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      8 recetas de ensaladas completas para incluir en tu dieta
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      En Septiembre la mayoría volvemos a la rutina, eso sí, con las pilas bien cargadas. Para empezar con buen pie el curso es necesario una buena organización, reservarse un rato a la semana para planificar menús, para hacer una compra saludable y para preparar las comidas.

      Con este post quiero darte ideas para que la vuelta al trabajo te sea más fácil y aprovechando que aún hace mucho calor, ¿qué mejor que hacerlo con varias ideas de ensaladas?

      Como comentamos en el post sobre recetas de tuppers saludables, para que una comida sea completa debe constar de tres grupos de alimentos: los vegetales como los principales protagonistas, hidratos de carbono complejos y alimentos proteicos. Recuerda que las cantidades variarán dependiendo de las necesidades de cada persona.

      1. Carpaccio de calabacín

      receta de carpacio de calabacín

      Ingredientes:

      • Calabacín
      • Lentejas
      • Colitas de gambas
      • Aceite de oliva virgen extra
      • Limón
      • Sal yodada

      Se trata de una ensalada completa porque contiene 3 grupos de alimentos:

      Vegetales: Calabacín.

      Carbohidratos: Lentejas.

      Proteínas: Gambas.

      Receta

      Paso 1: Hervir las lentejas. Se pueden comprar de bote siempre fijándonos en el etiquetado de ingredientes. En este caso es necesario escurrirlas.

      Paso 2: Cortar el calabacín en rodajas finitas con una mandolina.

      Paso 3: Cocer las gambas durante un minuto y medio en el microondas o bien pasarlas por la sartén hasta que queden bien hechas.

      Paso 4: Aderezar el plato con limón y aceite de oliva virgen extra. Puedes añadirle cilantro picado.

      2. Ensalada de rúcula y trigo sarraceno

      ensalada de rúcula y trigo sarraceno

      Ingredientes:

      • Trigo Sarraceno.
      • Huevo.
      • Rúcula.
      • Tomates cherry.
      • Sandía.
      • Aceite de oliva virgen extra.
      • Sal.

      Se trata de una ensalada completa porque contiene 3 grupos de alimentos:

      Vegetales: Rúcula y tomates cherry

      Carbohidratos: Trigo sarraceno

      Proteínas: Huevo.

      Receta

      Paso 1: Para cocer el trigo sarraceno se requiere de dos partes de agua por cada parte de trigo. Una vez empieza a hervir el agua es importante dejar hervir el cereal unos 25 minutos a fuego bajo.

      Paso 2: Para el huevo poché o escalfado se necesita coger un pape film y romper el huevo dentro. Enrollarlo con un hilo y dejarlo cocer unos 4 minutos. Es importante ir moviendo el huevo con una espátula para que quede todo cocido. La yema quedará cruda.

      Paso 3: Cortar los tomates y la sandía a trozos y mezclar todos los ingredientes. La yema cruda del huevo le dará cremosidad al plato.

      3. “Buddha Bowl” vegetariano

      Buddha Bowl de verduras

      Ingredientes:

      • Garbanzos
      • Mezclum de lechugas, calabacín, pimiento rojo y verde, cebolla, tomate, zanahoria.
      • Aceite de oliva virgen extra.
      • Especias (pimienta negra, pimentón dulce, comino).

      Hummus:

      • Garbanzos.
      • Tahini.
      • Ajo.
      • Zumo de medio limón.
      • Aceite de oliva virgen extra.
      • Sal yodada.
      • Comino
      • Pimentón dulce.

      Se trata de una ensalada completa porque contiene 3 grupos de alimentos:

      Vegetales: Mezclum, pimiento rojo y verde, cebolla, calabacín y zanahoria.

      Carbohidratos: Garbanzos.

      Proteínas: Garbanzos.

      Receta

      Paso 1: Hervir los garbanzos. Se pueden comprar de bote siempre fijándonos en el listado de ingredientes. En este caso es necesario escurrirlos. Una vez cocidos, se deben mezclar en un tazón con una cucharada de aceite de oliva virgen extra con las especias que más te gusten, en este caso hemos utilizado una mezcla de pimienta negra, pimentón dulce, nuez moscada y comino.

      Paso 2: Para hacer el hummus se necesita mezclar todos los ingredientes (mirar listado), pasarlos por el túrmix y posteriormente aderezarlo con aceite de oliva virgen extra y pimentón dulce.

      Paso 3: Una vez preparados los garbanzos y el hummus solamente faltará cortar los vegetales y mezclarlo todo.

      4. “Zoodles” o espaguetis de calabacín

      receta de zoodles

      Ingredientes:

      • Calabacín.
      • Espaguetis integrales.
      • Tomates cherry.
      • Calamar.
      • Aceite de oliva virgen extra.
      • Sal yodada.
      • Orégano.

      Se trata de una ensalada completa porque contiene 3 grupos de alimentos:

      Vegetales: Calabacín y tomates cherry.

      Carbohidratos: Espaguetis integrales.

      Proteínas: Calamar.

      Receta

      Paso 1: Los espaguetis de calabacín se pueden hacer de distintas maneras: con un “espiralizador”, con una mandolina o bien con un pelador. Con este último los “zoodles” quedaran más anchos pero igual de ricos.

      Paso 2: Cocer los espaguetis integrales. Mezclarlos con los de calabacín (crudos) y añadir los tomates cherry partidos por la mitad.

      Paso 3: Cocinar a la plancha el calamar con un poco de orégano.

      5. Falso empedrat 

      El Empedrat es un plato típico de la cocina catalana formado por bacalao, alubias, tomate, cebolla, aceitunas y huevo duro. En esta receta hemos hecho un mix entre el famoso Empedrat y la Esqueixada, otro plato típico de la gastronomía catalana compuesto por bacalao desalado, tomate rallado o a dados, cebolla, pimiento y aceitunas negras
      receta de empedrat

      Ingredientes:

      • Bacalao desalado.
      • Alubias.
      • Tomate rallado.
      • Cebolla.
      • Aceitunas negras.
      • Aceite de oliva virgen extra.
      • Sal yodada.
      • Pimienta negra.

      Se trata de una ensalada completa porque contiene 3 grupos de alimentos:

      Vegetales: Tomate

      Carbohidratos: Alubias

      Proteínas: Bacalao

      Receta

      Paso 1: Desalar el bacalao durante unas 24 horas, cambiando el agua a las 12 horas.

      Paso 2: Hervir las alubias. Se pueden comprar de bote siempre fijándonos en el listado de ingredientes. En este caso es necesario escurrirlas.

      Paso 3: Rallar el tomate natural (si lo prefieres lo puedes cortar a trozos). Cortar la cebolla a trozos pequeños y juntarlo con las alubias y el bacalao. Aliñar con aceite de oliva virgen, sal yodada y pimienta negra (al gusto).

      6. Ensalada de trampó Mallorquí con arroz integral y mejillones

      El trampó consiste en una ensalada típica de la isla de Mallorca compuesta por tomate, pimiento verde y cebolla.
      receta de ensalada trampó mallorquín

      Ingredientes:

      • Arroz integral.
      • Pimiento verde, tomate y cebolla.
      • Mejillones al natural.
      • Aceite de oliva virgen extra.
      • Sal yodada.

      Se trata de una ensalada completa porque contiene 3 grupos de alimentos:

      Vegetales: pimiento verde, tomate y cebolla.

      Carbohidratos: arroz integral.

      Proteínas: mejillones.

      Receta

      Paso 1: Cocer el arroz integral. Una vez hervido dejarlo enfriar.

      Paso 2: Cortar todos los vegetales a cuadraditos.

      Paso 3: Abrir la lata de mejillones al natural y mezclar todos los ingredientes.

      7. Ensalada César Saludable

      Todos nos hemos encontrado con la típica ensalada césar de restaurante, que consiste de pollo rebozado, picatostes fritos y salsa césar. Si ésta está entre tus favoritas aquí te propongo una versión más saludable:
      receta ensalada cesar

      Ingredientes:

      • Pechuga de pollo.
      • Mezclum de diferentes lechugas.
      • Tomates cherry.
      • Pan integral.
      • Aceite de oliva virgen extra.
      • Sal yodada.

      Salsa de yogur:

      • Yogur natural.
      • Zumo de limón.
      • Ajo.
      • Pimienta negra.

      Se trata de una ensalada completa porque contiene 3 grupos de alimentos:

      Vegetales: Mezclum y tomates cherry.

      Carbohidratos: Pan integral.

      Proteínas: Pechuga de pollo.

      Receta

      Paso 1: Cocer la pechuga de pollo a la plancha. Dejarla enfriar.

      Paso 2: Cortar los tomates cherry y mezclarlos con el mezclum. Añadir trocitos de pan integral.

      Paso 3: Una vez hayamos mezclado todos los ingredientes, añadir la salsa de yogur. La salsa consiste en un yogur natural batido con zumo de limón, ajo triturado y una pizca de pimienta negra.

      8. Ensalada de judía verde

      ensalada de judías y patata

      Ingredientes:

      • Judía verde.
      • Patata.
      • Pimiento.
      • Huevo.
      • Aceite de oliva virgen extra.
      • Sal yodada.

      Se trata de una ensalada completa porque contiene 3 grupos de alimentos:

      Vegetales: Judía verde y pimiento asado.

      Carbohidratos: Patata.

      Proteínas: Huevo.

      Receta

      Paso 1: Hervir las patatas y las judías verdes.

      Paso 2: Asar los pimientos previamente lavados con un chorrito de aceite.

      Paso 3: Poner agua a hervir, cuando este hirviendo añadir el huevo durante 9 minutos.

      Paso 4: Dejar enfriar todos los ingredientes. Aliñar con aceite de oliva virgen extra, ¡y a disfrutar!

      Como podéis ver, todas estas recetas son rápidas, sencillas y riquísimas. Te animo a que las pruebes y hagas tus propias versiones, subiéndolas a las redes sociales con el hashtag #CentroJuliaFarre.

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      Clara Muñoz

      Clara Muñoz

      Dietista - Nutricionista

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