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      Hoy se celebra el día mundial de las legumbres y las dietistas nutricionistas del Centro de Nutrición Júlia Farré queremos sumarnos a las acciones de este día, aportando una serie de recetas que tienen como protagonista a las legumbres. Las legumbres nos aportan proteína, hidratos de carbono complejos y fibra. Son un alimento muy completo, energético y beneficioso para la microbiota intestinal. ¿Te animas a preparar hoy alguna de ellas? ¿Tienes alguna alternativa en tu recetario y quieres compartirlo con nosotras?

      Nuestras propuestas de recetas para el día mundial de las legumbres

      Hamburguesa de quinoa y lentejas

      hamburguesa de lentejas

      Ingredientes:

      ingredientes hamburguesa de legumbres

      • 45g de lentejas cocidas
      • 30g de quinoa
      • 10g de copos de avena (1 cda sopera)
      • Hojas de rúcula
      • Pimienta y eneldo
      • Sal

      Preparación:

      • Pica en la batidora, con golpes secos, todos los ingredientes menos las lentejas.
      • Mezcla la masa obtenida con las lentejas, cháfando con un tenedor.
      • Deja reposar unos mintos: los copos de avena se hidratarán ayudando a unir la hamburguesa.
      • Monta la hamburguesa con las manos, con un molde de metal o de plástico como el que te muestro en la imagen.
      • Cocina a la sartén o al horno para dar textura un poco crujiente por fuera.

      NOTA: puedes hacer más de una ración cuando las elabores y congelar en bolsas de plástico aptas para congelación antes de pasar por la plancha o horno. Así podrás comerlas otro día sin tener que elaborarlas. Por ejemplo: 1 bote pequeño de lentejas (200g), 120g de quinoa cocida y 4 cdas de copos de avena (40g) te da para elaborar 4 raciones.

      Lentejas pardinas con verduras

      lentejas pardinas con verduras

      Ingredientes para 4 raciones:

      • Lentejas Pardinas (multiplica el gramaje de tu ración en crudo por 4, es decir, 40g serían 160g, 60g serían 240g, 80g serían 320g de lentejas).
      • 3 cucharadas soperas de tomate triturado (puede ser de lata).
      • 1 pimiento verde
      • ½ pimiento rojo
      • 1 cebolla tierna
      • 1 puerro pequeño
      • 1 zanahoria
      • 1 diente de ajo
      • 1 hoja de laurel
      • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva suave (equivale a ½ cucharada por ración)
      • 2 litros de agua

      Preparación:

      Corta la cebolla, la zanahoria y los pimientos a dados pequeños. Corta el puerro a medias lunas. En una olla añade las 2 cucharas de aceite y sofríe las verduras a fuego suave. Cuando estén pochadas añade el tomate triturado y deja pochar un poco más. Añade las lentejas, los 2 litros de agua, el ajo pelado entero, la hoja de laurel y sal. Pon el fuego fuerte hasta que empiece a hervir. Dejar hervir a fuego medio-bajo con la olla tapada (remueve con una cuchara de madera de vez en cuando para que no se pegue) durante 50 minutos o hasta que las lentejas estén blandas.

      Sabías qué… Estas lentejas no necesitan estar a remojo antes de cocerlas. Las lentejas pardinas son una variedad de lentejas de tamaño más pequeño por lo que tardan menos en cocer.

      Garbanzos crujientes

      receta de garbanzos crujientes para el día mundial de las legumbres

      Ingredientes:

      • Un bote de garbanzos cocidos.
      • Especias al gusto (puedes utilizar: pimentón picante, dulce, pimienta negra, nuez moscada, comino, curry, cúrcuma, ajo en polvo, cebolla en polvo,…).
      • 2 cucharadas soperas de aceite de oliva.

      Preparación:

      • Precalienta el horno a 150ºC.
      • Escurre bien los garbanzos y sécalos con un trozo de papel de cocina absorbente.
      • En un bol mezcla 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra con las especias que quieras. Una vez hecha la mezcla, añade los garbanzos para que queden bien impregnados.
      • Colocamos los garbanzos (ya especiados) en una bandeja de horno bien esparcidos (no deben quedar amontanados) y los horneamos a una temperatura de 150ºC durante unos 45 minutos aproximadamente. Remuevelos cada 15-20 minutos.

      Hamburguesa de lentejas y arroz

      día mundial de las legumbres: receta de hamburguesa de lentejas y arroz

      Ingredientes:

      • 110g de lentejas cocidas
      • 100g de arroz cocido
      • Cebolla
      • Zanahoria
      • Sal
      • Aceite de oliva virgen extra

      Preparación:

      • Corta las verduras en brunoise (cuadraditos 1-2mm de grosor). Sofríe en una sartén con un poco de aceite la cebolla y cuando empiece a estar trasparente añade la zanahoria.
      • Una vez sofritas las verduras, mézclalas con el arroz y las lentejas previamente cocidas (pueden ser de bote). Chafa la masa y dale forma de hamburguesa.
      • Monta la hamburguesa con las manos, con un molde de metal o de plástico como el que te muestro en la imagen.
      • Cocina a la sartén o al horno para dar textura un poco crujiente por fuera.

      ¿Te animas a preparar hoy un plato de legumbres y compartirlo con nosotras? Puedes hacerlo utilizando en redes los hashtags #Centrojuliafarre #GlobalPulseDay

      Nos sumamos al día mundial de las legumbres
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