933486557    C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona 699212603 info@juliafarre.es

      Al setembre tornem a la rutina, això sí, amb les piles ben carregades. Tots sabem que per començar amb bon peu el curs es requereix d’una bona organització. Reservar-se una estona a la setmana per planificar menús, per fer una compra saludable i per preparar els àpats és essencial.

      Amb aquest post vull donar-te idees perquè la tornada a la feina et sigui més fàcil i aprofitant que encara fa molta calor, què millor que fer-ho amb diverses idees d’amanides?

      Com vam comentar en el post de les receptes de carmanyoles saludables, perquè un àpat sigui complet ha de constar de tres grups d’aliments: vegetals com a principals protagonistes, hidrats de carboni complexos i aliments proteics. Recorda que les quantitats variaran depenent de les necessitats de cada persona.

      1. Carpaccio de carbassó

      recepte de carpaccio de carbassó

      Ingredients:

      • Carbassó.
      • Llenties.
      • Cuetes de gambes.
      • Oli d’oliva verge extra.
      • Llimona.
      • Sal iodada.

      Es tracta d’una amanida completa perquè conté aquests 3 grups d’aliments:

      Vegetals: Carbassó.

      Carbohidrats: Llenties.

      Proteïnes: Gambes.

      Recepta

      Pas 1: Bullir les llenties. Es poden comprar de pot sempre fixant-nos en el llistat d’ingredients. En aquest cas és necessari escórrer-les.

      Pas 2: Tallar el carbassó a rodanxes fines amb una mandolina.

      Pas 3: Coure les gambes durant un minut i mig al microones o bé passar-les per la paella fins que quedin ben fetes.

      Pas 4: Amanir el plat amb llimona i oli d’oliva verge extra. Pots afegir-coriandre picat.

      2. Amanida de ruca i blat sarraí

      amanida de ruca i blat sarrai

      Ingredients:

      • Blat sarraí.
      • Ou.
      • Ruca.
      • Tomàquets cherry.
      • Síndria.
      • Oli d’oliva verge extra.
      • Sal.

      Es tracta d’una amanida completa perquè conté aquests 3 grups d’aliments:

      Vegetals: Ruca, toàquets cherry.

      Carbohidrats: Blat sarraí.

      Proteïnes: Ou.

      Recepta

      Pas 1: Per coure el blat sarraí es requereix de dos parts d’aigua per cada part de blat. Un cop comença a bullir l’aigua és important deixar bullir el cereal uns 25 minuts a foc baix.

      Pas 2: Per l’ou poché o escalfat es necessita agafar un paper film i trencar-ne l’ou dins. Enrotllar-ho amb un fil i deixar-ho coure uns 4 minuts. És important anar movent l’ou amb una espàtula perquè quedi tot cuit. El rovell quedarà cru.

      Pas 3: Tallar els tomàquets i la síndria a trossos i barrejar tots els ingredients. El rovell cru de l’ou li donarà cremositat al plat.

      3.“Buddha Bowl” vegetarià

      “Buddha Bowl” vegetarià

      Ingredients:

      • Cigrons.
      • Mezclum d’enciams, carbassó, pebrot vermell i verd, ceba, tomàquet i pastanaga.
      • Oli d’oliva verge extra.
      • Espècies (pebre negra, pebre vermell, nou moscada, comí).

      Hummus:

      • Cigrons.
      • Tahini.
      • All.
      • Suc de mitja llimona.
      • Oli d’oliva verge extra.
      • Sal iodada.
      • Comí.
      • Pebre vermell dolç.

      Es tracta d’una amanida completa perquè conté aquests 3 grups d’aliments:

      Vegetals: Mezclum, pebrot vermell i verd, ceba, carbassó, tomàquet, pastanaga.

      Carbohidrats: Cigrons.

      Proteïnes: Cigrons.

      Recepta

      Pas 1: Bullir els cigrons. Es poden comprar de pot sempre fixant-nos en el llistat d’ingredients. En aquest cas és necessari escorre’ls. Un cop cuits, s’han de barrejar en un bol amb una cullerada d’oli d’oliva verge extra amb les espècies que més t’agradin, en aquest cas hem utilitzat una barreja de pebre negre, pebre vermell dolç, nou moscada i comí.

      Pas 2: Per fer l’hummus es necessita barrejar tots els ingredients (mirar llistat), passar-los pel túrmix i posteriorment amanir amb oli d’oliva verge extra i pebre vermell dolç.

      Pas 3: Un cop preparats els cigrons i l’hummus només faltarà tallar els vegetals i barrejar-ho tot.

      4. Zoodles” o espaguetis de carbassó

      recepta Zoodles

      Ingredients:

      • Carbassó.
      • Espaguetis integrals.
      • Tomàquets cherry.
      • Calamar.
      • Oli d’oliva verge extra.
      • Sal iodada.
      • Orenga.

      Es tracta d’una amanida completa perquè conté aquests 3 grups d’aliments:

      Vegetals: carbassó, tomàquets cherry.

      Carbohidrats: Espaguetis integrals.

      Proteïnes: Calamar.

      Recepta

      Pas 1: Els espaguetis de carbassó es poden fer de diferents maneres: amb un “espiralitzador”, amb una mandolina o bé amb un pelador. Amb aquest últim, els “zoodles” quedaran més gruixuts però igual de bons.

      Pas 2: Coure els espaguetis integrals. Barrejar-los amb els de carbassó (crus) i afegir els tomàquets cherry partits per la meitat.

      Pas 3: Cuinar a la planxa el calamar amb una mica d’orenga.

      5. Fals empedrat

      L’Empedrat és un plat típic de la cuina catalana format per bacallà, mongetes, tomàquet, ceba, olives i ou dur. En aquesta recepta hem fet un mix entre el famós Empedrat i l’Esqueixada, un altre plat típic de la gastronomia catalana compost per bacallà dessalat, tomàquet ratllat o a daus, ceba, pebrot i olives negres.
      recepta d'empedrat català

      Ingredients:

      • Bacallà dessalat.
      • Mongetes.
      • Tomàquet ratllat.
      • Ceba.
      • Olives negres.
      • Oli d’oliva verge extra.
      • Sal iodada.
      • Pebre negre.

      Es tracta d’una amanida completa perquè conté aquests 3 grups d’aliments:

      Vegetals: Tomàquet.

      Carbohidrats: Mongetes.

      Proteïnes: Bacallà.

      Recepta

      Pas 1: Dessalar el bacallà durant unes 24 hores, canviant l’aigua cada 12 hores.

      Pas 2: Bullir les mongetes. Es poden comprar de pot sempre fixant-nos en el llistat d’ingredients. En aquest cas és necessari escórrer-les.

      Pas 3: Ratllar el tomàquet natural (si ho prefereixes el pots tallar a trossos). Tallar la ceba a trossos petits i ajuntar-ho amb les mongetes i el bacallà. Amanir amb oli d’oliva verge, sal iodada i pebre negre (al gust).

      6. Amanida de trampó Mallorquí amb arròs integral i musclos

      amanida de trampó mallorquí

      El trampó consisteix en una amanida típica de Mallorca composta per tomàquet, pebrot verd i ceba.

      Ingredients:

      • Arròs integral.
      • Pebre verd, tomàquet i ceba.
      • Musclos al natural.
      • Oli d’oliva verge extra.
      • Sal iodada.

      Es tracta d’una amanida completa perquè conté aquests 3 grups d’aliments:

      Vegetals: Pebre verd, tomàquet, ceba.

      Carbohidrats: arròs integral.

      Proteïnes: Musclos

      Recepta

      Pas 1: Coure l’arròs integral. Un cop bullit deixar-lo refredar.

      Pas 2: Tallar tots els vegetals a quadradets.

      Pas 3: Obrir la llauna de musclos al natural i barrejar tots els ingredients.

      7. Amanida “César” saludable

      Tots ens hem trobat amb la típica amanida Cèsar de restaurant, que consisteix en pollastre arrebossat, crostons fregits i salsa Cèsar. Si aquesta està entre les teves preferides aquí et proposo una versió més saludable:
      Amanida césar saludable

      Ingredients:

      • Pit de pollastre.
      • Mezclum de diferents enciams.
      • Tomàquets cherry.
      • Pa integral.
      • Oli d’oliva verge extra.
      • Sal iodada.

      Salsa de iogurt:

      • Iogurt natural.
      • Suc de llimona.
      • All.
      • Pebre negre.

      Es tracta d’una amanida completa perquè conté aquests 3 grups d’aliments:

      Vegetals: Mezclum, tomàquets cherry.

      Carbohidrats: Pa integral.

      Proteïnes: Pit de pollastre.

      Recepta

      Pas 1: Coure el pit de pollastre a la planxa. Deixar refredar.

      Pas 2: Tallar els tomàquets cherry i barrejar-los amb el mezclum. Afegir trossets de pa integral.

      Pas 3: Un cop haguem barrejat tots els ingredients, afegir la salsa de iogurt. La salsa consisteix en un iogurt natural batut amb suc de llimona, all triturat i una mica de pebre negre.

      9. Amanida de mongeta tendra

      amanida de mongeta tendra

      Ingredients:

      • Mongeta tendra.
      • Patata.
      • Pebrot escalivat.
      • Ou.
      • Oli d’oliva verge extra.
      • Sal iodada.

      Es tracta d’una amanida completa perquè conté aquests 3 grups d’aliments:

      Vegetals: Mongeta tendra, pebrot escalivat.

      Carbohidrats: Patata.

      Proteïnes: Ou.

      Recepta

      Pas 1: Bullir les patates i les mongetes tendres.

      Pas 2: Escalivar els pebrots (prèviament rentats) amb un rajolí d’oli.

      Pas 3: Posar aigua a bullir, quan bulli afegir-hi l’ou durant 9 minuts.

      Pas 4: Deixar refredar tots els ingredients. Amanir amb oli d’oliva verge extra, ¡i gaudir!

      Com podeu veure, totes aquestes receptes són ràpides, senzilles i boníssimes. T’animo a provar-les i en facis les teves pròpies versions, pujant-les a les xarxes socials amb el hashtag #CentroJuliaFarre.

      Comparteix l’article amb un clic: 

      Clara Muñoz

      Clara Muñoz

      Dietista - Nutricionista

      Artículos relacionados

      Clic para concertar visita por whatsapp