933486557    C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona 699212603 info@juliafarre.es

      Un dels majors mites sobre la nutrició actual és que els carbohidrats són l’enemic i, per tant, els hem d’evitar.

      Hi ha infinitat de mites al voltant d’aquest grup d’aliments… però què hi ha de cert en totes aquestes afirmacions?

      Els dietistes-nutricionistes portem molts anys intentant desmentir totes aquestes declaracions, però pot resultar molt complicat conscienciar la població ja que s’han anat transmetent generació rere generació.

      A continuació, provaré de desmitificar algunes de les afirmacions tan erròniament arrelades a la nostra població. Anem a parlar una mica de perquè són necessaris els hidrats de carboni i per què no hauríem de tenir tanta por a aquest nutrient tan (injustament) maltractat.

      Què són els hidrats de carboni?

      Els hidrats de carboni, també coneguts com carbohidrats, glúcids, sucres o sacàrids, són un macronutrient compost per molècules de carboni, hidrogen i oxigen, la funció principal és la de proporcionar energia al nostre organisme.

      A més de la seva funció energètica, també exerceixen funcions reguladores (intervenen en la síntesi d’ATP i també en la d’àcids nucleics com l’ADN i l’ARN) i plàstiques (ja que formen part de l’estructura del teixit conjuntiu).

      molècula de glucosa

      Quines són les principals fonts d’hidrats de carboni?

      Els aliments rics en carbohidrats són principalment els tubercles (com la patata o el moniato), els llegums (cigrons, llenties, mongetes …), els cereals integrals (arròs integral, pa integral, pasta integral, quinoa, cuscús…), les fruites, les verdures i hortalisses, i els làctics.

      Altres fonts d’hidrats de carboni serien les begudes ensucrades (refrescos i sucs), així com diferents endolcidors com el sucre, la mel o els xarops, o bé, altres aliments com els dolços (galetes, brioixeria, llaminadures…).

      Quin tipus de carbohidrats trobem?

      Els podríem classificar de moltes formes, ho farem segons la seva estructura, aquests es poden dividir com:

      Hidrats de carboni simples:

      • Monosacàrids (glucosa, fructosa, galactosa, ribosa, xilosa…) i disacàrids (sacarosa, lactosa, maltosa).
      • S’absorbeixen ràpidament.

      Hidrats de carboni complexos:

      • Polisacàrids (midó, glucogen…).
      • S’absorbeixen lentament.

      Fibra alimentària:

      • Fibra insoluble (Celulosa, hemicel·lulosa, lignina, midó resistent).
      • Fibra soluble (Inulina, fructooligosacàrids, pectines i gomes).
      • Ni es digereix ni s’absorbeix.

      La FIBRA ALIMENTÀRIA no és assimilable, és a dir, quan la ingerim no experimenta pràcticament cap tipus de transformació al llarg del nostre tracte digestiu fins que és eliminada amb la femta. És a dir, ni s’absorbeix, ni es digereix. La trobem sobretot en fonts vegetals com les fruites, verdures, tubercles, llegums i cereals integrals.

      Quines funcions té la fibra alimentària?

      • Augmentar el volum de la femta, disminuir la seva consistència i escurçar el temps de trànsit a través del tub digestiu, ajudant a prevenir el restrenyiment.
      • Serveix d’aliment per als bacteris intestinals, afavorint el creixement de “bons organismes” a la nostra microbiota intestinal.
      • Alenteix l’absorció dels greixos i dels sucres dels aliments, el que contribueix a regular els nivells de colesterol i glucosa en sang.

      És millor consumir els cereals integrals?

      El gra del cereal està compost per tres parts: l’endosperma, el segó i el germen.

      Quan consumim un cereal refinat, estem eliminant el segó i el germen, de manera que només consumim l’endosperma. Això vol dir que al refinar el cereal, estem retirant gran part dels nutrients que el composen, com són la fibra, diferents vitamines del grup B i minerals com el magnesi, ferro i potassi, en altres paraules, estem creant un producte de molt baix interès nutricional.

      cereals integrals

      A nivell calòric pràcticament no hi ha diferència, així que t’animo a que incorporis els integrals en el teu dia a dia, ja que no només són mes nutritius, sinó que a l’aportar més quantitat de fibra, ens ajuden a mantenir-nos saciats durant més temps, ajudant-nos a evitar picar i a fer-nos més conscients de les nostres eleccions. A més el consum de cereals integrals també es relaciona amb la reducció dels nivells de colesterol sanguini, una disminució del risc de patir Diabetis tipus 2, i assegura una correcta composició a nivell de microbiota intestinal.

      Cal destacar la importància de llegir bé l’etiquetatge ja que molts dels productes classificats com integrals en els supermercats, en realitat no ho són.

      Els hidrats de carboni engreixen?

      No hi ha aliments que de per si s’engreixin, és el conjunt del nostre alimentació el que determinarà que acabem pujant de pes. Això és degut al balanç energètic, si consumim més energia de la que gastem, aquest balanç serà positiu, amb la qual cosa, augmentarem de pes. Del contrari, si seguim una dieta hipocalòrica per tal de baixar de pes, aquest balanç serà negatiu.

      És a dir, al final l’important serà valorar les quantitats del que estem menjant, no és vàlid assenyalar a un únic macronutrient com el culpable “d’engreixar-nos”, ja que si estiguéssim menjant en excés altres fonts com els greixos (fruita seca, oli d’oliva, olives …) o bé les proteïnes (ou, carn, peix …), també es produiria aquest augment. La por als hidrats sol estar generalitzat ja que la població general engloba tots els tipus d’aliments rics en glúcids en el mateix sac, i al nostre país se sol abusar d’aquest tipus d’aliments (brioixeria, sucre, begudes ensucrades, pasta refinades amb salses poc saludables…).

      L’important és menjar les quantitats necessàries per a cobrir les nostres necessitats i mantenir un pes saludable. I us podeu preguntar, quines quantitats necessitem diàriament? Això dependrà de molts factors: Edat, sexe, grau d’activitat física… No s’hauria de consumir la mateixa quantitat un dia de pluja de “peli i manta”, que un dia que ens anem d’excursió a la muntanya i caminem 15km.

      Hidrats de carboni a la nit, si o no?

      Aquesta és una de les preocupacions més habituals amb les que hem de lluitar els dietistes-nutricionistes diàriament. Com acabem de veure la pujada de pes no estarà condicionada a la introducció d’aquest grup d’aliments, sinó que al final el que hem de valorar és el còmput diari. És important que deixem de preocupar-nos pel “timing” en el qual introduïm aquest grup d’aliments i ens comprometem amb la qualitat d’aquests.

      Per què si retirem els aliments rics en hidrats de carboni perdem pes tan ràpid?

      Normalment en la nostra societat tendim a abusar d’aquest grup d’aliments (pasta, arròs, pa…) i se sol fer en les seves versions menys saludables (cereals refinats, pastisseria…). Quan retirem aquest tipus de productes de la nostra alimentació, es produeix una pèrdua de pes immediata per dos factors:

      1. En eliminar aquesta font d’energia, les dietes populars (que siguin populars no vol dir que siguin recomanables) incorporen proteïna i vegetals. Amb la qual cosa estem reduint quantitats i alhora, substituint certs aliments per altres de menys calòrics (canviem els hidrats per vegetals).
      2. El pes perdut és en forma d’aigua, ja que les reserves de glucogen muscular s’han anat buidant. Tot i així, quan tornem a introduir aquest grup d’aliments en la nostra alimentació, recuperem el pes, ja que tornem a omplir les reserves de glucogen muscular.

      Encara que seguim una dieta de aprimament és important que aquesta sigui equilibrada, saludable, suficient, adaptada i segura, concorde a les necessitats i objectius de cada persona, recomanablement pautada per un/a DIETISTA-NUTRICIONISTA.

      Hi ha una gran oferta de dietes que prometen resultats ràpids i instantanis, amb lo molt que ens pot cridar l’atenció i lo perillós que pot acabar resultant. Aquest tipus de pràctiques tendeixen a restringir molts tipus d’aliments i solen ser dietes molt estrictes realment complicades de seguir. Això ens crea una batalla interior, creant un vincle disfuncional amb el menjar. Arribarem el pes que ens haguem proposat en poc temps, patint barbaritats, perquè, quan arribem a l’objectiu, tornem a les mateixes, fent que la nostra vida sigui viure constantment sota la pressió de quin pes tenim.

      L’important és conscienciar-se que la única dieta que funciona és adquirir uns bons hàbits, no t’assegura resultats immediats però si te’ls assegura a LLARG TERMINI.

      Conclusió

      • Els hidrats de carboni han d’estar presents dins d’una alimentació saludable, però sempre optant per la millor versió (verdures i hortalisses, fruites, llegums i cereals integrals).
      • Prioritza sempre l’opció integral si n’hi ha.
      • Introdueix hidrats de carboni si estàs seguint una dieta d’aprimament, t’ajudarà a mantenir-te saciat durant més temps, tenint més control sobre l’ansietat i evitant possibles afartaments.
      • Reduir el consum d’aliments amb sucres afegits pot oferir-nos beneficis sobre la nostra salut. Recorda que abusar d’aquests productes ens pot comportar a patir diferents malalties com obesitat, diabetis, hipertrigliceridèmia, càries,…
      • Podem trobar situacions on els cereals refinats siguin recomanables, com per exemple en el cas que haguem de seguir una dieta tova perquè estem passant per una grip intestinal, o bé, abans de la pràctica esportiva.

      Recorda que segons l’Organització Mundial de la Salut, els sucres lliures són aquells que s’afegeixen pel fabricant, cuiner o consumidor, a més dels presents naturalment en la mel, xarops, sucs de fruita i concentrats de sucs de fruites. Es recomana reduir la seva ingesta a un 10% del valor calòric total però si aconseguim reduir-la a uns nivells inferiors al 5% podem afavorir-nos de molts beneficis sobre la nostra salut.

      Clara Muñoz

      Clara Muñoz

      Dietista-Nutricionista

      Artículos relacionados

      Clic para concertar visita por whatsapp