933486557    C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona 699212603 info@juliafarre.es

      El Crossfit és un esport que s’ha implantat amb força a Espanya en els últims anys. No paren d’haver noves obertures de boxes d’aquesta modalitat nascuda als Estats Units, concretament a Califòrnia, com a mètode d’entrenament per a policies.

      Probablement cada vegada té més adeptes perquè les sessions són molt motivants, en grup i amb el repte de superar-se a un mateix dia rere dia.

      Vies metabòliques implicades en Crossfit

      Per entendre realment com has de alimentar-te si ets practicant Crossfit és important que comencem pel principi, és a dir, que coneguis quin tipus de metabolisme s’activa quan t’exercites.

      Es tracta d’un entrenament d’alta intensitat (HIT) amb activitats de resistència aeròbica, potència, força i agilitat. Es treballa amb el propi cos i amb estris com barres, sacs de sorra, ketllebells, peses, pilotes medicinals, rodes, cordes, calaixos, etc. La diversió està assegurada!

      Segons el moment de l’entrenament en el qual estiguis s’activen diferents vies d’obtenció d’energia: a l’inici de la sessió, com treballes a menor intensitat, fas servir el metabolisme aeròbic en el qual s’aconsegueix gran quantitat d’energia (ATP) de forma lenta, usant com a substrat energètic carbohidrats, lípids alimentaris, les reserves de glucogen i greixos corporals. Mentre que en les fases de més intensitat, on no tens descansos, està implicat el metabolisme anaeròbic, dependent de les reserves de glucògen, per aconseguir ATP de forma ràpida però en menor quantitat i formant substàncies de rebuig implicades en la fatiga muscular.

      Progresar en Cross training

      La major demanda dels practicants de Crossfit és augmentar el rendiment i millorar en els entrenaments, poder carregar més pes, tenir més força per enfilar-se per la corda, ser més àgil en fer els burpees, etc.

      Com veus les sessions de Crossfit, conegudes com WODs (les sigles en anglès de workout of the Day) són exigents així que tant si el teu objectiu és progressar i poder aixecar cada vegada més pes com si vols millorar la teva composició corporal o ambdues coses a la vegada l’alimentació tindrà un paper clau.

      Com t’explicava abans, en haver una fase de l’entrenament en la qual hauràs de recórrer al glucògen com a combustible, és important que tinguis aquestes reserves de glucosa plenes i això únicament ho aconseguiràs amb una correcta ingesta de carbohidrats. Si el teu objectiu és augmentar la massa muscular per tenir més força, també és a través de l’ingesta adequada d’hidrats de carboni que ho aconseguiràs. Sí, has sentit bé! Per augmentar múscul no és necessària una ingesta excessiva de proteïna, sinó de carbohidrats, al costat d’un augment de les calories que consumeixis i per descomptat d’un entrenament de qualitat.

      A més, com en qualsevol modalitat esportiva, la hidratació és fonamental si vols rendir bé. Així has ​​de prestar atenció abans, durant i després d’entrenar. Com ja t’he explicat en altres post com aquest i aquest altre, cal que beguis suficient perquè abans de l’exercici l’orina sigui de color groc-palla, durant l’entrenament hauries de beure a petits glops aproximadament 0,5 L per cada hora d’entrenament i en acabar, rehidratar-te amb aigua i aliments de textura líquida (sopa, gaspatxo, cremes de verdures, llet, sucs verds, etc.).

      hidratació i esport

      La importància de la recuperació

      setmana i en poc temps et vegis realitzant 5 WODs setmanals. Per tant serà fonamental la recuperació per a reposar-te correctament de cada entrenament i així poder donar el millor de tu en el següent. Per a això com acabo de comentar serà indispensable:

      • Una correcta rehidratació mitjançant textures líquides, purés, brous, aigua o altres begudes.
      • Una ingesta que eviti el dèficit calòric i sigui alta en carbohidrats de qualitat per a reposar les reserves de glucogen a partir de tubercles, llegums, cereals i derivats integrals sempre que siguin ben tolerats, fruites i verdures riques en midons com la carabassa, remolatxa, pastanaga , nap o xirivia, per exemple.

      Però a més:

      • Assegurar la ingesta de proteïnes. Al postentrenament s’aconsellen 0,3 grams de proteïna per quilogram de pes de l’esportista. Si es pretén l’anabolisme muscular, per afavorir la força, pot ser interessant un bolus proteic nocturn d’uns 20g de caseïna, present en aliments lactis com formatge fresc, formatge fresc batut, iogurt pro, beguda de civada, quark o mató.
      • Aportar aliments antiinflamatoris, sobretot a l’àpat post exercici. És a dir:
        • Aliments rics en GREIXOS OMEGA 3 com les nous, les llavors de chia o de lli mòltes o hidratades, les llavors de cànem i el peix blau, preferiblement de mida petita, com les sardines, el verat, les anxoves o els seitons.
        • Aliments rics en VITAMINA E com alvocat, avellanes, ametlles o pipes de gira-sol.
        • Aliments rics en BETA-CAROTENS presents en carabassa, espinacs, albercoc, moniato, bledes, pebrot vermell, caqui o meló Cantaloupe per exemple.
        • Algunes espècies com la cúrcuma, el gingebre, el pebre caiena, el romaní o l’orenga.
        • No oblidar que el descans és necessari i fonamental com t’explicàvem en aquest article. El fet de dormir suficient te fins i tot major importància quan practiquem esport, el cos necessita reposar-se, així que t’ajudarà establir uns horaris de son que et permetin dormir entre 7 i 9 hores com a mínim i deixar algun dia de descans entre sessions.

      Pràctiques alimentàries habituals en el món del Crossfit

      Entrenar a dejú

      En tractar-se d’una disciplina d’alta intensitat molts practicants de Crossfit entrenen en dejú ja que si mengen alguna cosa abans de la sessió es troben malament, amb nàusees (fins i tot vòmits) o disconfort abdominal.

      A hores d’ara en què ja t’he explicat les fonts energètiques que utilitza l’organisme durant aquest exercici has d’estar intuint que no estic d’acord amb aquesta pràctica. Doncs justament en el Crossfit entrenar en dejú limitarà teu rendiment i que facis un entrenament de qualitat. Necessites aportar carbohidrats abans d’entrenar per tenir-los disponibles i així prevenir la fatiga. I no, no pujaràs pes, aquesta aportació de glucosa l’utilitzaràs durant l’exercici. Només pujaries pes en forma de greix si els teus dipòsits de glucogen estiguessin plens i l’aportació extra de glucosa no la cremessis, la qual cosa que és molt improbable que succeeixi entrenant a aquestes intensitats i de manera regular.

      Així, si ets dels que sent aquestes molèsties a l’entrenar per poc que hagis menjat abans pren nota: l’ideal és realitzar un preentreno de fàcil digestió que sigui alt en carbohidrats (1-4 grams de carbohidrats per quilogram de pes). Per a això:

      1. Redueix la de fibra i els aliments més flatulents en el menjar prèvi al WOD:

      • Evita els integrals: pa integral, cereals d’esmorzar rics en fibra o flocs de civada gruixuts si es tracta d’un esmorzar, cereals integrals (arròs integral o salvatge, pasta integral…).
      • Evita els llegums o consumeix-los en puré.
      • Evita els fruits secs.
      • Pela la fruita.
      • Redueix la ingesta de vegetals fibrosos o flatulents com les carxofes, la tija d’espàrrec, el grup de les cols (coliflor, col, col de Brussel·les …) o la verdura crua (amanides), sobretot si és molta quantitat.

      2. Facilita la digestió:

      • Separa l’ingesta de l’entrenament com a mínim 1 hora (fins a 2 o 3 hores si es tracta d’un àpat principal) per deixar temps a que es doni la digestió.
      • Valora la teva tolerància a la llet.
      • Consumeix textures semilíquides tipus batuts o purés.
      • Utilitza coccions senzilles que no abusin de l’oli com a vapor, planxa, forn o papillota.

      Et deixo algunes idees d’entre hores (esmorzar, mig matí o berenar) i menjars principals (dinar i sopar) preentreno de fàcil digestió i que asseguren l’aportació de carbohidrats:

      PRE ENTRENAMENTS DE FÀCIL DIGESTIÓ

      Esmorzar / Mig matí / BerenarDinar / Sopar
      Batut de beguda d'arròs amb un plàtan madur, flocs de civada fins i canyella.Sopa de pastanaga i mill.
      Lluç al forn amb patata i tomàquet pelat.
      Pera sense pell.
      Porridge de flocs de blat sarraí amb beguda de civada i dàtil Medjoul trossejat.Polenta amb romaní.
      Pollastre al forn amb pastanaga i nap.
      Plàtan madur.
      Farinetes de cereals (blat de moro, arròs ...) sense sucres afegits (per exemple de la marca Comme-Bio) reconstituïda amb beguda d'arròs.Puré de carbassó i xirivia.
      Gall dindi a la planxa amb moniato rostit.
      Poma sense pell.
      Iogurt amb compota de poma sense sucre (poma al forn o microones) i flocs de blat de moro.Arròs amb carbassa.
      Llobarro a la papillota.
      Préssec sense pell.
      Suc de poma.
      Pa blanc torrat amb melmelada.
      Patata bullida amb julivert i oli d'oliva.
      Conill a la planxa amb amanida de canonges.

      És la dieta més popular entre els crossfiters. Consisteix en imitar la forma de menjar dels nostres ancestres del paleolític rebutjant tots aquells aliments que no estaven disponibles en aquesta època: cereals, llegums, làctics, sal, sucre i aliments processats. Es basa, per tant en el consum de carn, peix, ous, verdures i hortalisses, tubercles, fruites i aliments grassos.

      dieta paleo y crossfit

      Vull destacar alguns aspectes d’aquesta dieta:

       

      1. Desaconsella el consum de cereals i llegums.
        Els llegums són les farines més completes de les que disposem ja que són riques en carbohidrats, proteïnes i ferro. Crec que és molt trist no beneficiar-nos dels seus atributs.Pel que fa a la prohibició dels cereals, la realitat és que algunes investigacions han descobert utensilis del paleolític que servirien per moldre gra així que no està clar que en aquesta època no consumissin cereals. Tot i que no hi ha necessitat real d’eliminar els cereals (pa, pasta, arròs, quinoa civada, mill, ordi …) de la teva alimentació, la meva recomanació és que, si decideixes no incloure’ls, has de ser conscient que hauràs d’assegurar la ingesta alta de carbohidrats mitjançant altres fonts: fruites, tubercles (patata, moniato, iuca, plàtan mascle) i vegetals rics en midons (carbassa, remolatxa, pastanaga, xirivia, nap, mongetes verdes, ceba) perquè aquesta decisió no repercuteixi en el teu rendiment i pateixis sobreentrenament .
      2. No limita cap tipus de carn, permetent el consum de carns riques en greixos no saludables com el bacó o el xoriço per exemple. Sent dietista-nutricionista no estic d’acord amb el consum regular d’aquest tipus de carns, així que si decideixes seguir aquesta corrent et proposo que facis una petita modificació en aquest punt, ja que disposem d’altres fonts proteiques menys perjudicials per a la salut com el pollastre, gall dindi o conill per exemple.
      3. Desaconseja los ultraprocesados y el azúcar.
        En aquest punt estic 100% d’acord, hem de basar la nostra alimentació en aliments reals.
      4. Aconsella utilitzar oli de coco principalment.
        Este aceite es rico en grasas saturadas de cadena media. La verdad es que estas grasas se utilizan rápidamente cuando se practica ejercicio así que a nivel fisiológico no sería malo consumirlo. No obstante reflexionemos que en nuestro país no somos productores de aceite de coco, con lo cual su consumo es una práctica no sostenible. En cambio disponemos de aceite de oliva con un perfil lipídico cardiosaludable, mucho más económico y cuyo consumo no tiene este impacto medioambiental. Si, de todos modos, decides usar el de coco, prefiere el virgen.
      5. Alaba el agua de coco. Aquesta beguda és baixa en calories, baixa en carbohidrats i rica en potassi. Encara google segueix posicionant-la com “la millor isotònica natural” no ho és.

      A continuació t’adjunto els valors que ha de complir una beguda per considerar-isotònica i la composició de l’aigua de coco perquè puguis treure tu mateix@ conclusions:

      Per 100mlEnergia (kcal)Carbohidrats (g)Sodi (mg)Potassi (mg)
      Aigua de coco18512195
      Isotònica8-356-946-115<115

      Com has comprovat no s’ajusta a la definició de beguda isotònica ja que l’aportació de carbohidrats està una mica per sota del que és necessari i sobretot perquè no arriba a la quantitat de sodi mínima i sobrepassa la de potassi. Així que el seu ús en llocs calorosos com els boxes d’entrenament i donats els alts esforços d’aquesta disciplina no estaria aconsellada.

      Per tots aquests motius, el meu pare és que en Crossfit no està justificada la paleodieta realitzada de forma estricta perquè amb aquest tipus d’alimentació és complicat arribar a les quantitats necessàries de carbohidrats que fan falta en aquesta disciplina, ja que amb tubercles i vegetals és complicat aportar quantitats suficients de carbohidrats sense saciar abans, és clar que dependrà de les capacitats de tolerància de cada persona però crec que en general és complicat. El desitjable és seguir un tipus d’alimentació que no limiti grups d’aliments com seria la dieta mediterrània (o una pseudopaleodieta amb les modificacions comentades) i consumir productes de proximitat i temporada que seran més rics en vitamines i minerals que permetin nodrir de forma adequada l’organisme.

      Àpat trampa

      El famós cheat meal cada vegada té més seguidors entre la gent fit o aquells que tracten de cuidar-se realitzant exercici i/o algun tipus de dieta.

      Què és l’àpat Trampa? Es tracta d’escollir un dels àpats de la setmana per fer un extra.

      cheat meal en crossfiters

      He de dir-vos que estic totalment en contra d’aquesta pràctica ja que generalment no sol ser un petit extra sinó que es converteix en un banquet tipus: alguna cosa per compartir tipus nachos amb formatge o croquetes o similars; entrepà d’hamburguesa amb maionesa tipus fast food acompanyat de patates fregides amb quètxup; un got gran de refresc ensucrat o diverses cerveses i gelat o galetes o xocolatines de postres. Per a mi això probablement sigui una ingesta en la qual la persona està desconnectada de les seves sensacions de sacietat i menja amb ansietat, per sobre de les seves necessitats amb el que probablement després es senti malament, a nivell físic (mal de panxa, acidesa, reflux … ) i potser emocional (sentiment de culpabilitat).

      A més no crec que tingui gaire sentit triar un dia concret amb antelació en què “transgredir les normes”, ja que no podem saber què ens vindrà de gust en aquell moment. Estar connectats amb nosaltres mateixos és fonamental per satisfer les nostres necessitats reals i no les necessitats d’altres.

      Gaudeix amb la teva alimentació

      Al meu parer, si portem una alimentació amb la qual gaudim i no ho passem malament, no sentirem el desig d’estar esperant tota la setmana a aquest dia “on puguem menjar tot el que vulguem per gaudir”. Només quan un no gaudeix amb el que fa i no respecta les seves necessitats això seria d’ajuda per “poder seguir amb aquesta penúria”. Seria el cas de dietes massa restrictiva que eliminen alguns grups d’aliments (per exemple els carbohidrats) o dietes no adaptades a les necessitats de la persona que la segueix (esportistes que mengen igual que persones sedentàries amb les que conviuen) o quan es dona auto- prohibiment de determinats aliments perquè es diu que “són dolents” o “engreixen” (per exemple: el plàtan, les amanides a la nit, els carbohidrats o la fruita a la nit, els dolços …). Doncs les polaritats no són bones, grans restriccions solen conduir a llarg termini a transgressions descontrolades i/o afartaments.

      Em sembla important recordar que cap aliment és bo o dolent per si sol sinó que serà el conjunt de l’alimentació el que permeti mantenir la salut (fisiològica i mental) i perdre o guanyar pes. Així que quan jo parlo d’alimentació saludable dono per descomptat que no serà una alimentació perfecta el 100% del temps sinó que en algun moment a la persona li pot venir de gust un aliment fora del pla establert i si se’l menja de forma esporàdica, després d’haver pres la decisió de forma conscient, respectant els senyals de fam – sacietat i després no hi ha sentiment de culpabilitat, no hi ha d’haver cap problema.

      La meva recomanació és que si no saps exactament què has de menjar t’assessoris amb un dietista-nutricionista esportiu que pugui adaptar un pla d’alimentació a les teves necessitats i objectius. Si la teva alimentació és variada i suficient segur que no tens necessitat d’establir un dia fix a la setmana per “passar-te”, dóna’t permís per veure què et cal en cada moment. Pot ajudar-te la pràctica d’alimentar-te de forma conscient (conegut com mindfulness eating) per estar més en contacte amb les teves necessitats i poder prendre decisions d’autocura.

      Suplementació i Crossfit

      Com sempre dic és important començar la casa pels fonaments així que si encara no prestes atenció la teva alimentació, el meu consell és que t’oblidis dels suplements. Assessora’t si ho necessites amb un dietista-nutricionista esportiu que et personalitzi un pla de menjars al teu ritme de vida, entrenaments, objectius i gustos. Només amb una correcta alimentació pots aconseguir grans èxits en quant a rendiment i composició corporal. Si ja segueixes una alimentació adequada i vols provar algun suplement, et comento alguns que estarien indicats per al Crossfit:

      Whey o AARR

      La proteïna del sèrum de llet (Whey protein) o els aminoàcids ramificats per si sols afavoreixen la recuperació muscular. A més estimulen el sistema immune que sol deprimir-se davant d’altes càrregues d’entrenament, fent l’esportista més propens a emmalaltir. Recorda que amb aliments lactis pots aportar aquests aminoàcids sense necessitat d’usar suplements farmacològics encara que el seu ús pot resultar-te més pràctic si els prendràs fora de casa. En el cas que siguis vegà pots optar per la Blend Protein.

      HMB

      Són les sigles de Hidroxi MetilButirat un metabòlit del metabolisme de la leucina (un aminoàcid). Té múltiples beneficis en esports d’alta intensitat com el Crossfit ja que estimula la síntesi proteica, redueix el dany muscular produït durant l’exercici i potencia la força.

      Monohidrat de creatina

      Incrementa les reserves d’energia (ATP) en el múscul ja que la creatina s’emmagatzema en el múscul per formar ATP mitjançant la via metabòlica ATP-fosfocreatina permetent disposar de gran quantitat d’energia en exercicis explosius d’alta intensitat com el Crossfit, la qual cosa es tradueix en major potència i força i menor fatiga muscular.

      OMEGA 3

      Són greixos cardiosaludables amb efecte antiinflamatori. Les dosis terapèutiques són altes amb el que és difícil arribar únicament amb l’alimentació.

      Beta-Alanina

      Retarda la fatiga muscular permetent allargar els entrenaments més temps ja que actua com a tamponador de l’àcid làctic que es genera amb l’esport d’alta intensitat.

       

      Espero que si practiques Crossfit aquests consells t’hagin resultat útils. Si és així, no dubtis en compartir-los amb els teus companys/es. Recorda que si necessites assessorament nutricional per evolucionar en aquesta nova disciplina al Centre de nutrició Júlia Farré estarem encantades d’ajudar-te.

      Natalia Celma

      Natalia Celma

      Dietista - Nutricionista

      Artículos relacionados

      Clic para concertar visita por whatsapp