10 Idees de sopars complets per perdre pes

Per què no hauries d’evitar sopar?

Quantes calories ha de tenir el teu sopar perquè aconsegueixis baixar pes?

1. L’activitat física
2. L’alimentació
3. La gestió emocional i el descans.

Així, per perdre pes, hem de centrar-nos en més aspectes a part de en “la dieta”. Hauries ocupar-te de dormir un mínim d’hores i de cuidar la teva salut emocional; paral·lelament a nivell alimentari hauries d’estar en dèficit calòric gestionant l’energia que ingereixes i la que gastes amb les activitats de la vida diària i l’esport. I això implica tant els dies feiners com els festius. Com veus, més que l’energia aportada en el sopar, per baixar greix, el que has de tenir en compte és l’energia consumida i gastada en el teu dia a dia. Si no perdessis pes, t’aconsello observar aquests tres pilars que et comento i fer-te algunes preguntes:

Alimentació

Pots realitzar-te preguntes com

• La meva alimentació és molt restrictiva entre setmana i els dies festius “em deixo anar”?
• Sento gana constantment?
• Estic consumint fruita, verdures i hortalisses, aliments proteics, cereals, llegums …?
• Estic abusant del consum de productes, menjar preparat, dolços…?
• Realitzo molts àpats fora de casa i en aquestes ingestes no tinc gaire en compte l’equilibri nutricional?

Parlaré d’aquest apartat amb més deteniment en els següents punts de l’article, però vull remarcar que si fent canvis pel teu compte no aconsegueixes el resultat que esperaves, dubtes de si estàs aportant tots els nutrients que necessites o penses que estàs fent virgueries per aconseguir-ho, t’aconsello ferventment que et posis en mans d’un/a dietista-nutricionista titulat/da que pugui avaluar el teu cas i fer els càlculs necessaris perquè perdis pes, però mantinguis la teva salut.

ACTIVITAT FÍSICA

Segons el meu punt de vista no té sentint seguir una alimentació molt restrictiva i pràcticament no moure’s. Pensa que perdre pes és un procés que hauràs de sostenir durant un període de temps més o menys prolongat si realment vols baixar el greix que et sobra de forma saludable i posteriorment mantenir-te en el pes aconseguit. Si ho passes malament baixant aquests quilos i acumules ansietat per menjar després resultarà molt difícil l’etapa de consolidació del pes. A més a més, en el procés de pèrdua, pots aprendre moltes eines útils i instaurar un hàbit d’alimentació equilibrada! Si en el teu dia a dia realitzes els desplaçaments en vehicle (propi o públic), no fas exercici físic programat, la teva feina implica estar tota la jornada assegut / da … probablement siguis molt sedentari/a. Sabem que l’activitat física té beneficis per a la salut independents a la pèrdua de pes i que tots hauríem de ser persones actives, és a dir, caminar entre 10.000 i 12.000 passos a el dia com a mínim. Sé que de vegades és complicat trobar el temps, però tot és qüestió d’organització i prioritats. Potser et pots fer les següents preguntes per millorar aquest pilar:

• Quants dies puc anar caminat a la feina?
• Puc agafar el transport públic per anar i així tornar caminant (o a l’inrevés)?
• Puc canviar el cotxe, moto o patinet elèctric per la bicicleta o patins (si no tots els dies alguns)?

Si no tinc possibilitat de desplaçar-me a peu:

• Puc aparcar més lluny i caminar una estona abans de començar la jornada laboral?
• Amb quin exercici podria gaudir més i quan podria realitzar-lo?
• M’agraden més els esports d’equip, en solitari, el ball, les arts marcials…?

Algunes persones es comprometen més amb l’esport si ho fan amb una altra persona.

DESCANS I GESTIÓ EMOCIONAL

L’estrès sostingut pot dificultar la pèrdua de pes, així que revisa que estiguis dormint un mínim de 7 hores diàries. A més, mira si estàs en una etapa de la teva vida on estiguis sostenint molt estrès per temes laborals / personals … si et costa gestionar-ho t’aconsello invertir en l’acompanyament d’un/a psicòleg/a que t’ajudi a observar quines eines pots utilitzar per no arribar a desbordar-te i per gestionar les emocions (límits, mindfullness, meditacions, respiracions …).

Quins grups d’aliments ha de tenir el sopar ideal?

Aleshores,  Natalia ens estàs dient que podem prendre carbohidrats a la nit? Sí! Gestionant les quantitats en funció de les nostres característiques personals: sexe, edat, activitat, patologies … no hi ha cap problema en prendre aliments rics en midons en el sopar. Pots perdre pes igualment ¡comprovat! També és cert que, tret que facis exercici físic d’intensitat moderada-intensa a la tarda nit o al matí següent, tampoc passa res si algun dia canvies la guarnició de midons per una guarnició d’aliments rics en greixos saludables, per exemple. Les dues opcions són bones. Et resumeixo quins aliments trobem en cada grup d’aliments perquè puguis pensar en quines combinacions fer:

• Vegetals

  Es tracta de qualsevol verdures i hortalissa. Pots prendre un sol tipus o combinar-les entre elles. Poden ser sencers o triturats (purés). Solem aconsellar que si al migdia les has consumit cuinades en el sopar les consumeixis crues (amanida, sopa freda …) o al revés, assegurant com a mínim 1 ració diària de vegetals no cuinats. Quan els cuinis recorda que pots variar les formes de cocció: bullit, al vapor, al forn, en papillota, a la planxa, saltejat, wok, guisats o estofats elaborats amb poca quantitat d’oli (pots fer servir brous, aigua, tomàquet triturat … fins i tot alcohol si la cocció és llarga).

• Proteics

  Carn (blanca i vermella), peix (blanc, blau, marisc), ous, llegums (llenties, mongetes, cigrons, fesols, soja …), tofu, tempeh, seitan, soja texturitzada, heura …

• Midons o Farinacis

  Tubercles (patata, moniato, plàtan mascle, iuca …), cereals preferentment integrals (arròs, blat, quinoa, fajol, mill, blat de moro …), llegums i els derivats d’aquests aliments (pasta, farina, pa) de qualsevol tubercle , cereal o llegum (pasta de cereals i llegums, tapioca, polenta, pa de qualsevol cereal, farina de cigró, etc.).

• Greixos saludables

  Oli d’oliva verge extra, alvocat, fruits secs crus i torrats (sencers o en crema), llavors i pipes (senceres o en crema), olives (en el cas que no hi hagi motius per a restringir el sodi).

Resum de consideracions a tenir en compte en el sopar

Idees de sopars complets per perdre pes

• De les xips de iuca: preescalfa el forn a 180 º C en mode ventilador. Pela la iuca amb un pelador i talla làmines amb ajuda d’una mandolina o amb el mateix pelador. Disposa-les en una safata apta per a forn untada amb oli i cuina a 180 º C durant uns 10 -15 minuts aproximadament, mirant de tant en quant perquè no es cremin.
• Del tàrtar: Descongela el llom de salmó el dia abans a la nevera. Píca’l finament amb un ganivet afilat. Barreja amb una mica de ceba tendra picada i, si t’agraden, cogombres en vinagre tallats a rodanxes fines. Amaneix amb suc de llimona i reserva fins a l’emplatat.
• De l’amanida: pela una pastanaga i talla-la en tires amb el pelador. Barreja amb fulles de rúcula i si ho desitges amaneix amb sal iodada i oli d’oliva verge extra.
• Del Bloody Mary sense alcohol: barreja el suc de tomàquet sense sucres afegits (has de llegir la llista d’ingredients per a comprovar-ho) amb llimona espremuda, unes gotes de tabasco i pebre acabat de moldre. Serveix en un got amb glaçons de gel.

Emplatat: Utilitza un plat pla. Munta el tàrtar en una cantonada del plat (1/4 de plat): pots ajudar-te d’un motlle d’alumini rodó  o fer-ho amb les mans (ben netes). Disposa al costat (1/4 de plat) les xips de iuca salpebrades. I en l’espai restant (1/2 plat) munta l’amanida.  Acompanya amb el got de Bloody Mary sense alcohol. Variació usant greixos saludables en comptes de midons: Tàrtar de salmó amb alvocat i amanida de ruca i pastanaga. Amb Bloody Mary sense alcohol. Només has d’evitar les xips de iuca i afegir l’alvocat a la base del tàrtar picant la seva carn amb el ganivet i ruixant amb llimona o llima perquè no s’oxidi.

2. “Fajitas” mexicanes de blat de moro farcides de bastons de tempeh i verdures (carbassó, pastanaga i pebrot) a la planxa.

Ingredients:

• “Fajitas” mexicanes de blat de moro. Revisa la llista d’ingredients: l’ideal és que sigui curt (aigua, farina de blat de moro, sal). Si conté algun oli l’ideal és que sigui d’oliva o gira-sol alt oleic; evita comprar aquelles que continguin greixos hidrogenats o oli de palma.
• Tempeh natural. Si encara no coneixes aquest derivat de la soja alt en proteïnes és un bon moment per provar-lo. Pots trobar-lo en botigues tipus dietètica. Si no t’apassiona la idea ho pots substituir-lo perfectament per pit de pollastre o gall dindi.
• Verdures al gust. Jo he triat carabassó, pastanaga i pebrot vermell.
• Opcional: pebre negre, coriandre o julivert.
• Oli d’oliva verge extra.
• Sal iodada.

Renta les verdures i pela la pastanaga amb un pelador. Talla-les a tires i salteja en una paella antiadherent amb la mínima quantitat d’oli d’oliva, sal i pebre. Mentre es cuinen, talla el tempeh (o pit de pollastre o gall dindi) en tires i cuina també a la planxa. Escalfa les teves “fajitas” en una paella i omple amb les verdures i les tires de tempeh. Si vols pots tirar-hi pel damunt julivert o coriandre picats.

Emplatat: Omple les “fajitas” amb unes quantes tires de verdures i altres de tempeh. Si veus que et quedaràs amb gana respectant la proporció de mètode del plat pots acompanyar amb més vegetals com ara una amanida verda.

• De les verdures al forn: Preescalfa el forn a 180ºC. Pela la carabassa amb un pelador i talla-la en daus de més o menys 1 dit de gruix. Renta el carbassó i talla’l a rodanxes d’un dit d’ample i aquestes en quarts o en meitats. Disposa els trossos de verdures en una safata apta per a forn untada amb oli, amaneix amb farigola seca, all en pols, pebre negre, sal i un rajolí d’oli d’oliva verge. Barreja bé i cou al forn fins que la carbassa estigui al punt.
• Del cuscús: Posa a bullir 2 mides d’aigua. Si vols, en aquesta aigua de cocció pots afegir espècies al gust; per exemple, pebre vermell dolç i julivert. Quan l’aigua bulli afegeix 1 mesura de cuscús, remou, apaga el foc i tapa. En 5-10 minuts tindràs el cuscús cuinat llest per menjar.
• Del pit de gall dindi a la planxa: Escalfa una paella antiadherent untada en oli mentre talles tires o daus del pit de gall dindi. Quan la paella estigui calenta, cuina a la planxa i salpebra.

Emplatat: Pots barrejar tots els ingredients en un plat o disposa’ls respectant “els compartiments” del mètode del plat. En aquest últim cas,  posa les verdures fornejades en una meitat del plat, en un dels quarts restants posa una pila de cuscús i en l’espai restant col·loca les tires o daus de pit de gall dindi.

Emplatat: En un plat fons col·loca els espaguetis d’hortalisses ocupant el 50%, els cigrons en un 25% i en l’altre 25% les sardines en conserva ben escorregudes. Amaneix amb vinagreta elaborada amb oli d’oliva verge extra, llimona espremuda i sal iodada. Si vols pots afegir més vegetals, per exemple: tomàquet xerri i cogombre i / o afegir alfàbrega fresca picada a la vinagreta.

5. Wok de verdures (carabassó, pastanaga, pebrot vermell i espàrrecs de marge) amb gambes i fideus xinesos

Ingredients:

• Hortalisses al gust (jo he fet servir carabassó, pastanaga, pebrot vermell i espàrrecs de marge).
• Fideus xinesos d’arròs o tipus udon (si no pots fer servir espaguetis de blat).
• Gambes fresques o congelades
• Oli d’oliva verge
• Opcional: salsa de soja, arrel de gingebre picada o curri en pols.

Emplatat: En un plat fons disposa la barreja que has cuinat tenint en compte les proporcions del mètode del plat: 50% vegetals, 25% carbohidrats (fideus xinesos) i 25% proteïnes (gambes).

Variació usant greixos saludables en comptes de midons: Wok de verdures amb gambes i crema de cacauet amb gingebre. Hauràs substituir els fideus xinesos per aquesta deliciosa salsa i no posar l’amaniment esmentats a la recepta base. Per elaborar la salsa de cacauet i gingebre barreja crema de cacauet 100% (això vol dir que el seu únic ingredient siguin cacauets) amb suc de llimona i arrel de gingebre picada finament (si no tens gingebre fresc pots usar-lo en pols). Afegeix aigua i barreja fins aconseguir la textura desitjada. Amaneix el teu wok de verdures i gambes amb aquesta salsa.

• Del lluç: Descongela el lluç amb antelació si el tens congelat. En una carmanyola fes el macerat barrejant suc de llimona, oli d’oliva verge extra i les herbes aromàtiques. Afegeix el llom de lluç tallat a tires d’un centímetre de gruix aproximadament, tapa la carmanyola i reserva a la nevera perquè es maceri entre 15 minuts i 1 hora. Transcorregut aquest temps, cuina a la planxa, sense afegir oli, drenant l’excés de macerat abans.
• De la patata: La courem a microones, amb la pell. Després de rentar-la bé, punxa amb un escuradents o forquilla per tot arreu per evitar que esclati dins el microones. Embolícala amb paper film apte per a cocció fent com a mínim 3 voltes a la patata. Per patates de mida mitjana: cou 5 minuts a microones a 700 W, espera 1 minut i torna a posar-les 5 minuts més. Retira el paper film amb compte de no cremar-te amb el vapor i talla de la forma que més t’agradi: per la meitat, a quadrats…
• De l’endívia a la planxa: Talla les endívies longitudinalment per la meitat i cuina en una planxa antiadherent untada en oli d’oliva, primer per un costat i després per l’altre. Veuràs que en cuinar-les perden la seva amargor i queden dolces! Alternativa: Si no t’atreveixes amb l’endívia pots acompanyar amb una amanida verda. A la foto veus la que jo he fet amb enciam, cogombre i un parell de maduixes a trossets, amanida amb oli d’oliva verge extra, vinagre de vi i sal iodada.

Emplatat: En un plat pla disposa en ¼ el peix, en l’altre ¼ la patata i al ½ restant les endívies a la planxa (o l’amanida).

7. Salmó a la planxa amb patata al forn estil “gajo” i amanida de mongetes boby amb tomàquet xerri

• Llom de salmó (fresc o congelat)
• Patata
• Herbes aromàtiques i espècies al gust
• Mongetes verdes (jo he escollit mongetes boby o rodones, però pots fer servir les planes)
• Tomàquets xerri.
• Oli d’oliva verge extra
• Sal iodada.

Elaboració:

• De l’amanida: T’aconsello tenir les mongetes verdes cuinades amb antelació. Elimina la part final amb un ganivet i després talla-les en 3 o 4 porcions cadascuna. Cuina-les al vapor fins que estiguin tendres i reserva a la nevera.
• De les patates: Preescalfa el forn a 180 º C amb el mode ventilador. Pots cuinar les patates amb la pell si estan ben netes. Només has de tallar-les en grills, posar-les en una safata apta per a forn, amanir amb un rajolí d’oli d’oliva verge, espècies (jo he fet servir all en pols, farigola, orenga, pebre negre i un toc de pebre caiena) i barrejar. Cou al forn uns 15 minuts o fins que estiguin tendres.
• Del salmó: Pots comprar-lo fresc o ultracongelat. Aquest cop l’he cuinat a la planxa: només necessites escalfar una paella antiadherent i posar el llom de peix volta i volta fins que estigui cuinat íntegrament. El truc: Jo no utilitzo oli perquè el salmó ja deixa anar molt de greix i no s’enganxa.

Emplatat: Usa un plat pla. Disposa les mongetes tendres ocupant com a mínim la meitat del plat, amb els tomàquets xerri pel damunt tallats a meitats o quarts. Amaneix amb oli d’oliva verge extra i sal. Si vols pots afegir llimona espremuda o vinagre de vi. Col·loca el llom de salmó en una cantonada del plat i a l’altre cantonada restant les patates ”gajo”.

• De la truita de patata: si t’agrada la truita amb ceba comença per cuinar-la. La clau perquè la recepta sigui lleugera és fer-la utilitzant poc oli: talla la ceba a juliana i posa-la en una paella amb mitja cullerada d’oli d’oliva, amb el foc baix, i tapa. Hauràs de remoure diverses vegades i quan vegis que comença a enganxar-se tira un rajolí d’aigua i torna a tapar. Jo acostumo a tenir un got al costat de la paella per anar tirant aigua a mesura que ho necessito, doncs hauràs de realitzar aquesta operació diverses vegades fins que la ceba quedi daurada i al punt. Paral·lelament, cuina la patata al microones / forn (pots veure com coure-la al microones en la recepta anterior “Lluç macerat amb llimona i herbes provençals a la planxa amb endívia a la planxa i patata rostida”, una altra opció és tallar-la a rodanxes fines i coure-la en un motlle de silicona al microones o bé posar-la en una safata apta per forn untada en oli i coure-la fins que estigui al punt. També pots aprofitar patata que t’hagi sobrat de coure verdura. Per muntar la truita: bat els ous i afegeix la ceba, una mica de pebrot tallat a tires si has decidit afegir-lo, i la patata (aixafada, a làmines o trossets). Pots cuinar-la en una paella amb poc oli o bé al microones. En el darrer cas t’aconsello fer servir una carmanyola de vidre petita untada amb oli i posar la tapa de microones. EL TRUC: si sou diversos a casa pots cuinar una truita gran i tallar una porció per a tu equivalent a 2 ous, tot i que com veus a la foto jo he fet mini truites individuals aquesta vegada.
• De l’amanida verda: Acompanya amb una amanida senzilla de fulles de rúcula, pastanaga laminada i cors de carxofa en conserva tallats a quarts.

Emplatat: Col·loca en com a mínim la meitat del plat l’amanida i en ¼-1/2 plat restant la teva truita de patates lleugera.

9. Amanida de tomàquet i pastanaga amb alfàbrega fresca, llenties i escopinyes al natural

Ingredients:

• Tomàquet madur (la varietat que vulguis) i pastanaga.
• Poden ser de pot.
• Escopinyes en conserva al natural (si ho prefereixes els pots cuinar tu i usar-les temperades o fredes si els has reservat a la nevera).
• Oli d’oliva verge extra.
• Alfàbrega fresca.
• Sal iodada.

• De la samfaina: Renta les hortalisses i talla-les en paisana (daus d’1 o 2 centímetres). Ofega en una paella antiadherent amb una cullerada d’oli d’oliva. Tapa perquè el vapor generat faciliti la seva cocció i ves remenant. Si cal afegeix una mica d’aigua les vegades que sigui necessari, tornant a tapar cada vegada.
• Del bulgur: Posa un cassó al foc amb 2 mesures d’aigua i quan comenci a bullir afegeix 1 mesura de bulgur. Cuina durant uns 15 minuts aproximadament fins que el gra estigui tendre.
• Dels ous: Col·loca una paella antiadherent untada amb oli d’oliva al foc, quan estigui calenta afegeix un ou i tapa perquè es cogui amb el seu vapor. En 1-2 minuts veuràs que està en el seu punt. Ajuda’t d’una espàtula per treure’l de la paella sense que es trenqui.

Emplatat: Disposa la samfaina a la base del plat, la quantitat corresponent a ¼ de plat de bulgur al centre o a un costat i els 2 ous a la planxa pel damunt o al lateral restant. Sala i gaudeix.