta el horno a 180 grados
- En una sartén con poco aceite, sofríe puerro laminado y ajo picado. Tapa y remueve, añadiendo agua poco a poco si es necesario para evitar que se queme.
- Cuando se dore añade las setas limpias y cortadas a dados.
- Mientras se cuecen, corta la parte de arriba de los tomates, vacíalos y añade la carne a la sartén junto con el resto de verduras. Escurre el agua que dejan los tomates y reserva.
- Añade el arroz a la sartén con el puerro, el ajo, la carne del tomate y los níscalos. Retira del fuego y salpimienta.
- Llena los tomates con la mezcla y cuece al horno a 180ºC unos 10 minutos.
- Sirve con una pizca de perejil por arriba.
El cep
Es de los hongos más apreciados y que combinan bien con casi todo. Pero debéis de tener un aspecto en consideración: si sois fans del carpaccio de ceps, donde esta seta se consume en crudo, no os pongáis las botas ya que podréis sufrir una indigestión.
¿El motivo? Los seres humanos no tenemos la capacidad de digerir la pared celular de los vegetales, hecha de quitina y celulosa. Esto da lugar a que si tomamos mucha cantidad de ceps crudos llegará mucha fibra no digerida al colon y nuestra microbiota la transformará en gas. El resultado será la provocación de distensión abdominal y malestar gastrointestinal. Por tanto, mi consejo es que dediquéis tiempo a cocinar los ceps para así mejorar su digestibilidad y disfrutar al 100%.
Paté de ceps
Ingredientes:
- Ceps
- Cebolla de Figueras
- Aceite de oliva virgen
- Sal yodada y pimienta
Elaboración:
- Pica la cebolla y sofríela en una sartén con poco aceite. Remueve y añade agua si es necesario para que no se pegue.
- Limpia las setas, córtalas a trocitos y ponlas en una segunda sartén sin aceite a fuego medio. Pasados 3 minutos añade un chorro de aceite, salpimenta y cuece con el fuego bajo. Tapa la sartén.
- Tritura la cebolla y los ceps, añadiendo un poco de aceite de oliva virgen con tal de conseguir la textura de paté.
- Conserva en un bote de vidrio que se pueda cerrar herméticamente en la nevera.
La trufa
Es muy apreciada en la alta cocina por su aroma. Podemos disfrutar de ella en los meses de invierno; la temporada de la trufa comprende los meses de enero a marzo. Una curiosidad que os puedo explicar de este hongo es que España recolecta entre un 30 y un 50% de la producción mundial de trufa negra.
Tostadas con trufa
No lo considero ni una receta por su sencillez, pero merecen una mención ya que serán la delicia de más de uno.
Ingredients:
- Pan (preferentemente integral)
- Trufa negra fresca
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal yodada
Elaboración:
Solo tienes que tostar el pan y untar la trufa para aromatizarlo. Seguidamente riega con un chorro de aceite virgen extra, un pellizco de sal y ya tienes tus tostadas gourmet.
La trompeta amarilla o «camagroc»
Son imposibles de confundir. Su consumo en España es irregular: mientras que por ejemplo en Cataluña hay mucha tradición de comerlos, en la cocina del País Vasco es difícil encontrar. Destacaría que es una seta que aguanta mucho sin estropearse. Aunque se puede congelar después de una cocción corta, la mejor manera de conservarlos es secándolos, potenciando así su aroma.
Revuelto con trompetas amarillas
Ingredientes:
- Trompetas amarillas o «camagrocs»
- Huevos (Te recomiendo comprobar que el número que aparece en la cáscara sea 0 o 1)
- Aceite de oliva virgen
- Sal yodada
Elaboración:
- Limpia las trompetas con un trapo eliminando los restos de tierra y hojas.
- Calienta una sartén antiadherente con un chorro de aceite de oliva, añade los camagrocs y saltéalos.
- Mientras tanto, bate 1 o 2 huevos y cuando las setas estén hechas, vuélcalos en la sartén. Revuelve la mezcla con una espátula de madera o silicona y tendrás el revuelto listo para comer.
- Añade un pellizco de sal iodada una vez emplatado.
En este enlace te dejo una infografía sobre el significado del código de los huevos.
El shitake
Proveniente de Asia, es ampliamente consumido. Es ideal para salteados, woks o sopas. El apunte de esta variedad son sus propiedades medicinales gracias al beta-glucano que contiene, que modulan la inmunidad y pueden inhibir la acción de una enzima llamada aromatasa.
De esta manera, hacen que los androgenos no se transformen en estrógenos, lo que podría ser de interés en algunas patologías dependientes de estrógenos.
Sopa de miso con shitake
Ingredientes:
- Pasta de miso
- Cebolla tierna y/o puerro
- Tofu
- Shitake
Elaboración:
- Calentar el agua en una olla. Cuando esté a punto de hervir, añadir la pasta de miso y remover para que se diluya. Cocer unos 5 minutos. Mantener caliente.
- Mientras tanto, laminar la cebola tierna y/o puerro (incluir un poco de la parte verde) y las setas shitake. Hacer dados con el tofu.
- En una olla añadir un poco de aceite para saltear el shitake y la cebolla tierna y/o puerro.
- Pasados unos minutos añadir el caldo y los dados de tofu. Calentar todo junto y servir caliente.
Las trompetas de la muerte
Son de la misma familia que las trompetas amarillas o «camagrocs», la familia de las cantharellaceaes. Se caracterizan por ser muy aromáticas y de sabor intenso. Debido a que su carne es elástica, les van bien las cocciones más largas, siendo ideales para acompañar carnes o arroces.
Como curiosidad os desvelo que son una buena opción para personas hipertensas o que deban controlar la cantidad de sal de su alimentación. Esto es así ya que cuando los secamos, se pueden hacer polvo, que gracias a su sabor profundo, es ideal para condimentar los platos sin tener que añadir sal.
Pasta salteada con trompetas de la muerte
Ingredientes:
- Pasta (elige la que te guste, preferiblemente integral)
- Trompetas de la muerte
- Cebolla
- Ajo
- Sal Yodada
- Pimienta negra
- Aceite de oliva virgen
Elaboración:
- Corta la cebolla en juliana y sofríela en una sartén con un poco de aceite. Añade el ajo picado. Tapa la sartén para que se cueza con el vapor y no tengas que añadir más aceite. Si ves que se pega, añade un chorrito de agua y remueve (repite este paso las veces que haga falta hasta que la cebolla esté cocida).
- Mientras tanto, limpia las trompetas con un trapo húmedo, utilizando el mínimo agua posible. Añádelas a la sartén y saltéalas.
- Cuece la pasta en agua hirviendo, cuélala y añádela a la sartén con la cebolla y las setas. amb la ceba i els bolets. Emplata y salpimenta.
Espero haberte dado bastantes ideas para disfrutar de las setas esta temporada. Si tú también eres amante de las setas como nosotras, te animo a compartir tus trucos y recetas en los comentarios.
Natalia Celma
Dietista - nutricionista
