8 Receptes d’amanides completes per incorporar a la teva dieta

Al setembre tornem a la rutina, això sí, amb les piles ben carregades. Tots sabem que per començar amb bon peu el curs es requereix d’una bona organització. Reservar-se una estona a la setmana per planificar menús, per fer una compra saludable i per preparar els àpats és essencial.

Amb aquest post vull donar-te idees perquè la tornada a la feina et sigui més fàcil i aprofitant que encara fa molta calor, què millor que fer-ho amb diverses idees d’amanides?

Com vam comentar en el post de les receptes de carmanyoles saludables, perquè un àpat sigui complet ha de constar de tres grups d’aliments: vegetals com a principals protagonistes, hidrats de carboni complexos i aliments proteics. Recorda que les quantitats variaran depenent de les necessitats de cada persona.

Ingredients:

• Carbassó.
• Llenties.
• Cuetes de gambes.
• Oli d’oliva verge extra.
• Llimona.
• Sal iodada.

Es tracta d’una amanida completa perquè conté aquests 3 grups d’aliments:

Vegetals: Carbassó.

Carbohidrats: Llenties.

Proteïnes: Gambes.

Recepta

Pas 1: Bullir les llenties. Es poden comprar de pot sempre fixant-nos en el llistat d’ingredients. En aquest cas és necessari escórrer-les.

Pas 2: Tallar el carbassó a rodanxes fines amb una mandolina.

Pas 3: Coure les gambes durant un minut i mig al microones o bé passar-les per la paella fins que quedin ben fetes.

Pas 4: Amanir el plat amb llimona i oli d’oliva verge extra. Pots afegir-coriandre picat.

Ingredients:

• Blat sarraí.
• Ou.
• Ruca.
• Tomàquets cherry.
• Síndria.
• Oli d’oliva verge extra.
• Sal.

Es tracta d’una amanida completa perquè conté aquests 3 grups d’aliments:

Vegetals: Ruca, toàquets cherry.

Carbohidrats: Blat sarraí.

Proteïnes: Ou.

Recepta

Pas 1: Per coure el blat sarraí es requereix de dos parts d’aigua per cada part de blat. Un cop comença a bullir l’aigua és important deixar bullir el cereal uns 25 minuts a foc baix.

Pas 2: Per l’ou poché o escalfat es necessita agafar un paper film i trencar-ne l’ou dins. Enrotllar-ho amb un fil i deixar-ho coure uns 4 minuts. És important anar movent l’ou amb una espàtula perquè quedi tot cuit. El rovell quedarà cru.

Pas 3: Tallar els tomàquets i la síndria a trossos i barrejar tots els ingredients. El rovell cru de l’ou li donarà cremositat al plat.

Ingredients:

• Cigrons.
• Mezclum d’enciams, carbassó, pebrot vermell i verd, ceba, tomàquet i pastanaga.
• Oli d’oliva verge extra.
• Espècies (pebre negra, pebre vermell, nou moscada, comí).

Hummus:

• Cigrons.
• Tahini.
• All.
• Suc de mitja llimona.
• Oli d’oliva verge extra.
• Sal iodada.
• Comí.
• Pebre vermell dolç.

Es tracta d’una amanida completa perquè conté aquests 3 grups d’aliments:

Vegetals: Mezclum, pebrot vermell i verd, ceba, carbassó, tomàquet, pastanaga.

Carbohidrats: Cigrons.

Proteïnes: Cigrons.

Recepta

Pas 1: Bullir els cigrons. Es poden comprar de pot sempre fixant-nos en el llistat d’ingredients. En aquest cas és necessari escorre’ls. Un cop cuits, s’han de barrejar en un bol amb una cullerada d’oli d’oliva verge extra amb les espècies que més t’agradin, en aquest cas hem utilitzat una barreja de pebre negre, pebre vermell dolç, nou moscada i comí.

Pas 2: Per fer l’hummus es necessita barrejar tots els ingredients (mirar llistat), passar-los pel túrmix i posteriorment amanir amb oli d’oliva verge extra i pebre vermell dolç.

Pas 3: Un cop preparats els cigrons i l’hummus només faltarà tallar els vegetals i barrejar-ho tot.

Ingredients:

• Carbassó.
• Espaguetis integrals.
• Tomàquets cherry.
• Calamar.
• Oli d’oliva verge extra.
• Sal iodada.
• Orenga.

Es tracta d’una amanida completa perquè conté aquests 3 grups d’aliments:

Vegetals: carbassó, tomàquets cherry.

Carbohidrats: Espaguetis integrals.

Proteïnes: Calamar.

Recepta

Pas 1: Els espaguetis de carbassó es poden fer de diferents maneres: amb un “espiralitzador”, amb una mandolina o bé amb un pelador. Amb aquest últim, els “zoodles” quedaran més gruixuts però igual de bons.

Pas 2: Coure els espaguetis integrals. Barrejar-los amb els de carbassó (crus) i afegir els tomàquets cherry partits per la meitat.

Pas 3: Cuinar a la planxa el calamar amb una mica d’orenga.

L’Empedrat és un plat típic de la cuina catalana format per bacallà, mongetes, tomàquet, ceba, olives i ou dur. En aquesta recepta hem fet un mix entre el famós Empedrat i l’Esqueixada, un altre plat típic de la gastronomia catalana compost per bacallà dessalat, tomàquet ratllat o a daus, ceba, pebrot i olives negres.

Ingredients:

• Bacallà dessalat.
• Mongetes.
• Tomàquet ratllat.
• Ceba.
• Olives negres.
• Oli d’oliva verge extra.
• Sal iodada.
• Pebre negre.

Es tracta d’una amanida completa perquè conté aquests 3 grups d’aliments:

Vegetals: Tomàquet.

Carbohidrats: Mongetes.

Proteïnes: Bacallà.

Recepta

Pas 1: Dessalar el bacallà durant unes 24 hores, canviant l’aigua cada 12 hores.

Pas 2: Bullir les mongetes. Es poden comprar de pot sempre fixant-nos en el llistat d’ingredients. En aquest cas és necessari escórrer-les.

Pas 3: Ratllar el tomàquet natural (si ho prefereixes el pots tallar a trossos). Tallar la ceba a trossos petits i ajuntar-ho amb les mongetes i el bacallà. Amanir amb oli d’oliva verge, sal iodada i pebre negre (al gust).

Tots ens hem trobat amb la típica amanida Cèsar de restaurant, que consisteix en pollastre arrebossat, crostons fregits i salsa Cèsar. Si aquesta està entre les teves preferides aquí et proposo una versió més saludable:

Ingredients:

• Pit de pollastre.
• Mezclum de diferents enciams.
• Tomàquets cherry.
• Pa integral.
• Oli d’oliva verge extra.
• Sal iodada.

Salsa de iogurt:

• Iogurt natural.
• Suc de llimona.
• All.
• Pebre negre.

Es tracta d’una amanida completa perquè conté aquests 3 grups d’aliments:

Vegetals: Mezclum, tomàquets cherry.

Carbohidrats: Pa integral.

Proteïnes: Pit de pollastre.

Recepta

Pas 1: Coure el pit de pollastre a la planxa. Deixar refredar.

Pas 2: Tallar els tomàquets cherry i barrejar-los amb el mezclum. Afegir trossets de pa integral.

Pas 3: Un cop haguem barrejat tots els ingredients, afegir la salsa de iogurt. La salsa consisteix en un iogurt natural batut amb suc de llimona, all triturat i una mica de pebre negre.