933486557¬†¬†¬†¬†C/ Balmes 172 Principal 2¬™ 08006 ‚Äď Barcelona 615521221 info@juliafarre.es

      Hola s√≥c la J√ļlia Farr√© i em permeto ficar el nas en aquest article de manera fuga√ß per explicar-vos qu√® podeu trobar en ell. En aquesta ocasi√≥ us portem un post que crec que resultar√† molt interessant a molts de vosaltres. Hem volgut transmetre en aquestes l√≠nies una s√®rie de consells perqu√® gaudiu de les festes i reunions familiars que s’acosten aquest Nadal de la manera m√©s sana possible, tant des del punt de vista nutricional com emocional. Patricia Nevot (dietista-nutricionista de l’equip) i Marta Garc√≠a (psic√≤loga del nostre departament de psiconutrici√≥n) us acompanyaran en les seg√ľents l√≠nies amb una s√®rie de consells i propostes. No vull desaprofitar l’ocasi√≥ per desitjar-vos unes bones festes i ara ja s√≠, us deixo amb Marta i Patricia.

      Aspectes nutricionals

      Hola, s√≥c la Patricia Nevot i en la primera part d’aquest post vull exposar-vos els aspectes nutricionals que considero m√©s rellevants durant aquestes dates. T’animo a arribar fins al final i no perdre’t la segona part de l’article, on la meva companya Marta et donar√† moltes m√©s claus des del punt de vista emocional.

      Ja es aqu√≠ el Nadal! Ja a arribar el torr√≥, els polvorons, els menjars o sopars d’empresa carregats d’alcohol, els descomptes en roba i electrodom√®stics per augmentar el consumisme, la decoraci√≥ a les cases, els carrers plens de llums … i tamb√© a arribat el moment m√©s temut per alguns:

      “Tot el que he aconseguit fins ara amb la meva alimentaci√≥ i el meu pes, amb el Nadal el perdr√©”,

      “B√©, deixo de venir als seguiments i ja tornar√© despr√©s de Nadal sin√≥ ser√† llen√ßar els diners”,

      “Jo s√≥c de les que comen√ßa cada any despr√©s de Nadal, aix√≠ any rere any”,

      “No li dir√© a la meva sogra que deixi de fer el cabrit al forn!”,

      “√Čs un cop l’any i no deixar√© de gaudir del Nadal” …

      I aix√≠ podria seguir amb comentaris semblants que apareixen abans del Nadal. Per√≤, qu√® √©s realment el Nadal? Quan comen√ßa i quants dies dura? Per a aix√≤ he decidit consultar el que diu la RAE (la RAE √©s la Reial Acad√®mia Espanyola que s’encarrega de vetllar pel bon √ļs de la llengua espanyola) al respecte:

      definició Nadal

      Aix√≠ que si ens fixem en la tercera definici√≥, el Nadal √©s el “Temps compr√®s entre la nit de Nadal i la festivitat dels Reis Mags“, aquesta no comen√ßa al novembre quan ja trobem torrons al supermercat, ni quan el Corte Ingl√©s enc√©n els llums de les fa√ßanes o comencen les compres de Pare Noel. I jo vaig a ser m√©s concreta, el Nadal realment s√≥n 5 o 6 dies (segons la comunitat aut√≤noma) en qu√® nom√©s hi ha un dinar o sopar especial, no t√© perqu√® ser el dia sencer.

      DillunsDimartsDimecresDijousDivendresDissabteDiumenge
      24 Des25 Des26 Des*27 Des28 Des29 Des30 Des
      31 Des1 Gen2 Gen3 Gen4 Gen5 Gen6 Gen

      * Sant Esteve, festiu a Catalunya.

      consells dieta nadal

      Amb aix√≤ el que vull dir √©s que el Nadal no dura un mes i mig ni tampoc son 2 llargues setmanes plenes d’excessos en alimentaci√≥ i alcohol. √Čs cert que s√≠ que hi haur√† exc√©s per√≤ podem intentar que es concentrin en aquestes 5 o 6 dinars o sopars especials i intentar prendre consci√®ncia del qu√® i com mengem i bevem.

      Aix√≠ podrem gestionar la quantitat i elecci√≥ de tots aquells aliments que s’ofereixen per Nadal (be o cabrit, certs aperitius, dol√ßos nadalencs …) i que habitualment no consumim. A m√©s, el Nadal te lloc cada any aix√≠ que et recomano en comptes de fugir d‚Äôaquestes dates aprendre a adaptar els nostres h√†bits alimentaris habituals al Nadal. Per exemple, no cal que l’esmorzar del 25 estigui compost per les sobres del 24.

      Idees de men√ļs per Nadal

      menus per nadal

      Et donar√© una idea de men√ļ que has d’adaptar als teus gustos i h√†bits alimentaris actuals per procurar gaudir d’aquests dies sense trencar amb la teva rutina d’alimentaci√≥:

      24 DESEMBRE25 DESEMBRE
      26 DESEMBRE
      Cafè amb llet. Torrada de pa integral amb alvocat i tomàquets cherry.Te amb llimona. Torrada de pa integral amb tomàquet refregat i oli oliva verge.Cafè amb llet. Torrada de pa integral amb hummus i ruca.
      1 poma1 pera2 kiwis
      Amanida variada amb quinoa.
      Lluç a la planxa amb ceba saltejada.
      Dinar Nadal *Crema de carbassa i pastanaga. Calamars planxa amb arròs integral de guarnició.
      o
      Dinar Sant Esteve *
      2 rodanxes de pinya en el seu suc1 Taronja2 mandarines
      Sopar Nit Bona *Sopa de verdures amb fideus. Truita francesa amb cogombre amanit.Amanida variada, formatge fresc i tonyina al natural o oli d'oliva. Biscota de pa integral.
      31 DESEMBRE1 GENER6 GENER
      Porridge (llet calenta amb flocs de civada) amb nabius i canyella.Te amb llimona. Torrada de pa integral amb tomàquet refregat i oli oliva verge.Cafè amb llet. Torrada de pa integral amb remenat d'ou i xampinyons.
      1 plàtan2 mandarines1 magrana
      Tomàquet amanit. Cigrons guisats amb bledes.Dinar d'Any Nou *Dinar de Reis *
      1 taronja2 rodanxes de pinya natural2 kiwis
      Sopar Cap d'Any *Crema de carbassó amb ou dur i crostons.
      Carxofes al forn o microones. Lluç amb llimona.

      Notes:

      • Si no prens llet pots substituir-la per una beguda vegetal sense sucres afegits i preferiblement enriquida en calci i vitamina D (mirar ingredients).
      • Es pot mantenir el caf√® o fer te cada mat√≠.
      • Les postres en els √†pats i sopars no festives: fruita o iogurt natural sense sucres afegits o res.
      • * Procura triar el que vas a menjar (el qu√® i el com) des de la teva consci√®ncia de fam. Que no hi hagi res especificat no vol dir que la idea sigui menjar tot el que hi hagi a la taula encara que si puguis menjar de tot. Recorda que no ser√† l’√ļltima oportunitat que tindr√†s de menjar els aliments que s’ofereixen aquests dies, aix√≠ que tria el que m√©s et vingui de gust i veus preguntant-te al llarg del dinar o sopar quan m√©s vols o necessites.

      10 claus per cuidar la teva alimentació aquest Nadal

      √Čs probable que despr√©s de tants Nadal, dietes, intents de perdre o controlar el teu pes en aquestes dates t’hagin donat moltes t√®cniques per menjar menys i t’hagin insistit el que NO has de fer per√≤, saps que coses hauries de tenir en compte?

      Marca’t un objectiu realista

      A vegades comencem les festes de Nadal amb un objectiu molt ambici√≥s i aix√≤ pot provocar que ens sentim frustrats i aparegui el sentiment de culpabilitat. No t√© per qu√® ser la mateixa din√†mica de p√®rdua de pes durant aquestes dates que la que estaves portant fins ara. Assolir l’√®xit pot ser simplement mantenir el pes durant les festes.

      La bàscula no te que ser la teva imprescindible

      La b√†scula en general no ha de ser la primera que et saludi pel mat√≠, per√≤ en aquestes dates encara menys. No et castiguis pesant-te despr√©s dels √†pats de Nadal. A m√©s, la b√†scula nom√©s et donar√† un n√ļmero no t√© en compte els teus √®xits personals d’aquests dies. √Čs probable que si has posat en pr√†ctica els consells que t’ha donat la teva dietista-nutricionista durant mesos enrere, aquest any aconseguir√†s mantenir el teu pes. Recorda, el pes pot pujar r√†pidament per√≤ tamb√© baixa amb facilitat si tornes a la normalitat.

      Compensar no funciona

      La paraula compensar √©s una de les m√©s utilitzades quan es t√© pensat fer un exc√©s de menjar: “si s√© que em passar√© ja no far√© el menjar habitual d’abans o despr√©s”. I encara que les matem√†tiques diuen que 1 + 1 s√≥n 2 a la alimentaci√≥ no √©s tan aix√≠. Si recompenses √©s f√†cil que arribis amb fam a aquest menjar especial i mengis amb √†nsia o que et vagis a dormir amb els budells rugint que far√† que l’endem√† tinguis m√©s gana del que √©s habitual i possiblement mengis m√©s. A m√©s, com dic jo, aix√≤ tamb√© crea un efecte placebo en el nostre cap que ens fa creure que com menjarem menys al llarg del dia tenim barra lliure en aquest menjar generant un descontrol major del qu√® i quan mengem.

      Busca l’equilibri entre els √†pats del mateix dia

      Com b√© t’he mostrat en l’exemple de men√ļ per aquests dies, no es tracta de saltar-se √†pats sin√≥ d’intentar seguir la nostra rutina de menjars, escollint en cada ocasi√≥ els aliments m√©s indicats. Si no tens gana per fer tots els √†pats marcats no et forcis per√≤ si sents gana menja alguna cosa lleugera que t’ajudi a treure’t la fam i anar-te lleuger a dormir.

      Compra els dolços nadalencs necessaris

      Si vas a celebrar a casa un o diversos dies de Nadal, procura comprar dol√ßos nom√©s per tenir aquest o aquests dies. Escull les varietats que m√©s li agradin a la teva fam√≠lia i compra un de cada classe. Aix√≠ aconseguir√†s que no quedin torrons, massapans, bombons, etc. a casa teva fins a Setmana Santa. Si per contra no organitzar√†s tu cap dinar de Nadal, no cal que tinguis a casa. En aquest √ļltim cas m’esperaria a menjar-los fora de casa o compraria el que m√©s t’agradi a tu o a les persones que viuen amb tu i ja est√†.

      Procura beure o oferir aigua tot i que també hi hagi vi o cava

      √Čs una cosa bastant habitual que en les celebracions d’adults sempre estigui plena la copa de vi i/o cava per√≤ l’aigua ni tan sols estigui a la taula. Com b√© sabem l’alcohol a m√©s de la seva implicaci√≥ negativa sobre la nostra salut ens aporta calories buides, d’aquestes que el nostre cos transforma directament en greix. Si ets l’amfitri√≥ no t‚Äôoblidis de posar una copa per a l’aigua i una gerra d’aigua perqu√® els teus convidats puguin accedir-hi. Si ets el convidat, no et tallis i demana aigua per saciar la teva set. T’aconsello que la teva copa d’aigua sempre estigui plena i que no t’omplis de nou la de vi o cava fins que no t‚Äôacabis l‚Äôaigua. L’alcohol ens deshidrata per la qual cosa augmenta la nostra set, aix√≠ que si entre mig no bevem aigua √©s f√†cil que en comptes de 2 copes de vi i/o cava ens beguem 5 copes.

      Respira i sigues conscient durant els àpats

      Et recomano veure el v√≠deo de la meva companya Marta al respecte. Pren-te un o diversos moments durant els √†pats per portar l’atenci√≥ al teu cos. Fes 2 o 3 respiracions conscients (encara que estiguis envoltada/o de gent) i pregunta’t si realment tens m√©s gana i per tant vols menjar m√©s o acabar-te les postres per exemple. Aix√≤ t’ajudar√† a menjar realment el que necessites encara que sigui m√©s quantitat del que √©s habitual.

      Mou-te però no per tal de cremar més

      L’exercici sol ser tamb√© un m√®tode per compensar els excessos amb el menjar i l’alcohol, i com potser ja haur√†s intu√Įt amb el tercer consell, tampoc √©s la soluci√≥. Els dies festius s√≥n dies que es passen a la cuina preparant el dinar o sopar i en la cadira menjant o gaudint del menjar i la companyia. I no ens enganyem, la majoria de les vegades ens asseiem a l’hora del dinar i se’ns ajunta amb la seg√ľent, i fins i tot se’ns pot fer de matinada. Pel que moure‚Äôt aquests dies √©s fonamental per a la nostra salut. A m√©s, si despr√©s dels √†pats animem a la fam√≠lia a fer un tomb per la ciutat tamb√© afavorim la digesti√≥ i que hi hagi menys assortiment de menjar a taula.

      Gaudeix!

      Encara que sigui el pen√ļltim consell que et dono, no √©s el menys important fins i tot m’atreviria a dir que √©s el principal. S’ha de gaudir d’aquests dies sense sentir terror o culpabilitat. Mastega b√©, pausadament i assaborint cada un dels mossos que d√≥nes. El menjar √©s un plaer del qual se’ns fa dif√≠cil prescindir aix√≠ que gaudim.

      Els seguiments amb la teva dietista-nutricionista no són només per pesar-te

      Per lo general quan decideixes anar a un dietista-nutricionista per fer un control sobre la teva alimentaci√≥ i pes, pensem que si per x ra√≥ (en aquest cas el Nadal) no hem aconseguit baixar de pes la visita que ten√≠em programada √©s innecess√†ria. I encara que et sorprengui, aix√≤ no √©s aix√≠. La visita amb la seva dietista-nutricionista just a l’acabar les festes pot ajudar-te a tornar als teus h√†bits alimentaris el m√©s aviat possible i per tant reprendre l’objectiu que us hav√≠eu marcat. A m√©s, pots utilitzar la primera visita de l’any per comentar amb el teu dietista-nutricionista els progressos en comparaci√≥ amb altres anys o fins i tot les dificultats perqu√® ella et doni solucions i aix√≠ les tinguis en compte pel proper any.

      Et deixo a continuaci√≥ un v√≠deo on la meva companya J√ļlia repassa alguns dels principals punts:

      Aspectes emocionals durant el Nadal

      emocions durant el Nadal

      Hola, s√≥c la Marta Garc√≠a i si has arribat fins aqu√≠ vull donar-te l’enhorabona perqu√® segur que podr√†s treure bon profit dels consells aportats per Patricia. Ara √©s el torn de veure com podem afrontar el Nadal de la millor manera des del punt de vista emocional M’acompanyes?.

      El Nadal poden ser festes “delicades” per als que tenen dificultats amb el menjar, o tamb√©, per a aquelles persones que tenen alguns “conflictes” amb algun familiar. Al cap ia la fi, al Nadal es posa sobre la taula, no nom√©s el menjar, sin√≥ aquells aspectes psicol√≤gics que necessitem treballar. √Čs a dir, aquells conflictes que potser, durant el nostre dia a dia anem tapant, per√≤ que en aquests dies, no podem amagar. Qu√® pensar√† la meva fam√≠lia de mi? Em faran comentaris sobre el meu f√≠sic? Perdr√© el control? M’engreixar√© durant aquestes festes?

      El menjar no nom√©s √©s menjar i s√© que pot sonar a t√≤pic, per√≤ de veritat no ho √©s i necessito aprofundir amb tu una miqueta m√©s en aix√≤. Quan veiem el menjar com sol menjar, pot passar que desconnectem del nostre cos / emocions a l’hora de prendre decisions. I aix√≤, pot esdevenir un risc per a la nostra salut f√≠sica, mental i emocional.

      A continuaci√≥, tractarem diferents aspectes que crec molt importants a tenir en compte en les celebracions amb familiars o amb amics. A m√©s, en cada punt, t’ofereixo una proposta perqu√® puguis posar en pr√†ctica durant aquests dies.

      La importància de gaudir del menjar per Nadal i sempre

      Alimentar-nos no nom√©s √©s una necessitat fisiol√≤gica, sin√≥ que tamb√© √©s una part molt important de la nostra societat, cultura i fam√≠lia. √Čs per aix√≤ que molts aliments ens produeixen certes sensacions plaents, m√©s enll√† d’omplir-nos la panxa. Aix√≤ succeeix perqu√® alguns aliments ens poden recordar a la inf√†ncia, a persones concretes, o evocar-moments feli√ßos de la nostra vida. Connectant doncs, amb aquestes sensacions tan agradables que sent√≠em en aquells moments determinats (protecci√≥, afecte, dol√ßor …)

      A m√©s dels records, menjar pot ser un plaer per raons qu√≠miques. √Čs a dir, quan mengem certs aliments, el nostre cervell segrega dopamina, l’hormona relacionada amb el plaer. Normalment, sol oc√≥rrer amb els aliments altament palatables, justament, els que la nostra fam√≠lia sol oferir en celebracions, o nosaltres oferim. I √©s per aix√≤, que em resulta molt interessant que durant les festes et permetis connectar amb el plaer, sense culpes. Gaudeix de cada petit mos, sense oblidar-te de l’important que √©s gaudir dels aliments.

      PROPOSTA

      Un punt important, ser√† que durant el Nadal construeixis moments plaents diferents a l’acte de menjar, que t‚Äôaportin tamb√© benestar. Per exemple, una bona passejada per la natura, sortir a fer exercici f√≠sic a l’aire lliure, una bona conversa amb un familiar … D’aquesta manera, la urg√®ncia per menjar certs aliments no ser√† tan elevada i podr√†s gaudir igual, s√≠, per√≤ sentint que tu decideixes qu√® menjar i com fer-ho.

      El menjar com a forma de pertinença

      Quan parlem de sentit de pertinen√ßa, ens referim al sentiment de formar part d’un grup, en el qual tenim models de refer√®ncia i que influeixen o han influ√Įt directament en la nostra manera de construir la nostra realitat. La pertinen√ßa t√© el seu origen en la fam√≠lia, per√≤ pot donar-se tamb√© amb amics, companys d’estudis, etc.

      Per√≤ m’agradaria anar una miqueta m√©s enll√† i parlar-te del terme comensalitat, que significa: menjar i beure junts al voltant de la mateixa taula. I √©s que al voltant de la taula, es construeixen i deconstrueixen les relacions que sostenen la fam√≠lia, i √©s per aix√≤ tan important, seure al voltant de la taula i compartir s√≠, per√≤ no tan sols menjar.

      Comensalitat: Co = compartir Mensa = taula.

      Crec que no haur√≠em d’oblidar-nos del m√©s important aquest Nadal, compartir la mateixa taula, compartir el mateix pa. Compartir menjar satisf√† a una de les necessitats m√©s b√†siques que podem realitzar en grup, tradici√≥ o ritual que ja els nostres avantpassats practicaven. I √©s que, compartir aliments tamb√© significa pertinen√ßa a un grup, formar part d’un grup.

      Aquells amb els que vam decidir menjar en les celebracions, s√≥n aquelles persones en les quals confiem, aquelles que signifiquen alguna cosa per a nosaltres, en les quals ens podem sentir identificats, o com a casa. Fam√≠lia, amics, parella …

      Es tracta d’una experi√®ncia existencial, un ritual. √Čs el lloc on ens trobem cara a cara amb els nostres iguals. On compartim alegries, triomfs i fracassos. On parlem sobre tot all√≤ que ens esdev√©. I al cap ia la fi, els aliments s√≥n un vehicle on la comensalitat t√© cabuda.

      No obstant, la taula tamb√© pot ser lloc de trobades no tan agradables. Pot ser un lloc on apareixen conflictes familiars, opinions oposades o tensions. I √©s per aix√≤ que em va semblar interessant poder redactar el seg√ľent apartat.

      PROPOSTA

      La comensalitat ens va permetre ser humans, ens va oferir l’oportunitat de compartir, de viure una experi√®ncia enriquidora on poder expressar les nostres inquietuds. Et proposo que en comptes d’estar tan enfocat en el menjar (a les etiquetes que li posem als aliments), intentis estar m√©s orientat a teus familiars, amics, parella … Per√≤ per a aix√≤ necessitar√†s una cosa: PRES√ąNCIA.

      Mira’ls als ulls, observa els seus gestos, escolta amb atenci√≥ tot all√≤ que t’estan explicant. Si t‚Äôobserves de nou en la teva ment, focalitzat de nou en algun aliment, torna la teva atenci√≥ a alg√ļ amb qui estiguis compartint la taula. Potser algun nen, alguna persona gran … Intenta connectar amb aquesta persona, procurant descobrir com se sent, qu√® deu pensar, quina expressi√≥ mostra el seu rostre …

      Centra’t en l’experi√®ncia de compartir al voltant d’una taula. Compartir converses, mirades, gestos, paraules, rialles… I sentir-te a casa.

      Assertivitat i menjar per Nadal

      Com deia en l’apartat anterior, les celebracions de Nadal tamb√© pot ser font de tensions i / o discussions. I √©s per aix√≤ que √©s tan important que entrenis la teva assertivitat. Per qu√®? Perqu√® si no ets assertiu, potser tot all√≤ que no expressis, acabis menjant-ho, literalment. Pots acabar engolint menjar que no necessites, per tal de calmar tot all√≤ que et tensa, t’enfada o et fa sentir inc√≤mode.

      L’assertivitat √©s un tipus de comunicaci√≥ que consisteix en defensar els teus drets i expressar les teves opinions. Va de poder dir NO, quan no volem alguna cosa o dir SI, quan realment ho volem. Tot aix√≤ de forma calmada, sense agressivitat, ni passivitat. Respectant als altres, i respectant-te e a tu mateix.

      S√≥c conscient que la teoria pot resultar f√†cil de comprendre, per√≤ que traspassar-lo a la pr√†ctica √©s una altra hist√≤ria. No et preocupis! Tens tot un cam√≠ per davant per practicar l’assertivitat. I jo, vaig a ajudar-te a que puguis iniciar-te en aquest cam√≠, si √©s que encara no ho has fet.

      PROPOSTA

      Cada vegada que t‚Äôobservis menjant de manera “descontrolada” o sense pres√®ncia, preguntat. ¬ŅM’estic callant alguna cosa? ¬ŅObservo alguna tensi√≥ en el meu cos?

      Cada vegada que alguna cosa t’hagi molestat, preguntat. Quina ha estat la meva resposta davant aquest comentari / gest / cr√≠tica? He respost assertivament, passivament o agressivament? Prendre consci√®ncia de quin √©s la teva resposta autom√†tica, t’acostar√† a que a poc a poc puguis decidir com respondre.

      Recorda tamb√© que tens el dret de aixecar-te de la taula cada vegada que necessitis, per anar al bany, per exemple i refrescar-te la cara quan estiguis en situacions, converses que observes que no et fan b√©. Tamb√© pots respirar de forma conscient tantes vegades com necessitis si et observes, tens, ansi√≥s, preocupat, aclaparat … Aquesta √©s una manera de tornar al teu centre i prendre consci√®ncia de com t’est√†s sentint i per qu√® est√†s utilitzant el menjar, a m√©s de per alimentar-te.

      Mentalidad dieta per Nadal

      Actualment disposem de molt√≠ssima informaci√≥ sobre nutrici√≥ i dietes. A les revistes, en programes de televisi√≥, en llibres, en xarxes socials, a m√©s d’amics / familiars que ens diuen qu√® hem de o no hem de menjar.

      Tota aquesta informaci√≥ √©s molt necess√†ria i tenim molta sort per poder disposar de tantes fonts de coneixement. Per√≤, qu√® passa si √ļnicament menjo depenent de la informaci√≥ de la qual disposo, sense tenir en compte al meu cos? El que pot passar √©s que comenci a controlar tot el que menjo, basant-me en les calories, per lo “bo” o “dolent” que √©s aquest aliment, arribant al control i l’obsessi√≥.

      Una de les finalitats m√©s comuns d’aquest control pel menjar √©s voler aprimar-se. I si estem instaurats en la mentalitat dieta com a conseq√ľ√®ncia podrem experimentar ansietat pel menjar. Per qu√®? Perqu√® estem tot el dia pensant en menjar, en que si i que no, qu√® √©s¬† bo i que dolent. I quan volem controlar una cosa, al final aquesta cosa, acaba controlant-nos a nosaltres. En aquest cas, el menjar.

      Si estem instaurats en la mentalitat dieta, tindr√† sentit que per Nadal sentim agitaci√≥ pel menjar. Doncs tot all√≤ que no ens hem “perm√®s”, ara apareix de cop i volta i podem sentir certa manca de control. √Čs a dir, podem experimentar que no podem decidir quins aliments menjar ni la quantitat. Passem del RES al TOT. √Čs per aix√≤ tan important que en aquestes festes entenguis que ni res ni tot t‚Äôajudar√†n.

      PROPOSTA

      Cada vegada que et observis en la teva ment jutjant un aliment, fes-te aquestes preguntes.

      • Com em vull sentir aqu√≠ i ara? Exemple: relaxat, tranquil, en confian√ßa, divertit …
      • Aquest aliment em far√† sentir com realment vull sentir-me? S√≠, No.
      • Com es sentir√† el meu cos despr√©s d’ingerir aquest aliment? Si la resposta √©s: pesat, amb mol√®sties, amb ardors … Respon a la seg√ľent pregunta.
      • De quines altres maneres podria sentir-me com vull sentir-me en aquest moment? Exemple: jugant amb el meu cos√≠ petit, donant-li una abra√ßada a la meva √†via, dient-li a la meva mare t’estimo, explicant an√®cdotes als meus familiars …

      Amb aquesta s√®rie de preguntes, deixem de portar tota la nostra atenci√≥ a la ment, que pot jutjar els aliments, per centrar-nos tamb√© en les emocions i sensacions f√≠siques que experimenta o pot experimentar el meu cos a l’ingerir aquest aliment. D’aquesta manera, emoci√≥ i ra√≥ van de la m√†, doncs per molta satisfacci√≥ que ens pugui causar un aliment, si despr√©s em va a fer mal l’est√≥mac ¬Ņval la pena?

      Exemple on pot entrar en joc la mentalitat dieta

      • Imaginem que aquest Nadal la nostra √†via ha preparat el seu postres t√≠pic, el de tots els anys. Aquest que ens fa fregar el cel amb tan sols olorar-lo. Imagina’t que al veure a la teva √†via treure aquests postres, se’t fa la boca aigua, per√≤ no nom√©s aix√≤, sin√≥ que el teu cor tamb√© est√† afamat d’aquests postres, que com deia abans, no nom√©s es tracta d’un postres. √Čs molt m√©s que aix√≤, √©s amor, √©s afecte, √©s una car√≠cia de la teva √†via, √©s plaer …
      • maginem de nou que en la meva ment apareix un pensament, alt i clar: Ni se’t passi menjar aix√≤! No t√© cap inter√®s a nivell nutricional i m√©s, √©s molt cal√≤ric. T‚Äôengreixer√†s i trobar√†s tot a perdre!
      • Imaginem que la teva √†via t’ofereix un tros i tu, amb tot el pena li dius: no √†via, no em ve de gust. Quan en realitat et mors per un mos. Per√≤ has pres aquesta decisi√≥ desconnectant totalment de les teves emocions i del que pot significar realment per a tu un tros d’aquest postres de “l’√†via”.

      Possibles conseq√ľ√®ncies de no menjar el postres de “l’√†via”:

      • Frustraci√≥ / enuig per sentir que he hagut de renunciar a alguna cosa que tant desitjava.
      • Sentir que “estar a dieta” √©s una mica dur, dif√≠cil i sacrificat. I per tant, no poder continuar amb bons h√†bits saludables a llarg termini. Movent-me per extrems d’o tot o res.
      • Viure el Nadal amb molta pressi√≥ i cansament.
      • Major desig per aquests aliments que et “prohibeixes”, podent arribar a perdre el control en altres situacions.

      Anem a posar un altre exemple on escolto al meu cos i emocions a l’hora de prendre decisions:

      • Imagina aquesta mateixa escena on la teva √†via arriba amb aquest postres i tu tens moltes ganes de provar-ho.
      • Imaginem una altra vegada que aquest mateix pensament apareix: Ni se’t passi menjar aix√≤! No t√© cap inter√®s a nivell nutricional i m√©s, √©s molt cal√≤ric. T‚Äôengreixar√†s i trobar√†s tot a perdre! Per√≤ ara passa una cosa diferent, i √©s que, ets capa√ß de convidar al teu cos per poder aix√≠, prendre una decisi√≥ conscient, on ment i cos van a una, prenent la decisi√≥ m√©s coherent per a aquest moment. En aquesta ocasi√≥, em pregunto, observant al cos: Qu√® significa per a mi un tros de postres de la meva √†via? Com em far√† sentir? Com necessito sentir-me avui, aqu√≠, reunit amb la meva fam√≠lia?
      • Imaginem ara que decideixo menjar un tros d’aquest postres, ja que la decisi√≥ ha estat gaudir-lo, agrair a la meva √†via, reconeixent que aquest postres √©s molt m√©s que menjar.

      Possibles conseq√ľ√®ncies de menjar el postres de l’√†via:

      • Sentir-me en calma
      • Gaudir
      • Connectar amb l’agra√Įment
      • Sentir que puc decidir quin aliment i quantitat menjar
      • Responsabilitzar-me, sentir control cap als aliments

      Per descomptat, una altra opci√≥ seria decidir no menjar el postres de l’√†via per motius que cadasc√ļ coneix. Per exemple: em caur√† malament, ja em sento molt ple i no ho vaig a gaudir, no em ve de gust, etc. L’important no √©s la decisi√≥ que prens, sin√≥ des d’on la prens. Si hi ha pres√®ncia en la presa de decisi√≥, aix√≤ √©s l’important. No deixar-te portar pel judici i les etiquetes que arriben des de la nostra ment. Sin√≥ incloure al cos tamb√© i llavors, s√≠, ra√≥ i emocions decideixen com a bon equip que s√≥n.

      Assertivitat i menjar per Nadal

      Creure que en les celebracions nadalenques menjaràs semblat que en el teu dia a dia, és una creença errònia que pot fer que acabis les festes amb una sensació de fracàs i frustració total.

      Normalitzar la sobreingesta, ens pot ajudar a partir des d’un punt m√©s realista. I aix√≤, pot ajudar-nos a prendre millors decisions. Sobrealimentarnos significa menjar m√©s del que realment el teu cos necessita, √©s a dir, menjar tot i aix√≠ la teva senyal de sacietat t’estigui dient que el teu cos se sent prou ple. I aix√≤, en les celebracions familiars, sol oc√≥rrer, ja que en aquestes festes el menjar, no √©s nom√©s menjar, com ja hem vist en punts anteriors tamb√© √©s pertinen√ßa, √©s uni√≥. Per descomptat, pots respectar la teva senyal de sacietat en totes les celebracions i menjar nom√©s el que necessitis, no es tracta d’inflar-te simplement per estar de celebraci√≥. Per√≤ s√≠ que √©s important acceptar que una sobrealimentaci√≥ en aquests dies t√© una mica de sentit.

      PROPOSTA

      Quan estiguis per la meitat del plat, pregunta’t: Quanta fam tinc realment? Sent 0 molta gana i 10 molt ple. Si identifiques que vas apropant-te al 10, pregunta’t de nou. Vull acabar-me el plat? Gaudir√© igual del postres sentint-me realment ple? En la majoria de les ocasions podr√†s decidir, per√≤ per a aix√≤ √©s molt important que et facis les preguntes adequades i pres√®ncia per respondre amb sinceritat.

      Recorda: “Ni massa poc, ni massa” Normalitzant aquest massa en celebracions. Normalitzar no vol dir, que hagi de ser aix√≠, simplement que si passa, no et culpis ni martiritzis per aix√≤, gaudeix!

      Des de l’equip del Centre de Nutrici√≥ J√ļlia Farr√© Volem desitjar-te que passis una feli√ß i saludable Nadal!

      sopar Nadal dietistes-nutricinistes
      × Clic para concertar visita por whatsapp