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El colesterol es un lípido o grasa que se encuentra en las membranas de todas nuestras células y en la circulación sanguínea y para ser transportado requiere de las lipoproteínas. Las lipoproteínas que le transportan son indicativos analíticos que nos permiten valorar el colesterol sanguíneo. Dichas lipoproteínas son la LDL (low density lipoprotein) o llamado colesterol “malo”, la HDL (high density lipoprotein) llamado colesterol “bueno” y el VLDL (very low density lipoprotein). El colesterol lo podemos obtener de dos maneras:

  1. El que ingerimos a través de la dieta.
  2. El que es sintetizado por el hígado.

Este realiza diferentes e importantes funciones como la síntesis de ácido biliares, hormonas, vitamina D, etc. Pero es importante mantener unos niveles adecuados de colesterol en sangre ya que unos niveles altos están asociados con el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Recetas con alimentos que pueden ayuda a regular el colesterol

Brócoli

Dentro de la familia de las crucíferas se encuentra las diferentes coles, coliflor y brócoli. Son alimentos ricos en sulforafano, que es un compuesto químico que ayuda a regular el metabolismo de las grasas reduciendo la absorción del colesterol LDL y por la tanto reduce la absorción del colesterol total en el organismo.

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Cous cous con brócoli, zanahoria, cebolla, ajo, almendras y habas:

Ingredientes:

  • Cous cous
  • Brócoli
  • Zanahoria
  • Almendras
  • Habas
  • AOVE

Elaboración:

  1. Hervir el cous cous.
  2. Cocer al vapor el brócoli y la zanahoria
  3. Hervir las habas
  4. Dorar la cebolla, mezclar con el cous cous y añadir la picada de almendra con ajo.
  5. Mezclar todo y salpimentar al gusto.

Avena

Otro de los alimentos que pueden ayudar a la regulación del colesterol es la avena, que contiene un componente llamado betaglucano. Los betaglucanos son una fibra soluble que durante la digestión atrapan contenido de agua formando un gel que facilita la captación de las moléculas de colesterol, disminuyendo su paso a la circulación sanguínea. El consumo de 3g de betaglucanos  al día beneficia el mantenimiento óptimo de los niveles de colesterol sanguíneos.

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Desayuno: Porridge de avena

receta de avena para el colesterol

Ingredientes

  • Bebida de avena sin azúcares añadidos
  • Copos de avena
  • Granada
  • Coco rallado
  • 2 onzas de chocolate negro 85%
  • Plátano
  • Avellanas
  • Canela

Elaboración:

  1. Hervir la bebida de avena, añadir los copos y una cucharada sopera de coco rallado. Apagar el fuego cuando los copos de avena hayan obtenido una textura cremosa.
  2. Pelar y cortar el plátano y la granada.
  3. Verter la pasta cremosa de avena en un bol y añadir la fruta cortada.
  4. Añadir el coco rallado y canela.

Alcachofas

Un alimento de temporada y muy apreciado en la cocina tradicional es la alcachofa. Es rica en fibra, que ayuda a disminuir los valores de colesterol y regula el tránsito intestinal. Además, contiene inulina que es una fibra, la cual no puede ser  absorbida por el intestino. Las puedes hacer en tortilla, al horno con ajo y pimienta negra, con arroz, rellenas de pollo, etc..

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Tortilla de alcachofas

receta de tortilla de alcachofas

Ingredientes

  • Alcachofas
  • Huevo
  • Cebolla
  • AOVE

Elaboración

  1.  Extraer las hojas sobrantes de las alcachofas y cortarlas por la mitad. Cortar en láminas las mitades.
  2. Cortar la cebolla y saltearla. A continuación añadir las láminas de las alcachofas hasta que se doren.
  3. Batir los huevos, mezclar con la cebolla y las alcachofas y añadir a la sartén. No te olvides de darle la vuelta.

Nueces

En la familia de los frutos secos destacan las nueces, ya que las nueces tienen un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados en concreto el alfa-linolénico (ALA) y el ácido linoleico (LA). Dicha composición nutricional y su alto contenido en esteroles vegetales y polifenoles pueden disminuir los valores de colesterol total y por lo tanto mejorar nuestro perfil lipídico. Se puede consumir un puñado de nueces al día, es decir unos 30 gramos.

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Merienda de queso fresco, nueces y uvas.

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Semillas de chía y lino

Ambas semillas son ricas en omega 3, contienen el llamado alfa linolénico como las nueces. Su beneficio está explicado anteriormente, en el apartado de las nueces.

Tanto la semilla de chía como la semilla de lino son ricas en fibra soluble e insoluble. La fibra insoluble, en concreto contiene celulosa, lignina y hemicelulosa. La lignina, tiene una función concreta en el control del colesterol, incrementa la secreción de los ácidos biliares, a los cuales se une el colesterol para ser excretado mediante las heces, disminuyendo además el estreñimiento y regulando el tránsito intestinal.

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Merienda: Yogur natural sin azúcar añadido, frambuesas, semillas de lino molidas.

receta yogur para colesterol
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Puré de calabaza con semilla de chía

receta de crema de calabaza y semillas de chía para colesterol oll

Ingredientes:

  • Calabaza
  • Patata
  • Pipas de calabaza pelada
  • Semillas de chía molidas

Elaboración:

  1. Pelar y cortar la calabaza.
  2. Pelar y cortar la patata.
  3. Hervir durante 30 minutos.
  4. Una vez hervida la patata y la calabaza, triturar con una batidora o thermomix.
  5. Añadir y sazonar al gusto.
  6. Finalmente, añadir las pipas peladas de calabaza y la semilla de chía molidas.

Arroz Integral

Los cereales integrales también pueden ayudar a regular el colesterol sanguíneo. La característica principal del cereal integral (a diferencia de los cereales refinados) es que en él se conservan todas las partes de la  semilla. En la semilla se encuentran tres partes diferenciadas, el salvado, el germen y el endospermo. De estas tres partes cabe destacar el salvado ya que contiene un alto contenido en fibra (además de minerales y vitaminas del grupo B) y por lo tanto, su consumo repercute positivamente en el mantenimiento de los niveles óptimos de colesterol.

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Wok de verduras con arroz integral

receta para reducir colesterol

Ingredientes:

  • Arroz integra
  • Calabaza
  • Calabacín
  • Pimiento rojo
  • Berenjena
  • AOVE

Elaboración:

  1. Hervir el arroz integral respetando el tiempo de cocción. Una vez hervido, colar y reservar.
  2. Cortar las verduras a la juliana. Y añadir aceite de oliva en una sartén tipo wok, calentar y añadir las verduras cortadas.
  3. Finalmente, añadir el arroz y salpimentar al gusto.

Alubias

Las alubias pertenecen al grupo de las legumbres, que tienen un alto contenido en fibra soluble. La composición y función de la fibra soluble se encuentra explicada anteriormente en el apartado de la avena. Además de influir en los valores del colesterol, también evita el incremento de la glucosa en sangre post-ingesta porque enlentece el vaciado gástrico.

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Ensalada de Alubias

receta de ensalada de alubias

Ingredientes:

  • Alubias blancas
  • Pimiento rojo
  • Pimiento verde
  • Huevo
  • Cebolla
  • Tomates
  • Olivas negras
  • Bacalao desalado
  • AOVE
  • Vinagre
  • Sal
  • Perejil fresco

Elaboración:

  1. Desalar el bacalao 48h. antes.
  2. Dejar en remojo durante 12h. las alubias y cocerlas respetando el tiempo de cocción. Una vez cocidas reservar y enfriar en la nevera.
  3. Lavar y cortar las verduras.
  4. Mezclar  todos los ingredientes, añadir el perejil fresco y aliñar al gusto.

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En el Centro de nutrición Júlia Farré siempre trabajamos de manera personalizada. Nos adaptamos a tus necesidades, gustos, horarios, rutinas… De esta manera te ayudaremos a lograr tu objetivo de la manera más eficiente. 

¿Te animas?

Caballa

La caballa como pescado azul que es contiene ácidos grasos omega 3, docosohexanoico DHA y eicosapentanoico EPA. El DHA y EPA derivan del ácido linolénico que se puede obtener a través de alimentos de origen vegetal como las nueces o de origen animal como el pescado azul. Con el consumo de ácido linolénico de origen animal (pescado azul) se obtendrá mayor porcentaje de DHA y EPA que con el consumo de ácido linolénico de origen vegetal (nueces) ya que con el de origen vegetal el organismo necesita convertores para obtenerlos. Por lo tanto, incluir el pescado azul dos veces por semana permitirá obtener omega 3 más biodisponible para el organismo.

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Caballa al horno con verduras y patata

receta de caballa para reducir colesterolemia

Ingredientes:

  • Caballa
  • Puerros
  • Tomate verde
  • Patatas
  • Ajos
  • Pimienta negra
  • AOVE

Elaboración:

  1. Precalentar el horno durante 10min a 150º.
  2. Cortar las patatas a rodajas y añadir aceite de oliva.
  3. Lavar y cortar los puerros y pochar durante 3 minutos, lavar y cortar por la mitad el tomate y añadirlos junto las patatas. Hornear durante 25min.
  4. Pasados los 25min. añadir a las patatas con puerros y tomate, la caballa salpimentada.
  5. Mientras tanto, saltear el ajo con el perejil fresco que finalmente se añadirá a la caballa junto al resto de ingredientes.

Conclusión sobre las recetas bajas en colesterol

La incorporación de estos alimentos te puede ayudar a regular tus niveles de hipercolesterolemia, siempre y cuando lo acompañes con una dieta saludable y equilibrada. Es decir, potenciando alimentos como las verduras, hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres, pescado y frutos secos o semillas y evitando alimentos como los embutidos o carnes muy grasas y evitando también los ultraprocesados, ricos en grasas trans y azúcar como la bollería, galletas o los snacks salados. Las cocciones recomendadas son al vapor, hervido, plancha, horno, wok y microondas, evitando los fritos. Además, es importante tener un estilo de vida activo e incluir la actividad física en tu día a día.
Cristina Sabaté

Cristina Sabaté

Dietista - Nutricionista

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