Av/ Diagonal 357 Principal, 08037 – Barcelona 933486557 / info@juliafarre.es34672422554

El mètode del plat: 12 receptes equilibrades i senzilles

Receptes | 0 comments

12 receptes mètode del plat

T’has proposat menjar de forma més saludable i no saps per on començar? Et presento una guia que et facilitarà la preparació dels teus àpats:

EL MÈTODE DEL PLAT

El mètode del plat és una eina visual per menjar de forma sana i equilibrada elaborada pel departament de salut pública de la universitat de Harvard l’any 2014, basada en l’evidència científica més recent, la qual remarca que seguir una dieta basada en vegetals, greixos saludables, cereals integrals i proteïnes, redueix el risc de patir diverses malalties cròniques i augment de pes a llarg termini.

En què consisteix el mètode del plat?

Es tracta de dividir el plat dels nostres àpats principals (dinars i sopars) de la següent manera:

  1. 50% del plat ha d’estar compost per vegetals (ja siguin crus en forma d’amanida o bé bullits, saltejats, o triturats en forma de puré).
  2. El 25% ha d’estar constituït per aliments rics en hidrats de carboni com els llegums, els tubercles o els cereals com la pasta o l’arròs (preferiblement integrals).
  3. El 25% restant, en forma d’aliments proteics: com l’ou, el peix o la carn blanca, o bé, opcions vegetarianes com el tofu, el seitan o el tempeh.
plat de harvard

Sota el meu punt de vista és important fomentar com a principal font d’hidratació l’aigua, i opcionalment, també infusions o brous vegetals. Moderar el consum de te i cafè i evitar tota mena de begudes ensucrades i/o alcohòliques. Com a postres podem alternar fruita o bé iogurts naturals sense sucres afegits i no oblidar-nos d’afegir als nostres plats greixos saludables: amanint amb oli d’oliva verge extra (AOVE), menjant fruits secs, olives, alvocat …

A què no sembla tan complicat?

Ara només falta que escullis opcions saludables tant per esmorzar com per a les entre hores i ja estaràs preparat per començar a reconduir la teva alimentació cap a uns hàbits més saludables! Et recomano la lectura dels següents articles perquè et serveixin d’inspiració a l’hora d’escollir bones opcions:

A continuació et proposo diferents idees per poder posar en pràctica el “Mètode del plat” i començar a menjar de forma saludable:

1. WOK DE QUINOA AMB GAMBES

mètode del plat amb gambes

Temps de preparació: 30min

Ingredients

  • Quinoa
  • Cuetes de gambes pelades
  • Bròquil
  • Mongetes verdes
  • Pastanaga
  • Carbassó
  • Xampinyons
  • Ceba
  • Sal
  • Oli d’oliva verge

Preparació

  1. Pela, talla i renta les verdures. Cuina-les al vapor o bé bulleix-les.
  2. Posa una olla a bullir i afegeix la quinoa quan l’aigua estigui bullint. Deixa-ho coure durant 15 minuts aproximadament.
  3. Mentre es cou la quinoa, afegeix oli en el wok i afegeix les verdures. Un cop estiguin saltejades afegeix les gambes pelades i posteriorment la quinoa. Pots afegir salsa de soja baixa en sal.

COM COURE LA QUINOA:

  1. Esbandeix la quinoa amb un colador fi per eliminar les saponines, evitant així, el gust amarg que donen aquestes.
  2. Escorre la quinoa i afegeix-la a una olla ja en ebullició.
  3. Tapa l’olla, redueix el foc i deixa cuinar lent fins que l’aigua s’hagi absorbit totalment (aproximadament 15 minuts).
  4. Deixa-la reposar 5 minuts fora del foc.

2. “FREGIDES” DE MONIATO AMB BLEDES I OU

moniato amb bledes i ou

Temps de preparació: 1h

Ingredients

  • Moniato
  • Bledes
  • Ous
  • Sal
  • Oli d’oliva verge

Preparació

  1. Pela el moniato. Un cop pelat i rentat, talla a la mirepoix (quadradets de 1cm) i cou-lo al vapor durant 5 minuts. Un cop cuit, emplata’l en una safata apta per forn amb un rajolí d’oli d’oliva. Forneja-ho durant 30 minuts a 200ºC.
  2. Mentre el moniato es cou, talla les fulles de les bledes a rodanxes i cou entre 5-8 minuts.
  3. Un cop el moniato estigui daurat, afegeix les bledes bullides i barreja-les bé amb el moniato. Pots esperar 5 minuts a afegir els ous o bé afegir-los juntament amb les bledes. Trenca l’ou i deixa que es col·loqui entre el moniato i les bledes. Forneja-ho tot fins que l’ou quedi ben cuit.

3. ARRÒS AMB CARXOFES I SÍPIA

plat d'arròs amb carxofes

Temps de preparació: 1h

Ingredients

  • Carxofes
  • Pèsols
  • Arròs
  • Sèpia
  • Porro
  • Ceba (de Figueres)
  • Brou vegetal /aigua
  • Sal
  • Oli d’oliva verge

Preparació

  1. Talla la sípia en anelles i després d’escórrer-la i assecar-la bé, sofregeix en una paella amb una mica d’oli.
  2. Talla ben petita la ceba i sofregeix-la juntament amb la sípia, quan la ceba comenci a estar daurada, afegeix la carxofa tallada a daus juntament amb els xampinyons laminats. Finalment afegeix els pèsols.
  3. Afegeix el brou vegetal/aigua un cop comencin a estar cuites les verdures.
  4. Afegeix l’arròs fins que estigui tot cuit i s’hagi absorbit el brou.

4. AMANIDA DE PASTA AMB POLLASTRE

amanida de pasta amb pollastre

Temps de preparació: 15 min

Ingredients

  • Pollastre
  • Pasta integral 100%
  • Ruca
  • Tomàquets cherry
  • Sal
  • Oli d’oliva verge

Preparació

  1. Posa a bullir la pasta.
  2. Mentre es cou la pasta salteja el pollastre en una paella amb els tomàquets cherry.
  3. Deixa refredar la pasta, el pollastre i els tomàquets cherry.
  4. Afegeix en un bol tots els ingredients un cop estiguin temperats. Amaneix l’amanida amb oli d’oliva verge extra. I llest!

5. CANELONS DE CARBASSÓ I TONYINA

idea fàcil mètode del plat

Temps de preparació: 20 min

Ingredients

  • 1 carbassó
  • Tonyina
  • 4 tomàquets tipus pera
  • Ceba,
  • Sal
  • Oli d’oliva verge

Preparació

  1. Amb una mandolina fes petites tires de carbassó i reserva-les. Talla a trossets el carbassó restant juntament amb la ceba. Salteja-ho tot en una paella. Quan les verdures comencin a estar daurades afegeix la tonyina.
  2. Ratlla el tomàquet i sofregeix-lo. Un cop sofregit, afegeix una mica de salsa a les verdures i a la tonyina. Reserva la meitat de la salsa per l’emplatat.
  3. Omple les tires de carbassó amb el sofregit de verdures i tonyina. Afegeix la salsa de tomàquet restant. I llest!

VIGILA!!! Faltarà afegir un acompanyament que sigui hidrat de carboni (PA, ARRÒS, LLEGUMS, PATATA …) perquè compleixi els requisits del mètode del plat.

6. “TABOULÉ” I CALAMAR

plat de tabulé i calamar

Temps de preparació: 20 min

Ingredients

  • Cuscús
  • Calamar
  • Pebrot vermell i verd
  • Ceba
  • Julivert
  • Sal
  • All i julivert
  • Oli d’oliva verge

Preparació

  1. Cou el cuscús.
  2. Un cop bullit, talla la ceba i els pebrots i barreja’ls amb el cuscús i una mica de julivert (pots amanir el cuscús amb suc de llimona per donar-li un toc més àcid i fresc).
  3. Neteja el calamar i salteja’l a la planxa amb una mica d’all i julivert.

COM COURE EL CUSCÚS:

  1. Posa un olla amb aigua a bullir (el doble d’aigua que de cuscús).
  2. Quan comenci a bullir apaga el foc i afegeix el cuscús.
  3. Tapa l’olla i deixa que absorbeixi tota l’aigua (deixa-ho reposar durant uns 5 minuts aproximadament).

7. CARBASSONS FARCITS DE SOJA TEXTURITZADA

recepta de carbassons farcits

Temps de preparació: 50 min

Ingredients

  • Carbassó
  • Soja texturitzada
  • Ceba
  • Tomàquet
  • Arròs
  • Alls tendres
  • Sal
  • Oli d’oliva verge

Preparació

  1. Talla la part superior del carbassó i buida’l. Un cop buidat, cou-lo al forn durant 30 minuts.
  2. Deixa hidratar la soja texturitzada durant uns 20 minuts.
  3. En una paella, salteja la carn del carbassó juntament amb la soja texturitzada (ja hidratada) i la ceba prèviament sofregida.
  4. Omple els carbassons amb el sofregit.
  5. Perquè sigui un plat complet acompanya el plat amb arròs integral saltat amb all tendre.

[clickToTweet tweet=”No et perdis aquestes 12 idees per preparar plats equilibrats utilitzant el ‘Método del plat’ @claramunozpuig” quote=”No et perdis aquestes 12 idees per preparar plats equilibrats utilitzant el ‘Método del plat’ @claramunozpuig”]

8. BLAT SARRAÍ AMB UN OU POCHÉ

recepta de blat sarrai amb ou poche

Temps de preparació: 25 min

Ingredients

  • Blat sarraí
  • Espàrrecs
  • Xampinyons
  • Ou
  • Sal
  • Oli d’oliva verge

Preparació

  1. Posa a coure el blat sarraí.
  2. Fes els espàrrecs al vapor i saltejar-los a la paella juntament amb els xampinyons laminats.
  3. Mentre vas coent el blat i saltant els vegetals, prepara l’ou poché. (A continuació et deixo un vídeo perquè aprenguis a fer-ho).
  4. Barreja tots els ingredients.

COM COURE EL BLAT SARRAÍ O FAJOL:

  1. Posa una olla d’aigua a bullir (el doble/triple d’aigua que de fajol).
  2. Quan l’aigua estigui bullint, afegeix el gra i deixa coure aproximadament uns 20 minuts fins que l’aigua s’absorbeixi.

9. MONGETES ESTOFADES AMB CONILL

plat de llenties amb conill

Temps de preparació: 40 min

Ingredients

  • Mongetes
  • Conill
  • Pastanaga
  • Porro
  • Ceba
  • Brou vegetal
  • Oli d’oliva verge extra
  • Sal

Preparació

  1. Deixa en remull les mongetes la nit anterior.
  2. Talla les verdures i deixa que la ceba i el porro s’ofeguin a foc baix. Remou perquè no s’enganxin (pots afegir un rajolí d’aigua o bé de brou vegetal).
  3. Un cop comencin a estar cuites, afegeix la pastanaga i més brou vegetal o aigua.
  4. Afegeix el conill tallat a daus.
  5. Posteriorment afegeix les mongetes, salpebra (és moment de condimentar amb les espècies que vulguis).
  6. Deixa que a poc a poc es vagi coent a foc lent fins que les mongetes quedin ben tendres.

10. ESPINACS SALTEJATS AMB OU I PA

mètode del plat amb ou, espinacs i pa

Temps de preparació: 20 min

Ingredients

  • Espinacs
  • Tomàquets cherry
  • Ou
  • Pa integral
  • Sal
  • Oli d’oliva verge

Preparació

  1. Saltejar els espinacs juntament amb els tomàquets cherry. Un cop estigui tot ben saltat afegeix l’ou i deixa-ho tot a la paella fins que quedi l’ou ben cuit.
  2. Torra pa per acompanyar.

11. LLUÇ AL VAPOR

recepta de lluç al vapor

Temps de preparació: 20 min

Ingredients peix

  • Lluç
  • Patata
  • Ceba
  • Pebre negre
  • Orenga
  • Oli d’oliva verge i sal

Es requereix un estoig de silicona per cuinar al vapor.

Ingredients puré de carbassó

  • Carbassons
  • Ceba
  • Aigua (o brou de verdures)
  • Oli d’oliva verge i sal

Preparació peix

  1. Talla les patates a rodanxes fines. Afegeix-les a l’estoig de silicona per cuinar al vapor. Cou al micro durant 2 minuts.
  2. Mentre es cou la patata, talla la ceba a rodanxes fines. Un cop estigui cuita la patata, afegeix la ceba amb un rajolí d’aigua i deixa coure 2 minuts més.
  3. Neteja el lluç. Afegeix-lo al motlle de silicona amb un rajolí d’oli, sal i orenga (pots afegir el condiment que t’agradi més).
  4. Deixa-ho coure 3 minuts i llest.

Preparació puré de carbassó:

  1. Ofega la ceba amb poc oli. Quan comenci a estar transparent afegeix els carbassons. Quan comencin a estar ben cuits, afegeix una mica d’aigua o brou vegetal i sal.
  2. Passa-ho pel turmix i llest!

12. TUPPER

tupper exemple plat de harvard

Temps de preparació: 40 min

Ingredients:

  • 1 tomàquet
  • ¼ de bròquil
  • Salmó
  • Arròs integral
  • Alfàbrega
  • Sal
  • Oli d’oliva verge.

Preparació

  1. Talla el tomàquet a quadradets i assaona-ho amb alfàbrega.
  2. En una safata apta per forn afegeix el bròquil separat en ramets amb un rajolí d’oli i sal. Deixa-ho coure durant 30 minuts a 120ºC o fins que estigui daurat i cruixent.
  3. D’altra banda ves bullint l’arròs, al ser integral triga una miqueta més (al voltant de 40 min).
  4. El salmó el pots afegir a la safata de forn quan li quedin 10 minuts al bròquil o bé passar-lo per la planxa.

Consell: Per estalviar temps és important que sempre tinguis verdures, cereals o llegums prèviament cuits a la nevera, per així no haver de cuinar en cada àpat del dia. Planificar els teus menjars i tenir opcions ja preparades a la nevera et facilitarà molt el teu dia a dia. Et recomano aquest post per ajudar-te a organitzar i aprofitar el teu temps a la cuina al màxim.

Si comparteixes alguna de les teves receptes i t’animes a compartir-la amb nosaltres no t’oblidis de fer servir el hashtag #CentroJuliaFarre i si vols més idees de receptes no t’oblidis de seguir a les nutris del centre a l’instagram:

Clara Muñoz

Clara Muñoz

Dietista - Nutricionista

Artículos relacionados:

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà. Els camps necessaris estan marcats amb *

Sí, Acepto la política de privacidad *

× Concertar visita por whatsapp