Deporte y alimentación vegetariana, una combinación posible

Muchas veces se pone en entredicho la alimentación basada únicamente en fuentes de origen vegetal, más aún en el ámbito deportivo. Se suelen escuchar frases del estilo “si no comes carne no vas a aumentar masa muscular”, “solo comiendo verdura no vas a tener fuerza”, “vas a tener déficits y no vas a rendir”, etc. Pues bien, la realidad es que cada vez atendemos más consultas de personas que practican deporte de forma regular y que están interesados en seguir una alimentación vegetariana y quieren saber si es seguro hacerlo. ¿Es éste tu caso? ¡Pues atento!

En España se calcula que un 1,5% de la población es vegetariana. Un 1,3% son ovolactovegetarianos (no comen carne ni pescado pero puede que consuman lácteos y/o huevo) y un 0,2% son veganos (no comen carne, pescado, huevo, lácteos ni miel). Más o menos representan unas 700.000 personas y la proporción va en aumento, pues según Green Revolution en una encuesta realizada este año un 6,3% de nuestra población decía ser flexivegetariana, es decir, que incluyen sustitutos cárnicos en su alimentación y limitan la frecuencia con la que consumen productos de origen animal

En 2009 la Asociación Americana de Dietética (ADA) dijo que “Las dietas vegetarianas, adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Además, son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”.

La respuesta a esta pregunta es un rotundo SÍ. Y además deportistas que compiten en todas las modalidades deportivas. Te muestro algunos ejemplos:

• Lizzy Hawker, Ultrafondista y 5 veces ganadora de la Ultra Trail Montblanc.
• Edwin Moses, 2 veces campeón olímpico de 400m vallas.
• Dave Scott, triatleta  vegano, 6 veces ganador de Iroman Hawaï.  No te pierdas nuestro método «Iron Food» de alimentación para triatlón.
• Alberto Pelaez Serrano, vegano y Ultrafondista.
• Serio Agüero “El Kun”, futbolista.
• Patrick Boboumian, el “hombre más fuerte de Alemania”.
• Las hermanas Williams, tenistas.
• Frank Merdrano, vegano practicante de Calistenia, si eres de los que todavía piensa que sin carne ni pescado no se puede desarrollar masa muscular no te pierdas este video dónde te muestra sus entrenamientos:

Así que parece que estas de suerte, puedes evitar la carne y el pescado y practicar deporte sin que ello repercuta en tu salud ni en tu rendimiento. Pero quiero recalcar el apunte usado por la ADA en esta alegación – “adecuadamente planificada”- Pues si no planificas bien tu alimentación es cierto que al excluir ciertos alimentos puedes estar comprometiendo algunos nutrientes. Y a mi entender es importante aclarar que esto puede pasar a toda la población, no únicamente a vegetarianos, si no basamos nuestra alimentación en materias primas y comemos con coherencia y equilibrio.

Si eres deportista y vegetariano te aconsejo que te asesores con un dietista –nutricionista deportivo  que esté especializado en alimentación vegetariana para que pueda guiarte. Porque realmente no es tarea fácil adaptar tu pauta de alimentación a:

• tus características personales (sexo, edad, altura, peso, patologías…),
• tu ritmo de vida (ocupación, horarios, nivel de actividad física diaria…),
• tu estilo de alimentación (vegano, ovovegetariano, lactovegetariano, ovolactovegetariano, preferencias y aversiones, intolerancias o alergias alimentarias…)
• y al deporte que practicas (tipo, duración, intensidad, horarios de entrenos, objetivos de rendimiento y composición corporal).

Como ves son muchísimos los factores que se deben tener en cuenta y un dietista-nutricionista deportivo es la persona adecuada para ayudarte a que tu alimentación pueda ser lo que llamamos “el entrenamiento invisible” y colabore a que mejores a nivel deportivo sin restar salud.

Si te asesoras correctamente tu alimentación no tiene porqué ser deficitaria, excepto en el caso de la vitamina B12 que te cuento más adelante. No obstante sí que existen unos nutrientes a los que vamos a tener que prestar especial atención porque si no lo hacemos puede que no los aportemos en suficiente cantidad. Éstos son llamados “nutrientes limitantes” y en el caso que nos ocupa son: las proteínas, el hierro, la vitamina B12, la vitamina D, el calcio, y los omega 3.

Proteínas

Es un mito que la dieta vegetariana bien planificada sea deficitaria en este macronutriente. Si bien es cierto que asimilamos peor las proteínas del mundo vegetal, pues están envueltas por la pared celular, rica en fibra y fitatos. Es por eso que en la alimentación de un atleta vegetariano debemos aportar más cantidad de proteína que en la alimentación omnívora.

Hay muchos alimentos de origen vegetal que aportan proteína pero no todos aportan el perfil aminoacídico completo, por lo que no son de tanta calidad. Antes se aconsejaba hacer combinaciones de estas fuentes en la misma comida para completarlas y así formar proteína de calidad, un ejemplo sería combinar legumbres con cereales (lentejas con arroz). Esta idea ha quedado desfasada y lo que recomendamos en la actualidad es que sigas una alimentación variada que incluya distintas fuentes de proteína vegetal como cereales, legumbres, frutos secos o semillas a lo largo del día, tu cuerpo es sabio y ya se encargará de combinarlas para que no te falte ningún aminoácido esencial.

Además existen alimentos que te aportaran proteína vegetal de alto valor biológico, es decir, completa (sí, en el mundo vegetal existe proteína tan completa como la de la carne y el pescado) son: la soja, los garbanzos, las alubia, los azuki, la quinoa y el amaranto, el tofu, los pistachos y los anacardos, las semillas de chía y de cáñamo.

¿Necesito batidos de proteína?

Si estás pensando en aumentar masa muscular y piensas que siendo vegetariano no puedes conseguirlo, quiero aclararte que tu alimentación debe ser alta en carbohidratos y en general, el patrón vegetariano lo es, así que el aspecto fundamental lo tienes cubierto. Es verdad que en el post entrenamiento asociar el carbohidratos de fácil asimilación con proteína de calidad puede favorecer la recuperación; aquí un suplemento proteico puede ser práctico aunque no es la única opción ya que existen alimentos que puedes incorporar.

 

Opciones de suplementación protéica post entrenamiento

	Ovolactovegetarianas	Veganas
Alimentos	Leche y derivados (yogur, requesón…). Clara de huevo combinada con fuentes ricas en carbohidratos de rápida absorción. Opciones veganas.	Fuentes de proteína vegetal (legumbres y derivados, pseudocereales, frutos secos y semillas enteros) junto a fuentes ricas en carbohidratos de rápida absorción. Contienen BCAAs: sésamo, pipas de girasol y calabaza, tofu.
Suplementos	Whey protein: proteína del suero de leche que contiene los aminoácidos ramificados (BCAAs) en las proporciones adecuadas.	Proteína en polvo vegetal: proveniente de soja, arroz, guisante o cáñamo; aisladas o combinadas (Blend protein).
Ejemplos	• Requesón con fruta fresca y membrillo. • Zumo + Bocadillo de queso fresco, higos y miel. • Batido de leche, queso fresco batido, fruta fresca y galletas María. • Batido de zumo de frutas, yogur pro, fruta fresca y harina de avena. • Batido de bebida de arroz, whey protein y fruta fresca.	• Batido de bebida de arroz, harina de avena, crema de cacahuete 100% y dátiles. • Zumo + Bocadillo de tofu. • Agua de coco + Tostadas con humus de garbanzo y remolacha. • Batido de bebida de avena, fruta, melaza y blend protein.

Hay que tener especial cuidado con este mineral en los grupos que tienen las necesidades aumentadas o que tienen mayores pérdidas como son las mujeres, los atletas sobre todo si practican modalidades de impacto (carrera), vegetarianos y/o adolescentes.

Se calcula que la ingesta diaria recomendada de hierro en deportistas esta incrementada un 30 -70% respecto al resto de la población.

Además si sumamos que eres vegetariano debes tener en cuenta que el hierro vegetal, conocido como “no hemo”, es también de peor biodisponibilidad. Pero aplicando las siguientes estrategias culinarias podrás asimilarlo perfectamente:

• Consume en las comidas principales fuentes de hierro: soja, alubias, lentejas, garbanzos, quinoa, sésamo y si los consumes, también huevos.
• Para desactivar los antinutrientes (sustancias que dificultan la absorción de hierro) remoja y cuece o germina los cereales integrales y las legumbres y tuesta tus semillas y frutos secos.
• Elige vegetales fuente de vitamina C y carotenos como parte de las comidas (calabaza, zanahoria, boniato, naranja, mandarina, kiwi, fresas, mango…).
• Toma la fruta como postre.
• Evita los lácteos, alcohol, café y té en la comida y la cena.

Tranquilo, si aplicas bien estos consejos no tienes por qué tener problemas, de hecho la incidencia de anemia ferropénica es similar en vegetarianos respecto a los omnívoros, pues su metabolismo sufre adaptaciones para compensar la ingesta de hierro menos disponible, aumentando la absorción y disminuyendo las pérdida.

 

Vitamina B12

Ésta vitamina participa en la producción de glóbulos rojos. Cuando la B12 dietética llega al estómago necesita unirse a una proteína llamada factor intrínseco para ser absorbida en el intestino delgado. Así que ante un déficit de B12 disminuye el número de glóbulos rojos y no llega oxígeno suficiente a las células del organismo, produciendo sensación de cansancio y debilitamiento.

La vitamina B12 es de origen bacteriano. La encontramos alimentos exclusivamente de origen animal: huevos, lácteos, pescado y carne. Está presente de forma natural en la carne de animales que pastan (carne ecológica), pues al consumir hierba y comer tierra ingieren las bacterias formadoras de B12. Los animales que no pastan obtienen la B12 a partir de la suplementación del pienso que consumen, es decir, podríamos decir que la mayoría de omnívoros consiguen la B12 a partir de suplementación ya que los animales que consumen están suplementados.

Antes recomendábamos a la población vegetariana tomar alimentos enriquecidos con vitamina B12 (bebidas vegetales, cereales de desayuno, etc.) para llegar a las ingestas recomendadas, pero la EFSA aumentó notoriamente la ingesta diaria recomendada de esta vitamina en 2015, pasando a ser de 4 microgramos diarios. Aunque seas ovolactovegetariano y consumas leche y huevos es muy difícil llegar a esta recomendación con comida, ya no hablemos si eres vegano. Por lo tanto debes suplementarte con B12, concretamente con cianocobalamina en posología de 2000 microgramos una vez por semana o 1000 microgramos bisemanalmente. Y en este punto es probable que te haya venido la siguiente idea a la cabeza “prefiero tomar algo natural que pastillas, me han dicho que la espirulina es genial para evitar el déficit de B12”. Esta afirmación es totalmente falsa y que continúen vendiendo suplementos de espirulina es un grave error, sobre todo cuando la población diana es la vegetariana. La espirulina contiene una forma de B12 que no es activa y que interfiere con la absorción la forma biodisponible, a la vez que puede falsear tu analítica. No debes preocuparte por el hecho de “tener que medicarte de por vida” pues la suplementación es segura ya que la B 12 es una vitamina hidrosoluble, si los depósitos corporales están llenos la expulsarás a través de la orina. Por el contrario un déficit causa anemia perniciosa, con consecuencias graves en el rendimiento, cardíacas, digestivas y en el sistema nervioso (hormigueo, pérdida de equilibrio, dificultades motrices, alteraciones sensoriales, confusión, pérdida de memoria).

En nuestra población el déficit de vitamina D es muy frecuente. A nivel deportivo esta vitamina tiene grandes implicaciones en el rendimiento muscular, es por ello que se recomienda que su estatus sea superior respecto al del resto de la población.

Has de tener en cuenta que al no comer pescado pierdes una fuente importante de esta vitamina, pues el azul la contiene en cantidad. Si eres ovolactovegetariano podrás obtenerla a través de los lácteos y el huevo. Si por el contrario eres vegano la única fuente de que dispones son las bebidas vegetales enriquecidas. Así que fíjate bien en las etiquetas para que tu bebida vegetal (de soja, almendra, avena, arroz, etc.) esté enriquecida siempre en vitamina D y calcio.

Y no te olvides de lo más importante: la exposición al sol diaria de unos 10 – 15 minutos es fundamental. Si tus entrenos no son al aire libre presta atención a reservar algún momento de la mañana para exponer tu cara, pecho, brazos y/o piernas a los rayos del sol si quieres rendir al 100%.

 

Calcio

El calcio es un mineral importante porque participa en la contracción muscular. Junto a la vitamina D, se encarga de mantener tu densidad ósea. Los vegetarianos no presentan mayor riesgo de fracturas que el resto de la población y ello se debe a que los lácteos no son la única fuente de calcio. De hecho ¿sabías que el calcio contenido en las crucíferas es de mejor asimilación que el de un vaso de leche? Pues es así. Debemos dejar de pensar en cuánto ingerimos y empezar a fijarnos en lo que absorbemos, pues no todos los alimentos tienen el mismo ratio de absorción de calcio, es decir, aunque dos alimentos contengan la misma cantidad de calcio, en un caso podemos absorber un más cantidad y en otro menos. Te pongo un ejemplo:

Si tu dieta es deficitaria en este mineral puedes padecer calambres musculares y limitación del rendimiento. Mi recomendación es que incluyas en tu día a día fuentes de calcio biodisponible: leche o bebida vegetal enriquecida (de nuevo debes fijarte en la tabla de composición de la etiqueta), yogur o queso si consumes, futa seca oleaginosa como almendras o sésamo, tofu cuajado con sales de calcio, alubias o crucíferas (sobre todo la col china, la kale y el repollo).

 

OMEGA 3

Los omega 3 son grasas poliinsaturadas cardiosaludables, antinflamatorias y antioxidantes. En alimentación cobran importancia tres grasas de esta serie, son:

• el ácido alfa-linolénico o ALA.
• el ácido eicosapentanoico o  EPA.
• el ácido docosapentanoico o DHA.

En el cuerpo el ALA se convierte en EPA y éste en DHA.

Si eres vegetariano el principal problema es que la cantidad de EPA y DHA que podemos encontrar en fuentes alimentarias vegetales es mínima y la bioconversión de alfalinolénico a EPA y DHA no es muy efectiva. Así debes prestar atención a asegurar diariamente suficiente aporte de ALA. Puedes hacerlo consumiendo cada día:

• un puñado grande de nueces
• una cucharada de semillas de cáñamo
• una cucharada de aceite de lino
• una cucharada de semillas de lino o de chía molidas o hidratadas.

Además debes tratar de no abusar de las fuentes de grasas omega 6, que compiten con los omega 3. Así, evita los aceites de girasol, de maíz o de soja y las grasas industriales como la margarina.

La dieta vegetariana es una buena alternativa para atletas de cualquier modalidad deportiva pues, si está bien planificada, será rica en carbohidratos, aportará suficiente proteína y grasa de calidad, además de ser alta en antioxidantes y estimular el sistema inmune. No hay evidencias que demuestren que seguir una alimentación basada exclusivamente en alimentos de origen vegetal limite el rendimiento pero sí que es complejo organizarla, por lo tanto si eres deportista y vegetariano te aconsejo que te asesores con un Dietista-Nutricionista especializado. En el Centro de nutrición Júlia Farré estaremos encantadas de acompañarte en este aprendizaje, porque sí, ¡La alimentación vegetariana es compatible con un buen rendimiento deportivo!