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      Recetas para tupper saludables de nuestro equipo
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      ¿Cómo es el tupper de una nutricionista?

      Es posible que algún día, mientras preparabas tu tupper para llevártelo al día siguiente al trabajo, hayas pensado: “¿Cómo debe ser el tupper de un/a nutricionista?”

      Las dietistas-nutricionistas del Centro Júlia Farré no tenemos nada que esconder y aprovechamos nuestras ideas y recetas para compartirlas con vosotros.  Así que el otro día sacamos la cámara e hicimos algunas fotos a los tuppers que trajimos al centro para comer ese día.

      Antes de nada, recordaros que el tupper ideal es:

      • Saludable: Todos los alimentos que lo componen deben ser saludables y libres de productos o preparados procesados ricos en grasas perjudiciales, azúcares y sal.
      • Completo: Como veréis a continuación, todos nuestros tuppers se basan en el método del plato de Harvard y contienen en mayor proporción vegetales y posteriormente carbohidratos complejos y proteínas.

      Recordad que siempre tenéis disponibles más fotos de nuestras recetas en nuestras redes sociales (sobretodo instagram), puedes acceder a ellos clicando sobre el nombre de cada una de las nutricionistas del centro: Júlia Farré, Natalia Celma, Clara Muñoz, Patricia Nevot y Ana Amengual.

      RAPE CON PATATA Y VERDURAS

      tupper de rape con patatas

      Ingredientes: 1 ración para 1 persona

      • 3 rodajas de rape
      • 1 patata mediana
      • ½ cucharada sopera de aceite.
      • Sal
      • Pimienta negra
      • Vino blanco.
      • Espárragos verdes
      • 1 tomate maduro pequeño.
      • Orégano seco.

      Se trata de un tupper completo porque contiene 3 grupos de alimentos:

      • Vegetales: Tomate y espárragos
      • Carbohidratos: patata
      • Proteínas: rape

      Tiempo de preparación: 45-50 min.

      Receta

      Paso 1: Precalienta el horno a 220ºC y en una bandeja introduce la patata cortada a rodajas con medio dedo de agua, el aceite, sal y pimienta negra. Deja cocinar 25 minutos.

      Paso 2: Saca la bandeja del horno y añade el rape cortado a rodajas, sal y 1 chorrito de vino blanco. También un tomate cortado por la mitad con un poco de orégano espolvoreado. Deja cocinar a 200 grados 20 minutos más.

      Paso 3: Mientras el horno está trabajando corta unos espárragos verdes y cocínalos a la plancha sin aceite.

      Paso 4: Deja enfriar los alimentos antes de introducirlos en la fiambrera.

      Comentarios

      Recomiendo realizar más de 1 ración a la vez de manera que tengamos para más de un día. El pescado es difícil de preparar para que quede bien en una fiambrera sin recorrer a los fritos. Por esta razón he elegido el rape, que no se rompe y queda muy bien en la presentación. Además la cocina al horno permite que los pescados queden jugosos y ricos al recalentarlos al microondas. El rape concretamente suelta bastante agua cuando se cuece al horno, por lo que aporta un sabor muy rico a las patatas. Es una receta fácil de hacer y apta para celíacos.

      HAMBURGUESA DE SALMÓN CON AMARANTO, SALTEADO CON VERDURITAS Y ENSALADA DE RÚCULA CON FRUTOS ROJOS

      receta de hamburguesa de salmón

      Ingredientes para 2 raciones

      Hamburguesas de salmón (150g/ud)

      • 2 lomos de salmón (230g)
      • 1 huevo pequeño
      • ¼ de cebolleta picada (30g)
      • ½ tallo de apio picado (15g)
      • 2 cs de salvado de trigo o avena (10g)
      • Cebollino fresco picado al gusto
      • Eneldo seco picado al gusto

      Amaranto salteado con verduritas

      • 1medida de amaranto (80g)
      • 1 ¼ medidas de agua
      • 5 champiñones
      • 4 espárragos trigueros
      • 6 tomates cherry

      Ensalada de rúcula y frutos rojos

      • Rúcula
      • 5 arándanos frescos
      • 4 frambuesas frescas

      Se trata de un tupper completo porque contiene 3 grupos de alimentos:

      • Vegetales: Ensalada de rúcula y frutos rojos
      • Carbohidratos: Amaranto
      • Proteínas: Hamburguesa de salmón

      Tiempo de preparación: 30 minutos

      Receta

      Para elaborar la hamburguesa de salmón:

      TIEMPO: 5-10’ de elaboración + 15-20’ de reposo

      Paso 1: pica el salmón con el cuchillo, bien finito.

      Paso 2: mezcla con la cebolleta y el apio, también picados finos, el huevo, las hierbas aromáticas y el salvado. Remueve hasta conseguir una masa homogénea.

      Paso 3: Divide la masa en dos porciones iguales, haz una bola con cada parte y chafa encima de un plato, dándoles forma de hamburguesa.

      Paso 4: Reserva en la nevera por 15-20’ para que el salvado se hinche y permita unir la masa.

      Paso 5: Cuece a la plancha, vuelta y vuelta.

      Para elaborar la guarnición de amaranto con verduritas:

      TIEMPO: una noche de remojo + 15’ de cocción.

      Paso 1: deja a remojo el amaranto la noche anterior.

      Paso 2: cuece el amaranto en el agua hirviendo durante 10 minutos o hasta que absorba el agua de cocción.

      Paso 3: mientras el amaranto se hierve, filetea los champiñones y corta los espárragos a trocitos pequeños, los tomates puedes dejarlos enteros. Saltea las verduritas en una sartén untada con aceite.

      Paso 4: mezcla las verduras con el amaranto y ya tienes tu guarnición lista. Puedes aderezar al gusto con ajo en polvo, pimienta u orégano por ejemplo.

      Para elaborar la ensalada

      TIEMPO: 30’’

      Paso 1: mezcla las hojas con los frutos rojos y si lo deseas adereza con pimienta negra recién molida.

      Comentarios: 

      Cuando decidas hacer esta receta aprovecha para hacer varias raciones de las hamburguesas y congélalas. Así luego, cuando te apetezca disfrutar de ellas sólo deberás acordarte de descongelarlas y pasarlas por la sartén.

      Nota: las hamburguesas y el amaranto pueden elaborarse simultáneamente así que el tiempo total de elaboración de esta receta es de unos 30’ (sin contar el remojo del amaranto la noche previa).

      PIMIENTOS RELLENOS DE CUSCÚS CON HUEVO

      receta de tupper de pimientos rellenos

      Ingredientes: 1 ración para 1 persona.

      • Cuscús (40g).
      • Verduras para rellenar: Pimiento rojo y pimiento amarillo tipo campana (1 ud de cada uno).
      • Verduras: Pimiento rojo, calabacín, champiñones, cebolla, zanahoria y ajos tiernos (cantidad al gusto).
      • Huevo (1 ud).

      Se trata de un tupper completo porque contiene 3 grupos de alimentos:

      • Vegetales: Pimiento rojo y amarillo, calabacín, champiñones, cebolla, ajos tiernos, zanahoria.
      • Carbohidratos: cuscús.
      • Proteínas: huevo.

      Tiempo de preparación: 45 minutos

      Receta

      Paso 1: Hierve la misma cantidad de agua que de cuscús (es decir, si estas cocinando 100g de cuscús, pon a hervir 100ml de agua). Una vez esté hirviendo el agua, apaga el fuego y añade el cuscús. Dejar reposar 3 minutos y listo.

      Paso 2: En una sartén aparte, saltea varias verduras (en el caso de la foto utilizamos pimiento rojo, calabacín, champiñones, cebolla, zanahoria y ajos tiernos). Saltéalas. Una vez cocidas añade el cuscús y mézclalo con las verduras.

      Paso 3: Corta los pimientos por la mitad o quítales la cabeza. Lávalos y rellénalos con el cuscús y verduras. Una vez rellenos ponlos en el horno hasta que quede bien cocido. Puedes añadir el huevo para que se cocine en el horno o bien puedes acompañar los pimientos rellenos con un revuelto de huevos con un poco de orégano.

      Artículo recomendado: snacks saludables, 22 ideas para picar entre horas

      MUSLITOS DE POLLO CON VERDURAS Y QUINOA

      fiambrera de pollo con verduras

      Ingredientes: 1 ración para 1 persona.

      • 2 muslitos de pollo
      • 40 gramos de quínoa
      • Pimiento rojo y verde.
      • Cebolla
      • Calabacín
      • Champiñones
      • Pimienta negra
      • Comino

      Se trata de un tupper completo porque contiene 3 grupos de alimentos:

      • Vegetales: Pimiento rojo y verde, cebolla, calabacín, champiñones.
      • Carbohidratos: Quínoa.
      • Proteínas: Pollo.

      Tiempo de preparación: 30 minutos

      Receta

      Paso 1: Poner una sartén a calentar. Mientras se calienta, lavar bien las verduras y pasar bien por agua la quínoa para quitar la arenilla.

      Paso 2: Añadir media cucharada de aceite de oliva en la sartén y repartirla bien por toda su superficie. Echar los muslitos de pollo para dorarlos.

      Paso 3: A la vez que se dora el pollo, cortamos las verduritas y las añadimos en la sartén con el pollo con un poco de pimienta negra y comino.

      Paso 4: Una vez el pollo esté dorado y las verduras un poco salteadas, añadimos la quínoa y removemos. Después añadimos un vaso de agua y tapamos la sartén para que se cueza con el agua dejando una pequeña vía de escape para que el agua pueda salir poco a poco en forma de vapor.

      Paso 5: Lo dejamos unos 10-15 minutos.

      Paso 6: Cuando ya esté listo y no quede agua en la sartén, ¡Lo ponemos en un tupper y listo!

      Comentarios: 

      Puedes aumentar las raciones para hacer varios tuppers para diferentes días. En lugar de añadir agua puedes añadir un caldo de pollo o de verduras de buena calidad. Puedes añadir las especias que más te gusten.

      Esperamos que este artículo te haya resultado útil e interesante. Te animamos a hacer estas recetas de tupper o bien las que suelas hacer tú y compartirlas en tus redes sociales con una fotografía y el hashstag #CentroJuliaFarre.

      Si quieres que hagamos más ideas de menú tupper, no dudes en compartir este artículo o dejarnos un comentario.

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      Ana Amengual

      Ana Amengual

      Dietista - Nutricionista

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