Dieta para la práctica de Crossfit ¿Qué debes tener en cuenta?

Probablemente, esta disciplina cada vez tiene más adeptos porque las sesiones son muy motivantes, en grupo y con el reto de superarse a uno mismo día tras día. Sin embargo la dieta más adecuada para el Crossfit a menudo suscita algunas dudas que trataré de resolver.

Vías metabólicas implicadas en el Crossfit

Se trata de un entrenamiento de alta intensidad (HIT) con actividades de resistencia aeróbica, potencia, fuerza y agilidad. Se trabaja con el propio cuerpo y con utensilios como barras, sacos de arena,  ketllebells, mancuernas, balones medicinales, ruedas, cuerdas, cajones, etc. ¡La diversión está asegurada!

Progresar en Cross training

La mayor demanda de los practicantes de cross training es aumentar el rendimiento y mejorar en los entrenos, poder cargar más peso, tener más fuerza para trepar por la cuerda, ser más ágil al hacer los burpees, etc.

Como ves, las sesiones de crossfit, conocidas como WOD’s (las siglas en inglés de Workout of the Day) son exigentes así que tanto si tu objetivo es progresar y poder levantar cada vez más peso como si quieres mejorar tu composición corporal o ambas cosas a la vez la alimentación va a tener un papel clave.

Como te explicaba antes, al haber una fase del entrenamiento en la cual vas a tener que recurrir al glucógeno como combustible, es importante que tengas estas reservas de glucosa llenas y esto únicamente lo vas a conseguir con una correcta ingesta de carbohidratos. Si tu objetivo es una dieta para aumentar masa muscular y  tener más fuerza, también es a través de la ingesta adecuada de hidratos de carbono que lo vas a conseguir. Sí, ¡has oído bien! Para aumentar músculo no es necesaria una ingesta excesiva de proteína, sino de carbohidratos, junto a un aumento de las calorías que consumas y por descontado a un entreno de calidad.

A su vez, como en cualquier modalidad deportiva, la hidratación es fundamental si quieres rendir bien. Así debes prestarle atención antes, durante y después de entrenar. Como ya te he explicado en otros post como este y este otro, es necesario que bebas suficiente para que antes del ejercicio la orina sea de color amarillo-paja, durante el entreno deberías beber a pequeños sorbos aproximadamente 0,5L por cada hora de entreno y al terminar, rehidratarte con agua y alimentos de textura líquida (sopa, gazpacho, cremas de verduras, leche, jugos verdes, etc.).

La importancia de la recuperación post entreno

• Una correcta rehidratación mediante texturas líquidas, purés, caldos, agua u otras bebidas.
• Una ingesta que evite el déficit calórico y sea alta en carbohidratos de calidad para reponer las reservas de glucógeno a partir de tubérculos, legumbres, cereales y derivados integrales siempre que sean bien tolerados, frutas y verduras ricas en almidones como la calabaza, remolacha, zanahoria, nabo o chirivía, por ejemplo.

Pero además:

• Asegurar la toma de proteínas. En el postentreno se aconsejan 0,3 gramos de proteína por kilogramo de peso del deportista. Si se pretende el anabolismo muscular, para favorecer la fuerza, puede ser interesante un bolo proteico nocturno de unos 20g de CASEÍNA, presente en alimentos lácteos como queso fresco, queso fresco batido, yogur pro, bebida de avena, quark o requesón.
• Aportar alimentos antinflamatorios, sobretodo en la ingesta post ejercicio. Es decir:
  • Alimentos ricos en GRASAS OMEGA 3 como las nueces, las semillas de chía o de lino molidas o hidratadas, las semillas de cáñamo y el pescado azul, preferiblemente de tamaño pequeño, como las sardinas, la caballa, las anchoas o los boquerones.
  • Alimentos ricos en VITAMINA E como aguacate, avellanas, almendras o pipas de girasol.
  • Alimentos ricos en BETA-CAROTENOS presentes en calabaza, espinacas, albaricoque, boniato, acelgas, pimiento rojo, caqui o melón Cantalupo por ejemplo.
  • Algunas especias como la cúrcuma, el jengibre, la pimienta cayena, el romero o el orégano.
  • No olvidar que el descanso es necesario y fundamental como te explicábamos en este artículo. El hecho de dormir suficiente cobra mayor importancia si cabe cuando practicamos deporte, el cuerpo necesita reponerse, así que te va a ayudar establecer unos horarios de sueño que te permitan dormir entre 7 y 9 horas como mínimo y dejar algún día de descanso entre sesiones.

Crossfit y prácticas alimentarias

Entrenar en ayunas

Al tratarse de una disciplina de alta intensidad muchos practicantes de crossfit entrenan en ayunas refiriendo que si comen algo antes de la sesión se sienten mal, con náuseas (incluso vómitos) o disconfort abdominal.

A estas alturas en las que ya te he explicado las fuentes energéticas que utiliza el organismo durante este ejercicio debes estar intuyendo que no estoy de acuerdo con esta práctica. Pues justamente en el crossfit entrenar en ayunas va a limitar tu rendimiento y que realices un entreno de calidad, necesitas aportar carbohidratos antes de entrenar para tenerlos disponibles y así prevenir la fatiga. Y no, no vas a subir peso, este aporte de glucosa lo utilizarás durante el ejercicio. Solo subirías peso en forma de grasa si tus depósitos de glucógeno estuviesen llenos y el aporte extra de glucosa no lo quemaras algo que es muy improbable que suceda entrenando a estas intensidades y de manera regular.

Así, si eres de los que siente estas molestias al entrenar por poco que hayas comido antes toma nota: lo ideal es realizar un preentreno de fácil digestión que sea alto en carbohidratos (1-4 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso). Para ello:

• Evita los integrales: pan integral, cereales de desayuno ricos en fibra o copos de avena gruesos si se trata de un desayuno, cereales integrales (arroz integral o salvaje, pasta integral…).
• Evita las legumbres o consúmelas en puré.
• Evita los frutos secos.
• Pela la fruta.
• Reduce la ingesta de vegetales fibrosos o flatulentos como alcachofas, tallo de espárrago, el grupo de las coles (coliflor, col, col de Bruselas…) o la verdura cruda (ensaladas), sobre todo si es mucha cantidad.

2. Facilita la digestión:

• Separa la ingesta del entreno como mínimo 1 hora (hasta 2 o 3 horas si se trata de una comida principal) para dejar tiempo a que se dé la digestión.
• Valora tu tolerancia a la leche.
• Consume texturas semilíquidas tipo batidos o purés.
• Utiliza cocciones sencillas que no abusen del aceite como vapor, plancha, horno o papillote.

Preentrenos de fácil digestión

La paleodieta

Es una de las dietas más populares entre los crossfiteros. Consiste en imitar la forma de comer de nuestros ancestros del paleolítico rechazando todos aquéllos alimentos que no estaban disponibles en esa época: cereales, legumbres, lácteos, sal, azúcar y alimentos procesados. Se basa, por lo tanto en el consumo de carne, pescado, huevos, verduras y hortalizas, tubérculos, frutas y alimentos grasos.

Quiero destacar algunos aspectos de esta dieta:

1. Desaconseja el consumo de cereales y legumbres.
   Las legumbres son las harinas más completas de las que disponemos ya que son ricas en carbohidratos, proteínas y hierro. Encuentro una pena no beneficiarnos de sus atributos.En cuanto a la prohibición de los cereales, la realidad es que algunas investigaciones han descubierto utensilios del paleolítico que servirían para moler grano así que no está claro que en esa época no consumieran cereales. Aunque no hay necesidad real de eliminar los cereales (pan, pasta, arroz, quinoa avena, mijo, cebada…) de tu alimentación mi recomendación es que, si decides no incluirlos, has de ser consciente que debes asegurar la ingesta alta de carbohidratos mediante un otras fuentes: frutas, tubérculos (patata, boniato, yuca, plátano macho) y vegetales ricos en almidones (calabaza, remolacha, zanahoria, chirivía, nabo, judías verdes, cebolla) para que esta decisión no repercuta en tu rendimiento y padezcas sobreentrenamiento.
2. No limita ningún tipo de carne, permitiendo el consumo de carnes ricas en grasas no saludables como el beicon o el chorizo por ejemplo.
   Siendo dietista-nutricionista no estoy de acuerdo con el consumo regular de este tipo de carnes, así que si decides seguir esta corriente te propongo que hagas una pequeña modificación en este punto, pues tenemos otras fuentes proteicas menos perjudiciales para la salud como el pollo, pavo o conejo por ejemplo.
3. Desaconseja los ultraprocesados y el azúcar.
   En este punto estoy 100% de acuerdo, debemos basar nuestra alimentación en alimentos reales.
4. Aconseja usar aceite de coco principalmente.
   Este aceite es rico en grasas saturadas de cadena media. La verdad es que estas grasas se utilizan rápidamente cuando se practica ejercicio así que a nivel fisiológico no sería malo consumirlo. No obstante reflexionemos que en nuestro país no somos productores de aceite de coco, con lo cual su consumo es una práctica no sostenible. En cambio disponemos de aceite de oliva con un perfil lipídico cardiosaludable, mucho más económico y cuyo consumo no tiene este impacto medioambiental. Si, de todos modos, decides usar el de coco, prefiere el virgen.
5. Alaba el agua de coco.
   Esta bebida es baja en calorías, baja en carbohidratos y rica en potasio. Aunque google se empeña en que es “la mejor isotónica natural” no lo es.

A continuación te adjunto los valores que debe cumplir una bebida para considerarse isotónica y la composición del agua de coco para que puedas sacar tú mism@ conclusiones:

Como has comprobado no se ajusta a la definición de bebida isotónica ya que el aporte de carbohidratos está un poco por debajo de lo necesario y sobretodo porque no llega a la cantidad de sodio mínima y sobrepasa la de potasio. Así que su uso en sitios calurosos como los boxes de entreno y para los altos esfuerzos de esta disciplina no estaría aconsejada..

La comida trampa

El famoso cheat meal cada vez tiene más seguidores entre la gente fit o aquellos que tratan de cuidarse realizando ejercicio y/o algún tipo de dieta.

¿Qué es la Comida Trampa? Se trata de escoger una de las comidas de la semana para hacer un extra.

Además no creo que tenga mucho sentido elegir un día concreto con antelación en el que “transgredir las normas”, pues no podemos saber qué nos va a apetecer en ese momento. Estar conectados con nosotros mismos es fundamental para satisfacer nuestras necesidades reales y no las necesidades de otros.

Disfruta con tu alimentación

A mi juicio, si llevamos una alimentación con la que disfrutamos y no lo pasamos mal no vamos a sentir el deseo de estar esperando toda la semana a ese día “dónde pueda comer todo lo que quiera para disfrutar”. Solamente cuando uno no goza con lo que hace y no respeta sus necesidades esto sería de ayuda para “poder seguir con esa penuria”. Sería el caso de dietas demasiado restrictiva que eliminan algunos grupos de alimentos (por ejemplo los carbohidratos) o dietas no adaptada a las necesidades de la persona que la sigue (deportistas que comen igual que personas sedentarias con las que conviven) o cuando se auto-prohíben determinados alimentos porque se dice que “son malos” o “engordan” (por ejemplo: el plátano, las ensaladas por la noche, los carbohidratos o la fruta por la noche, los dulces…). Pues las polaridades no son buenas, grandes restricciones suelen conducir a largo plazo a transgresiones descontroladas y/o atracones.

Me parece importante recordar que ningún alimento es bueno o malo por si solo sino que va a ser el conjunto de la alimentación lo que permita mantener la salud (fisiológica y mental) y perder o ganar peso. Así que cuando yo hablo de alimentación saludable doy por supuesto que no va a ser una alimentación perfecta el 100% del tiempo sino que en algún momento a la persona le puede apetecer alimento fuera del plan y si se come de forma esporádica, después de haber tomado la decisión de forma consciente, respetando las señales de hambre -saciedad y después no existe sentimiento de culpabilidad no debe haber ningún problema.

Mi recomendación es que si no sabes exactamente qué debes comer te asesores con un Dietista-Nutricionista deportivo que pueda adaptar un plan de alimentación a tus necesidades y objetivos. Si tu alimentación es variada y suficiente seguro que no tienes necesidad de establecer un día fijo a la semana para “pasarte”, date permiso para ver que te hace falta en cada momento. Puede ayudarte la práctica de alimentarte de forma consciente (conocido como mindfulness eating) para estar en más contacto con tus necesidades y poder tomar decisiones de autocuidado.

En el siguiente vídeo, nuestra psicóloga Marta García te enseña a diferenciar entre hámbre física y hambre emocional:

Suplementación y Crossfit

Whey o AARR

La proteína del suero de leche (Whey protein) o los aminoácidos ramificados por si solos favorecen la recuperación muscular y además estimulan el sistema inmune que suele deprimirse ante altas cargas de entreno, haciendo al deportista más propenso a enfermar. Recuerda que con alimentos lácteos puedes aportar estos aminoácidos sin necesidad de usar suplementos farmacológicos aunque su uso puede resultarte más práctico si vas a tomarlos fuera de casa. En el caso de que seas vegano puedes optar por la Blend Protein.

HMB

Son las siglas de Hidroxi MetilButirato un metabolito del metabolismo de la leucina (un aminoácido). Tiene múltiples beneficios en deportes de alta intensidad como el Crossfit ya que estimula la síntesis proteica, reduciendo el daño muscular producido durante el ejercicio y potencia la fuerza.

Monohidrato de creatina

Incrementa las reservas de energía (ATP) en el músculo ya que la creatina se almacena en el músculo para formar ATP mediante la vía metabólica ATP-fosfocreatina permitiendo disponer de gran cantidad de energía en ejercicios explosivos de alta intensidad como el cross training, lo cual se traduce en mayor potencia y fuerza y menor fatiga muscular.

Omega 3

Son grasas cardiosaludables con efecto antinflamatorio. Las dosis terapéuticas son altas con lo que es difícil llegar únicamente con la alimentación.

Beta-alanina

Retrasa la fatiga muscular permitiendo alargar los entrenamientos más tiempo ya que actúa como taponador del ácido láctico que se genera con el deporte de alta intensidad.