En España se calcula que un 1,5% de la población es vegetariana. Un 1,3% son ovolactovegetarianos (no comen carne ni pescado pero puede que consuman lácteos y/o huevo) y un 0,2% son veganos (no comen carne, pescado, huevo, lácteos ni miel). Más o menos representan unas 700.000 personas y la proporción va en aumento, pues según Green Revolution en una encuesta realizada este año un 6,3% de nuestra población decía ser flexivegetariana, es decir, que incluyen sustitutos cárnicos en su alimentación y limitan la frecuencia con la que consumen productos de origen animal
¿Realmente existen atletas vegetarianos?
- Lizzy Hawker, Ultrafondista y 5 veces ganadora de la Ultra Trail Montblanc.
- Edwin Moses, 2 veces campeón olímpico de 400m vallas.
- Dave Scott, triatleta vegano, 6 veces ganador de Iroman Hawaï. No te pierdas nuestro método «Iron Food» de alimentación para triatlón.
- Alberto Pelaez Serrano, vegano y Ultrafondista.
- Serio Agüero “El Kun”, futbolista.
- Patrick Boboumian, el “hombre más fuerte de Alemania”.
- Las hermanas Williams, tenistas.
- Frank Merdrano, vegano practicante de Calistenia, si eres de los que todavía piensa que sin carne ni pescado no se puede desarrollar masa muscular no te pierdas este video dónde te muestra sus entrenamientos:
Así que parece que estas de suerte, puedes evitar la carne y el pescado y practicar deporte sin que ello repercuta en tu salud ni en tu rendimiento. Pero quiero recalcar el apunte usado por la ADA en esta alegación – “adecuadamente planificada”- Pues si no planificas bien tu alimentación es cierto que al excluir ciertos alimentos puedes estar comprometiendo algunos nutrientes. Y a mi entender es importante aclarar que esto puede pasar a toda la población, no únicamente a vegetarianos, si no basamos nuestra alimentación en materias primas y comemos con coherencia y equilibrio.
Si eres deportista y vegetariano te aconsejo que te asesores con un dietista –nutricionista deportivo que esté especializado en alimentación vegetariana para que pueda guiarte. Porque realmente no es tarea fácil adaptar tu pauta de alimentación a:
- tus características personales (sexo, edad, altura, peso, patologías…),
- tu ritmo de vida (ocupación, horarios, nivel de actividad física diaria…),
- tu estilo de alimentación (vegano, ovovegetariano, lactovegetariano, ovolactovegetariano, preferencias y aversiones, intolerancias o alergias alimentarias…)
- y al deporte que practicas (tipo, duración, intensidad, horarios de entrenos, objetivos de rendimiento y composición corporal).
Como ves son muchísimos los factores que se deben tener en cuenta y un dietista-nutricionista deportivo es la persona adecuada para ayudarte a que tu alimentación pueda ser lo que llamamos “el entrenamiento invisible” y colabore a que mejores a nivel deportivo sin restar salud.
Artículo recomendado: Dieta y Crossfit
¿Si soy un deportista vegetariano, qué nutrientes pueden estar comprometidos?
Proteínas
Hay muchos alimentos de origen vegetal que aportan proteína pero no todos aportan el perfil aminoacídico completo, por lo que no son de tanta calidad. Antes se aconsejaba hacer combinaciones de estas fuentes en la misma comida para completarlas y así formar proteína de calidad, un ejemplo sería combinar legumbres con cereales (lentejas con arroz). Esta idea ha quedado desfasada y lo que recomendamos en la actualidad es que sigas una alimentación variada que incluya distintas fuentes de proteína vegetal como cereales, legumbres, frutos secos o semillas a lo largo del día, tu cuerpo es sabio y ya se encargará de combinarlas para que no te falte ningún aminoácido esencial.
Además existen alimentos que te aportaran proteína vegetal de alto valor biológico, es decir, completa (sí, en el mundo vegetal existe proteína tan completa como la de la carne y el pescado) son: la soja, los garbanzos, las alubia, los azuki, la quinoa y el amaranto, el tofu, los pistachos y los anacardos, las semillas de chía y de cáñamo.
¿Necesito batidos de proteína?
Si estás pensando en aumentar masa muscular y piensas que siendo vegetariano no puedes conseguirlo, quiero aclararte que tu alimentación debe ser alta en carbohidratos y en general, el patrón vegetariano lo es, así que el aspecto fundamental lo tienes cubierto. Es verdad que en el post entrenamiento asociar el carbohidratos de fácil asimilación con proteína de calidad puede favorecer la recuperación; aquí un suplemento proteico puede ser práctico aunque no es la única opción ya que existen alimentos que puedes incorporar.
Opciones de suplementación protéica post entrenamiento
Ovolactovegetarianas | Veganas | |
---|---|---|
Alimentos | Leche y derivados (yogur, requesón…). Clara de huevo combinada con fuentes ricas en carbohidratos de rápida absorción. Opciones veganas. | Fuentes de proteína vegetal (legumbres y derivados, pseudocereales, frutos secos y semillas enteros) junto a fuentes ricas en carbohidratos de rápida absorción. Contienen BCAAs: sésamo, pipas de girasol y calabaza, tofu. |
Suplementos | Whey protein: proteína del suero de leche que contiene los aminoácidos ramificados (BCAAs) en las proporciones adecuadas. | Proteína en polvo vegetal: proveniente de soja, arroz, guisante o cáñamo; aisladas o combinadas (Blend protein). |
Ejemplos | • Requesón con fruta fresca y membrillo. • Zumo + Bocadillo de queso fresco, higos y miel. • Batido de leche, queso fresco batido, fruta fresca y galletas María. • Batido de zumo de frutas, yogur pro, fruta fresca y harina de avena. • Batido de bebida de arroz, whey protein y fruta fresca. | • Batido de bebida de arroz, harina de avena, crema de cacahuete 100% y dátiles. • Zumo + Bocadillo de tofu. • Agua de coco + Tostadas con humus de garbanzo y remolacha. • Batido de bebida de avena, fruta, melaza y blend protein. |
Hierro
Se calcula que la ingesta diaria recomendada de hierro en deportistas esta incrementada un 30 -70% respecto al resto de la población.
Además si sumamos que eres vegetariano debes tener en cuenta que el hierro vegetal, conocido como “no hemo”, es también de peor biodisponibilidad. Pero aplicando las siguientes estrategias culinarias podrás asimilarlo perfectamente:
- Consume en las comidas principales fuentes de hierro: soja, alubias, lentejas, garbanzos, quinoa, sésamo y si los consumes, también huevos.
- Para desactivar los antinutrientes (sustancias que dificultan la absorción de hierro) remoja y cuece o germina los cereales integrales y las legumbres y tuesta tus semillas y frutos secos.
- Elige vegetales fuente de vitamina C y carotenos como parte de las comidas (calabaza, zanahoria, boniato, naranja, mandarina, kiwi, fresas, mango…).
- Toma la fruta como postre.
- Evita los lácteos, alcohol, café y té en la comida y la cena.
Tranquilo, si aplicas bien estos consejos no tienes por qué tener problemas, de hecho la incidencia de anemia ferropénica es similar en vegetarianos respecto a los omnívoros, pues su metabolismo sufre adaptaciones para compensar la ingesta de hierro menos disponible, aumentando la absorción y disminuyendo las pérdida.
Vitamina B12
La vitamina B12 es de origen bacteriano. La encontramos alimentos exclusivamente de origen animal: huevos, lácteos, pescado y carne. Está presente de forma natural en la carne de animales que pastan (carne ecológica), pues al consumir hierba y comer tierra ingieren las bacterias formadoras de B12. Los animales que no pastan obtienen la B12 a partir de la suplementación del pienso que consumen, es decir, podríamos decir que la mayoría de omnívoros consiguen la B12 a partir de suplementación ya que los animales que consumen están suplementados.
Antes recomendábamos a la población vegetariana tomar alimentos enriquecidos con vitamina B12 (bebidas vegetales, cereales de desayuno, etc.) para llegar a las ingestas recomendadas, pero la EFSA aumentó notoriamente la ingesta diaria recomendada de esta vitamina en 2015, pasando a ser de 4 microgramos diarios. Aunque seas ovolactovegetariano y consumas leche y huevos es muy difícil llegar a esta recomendación con comida, ya no hablemos si eres vegano. Por lo tanto debes suplementarte con B12, concretamente con cianocobalamina en posología de 2000 microgramos una vez por semana o 1000 microgramos bisemanalmente. Y en este punto es probable que te haya venido la siguiente idea a la cabeza “prefiero tomar algo natural que pastillas, me han dicho que la espirulina es genial para evitar el déficit de B12”. Esta afirmación es totalmente falsa y que continúen vendiendo suplementos de espirulina es un grave error, sobre todo cuando la población diana es la vegetariana. La espirulina contiene una forma de B12 que no es activa y que interfiere con la absorción la forma biodisponible, a la vez que puede falsear tu analítica. No debes preocuparte por el hecho de “tener que medicarte de por vida” pues la suplementación es segura ya que la B 12 es una vitamina hidrosoluble, si los depósitos corporales están llenos la expulsarás a través de la orina. Por el contrario un déficit causa anemia perniciosa, con consecuencias graves en el rendimiento, cardíacas, digestivas y en el sistema nervioso (hormigueo, pérdida de equilibrio, dificultades motrices, alteraciones sensoriales, confusión, pérdida de memoria).
Artículo recomendado: Vegetarianismo y vitamina B12
Vitamina D
Has de tener en cuenta que al no comer pescado pierdes una fuente importante de esta vitamina, pues el azul la contiene en cantidad. Si eres ovolactovegetariano podrás obtenerla a través de los lácteos y el huevo. Si por el contrario eres vegano la única fuente de que dispones son las bebidas vegetales enriquecidas. Así que fíjate bien en las etiquetas para que tu bebida vegetal (de soja, almendra, avena, arroz, etc.) esté enriquecida siempre en vitamina D y calcio.
Y no te olvides de lo más importante: la exposición al sol diaria de unos 10 – 15 minutos es fundamental. Si tus entrenos no son al aire libre presta atención a reservar algún momento de la mañana para exponer tu cara, pecho, brazos y/o piernas a los rayos del sol si quieres rendir al 100%.
Calcio
OMEGA 3
- el ácido alfa-linolénico o ALA.
- el ácido eicosapentanoico o EPA.
- el ácido docosapentanoico o DHA.
En el cuerpo el ALA se convierte en EPA y éste en DHA.
Si eres vegetariano el principal problema es que la cantidad de EPA y DHA que podemos encontrar en fuentes alimentarias vegetales es mínima y la bioconversión de alfalinolénico a EPA y DHA no es muy efectiva. Así debes prestar atención a asegurar diariamente suficiente aporte de ALA. Puedes hacerlo consumiendo cada día:
- un puñado grande de nueces
- una cucharada de semillas de cáñamo
- una cucharada de aceite de lino
- una cucharada de semillas de lino o de chía molidas o hidratadas.
Además debes tratar de no abusar de las fuentes de grasas omega 6, que compiten con los omega 3. Así, evita los aceites de girasol, de maíz o de soja y las grasas industriales como la margarina.
Conclusiones
Natalia Celma
Dietista - Nutricionista
Me ha gustado mucho el artículo, lo que no entiendo es cómo recomendáis en el apartado de proteínas galletas María y zumos, sabiendo de sobra que ambos alimentos aumentan mucho y de manera innecesaria la insulina en el cuerpo y no se recomiendan en prácticamente ningún caso, los zumos siempre se recomienda no tomarlos y sí tomar la fruta entera y las galletas o cualquier ultraprocesados eliminarlos completamente de una dieta sana.
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Hola Pedro, muchas gracias por tu comentario. Está claro que los zumos y las galletas no son alimentos que recomendemos en casi ningun caso ya que, como bien apuntas, son ricos en azúcares simples y la recomendacion de la OMS es excluir los azúcares añadidos de nuestra alimentación. No obstante, después del ejercicio es necesario estimular la insulina para la correcta absorción de la proteina que tomemos en el post entreno, con la finalidad de promover la recuperación y el anabolismo muscular. Así, únicamente en este caso, aconsejamos estos alimentos que al ser ricos en azúcar son los indicados para éste fin, de igual modo que se aconseja tomar bebida isotònica, rica en azúcares, durante el ejericio con el fin de retrasar la fatiga muscular y no la recomendariamos como alternativa en ningún otro caso.
Un saludo,
Natalia
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Excelente informacion. No tenia idea que la falta de vitamina B12 causara perdida de la memoria. Gracias!
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Muchas gracias Nancy por tu comentario. Nos alegramos de que te haya resultado útil el artículo.
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