933486557    C/ Balmes 172 Principal 2ª 08006 – Barcelona 646653783 info@juliafarre.es

El colesterol és un lípid o greix que es troba a les membranes de totes les nostres cèl·lules i en la circulació sanguínia i per ser transportat requereix de les lipoproteïnes. Les lipoproteïnes que el transporten són indicatius analítics que ens permeten valorar el colesterol sanguini. Aquestes lipoproteïnes són la LDL (low density lipoprotein) o anomenat colesterol “dolent”, l’HDL (high density lipoprotein) anomenat colesterol “bo” i l’VLDL (very low density lipoprotein). El colesterol el podem obtenir de dues maneres, el que ingerim a través de la dieta i el que és sintetitzat pel fetge, aquest realitza diverses i importants funcions com la síntesi d’àcid biliars, hormones, vitamina D, etc. Però és important mantenir uns nivells adequats de colesterol en sang ja que uns nivells alts estan associats amb el risc de patir malalties cardiovasculars.

Receptes amb aliments que ens poden ajudar a regular el colesterol

Bròquil

Dins de la família de les crucíferes es troben les diferents cols, coliflor i bròquil. Són aliments rics en sulforafano, que és un compost químic que ajuda a regular el metabolisme dels greixos reduint l’absorció del colesterol LDL i per tant redueix l’absorció del colesterol total en l’organisme.

I

Cous cous amb bròquil, pastanaga, ceba, all, ametlles i faves:

recepta de cous cous amb bròquil

Ingredients:

  • Cous cous
  • Bròquil
  • Pastanaga
  • Ametlles
  • Faves
  • Oli d’oliva verge extra

Elaboració:

  1. Bullir el cous cous.
  2. Coure al vapor el bròquil i la pastanaga.
  3. Bullir les faves.
  4. Daurar la ceba, barrejar amb el cous cous i afegir la picada d’ametlla amb all.
  5. Barrejar tot i salpebrar al gust.

Civada

Un altre dels aliments que pot ajudar a la regulació del colesterol és la civada, que conté un component anomenat betaglucà. Els betaglucans són una fibra soluble que durant la digestió atrapen contingut d’aigua formant un gel que facilita la captació de les molècules de colesterol, disminuint el seu pas a la circulació sanguínia. El consum de 3g de betaglucans al dia beneficia el manteniment òptim dels nivells de colesterol sanguinis.

I

Esmorzar: Porridge de civada

recepta de porridge de civada

Ingredients:

  • Beguda de civada sense sucres afegits
  • Flocs de civada
  • Magrana
  • Coco ratllat
  • 2 preses de xocolata negra 85%
  • Plàtan
  • Avellanes
  • Canyella

Elaboració:

  1. Bullir la beguda de civada, afegir els flocs i una cullerada sopera de coco ratllat.
  2. Apagar el foc quan els flocs de civada hagin obtingut una textura cremosa.
  3. Pelar i tallar el plàtan i la magrana.
  4. Abocar la pasta cremosa de civada en un bol i afegir-hi la fruita tallada.
  5. Afegir el coco ratllat i la canyella.

Carxofes

Un aliment de temporada i molt apreciat a la cuina tradicional és la carxofa. És rica en fibra, que ajuda a disminuir els valors de colesterol i regula el trànsit intestinal. A més, conté inulina que és una fibra, la qual no pot ser absorbida per l’intestí. Les pots fer en truita, al forn amb all i pebre negre, amb arròs, farcides de pollastre, etc.

I

Truita de carxofes

Recepta truita de carxofes

Ingredients:

  • Carxofes
  • Ou
  • Ceba
  • Oli d’oliva verge extra

Elaboració

  1. Extreure les fulles sobrants de les carxofes i tallar-les per la meitat. Tallar a làmines les meitats.
  2. Tallar la ceba i saltejar-la. A continuació afegir les làmines de les carxofes fins que es daurin.
  3. Batre els ous, barrejar amb la ceba i les carxofes i afegir a la paella. No t’oblidis de donar-li la volta.

Nous

En la família dels fruits secs destaquen les nous, ja que les nous tenen un alt contingut en àcids grassos poliinsaturats en concret l’alfa-linolènic (ALA) i l’àcid linoleic (LA). Aquesta composició nutricional i el seu alt contingut en esterols vegetals i polifenols poden disminuir els valors de colesterol total i per tant millorar el nostre perfil lipídic. Es pot consumir un grapat a el dia, és a dir uns 30 grams.

I

Berenar: Formatge fresc amb nous i raïm

Article recomanat: 22 snacks saludables

Llavors de xia i lli

Les dues llavors són riques en omega 3, contenen l’anomenat alfa linolènic com les nous. El seu benefici està explicat anteriorment, en l’apartat de les nous.

Tant la llavor de chía com la llavor de lli són riques en fibra soluble i insoluble. La fibra insoluble, en concret conté cel·lulosa, lignina i hemicel·lulosa. La lignina, té una funció concreta en el control del colesterol, incrementa la secreció dels àcids biliars, als quals s’uneix el colesterol per ser excretat mitjançant la femta, disminuint a més el restrenyiment i regulant el trànsit intestinal.

I

Berenar: Iogurt natural sense sucres afegits amb gerds i llavors de lli mòltes

 recepta iogurt per colesterol
I

Puré de carbassa amb llavor de xia

recepta de puré de carbassa amb llavor de xia

Ingredients

  • Carbassa
  • Patata
  • Pipes de carbassa pelada
  • Llavors de xia mòltes

Elaboració:

  1. Pelar i tallar la carbassa.
  2. Pelar i tallar la patata.
  3. Bullir durant 30 minuts.
  4. Un cop bullida la patata i la carbassa, triturar amb una batedora o thermomix.
  5. Afegir i salar al gust.
  6. Finalment, afegir les pipes pelades de carbassa i les llavors de xia mòltes.

Arròs integral

Els cereals integrals també poden ajudar a regular el colesterol sanguini. La característica principal del cereal integral (a diferència dels cereals refinats) és que en ell es conserven totes les parts de la llavor. A la llavor es troben tres parts diferenciades, el segó, el germen i l’endosperma. D’aquestes tres parts cal destacar el segó ja que conté un alt contingut en fibra (a més de minerals i vitamines de el grup B) i per tant, el seu consum repercuteix positivament en el manteniment dels nivells òptims de colesterol.

I

Wok de verdures amb arròs integral

recepta Wok de verdures amb arròs integral

Ingredients:

  • Arròs integral
  • Carbassa
  • Carbassó
  • Pebrot vermell
  • Albergínia
  • Oli d’oliva verge extra

Elaboració:

  1. Bullir l’arròs integral respectant el temps de cocció. Un cop bullit, colar i reservar.
  2. Tallar les verdures a la juliana. I afegir oli d’oliva en una paella tipus wok, escalfar i afegir les verdures tallades.
  3. Finalment, afegir l’arròs i salpebrar a gust.

 

Mongetes blanques

Les mongetes pertanyen al grup dels llegums, que tenen un alt contingut en fibra soluble. La composició i funció de la fibra soluble es troba explicada anteriorment en l’apartat de la civada. A més d’influir en els valors del colesterol, també evita l’increment de la glucosa en sang post-ingesta perquè alenteix el buidatge gàstric.

I

Amanida de Mongetes Blanques

recepta d'amanida de Mongetes Blanques

Ingredients:

  • Mongetes blanques
  • Pebrot vermell
  • Pebrot verd
  • Ou
  • Ceba
  • Tomàquets
  • Olives negres
  • Bacallà dessalat
  • Oli d’oliva verge extra
  • Vinagre
  • Sal
  • Julivert fresc

Elaboració:

  1. Dessalar el bacallà 48h. abans.
  2. Deixar en remull durant 12h. les mongetes i coure-les respectant el temps de cocció. . Un cop cuites reservar i refredar a la nevera.
  3. Rentar i tallar les verdures.
  4. Barrejar tots els ingredients, afegir el julivert fresc i amanir al gust.

Verat

El verat com a peix blau que és conté àcids grassos omega 3, docosohexanoic DHA i eicosapentanoic EPA. El DHA i EPA deriven de l’àcid linolènic que es pot obtenir a través d’aliments d’origen vegetal com les nous o d’origen animal com el peix blau. Amb el consum d’àcid linolènic d’origen animal (peix blau) s’obtindrà major percentatge de DHA i EPA que amb el consum d’àcid linolènic d’origen vegetal (nous) ja que amb el d’origen vegetal l’organisme necessita convertors per obtenir-los. Per tant, incloure el peix blau dos cops per setmana permetrà obtenir omega 3 més biodisponible per a l’organisme.

I

Verat al forn amb verdures i patata

recepta de verat per reduir el nivell de colesterol

Ingredients:

  • Verat
  • Porros
  • Tomàquet verd
  • Patates
  • Alls
  • Pebre negre
  • Oli d’oliva verge extra

Elaboració:

  1. Preescalfar el forn durant 10min a 150º.
  2. Tallar les patates i afegir oli d’oliva.
  3. Rentar i tallar els porros i saltejar durant 3 minuts, rentar i tallar per la meitat el tomàquet i afegir-ho tot junt amb les patates. Fornejar durant 25min.
  4. Passats els 25min. afegir a les patates amb porros i tomàquet, el verat salpebrat.
  5. Mentrestant, saltejar l’all amb el julivert fresc que finalment s’afegirà al verat juntament amb la resta d’ingredients.

Conclusió sobre les receptes baixes en colesterol

La incorporació d’aquests aliments et pot ajudar a regular els nivells de colesterol, sempre que ho acompanyis amb una dieta saludable i equilibrada. És a dir, potenciant aliments com les verdures, hortalisses, fruites, cereals integrals, llegums, peix i fruits secs o llavors i evitant aliments com els embotits o carns molt greixoses i evitant també els ultraprocessats, rics en greixos trans i sucre com la brioixeria, galetes o els snacks salats. Les coccions recomanades són al vapor, bullit, planxa, forn, wok i microones, evitant els fregits. A més, és important tenir un estil de vida actiu i incloure l’activitat física en el teu dia a dia.

Cristina Sabaté

Cristina Sabaté

Dietista - Nutricionista

× Clic para concertar visita por whatsapp