Les vacances són l’època de l’any que esperem amb més ganes i il·lusió: moment per descansar i gaudir amb la família i amics, potser també per fer aquell viatge que portes tot l’any esperant o simplement moment per desconnectar de l’estrès i del ritme trepidant del dia a dia. Són dies en què canviem els nostres hàbits, no estem tan pendents del rellotge ni de seguir horaris regulars, sortim més i tenim més àpats fora de casa, refrescos i gelats estan molt presents en aquesta època de l’any, i potser també deixem de banda la pràctica esportiva que hem realitzat al llarg del curs. Això pot donar lloc a l’augment de pes, és per això que aquí et proposo uns consells per no pujar de pes durant les vacances.
Què esmorzar per no pujar de pes durant l’estiu?
Potser aquest sigui l’àpat del dia on et sigui més fàcil tenir ordre, així que és important que no et saltis el primer àpat del dia. Si ets a casa teva recorda fer un esmorzar variat on hi hagi presència de pa o cereals sense sucres afegits i fruita fresca. Si estàs de viatge i pots gaudir del bufet d’esmorzar d’un hotel opta també per aquestes opcions, pots acompanyar el pa amb vegetals o ou o formatge fresc o gall dindi i incloure alguna ració de fruita, això et permetrà començar la jornada amb energia i no arribar al dinar amb tanta gana. I recorda evitar la brioixeria, els embotits i els sucs industrials que tan present està en els bufets.
Potencia el consum de verdures i hortalisses, fruites, llegums i cereals integrals en les teves vacances
La fruita és una gran opció per prendre entre hores o de postres en menjar i / o sopar, així que aprofita l’àmplia gamma de fruites que ens ofereix l’estiu per augmentar el seu consum.
Inclou en els teus àpats principals cremes fredes o ‘’gazpachos’’ ja que t’ajudaran a refrescar-te mentre tens cura de l’alimentació, aprofito per esmentar el post de 5 receptes de cremes fredes per a incorporar a la dieta perquè tinguis idees de com incloure cremes de verdura saboroses en la teva alimentació .
L’estiu també és època d’amanides, amanides completes de llegums i quinoa són una molt bona opció, les hortalisses ens refresquen i tant els llegums com la quinoa contenen hidrats de carboni i proteïnes de qualitat i per tant aquest pot ser un plat únic equilibrat .
Exemple d’amanida de mongetes blanques
Mongetes blanques amb tomàquet, enciam, pebrot vermell, pebrot verd, ceba i olives negres.
Exemple d’amanida de quinoa
Quinoa amb tomàquet, canonges, pastanaga, alvocat, cogombre i llavors mòltes.
Les graellades, un clàssic de l’estiu
A l’estiu els guisats queden en un segon pla i les graellades són protagonistes en aquesta estació de l’any. Graellades de verdures, peix, marisc o carn blanca són una molt bona opció. L’estiu és època de sardines, un excel·lent peix blau amb contingut en omega 3 beneficiós per al nostre organisme. Peixos blancs, com el turbot o el llobarro, així com el marisc a la brasa també són opcions lleugeres, nutritives i desitjables per a aquests dies.
Sabies que…? Les sardines són el peix estrella de l’estiu. Els millors mesos per al seu consum són juliol i agost, per tant és en ple estiu quan la seva carn és més saborosa. Són riques en àcids grassos omega 3, àcids grassos poliinsaturats molt beneficiosos per a l’organisme. I a més, són tan versàtils que es poden incloure tant en un dinar o sopar com en un esmorzar molt nutritiu acompanyant-les de pa. Les opcions més lleugeres i fresques per l’estiu són les sardines rostides, marinades o en escabetx
Hidrata’t
No oblidis hidratar-te diàriament amb aigua i moderar el consum de refrescs, granissats i orxates pel seu alt contingut en sucre. A més d’aigua, pots refrescar-te amb aigua amb gas, llimonada casolana amb menta fresca i gingebre, tè gelat o un batut de fruites natural.
- Evita les begudes alcohòliques, l’alcohol té efectes tòxics per a la salut, deshidrata i el seu consum també es relaciona amb augment de pes.
Saps quina és la diferència entre un batut de fruites natural, un suc o un liquat?
Els batuts són de consistència espessa perquè en ells es conserva la polpa de la fruita, per tant conserven la fibra i les substàncies fitoquímiques presents en la polpa i que són beneficioses per al nostre organisme. També se’ls pot afegir iogurt, llet o beguda vegetal. D’altra banda, els sucs i liquats no contenen la polpa de la fruita, en els liquats es pot afegir també iogurt, llet o alguna beguda vegetal i poden combinar tant fruites com verdures però es perd la fibra present en la fruita. És per això, que entre aquestes opcions és millor un batut ja que és més nutritiu i també donarà més sensació de sacietat.
I els gelats? Què és d’un estiu sense gelat?
És cert que avui en dia els gelats es consumeixen durant tot l’any però l’estiu és la temporada estrella d’aquest refrigeri. Hem de recordar que és un aliment amb un alt contingut en sucre i també en greix, per això el seu consum ha de ser ocasional. D’altra banda, hi ha opcions de gelats casolans lleugers que cuiden la teva alimentació, aquí tens el post Receptes de gelats saludables per gaudir de l’estiu cuidant la nostra dieta amb grans idees perquè facis els teus propis gelats casolans.
Sigues físicament actiu
Aprofita les primeres hores del matí o l’última hora del dia, és a dir, les hores amb menor exposició i radiació solar per realitzar activitat física. Pots fer una passejada per la vora de la platja o caminar per la muntanya, nedar o fins i tot aprofitar per visitar llocs per els quals no disposes de temps la resta de l’any. L’activitat física a part de ser beneficiosa per a la salut contribuirà a que puguis mantenir el teu pes durant les vacances. Recorda hidratar-te i protegir la teva pell amb crema solar.
En conclusió, aquests punts t’ajudaran a cuidar la teva alimentació i a mantenir el pes aquest estiu. I és que l’important és intentar mantenir un ordre en els horaris dels àpats i mantenir un consum regular de verdures, fruita, llegums, cereals integrals, peix, etc. optant per coccions suaus i lleugeres i moderar-se en aquells àpats que es realitzen fora de casa. I sobretot, fugir de les dietes miracle que et prometen compensar els excessos que poden haver a l’estiu.
Cristina Sabaté
Dietista - Nutricionista
