10 ideas de cenas completas para perder peso

¿Por qué no deberías evitar cenar?

Por otro lado, en mi experiencia en consulta suelo ver que muchos de los hombres y mujeres que tratan de no cenar o hacer una ingesta muy liviana con la finalidad de “compensar” o “no engordar” acaban por sentir hambre al poco rato y realizar elecciones alimentarias de baja calidad nutricional (galletas, chocolate no puro…) o sufren episodios de picoteo por la noche en los que sienten que no comen conscientemente, suelen explicarme eventos tipo “ voy a por un puñado de nueces y me termino el paquete entero” o “abro la nevera para coger un pedazo de embutido y acabo por comer más de lo que había imaginado” o “voy a por una rebanada de pan y termino tomando media barra”  entre otros.

Otra consecuencia que experimentan algunas personas que no cenan es la dificultad para conciliar el sueño o despertares nocturnos por hambre. Y es que, al igual que las ingestas copiosas en la cena no son una buena opción para dormir bien, el hecho de no cenar puede dificultar el descanso en algunos sujetos.

¿Cuántas calorías debe tener tu cena para que consigas bajar peso?

Creo que es importante aportar claridad a esta duda tan común.  Antes de nada, aclarar que no considero un hábito saludable estar contando las calorías que ingerimos y gastamos, pues al final, es fácil obsesionarse con los números y acabar pensando que todo se reduce a ellos.

Dicho esto, debemos tener claro que no existe una cifra de calorías “x” que debería tener una cena ideal o para perder peso. Que consigas bajar masa grasa va a depender de tus hábitos diarios. Debemos prestar atención a tres pilares cuando hablamos estilo de vida saludable y si pretendemos la pérdida de peso:

1. La actividad física
2. La alimentación
3. La gestión emocional y descanso.

Así, para perder peso, debemos centrarnos en más aspectos aparte de en “la dieta”. Deberías ocuparte de dormir un mínimo de horas y de cuidar tu salud emocional; paralelamente a nivel alimentario deberías estar en déficit calórico gestionando la energía que ingieres y la que gastas con las actividades de la vida diaria y el deporte. Y ello implica tanto los días laborables como los festivos. Como ves, más que la energía aportada en la cena, para bajar grasa lo que debes tener en cuenta es la energía consumida y gastada en tu día a día y no únicamente las calorías ingeridas en la cena.

Si no pierdes peso deberías observar estos tres pilares que te comento y hacerte algunas preguntas:

Alimentación

Puedes realizarte algunas preguntas como:

• ¿Mi alimentación es muy restrictiva entre semana y los días festivos “me dejo ir”?
• ¿Siento hambre continuamente?
• ¿Estoy consumiendo fruta, verduras y hortalizas, alimentos proteicos, cereales, legumbres…?
• ¿Estoy abusando del consumo de productos, comida preparada, dulces…?
• ¿Realizo muchas comidas fuera de casa y en esas ingestas no tengo demasiado en cuenta el equilibrio nutricional?

Hablaré de este apartado con más detenimiento en los siguientes puntos del artículo, pero quiero remarcar que si haciendo cambios por tu cuenta no consigues el resultado que esperabas, dudas de si estás aportando todos los nutrientes que necesitas o piensas que estás haciendo virguerías para conseguirlo, te aconsejo fervientemente que te pongas en manos de un dietista-nutricionista titulado que pueda evaluar tu caso y hacer los cálculos precisos para que pierdas peso, pero mantengas tu salud.

Actividad física

En mi opinión carece que la alimentación sea muy restrictiva y no moverse apenas. Piensa que perder peso es un proceso que deberás sostener durante un periodo de tiempo más o menos prolongado si realmente quieres bajar la grasa que te sobra de forma saludable y posteriormente mantenerte en el peso alcanzado.

Si lo pasas mal bajando esos kilos y acumulas ansiedad por comer luego va a resultar muy difícil la etapa de consolidación del peso. ¡Además en el proceso puedes aprender muchas herramientas útiles e instaurar un hábito de alimentación equilibrada!

Si en tu día a día realizas los desplazamientos en vehículo (propio o publico), no haces ejercicio físico programado, tu trabajo implica estar toda la jornada sentado/a…probablemente seas muy sedentario. Sabemos que la actividad física tiene beneficios para la salud independientes a la pérdida de peso y que todos deberíamos ser personas activas, es decir, andar entre 10.000 y 12.000 pasos al día como mínimo.

Sé que a veces es complicado encontrar el tiempo, pero todo es cuestión de organización y prioridades. Quizás te puedas hacer las siguientes preguntas para mejorar este pilar:

• ¿Cuántos días puedo ir andado al trabajo?
• ¿Puedo coger el transporte público para ir y así volver andando (o al revés)?
• ¿Puedo cambiar el coche, moto o patinete eléctrico por la bicicleta o patines (si no todos los días algunos)?

Si no tengo posibilidad de desplazarme a pie:

• ¿Puedo aparcar más lejos y andar un rato antes de empezar la jornada laboral?
• ¿Con qué ejercicio podría disfrutar y cuándo podría realizarlo?
• ¿Me gustan más deportes de equipo, en solitario, baile, artes marciales…?

Algunas personas se comprometen más con el deporte si lo hacen con otra persona:

• ¿Necesito aliarme con alguien para conseguirlo (pensar en quién y hacer propuesta)?
• ¿Puede irme bien contratar a un/a entrenador personal licenciado en ciencias de la actividad física y deporte para implicarme?

Descanso y gestión emocional

El estrés sostenido puede dificultar la pérdida de peso así que revisa que estés durmiendo un mínimo de 7 horas diarias. Además, mira si estás en una etapa de tu vida dónde estés sosteniendo mucho estrés por temas laborales/personales…Si te cuesta gestionarlo te aconsejo invertir en el acompañamiento de un/a psicólogo/a que te ayude a observar que herramientas puedes poner en marcha para no llegar a desbordarte y para su gestión (límites, mindfullness, meditaciones, respiraciones…).

¿Qué grupos de alimentos debe incluir la cena ideal?

Podríamos basarnos en el Método del plato o Plato de Harvard para saber la composición que debería tener nuestra cena. Este método se basa en las proporciones de los distintos alimentos que deberíamos incluir en una ingesta principal, recomendando al menos un 50% de verduras y hortalizas, un 25% de alimentos fuentes de proteína y el 25% restante lo destinaríamos a alimentos ricos en almidones.

Entonces Natalia ¿nos estás diciendo que podemos tomar carbohidratos por la noche? ¡Sí! Gestionando las cantidades en función de nuestras características personales: sexo, edad, actividad, patologías…no hay ningún problema en tomar alimentos ricos en almidones en la cena. Puedes perder peso igualmente ¡comprobado!

También es cierto que, a no ser que realices ejercicio físico de intensidad moderada-intensa por la tarde noche o a la mañana siguiente, tampoco pasa nada si algún día cambias la guarnición de almidones por una guarnición de alimentos ricos en grasas saludables. Ambas opciones son buenas.

Te resumo que alimentos encontramos en cada grupo de alimentos para que puedas pensar en qué combinaciones hacer:

• Vegetales

  Se trata de cualquier verduras y hortaliza. Puedes tomar un solo tipo o combinarlas entre ellas. Pueden ser enteros o triturados (purés). Solemos aconsejar que si al mediodía las has consumido cocinadas en la cena las consumas crudas (ensalada, sopa fría…) o a la inversa, asegurando al menos 1 ración diaria de vegetales no cocinados. Cuando los cocines recuerda que puedes variar las formas de cocción: hervido, al vapor, al horno, en papillote, a la plancha, salteado, wok, guisos o estofados elaborados con poca cantidad de aceite (puedes usar caldos, agua, tomate triturado…incluso alcohol si la cocción es larga).

• Proteicos

  Carne (blanca y roja), pescado (blanco, azul, marisco), huevos), legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, frijoles, soja…), tofu, tempeh, seitán, soja texturizada, heura…

• Almidones o Farináceos

  Tubérculos (patata, boniato, plátano macho, yuca…), cereales preferentemente integrales (arroz, trigo, quínoa, trigo sarraceno, mijo, maíz…), legumbres y los derivados de estos alimentos (pasta, harina, pan) de cualquier tubérculo, cereal o legumbre (pasta de cereales y legumbres, tapioca, polenta, pan de cualquier cereal, harina de garbanzo, etc.).

• Grasas saludables

  Aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos crudos y tostados (enteros o en crema), semillas y pipas (enteras o en crema), aceitunas (en el caso de que no haya motivos para restringir el sodio).

Resumen de consideraciones a tener en cuenta en la cena

Ideas de cenas completas para perder peso

• De las chips de yuca: precalienta el horno a 180ºC en modo ventilador. Pela la yuca con un pelador y corta láminas con ayuda de una mandolina o con el mismo pelador. Disponlas en una bandeja apta para horno y cocina a 180ºC durante unos 10 -15 minutos echando un ojo para que no se quemen.
• Del tártar: descongela el lomo de salmón el día antes en la nevera. Pícalo finamente con un cuchillo afilado. Mezcla con un poco de cebolleta picada y, si te gustan, pepinillos en vinagre cortados a rodajas finas. Adereza con zumo de limón y reserva hasta el emplatado.
• De la ensalada: pela una zanahoria y córtala en tiras con el pelador. Mezcla con hojas de rúcula y si lo deseas aliña con sal yodada y AOVE
• Del Bloody Mary sin alcohol: mezcla el zumo de tomate sin azúcares añadidos (debes leer el listado de ingredientes para comprobarlo) con limón exprimido, unas gotas de tabasco y pimienta recién molida. Sirve en un vaso con cubitos de hielo.

Emplatado:  Usa un plato llano. Monta el tártar en una esquina del plato (1/4 de plato): puedes ayudarte de un molde de aluminio redondeado o hacerlo con las manos (bien limpias). Dispón al lado (en 1/4 de plato) las chips de yuca salpimentadas. Y en el espacio restante (1/2 plato) monta tu ensalada). Acompaña con el vaso de Blody Mary sin alcohol.

Variación usando grasas saludables en vez de almidones: Tártar de salmón con aguacate y ensalada de rúcula y zanahoria. Con Bloody Mary sin alcohol (foto). Sólo debes evitar las chips de yuca y agregar el aguacate en la base del tártar picando su carne con el cuchillo y rociando con limón o lima para que no se oxide.

2. Fajitas mexicanas de maíz rellenas de bastones de tempeh y verduras (calabacín, zanahoria y pimiento) a la plancha.

Ingredientes:

• Fajitas mexicanas de maíz. Revisa el listado de ingredientes: lo ideal es que sea corto (agua, harina de maíz, sal). Si contiene algún aceite lo ideal es que sea de oliva o girasol alto oleico; evita comprar aquellas que contengan grasas hidrogenadas o aceite de palma.
• Tempeh natural. Si aún no conoces este derivado de la soja alto en proteínas es un buen momento para probarlo. Puedes encontrarlo en tiendas tipo dietética. Si no te agrada la idea lo puedes sustituir perfectamente por pechuga de pollo o pavo.
• Verduras al gusto. Yo he usado calabacín, zanahoria y pimiento rojo.
• Opcional: pimienta negra, cilantro o perejil.
• Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• Sal yodada.

Emplatado:  Rellena las fajitas con unas cuantas tiras de verduras y otras de tempeh. Si ves que te quedarás con hambre respetando la proporción del método del plato puedes acompañar con más vegetales como por ejemplo una ensalada verde.

• De las verduras al horno: precalienta el horno a 180ºC. pela la calabaza con un pelador y córtala en dados de más o menos 1 dedo de grosor. Lava el calabacín y córtalo en rodajas de un dedo de ancho y estas en cuatro cuartos o en mitades. Dispón los trozos de verduras en una bandeja apta para horno, espolvorea con tomillo seco, ajo en polvo, pimienta negra, sal y un chorrito de aceite de oliva virgen. Mezcla bien y hornea hasta que la calabaza esté en su punto.
• Del cuscús: Pon a hervir 2 medidas de agua. Si lo deseas en esta agua puedes agregar especias al gusto; por ejemplo, pimentón dulce y perejil. Cuando el agua hierva añade 1 medida de cuscús, remueve, apaga el fuego y tapa. En 5-10 minutos tendrás el cuscús cocinado listo para comer.
• De la pechuga de pavo a la plancha: calienta una paella antiadherente untada en aceite mientras cortas tiras o dados de la pechuga de pavo. Cocina a la plancha y salpimienta.

Emplatado:  puedes mezclar todos los ingredientes en un plato o disponerlos siguiendo “los compartimentos” del método del plato. En este último caso pon las verduras horneadas en una mitad del plato, en uno de los cuartos restantes pon un montoncito de cuscús y en el espacio restante coloca las tiras o dados de pechuga de pavo.

Emplatado:  En un plato hondo coloca los espaguetis de hortalizas ocupando el 50%, los garbanzos en un 25% y en el otro 25% las sardinillas bien escurridas. Adereza con vinagreta elaborada con AOVE, limón exprimido y sal yodada. Si lo deseas puedes agregar más vegetales, por ejemplo: tomate cherry y pepino y/o añadir albahaca fresca picada al aliño.

5. Cena a base de Wok de verduras (calabacín, zanahoria, pimiento rojo y espárragos trigueros) con gambas y fideos chinos.

• Hortalizas al gusto (yo he usado calabacín, zanahoria, pimiento rojo y espárragos trigueros).
• Fideos chinos de arroz o tipo udon (en su defecto puedes usar espaguetis de trigo).
• Gambas frescas o congeladas
• Aceite de oliva virgen
• Opcional: salsa de soja, raíz de jengibre picada o curry en polvo.

Emplatado:  en un plato hondo dispón la mezcla que has cocinado teniendo en cuenta las proporciones del método del plato 50% vegetales, 25% carbohidratos (fideos chinos) y 25% proteínas (gambas).

Variación usando grasas saludables en lugar de almidones: Wok de verduras con gambas y crema de cacahuete con jengibre. Deberás sustituir los fideos chinos por esta deliciosa salsa y no poner los aderezos mencionados en la receta base. Para elaborar la salsa de cacahuete y jengibre mezcla crema de cacahuete 100% (esto significa que su único ingrediente sean cacahuetes) con zumo de limón y raíz de jengibre picada finamente (si no tienes jengibre fresco puedes usarlo en polvo). Añade agua y mezcla hasta conseguir la textura deseada. Adereza tu wok de verduras y gambas con esta salsa.

• De la merluza: Descongela la merluza con antelación si la tienes congelada. En una fiambrera haz el macerado mezclando zumo de limón, AOVE y las hierbas aromáticas. Añade el lomo de merluza a tiras de un centímetro de grosor, tapa la fiambrera y reserva en la nevera para que se macere entre 15 minutos y 1 hora. Transcurrido este tiempo, cocina a la plancha, sin añadir aceite, drenando el exceso de macerado antes.
• De la patata: la coceremos al microondas, con la piel. Después de lavarla bien, pínchala con un palillo o tenedor por todas partes para evitar que estalle dentro del microondas. Envuélvelas con papel film apto para cocción dándoles al menos 3 vueltas. Para patatas de tamaño mediano: ponlas 5 minutos al microondas a 700 W, espera 1 minuto y vuelve a ponerlas 5 minutos más. Retira el papel film con cuidado para no quemarte con el vapor.
• De la endibia a la plancha: corta las endibias longitudinalmente por la mitad y cocina en una plancha antiadherente untada en aceite de oliva, primero por un lado y después por el otro. ¡Verás que al cocinarlas pierden su amargor y quedan dulzonas! Alternativa: Si no te atreves con endibia puedes acompañar con una ensalada verde, en la foto ves la que yo he hecho con lechuga, pepino y un par de fresas a trocitos, aliñada con aceite de oliva virgen extra, vinagre de vino y sal yodada.

Emplatado:  En un plato llano dispón en ¼ el pescado, en el otro ¼ la patata y en el ½ restante las endibias a la plancha.

7. Salmón a la plancha con patata al horno estilo gajo y ensalada de judías boby con tomate cherry.

• Lomo de salmón (fresco o congelado)
• Patata
• Hierbas aromáticas y especias al gusto
• Judías verdes (yo he escogido judías boby o redondas, pero puedes usar las planas)
• Tomates cherry
• Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
• Sal yodada.

Elaboración:

• De la ensalada: te aconsejo tener las judías verdes cocinadas con antelación. Quita el rabito con un cuchillo y córtalas en 3 o 4 porciones cada una. Cocínalas al vapor hasta que estén tiernas y reserva en la nevera.
• De las patatas: Precalienta el horno a 180ºC en el modo con ventilador. Puedes cocinar las patatas con la piel si están bien limpias. Sólo debes cortarlas en gajos, ponerlas en una bandeja apta para horno, aliñar con un chorrito de aceite de oliva, especias (yo he usado ajo en polvo, tomillo, orégano, pimienta negra y un toque de pimienta cayena) y mezclar. Dispón en el horno unos 15 minutos o hasta que estén tiernas.
• Del salmón: puedes comprarlo fresco o ultracongelado. Esta vez lo he cocinado a la plancha: solo necesitas calentar una paella antiadherente y poner el lomo de pescado vuelta y vuelta hasta que esté cocinado en su totalidad. El truco: Yo no utilizo aceite porque el salmón ya suelta mucha grasa y no se engancha.

Emplatado:  Usa un plato llano. Dispón las judías verdes ocupando al menos la mitad del plato junto a tomates cherry cortados en mitades o cuartos. Aliña con aceite de oliva virgen extra y sal. Si lo deseas puedes añadir limón exprimido o vinagre de vino. Coloca el lomo de salmón en un cuarto de plato y al lado las patatas gajo ocupando el cuarto de plato restante.

• De la tortilla de patata: si te gusta la tortilla con cebolla empieza por pocharla. La clave para que la receta sea ligera es hacerlo usando poco aceite: corta la cebolla a juliana y ponla en una sartén con media cucharada de aceite de oliva, con el fuego bajo, y tapa. Tendrás que remover varias veces y cuando veas que empieza a pegarse echa un chorrito de agua y vuelve a tapar. Yo suelo tener un vaso al lado de la sartén para ir echando, ya que tendrás que realizar esta operación varias veces hasta que la cebolla quede dorada y en su punto. Paralelamente, cocina la patata al microondas/horno (puedes ver cómo cocerla al microondas en la receta anterior “Merluza macerada con limón y hierbas provenzales a la plancha con endibia a la plancha y patata asada”, otra opción es cortarla con a finas rebanadas y cocerla en un molde de silicona al microondas o poner en una bandeja apta para horno untada en aceite y hornear hasta que esté en el punto. También puedes aprovechar patata que te haya sobrado de una verdura con patata hervida/vapor. Para montar la tortilla: bate los huevos y añade la cebolla, un poco de pimiento cortado en tiras si has decidido añadirlo y la patata (chafada, a laminas o trocitos). Puedes cocinarla en una sartén con poquito aceite o bien en el microondas en cuyo caso te aconsejo usar una fiambrera de vidrio pequeña untada con aceite y poner la tapa del microondas.

• De la ensalada verde: acompaña con una ensalada sencilla de hojas de rúcula, zanahoria laminada y corazones de alcachofa en conserva cortados a cuartos.

Emplatado:  coloca en al menos la mitad del plato la ensalada y en ¼-1/2 plato tu tortilla de patatas ligera.

9. Ensalada de tomate y zanahoria con albahaca fresca, lentejas y berberechos al natural

Ingredientes:

• Tomate maduro (la variedad que quieras) y zanahoria.
• Pueden ser de bote.
• Berberechos en conserva al natural (si lo prefieres los puedes cocinar tú y usarlos templados o fríos si los has reservado en la nevera).
• Aceite de oliva virgen extra.
• Albahaca fresca.
• Sal yodada.

• Del pisto: Lava las hortalizas y córtalas en paisana (dados de 1-2 cm). Rehógalas en una sartén antiadherente con una cucharada de aceite de oliva. Tapa para que el vapor generado facilite su cocción y ves removiendo. Si es preciso añade un poquito de agua las veces que sea necesario.
• Del bulgur: Pon un cazo al fuego con 2 medidas de agua y cuando empiece a hervir añade 1 medida de bulgur. Cocina durante unos 15 minutos aproximadamente hasta que el grano esté tierno.
• De los huevos: coloca una sartén antiadherente untada con aceite al fuego, cuando esté caliente añade un huevo y tapa para que se cueza con su vapor. En 1-2 minutos veras que está en su puno.

Emplatado:  Dispón el pisto en la base del plato, la cantidad correspondiente a ¼ de plato de bulgur en el centro o a un lado y los 2 huevos a la plancha por encima. Sala y disfruta.