Hoy se celebra el día mundial de las legumbres y las dietistas nutricionistas del Centro de Nutrición Júlia Farré queremos sumarnos a las acciones de este día, aportando una serie de recetas que tienen como protagonista a las legumbres. Las legumbres nos aportan proteína, hidratos de carbono complejos y fibra. Son un alimento muy completo, energético y beneficioso para la microbiota intestinal. ¿Te animas a preparar hoy alguna de ellas? ¿Tienes alguna alternativa en tu recetario y quieres compartirlo con nosotras?
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Nuestras propuestas de recetas para el día mundial de las legumbres
Hamburguesa de quinoa y lentejas
Ingredientes:
- 45g de lentejas cocidas
- 30g de quinoa
- 10g de copos de avena (1 cda sopera)
- Hojas de rúcula
- Pimienta y eneldo
- Sal
Preparación:
- Pica en la batidora, con golpes secos, todos los ingredientes menos las lentejas.
- Mezcla la masa obtenida con las lentejas, cháfando con un tenedor.
- Deja reposar unos mintos: los copos de avena se hidratarán ayudando a unir la hamburguesa.
- Monta la hamburguesa con las manos, con un molde de metal o de plástico como el que te muestro en la imagen.
- Cocina a la sartén o al horno para dar textura un poco crujiente por fuera.
NOTA: puedes hacer más de una ración cuando las elabores y congelar en bolsas de plástico aptas para congelación antes de pasar por la plancha o horno. Así podrás comerlas otro día sin tener que elaborarlas. Por ejemplo: 1 bote pequeño de lentejas (200g), 120g de quinoa cocida y 4 cdas de copos de avena (40g) te da para elaborar 4 raciones.
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Lentejas pardinas con verduras
Ingredientes para 4 raciones:
- Lentejas Pardinas (multiplica el gramaje de tu ración en crudo por 4, es decir, 40g serían 160g, 60g serían 240g, 80g serían 320g de lentejas).
- 3 cucharadas soperas de tomate triturado (puede ser de lata).
- 1 pimiento verde
- ½ pimiento rojo
- 1 cebolla tierna
- 1 puerro pequeño
- 1 zanahoria
- 1 diente de ajo
- 1 hoja de laurel
- 2 cucharadas soperas de aceite de oliva suave (equivale a ½ cucharada por ración)
- 2 litros de agua
Preparación:
Corta la cebolla, la zanahoria y los pimientos a dados pequeños. Corta el puerro a medias lunas. En una olla añade las 2 cucharas de aceite y sofríe las verduras a fuego suave. Cuando estén pochadas añade el tomate triturado y deja pochar un poco más. Añade las lentejas, los 2 litros de agua, el ajo pelado entero, la hoja de laurel y sal. Pon el fuego fuerte hasta que empiece a hervir. Dejar hervir a fuego medio-bajo con la olla tapada (remueve con una cuchara de madera de vez en cuando para que no se pegue) durante 50 minutos o hasta que las lentejas estén blandas.
Sabías qué… Estas lentejas no necesitan estar a remojo antes de cocerlas. Las lentejas pardinas son una variedad de lentejas de tamaño más pequeño por lo que tardan menos en cocer.
Garbanzos crujientes
Ingredientes:
- Un bote de garbanzos cocidos.
- Especias al gusto (puedes utilizar: pimentón picante, dulce, pimienta negra, nuez moscada, comino, curry, cúrcuma, ajo en polvo, cebolla en polvo,…).
- 2 cucharadas soperas de aceite de oliva.
Preparación:
- Precalienta el horno a 150ºC.
- Escurre bien los garbanzos y sécalos con un trozo de papel de cocina absorbente.
- En un bol mezcla 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra con las especias que quieras. Una vez hecha la mezcla, añade los garbanzos para que queden bien impregnados.
- Colocamos los garbanzos (ya especiados) en una bandeja de horno bien esparcidos (no deben quedar amontanados) y los horneamos a una temperatura de 150ºC durante unos 45 minutos aproximadamente. Remuevelos cada 15-20 minutos.
Hamburguesa de lentejas y arroz
Ingredientes:
- 110g de lentejas cocidas
- 100g de arroz cocido
- Cebolla
- Zanahoria
- Sal
- Aceite de oliva virgen extra
Preparación:
- Corta las verduras en brunoise (cuadraditos 1-2mm de grosor). Sofríe en una sartén con un poco de aceite la cebolla y cuando empiece a estar trasparente añade la zanahoria.
- Una vez sofritas las verduras, mézclalas con el arroz y las lentejas previamente cocidas (pueden ser de bote). Chafa la masa y dale forma de hamburguesa.
- Monta la hamburguesa con las manos, con un molde de metal o de plástico como el que te muestro en la imagen.
- Cocina a la sartén o al horno para dar textura un poco crujiente por fuera.
