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      Las vacaciones son la época del año que esperamos con más ganas e ilusión: momento para descansar y disfrutar con la familia y amigos, quizás también para hacer ese viaje que llevas todo el año esperando o simplemente momento para desconectar del estrés y del ritmo trepidante del día a día. Son días en los que cambiamos nuestros hábitos, no estamos tan pendientes del reloj ni de seguir horarios regulares, salimos más y tenemos más comidas fuera de casa. Refrescos y helados están muy presentes en esta época del año, y quizás también dejamos de lado la práctica deportiva que hemos realizado a lo largo del curso. Esto puede dar lugar a aumentar de peso, es por ello que aquí te propongo unos consejos para no engordar en vacaciones.

      ¿Qué desayunar para no subir de peso durante el verano?

      Quizás ésta sea la comida del día donde te sea más fácil tener orden, así que es importante que no te saltes la primera comida del día. Si estás en tu casa recuerda hacer un desayuno variado donde haya presencia de pan o cereal sin azúcares añadidos y fruta fresca. Si estás de viaje y puedes disfrutar del desayuno buffet de un hotel opta también por estas opciones. Puedes acompañar el pan de vegetales, huevo, queso fresco o pavo e incluir alguna ración de fruta, ello te permitirá empezar la jornada con energía y no llegar a la comida con tanta hambre. Y recuerda evitar la bollería, los embutidos y los zumos industriales que tan presente está en los buffets.

      qué comer durante el verano

      La fruta es una gran opción para tomar entre horas o de postre en comida y/o cena, así que aprovecha la amplia gama de frutas que nos ofrece el verano para aumentar su consumo.

      Incluye en tus comidas principales cremas frías o gazpachos ya que te ayudaran a refrescarte mientras cuidas la alimentación, aprovecho para mencionar el post de 5 recetas de cremas frías para incorporar a tu dieta para que tengas ideas de cómo incluir cremas de verdura sabrosas en tu alimentación.

      El verano también es época de ensaladas, ensaladas completas de legumbres y quínoa son una muy buena opción, las hortalizas nos refrescan y tanto las legumbres como la quínoa contienen hidratos de carbono y proteínas de calidad y por lo tanto éste puede ser un plato único equilibrado.

      Ejemplo de ensalada de alubias

      Alubias blancas con tomate, lechuga, pimiento rojo, pimiento verde, cebolla y aceitunas negras.

      Ejemplo de ensalada de quínoa

      Quínoa con tomate, canónigos, zanahoria, aguacate, pepino y semillas molidas.

      Las parrilladas, un clásico del verano

      parrillada de verano

      En verano los guisos quedan en un segundo plano y las parrilladas son protagonistas en esta estación del año. Parrilladas de verduras, pescado, marisco o carne blanca son una muy buena opción. El verano es época de sardinas, un excelente pescado azul con contenido en omega 3 beneficioso para nuestro organismo. Pescados blancos, como el rodaballo o la lubina, así como el marisco a la brasa también son opciones ligeras, nutritivas y apetecibles para estos días.

      ¿Sabías qué…?

      Las sardinas son el pescado estrella del verano. Los mejores meses para su consumo son julio y agosto, por lo tanto en pleno verano cuando su carne es más sabrosa. Son ricas en ácidos grasos omega 3, ácidos grasos poliinsaturados muy beneficiosos para el organismo. Y además, son tan versátiles que se pueden incluir tanto en una comida o cena como en un desayuno muy nutritivo acompañándolas de pan. Las opciones más ligeras y frescas para verano son las sardinas asadas, marinadas o en escabeche.

      Hidrátate

      No olvides hidratarte diariamente con agua y moderar el consumo de refrescos, granizados y horchatas por su alto contenido en azúcar. Además de agua, puedes refrescarte con agua con gas, limonada casera con menta fresca y jengibre, té helado o un batido de frutas natural.

      • Evita las bebidas alcohólicas, el alcohol tiene efectos tóxicos para la salud, deshidrata y su consumo también se relaciona con aumento de peso.

      ¿Sabes cuál es la diferencia entre un batido de frutas natural, un zumo o un licuado?

      Los batidos son de consistencia espesa porque en ellos se conserva la pulpa de la fruta, por lo tanto conservan la fibra y las sustancias fitoquímicas presentes en la pulpa y que son beneficiosas para nuestro organismo. También se les puede añadir yogur, leche o bebida vegetal. Por otro lado, los zumos y licuados no contienen la pulpa de la fruta, en los licuados se puede añadir también yogur, leche o alguna bebida vegetal y pueden combinar tanto frutas como verduras pero se pierde la fibra presente en la fruta. Es por ello, que entre estas opciones es mejor un batido ya que nutre más y también dará más sensación de saciedad.

      ¿Y los helados? ¿Que es de un verano sin helado?

      Es cierto que hoy en día los helados se consumen durante todo el año pero el verano es la temporada estrella de este tentempié. Debemos recordar que es un alimento con un alto contenido en azúcar y también en grasa, por ello su consumo debe ser ocasional. Por otro lado, hay opciones de helados caseros ligeros que cuidan tu alimentación. En el siguiente artículo Recetas de helados saludables para disfrutar del verano cuidando nuestra dieta tienes grandes ideas para que hagas tus propios helados caseros.

      Mantente físicamente activo

      Aprovecha las primeras horas de la mañana o la última hora del día, es decir, las horas con menor exposición y radiación solar para realizar actividad física. Puedes dar un paseo por la orilla de la playa o caminar por la montaña, nadar o incluso aprovechar para visitar lugares para los cuáles no dispones de tiempo el resto del año. La actividad física a parte de ser beneficiosa para la salud contribuirá a que puedas mantener tu peso en vacaciones. Recuerda hidratarte y proteger tu piel con crema solar.

      En conclusión, espero que estos puntos te ayuden a cuidar tu alimentación y a mantener el peso este verano. Y es que lo importante es intentar mantener un orden en los horarios de las comidas y mantener un consumo regular de verduras, fruta, legumbres, cereales integrales, pescado, etc. optando por cocciones suaves y ligeras y moderarse en aquellas comidas que se realizan fuera de casa. Y sobretodo, huir de las dietas milagro que te prometen compensar los excesos que pueden haber en verano.

      Cristina Sabaté

      Cristina Sabaté

      Dietista - Nutricionista

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