Aprèn a gestionar la teva alimentació i emocions aquest Nadal

Hola sóc la Júlia Farré i em permeto ficar el nas en aquest article de manera fugaç per explicar-vos què podeu trobar en ell. En aquesta ocasió us portem un post que crec que resultarà molt interessant a molts de vosaltres. Hem volgut transmetre en aquestes línies una sèrie de consells perquè gaudiu de les festes i reunions familiars que s’acosten aquest Nadal de la manera més sana possible, tant des del punt de vista nutricional com emocional. Patricia Nevot (dietista-nutricionista de l’equip) i Marta García, experta en psiconutrició us acompanyaran en les següents línies amb una sèrie de consells i propostes. No vull desaprofitar l’ocasió per desitjar-vos unes bones festes i ara ja sí, us deixo amb Marta i Patricia.

Aspectes nutricionals

Hola, sóc la Patricia Nevot i en la primera part d’aquest post vull exposar-vos els aspectes nutricionals que considero més rellevants durant aquestes dates. T’animo a arribar fins al final i no perdre’t la segona part de l’article, on la meva companya Marta et donarà moltes més claus des del punt de vista emocional.

Ja es aquí el Nadal! Ja a arribar el torró, els polvorons, els menjars o sopars d’empresa carregats d’alcohol, els descomptes en roba i electrodomèstics per augmentar el consumisme, la decoració a les cases, els carrers plens de llums … i també a arribat el moment més temut per alguns:

I així podria seguir amb comentaris semblants que apareixen abans del Nadal. Però, què és realment el Nadal? Quan comença i quants dies dura? Per a això he decidit consultar el que diu la RAE (la RAE és la Reial Acadèmia Espanyola que s’encarrega de vetllar pel bon ús de la llengua espanyola) al respecte:

Així que si ens fixem en la tercera definició, el Nadal és el “Temps comprès entre la nit de Nadal i la festivitat dels Reis Mags“, aquesta no comença al novembre quan ja trobem torrons al supermercat, ni quan el Corte Inglés encén els llums de les façanes o comencen les compres de Pare Noel. I jo vaig a ser més concreta, el Nadal realment són 5 o 6 dies (segons la comunitat autònoma) en què només hi ha un dinar o sopar especial, no té perquè ser el dia sencer.

* Sant Esteve, festiu a Catalunya.

Amb això el que vull dir és que el Nadal no dura un mes i mig ni tampoc son 2 llargues setmanes plenes d’excessos en alimentació i alcohol. És cert que sí que hi haurà excés però podem intentar que es concentrin en aquestes 5 o 6 dinars o sopars especials i intentar prendre consciència del què i com mengem i bevem.

Així podrem gestionar la quantitat i elecció de tots aquells aliments que s’ofereixen per Nadal (be o cabrit, certs aperitius, dolços nadalencs …) i que habitualment no consumim. A més, el Nadal te lloc cada any així que et recomano en comptes de fugir d’aquestes dates aprendre a adaptar els nostres hàbits alimentaris habituals al Nadal. Per exemple, no cal que l’esmorzar del 25 estigui compost per les sobres del 24.

Idees de menús per Nadal

Et donaré una idea de menú que has d’adaptar als teus gustos i hàbits alimentaris actuals per procurar gaudir d’aquests dies sense trencar amb la teva rutina d’alimentació:

10 claus per cuidar la teva alimentació aquest Nadal

És probable que després de tants Nadal, dietes, intents de perdre o controlar el teu pes en aquestes dates t’hagin donat moltes tècniques per menjar menys i t’hagin insistit el que NO has de fer però, saps que coses hauries de tenir en compte?

Marca’t un objectiu realista

A vegades comencem les festes de Nadal amb un objectiu molt ambiciós i això pot provocar que ens sentim frustrats i aparegui el sentiment de culpabilitat. No té per què ser la mateixa dinàmica de pèrdua de pes durant aquestes dates que la que estaves portant fins ara. Assolir l’èxit pot ser simplement mantenir el pes durant les festes.

La bàscula no te que ser la teva imprescindible

La bàscula en general no ha de ser la primera que et saludi pel matí, però en aquestes dates encara menys. No et castiguis pesant-te després dels àpats de Nadal. A més, la bàscula només et donarà un número no té en compte els teus èxits personals d’aquests dies. És probable que si has posat en pràctica els consells que t’ha donat la teva dietista-nutricionista durant mesos enrere, aquest any aconseguiràs mantenir el teu pes. Recorda, el pes pot pujar ràpidament però també baixa amb facilitat si tornes a la normalitat.

Compensar no funciona

La paraula compensar és una de les més utilitzades quan es té pensat fer un excés de menjar: “si sé que em passaré ja no faré el menjar habitual d’abans o després”. I encara que les matemàtiques diuen que 1 + 1 són 2 a la alimentació no és tan així. Si recompenses és fàcil que arribis amb fam a aquest menjar especial i mengis amb ànsia o que et vagis a dormir amb els budells rugint que farà que l’endemà tinguis més gana del que és habitual i possiblement mengis més. A més, com dic jo, això també crea un efecte placebo en el nostre cap que ens fa creure que com menjarem menys al llarg del dia tenim barra lliure en aquest menjar generant un descontrol major del què i quan mengem.

Busca l’equilibri entre els àpats del mateix dia

Com bé t’he mostrat en l’exemple de menú per aquests dies, no es tracta de saltar-se àpats sinó d’intentar seguir la nostra rutina de menjars, escollint en cada ocasió els aliments més indicats. Si no tens gana per fer tots els àpats marcats no et forcis però si sents gana menja alguna cosa lleugera que t’ajudi a treure’t la fam i anar-te lleuger a dormir.

Compra els dolços nadalencs necessaris

Si vas a celebrar a casa un o diversos dies de Nadal, procura comprar dolços només per tenir aquest o aquests dies. Escull les varietats que més li agradin a la teva família i compra un de cada classe. Així aconseguiràs que no quedin torrons, massapans, bombons, etc. a casa teva fins a Setmana Santa. Si per contra no organitzaràs tu cap dinar de Nadal, no cal que tinguis a casa. En aquest últim cas m’esperaria a menjar-los fora de casa o compraria el que més t’agradi a tu o a les persones que viuen amb tu i ja està.

Procura beure o oferir aigua tot i que també hi hagi vi o cava

És una cosa bastant habitual que en les celebracions d’adults sempre estigui plena la copa de vi i/o cava però l’aigua ni tan sols estigui a la taula. Com bé sabem l’alcohol a més de la seva implicació negativa sobre la nostra salut ens aporta calories buides, d’aquestes que el nostre cos transforma directament en greix. Si ets l’amfitrió no t’oblidis de posar una copa per a l’aigua i una gerra d’aigua perquè els teus convidats puguin accedir-hi. Si ets el convidat, no et tallis i demana aigua per saciar la teva set. T’aconsello que la teva copa d’aigua sempre estigui plena i que no t’omplis de nou la de vi o cava fins que no t’acabis l’aigua. L’alcohol ens deshidrata per la qual cosa augmenta la nostra set, així que si entre mig no bevem aigua és fàcil que en comptes de 2 copes de vi i/o cava ens beguem 5 copes.

Respira i sigues conscient durant els àpats

Et recomano veure el vídeo de la meva companya Marta al respecte. Pren-te un o diversos moments durant els àpats per portar l’atenció al teu cos. Fes 2 o 3 respiracions conscients (encara que estiguis envoltada/o de gent) i pregunta’t si realment tens més gana i per tant vols menjar més o acabar-te les postres per exemple. Això t’ajudarà a menjar realment el que necessites encara que sigui més quantitat del que és habitual.

Mou-te però no per tal de cremar més

L’exercici sol ser també un mètode per compensar els excessos amb el menjar i l’alcohol, i com potser ja hauràs intuït amb el tercer consell, tampoc és la solució. Els dies festius són dies que es passen a la cuina preparant el dinar o sopar i en la cadira menjant o gaudint del menjar i la companyia. I no ens enganyem, la majoria de les vegades ens asseiem a l’hora del dinar i se’ns ajunta amb la següent, i fins i tot se’ns pot fer de matinada. Pel que moure’t aquests dies és fonamental per a la nostra salut. A més, si després dels àpats animem a la família a fer un tomb per la ciutat també afavorim la digestió i que hi hagi menys assortiment de menjar a taula.

Gaudeix!

Encara que sigui el penúltim consell que et dono, no és el menys important fins i tot m’atreviria a dir que és el principal. S’ha de gaudir d’aquests dies sense sentir terror o culpabilitat. Mastega bé, pausadament i assaborint cada un dels mossos que dónes. El menjar és un plaer del qual se’ns fa difícil prescindir així que gaudim.

Els seguiments amb la teva dietista-nutricionista no són només per pesar-te

Per lo general quan decideixes anar a un dietista-nutricionista per fer un control sobre la teva alimentació i pes, pensem que si per x raó (en aquest cas el Nadal) no hem aconseguit baixar de pes la visita que teníem programada és innecessària. I encara que et sorprengui, això no és així. La visita amb la seva dietista-nutricionista just a l’acabar les festes pot ajudar-te a tornar als teus hàbits alimentaris el més aviat possible i per tant reprendre l’objectiu que us havíeu marcat. A més, pots utilitzar la primera visita de l’any per comentar amb el teu dietista-nutricionista els progressos en comparació amb altres anys o fins i tot les dificultats perquè ella et doni solucions i així les tinguis en compte pel proper any.

Et deixo a continuació un vídeo on la meva companya Júlia repassa alguns dels principals punts:

Aspectes emocionals durant el Nadal

Hola, sóc la Marta García i si has arribat fins aquí vull donar-te l’enhorabona perquè segur que podràs treure bon profit dels consells aportats per Patricia. Ara és el torn de veure com podem afrontar el Nadal de la millor manera des del punt de vista emocional M’acompanyes?.

El Nadal poden ser festes “delicades” per als que tenen dificultats amb el menjar, o també, per a aquelles persones que tenen alguns “conflictes” amb algun familiar. Al cap ia la fi, al Nadal es posa sobre la taula, no només el menjar, sinó aquells aspectes psicològics que necessitem treballar. És a dir, aquells conflictes que potser, durant el nostre dia a dia anem tapant, però que en aquests dies, no podem amagar. Què pensarà la meva família de mi? Em faran comentaris sobre el meu físic? Perdré el control? M’engreixaré durant aquestes festes?

El menjar no només és menjar i sé que pot sonar a tòpic, però de veritat no ho és i necessito aprofundir amb tu una miqueta més en això. Quan veiem el menjar com sol menjar, pot passar que desconnectem del nostre cos / emocions a l’hora de prendre decisions. I això, pot esdevenir un risc per a la nostra salut física, mental i emocional.

A continuació, tractarem diferents aspectes que crec molt importants a tenir en compte en les celebracions amb familiars o amb amics. A més, en cada punt, t’ofereixo una proposta perquè puguis posar en pràctica durant aquests dies.

La importància de gaudir del menjar per Nadal i sempre

Alimentar-nos no només és una necessitat fisiològica, sinó que també és una part molt important de la nostra societat, cultura i família. És per això que molts aliments ens produeixen certes sensacions plaents, més enllà d’omplir-nos la panxa. Això succeeix perquè alguns aliments ens poden recordar a la infància, a persones concretes, o evocar-moments feliços de la nostra vida. Connectant doncs, amb aquestes sensacions tan agradables que sentíem en aquells moments determinats (protecció, afecte, dolçor …)

A més dels records, menjar pot ser un plaer per raons químiques. És a dir, quan mengem certs aliments, el nostre cervell segrega dopamina, l’hormona relacionada amb el plaer. Normalment, sol ocórrer amb els aliments altament palatables, justament, els que la nostra família sol oferir en celebracions, o nosaltres oferim. I és per això, que em resulta molt interessant que durant les festes et permetis connectar amb el plaer, sense culpes. Gaudeix de cada petit mos, sense oblidar-te de l’important que és gaudir dels aliments.

El menjar com a forma de pertinença

Quan parlem de sentit de pertinença, ens referim al sentiment de formar part d’un grup, en el qual tenim models de referència i que influeixen o han influït directament en la nostra manera de construir la nostra realitat. La pertinença té el seu origen en la família, però pot donar-se també amb amics, companys d’estudis, etc.

Però m’agradaria anar una miqueta més enllà i parlar-te del terme comensalitat, que significa: menjar i beure junts al voltant de la mateixa taula. I és que al voltant de la taula, es construeixen i deconstrueixen les relacions que sostenen la família, i és per això tan important, seure al voltant de la taula i compartir sí, però no tan sols menjar.

Comensalitat: Co = compartir Mensa = taula.

Crec que no hauríem d’oblidar-nos del més important aquest Nadal, compartir la mateixa taula, compartir el mateix pa. Compartir menjar satisfà a una de les necessitats més bàsiques que podem realitzar en grup, tradició o ritual que ja els nostres avantpassats practicaven. I és que, compartir aliments també significa pertinença a un grup, formar part d’un grup.

Aquells amb els que vam decidir menjar en les celebracions, són aquelles persones en les quals confiem, aquelles que signifiquen alguna cosa per a nosaltres, en les quals ens podem sentir identificats, o com a casa. Família, amics, parella …

Es tracta d’una experiència existencial, un ritual. És el lloc on ens trobem cara a cara amb els nostres iguals. On compartim alegries, triomfs i fracassos. On parlem sobre tot allò que ens esdevé. I al cap ia la fi, els aliments són un vehicle on la comensalitat té cabuda.

No obstant, la taula també pot ser lloc de trobades no tan agradables. Pot ser un lloc on apareixen conflictes familiars, opinions oposades o tensions. I és per això que em va semblar interessant poder redactar el següent apartat.

Assertivitat i menjar per Nadal

Com deia en l’apartat anterior, les celebracions de Nadal també pot ser font de tensions i / o discussions. I és per això que és tan important que entrenis la teva assertivitat. Per què? Perquè si no ets assertiu, potser tot allò que no expressis, acabis menjant-ho, literalment. Pots acabar engolint menjar que no necessites, per tal de calmar tot allò que et tensa, t’enfada o et fa sentir incòmode.

L’assertivitat és un tipus de comunicació que consisteix en defensar els teus drets i expressar les teves opinions. Va de poder dir NO, quan no volem alguna cosa o dir SI, quan realment ho volem. Tot això de forma calmada, sense agressivitat, ni passivitat. Respectant als altres, i respectant-te e a tu mateix.

Sóc conscient que la teoria pot resultar fàcil de comprendre, però que traspassar-lo a la pràctica és una altra història. No et preocupis! Tens tot un camí per davant per practicar l’assertivitat. I jo, vaig a ajudar-te a que puguis iniciar-te en aquest camí, si és que encara no ho has fet.

Mentalidad dieta per Nadal

Actualment disposem de moltíssima informació sobre nutrició i dietes. A les revistes, en programes de televisió, en llibres, en xarxes socials, a més d’amics / familiars que ens diuen què hem de o no hem de menjar.

Tota aquesta informació és molt necessària i tenim molta sort per poder disposar de tantes fonts de coneixement. Però, què passa si únicament menjo depenent de la informació de la qual disposo, sense tenir en compte al meu cos? El que pot passar és que comenci a controlar tot el que menjo, basant-me en les calories, per lo “bo” o “dolent” que és aquest aliment, arribant al control i l’obsessió.

Una de les finalitats més comuns d’aquest control pel menjar és voler aprimar-se. I si estem instaurats en la mentalitat dieta com a conseqüència podrem experimentar ansietat pel menjar. Per què? Perquè estem tot el dia pensant en menjar, en que si i que no, què és  bo i que dolent. I quan volem controlar una cosa, al final aquesta cosa, acaba controlant-nos a nosaltres. En aquest cas, el menjar.

Si estem instaurats en la mentalitat dieta, tindrà sentit que per Nadal sentim agitació pel menjar. Doncs tot allò que no ens hem “permès”, ara apareix de cop i volta i podem sentir certa manca de control. És a dir, podem experimentar que no podem decidir quins aliments menjar ni la quantitat. Passem del RES al TOT. És per això tan important que en aquestes festes entenguis que ni res ni tot t’ajudaràn.

Exemple on pot entrar en joc la mentalitat dieta

• Imaginem que aquest Nadal la nostra àvia ha preparat el seu postres típic, el de tots els anys. Aquest que ens fa fregar el cel amb tan sols olorar-lo. Imagina’t que al veure a la teva àvia treure aquests postres, se’t fa la boca aigua, però no només això, sinó que el teu cor també està afamat d’aquests postres, que com deia abans, no només es tracta d’un postres. És molt més que això, és amor, és afecte, és una carícia de la teva àvia, és plaer …
• maginem de nou que en la meva ment apareix un pensament, alt i clar: Ni se’t passi menjar això! No té cap interès a nivell nutricional i més, és molt calòric. T’engreixeràs i trobaràs tot a perdre!
• Imaginem que la teva àvia t’ofereix un tros i tu, amb tot el pena li dius: no àvia, no em ve de gust. Quan en realitat et mors per un mos. Però has pres aquesta decisió desconnectant totalment de les teves emocions i del que pot significar realment per a tu un tros d’aquest postres de “l’àvia”.

Possibles conseqüències de no menjar el postres de “l’àvia”:

• Frustració / enuig per sentir que he hagut de renunciar a alguna cosa que tant desitjava.
• Sentir que “estar a dieta” és una mica dur, difícil i sacrificat. I per tant, no poder continuar amb bons hàbits saludables a llarg termini. Movent-me per extrems d’o tot o res.
• Viure el Nadal amb molta pressió i cansament.
• Major desig per aquests aliments que et “prohibeixes”, podent arribar a perdre el control en altres situacions.

Anem a posar un altre exemple on escolto al meu cos i emocions a l’hora de prendre decisions:

• Imagina aquesta mateixa escena on la teva àvia arriba amb aquest postres i tu tens moltes ganes de provar-ho.
• Imaginem una altra vegada que aquest mateix pensament apareix: Ni se’t passi menjar això! No té cap interès a nivell nutricional i més, és molt calòric. T’engreixaràs i trobaràs tot a perdre! Però ara passa una cosa diferent, i és que, ets capaç de convidar al teu cos per poder així, prendre una decisió conscient, on ment i cos van a una, prenent la decisió més coherent per a aquest moment. En aquesta ocasió, em pregunto, observant al cos: Què significa per a mi un tros de postres de la meva àvia? Com em farà sentir? Com necessito sentir-me avui, aquí, reunit amb la meva família?
• Imaginem ara que decideixo menjar un tros d’aquest postres, ja que la decisió ha estat gaudir-lo, agrair a la meva àvia, reconeixent que aquest postres és molt més que menjar.

Possibles conseqüències de menjar el postres de l’àvia:

• Sentir-me en calma
• Gaudir
• Connectar amb l’agraïment
• Sentir que puc decidir quin aliment i quantitat menjar
• Responsabilitzar-me, sentir control cap als aliments

Per descomptat, una altra opció seria decidir no menjar el postres de l’àvia per motius que cadascú coneix. Per exemple: em caurà malament, ja em sento molt ple i no ho vaig a gaudir, no em ve de gust, etc. L’important no és la decisió que prens, sinó des d’on la prens. Si hi ha presència en la presa de decisió, això és l’important. No deixar-te portar pel judici i les etiquetes que arriben des de la nostra ment. Sinó incloure al cos també i llavors, sí, raó i emocions decideixen com a bon equip que són.

Assertivitat i menjar per Nadal

Creure que en les celebracions nadalenques menjaràs semblat que en el teu dia a dia, és una creença errònia que pot fer que acabis les festes amb una sensació de fracàs i frustració total.

Normalitzar la sobreingesta, ens pot ajudar a partir des d’un punt més realista. I això, pot ajudar-nos a prendre millors decisions. Sobrealimentarnos significa menjar més del que realment el teu cos necessita, és a dir, menjar tot i així la teva senyal de sacietat t’estigui dient que el teu cos se sent prou ple. I això, en les celebracions familiars, sol ocórrer, ja que en aquestes festes el menjar, no és només menjar, com ja hem vist en punts anteriors també és pertinença, és unió. Per descomptat, pots respectar la teva senyal de sacietat en totes les celebracions i menjar només el que necessitis, no es tracta d’inflar-te simplement per estar de celebració. Però sí que és important acceptar que una sobrealimentació en aquests dies té una mica de sentit.

Des de l’equip del Centre de Nutrició Júlia Farré Volem desitjar-te que passis una feliç i saludable Nadal!