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      Dieta para reducir el colesterol 

      alimentación y salud cardiovascular

      Hipercolesterolemia: consideraciones generales

      La hipercolesterolemia es el nivel elevado de colesterol en sangre y es uno de los factores de riesgo cardiovascular que alrededor de la mitad de la población española padece y, sin embargo, solo el 46,4% es consciente de ello.

      La Sociedad Española de Cardiología demanda un mayor control de los niveles de colesterol ya que, tal y como refleja la OMS en la siguiente gráfica, las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de mortalidad en España.

      enfermedades cardiovasculares

      ¿Qué es el colesterol?

      Es una sustancia grasa que se encuentra en las membranas celulares de todos los tejidos animales y en el torrente sanguíneo.

      ¿Cómo es posible que siendo grasa esté circulando en sangre? ¿La sangre no es acuosa? Es como si tratásemos de diluir gotitas de aceite en un vaso de agua. Para que el colesterol pueda circular por la sangre se envuelve de unas partículas llamadas lipoproteínas, de las cuales podemos encontrar diferentes tipos en función de su composición, tamaño y densidad.

      Los tipos de lipoproteínas más conocidas son las LDL (o colesterol malo) y las HDL (o colesterol bueno).

      ¿Qué funciones tiene el colesterol sanguíneo?

      A pesar de su mala fama el colesterol no es en sí una molécula perjudicial, de hecho es fundamental para nuestro organismo ya que tiene diferentes funciones vitales:

      • Forma parte de la estructura de las membranas celulares y contribuye a la mejor fluidez en el interior de la membrana.
      • Es necesario para la producción de hormonas como la aldosterona, cortisona o testosterona.
      • También es esencial en la formación de ácidos biliares sintetizados en el hígado.
      • Los rayos ultravioletas del sol utilizan el colesterol subcutáneo para formar vitamina D.

      Factores de riesgo de enfermedad cardiovascular

      Las personas con múltiples factores de riesgo son la población diana para abordar un tratamiento de prevención. Se han descrito 200 factores de riesgo, pero los más importantes a valorar son:

       

      MARCADORES EN SANGREMARCADORES INFLAMATORIOSESTILO DE VIDAENFERMEDADES O SÍNDROMES
      Colesterol en las LDLFibrinógenoTabacoHipertensión
      Triglicéridos totalesProteína C ReactivaInactividad físicaDiabetes
      Colesterol en las HDLMala alimentaciónObesidad
      Consumo de alcoholSíndrome metabólico

      Se estima que el 62% de accidentes coronarios se podrían haber prevenido mediante un estilo de vida sano (dieta, no fumar, control de peso y ejercicio regular) y un tratamiento farmacológico adecuado (para la hipercolesterolemia y/o hipertensión).

      Riesgos de tener el colesterol elevado

      La causa más común de enfermedad cardiovascular coronaria y de mortalidad relacionada es la aterosclerosis.

      Se trata del daño que sufre la parte interior del tejido de las arterias grandes y medianas debido a la acumulación de placa (compuesta por colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL, calcio y fibrina). Esta placa puede crecer y producir un flujo sanguíneo insuficiente (también llamado isquemia) e incluso separarse del tejido y circular como un trombo a través de los vasos sanguíneos lo que supone un gran riesgo de que obstruya la circulación sanguínea de algún tejido con graves consecuencias: Ictus isquémico, crisis isquémica transitoria, infarto de miocardio, angina de pecho, muerte repentina, claudicación intermitente, isquemia crítica del miembro, gangrena o necrosis.

      En el centro de nutrición Júlia Farré te recomendamos que te realices una analítica junto a un control médico como mínimo una vez al año para controlar los niveles de colesterol entre otros factores de riesgo para poder prevenir todas estas situaciones.

      El Índice aterogénico

      El índice aterogénico es un valor que nos ayuda a predecir del riesgo de una persona a padecer ateroesclerosis. Es más significativo y representativo que el valor de colesterol total por sí solo, ya que no solo valora la cantidad sino que también la calidad del colesterol circulante en sangre.

      Para poder calcularlo necesitamos revisar en nuestra analítica los valores de:

      • Colesterol total.
      • HDL

      Una vez tengamos estos valores, dividimos el valor del colesterol total entre el de HDL.

      Índice aterogénico = Colesterol Total (en mg) / Valores de HDL (en mg)

      Si el resultado está por debajo de 4,5 significa que el riesgo es bajo, o por el contrario, si el valor es superior a esta cifra, supone que el riesgo aterogénico es elevado.

      Los factores que pueden incrementar el riesgo de ateroesclerosis son: el tabaco, la obesidad, la hipertensión, el colesterol LDL elevado, la predisposición genética, una dieta rica en grasas saturadas y colesterol, triglicéridos séricos elevados, la inactividad, la diabetes, el colesterol HDL bajo, el envejecimiento, la hiperhomocisteinemia y la disfunción endotelial.

      Todo ello aumenta la probabilidad de padecer acumulación de placa con todas las consecuencias que ésta conlleva.

      Tipos de colesterol sanguíneo: el bueno y el malo

      En la analítica nos podemos encontrar el colesterol básicamente en tres parámetros diferentes:

      • Colesterol total
      • HDL
      • LDL
      colesterol malo
      colesterol y salud

      El colesterol total

      Este valor analítico es el que refleja el colesterol contenido en todas las lipoproteínas sanguíneas. Antes se consideraba un referente para valorar el riesgo cardiovascular. Sin embargo, hoy en día se recomienda valorar el perfil de las diferentes lipoproteínas para hacer una detección más selectiva.

      Existen muchos factores que pueden alterar a los niveles séricos de colesterol total como la edad, las dietas ricas en grasas, la genética, las hormonas, el peso corporal, la actividad física, la ingesta de fármacos, entre otros.

      Cuando el colesterol total supera el límite recomendado debemos diferenciar en qué complejo lipoproteico se encuentra ya que es el que se asocia con enfermedades cardiovasculares e ictus, y no el colesterol total transportado.

      Se recomienda que el valor de colesterol total no supere los 200mg/dl, pero lo más importante es diferenciar el bueno del malo.

      El colesterol bueno o HDL

      lipoproteina hdlContiene más proteínas y menos lípidos que las LDL, como consecuencia de esto tienen un mayor peso y por eso se llaman High Density Lipoprotein o proteína de alta densidad.

      La principal proteína que contienen las HDL son las Apo A-I, una proteína antinflamatoria y antioxidante que ayuda a eliminar el colesterol desde la pared arterial hacia el hígado.

      Valorar esta proteína tan interesante a nivel analítico también nos puede ayudar a valorar el riesgo cardiovascular.

      Los niveles altos de la proteína de alta densidad se asocia con niveles bajos de lipoproteínas más ricas en colesterol y por ello un menor riesgo ateroesclerótico.

      Se recomienda que el valor de HDL supere 45mg/dl.

      El colesterol malo o LDL

      lipoproteina ldl También se llama Low Density Lipoprotein o lipoproteína de baja densidad y es el principal transportador de colesterol en sangre. Al contrario que las HDL, éstas contienen una proteína conocida como Apo B que permite que el colesterol se depositen en la pared arterial incrementando el riesgo de ateroesclerosis.

      Se recomienda que el valor de LDL no supere los 130mg/dl.

      Hipercolesterolemia familiar 

      Existen diferentes tipos de hiperlipidemia genética y la hipercolesterolemia familiar es la más común. Representa el principal factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares coronarias ya que el 85% de los hombres y el 50% de las mujeres con esta patología sufren un evento coronario antes de los 65 años.

       La detección precoz con terapia farmacológica intensiva y cambo de estilo de vida puede prevenir o retrasar sus consecuencias. Las personas con esta patología deberían adaptar la dieta a su situación tanto por sus beneficios preventivos como por su capacidad potenciadora de la efectividad farmacológica, lo que a medio – largo plazo nos puede permitir reducir la dosis requerida del medicamento.

      ¿Cómo podemos controlar estas lipoproteínas?

      AUMENTA LDLREDUCE LDL
      Ácidos grasos saturados y trans
      Colesterol dietético
      Exceso de peso corporal
      Ácidos grasos poliinsaturados
      Fibra soluble
      Estanoles
      Pérdida de peso
      Proteína de soja.
      AUMENTA HDLREDUCE HDL
      Estrógenos exógenos
      Ejercicio intenso
      Pérdida del exceso de grasa corporal.
      Dieta pobre en grasas saludables
      Obesidad
      Inflamación
      Inactividad
      Tabaco
      Andrógenos y otros esteroides relacionados (anabolizantes, anticonceptivos orales con predominio de progesterona)
      Fármacos beta-bloqueantes
      Hipertrigliceridemia
      Factores genéticos.

      El tratamiento para reducir la hipercolesterolemia.

      Es esencial mejorar los hábitos para realizar una prevención primaria y secundaria de las enfermedades cardiovasculares. En los dos casos se aconseja:

      • Equilibrar la ingesta de calorías y la actividad física para tener un peso corporal sano.
      • Controlar el consumo de sal.
      • Evitar el alcohol y el tabaco.
      • Realizar actividad deportiva de forma regular.
      • Reducir los niveles de estrés.
      • Controlar otros factores de riesgo cardiovascular como la glucemia, presión arterial, la circunferencia de cintura y otros valores analíticos (marcadores inflamatorios como el fibrinógeno o la proteína C reactiva).

      Solo tomar medicación si es indicado por un médico

      Dieta recomendada para bajar el colesterol elevado

      • Ajustar el aporte calórico en función de las necesidades y de los objetivos en el caso de que fuese necesario perder peso.
      • Consumir las raciones adecuadas de cada grupo de alimentos.
      • La base de la alimentación deben ser las frutas y hortalizas.
      • Aumentar la ingesta de fibra con frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos…
      • Adecuar el consumo de grasas saludables: pescado azul, frutos secos, aceite de oliva virgen extra, aguacate, semillas, etc.
      • Utilizar aceite de oliva tanto en crudo para cocinar.
      • Evitar el consumo de procesados como bollería, snacks, pasteles, galletas, etc.
      • Controlar la cantidad de grasas saturadas y colesterol que se ingieren a través de los alimentos.
      • Analizar y valorar el etiquetado de los productos que se consumen para valorar su aporte en grasas y azúcares.
      • Minimizar el consumo de bebidas y alimentos con azúcar añadido.
      • Controlar tanto el aporte de sal de mesa como los productos que la contienen entre sus ingredientes: salsas, productos precocinados o preparados para consumir, patatas fritas, bastoncitos de pan, tortitas de arroz y maíz, palomitas, etc.
      • Controlar el consumo de carne y evitar el de carnes procesadas.

      Menú diario para la hipercolesterolemia

      INGESTAMENÚ
      DesayunoCafé con leche desnatada.
      Bocadillo de pan integral tipo vegetal de lechuga, tomate y cebolla con una lata de atún al natural.
      Media mañanaUna ración de fruta e infusión.
      ComidaEnsalada de arroz con canónigos y pimiento escalibado.
      Pollo a la plancha.
      MeriendaYogur desnatado sin azúcar añadido con un puñado de frutos secos crudos o tostados sin salar.
      CenaSalmón al horno con calabacín, berenjena y patata.
      Postre: Yogur desnatado natural sin azúcares añadidos.

      Conclusiones

      Recuerda que muchas personas tienen un elevado riesgo de padecer un accidente cardiovascular y lo desconocen. La ateroesclerosis es una enfermedad silenciosa y que pasa desapercibida, sin embargo, las consecuencias que puede producir pueden ser realmente graves e irreversibles.

      Si tienes el colesterol y el índice aterogénico elevados, en el Centro de nutrición Júlia Farré te ayudaremos a realizar una dieta saludable, adaptada a tus necesidades, gustos y horarios para que puedas reducir el riesgo de padecer enfermedades coronarias, mejorar tu salud y bienestar

      Contacta con nuestro centro de nutrición

      Ana Amengual

      Ana Amengual

      Dietista - Nutricionista